Buch lesen: "Страдаю, но остаюсь. Воркбук, который поможет осознать свою свободу и выбрать себя"

© Гавердовская П., текст, 2026

© ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Предисловие

Когда ощущение и осознавание соединяются, начинается исцеление.

Даан ван Баален

Моя книга «Страдаю, но остаюсь» вышла в 2024 году и была задумана как самостоятельный практикум. Поэтому она прекрасно работает и без воркбука. Однако именно благодаря моим читателям и поддержке издательства «Бомбора» появился воркбук. Он более детально и глубоко закрывает практические вопросы, освещенные в книге, – работу с чувствами, телесную, эмоциональную и невербальную рефлексию, безопасность и многие другие проблемы. Воркбук – чисто практическая книга. Однако он содержит достаточное количество теоретических углублений в тему созависимости и эмоциональной зависимости, чтобы у вас не оставалось вопросов без ответов про понятия, концепции и термины.

Эмоциональная зависимость, созависимость – тема, которая многих волнует. Как жить, когда твой близкий болен зависимостью (алкогольной, игровой и т. д.)? Как сохранить себя и свою жизнь? А есть ли специфика переживания созависимости, если твой партнер ничем таким и не болен? Просто хронически неверен? Просто агрессивен? Просто он… психопат? Разговор о созависимости всегда приходит к одним и тем же вопросам, вне зависимости от того, кто ваш партнер и каков он. Вот лишь неполный список этих вопросов:

• Как не путать свои потребности с потребностями своего партнера/своих близких?

• Как принять тяжелое решение, связанное с разводом/расставанием, если ваш партнер болен любой из зависимостей?

• Как сохраняться в сложных отношениях?

• Как понять – это любовь или созависимость?

• Как отвечать себе на вопросы: «а для меня это нормально?», «а мне это подходит?», «когда наступит мой предел терпения?», «как мне научиться отказываться?», «как научиться говорить о своих желаниях?», «как говорить с близкими, чтобы быть услышанным?», «как уйти, если отношения себя исчерпали?» или «как остаться, но уже на своих условиях?», «как спастись от домашнего насилия, ведь, если я уйду, никто не будет так заботиться о нем/ней, как я?», «когда уходить, если оставаться невыносимо?» (…)

Созависимость, эмоциональная зависимость – это склонность обслуживать других людей, тенденция привязываться к тем, кто нуждается в особом внимании, опеке и заботе, кто требует эмоционального (и не только) обслуживания. Созависимость – это отказ от себя и огромные трудности с тем, чтобы начать себя слышать и понимать. В известном смысле созависимость – достаточно характерная черта русской/советской/российской культуры, поэтому пересматривать некоторые наши бессознательные привычки и паттерны бывает очень и очень сложно (неважно, мужчина вы или женщина). И делать это приходится достаточно регулярно.

Одна из главных целей психологической работы с созависимостью – вернуть себе право выбирать. Не потребовать чего-то или отказаться от всего. Не «помириться или поссориться». Не «дать или не дать сдачи». Не «уйти или остаться», а стать тем человеком, который снова (или впервые в жизни) может выбирать: что делать и что не делать дальше. Выбирать, что для него действительно лучше. Выбор – доступная роскошь. Поверьте, даже в самых сложных жизненных обстоятельствах у нас всегда есть выбор. И исцеление от созависимости – это восстановление способности этот выбор видеть и совершать. Это возможно. Об этом моя книга «Страдаю, но остаюсь» и об этом воркбук.

С тех пор как вышла книга, я читаю много ваших отзывов о ней. Книгу хвалят за практичность и большое количество эффективных упражнений по работе с созависимыми состояниями. Также я порой слышу, что люди иногда вынуждены прерывать чтение из-за того, что переполняются сильными чувствами. Специально в помощь для таких ситуаций напоминаю вам упражнение, которое поможет успокоиться и вернуться в равновесие. Оно называется «Центрирование». Будем считать его базовым для работы с моим воркбуком. Я буду часто напоминать о нем. Пожалуйста, не пожалейте времени, освойте его один раз, чтобы вы могли в любой момент помочь себе.

Упражнение 0
Центрирование

Цель: вернуть себя в состояние равновесия через заземление и восстановление контакта с телом.

Время выполнения: 5–20 минут (сколько у вас есть).

Что понадобится: тихое место.

