Zitate aus dem Buch «Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности»

Каждый прием пищи – это положительный или отрицательный вклад в достижение ваших целей.

Исследования показали, что атлеты из развивающих выносливость видов спорта могут получить заряд бодрости, просто прополоскав рот раствором углеводов и сплюнув, не глотая и не переваривая их обычным образом 8 , – это самый короткий путь передачи энергии, который только можно себе представить 9 .

Представьте аминокислоты как кирпичи, из которых строится белковая стена. Чтобы получилась прочная и устойчивая конструкция, вам нужны все возможные виды кирпичей. Выстоит ли стена без каких-то из них? Да, но со временем она будет изнашиваться сильнее по сравнению с тем случаем, когда вы включаете в нее все типы кирпичиков.

мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое и арахисовое масло, авокадо, орехи и семечки

Белки  = 1,5 порции ( 1,5 ладони ) Углеводы  = 1,5 порции ( 1,5 пригоршни ) Овощи  = 1,5 порции ( 3 пригоршни ) Фрукты и ягоды  = 1,5 порции ( 1, 5 пригоршни ) Полезные жиры  = оставить размер порции без изменений ( 1 большой палец

Состав восстановительной тарелки: 1,5 порции для восстановления (белки); 1,5 порции для защиты (овощи); 1 порция полезных жиров.

1. День со средней заправкой • Два топливных приема пищи. • Один восстановительный прием пищи. • Два перекуса (один топливный, второй восстановительный).

подзарядки энергией, а не полагаться сверх меры на кофеин;

и день отдыха. И все это нужно уместить в рамки одной недели. Когда есть готовый план тренировок, моя задача – разработать стратегию питания команды, которая будет

Для чего это нужно • Начальная точка для поддержания общего уровня тренированности. • Тренировочный день с одной сессией.