Buch lesen: «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», Seite 3

2. Эволюция бега 80/20

Величайшим бегуном XIX века был британец Уолтер Джордж. В 1886 году он установил мировой рекорд в беге на милю – 4:12:45 [2:37 на километр], который продержался 29 лет. Среди величайших современных бегунов – Мо Фара, тоже британец (сомалийского происхождения). В 2013 году он установил рекорд Великобритании в беге на 1500 метров – 3:28:81, что эквивалентно 3:44 на милю [2:19 на километр]. Это почти на полминуты, или на 11 %, быстрее результата Уолтера Джорджа.

Почему сегодняшние бегуны настолько быстрее своих коллег из прошлого? Причин несколько. Многое изменилось в спорте за последние 150 лет. Во времена Джорджа лишь несколько наций серьезно занимались бегом, а сегодня спорт – глобальное явление. Пул талантливых спортсменов невероятно вырос. Есть и технологические различия. Джордж соревновался на грунте и траве, Фара – на технологичных синтетических покрытиях.

Самое большое различие, впрочем, кроется в подготовке. В начале своей карьеры Джордж не бегал более 10 миль [16 км] в неделю. Даже когда он устанавливал свой рекорд, продержавшийся так долго, его средним объемом было 3–4 мили в день. Мо Фара начинал карьеру с 70 миль [112 км] в неделю и дошел до 120 миль [192 км]. Эта огромная разница в общих объемах скрывает еще больший разрыв в объемах легкого бега. Из 25 миль Джорджа 16 миль он пробегал с низкой интенсивностью. Из 120 миль Мо Фара пробегает легко около 100. То есть Мо Фара делает всего лишь в 2,5 раза больше скоростной работы, но в 6 раз больше медленных тренировок.

Если бы Уолтер Джордж мог бегать по синтетической дорожке и соревноваться в условиях более серьезной конкуренции, он определенно смог бы пробежать милю быстрее 4:12 [2:37 на километр]. Но незначительно быстрее. Есть определенные пределы, которых можно достичь на объемах до 4 миль [6,4 км] в день. Аналогично, при всех современных технологиях и преимуществах, Мо Фара не смог бы пробежать милю с результатом 3:44 [2:19 на километр], тренируясь в режиме Уолтера Джорджа. Различия в тренировочных подходах объясняют большинство улучшений результатов, которые мы можем наблюдать в период с XIX века по настоящее время.

Тренировочный подход Джорджа был типичным для его времени, как и подход Мо Фара для современности. Переход от стандартных тренировочных систем викторианской эпохи, в которых были небольшие объемы медленного и быстрого бега, к современным системам с большими объемами медленного бега и умеренным количеством быстрого не произошел спонтанно. Системы эволюционировали постепенно, точно так же, как это делают биологические виды.

На самом деле бег имеет немало общего с эволюцией. Жизнь на Земле – это игра на выживание, в которой побеждает сильнейший. Так и бег, хоть и несколько в другом смысле. В жизни генетически уникальные организмы стремятся оставить потомство. Гены, которые помогают выживать виду, с высокой вероятностью достанутся и будущим поколениям, а те, что снижают шансы на выживание, будут вымываться из популяции. С течением времени вид становится все более приспособленным к окружающей среде. В беге атлеты улучшают физическую форму, чтобы потом соревноваться. Тренировочные подходы, используемые победителями, часто копируются теми, кто прибегает за ними. Со временем этот процесс генерирует постоянно улучшающийся набор лучших практик, которые, в свою очередь, порождают все более быстрых бегунов.

Две ключевые переменные в беговых тренировках – это объем (как много вы бегаете) и интенсивность (как быстро вы бегаете). Эти две переменные сочетались всеми мыслимыми способами за последние 150 лет. Были бегуны с низким объемом и низкой интенсивностью тренировок, бегуны с высоким объемом и низкой интенсивностью тренировок, бегуны с низким объемом и высокой интенсивностью тренировок, бегуны с высоким объемом и высокой интенсивностью тренировок. Каждый из этих подходов пережил много разных вариаций. Комбинация высоких объемов и низкой интенсивности с 100–120 милями [160–192 км] в неделю и 80 % легкого бега впервые была опробована элитными атлетами в 1950-х годах. К концу 60-х годов она вытеснила практически все остальные сочетания и остается универсальной в настоящее время.

