Buch lesen: «Deine Nahrung sei dein Heilmittel», Seite 2
Energie- bzw. Abbaustoffwechsel (= Katabolismus)
Hierunter versteht man den im Organismus unter Freisetzung von Energie erfolgten Abbau von energiereichen Stoffen wie beispielsweise Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in energieärmere (= Dissimilation).
Dissimilationsvorgänge sind somit abbauende (katabolische) Reaktionen. Einer der wichtigsten katabolen Prozesse ist die biologische Oxidation. Die in Form von ATP gespeicherte Energie wird sowohl für den Bauals auch für den Energiestoffwechsel benötigt, sie dient somit der Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Prozesse, wie:
Erhalt der Körpertemperatur;
Muskelarbeit;
Resorption und Transportvorgänge (z. B. Nährstoffe) zu den Zellen;
Erregungsleitung in den Nerven.
Bei dieser Arbeit geht ein großer Teil an Energie verloren. Mensch und Tier müssen durch erneute Nahrungsaufnahme diesen Energieverlust ersetzen.
Energiebedarf
Der Energiebedarf beziehungsweise Energieumsatz des menschlichen Organismus hängt von vielen Faktoren und Bedingungen ab – wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Umgebungstemperatur und körperliche Aktivität.
Er ist selbst bei vollkommener körperlicher Ruhe (Ruhe- bzw. Grundumsatz) noch sehr unterschiedlich.
Energiegehalt von Nahrungsstoffen
Während der Stoffwechselprozesse ist die Energieausbeute unter anderem von den Nährstoffen der zugeführten Lebensmittel mit ihrem Gehalt an Eiweißen, Fetten, Kohlenhydraten abhängig.
Heute verwendet man als Maßeinheit für Wärmeenergie – statt der veralteten Kalorie (cal) – das Joule (J). 1 J entspricht 0,239 Kalorien, 1 cal 4,185 J. Verbreitet sind Angaben in Kilokalorien (1 kcal = 1.000 cal) und Kilojoule (1 kJ = 1.000 J).
Die drei wichtigsten Nahrungsbestandteile verfügen über folgende Energiegehalte:
Kohlenhydrate 17 kJ/g
Fette 39 kJ/g
Proteine 22 kJ/g
Energiebedarf eines Menschen
Der Energiebedarf im Ruhezustand (Grund- bzw. Ruheumsatz) eines Menschen hängt von vielen Faktoren ab.
Bei einem erwachsenen Mann beträgt er pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde etwa 42 kJ oder 1 kcal. Das bedeutet bei einem Körpergewicht von 70 kg rund 7.000 kJ (1.700 kcal) pro Tag. Bei einer gleich schweren Frau würde der Wert ca. 10 bis 20 % niedriger ausfallen.
Neben Größe, Alter, Gewicht und Geschlecht hängt der Energieumsatz in körperlicher Ruhe noch von folgenden Faktoren ab:
geistige Tätigkeit,
emotionale Reaktionen wie Freude, Angst, Trauer usw.,
Fieber,
Überfunktion der Schilddrüse (führt zu Umsatzsteigerung),
Unterfunktion der Schilddrüse (führt zu Umsatzminderung),
Schlaf (führt zu Umsatzminderung),
Narkose (führt zu Umsatzminderung).
Während körperlicher Arbeit wird der Energiebedarf (Arbeitsumsatz) erhöht. Der Tagesumsatz steigt dadurch über den so genannten Freizeitumsatz, welcher bei durchschnittlicher Freizeitgestaltung ohne viel Bewegung bei ca. 10.000 kJ (2.300 kcal) liegt.
| Energiebedarf in kcal/Tag (kJ/Tag) | ||
| Tätigkeit | Mann (70 kg) | Frau (60 kg) |
| leichte Tätigkeit (Büroangestellter, Lehrer, Pkw-Fahrer) | ca. 2.500 (10.400) | ca. 2.100 (8.800) |
| mittelschwere Tätigkeit (Schlosser, Maler, Krankenschwester) | ca. 3.000 (12.500) | ca. 2.600 (10.800) |
| schwere Arbeit (Masseur, Maurer, Zimmermann) | ca. 3.600 (15.000) | ca. 3.500 (15.000) |
| Schwerstarbeit (Hochleistungssportler, Waldarbeiter, Stahlarbeiter) | bis über 4.000 (17.000) | bis über 4.000 (17.000) |
| Der Energiebedarf bei der Arbeit schwankt in Abhängigkeit der körperlichen Tätigkeit beträchtlich. Auch der Energieumsatz in der Freizeit ist sehr variabel. Im letzten Drittel der Schwangerschaft und beim Stillen steigt der Energiebedarf von Frauen natürlich an. | ||
2. Bausteine der Ernährung
„Vor allem sei sorgsam …“
Diese Ermahnung gibt ein Spruch aus dem 17. Jahrhundert allen Zeitgenossen und nachfolgenden Generationen mit auf den Weg. Eine solche Aufforderung gilt besonders hinsichtlich der Erhaltung körperlicher und geistiger Kräfte. Damit wird es möglich, zusätzliche und wertvolle Lebenszeit zu gewinnen und bis zum Lebensende für neue Eindrücke aufnahmefähig zu bleiben.
