Tigersturz und Ringerbrücke

I. Dehnung

Westliche und östliche Dehnungskonzepte

Für die Chinesen galt die umfassenden Dehnung des Körpers stets als ein vorzügliches Element in den Kampfkünsten und als die erste Grundlage des körperlichen Trainings überhaupt. Die Dehnung ist ebenfalls eine der wichtigsten Behandlungsmethoden der chinesischen Medizin.3 Ein gründlich gedehnter Körper ist weniger anfällig für Krankheiten und Verletzungen. Hier erkennt man einen der wichtigsten Unterschiede zur westlichen Kampf- und Heilkunst. In vielen – wenn auch nicht in allen – westlichen Kampfkünsten dehnt man den Körper nur soweit, wie es als Grundlage für die Techniken notwendig ist. Fechter beispielsweise dehnen ihre Beine für den Ausfall, so dass die meisten von ihnen problemlos einen Spagat schaffen. In dieser Sichtweise liegt schon eines der großen Missverständnisse. Der Spagat – der freilich seine Berechtigung hat, wie wir noch sehen werden –, ist nicht gleichzusetzen mit einer guten Dehnung, da er passiv ausgeführt werden kann und den Körper kräftemäßig nicht sonderlich fordert. Ringer haben allgemein einen geschmeidigen Oberkörper, der für die Belange ihrer Kunst ausreichend flexibel ist. Aber die Dehnung in dieser Disziplin geht selten darüber hinaus. Die europäischen Fußfaustkampf-Schulen, wie das französische savate oder das deutsche Hand- und Fußboxen,4 lehren ein umfangreiches Repertoire an hohen Fußtritten (siehe Abbildungen 1 und 2). Die Geschmeidigkeit und die Kraft dieser Tritte nehmen hierbei durch das ständige Üben im Laufe der Zeit zu. Je eher man damit beginnt, desto gründlicher ist die Dehnung. Doch auch bei diesen Disziplinen ist die Dehnung selten Selbstzweck und bleibt innerhalb des notwendigen Maßes.

Abb. 1: Hochtritt (Luerssen 1914).

Abb. 2: Tritt gegen den Kopf (Happel 1896).

Ähnliches könnte man über die meisten anderen westlichen Schulen sagen. Es gab zwar Lehrer, die ihre Schüler dazu anhielten, ihren Körper zusätzlich mittels turnerischen oder gymnastischen Elementen zu stärken, aber das war eine individuelle Vorgehensweise und sprach mehr für den jeweiligen Lehrer und weniger für die Lehre an sich.5

Etwas anders verhält es sich bei den Kontorsionisten6 und auch bei den Ballerinen und Balletttänzern. Diese dehnen ihren Körper sehr einseitig und manchmal über das gesunde Maß hinaus. Das Balletttraining an sich stattet die Tänzer mit einer guten, flexiblen Kraft aus. Die trainierten Bewegungen wären sogar für einen Kampf tauglich. Die Körperschule erzieht die Künstler zu einer einheitlichen und koordinierten Bewegung, was sowohl dem Tanz als auch der allgemeinen Beweglichkeit zugute kommt. Die Dehnung ist nicht so effektiv wie die des alten wǔshù7 oder jene der frühen deutschen Turnbewegung; es werden nicht alle Möglichkeiten ausgeschöpft. Doch ist sie viel besser als die rudimentären Lockerungsversuche vieler Kampfsportarten. Der Nachteil tänzerischer Dehnung liegt in den vielen körperfeindlichen Bewegungen, für die sie genutzt wird, und die durch eben diese Dehnung erst möglich werden.8 Diese Techniken, die recht häufig die natürlichen Grenzen der Gelenke zu überwinden versuchen, kann der Körper nur eine Zeitlang kompensieren. Entwächst man der Jugend, kommt es fast immer zu chronischen Schäden. Deswegen ist Dehnung nicht gleich Dehnung. Ungesunde Bewegungen führen zur Zerstörung. In der chinesischen Dehnung achtet man darauf, den natürlichen Bewegungsumfang der Gelenke zu akzeptieren und ihm nicht zuwiderzuhandeln. Ziel ist die Gesundheit des Menschen. Ästhetik ist zweitrangig.

Abb. 3

Abb. 4

Während man in den Kampfkünsten durch Technikschulung und Krafttraining ein Gegengewicht schafft, das den Organismus stärkt, wird bei den Tänzern Geschmeidigkeit bei gleichzeitiger Zierlichkeit gewünscht. Die klassische chinesische Dehnung wird immer parallel zur Kräftigung eingesetzt, so dass die beiden Elemente in der Waage bleiben. Eine reine

Abb. 5

Abbildungen 3 bis 5: Westliche Dehnungstechniken (Ravenstein 1868).