Говоря кратко, подход 80/20 выиграл в борьбе среди сильнейших, и сейчас не осталось альтернатив. Давайте посмотрим, как это произошло.

Эпоха интервалов

В июле 1948 года успешный финский бизнесмен Пааво Нурми посетил олимпийский тренировочный центр в Аксбридже (Англия) за пару дней до открытия Лондонских игр. Нурми интересовался тем, как тренируются бегуны на средние и длинные дистанции. Он стал свидетелем тренировки Эмиля Затопека, 25-летнего чешского военного, которому недавно не хватило двух секунд до мирового рекорда на 10 километров. Рекорда, который когда-то принадлежал самому Нурми. Он с удивлением смотрел на то, как Затопек бежал пять раз по 200 метров за 34 секунды, трусил после каждого спринта, затем бежал 20 раз по 400 метров с временем от 56 до 75 секунд, опять с трусцой между интервалами, и наконец пробежал еще пять отрезков по 200 метров. Это была самая тяжелая тренировка, которую когда-либо видел Нурми, а повидал он немало.

На Олимпиаде на следующей неделе Затопек выиграл золотую медаль в беге на 10 километров и серебряную медаль на дистанции 5 километров. Вернувшись в Финляндию, Нурми настоял, чтобы местные бегуны копировали методы Затопека, потому что «только он понял смысл тяжелых тренировок».

Вот вам частный пример эволюции в спорте. Молодой бегун стал практиковать новый подход, отличавшийся от тех, что использовали другие бегуны топ-уровня. Затем он победил этих бегунов на крупных международных соревнованиях. Проигравшие стали копировать его подход, который стал новым стандартом – до тех пор, пока другой молодой бегун не придумает что-то новое и не выиграет.

Пааво Нурми определенно хотел стать моложе на 20 лет и применить методы Затопека к себе. На пике своей карьеры Нурми бегал по 40 миль [64 км] в неделю и проходил еще 25 миль [40 км]. Это было больше, чем бегали все бегуны до него⁵, и этого было достаточно, чтобы стать величайшим бегуном в истории. Известный как Летучий Финн, Нурми заработал девять золотых и серебряных медалей на трех Олимпиадах с 1920 по 1928 год и поставил много мировых рекордов. Интересно, что Нурми был средним бегуном, пока не добавил в свою программу относительно новый метод – высокоинтенсивные интервалы. Такие работы, как шесть отрезков по 400 метров за 60 секунд, позволили Летучему Финну значительно прибавить и доминировать на протяжении нескольких лет.

После окончания карьеры Нурми смотрел на прошлое с сожалением, что проводил недостаточно интервальных работ. «Моя величайшая ошибка, которую совершали и многие другие, была в однобокости моей тренировочной программы (слишком много длинного, медленного бега)», – говорил он своему биографу. Он прожил достаточно долго (до 1973 года), чтобы узнать, что такое предположение ошибочно.

Если и было что-то, чего Эмиль Затопек не делал, так это «слишком много длинного, медленного бега». Затопек тренировался так же, как другие молодые чешские бегуны его поколения, – несколько миль легкой трусцой каждый день, когда приятель познакомил его с интервальной работой. Это было озарение для Затопека. «Почему я должен бегать медленно, – вспоминал он свои мысли позднее. – Я должен учиться бегать быстро, тренируясь быстро».

Затопек поменял свои легкие пробежки по 5 миль [8 км] на ежедневные интервальные тренировки, состоявшие из десяти спринтов на 100 или 200 метров и шести тяжелых интервалов длиной 400 метров. Многие другие бегуны делали интервалы в те годы, но Затопек делал только интервалы. И со временем он делал все больше и больше интервалов. Его логика была простой: если интервалы – это хорошо, то много интервалов – еще лучше.