ИНСТРУКЦИЯ

Садитесь удобно. В каком состоянии сейчас тело, которое сидит на этом стуле? Проследите за тем, чтобы ваши стопы целиком стояли на полу. Осознайте свое дыхание. Все ли хорошо с ним? Если вам немного не по себе, тревожно или вы взволнованы, лучше концентрироваться не на дыхании, а на точках опоры: спина, стопы, ягодицы.

Заметьте свои точки опоры. Сюда же мы возвращаемся, если осознаем, что мысли увели наше внимание от тела в этом упражнении. Заметьте свое лицо и те места, где оно напряжено. Представьте себе свое лицо снаружи. Направьте выдох в места напряжения. Почувствуйте свою улыбку изнутри, попробуйте увидеть себя улыбающимся. Почувствуйте, какое внутри пришло состояние или эмоция. Может быть, приходит какая-то фраза? Запишите ее после окончания эксперимента, она нам еще пригодится.

Теперь, когда подготовительная часть упражнения завершилась, с закрытыми глазами представьте себе, что от головы до потолка у вас тянется шелковая нить, которая держит вас. Рисуем мысленно контур тела: как будто позади вас лист бумаги и на нем возникает ваш силуэт. Это ваши телесные границы. Чем сильнее для вас опасность слияния (или если вы дезинтегрированы, разобраны), тем толще рисуем контур тела. Для увеличения самоподдержки можно визуализировать вертикальную телесную ось. При вдохе вы как бы поднимаетесь по ней, при выдохе опускаетесь. Дышите внутри своих границ, это также помогает их осознаванию. Запишите в тетрадь все, что вас удивило во время этого упражнения. Возвращайтесь к этой практике всегда, когда вам требуется:

• собраться с мыслями;

• успокоиться;

• пережить чью-то атаку;

• принять важное решение, которое не ждет;

• прервать психологическую практику/упражнение, которое пошло не так, как задумано.

* * *

Напоминаю: упражнение «Центрирование» – это наша база. Оно прекрасно подходит как для восстановления контакта с самим собой перед началом более сложных упражнений, так и для того, чтобы успокоиться по завершении других упражнений, собираясь для иных занятий. Вы также можете делать упражнение «Центрирование» перед началом работы вашей психологической группы. Подробнее о том, как работать в таких группах, – позже.

Часть нулевая
О созависимости

Кто я?

Меня зовут Полина Гавердовская, по образованию я клинический психолог, окончила МГУ им. Ломоносова в 1999 году. Несмотря на рождение детей, я работала по специальности почти без перерывов. За последние двадцать пять лет непрерывно училась дополнительно: у российских и зарубежных психологов, психотерапевтов, психиатров, медиаторов, профайлеров и других. Я – гештальт-терапевт, супервизор, ведущий тренер программы «Московский Гештальт Институт», более двадцати лет преподаю гештальт-терапию – основное направление, в котором и практикую. Проще всего меня охарактеризовать в цифрах:

• более 10 000 часов с клиентами, супервизантами;

• более 800 часов личной терапии;

• более 25 лет психологической практики;

• более 20 лет преподавания гештальт-терапии;

• более 20 сертификатов и дипломов о дополнительном образовании;

• более 12 лет руковожу своим психологическим центром;

• я автор пяти книг, последняя из них («Страдаю, но остаюсь») – бестселлер издательства «Эксмо» 2025 года, продана тиражом более 50 000 экземпляров. Воркбук по этому бестселлеру вы сейчас читаете.

За последние пятнадцать лет интереса к теме созависимости я работала с очень многими людьми. Организовала и провела десятки длительных и коротких программ обучения гештальт-терапии, интенсивов и тренингов, лекций и шаттлов, выступала на российских и международных конференциях, а мой длительный спецкурс по работе с созависимостью в Программе Московского Гештальт Института прошли уже более 120 человек. Наверное, я закончу свое представление. Давайте двигаться дальше.

Шесть причин изучать созависимое поведение

Как я уже говорила выше, созависимость – своего рода часть российского менталитета. Вера в глубокий смысл самопожертвования ради ближнего прекрасно отражена и в русской литературе, и в кинематографе. В основной книге «Страдаю, но остаюсь» есть много примеров из художественных фильмов, где можно видеть, что склонность русского характера к отказу от себя – черта трансгенерационная, передающаяся из поколения в поколение, воспринимаемая как норма.

Граница понятия «созависимость» – вопрос крайне непростой, дискуссионный и очень актуальный. Нужно ли помогать тем, кого любишь? Конечно. Хорошо ли сохранять брак? Разумеется. Стоит ли отказываться от чего-то своего (включая себя) ради спасения ближнего?

