Hülsenfrüchte

Vegetarische Rezepte
mit Proteinpower

Feiern Sie mit uns das grandiose Comeback der Hülsenfrüchte! Kichererbsen, Linsen, Bohnen & Co. kehren in diesem Kochbuch mit über 50 vegetarischen Rezepten endlich auf unsere Teller zurück. Völlig verdient, meinen wir, denn sie punkten mit viel hochwertigem Eiweiß, wertvollen Ballaststoffen, einer Fülle weiterer Nährstoffe, sind glutenfrei und lassen sich einfach zubereiten.

Holen auch Sie sich den gesunden Genuss nach Hause und probieren Sie die herrliche Vielfalt der Gerichte aus aller Welt. Feine Suppen und knackige Salate, leckere Snacks und Dips, bunte Bowls und exotische Currys begeistern genauso wie moderne Klassiker von Linsen-Bolo bis Bohnen-Pflanzerl. Freuen Sie sich auf wunderbar abwechslungsreiche und leicht nachzukochende Rezeptideen für jeden Tag!

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Redaktion: Stefanie Simon

Umschlagmotive:

Fotos: stock.adobe.com: © almaje (vorne oben);

Maria Brinkop (vorne re.u., hinten o. Mitte);

TLC Fotostudio (vorne li.u., re.Mitte , hinten o.li.u.re.))

Gesamtherstellung:

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

eISBN: 978-3-625-16136-3

www.naumann-goebel.de

Abkürzungen

cm = Zentimeter

E = Eiweiß

El = Esslöffel

F = Fett

FP = Fertigprodukt

g = Gramm

kcal = Kilokalorien

kg = Kilogramm

KH = Kohlenhydrate

kJ = Kilojoule

l = Liter

ml = Milliliter

Msp. = Messerspitze

TK = Tiefkühlprodukt

Tl = Teelöffel

Hinweise

Die Backofentemperaturen beziehen sich auf den Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduzieren Sie die Temperatur um 20 °C. Soweit nicht anders angegeben, werden die Gerichte auf der mittleren Einschubleiste gebacken.

Wenn in der Zutatenliste „Pfeffer“ genannt wird, so wird darunter stets frisch gemahlener schwarzer Pfeffer aus der Mühle verstanden. Alle anderen Pfeffersorten werden explizit genannt.

Inhalt

Kleine Proteinwunder ganz groß

Hülsenfrüchte ABC!

Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Suppen & Salate

Kleine Gerichte & Aufstriche

Hauptgerichte

Kleine Proteinwunder
ganz groß

Wer hat sie nicht regelmäßig bei den Großeltern zu essen bekommen, die deftige Erbsen- oder Linsensuppe? Geliebt, gehasst oder als Arme-Leute-Essen verschrien, wurden Hülsenfrüchte früher oft allenfalls als Suppe oder eben als Beilage gereicht. Heute, mit Blick auf eine umweltbewusste, nachhaltige und gesunde Ernährung, feiern Erbsen, Linsen & Co. verdient ein grandioses Comeback! Sie punkten mit einer Fülle von Nährstoffen, sind glutenfrei, lassen sich getrocknet oder konserviert wunderbar lagern und sind leicht zu einer Vielzahl unterschiedlicher Gerichte zu verarbeiten.

Sie sind außerdem ein wichtiger Bestandteil vegetarischer und veganer Ernährung. Und selbst für Abnehmwillige sind sie – trotz hoher Kohlenhydratwerte – nahezu unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung, denn Hülsenfrüchte sättigen nicht nur lange und beugen so dem Heißhunger vor, sondern ein guter Teil ihrer Kohlenhydrate wird auch nicht verstoffwechselt und bleibt daher ohne Folgen für die Diät.

Warum Hülsenfrüchte so gesund sind

Die Samenkörner der Hülsenfrüchte sind unsere wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Weltweit ernähren sich Millionen von Menschen von ihnen, vor allem wenn Fleisch oder Fisch Mangelware ist. Im Rohzustand haben viele Hülsenfrüchte einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Fleisch. In gegartem Zustand können einige Sorten (z. B. Sojabohnen) immer noch bis zu 15 g Protein pro 100 g enthalten.