Каждый год Затопек увеличивал объемы интервальной работы. Чем тяжелее были его тренировки, тем быстрее он бегал. В 1949 году он установил новый мировой рекорд на дистанции 10 километров – 29:02:6. Спустя два года он пробежал 20 километров с лучшим временем в истории. В 1952 году он завоевал четыре⁶ золотые медали на Олимпиаде в Хельсинки. И все равно продолжал увеличивать нагрузку, не останавливаясь на достигнутом. К 1954 году он делал такие интервалы, по сравнению с которыми та тяжелая тренировка, свидетелем которой стал Пааво Нурми в Аксбридже, показалась бы разминкой. Теперь он бегал 50 раз по 400 метров с соревновательным темпом, и в пиковые периоды он повторял эту героическую тренировку дважды в день каждый день. Общий объем составлял более 140 миль [224 км] в неделю, включая восстановительные легкие пробежки, которые составляли лишь треть объема. В этом году Затопек установил мировые рекорды на дистанции 5 километров (13:57:2) и снова на дистанции 10 километров (28:54:2).

Следующей зимой Затопек попытался выйти на очередную отметку. В феврале он бегал по 180 миль [288 км] за неделю. Но на этот раз большее количество интервалов не улучшало результаты. «Я не очень хорош в этом году», – 33-летний Затопек после серии относительно тусклых результатов. Он превысил максимальную эффективную дозу интервальных работ. Он дошел до своего предела.

Впрочем, он мог найти утешение хотя бы в том, что его предел лежал далеко за пределами возможностей любого бегуна-современника. Еще в 1950 году редактор журнала Athletics Weekly Джимми Грин писал: «С Затопеком не работают никакие законы, и ни один атлет не сможет повторить колоссальные объемы его тяжелейших работ. Он сочетает быстрые и медленные отрезки с жесточайшей интенсивностью. Количество и сложность его тренировок таковы, что казалось очевидным: он не выдержит такого режима через несколько лет. Но чех продолжает бегать и бить рекорды».

Грин был прав в одном: для Затопека общие правила не работали. Немногие из бегунов, пытавшихся повторить его работы, смогли сделать это, и, вероятно, лишь один – русский Владимир Куц – выиграл от таких тренировок настолько же, насколько выигрывал сам Затопек. Куц, который был моложе на пять лет, включал в тренировки большие объемы интервального бега и выиграл золотые медали на дистанциях 5 и 10 километров на Олимпиаде в 1956 году – и установил мировые рекорды на обоих. Но его карьера была короткой. Жестокий тренировочный режим Затопека он смог выдержать чуть менее пяти лет.

Хотя система Затопека, основанная на скоростной работе, на момент ее применения автором продвинула спорт вперед, у нее не было дальнейших перспектив. Затопек показал, что высокоинтенсивные интервалы – жизненно важная составляющая подготовки бегунов, но в итоге выяснилось, что их важность меньше, чем думал Затопек (и Нурми). Если будущие поколения бегунов хотели бегать быстрее, им нужно было найти другие способы, помимо больших объемов скоростных тренировок.

Марафоны для бегунов на милю

Идея о том, что много быстрого бега – ключ к высоким результатам, пришла к Эмилю Затопеку, когда он работал на обувной фабрике в городе Злине в Чехословакии. По одному из странных исторических совпадений всего несколько лет спустя, в 1945 году, и на другом конце света на обувной фабрике в Окленде (Новая Зеландия) работал Артур Лидьярд, который в дальнейшем открыл важность медленного бега для достижения наивысшей формы.

Тогда Лидьярду было 27 лет, и он был молодым отцом. В свободное время он играл в регби и иногда участвовал в соревнованиях на дорожке – для развлечения, никогда не пробегая больше мили на тренировках. Один раз его уговорили пробежать пять миль – гораздо больше, чем ему хотелось. Это сделал Джек Долан, ключевая фигура в Оклендском беговом сообществе, человек, чьей миссией было вдохновлять молодых бегунов на то, чтобы серьезнее относиться к спорту.

Если бы Лидьярд неплохо справился с этой тренировкой, она, скорее всего, не изменила бы его жизнь. Но случилось так, что пробежка «почти убила его» – по его же словам. Это было преувеличением, но он определенно чувствовал себя в некоторой степени униженным – он был моложе Долана и гордился своей физической формой. То, что попытка удержаться за партнером среднего возраста вызвала такие физические страдания, оставило у Лидьярда неприятный осадок – и он очень хотел от него избавиться.