Erbanlagen spielen eine wesentliche Rolle, um alt zu werden. Unsere Chance, auch wenn wir eventuell Erbanlagen nicht so optimal ausschöpfen können, besteht darin, bewusst auf die Gesundheit zu achten und zu vermeiden, dass sich anlagebedingte Schwächen womöglich noch verstärken. Nicht das Alter, sondern Krankheiten und irreversible Schädigungen machen uns das Leben schwer und beeinträchtigen damit die Lebensqualität mit fortschreitenden Lebensjahren.
Lesen wir bei dem englischen Philosophen, Naturforscher und Schriftsteller Francis Bacon (1561–1626) in seiner „Historia vitae et mortis“:
„Die Behandlung von Krankheiten wird bewirkt durch Arzneimittel, die Verlängerung des Lebens aber setzt die Beachtung der Diät voraus, jene Dinge, die durch Zufall geschehen, vergehen so schnell, wie sie kommen, aber der stetige Lauf der Natur, wie das Strömen eines Flusses, fordert ein unablässiges Rudern und Segeln gegen den Strom. Deshalb müssen wir mit Diät arbeiten.“
Gemäß dem aus dem Griechischen stammenden Wort „diaita“ (Lebensweise) meint Bacon mit „Diät“ die persönliche Lebensführung und stellt dabei die Ernährung in den Mittelpunkt. Nicht Schlankheitskur oder Abnehmprogramm sind hier gemeint; stattdessen bezieht sich Bacon auf die schon von Hippokrates verbreitete Deutung: Diät als maßvolle Lebensart und Lebenseinteilung. Wer auch im höheren Alter ein gesundes und erfülltes Leben genießen möchte, wird somit aufgerufen, so früh wie möglich seine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Eine maßvolle Lebensart ist Aufgabe eines jeden Einzelnen! Beginnen Sie in diesem Augenblick mit der Veränderung – beim Lesen dieses Sprichworts:
„Eine Krankheit hat viele Väter,
die Mutter ist immer eine falsche Ernährung.“
Besinnen Sie sich bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel auf die Ursprünge, die innere Qualität der Lebensmittel, und schon ist sehr viel gewonnen. Eine einfache Forderung, doch ein sehr schwerer Weg, da Gaumen und Zunge von einem verlockenden Angebot an Speisen überreizt und verwöhnt sind.
Ausgewogene Ernährung
Zu einer ausgewogenen menschlichen Ernährung gehören:
Proteine
Kohlenhydrate
Fette
Mineralstoffe
Spurenelemente
ausreichend Wasser
Ballaststoffe
Eine empfohlene tägliche Zufuhr der drei Hauptlieferanten bei einem 70 kg schweren Mann sieht folgendermaßen bei leichter Tätigkeit aus:
90 g Eiweiß
75 g Fett
340 g Kohlenhydrate
Dies entspricht folgendem Anteil am menschlichen Energiebedarf:
Eiweiß/Proteine 15 %
Fette 30 %
Kohlenhydrate 55 %
Müssen wir den Energieumsatz anheben – etwa bei stärkerer körperlicher Betätigung –, so sollte der Fettanteil zugunsten des Kohlenhydratanteils erhöht werden. Sinkt dagegen der Energieumsatz, ist der Fettanteil zu reduzieren.
Was sind essentielle Nährstoffe?
„Essentiell“ bedeutet lebensnotwendig. Der Organismus ist auf Zufuhr dieser Nährstoffe durch die Ernährung angewiesen, da diese vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Zu den essentiellen Nährstoffen zählen etwa bestimmte Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Aminosäuren. Mit ihnen ist der Körper in der Lage, die zugeführte Nahrung aufzuspalten, abzubauen und neue körpereigene Stoffe herzustellen.