Вот тут мы и остановимся. Многие исследования психологии созависимости показывают: созависимое поведение в принципе связано с чрезмерной жертвенностью и даже потерей себя. А это, в свою очередь, связано с непониманием себя, своих чувств, эмоций, желаний. Как скажут психологи – с низкой внутренней дифференцированностью. Проще говоря, люди, склонные к созависимости, очень затрудняются в распознавании своих чувств, эмоций, желаний. Им довольно сложно делать автономные выборы (для себя), а жертвовать чем-то ради счастья других людей, с которыми они связаны, – для них, напротив, очень естественно. Именно по этим причинам они нередко заигрываются в свою опасную игру: спасают тех, кого спасать нет смысла, остаются с теми, от кого нужно бежать, жертвуют тем, что необходимо им самим для их здоровья и счастья, а иногда – и для спасения их жизни.

Так зачем изучать созависимое поведение? Давайте проанализируем все, что я сказала, с опорой на последние исследования в области созависимого поведения. А по этому QR – наш с доктором медицинских наук, психиатром и психотерапевтом Екатериной Сигитовой тест на созависимость.

https://codependency-book.info/test/

1. Созависимость и здоровье

Как показывают последние исследования (2020–2025)¹ в области созависимого поведения, оно всегда связано с ухудшением соматического и психического здоровья созависимых. Как и почему? Смотрите.

Созависимость и алекситимия. Исследования выявили устойчивую корреляцию между созависимостью и алекситимией (неспособностью идентифицировать и вербализовать эмоции). У созависимых отмечается затрудненное осознавание собственных потребностей. Скорее всего, это связано с их семейными историями: подавление эмоций в дисфункциональных семьях являлось, по сути, условием выживания, ведь выражение чувств было в лучшем случае бессмысленным (взрослым не до тебя, они ругаются, употребляют вещества или спасают друг друга от последствий употребления), а в худшем – небезопасным. Получается, созависимые учатся «ничего не чувствовать» с самого детства – чтобы оставаться незамеченными в семье, где всем не до них. Будешь заметен, да еще и почувствуешь что-то «не то» – вполне вероятно, тебе же первому за это и достанется. Нечувствительность к себе, десенситизация, о которой много говорили в основной книге «Страдаю, но остаюсь», развивается как креативное приспособление к недружелюбной, равнодушной или даже опасной среде.

Что происходит дальше? Алекситимия (нечувствительность к себе), в свою очередь, связана с ухудшением соматического и психического здоровья в будущем (давно доказано). А заняться этими проблемами со здоровьем созависимые люди не спешат… Из-за той же нечувствительности к себе. Круг замыкается. Данные последних исследований показывают, что у созависимых некоторые показатели здоровья действительно значительно хуже, чем в среднем.

Сердце и сосуды. Постоянная тревожность ведет к дисрегуляции кортизола (гормона стресса). Люди с высоким уровнем созависимости имеют на 40–60 % более высокий риск гипертонии из-за хронического стресса.

Иммунитет и эндокринная система. Хронический стресс подавляет их. Созависимые в 2 раза чаще страдают аутоиммунными заболеваниями (ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото). У 45 % женщин с созависимостью выявлен гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ).

ЖКТ и метаболизм. Синдром раздраженного кишечника (СРК) встречается у 68 % созависимых (против 25 % в контрольной группе). Инсулинорезистентность на 30 % выше из-за нарушений сна и пищевого поведения. Попросту: созависимые подвержены срывам работы кишечника из-за стресса, а также «утешают» себя едой, создавая предпосылки для расстройств пищевого поведения и других проблем со здоровьем.

Неврология. У созависимых наблюдается уменьшение объема гиппокампа (отвечает за память) и гиперреактивность миндалевидного тела (отвечает за оценку угрозы). Честно говоря, эти же изменения характерны для перенесших психологическую травму. Иными словами, созависимость травмирует.

Синдром хронической усталости (СХУ). Наконец, быть созависимым просто… очень утомительно. У 72 % пациентов с синдромом хронической усталости выявлено созависимое поведение. СХУ, в свою очередь, портит всю остальную жизнь. Тут и объяснять нечего. Как жить усталым? В четверть силы. Человеку уже не до здорового образа жизни.