Другой человек на месте Лидьярда мог бы сделать более тяжелыми 15-минутные тренировки на дорожке, которые тот делал несколько раз в неделю. Но интуиция привела Лидьярда к другому решению. Как игрок в регби, он привык к спринтам, и у него была хорошая чистая скорость. Недостаток скорости не был причиной его страданий. Проблемой была выносливость. На самом деле, решил Лидьярд, недостаток выносливости был также и причиной его поражений на более коротких дистанциях (включая половину мили и милю на дорожке), на которых он обычно проигрывал местным бегунам, таким как Норм Купер и Билл Сэвидан. Лидьярду хватало скорости, чтобы победить этих парней, но ему не хватало выносливости, чтобы поддерживать эту скорость.

Проблема не была уникальной. Лидьярд понял, что ни одному бегуну не нужно тренироваться быстрее, чтобы соревноваться быстрее на средних и длинных дистанциях, потому что никто не мог поддерживать свою максимальную скорость хотя бы на протяжении половины мили, как бы талантлив и тренирован он ни был. Но некоторые бегуны могли поддерживать более близкую к максимальной скорость на протяжении длинных дистанций по сравнению с другими – и именно они выигрывали гонки, хотя необязательно были «самыми быстрыми». Выносливость была главным ограничителем. А раз это так, заключил Лидьярд, то тренировочный процесс должен развивать именно выносливость. Процесс подготовки к соревнованиям должен был сводиться к развитию выносливости до такой степени, чтобы атлет мог бежать практически бесконечно. Секрет быстрого бега заключался в том, чтобы бегать долго.

Лидьярд сначала проверил идею на себе. Он начал бегать каждый день. Когда ему стало комфортно в таком режиме, он увеличил дистанцию длиннейшей пробежки до 12 миль [19 км]. Через некоторое время все его пробежки длились 12 миль. Он по-прежнему чувствовал себя хорошо и продолжал увеличивать объем, однажды пробежав 250 миль [400 км] за одну неделю. Это было чересчур. И даже 200 миль за неделю было слишком много. Лидьярд определил, что чувствовал себя лучше всего при объемах от 100 до 120 миль в неделю и менял дистанции отдельных тренировок от дня к дню в этих рамках. Типичная неделя в итоге стала выглядеть примерно так:

Понедельник: 10 миль

Вторник: 15 миль

Среда: 12 миль

Четверг: 18 миль

Пятница: 10 миль

Суббота: 15 миль

Воскресенье: 24 мили

Лидьярд понял, что, как бы он ни уставал от последней тренировки, он всегда мог пробежать еще, если бежал в низком темпе. Но он не всегда бегал медленно, а играл с интенсивностью примерно так же, как с объемом. Эти эксперименты показали ему, что скоростная работа давала наибольший эффект, когда составляла небольшую долю общего объема и основывалась на серьезной базе медленного бега. По сути, он изобрел принцип 80/20.

Пусть Лидьярд соревновался не так часто за девять лет своих экспериментов, он делал это все быстрее и быстрее, оттачивая свою формулу. В лучшие годы этого периода он тренировался в одиночестве, но его постоянно улучшающиеся результаты (включая победы на национальном марафоне в 1953 и 1955 годах) и рассказы о невероятных тренировочных объемах, стоявших за этими результатами, вдохновили других на то, чтобы присоединиться к нему.

Его первым постоянным партнером по бегу был Лоури Кинг, молодой новичок, работавший с Лидьярдом на обувной фабрике. В его первый год тренировок с низкой интенсивностью и высокими объемами Кинг занял 56-е место на юниорском чемпионате Окленда по кроссу. Спустя год он выиграл эти соревнования. Такой паттерн никогда не менялся: подход Лидьярда не давал мгновенных результатов, но бегуны, которые его придерживались, стабильно улучшали результаты от года к году. Кинг в итоге пришел к победе на взрослом чемпионате Новой Зеландии по кроссу и установил рекорд страны в беге на 6 миль [9,6 км].

В скором времени Лидьярда окружали полдюжины парней, с которыми он проводил невероятно длинные тренировки в парке Waitakere Ranges к западу от Окленда. И это не были больше его товарищи по бегу – теперь он был их тренером. Среди них был Мюррей Хэлберг, который начал бегать после травмы левой руки, полученной в регбийной игре; Барри Маги, подросток, потерявший отца из-за аварии на производстве; и Питер Снелл, огромный борец с шеей шире головы. Они не были похожи на будущих чемпионов, но благодаря программе Лидьярда, предусматривавшей 100 миль [160 км] в неделю, они начали побеждать.