Dehnung ohne die gleichzeitige Stärkung des Körpers, speziell der beanspruchten Glieder, wird früher oder später zu einer Schädigung des Organismus führen. Interessanterweise blieb selbst der Kleine Drache9 recht weit hinter seinen Möglichkeiten zurück. Seine Dehnungsfähigkeit war, wie das im Westen üblich ist, seiner Kampffähigkeit geschuldet und ging nur wenig darüber hinaus. Auch sein früher Tod lässt vermuten, dass sein Training nicht auf optimale Gesunderhaltung ausgerichtet war.

Mit dem Aufkommen des Sportgedankens im England des 18. und 19. Jahrhunderts und der zur gleichen Zeit entstandenen Turnerbewegung in Deutschland gewannen die Dehnungsübungen mehr Beachtung (siehe Abbildungen 3 bis 6). In dieser Ära machten sich Fechter, Boxer, Kraftmenschen und Turner erstmals seit der Antike wieder tiefgründige Gedanken zum Training. Ihre Theorien gingen über die ihrer Vorfahren hinaus, man experimentierte auf einem breiteren Gebiet.

Doch bereits im Mittelalter und während der Renaissance verbanden die Kämpfer verschiedene Elemente des Körpertrainings mit ihren Kampfübungen. Der Effekt der Leistungssteigerung durch zusätzliche Kraftarbeit, verbunden mit Ausgleichsübungen, insbesondere Dehnung, war ihnen durchaus bekannt. Zwar geben die erhaltenen Quellen10 wenig Auskunft darüber, wie weit die einzelnen Elemente perfektioniert wurden, doch können wir davon ausgehen, dass gerade die Verbindung von Kraft- und Dehnungsübungen noch in den Kinderschuhen steckte (siehe Abbildung 7).

Abb. 6: Partner-Dehnungsübungen. Nils-Bukh-Schule, ca. 1920.

In China sah man das schon im Altertum anders. Chinesische Kämpfer, besonders jene, die nicht dem militärischen Drill unterworfen waren, legten Wert auf eine ausnehmend gründliche Grundlagenarbeit. Bei jedem Training begann und beginnt man noch heute damit, egal um welche Methode oder um welchen Stil es sich handelt. Im chinesischen wǔshù sieht man die Dehnung keineswegs als Bestandteil des Aufwärmens oder als Zusatzübung an, deren Vernachlässigung entschuldbar wäre. Im Gegenteil, in jeder Schule der Wǔshù-Familie stellt das Dehnen ein essentielles Grundlagentraining, eine Kraftübung und ein Mittel zur Gesundheitspflege zugleich dar. Der gesamte Körper wird hierbei beansprucht, so dass durch die große Innenspannung ein isometrischer Trainingseffekt entsteht. Das bedeutet, dass es sich um ein vorzügliches Krafttraining handelt, durch welches man eine funktionelle und flexible Kraft aufbaut, was sich zudem positiv auf die Gesundheit auswirkt. Verspannungen werden sehr gründlich gelöst und die Funktionen des Körpers laufen reibungslos ab. Diese Art des Dehnens ist nach unserem Wissen in den westlichen Kampfkünsten nie durchgängig11 praktiziert worden. Kaum eine der überlieferten Schriften, seien sie antik oder neuzeitlich, berichtet darüber. Im Abendland wurden und werden die Möglichkeiten, die Sehnen zu dehnen, nicht vollkommen ausgeschöpft.

Abb. 7: Zeitgenössische Darstellung der Cotswold Olimpick Games aus dem Jahr 1635. Diese Sportspiele, die um 1612 erstmals durchgeführt wurden, stellten einen ersten Versuch der Wiederbelebung der antiken olympischen Idee in der Neuzeit dar.

Aber Dehnung muss auf die richtige Weise erfolgen. Wer sich oft falsch bewegt oder wer es mit der Dehnung übertreibt, untergräbt seine Gesundheit. Ist der Körper hingegen gut und auf korrekte Weise gedehnt, haben Krankheiten es schwer, sich einzunisten. In der chinesischen Medizin existiert die Theorie, dass Krankheiten erst entstehen, wenn bestimmte Leitbahnen blockiert sind. Diese Bahnen sind die Sehnen, die Arterien, die Venen, die Lymphkanäle und die Faszien. Sind sie frei, werden Krankheiten bereits im Ansatz verhindert. Das ist das primäre Ziel der chinesischen Kampfkunst, die unmittelbar mit der traditionellen Medizin verbunden ist. Die Akupunktur erfüllt einen ganz ähnlichen Zweck. Auch sie löst Blockaden an »verstopften« Stellen im Körper. Sie zählt allerdings nur als eine sekundäre Methode zur Gesunderhaltung, da sie auf eine bereits bestehende Krankheit reagiert.