Proteine (Eiweiße)
Proteine sind vor allem Aufbaustoffe. Ihre Bausteine sind die Elemente Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Dazu können Schwefel, Phosphor und Eisen kommen.
Proteine sind aus einfachen Eiweißen aufgebaute Riesenmoleküle. Eiweiße liefern unserem Organismus vor allem Aminosäuren (Bausteine der Proteine).
Essentielle Aminosäuren
Von den 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren, die für die körpereigene Proteinbiosynthese zwingend benötigt werden, können acht – sowie zwei weitere bei Kindern und Säuglingen (semi-essentiell) – vom Organismus nicht hergestellt werden.
Essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren sind: Arginin (semi-essentiell), Histidin (semi-essentiell), Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Trypthophan, Valin.
Wie stark sich unser Stoffwechsel auf die Zufuhr vorgefertigter Proteinbausteine eingestellt hat, geht aus der Tatsache hervor, dass ca.10 Aminosäuren essentiell sind, also im Stoffwechsel nicht ausreichend schnell oder überhaupt nicht produziert werden können.
Fleisch, Eier, Milchprodukte
Der erwachsene Mensch hat einen geringeren Eiweißbedarf als der Säugling. Er benötigt maximal 30 g pro Tag, ca. 0,5 g pro kg Körpergewicht.
Wer regelmäßig Fleisch, Eier oder Milchprodukte zu sich nimmt, führt seinem Körper ständig eine Überdosis Eiweiß zu. Die Fähigkeit des Körpers, Eiweiß auszuscheiden, ist äußerst begrenzt, und die Ausscheidung über den Urin belastet die Nieren. Deshalb versucht der Körper, diese Eiweißüberschüsse im Stoffwechsel abzubauen. Da wir als Früchteesser nicht darauf eingerichtet sind, derart große Eiweißmengen zu verstoffwechseln, kommt es zur Bildung von halbfertig abgebauten Eiweißstoffwechselprodukten (Mucupolysacchariden und Amyloiden), die überall im Organismus zu krankheitserzeugenden Ablagerungen führen. Diese Eiweiß-Überernährung führt oft zu Eiweißspeicherkrankheiten wie Herzinfarkt, Nierenerkrankungen aller Art, Gicht, rheumatischen Krankheiten, Arteriosklerose, Allergien, Neurodermitis, Lymphatismus, verklebten Sehnen und Bändern. Bänderrisse und Meniskusschäden sind schon in der Jugend vorzufinden.
Essentielle Aminosäuren sind für unseren Körper besonders wertvoll. Sie werden beim Erwachsenen etwa fünfmal langsamer umgesetzt als nicht-essentielle Aminosäuren, um die „Reibungsverluste“ im Stoffwechsel so gering wie möglich zu halten.
Biologische Wertigkeit von Nahrungseiweißen
Tierisches Eiweiß wie Eier und Fleisch hat einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und daher eine hohe biologische Wertigkeit. Diese ist bei pflanzlichen Eiweißprodukten wie Getreide und Hülsenfrüchten deutlich niedriger. Die Frage der biologischen Wertigkeit von Eiweißen wird häufig als Argument gegen eine ausschließlich und überwiegend vegetarische Kost vorgebracht. Bei rein pflanzlicher Kost sollte besonders darauf geachtet werden, eine einseitige Ernährung zu vermeiden. Vor dem Hintergrund der weltweiten Bevölkerungszunahme und der immer weniger werdenden landwirtschaftlichen Anbauflächen bleibt den Menschen vermutlich nichts anderes übrig, als sich in Zukunft überwiegend vegetarisch zu ernähren, weil für die Produktion tierischen Eiweißes die vielfache Menge pflanzlicher Proteine verfüttert werden muss.
Verdauung und Absorption von Eiweiß
Unser Organismus spaltet Nahrungseiweiße zunächst nur bis zur Stufe der Aminosäuren und benutzt diese Bausteine für die Neusynthese von Körpersubstanz. Lediglich der nicht benötigte Rest wird zu Kohlendioxid (CO2) und Wasser verbrannt. Die Leber entgiftet den dabei frei werdenden Stickstoff zu Harnstoff, den wir über die Niere abgeben.