К Олимпиаде 1960 года «парней Артура» уважали и боялись во всей Новой Зеландии. Как команда они выигрывали как минимум один национальный турнир (обычно больше) каждый год начиная с 1954 года. Пятеро попали в олимпийскую сборную. Хэлберг отобрался на игры в Риме на двух дистанциях – 5 и 10 километров. Снелл вошел в команду на 800 метров. Маги получил слот на марафоне. Еще два человека из команды Лидьярда – Рэй Пэкет и Джефф Джулиан – получили два оставшихся марафонских слота Новой Зеландии.

В Риме они соревновались с бегунами, готовившимися согласно доминировавшему тогда интервальному подходу, и выиграли три медали – невероятный результат для маленькой страны. Хэлберг выиграл золото на 5 километров. Снелл также выиграл золото и установил олимпийский рекорд на 800 метров. Маги заработал бронзовую медаль в марафоне.

Парни Артура и их нестандартные тренировочные практики стали известны после римских игр. Имела место эволюция: подход Лидьярда стал распространяться. Сам Лидьярд был лучшей рекламой своего подхода и способствовал распространению этой философии. Весной 1962 года он написал статью Why I Prescribe Marathons for Milers («Почему я рекомендую марафон бегунам на милю») для журнала Sports Illustrated.

Лидьярд объяснял: «В теории я пытаюсь развивать своих бегунов до состояния, когда им неведома усталость. На практике это означает, что я стараюсь развить их выносливость, чтобы они могли выдерживать свою естественную скорость на протяжении любой дистанции. Выносливость – ключ ко всему, потому что она позволяет поддерживать скорость. Нет? Посмотрите: каждый считает, что миля за четыре минуты – это потрясающая скорость, но ведь это четыре четверти мили по одной минуте. Почти любой атлет может пробежать четверть мили за минуту, но у немногих есть выносливость, чтобы бежать четыре таких отрезка кряду. Как развить необходимую выносливость? Бегать, бегать, бегать больше».

Лидьярд был в США, когда его статья в Sports Illustrated прогремела. Его пригласили на тур по стране с лекциями в университетах и других местах, где его могли послушать атлеты и тренеры. На первых мероприятиях яблоку было негде упасть, и организаторы продлили тур до восьми месяцев, в течение которых бунт Лидьярда превратился в революцию.

В течение следующего десятилетия интереснейший эксперимент проходил на самом высшем спортивном уровне. Ранние последователи системы Лидьярда соревновались на высшем уровне с приверженцами старого подхода, основанного на скоростной работе. В каком-то смысле важные соревнования стали полем боя между двумя системами, представленными своими «беговыми аватарами». Подход Лидьярда победил, но это не произошло в одночасье. На играх в Токио в 1964 году победителем на 800 и 1500 метров был Питер Снелл, один из учеников Лидьярда, на дистанции 5 километров победил американец Боб Шуль, практиковавший скоростные тренировки, на дистанции 10 километров первое место занял другой американец, Билли Миллс, который незадолго до этого перешел к системе Лидьярда.

Миллс – это интересный пример. Он никогда не выигрывал соревнований, пока бегал по 30 миль в неделю за Канзасский университет. После выпуска Миллс переехал в Хьюстон, где попал под влияние Пэта Клохесси, австралийского бегуна и одного из ранних учеников Лидьярда. При подготовке к прорывным для него токийским играм Миллс бегал до 90 миль [144 км] в неделю – в основном медленно.

Такие истории вдохновляли все больше бегунов на то, чтобы попробовать систему Лидьярда. К 1972 году было практически невозможно выиграть что-либо на мировом уровне, тренируясь по старым системам с большим количеством скоростного бега, – каким бы талантом ни обладал бегун. На Олимпиаде в Мюнхене победители мужских забегов на 800 метров (американец Дэвид Уоттл), 1500 метров (финн Пекка Васала), 5 километров (финн Лассе Вирен) и 10 километров (снова Вирен) были последователями методики низкой интенсивности и высоких объемов. И даже тогда система Лидьярда только начинала доказывать свою силу.