Gezonde Fitness Maaltijden En Dranken: 600 Heerlijke Gezonde En Gemakkelijke Recepten Voor Meer Vitaliteit

Gezonde Smoothie Recepten om te ontgiften en voor meer vitaliteit

We worden er allemaal voortdurend aan herinnerd dat we niet genoeg fruit of groenten in ons dieet opnemen. Voor de meesten van ons is het waar. Er is voldoende bewijs dat mensen ziekte kunnen verslaan, kanker kunnen bestrijden, gewicht kunnen verliezen, een betere huid en beter haar hebben, en over het algemeen gezonder zijn als ze elke dag een grote verscheidenheid aan groenten en fruit eten.

Onze lichamen hebben vers voedsel nodig. Het menselijk lichaam kan niet goed omgaan met de bewerkte voedingsmiddelen die onze supermarkten vandaag de dag overspoelen, en steeds meer mensen beginnen dit te beseffen. Helaas kan onze hectische levensstijl het moeilijk maken om ons lichaam te vullen met wat het nodig heeft. Smoothies en sappen bieden een verrassend gevarieerde mogelijkheid om jezelf te bedekken. Een glas 250 ml sap of smoothie kan een manier zijn om tot 4 of zelfs 5 van onze dagelijkse fruit- of groenteporties in ons systeem te integreren.

Een smoothie is draagbaar en je kunt hem onderweg opdrinken, waardoor er geen excuses zijn om het ontbijt weer te missen. De bereiding van smoothies en sappen is een goede manier om fruit of groenten te consumeren die langzaam aan het einde van hun leven komen. Sommige van deze recepten kunnen zelfs als dessert worden gegeten.

Maar laten we niet vergeten dat het belangrijkste voordeel van alles wat we eten of drinken is genieten. Er is nauwelijks iets beter dan het drinken van de nectar van zoet geurende vruchten. Heb je ooit het sap van vers geperste appels gedronken? Ik zeg je, er is niets zoeter. Een appel is gewoon alles: knapperig, droog en zoet, maar zelfs als appels moeilijk te verteren zijn als fruit, glippen ze gemakkelijk naar beneden als sap. Heerlijk!

Uitrusting

Mengmachine of smoothiemaker

Het is erg belangrijk om een goede mixer te kopen als je een smoothie wilt bereiden. Probeer er een te vinden die een ijscrusherfunctie heeft, want dit zal je helpen om bevroren cocktails of viskeuze en ijskoude drankjes te maken. Smoothie makers zijn een geweldig concept en doen het werk goed, maar zijn meer een gimmick en standaard mengkranen hebben vaak meer kracht. Handmixers kunnen worden gebruikt voor de eenvoudigere fruitsmoothies, maar zijn niet te vergelijken met die met de ijsvergruizerfunctie.

Centrifugaalpers

Juicers zijn verkrijgbaar in verschillende kwaliteiten en uitvoeringen, maar het beste wat je kunt krijgen is een centrifugaalpers van professioneel niveau. Ze produceren een fijner sap en verwijderen meer pulp, maar halen het beste uit het fruit of de groenten die je erin stopt. De goedkopere compacte sapcentrifuges zijn geweldig voor mensen met een kleiner budget, maar als je serieus bent over sapcentrifuges, wil ik graag voorstellen om het geld te besteden aan een betere kwaliteit.

Citrussapmachine

Ook al kun je citrusvruchten in een centrifugale sapcentrifuge sappen als je ze pelt, het is belangrijk om een citrussapcentrifuge bij de hand te hebben als je maar een beetje citrussap nodig hebt en niet de grotere apparaten hoeft te gebruiken.

Glazen met deksels en draagbare bekers

In de koelkast kunt u een afgedekt glas of een draagbaar kopje bewaren voor sappen of smoothies die u niet kunt drinken, of u kunt het gebruiken om een vers gemaakte smoothie mee te nemen.

Hersluitbare plastic zakken

Hak uw fruit de avond tevoren in stukjes en doe het in een hersluitbare plastic zak in de vriezer. Giet de volgende dag het bevroren fruit direct in de mixer met wat yoghurt of sap en verwerk het geheel tot een ijskoude frisdrank.

Meetlepel

Het gebruik van meetlepels garandeert dat u de juiste hoeveelheid van elk ingrediënt aan uw drankje toevoegt om te zorgen dat u de smaak perfect in balans brengt.

Ijsscheppen

Het is goed om een ijslepel bij de hand te hebben om het makkelijker te maken om ijs of bevroren yoghurt te scheppen voor de ijskoudere drankjes.

Eenvoudige Smoothies

Smoothies zijn zoete mixdrankjes gemaakt van vers fruit. De mogelijke combinaties van vruchten zijn eindeloos en dit hoofdstuk zal u inspireren om er tientallen te proberen. Fruit hoeft niet het enige ingrediënt te zijn - sommige van deze recepten bevatten melk of yoghurt om de drank dikker en bevredigender te maken.