Dabei haben die meisten Hülsenfrüchte einen sehr geringen Fettgehalt pro 100 g – nämlich nicht mal 10 g. Nur Sojabohnen und Erdnüsse stechen mit 18 g und sogar 48 g deutlich hervor. Die meisten Hülsenfrüchte sind also richtiges „Diätfutter“.

Aber Hülsenfrüchte versorgen uns nicht nur mit einer Menge Eiweiß und wenig Fett, sondern auch mit vielen Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink, wichtigen B-Vitaminen und wertvollen Ballaststoffen. Vor allem diese Ballaststoffe sind ein weiteres großes Plus der Hülsenfrüchte. Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und eine gesunde Darmflora, denn Magen und Darm brauchen länger, um diese zu verarbeiten. Dadurch binden die Ballaststoffe zwar mehr Wasser, aber zum Beispiel auch schädliche Toxine und Gallensäure, die dann ausgeschieden werden. Dies hat eine cholesterinsenkende Wirkung, da der Körper mehr Gallensäure produzieren muss, was wiederum Cholesterin verbraucht.

Mehr Ballaststoffe führen auch zu einem längeren Sättigungsgefühl, da sie im Magen aufquellen. Das hält den Blutzuckerspiegel niedrig und soll das Risiko von Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes mindern.

Hülsenfrüchte-
ABC!
BOHNEN

Bohnen werden weltweit in mehreren Tausend Sorten angebaut und gehören zu den ältesten Nutzpflanzen. Nach Europa gelangten sie aber erst mit den Spaniern im 16. Jahrhundert. Die wichtigsten Vertreter der Bohnen, die in Europa angebaut werden, sind frische Gartenbohnen (z. B. Stangen- und Schnittbohnen) und Ackerbohnen, auch Dicke Bohnen genannt. In Südeuropa werden dazu auch noch Weiße Bohnen (z. B. Canellinibohnen aus Italien) angebaut. Die beliebten roten Kidneybohnen stammen vom amerikanischen Kontinent und werden, aufgrund des für die Pflanzen benötigten feuchtwarmen Klimas, auch weiterhin größtenteils nur dort angebaut.

Dicke Bohnen

In der Küche versteht man unter „Dicken Bohnen“ die grünen, manchmal milchig weißen Bohnenkerne der Ackerbohne, die sehr jung geerntet werden. Sie müssen vor der Zubereitung gepalt, d. h. von den Bohnenhülsen befreit werden. Durch ihren feinen, süßlich-nussigen Geschmack sind sie vielfältig einsetzbar und eignen sich sowohl als Beilage, aber auch für Suppen und zur Herstellung von Dips und Aufstrichen.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind ein herrliches Sommergemüse, das auch sehr einfach im eigenen Garten oder auf dem Balkon gezogen werden kann. Unterschieden werden dabei Busch- und Stangenbohnen. Buschbohnen wachsen niedrig, während Stangenbohnen eine Rankhilfe benötigen, da sie in die Höhe wachsen. Bei beiden Arten gibt es unzählige Sorten und Züchtungen, die entweder im Freiland oder Gewächshaus gedeihen. In der Küche sollten grüne Bohnen immer frisch verwendet werden, da man sie nur maximal 2 Tage im Kühlschrank lagern kann. Die Bohnen lassen sich aber auch gut portionsweise einfrieren, wenn sie zuvor geputzt, entfädelt und kurz blanchiert wurden.

Kidneybohnen

Sie sind der Star jeden Chilis und in der mexikanischen und US-amerikanischen Küche nicht wegzudenken. Auch in Europa haben die roten, nierenförmigen Bohnen viele Fans. Frisch sind Kidneybohnen hier nur sehr selten zu bekommen, da sie fast ausschließlich auf dem amerikanischen Kontinent angebaut werden. Im Supermarkt finden wir sie entweder getrocknet, als Konserve oder TK-Ware. Kidneybohnen sind besonders gut in Eintöpfen und Schmorgerichten verwendbar, da sie auch bei längerem Kochen ihre Form und Bissfestigkeit nicht verlieren. Ihre mehlige Konsistenz macht sie außerdem zu einer beliebten Basis für vegetarische Burger-Pattys und Frikadellen.