Die Spaltung von Eiweißstoffen im Magen-Darm-Kanal (Verdauung) und die Aufnahme der Eiweißbruchstücke über die Darmwand ins Blut (Absorption) bedeuten für den gesunden Organismus keine größeren Schwierigkeiten. Die Verdauung beginnt dabei im Magen, wird im Zwölffingerdarm fortgeführt und am Ende des ersten Drittels des Dünndarms beendet.
Bedarf an Proteinen
Um den Körper mit den lebensnotwendigen Aminosäuren zu versorgen, sollten wir täglich 0,5 – 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht mit der täglichen Ernährung aufnehmen, bevorzugt aus pflanzlicher Herkunft.
Proteine finden wir in
tierischen Nahrungsstoffen: Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse;
pflanzlichen Nahrungsstoffen: insbesondere in Sojabohnen, Mandeln, Erdnüssen, Haselnüssen, Bohnen, Erbsen, Haferflocken, Zwieback und Weizenmehl. In geringer Menge auch in Brot und essbaren Pilzen.
Fette
Fette (Lipide) sind die energiereichsten Nahrungsstoffe in unserer Ernährung. In erster Linie dienen sie dem Körper als Energielieferant, aber auch als Energiereservoir. Fette liefern Rohstoffe für den Bau von körpereigenen Substanzen und die Vitamine A, D, E und K. Deshalb müssen wir Fett mit der Nahrung zu uns nehmen. Achten Sie hierbei auch auf die versteckten Fette, die sich in Schokolade, Kuchen, Eiern und Käse verbergen. Die Fettaufnahme sollte nicht mehr als 30 % der täglichen Kalorienzufuhr überschreiten. Fette liefern uns natürlich auch die essentiellen Fettsäuren, die vorwiegend in pflanzlichen Ölen vorkommen und hier als mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Linolsäure und a-Linolensäure, vorliegen. Würden diese völlig in unserer täglichen Ernährung fehlen, käme es zu Mangelerscheinungen wie Hautveränderungen und Wachstumsstörungen.
Wir nennen die natürlich vorkommenden Fette auch Neutralfette, gelegentlich werden diese auch als Triglyceride bezeichnet. Die Energiegewinnung aus Körperfettdepots bei körperlicher Anstrengung nennen wir Lipolyse. Im Zusammenhang mit unserer täglichen Ernährung ist eine Unterscheidung der Fette wichtig. Je nach Zusammensetzung bestehen die Fette aus Fettsäuren mit einer oder mehreren chemischen Doppelbindungen.
Wie werden Fette verdaut?
Fettstoffe werden teils als Neutralfette, teils in Form von Fettsäuren und Glycerin größtenteils in die Lymphgefäße der Darmzotten aufgenommen und gelangen auf dem Lymphweg in den venösen Teil des Blutkreislaufs. Sie umgehen somit die Leber. Die Fettablagerungen des Körpers unterstehen einem ständigen Auf- und Abbau. Das abgebaute Fett gelangt in die Leber und wird dort in Fettsäuren und Glycerin gespalten. Die meisten Fette bestehen aus Glycerin, an das je drei langkettige Fettsäuren gebunden sind (Triglyceride sind die Neutralfette). Zu den Lipiden gehören nicht nur die Neutralfette, sondern auch noch weitere Stoffe wie das Cholesterin und die so genannten Phospholipide. Phospholipide sind ähnlich aufgebaut wie die Neutralfette; Lecithin ist hier der bekannteste Vertreter. Phospholipide haben ihre größte Bedeutung als Bestandteil der Zellhülle, ebenso auch das Cholesterin. Cholesterin kann einerseits vom Körper selbst hergestellt werden, andererseits nehmen wir es über tierische Nahrungsmittel zu uns. Das zentrale Organ des Cholesterin-Stoffwechsels ist die Leber, die einerseits Cholesterin bildet, aber auch speichert. In Pflanzen kommt es nie vor. Cholesterin wird für die Zellhülle benötigt, um die fettlöslichen Substanzen überhaupt in die Zelle gelangen zu lassen (Schlüssel-Schloss-Prinzip). Weiterhin wird Cholesterin für die Hormonbildung und für die Bildung von Gallensäuren benötigt. Hohe Konzentrationen an Fettsäuren finden wir in den Geschlechtsorganen, an der Zellhülle, als Hormonvorläufer und beim Cholesterinstoffwechsel.
Fette werden in der Ernährung dazu benötigt, fettlösliche Vitamine wie A, E, D, K im Magen-Darm-Trakt aufzuschließen und aufnehmen zu können.