Unser Körper ist kein aus Einzelteilen zusammengesetztes System, sondern ein einheitliches Gebilde. Von der Kopfspitze bis hin zu den Spitzen der Gliedmaßen ziehen sich Sehnen, Muskeln und Bänder. Das gesamte Gewebe ist miteinander verbunden. Um die hundertprozentige Verfügbarkeit zu erhalten, müssen alle weichen Teile so gedehnt wie möglich sein. Nur so kann das volle Potential des Körpers ausgeschöpft werden. Für die Dehnung bedeutet das, die zu trainierenden Regionen nicht zu isolieren. Dehnung kann nur als Einheit funktionieren, weil eben alle Teile des Körpers miteinander verbunden sind.

Je älter der Mensch wird, desto mehr zieht er sich zusammen. Er schrumpft. So wie das Neugeborene sich ausdehnt und wächst, so zieht sich der alte Mensch zusammen. Die richtige Dehnung ist das wichtigste Mittel der chinesischen Medizin, diesen Verfall zu verhindern. Ebenso verliert man »normalerweise« mit zunehmendem Alter an Beweglichkeit. Beweglichkeit steht für das Leben, Unbeweglichkeit steht für den Tod. Je mehr man sich dem Sterben nähert, desto steifer und unflexibler wird man. Neugeborene sind weich, dehnbar und sehr flexibel. Alte oder sehr kranke Menschen sind steif, unbeweglich und hart. Sie zerfallen langsam. Je länger Sie gut gedehnt und flexibel sind, desto länger können Sie ein gesundes Leben genießen. Sind Sie bereits in einem fortgeschrittenen Alter, benutzen Sie Dehnungsübungen, um sich, solange es nur geht, eine bestmögliche Flexibilität und Beweglichkeit zu erhalten. Selbst wenn Sie es nicht schaffen, diese Dehnungsübungen optimal auszuführen, werden Sie davon profitieren. Solange Sie üben, werden Sie sich verbessern. Ihr gesamter Organismus wird es Ihnen danken. Diese Art des Dehnens ist mühselig, hart und anstrengend, aber wann ist das Leben schon einfach? Im Buddhismus heißt es: »Alles Leben besteht aus einem Kreislauf aus Leiden und Genuss. Erst wenn man eine Leidenszeit hinter sich hat, wird man genießen können, und die Zeit der Freude setzt ein.«

Die chinesische Dehnung erfüllt in der Kampfkunst auch eine ganz praktische Aufgabe. Bei den Dehnungsübungen streckt man den Körper entweder vollkommen durch oder zieht diesen eng und kraftvoll zusammen. Die Sehnen und die Bänder werden verlängert, ohne dass sie dabei geschwächt werden. Dadurch werden die Gliedmaßen in die Lage versetzt, die höchstmögliche Geschwindigkeit zu erreichen, ohne dass dabei die Gefahr von Zerrungen und dergleichen besteht. Zerrungen entstehen ja meist, weil der Körper der abverlangten Belastung nicht gewachsen ist. Sind die Sehnen hingegen bis zu ihrer natürlichen Grenze gezogen, können Tritte, Schläge und andere Körperbewegungen ohne die sonst zwangsläufige Bremswirkung steifer Muskeln und kurzer Sehnen erfolgen. Dadurch werden nicht nur die Bewegungen schneller, sondern auch das Reaktionsvermögen nimmt zu. Darüber hinaus wächst das Spektrum an möglichen Techniken, was wiederum den Handlungsspielraum enorm erweitert.

Dadurch, dass die klassische chinesische Dehnung zugleich auch ein Krafttraining ist, verleiht man seinen Schlägen und Tritten ebenfalls mehr Nachdruck. Zudem arbeiten die Muskeln effektiver, was sich wiederum positiv auf die Widerstandsfähigkeit, die sogenannten Nehmerfähigkeiten, auswirkt.