Mungbohnen

Die Mung-, oder auch Mungobohne, stammt ursprünglich aus Indien, wird aber inzwischen im gesamten südostasiatischen Raum angebaut. Mungbohnen werden, da sie sehr leicht keimen, hierzulande gerne auf der heimischen Fensterbank zu Sprossen gezogen, die in Salaten und asiatischen Gerichten verwendet werden. Fälschlicherweise werden sie dann oft als Sojasprossen bezeichnet. Mungbohnen haben nur wenig Eigengeschmack und lassen sich daher gut mit anderem Gemüse mischen. In Indien werden die Bohnen gerne zu Dal verarbeitet oder als frittierter Snack angeboten.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind, wie Kidney- oder Ackerbohnen, Kernbohnen. Man isst also nur die Samenkerne. Sie stammen ursprünglich ebenfalls aus Süd- und Mittelamerika, werden heute aber sehr oft in Ostasien und Südeuropa angebaut. Weiße Bohnen gibt es in vielen unterschiedlichen Sorten, die sich vor allem durch ihre Größe unterscheiden. Geschmacklich bringen alle Sorten wenig Eigengeschmack mit und nehmen daher Gewürzaromen sehr gut auf. Vor allem in Südeuropa sind weiße Bohnen als Antipasti, Beilage, in Eintöpfen und Suppen und als Basis für Dips sehr beliebt.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen stammen aus Südamerika und sind hauptsächlich aus der lateinamerikanischen Küche in Eintöpfen oder Burrito-Füllungen bekannt. Durch die Kolonialisierung finden sie aber inzwischen auch Verwendung in einigen portugiesischen und spanischen Gerichten. Da auch sie eine mehlige Konsistenz haben und sich lange kochen lassen, sind sie ähnlich zu verwenden wie Kidneybohnen. Im Supermarkt findet man sie als Konserve und Trockenware.

EDAMAME/SOJABOHNEN

Edamame und Sojabohnen stammen ursprünglich aus Japan, von wo sie einen Siegeszug über China und den asiatischen Raum, bis nach Nordamerika und in die restliche Welt antraten. Die Sojabohne gilt als wichtigster Pflanzenöl-Lieferant weltweit und wird sowohl in der Ernährung als auch in der Medizin und der Industrie verwendet. Dieser Vorreiter-Status wird inzwischen kritisch gesehen, da die Pflanzen selten nachhaltig und umweltbewusst angebaut werden.

Edamame

Edamame ist die japanische Bezeichnung sowohl für die unreif geernteten, grünen Sojabohnen als auch das Gericht, das man aus ihnen kocht. Durch die wachsende Beliebtheit der japanischen Küche in Europa, findet man Edamame inzwischen auf vielen Speisekarten von Restaurants und Take-Away-Lokalen. Sie gelten aufgrund hoher Eisen-, Kalzium-, Vitamin A- und E-Werte als besonders gesund und sollen das Immun- und Nervensystem stärken. Als Beilage oder Snack werden gekochte Edamame ungeschält direkt aus der Schote gezuzelt. Die Schale selbst ist ungenießbar. Wem das zu mühsam ist, findet Edamame inzwischen auch als geschälte TK-Ware in vielen Supermärkten.

Sojabohnen

Sojabohnen sind vielfältig einsetzbar. Nicht nur die Bohnen selbst können gekocht und verzehrt werden, auch zahlreiche Produkte werden daraus hergestellt: Öl, Tofu, Tempeh, Sojasauce, Miso und als Kuhmilch-Ersatz, Sojamilch, Sojajoghurt und Sojakäse. Echte Sojasprossen werden in Europa seltener verzehrt, da hier meist die Sprossen der Mungbohnen fälschlicherweise als Sojasprossen bezeichnet werden. Wie alle Hülsenfrüchte, sind auch Sojabohnen sehr nährstoffreich und gesund. Dennoch hört man in den letzten Jahren verstärkt von Intoleranzen gegenüber Soja. Erste Studien zeigen, dass es meist auf die Art der Verarbeitung ankommt, ob man allergische Reaktionen gegenüber Soja entwickelt. Je stärker Soja verarbeitet wird, desto geringer wird die Wahrscheinlichkeit einer Reaktion.