А вот немного общих цифр (большие выборки) про связь психологического и соматического здоровья и созависимости:

• депрессивные эпизоды: здоровые – 12 %, созависимые – 68 %;

• тревожные расстройства: здоровые – 18 %, созависимые – 74 %;

• психосоматические болезни: здоровые – 22 %, созависимые – 81 %;

• суицидальные мысли: здоровые – 4 %, созависимые – 39 %.

Что получается? Мы вряд ли можем определить, что было раньше – алекситимия или созависимое поведение. Но мы точно можем сказать, что эти явления связаны со здоровьем и усугубляют друг друга. Невнимательность, игнорирование себя и своих ощущений и хронический стресс созависимых приводят к ухудшению их здоровья, которым (здоровьем) и после этого никто не занимается.

Первый ответ на вопрос «Зачем изучать созависимое поведение?» готов:

Чтобы люди были более здоровыми. И чтобы было больше здоровых людей. Улучшение знания, понимания себя – универсальное лекарство одновременно и от созависимости, и от связанного с этим психосоматического страдания. Поэтому в воркбуке много внимания уделю развитию телесной и эмоциональной чувствительности.

2. Созависимость и деньги

Это две темы, максимально ярко и наглядно отражающие друг друга и, в определенном смысле, очень связанные. Выйти из созависимости невозможно, сохраняя зависимость финансовую. Неважно – свою зависимость от кого-то или чью-то от себя и своих ресурсов. И то, как границы в созависимых отношениях до неузнаваемости размазываются, можно очень эффективно изучать на материале денег.

Вот, например, тема «дайте в долг» всегда (вообще всегда!), если изучать ее детально, приводит нас к тому, что человек имеет склонность размещать свои желания за пределами своих же возможностей. Иначе как получается, что Вася постоянно просит в долг у Пети, а Петя у Васи – никогда? Только не говорите, что у Пети просто больше денег. Это вот «больше» – мираж, поскольку всегда у кого-то больше денег. И разница между Васей и Петей не в количестве денег (и не в способности их зарабатывать, хотя и это тоже), а в том, что Петя умеет «гулять на свои», а Вася позволяет себе хотеть гулять еще и на Петины.

И тогда что имеем? Давая в долг, Петя поддерживает созависимую систему, зато остается хорошим. А отказав однажды, становится плохим, зато менее созависимым. Есть любопытные последние исследования о связи созависимости и финансового поведения людей. Они подтверждают, что созависимые активно используют деньги для контроля, манипуляции, поддержания иллюзии стабильности или «спасения» партнера. И все в конечном счете проигрывают, «закапывая» себя и партнера все глубже и глубже.

Вот как выглядит финансовое поведение созависимых (подтверждено исследованиями):

• Долги. 70–87 % семей с зависимым членом сталкиваются с серьезными финансовыми кризисами. Созависимые берут кредиты для покрытия долгов зависимого, лечения или поддержки семьи.

• Небольшие сбережения. Финансовая «подушка безопасности» практически отсутствует. До 90 % доходов может уходить на расходы, связанные с последствиями зависимости.

• Нестабильность доходов. Зависимые часто теряют работу, их заработки нерегулярны. Доход созависимого партнера становится основным, а это – тяжелая ноша.

ФИНАНСОВЫЕ ПАТТЕРНЫ СОЗАВИСИМЫХ

• «Спасательство» деньгами. Регулярная передача зарплаты/сбережений зависимому на «нужды» (долги, алкоголь/наркотики, «чтобы не воровал», штрафы). Созависимые «любят» также брать кредиты за зависимого. Последнему, скорее всего, их уже просто не дают. Конечно, финансовые потери созависимых создают объективные барьеры для качества жизни.

• Контроль через финансы. Созависимые пытаются контролировать расходы зависимого (проверка карманов, слежка за банковскими приложениями и телефоном, звонки в банк, выдача/перевод денег «на день»), ведущие к конфликтам.

• Жертвенность и самоограничение. Минимальные траты на себя (одежда, здоровье, отдых), чтобы сэкономить на нужды семьи/зависимого, приводят к выгоранию и проблемам со здоровьем.

• Импульсивные решения. Для созависимых характерно принимать необдуманные решения под давлением обстоятельств (быстрые займы под высокий процент, продажа имущества). Это объясняется их хронической усталостью и стрессом (см. абзац про здоровье созависимых).

• Отсутствие финансовых границ. О финансовых границах мы подробно говорили в основной книге «Страдаю, но остаюсь». Исследования подтверждают: в таких отношениях стираются понятия «мои/твои деньги». Общие финансы используются для «латания дыр». Поскольку «дыры» в таких ситуациях бездонные (алкоголь, наркотики, игры, кредиты), то пара только теряет, ничего не приобретая. Созависимые женщины очень часто портят свою кредитную историю в попытках «спасти» партнера.