Beispiel: Das Vitamin A der Karotten wird für den Körper verwertbar, indem ein Stich Butter an das Gemüse gegeben wird.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Man unterscheidet:
gesättigte Fettsäuren (z. B. in Butter oder Kokosfett);
einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl oder Erdnussöl);
zweifach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Linolsäure);
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. Leinöl oder Fischöl).
Fettsäuren können mit der Nahrung aufgenommen, aber auch von den Zellen selbst hergestellt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht herstellen. Sie müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Die ungesättigten Fettsäuren – zum Beispiel Linolsäure, Linolensäure und Arachidonsäure – sind für den Menschen lebenswichtig (essentiell), weil er sie für die Erhaltung der Zellmembranen, als Regulator des Cholesterinstoffwechsels und bei der Herstellung hormonähnlicher Substanzen benötigt. Man bezeichnet sie als essentielle Fettsäuren.
Gehen Sie auch mit Pflanzenölen maßvoll um!
Ungesättigte pflanzliche Öle wie Soja-, Sonnenblumen- oder Maisöle galten bisher als gesund fürs Herz. Doch leider ist das Kochen mit Pflanzenölen nicht so gesund, wie bis vor Kurzem angenommen wurde.
Amerikanische Wissenschaftler stellten fest, dass sich bei Verwendung von Ölen zum Frittieren – wenn sie länger als eine halbe Stunde auf 185 Grad Celsius erhitzt werden – das giftige HNE bildet. Dieser Stoff wird mit Arteriosklerose, Alzheimer, Parkinson, Schlaganfällen sowie der Huntington-Krankheit in Verbindung gebracht.
HNE bildet sich aus der im Öl enthaltenen Linolensäure und ist bekannt als stark toxischer Stoff, der leicht mit der Nahrung aufgenommen wird. Zusammen mit Proteinen und anderen Molekülen reagiert er in der Zelle (z. B. der DNA). Es baut sich die gleiche Konzentration in die frittierte Nahrung ein, wie HNE im Öl vorkommt.
Nach Meinung der Forscher ist das Wiederholen des Frittiervorganges mit hoch ungesättigten Ölen besonders schädlich. HNE reichert sich bei jedem Erhitzen an.
Wie lange ein mehrfach ungesättigtes Öl in einem niedrigeren Temperaturbereich erhitzt werden muss, bis sich HNE und verwandte Stoffe bilden, wird in neuen Studien untersucht.
Gesättigte Fettsäuren
Die gesättigten Fettsäuren stammen in der Regel aus tierischen Fetten (z. B. Schweinefett) und sind bei 20 Grad Celsius von fester Konsistenz. Sie können eine Erhöhung des Blutfettspiegels bewirken, deshalb sollten sie in der Ernährung wenig Verwendung finden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Sie sind in Pflanzenölen – wie Sonnenblumenöl, Leinöl und Distelöl – sowie in Fischölen enthalten und bei 20 Grad Celsius flüssig. Wird flüssiges Pflanzenfett zu einer festen Konsistenz verarbeitet, verliert es einen Teil seiner ungesättigten Fettsäuren, wie etwa beim Kokosfett, das gerne zum Braten verwendet wird.
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) und Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren verhindern die Verklumpung der Blutplättchen, ein wichtiger Teilschritt bei der Entstehung der Arteriosklerose. Omega-6-und Omega-3-Fettsäuren befinden sich hauptsächlich im Fett der Seefische (z. B. Lachs, Makrele, Hering, Kabeljau, Sardinen und Dorsch), aber auch im Rapsöl oder Walnussöl.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind chemisch gesehen Saccharide (= Zucker). Neben Fetten und Eiweißen (Proteinen) sind Kohlenhydrate der dritte Nährstofflieferant. Ihre Hauptaufgabe liegt in der Energielieferung und sie dienen in geringem Maße auch als Baustoff.
Im Vergleich zu all den anderen Nährstoffen stellen die Kohlenhydrate mengenmäßig den Hauptanteil an der täglichen Ernährung. Nehmen wir diese im Verbund mit Fetten auf, dienen diese der Sättigung. Je mehr komplexe Kohlenhydrate (die so genannten Polysaccharide = Mehrfachzucker) wir aufnehmen, desto größer der Sättigungsgrad. Kohlenhydrate bilden sich durch Photosynthese mit Hilfe der Sonnenenergie in den Pflanzen.
Sie werden in mehrere Gruppen unterteilt:
