La ventaja vegetariana

La ventaja vegetariana

Viva más tiempo, con mejor salud y más feliz.

Don Hall

Gral. José de San Martín 4555, B1604CDG Florida Oeste, Buenos Aires, Rep. Argentina.

Índice de contenido

Tapa

Introducción

Capítulo 1

Capítulo 2

Capítulo 3

Capítulo 4

Capítulo 5

Alimentación y estado de ánimo

Capítulo 6

Capítulo 7

Capítulo 8

Capítulo 9

Capítulo 10

Capítulo 11

Recursos para comidas vegetarianas saludables

La ventaja vegetariana

Viva más tiempo, con mejor salud y más feliz

Don Hall

Título del original: The Vegetarian Advantage. Live Longer, Healthier, and Happier, Pacific Press Publishing Association, Nampa, ID, EE.UU. de N.A., 2010.

Dirección: Jael Jerez

Traducción: Ángeles Nan

Diseño: Giannina Osorio

Ilustración de la tapa: Propiedad de Shutterstock

Libro de edición argentina

IMPRESO EN LA ARGENTINA - Printed in Argentina

Primera edición, e - Book

MMXXI

Es propiedad. © 2010 Pacific Press® Publishing Association, Nampa, Idaho, EE.UU. de N.A. Todos los derechos reservados.

Esta edición en castellano se publica con permiso del dueño del Copyright. © 2013, 2021 ACES.

Queda hecho el depósito que marca la ley 11.723.

ISBN 978-987-798-346-3

Publicado el 22 de enero de 2021 por la Asociación Casa Editora Sudamericana (Gral. José de San Martín 4555, B1604CDG Florida Oeste, Buenos Aires).

Tel. (54-11) 5544-4848 (opción 1) / Fax (54) 0800-122-ACES (2237)

E-mail: ventasweb@aces.com.ar

Website: editorialaces.com

Prohibida la reproducción total o parcial de esta publicación (texto, imágenes y diseño), su manipulación informática y transmisión ya sea electrónica, mecánica, por fotocopia u otros medios, sin permiso previo del editor.

Introducción
¿Por qué ser vegetariano?

Las personas tienen muchos motivos para hacer el cambio a una dieta vegetariana. Algunos lo ven como una manera de disminuir su impacto negativo sobre el medioambiente y de preservar los recursos naturales. Otros respetan a los animales y se oponen a comerlos por razones éticas. No obstante, otros desean mantenerse saludables y vivir más. Cualquiera sea el caso, una dieta basada en alimentos de origen vegetal posee muchas ventajas, especialmente en lo que se refiere a la salud física y mental de las personas.

Gracias a la gran cantidad de estudios científicos que demuestran los beneficios de la alimentación vegetariana para la salud y el medioambiente, el Gobierno federal de los Estados Unidos ha llegado a recomendar que la mayor parte de las calorías que se ingieren provengan de vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y granos enteros.1 No resulta sorprendente que en un boletín informativo, científicos de Tufts University2 (Universidad de Tufts) estimaran que un 70% del total de las enfermedades –incluyendo un tercio de todos los cánceres– se relacionan con la alimentación.3

Una dieta vegetariana le permite a usted evitar las enfermedades transmitidas por alimentos de origen animal. Reduce su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas degenerativas como la obesidad, la enfermedad coronaria arterial, la hipertensión, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, entre ellos: cáncer de colon, de mama, de próstata, de estómago, de pulmón y de esófago. También puede ayudarle a preservar su cerebro, mantener un peso saludable, tener huesos fuertes y vivir más y mejor.

Hoy en día, encontrar comida vegetariana sabrosa y buena para su salud no requiere esfuerzo, ya sea que se encuentra recorriendo las góndolas del supermercado local o caminando por la calle durante su hora de almuerzo.

Si usted necesita inspiración a la hora de cocinar, basta con buscar en Internet, en su tienda favorita de libros o en el boletín informativo de la asociación de vegetarianos local. Todos ellos ofrecen prácticos consejos culinarios y recetas fabulosas. En la actualidad, prácticamente todos los restoranes de comida exótica ofrecen una selección de platos vegetarianos. ¿No cuenta con el tiempo para elaborar su comida vegetariana usted mismo? Los restoranes de comida rápida incluyen ahora en sus menús ensaladas, sándwiches y entradas, todos creativos y saludables.

Entonces, la verdadera pregunta importante no es ¿por qué ser vegetariano?, sino, ¿por qué no se ha convertido en vegetariano aún?