Das alles vermag eine gute Dehnung. Die Dehnung in Verbindung mit Schlag- und Trittübungen reicht für eine hohe Kampfbereitschaft fast schon aus. In Gefahrensituationen können wir uns auf Grundlage dieses Trainings schnell, kraftvoll und überraschend bewegen.12

Übungen zur chinesischen Dehnung

Im Zusammenhang mit der Dehnung sollte nicht unerwähnt bleiben, dass sich der Körperbau von Europäern und Chinesen oft unterscheidet. Im Allgemeinen sind die Beine eines Europäers länger als sein Oberkörper. Bei den Chinesen ist das selten der Fall. Aus diesem Grund fällt uns die chinesische Dehnung so unglaublich schwer. Auch das Mǎbù-Training (siehe Seite 206) ist eine Tortur für uns. Das heißt aber nicht, dass wir keine chinesischen Trainingsmethoden benutzen sollten, im Gegenteil. Weil Dinge wie die Dehnung und das Stehen im mǎbù so außerordentlich effektiv sind, sollten wir sie unbedingt ausführen. Spannen und dehnen wir unseren Körper und unsere Beine, dann erreichen wir eine wesentlich höhere Kraft und Effektivität.

Die folgenden Abbildungen zeigen das Ergebnis eines langen, beharrlichen Trainings. Lassen Sie sich nicht davon entmutigen, dass einige der gezeigten Stellungen Ihnen als »unmöglich« für sich selbst erscheinen. Gehen Sie die Dehnung mit Geduld und Ausdauer an. Möglicherweise werden Sie zu Beginn nur bis zu den in Abbildungen 9 bzw. 13 gezeigten Positionen gelangen. Doch Sie werden sich allmählich verbessern, Schritt für Schritt. Vermeiden Sie »bequemere« Dehnungen, wie in Abbildungen 12, 15, 18, 19 und 26 dargestellt. Sie führen nicht zum gewünschten Erfolg.

Diese Art der Dehnung, die auf Chinesisch als shēnyāo (伸腰 – »die Taille strecken«) bezeichnet wird, ist eine klassische und gute Dehnungsvariante. Die Taille bzw. die Hüfte wird dadurch auf sehr vorteilhafte Weise durchgezogen und flexibel gemacht. Besonders empfehlenswert ist das nach langem Sitzen, durch das die Hüfte steif wird und »einrostet«.

Solches Dehnen ist für den Körper nicht im mindesten schädlich, selbst wenn es dem Laien so erscheinen mag. Im Gegenteil, diese Form der Körperarbeit richtet sich nach der Anatomie und steht in Einklang mit dem Bewegungsradius der Gelenke. Schädlich sind hingegen manche Dehnungsübungen von Akrobaten, Tänzern oder in manchen Sportarten, bei denen Gelenke überdehnt werden. Einen ähnlichen Ansatz wie das chinesische Dehnen verfolgen im übrigen die in jüngerer Vergangenheit im Westen entwickelten Methoden Feldenkrais13 und Rolfing14.

Abbildungen 8 bis 11 zeigen die erste Dehnungsübung: Der Oberkörper ist vollkommen gerade aufgerichtet. Der Bauch wird eingezogen, die Brust herausgedrückt. Halten Sie den Kopf gerade, das Kinn leicht aufwärts. Die Knie sind vollkommen durchgedrückt. Dann beugen Sie sich mit unverändert gerade gehaltenem Oberkörper so weit wie möglich zu Ihren Füßen hinunter. Abbildung 12 zeigt, wie Sie die Übung nicht ausführen sollten, wenn Sie eine optimale Dehnung erzielen wollen.

Abbildungen 13 bis 27 zeigen weitere Dehnungsübungen in ihrer korrekten Ausführung und mit typischen Fehlern. All diese Dehnungen werden langsam und nicht mit Schwung ausgeführt. Auf diese Art und Weise werden Ihre Bänder und Sehnen im Körper vollkommen gedehnt. Ebenfalls sind die Übungen gut für den Blutfluss. Diese Art der Dehnung ist neben einer Gesundheits- und Flexibilitätsübung auch eine für den Kraftaufbau, weil es sehr viel Kraft erfordert, den eigenen Körperwiderstand zu überwinden. Sie trainieren eine innere Kraft, wie es beispielsweise durch Gewichtheben nicht möglich ist. Fangen Sie gemächlich an und benutzen Sie anfangs keine große Kraft. Sie müssen nur konsequent bleiben und täglich trainieren. Wenn Sie es gleich am ersten Tag übertreiben, werden Sie sich am zweiten Tag kaum noch bewegen können, was Ihre Motivation bremsen wird.