• Финансовая неграмотность. Низкий уровень финансовой грамотности чаще коррелирует с попаданием в созависимые отношения и неэффективным управлением финансами в них. Понятно, что зависимость здесь двусторонняя. Не имея своих средств и навыков по их обретению, проще оказаться в созависимости во всех смыслах этого слова.

Очень грустная и тревожная картина. Конечно, материя денег в отношениях не первична и лишь отражает общий рисунок происходящего. И то, что мы видим в финансовом поведении созависимых, мы видим и в любом другом их поведении. Так, не чувствуя, не понимая себя и непрерывно двигая свои границы, мы с вами (да-да, именно так – мы с вами!) забываем о своем здоровье, позволяем с собой плохо обращаться, неверно распоряжаемся деньгами, ставя под удар свое настоящее и будущее.

Итак, второй ответ на вопрос «Зачем изучать созависимое поведение?»:

Чтобы было лучше финансовое поведение.

Нет, разумеется, поправив дела с деньгами, от созависимости не исцелиться. Это было бы слишком просто. Но, исцеляясь от созависимости, люди научатся приводить свою жизнь в порядок во всех аспектах, в том числе и в этом (отлично знаю по историям моих клиентов!). А вот осознанное обращение с финансами – уже очень неплохая поддержка в выздоровлении и отличная страховка от попадания в созависимые отношения в будущем.

3. Созависимость и аутоагрессия

Серьезная тема, но, во-первых, не новая, а во-вторых, абсолютно ожидаемая. Аутоагрессию (злость, направленную на себя) мы уже подробно обсуждали в основной книге «Страдаю, но остаюсь». Созависимость, как отказ от себя, ведет к тому, что множество насущных потребностей оказываются у человека фрустрированы. Нечувствительность к себе, в свою очередь, ведет к тому, что человек игнорирует эти сигналы дискомфорта. Однако счастья он не испытывает. Напряжение, разочарование, горечь и злость накапливаются. Современные исследования (2021–2025 гг.) подтверждают тесную связь между созависимостью и аутоагрессией.

У 68 % взрослых с созависимостью выявлены аутоагрессивные паттерны, а у 90 % из них – сопутствующая депрессия. Аутоагрессия проявляется как социальная изоляция, рискованное или суицидальное поведение (пренебрежение медицинской помощью, голодание, экстремальный спорт).

Также я выяснила любопытную вещь. Созависимых протестировали на такой психологический признак, как автономность. Автономность – это способность отстаивать психологические границы, отказываться, сохранять свое мнение, отличное от большинства, да и вообще – способность с удовольствием побыть одному. Все уже догадались, что у созависимых показатель автономности крайне низкий? Любопытно то, что низкая автономность, как оказалось, увеличивает риск суицидального поведения в 4 раза. Хороший повод учиться быть более автономным, пока ты жив!

Аутоагрессия созависимых иногда используется как инструмент манипуляции (например, демонстративные суицидальные попытки для привлечения внимания партнера) или как «наказание» за невозможность изменить ситуацию или «спасти» партнера. Получается, злость у созависимых, конечно, есть, но пользоваться ею они не очень-то умеют.

По данным С. Ф. Карпушиной², именно молодые женщины с высокой добрачной аутодеструктивностью склонны создавать семьи с алкоголиками. Мы снова видим здесь некий порочный круг: люди, склонные обращаться с собой «зло», создают союзы, где с ними будут обращаться так же… Вывод? Начинать нужно опять с себя, и как можно раньше.

Говоря о злости к себе, аутодеструктивности, важно подчеркнуть, что описанные в абзацах выше паттерны поведения (игнорировать себя и свое здоровье, «сорить деньгами», вступать в абьюзивные отношения и оставаться в них) – все это также не что иное, как аутодеструктивность, аутоагрессия, злость, направленная на самого себя. Получается: что бы мы ни обсуждали, говоря о созависимом поведении, мы так или иначе возвращаемся к необходимости лучше себя знать, повышать свою внутреннюю дифференцированность, изучать себя, исследовать, понимать себя и свои механизмы.

Третий ответ на вопрос «Зачем изучать созависимое поведение?»:

Чтобы аутоагрессия уступала место здоровой злости и способности хорошо и вовремя говорить о своих желаниях и заботиться о себе. И чтобы выжить.