1 United States Department of Agriculture [Departamento de Agricultura de los Estados Unidos], “Setting the Stage and Integrating the Evidence” [Preparando el escenario e integrando la evidencia], en Report of the Dietary Guidelines Advisory Comittee on the Dietary Guidelines for Americans [Informe del Comité de asesoramiento sobre las guías alimentarias para estadounidenses], 2010, actualizada el 13 de julio de 2010, http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm.

2 Nota del Traductor: La primera vez que se presentan en el libro los nombres de asociaciones, organismos y demás instituciones, así como de estudios científicos, aparecen en su idioma original. Las veces posteriores, su traducción al español.

3 “Eating to Beat Cancer” [Comiendo para vencer al cáncer], suplemento especial, Tufts University Health & Nutrition Letter [Carta de salud y nutrición de la Universidad de Tufts] (mayo de 2007).

Capítulo 1
Evite las enfermedades transmitidas por animales

Un hombre notó que yo tenía muchos productos vegetales en mi carrito de supermercado, pero que no llevaba carne y me preguntó si era vegetariano. Le dije que sí y le conté que había sido vegetariano toda mi vida. “Oh, eso es grandioso –dijo–. Desearía que mi esposa y yo hubiéramos sido vegetarianos toda la vida. Le acaban de diagnosticar la enfermedad de Creutzfeldt-Jakob, y el médico dice que le quedan menos de seis meses de vida. Somos vegetarianos ahora, pero es demasiado tarde para ella”.

La enfermedad de Creutzfeldt-Jakob es una forma fatal de encefalitis causada por priones, proteínas anormales que se encuentran en el cerebro de vacas enfermas. Puede infectar a humanos que consumen dicho tejido cerebral. Algunos animales salvajes son portadores de una enfermedad similar –caquexia crónica–, que es también transmitida a los humanos al comer la carne infectada. Un amigo mío, un hombre joven y saludable, contrajo esta enfermedad y murió unos pocos meses después del diagnóstico.

En diciembre de 2003, se dio a conocer en el estado de Wa­shington el primer caso del mal de la vaca loca, otra enfermedad causada por priones animales que es transmitida a los humanos a través de la carne de vacas infectadas. La enfermedad puede permanecer latente en una persona por años y, luego, acabar con la vida de la víctima poco después de haber aparecido los primeros síntomas. La gente no contrae priones de las zanahorias o del pan integral, solo lo hace a través de animales infectados, principalmente su carne.

Un sitio web médico4 ofrece las siguientes recomendaciones para aquellas personas que desean evitar la enfermedad de Creutzfeldt-Jakob: No consuma carne. Evite productos cárnicos que puedan contener pedazos de columna vertebral o tejido cerebral, como picadillos, embutidos y perros calientes, entre otros. Si viaja a zonas donde ha sido común el mal de la vaca loca, como el Reino Unido y Europa continental, evite recibir transfusiones sanguíneas. (Los donantes pueden haber estado expuestos a priones y portarlos ahora en su sangre.)

Enfermedades que usted puede evitar

El Centers for Disease Control and Prevention (CDC) [Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades] estima que ocurren más de 76 millones de casos de enfermedades transmitidas por alimentos cada año, que resultan en 325.000 hospitalizaciones y 5.000 muertes.5 A continuación, se presentan algunos de los problemas de salud más comunes que usted puede prevenir al convertirse en vegetariano.

Infección por salmonela. La salmonela es una bacteria que habita los intestinos de muchos animales y aves. La gente contrae la bacteria al consumir alimentos contaminados, en su mayoría productos de origen animal como carne de vaca, carne de pollo, leche y huevos. Más de 1,4 millones de casos son registrados en Estados Unidos cada año.6 Dado que muchos casos no requieren hospitalización, la estimación del número real de infecciones asciende a 20 millones de casos por año, y resulta en un saldo anual de hasta mil muertes. La salmonela es la causa más común de intoxicación alimentaria; ser vegetariano reduce enormemente el riesgo de contraer esta enfermedad.

Infección por E. coli. Otra infección bacterial muy común y grave que se encuentra en alimentos de origen animal es la Escherichia coli (E. coli). Constituyen fuentes comunes de infección la leche cruda (sin pasteurizar), el queso elaborado con leche cruda y la carne picada mal cocida. Estos alimentos de alto riesgo pueden contaminar otros alimentos también. Las infecciones por E. coli pueden ser muy graves, y resultar en diarrea sanguinolenta, dolor de estómago, daño renal y muerte.

Las recomendaciones para evitar la infección por E. coli incluyen evitar el consumo de leche cruda y de otros lácteos sin pasteurizar, lavarse las manos luego del contacto con animales o carne cruda, prevenir la contaminación cruzada de los alimentos con carne cruda y, si se consume carne, cocinarla bien. Ser vegetariano reduce grandemente el riesgo de sufrir una infección por E. Coli.

Parásitos. Los animales pueden infectarse con parásitos y luego transmitirlos a las personas que los consumen. El clásico ejemplo es la infección del cerdo con gusanos de triquinosis. Si la carne no está completamente cocida, las personas que la coman pueden infectarse con estos gusanos parásitos. La triquinosis solía ser un problema en los países occidentales, pero los cerdos son criados de manera diferente en esos países ahora, por lo cual es improbable que los cerdos allí producidos estén infectados. Sin embargo, esta enfermedad es todavía común en países en desarrollo; y, en los países occidentales como en cualquier otro lugar, la carne de animales salvajes puede ser una fuente de infección.

Existen otros parásitos que pueden encontrarse en muchos animales usados como comida, incluyendo el pescado. Mientras pescábamos en Alaska hace algunos años atrás, mis compañeros y yo hallamos que, incluso en lagos aislados a kilómetros de la civilización, los peces estaban llenos de parásitos. El adherirse a una dieta vegetariana es una buena forma de minimizar el riesgo de infectarse con parásitos.

Hormonas y antibióticos. Hoy en día, mucha gente está preocupada por la práctica de rutina de administrar hormonas y antibióticos a los animales –por ejemplo, vacas y pollos– a fin de incrementar la producción de leche y huevos y la ganancia de peso. Recientemente, la U.S. Food and Drug Administration (FDA) [Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos] expresó que estima que entre un 30 y un 70% del total de los antibióticos utilizados en los Estados Unidos son aplicados a los animales para dicho propósito.7 Los animales tratados con frecuencia con antibióticos pueden convertirse en incubadoras en las cuales se desarrollan “súper bacterias”: gérmenes inmunes a esos antibióticos. Las infecciones causadas por estas súper bacterias son muy difíciles de tratar. Llevar a cabo una alimentación vegetariana es la mejor manera de evitar ese problema.

Tratamiento cruel de los animales. Mientras vivía en California del Sur, pasaba frecuentemente por corrales de engorde para ganado y ganado lechero. Las vacas estaban apiñadas dentro de corrales cercados, en los cuales todo el pasto y la vegetación habían sido pisoteados hasta desaparecer, dejando a las pobres criaturas paradas sobre su propia lodosa suciedad. El olor era hediondo, y las condiciones de vida, detestables. Muchas granjas avícolas operan de forma similar, apretujando quince o veinte pollos dentro de una jaula tan pequeña que apenas pueden darse vuelta. ¿Cómo puede la gente esperar que ambientes tan mugrosos y atestados produzcan carne saludable? Y, ¿no están apoyando estos crueles métodos las personas que compran lo que estas granjas producen?

Estas son algunas de las preocupaciones que las personas tienen respecto de ingerir alimentos de origen animal. Son estas preocupaciones las que las llevaron a buscar alternativas más saludables. La gran variedad de productos vegetarianos disponibles hoy en día convierte la alimentación vegetariana en una alternativa saludable y fácil de lograr, frente a una dieta que presenta abundante carne.

4 “Mad Cow Disease and Variant Creutzfeldt-Jakob Disease, Causes, Symptoms, Treatments” [Enfermedad de la vaca loca, y variante de la enfermedad de Creutzfeldt-Jakob, causas, síntomas, tratamiento], eMedicineHealth, consultado el 16 de septiembre de 2010, http://www.emedicinehealth.com/mad_cow_disease_and_variant_creutzfeldt-jakob_dis/page7_em.htm

5 “Disease listing, Foodborne Illness, General Information” [Lista de enfermedades, intoxicaciones alimentarias, información general], Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, consultado el 16 de septiembre de 2010, http://www.cdc.gov/foodborneburden/index.html

6 Jennifer G. Wright et al., “Multidrug-resistant Salmonella Typhimurium in Four Animal Facilities” [Salmonella typhimurium multirresistente en cuatro lugares de cría de animales de laboratorio], Emerging Infectious Diseases [Enfermedades Infecciosas Emergentes] 11, n° 8 (2005), pp. 1.235-1.241.

7 Bridget M. Kuehn, “FDA Targets Antibiotic Use in Livestock” [El uso de antibióticos en el ganado en la mira de la FDA], Journal of the American Medical Association [Revista de la Asociación Médica Norteamericana] 304, n° 4 (2010), p. 396.

Capítulo 2
Prevenga las enfermedades cardíacas

Mantener el corazón sano es el fundamento para una buena salud general. Cada acción que realizamos y cada pensamiento que formulamos dependen de los latidos del corazón, que envía alimento a todas las células del cuerpo. Si el corazón deja de latir, quedaremos inconscientes en veinte o treinta segundos. Si nuestra circulación no se restablece en unos pocos minutos, nuestras células cerebrales comienzan a morir, e inmediatamente después, la vida acaba. El dicho de que estamos a un solo latido de distancia de la eternidad es verdaderamente cierto. Entonces, quizá no debería sorprendernos que la enfermedad del corazón sea la causa número uno de muerte en los Estados Unidos.

El tipo más común de enfermedad del corazón es la enfermedad coronaria, la cual produce angina de pecho (dolor en el corazón) y ataques cardíacos. Los ataques cardíacos, suelen ocurrir de forma inesperada y sin aviso. Una persona puede estar bien un día, sin presentar síntomas de problemas cardíacos y, al día siguiente, tener dolor en el pecho, sudoración, dificultad para respirar y náuseas: ataque cardíaco. ¿Qué sucedió?

Es probable que, a lo largo de varios años, un proceso de enfermedad llamado ateroesclerosis haya estado ocurriendo en las arterias coronarias de la persona que suministran oxígeno y nutrientes al corazón. La ateroesclerosis es una acumulación de colesterol, grasa y otras sustancias que dañan las paredes de las arterias. El área afectada, similar a una cicatriz, se denomina placa ateroesclerótica.

Esta placa lesiona el revestimiento de la pared arterial, causando turbulencia en la circulación sanguínea y estrechando la arteria, lo que dificulta el paso de la sangre. Los síntomas de este problema no aparecen hasta que el 90-95% de la arteria se ha tapado o la persona sufre un ataque cardíaco.

Los ataques cardíacos ocurren cuando la placa ateroesclerótica se rompe, a causa de la inflamación. Luego, las plaquetas en la sangre empiezan a adherirse a la herida en la arteria, con el fin de detener el flujo de sangre y curar la lesión. Cuando la obstrucción llega a ser tan grande que tapa la arteria y la sangre no puede circular, el corazón se ve privado de oxígeno y nutrición, y el tejido muscular empieza a morir, disminuyendo así la función cardíaca. (El corazón es, en esencia, solo un músculo especializado.) Si una gran parte del corazón muere, este no puede funcionar adecuadamente por más tiempo y la víctima del ataque cardíaco morirá. En muchos casos, el daño hace que el corazón lata de forma irregular, reduciendo el suministro de oxígeno.

A menos que alguien utilice un desfibrilador para realizar electroterapia al corazón y restablecer la circulación, la víctima del ataque cardíaco morirá. Aunque él (o ella) sobreviva, el daño permanecerá y la función cardíaca se verá disminuida.

¿Cuáles son las causas de la ateroesclerosis, es decir, la obstrucción de las arterias? Una es el exceso de colesterol en la sangre. Cuanto más colesterol haya, mayor será la probabilidad de que se acumule una parte en la pared arterial, dañándola y, finalmente, obstruyendo la arteria.

La ateroesclerosis es causada también por otras sustancias que lesionan la pared arterial. Esa lesión aumenta la velocidad a la que el colesterol y la grasa se depositan en la arteria. ¿Y qué es lo que daña las paredes arteriales? El fumar, la hipertensión arterial y niveles muy elevados de colesterol, especialmente de colesterol oxidado.

La inflamación también juega un papel en la enfermedad arterial. A medida que la pared arterial es afectada, puede inflamarse, y esto acelera el crecimiento de la placa ateroesclerótica. Asimismo, la inflamación puede causar la rotura de la placa, provocando un ataque cardíaco.

¿Qué podemos hacer para prevenir la enfermedad del corazón y los ataques cardíacos? Debemos evitar cualquier cosa que dañe las arterias. Entre los villanos figuran la obesidad, la hipertensión, el fumar, los niveles elevados de colesterol, el colesterol oxidado e, incluso, los altos grados de estrés. Afortunadamente, los cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden anular en gran medida estas causas de enfermedad coronaria, y pueden también disminuir la inflamación. Dos de los beneficios del cambio en el estilo de vida mejor documentados son la pérdida del exceso de peso (una dieta vegetariana ayuda en este punto) y el incluir actividad física de forma regular. Ambos contribuyen a la reducción de la proteína C reactiva ultrasensible (hsPCR), un marcador de inflamación que está estrechamente ligado al riesgo coronario. A medida que la inflamación disminuye, también lo hace la probabilidad de que se forme una placa y de que esta se rompa, provocando ataques cardíacos.