Perzik en Frambozen Smoothie

Deze klassieke combinatie is gebaseerd op de zoetheid van een rijpe perzik om hem onvergelijkbaar te laten smaken - maar zorg ervoor dat de perzik niet overrijp is, anders krijgt hij een onaangename smaak.

Ingrediënten (1 portie)

1 perzik, ontpit en gevierendeeld

120g frambozen

120g gewone magere yoghurt

60 ml melk

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng voor 1 minuut of tot het geheel glad is. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Banaan Aardbeien Smoothie

Dit is een serieus rijke en toch gezonde smoothie die een klassieker is geworden omdat de zoete aroma's van banaan en aardbei perfect op elkaar zijn afgestemd.

Ingrediënten (1 portie)

1 Banaan, geschild en gekwartierd

240 g aardbeien, ontsteeld

120g eenvoudige magere yoghurt

60 ml melk

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng gedurende 1 minuut tot een gladde massa. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Aardbeien-Abrikozen-Smoothie

Deze smoothie gaat als olie naar beneden en smaakt romig en heerlijk. Het is een van die klassieke combinaties die altijd inspireren.

Ingrediënten (1 portie)

120g aardbeien, ontsteeld

2 Abrikozen, gehalveerd en ontpit

120g eenvoudige magere yoghurt

60 ml melk

1 theelepel honing (optioneel)

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng gedurende 1 minuut tot een gladde massa. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Pruim en passievruchten Smoothie

Deze combinatie geeft een heerlijke romige smoothie met een prachtige kleur.

Ingrediënten (1 portie)

3 rode of paarse pruimen, gehalveerd en ontpit

2 gezeefd vruchtvlees van passievruchten

120g eenvoudige magere yoghurt

60 ml melk

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng voor 1 minuut of tot het mengsel glad is. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Mango- en passievruchten Smoothie

De bittere smaak van de passievrucht dringt door in de rijke zoetheid van de mango en verheldert het effect van deze aromatische smoothies.

Ingrediënten (1 portie)

1 middelgrote mango, gezaaid, geschild en in stukken gesneden

vruchtvlees van 2 passievruchten

120g gewone magere yoghurt

120 ml melk

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng gedurende 1 minuut tot een gladde massa. Schenk in een glas. Strooi desgewenst een paar passievruchtzaden over de smoothie en serveer direct.

Braambes Frambozen Smoothie

De dieppaarse kleur van deze smoothies is prachtig.

Ingrediënten (1 portie)

240 g bramen

120g frambozen

120g eenvoudige magere yoghurt

60 ml melk

1 theelepel honing (optioneel)

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng gedurende 1 minuut tot een gladde massa. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Bosbessen en Aardbeien Smoothie

Profiteer van de verse bosbessen die in de nazomer beschikbaar zijn als het kan.

Ingrediënten (1 portie)

120g bosbessen

120g aardbeien, ontsteeld

120g eenvoudige magere yoghurt

60 ml melk

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng gedurende 1 minuut tot een gladde massa. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Papaya en Mango Smoothie

Een dikke en verkwikkende smoothie met een delicate geur van tropisch fruit.

Ingrediënten (1 portie)

120g gepelde papaja's

120g gepelde mango stukken

120g eenvoudige magere yoghurt

60 ml melk

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng gedurende 1 minuut tot een gladde massa. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Meloen en Kiwi Smoothie

Het heldere groen van dit drankje is net zo verfrissend als zijn levendige zoetheid.

Ingrediënten (1 portie)

120g honingdauwmeloenstukjes

2 kiwi's, geschild

120g eenvoudige magere yoghurt

60 ml melk

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng voor 1 minuut of tot het glad is. Schenk in een glas en serveer onmiddellijk.

Blackberry en Blackcurrant Smoothie

De klassieke bosgeuren maken van deze smoothie de perfecte herfst smoothie.

Ingrediënten (1 portie)

240g Bramen

120g zwarte bessen

120g eenvoudige magere yoghurt

60 ml melk

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng gedurende 1 minuut tot een gladde massa. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Ontbijtmengsels

Een dikke en fruitige smoothie is perfect voor het ontbijt. Rijk, bevredigend en gezond - het zijn maaltijden in een glas en een perfect begin van de dag.

Abrikozen ontbijt Smoothie

De havervlokken in deze ontbijt smoothie zorgen voor een langzame afgifte van energie de hele ochtend lang en helpen je vol te blijven tot de lunch. De havervlokken geven de smoothie ook een romige textuur.

Ingrediënten (1 portie)

3 abrikozen, gehalveerd en gezaaid

180 ml appelsap

180g eenvoudige magere yoghurt

1 theelepel honing

1 eetlepel havervlokken

Hoe gaat het?

Doe alle ingrediënten in een blender en meng gedurende 1 minuut. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Bosbessen, Frambozen, Perzik en Sinaasappel Smoothie

Met deze heerlijke alarmcombinatie stelt u uw alarm iets eerder in.

Ingrediënten (1 portie)

60g bosbessen

60g frambozen

1 perzik, gehalveerd en gezaaid

120ml sinaasappelsap

180g eenvoudige magere yoghurt

2 theelepels honing

Hoe gaat het?

Doe alle ingrediënten in een blender en meng gedurende 1 minuut. In een glas en serveer direct.

Banaan, Perzik en Aardbei Smoothie

Probeer tijdens de zomermaanden het fruit de avond voor de bereiding van deze smoothie in de vriezer te leggen. Dit zorgt ervoor dat het echt koud en verfrissend is voor het ontbijt.

Ingrediënten (1 portie)

1 banaan, geschild en gekwartierd

1 perzik, gehalveerd en ontpit

4 aardbeien, ontsteeld

180 ml sinaasappelsap

1 theelepel honing

Hoe gaat het?

Doe alle ingrediënten in een blender en meng gedurende 1 minuut. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Caribische Smoothie

Zoals de naam al aangeeft, heeft deze smoothie een Caribische smaak. Hij zal je ochtendroutine doen herleven.

Ingrediënten (1 portie)

Vruchtvlees en sap van een passievrucht (zonodig gezeefd)

1 1⁄2 Mango's, geschild en in blokjes gesneden

240 ml ananassap

1 Banaan, geschild en gekwartierd

2 paranoten

Hoe gaat het?

Doe alle ingrediënten in een blender en meng gedurende 1 minuut. Schenk in een glas en serveer onmiddellijk. Garneer met een stuk verse ananas indien gewenst.

Energieboosterbanaan

Een dikke en vullende smoothie die je voorbereidt op een dag op kantoor.

Ingrediënten (1 portie)

11⁄2 Bananen, geschild en gekwartierd

1 eetlepel gladde pindakaas

200 ml melk

Hoe gaat het?

Doe alle ingrediënten in een blender en meng gedurende 1 minuut. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Wake-Up Juice

De kruidige aroma's van deze citruscombinatie zorgen ervoor dat uw dag en uw smaakpapillen gegarandeerd een boost krijgen.

Ingrediënten (1 portie)

2 Grapefruits, geschild

2 sinaasappels, geschild

1 citroen, geschild

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten door een sapcentrifuge. Giet in een glas en dien onmiddellijk op. U kunt dit sap ook maken in een citrussapmachine met gehalveerde vruchten.

Appel- en sinaasappelsap

Dit zijn misschien wel de meest traditionele en de meest bekende combinaties - en niet voor niets.

Ingrediënten (1 portie)

3 hele appels

3 sinaasappels, geschild

Hoe gaat het?

van alle vruchtensappen

Geef de appels en sinaasappels door een sapcentrifuge. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Nectarine en Frambozensap

De zonnige smaak van dit sap is een perfecte remedie voor dagen dat het weer allesbehalve tropisch is.

Ingrediënten (1 portie)

3 nectarines, gehalveerd en ontpit

240 g frambozen

Hoe gaat het?

Giet de nectarines en de frambozen door een sapmachine. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Mokka Ontbijt Smoothie

Een cafeïnerijke pick-me-up die verzacht wordt met de zachte, weelderige smaak van cacao. Probeer de melk voorzichtig op te warmen voor extra comfort.

Ingrediënten (1 portie)

1 Banaan, geschild en gekwartierd

1 eetlepel cacaopoeder

2 eetlepels (1 schot) espresso

240 ml melk (koud of warm)

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten in een blender. Meng gedurende 1 minuut tot een gladde massa. Schenk het in een glas of een koffiekopje en serveer het meteen.

Landelijk Ontbijt Smoothie

Het gebruik van fruitcompote is een nieuwe benadering van de productie van smoothies. Deze vrucht geeft een zachte smaak die niet bekend is van vers fruit.

Ingrediënten (1 portie)

1 appel

1 peer

240 g gehakte rabarber

60g bramen

citroensap

1 theelepel honing

120g gewone magere yoghurt

Hoe gaat het?

Schil, zaad en hak de appel en peer. Doe alle vruchten in een pot met 2 eetlepels water, citroensap en honing. Breng het aan de kook, verlaag de temperatuur en breng het dan aan de kook. Pocheer het fruit gedurende 10 minuten of tot het zacht is. Neem van het fornuis en laat het afkoelen. Doe de gekookte vruchten in een blender met de yoghurt. Meng gedurende 1 minuut tot een gladde massa. Schenk in een glas en serveer onmiddellijk. Indien gewenst, druppel dan wat extra honing over de smoothie.

