Buch lesen: "Поведенческая активация при депрессии. Практическое руководство по самопсихотерапии"

Приветственное слово

Если вы держите эту книгу в руках, значит, вы либо устали, либо очень устали, либо уже и вовсе забыли, каково это — просыпаться с мыслью, что день может быть хотя бы сносным. Я не буду говорить вам, что всё будет легко, потому что это неправда. Но я скажу то, что важно знать: выход есть.

Меня зовут Татьяна Ширякова, я клинический (медицинский) психолог, КПТ-терапевт. Я часто работаю с людьми, которые устали от собственной усталости, с теми, кто давно не чувствовал вкуса еды, удовольствия от прогулки или интереса к тому, что раньше зажигало. Я знаю одну важную вещь, которую повторяю почти каждому такому клиенту: депрессия — это не слабость, не лень и не недостаток силы воли. Это состояние, которое имеет свои причины, и оно не делает вас плохим человеком или неудачником.

Эта книга — руководство по поведенческой активации. Это метод, который звучит скучно, но на самом деле является одним из самых эффективных инструментов для выхода из депрессии. Он не требует от вас верить во что-то светлое, когда вам плохо. Он требует только одного — начать делать маленькие, иногда даже глупые на первый взгляд действия, которые постепенно, шаг за шагом, вернут вас к жизни.

Эта книга написана так, чтобы её могли читать люди даже в самой тяжёлой депрессии. В начале каждой главы есть краткая версия — самое важное на 1-2 минуты чтения, с поддержкой и успокоением. Если у вас нет сил читать много — читайте только её. Если есть силы и желание — читайте полную версию. Вы не обязаны делать всё сразу, вы не обязаны делать вообще ничего, кроме того, что можете. Просто читайте, просто дышите, просто будьте.

Добро пожаловать. Я рада, что вы здесь.

Как пользоваться книгой

Эта книга — не художественная литература. Её не нужно читать за один вечер. Это практическое руководство и ваш личный дневник одновременно.

Вот как я предлагаю с ней работать.

Вы можете читать книгу в любом темпе. Если у вас есть силы — читайте полные версии глав и выполняйте упражнения. Если сил нет — читайте только краткие версии в начале каждой главы. Это нормально и это не значит, что вы делаете недостаточно. Это значит, что вы заботитесь о себе, а это уже очень много.

В книге есть чёткая структура, которая повторяет протокол поведенческой активации в когнитивно-поведенческом подходе. Я рекомендую не перескакивать через главы, даже если вам кажется, что вы всё уже знаете. Каждая глава опирается на предыдущую.

В конце книги есть приложения с шаблонами дневников и рабочих листов. Скопируйте их или распечатайте отдельно, они пригодятся.

И помните, что вы не обязаны делать всё идеально. Если вы прочитали одну страницу и закрыли книгу — это уже дело. Если вы заполняли дневник хоть немного, пусть и не каждый день — это не провал, а шаг. Если вы не сделали ни одного упражнения, но что-то прочитали — это тоже шаг.

Будьте добры к себе. Вы заслуживаете этого.

Глава 1

Глава 1. Что такое депрессия и почему она забирает энергию

Краткая версия (если у тебя нет сил читать много)

Если вы читаете это и чувствуете, что даже эти строки даются вам с трудом — остановитесь на минутку. Просто выдохните. Вы не обязаны читать всю главу, вы не обязаны делать всё, что здесь написано. Вы не обязаны "брать себя в руки". Вы вообще ничего не обязаны.

Вот что важно знать.

Депрессия — это не слабость, не лень. Это болезнь, которая имеет биологические, психологические и социальные причины. Она влияет на твоё настроение, энергию, сон, аппетит, самооценку и способность получать удовольствие. И это не ваша вина.

Ваш мозг работает по-другому прямо сейчас. Ему не хватает нейромедиаторов, которые отвечают за мотивацию и настроение. Поэтому вам ничего не хочется, поэтому всё кажется бессмысленным, поэтому даже простые вещи требуют невероятных усилий. Это не вы сломались — это ваша нервная система пытается справиться с перегрузкой.

Миллионы людей проходят через это. И из этого можно выйти. Да, не сразу, но можно.

Одно маленькое действие, которое вы можете сделать сегодня (или завтра):

Просто отметьте для себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас? Не пытайте это изменить, а просто отметьте и скажите себе: «У меня депрессия, я болею, но это лечится». И этого уже достаточно.

Полная версия

1.1. Депрессия — это не слабость и не лень

Начнём с главного, что нужно понять раз и навсегда: депрессия — это не плохое настроение, которое можно исправить чашкой чая или просмотром комедии, это не лень и не недостаток силы воли, и уж точно не наказание за то, что вы недостаточно старались быть счастливым. Это клиническое состояние, которое имеет биологические, психологические и социальные причины, и если вы читаете эти строки, скорее всего, вы уже знаете это на собственном опыте. Депрессия — это как сломанная нога: вы же не говорите человеку с гипсом, что ему просто нужно взять себя в руки и начать ходить, и с депрессией так же нельзя, потому что это не вопрос силы воли, а вопрос состояния организма, который требует лечения и внимания.