Abb. 8

Abb. 9

Abb. 10

Abb. 11

Abb. 8 bis 11: Vorwärtsdehnung auf richtige Weise. Der Rücken und die Knie müssen vollkommen gestreckt sein. Nur so erhält man den maximalen Effekt.

Abb. 12: Falsche bzw. uneffektive Körperhaltung bei der Vorwärtsdehnung.

Abb. 12

Abb. 13

Abb. 14

Abb. 13 und 14: Richtige Dehnung. Die Sehnen und Muskeln des Beins werden von der Fußsohle bis zur Hüfte langgezogen und aufgrund des Muskelwiderstandes zugleich gekräftigt. Der untere Rückenbereich wird durch die richtige chinesische Dehnung vollständig und gleichmäßig beansprucht. Bänder, Sehnen und Muskeln sind beteiligt und werden gestärkt.

Abb. 15

Abb. 16

Abb. 17

Abb. 15: Falsche Dehnung. Weder die Wade noch die Schenkel werden bei dieser Art halbherzigen Dehnens ausreichend beansprucht. Hierbei wird Potential verschenkt, welches man im Kampf wie im Wettkampf bei allen Fußtechniken (Tritte, Ballschüsse, Schritte) benötigt. Man erreicht weder seine volle Belastbarkeit noch die optimale Leistungsfähigkeit. Auch der untere Rückenbereich wird nicht ausreichend gedehnt. Die Wirbelsäule wird einseitig beansprucht. So erlangt man keine Kontrolle über seine Möglichkeiten.

Abb. 16 und 17: Arbeiten Sie während der Dehnung aktiv mit dem Becken, indem Sie es leicht nach vorn drücken, um die Spannung und damit den Dehnungseffekt zu erhöhen. Seien Sie jeden Augenblick konzentriert und sich Ihres Körpers vollkommen bewusst.

Abb. 18

Abb. 19

Abb. 20

Abb. 21

Abb. 18: Falsche Vorwärtsdehnung.

Abb. 19: Falsche Seitwärtsdehnung.

Abb. 20 und 21: Richtiges seitliches Dehnen.

Abb. 22

Abb. 23

Abb. 24

Abb. 25

Abb. 22 bis 25: Tiefe Vorwärtsdehnung.

Abb. 26

Abb. 27

Abb. 26: Falsche tiefe Vorwärtsdehnung.

Abb. 27: Richtige seitliche tiefe Dehnung. Achten Sie während der tiefen Seitdehnung auf die Stellung Ihrer Knie. Überdrehen Sie nicht Ihre Gelenke, sondern beachten Sie die Grenzen und Möglichkeiten der Anatomie. – Dies gilt für alle Arten der Dehnung.

Brückentraining

Die Ringerbrücke

Das Brückentraining ist eine wichtige Komponente der Kampfkunst, die Kraft und Flexibilität der Hüfte vereint. Das Ringertraining ist für sich genommen recht schädlich für die Gelenke. Aus diesem Grund haben viele Ringer, besonders Leistungssportler, gesundheitliche Probleme wie kaputte Knie und Wirbelsäule usw. Das Brückentraining an sich ist aber gesund und eine gute Übung, um die Taille und den Lendenbereich flexibel zu halten. Im fortgeschrittenen Alter sollte man allerdings genau abwägen, ob man für das Brückentraining noch – oder schon – fit genug ist.

Nehmen Sie aus dem Stand die Ringerbrückenhaltung ein (Abbildungen 28 bis 34). Optional können Sie sich aus der Brücke herausdrehen und in die Ausgangsstellung für einen Kopfstand übergehen (Abbildungen 35 bis 41) und diesen gegebenenfalls ausführen. Wenn Sie bereits gut trainiert sind, können Sie sich anschließend aus dem Kopfstand in den Handstand drücken (siehe Abschnitt »Der Handstand«, Seite 67).

Abbildung 42 zeigt eine andere Form Ringerbrücke. Jede Brückenform stellt eine gute Art der Dehnung dar.

Abb. 28

Abb. 29

Abb. 30

Abb. 31

Abb. 32

Abb. 33

Abb. 34

Abb. 35

Abb. 36

Abb. 37

Abb. 38

Abb. 39

Abb. 40

Abb. 41

Abb. 28 bis 41: Ringerbrücke mit Übergang in den Kopfstand. Nehmen Sie die Brückenhaltung langsam ein. Achten Sie auf die allmähliche Verlagerung Ihres Gewichtes. Verzichten Sie auf diese Übung, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule oder den Hüft- und Kniegelenken haben.

Abb. 42: Ringerbrücke, ca. 1920.