Smaakvolle verfijningen

Het toevoegen van aromatische ingrediënten aan uw smoothies en sappen maakt ze nog verleidelijker. Probeer kardemom of citroengras voor een oosterse smaak of sinaasappelbloesemwater of munt voor een authentieke smaak uit het Midden-Oosten. Dit hoofdstuk zit vol met geurige inspiratie.

Mandarijn, citroengras, chilipeper en muntsap

Het klinkt misschien bizar om chilipeper aan vruchtensap toe te voegen - maar in kleine hoeveelheden biedt het een smaaksucces zonder al te veel pikantheid.

Ingrediënten (1 portie)

4 mandarijnen, geschild

1 citroengrassteel, gehakt

1⁄2 rode chilipeper, gezaaid

5 verse muntblaadjes

Hoe gaat het?

Giet alle ingrediënten door een sapcentrifuge. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Lychee, Framboos en Rozenwaternevel

De delicate geur van rozenwater geeft de ongewone combinatie van lychee en framboos een nog exotischer noot.

Ingrediënten (1 portie)

480g gepelde en ontpitte lychees

240 g frambozen

1 theelepel rozenwater

120ml sprankelend water

Hoe gaat het?

Doe de lychees en de frambozen door een sapcentrifuge. Roer het rozenwater in. Giet het in een glas, vul het met sprankelend water en serveer het meteen.

Mango, Kokosnoot en Lime Smoothie

De toevoeging van kalk voegt een speciale noot toe aan het romige mengsel van kokos en mango.

Ingrediënten (1 portie)

1 mango, ontpit en geschild

60ml kokosnootcrème

Sap van een limoen

240 g ijsblokjes

Hoe gaat het?

Doe alle ingrediënten in een blender en meng gedurende 1 minuut. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Ananas, citroengras en kardemommengsel

Kardemom is in de westerse keuken vooral bekend als specerij voor curry's en Aziatische gerechten. In Zuid-Azië en het Midden-Oosten wordt het echter ook vaak gebruikt in zoete bereidingen - en het werkt heerlijk als een warm aroma in sappen met Aziatische smaken zoals deze.

Ingrediënten (1 portie)

1⁄2 Ananas, geschild

1 citroengrassteel, gesneden

zaden van2 kardemompeulen

sap van een 1⁄2 limoen

Hoe gaat het?

Giet de ananas en citroengras door een sapmachine. Doe in een mixer met de kardemomzaadjes en het limoensap en meng gedurende 30 seconden. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Nectarine, clementine en sinaasappelbloesemwater sap

De rustgevende smaak van sinaasappelbloesemwater rondt een fabelachtig fruitig trio af.

Ingrediënten (1 portie)

2 Nectarines, gehalveerd en ontpit

2 clementine's, geschild

1⁄2 theelepel oranjebloesemwater

Hoe gaat het?

Giet de nectarines en clementine's door een sapcentrifuge. Giet in een glas, roer het oranjebloesemwater erdoor en serveer direct.

Papaja, Aardbei en Pistache Smoothie

De toevoeging van pistachenoten brengt een vleugje van het Oosten in deze zomervruchten.

Ingrediënten (1 portie)

1 kleine papaja, geschild en gezaaid

240 g aardbeien, gestalkt

60g gepelde ongezouten pistachenoten

120g gewone magere yoghurt

60 ml melk

Hoe gaat het?

Doe alle ingrediënten in een blender en hak ze fijn. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Oranje, Dadels en Oranjebloesem Water Smoothie

Sinaasappels en dadels worden in veel traditionele Marokkaanse recepten gecombineerd. Hier is een smoothie met dezelfde Noord-Afrikaanse smaken.

Ingrediënten (1 portie)

Schil en sap van 2 sinaasappels

5 gedroogde dadels, ontpit

240 g eenvoudige yoghurt met een laag vetgehalte

1⁄2 theelepel oranjebloesemwater

Hoe gaat het?

Doe alle ingrediënten in een blender en hak ze fijn. Giet in een glas en dien onmiddellijk op.

Groene thee, appel en druivensap

Groene thee heeft niet alleen aanzienlijke gezondheidsvoordelen, maar mengt zich ook perfect met vers fruit om uitzonderlijke sappen te produceren.

Ingrediënten (1 portie)

1 snuifje luciferpoeder (groene thee)

120 ml kokend water

1 appel

240 g pitloze groene druiven

Hoe gaat het?

Meng het luciferpoeder met het kokende water en laat het afkoelen in de koelkast. Giet de appel en de druiven door een sapcentrifuge. Meng het sap met de groene thee en serveer.