Buch lesen: "Гениальный кишечник: как научить кишечник делиться с вами гормоном счастья"

Эмили Лиминг

Schriftart:

GENIUS GUT:

How to Eat for Your Second Brain to Transform Your Health and Mood from the Inside by Emily Leeming

⁂

Предисловие

Как дела?

– Привет. Как дела?

Этот вопрос вам задавали много раз – это своего рода укоренившаяся модель приветствия.

– У меня все отлично, спасибо! А ты как?

Вы отвечаете «Отлично!» или «Все хорошо!», даже если все не отлично, и не хорошо, и даже не то чтобы терпимо. Это скорее рефлекторный ответ, чем выражение своих истинных чувств.

А теперь попробуйте ответить честно. Как вы?

Подобно мозаике, жизнь по кусочкам складывается из многих тысяч дней. Представьте, что каждый прожитый день – это частичка пазла, цветовая гамма которой меняется вместе с вашим настроением. Дни, наполненные счастьем, привносят в общую палитру яркие оранжевые и насыщенные желтые оттенки. А грустные дни добавляют тусклых голубых красок. Если к вечеру накатила усталость, картина омрачается серыми тонами. А теперь отступите чуть назад и присмотритесь к этому пазлу. Кусочков какого цвета в нем больше всего?

Ваш базовый уровень счастья есть ваше «настроение по умолчанию», к которому вы возвращаетесь после всех взлетов и падений. Кроме того, этот уровень тесно связан с эмоциональным равновесием, с тем, как вы справляетесь с жизненными трудностями, не теряя самообладания и не сбиваясь с намеченного пути. Повышение базового уровня счастья и эмоциональной стабильности – ключ к удовлетворенности жизнью в целом. И его поддержание гораздо важнее, чем раз в какое-то время выбраться в отпуск или сходить на какое-нибудь мероприятие, ведь подобные события происходят лишь эпизодически, а порой и вовсе раз в жизни.

Ощущение счастья на 40 % заложено в нашем геноме [1]. Остальное складывается из места, в котором вы живете, вашего жизненного опыта, отношений с друзьями и семьей, а также из того, что вы едите, – по крайней мере, об этом свидетельствуют последние научные исследования. Вот мы и подобрались к важной связи мозга и кишечника.

Эти два органа тесно и крепко связаны. То, что вы чувствуете в своем сознании, например, настроение и эмоции, вы часто можете ощутить и нутром. Порой, сами того не замечая, свои чувства мы много раз описывали сквозь призму внутренних ощущений:

• бабочки порхают в животе всякий раз, когда вы нервничаете перед презентацией на работе;

• разрыв близких отношений ощущается как удар под дых;

• покупая лотерейный билет, вы нутром чуете, что на этот раз точно выиграете, и пусть даже выигрыш будет чисто символическим.

Иногда внутренний голос подсказывает нам, что новому знакомому можно доверять.

Последние достижения революционной науки в настоящее время раскрывают, насколько сильно эта связь между кишечником и мозгом работает и в обратную сторону: как кишечник взаимодействует с мозгом, влияя на ваше настроение, ощущение счастья и эмоциональную стабильность.

• Когда вы голодны, вы злитесь и быстрее устаете.
• Когда уровень сахара в крови то поднимается, то резко падает (так называемые сахарные качели), вас переполняет полный спектр эмоций.
• Если ваше питание оставляет желать лучшего, вы становитесь раздражительным и вялым.
• Во время стресса вы опустошаете все запасы печенья и шоколада.
• Если слишком сильно налегаете на кофе, можете стать раздражительным и беспокойным.

Знакомые ситуации?

Кишечник и мозг находятся в постоянной, непрерывной коммуникации. И главный оратор в этой связке – кишечник: 90 % сообщений во всем потоке поступают именно от него [2].

Но их схожесть гораздо выше, чем вы могли бы себе представить. Как и мозг, кишечник вырабатывает молекулы, которые формируют наше настроение. Он – центр нервной деятельности, в котором находится обширная сеть нервных клеток – нейронов, – так называемая кишечная нервная система.

Как и мозг, кишечник – центр выработки гормонов, которые влияют на работу вашего организма, например, на ощущение сытости и голода.

И это еще не все: ваш кишечник также является местом жительства вашей кишечной микробиоты – недавно открытого обширного и сложного сообщества микроорганизмов, которые имеют основополагающее значение для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Микробиота кишечника влияет на все аспекты деятельности вашего организма, включая работу мозга, – он влияет на настроение и успешность процесса мышления.

Еда для кишечника, еда для мозга

Наша медицинская система отделила разум от тела, восходя в этой идее к философским изысканиям Рене Декарта, жившего в 1600-х гг. Кроме философии, Декарт занимался математикой, был ученым и посвятил бóльшую часть своей жизни изучению медицины. Он настаивал на том, что разум и тело различны, а мысль, что они могут работать сообща, казалась ему невозможной. Декарт был убежден, что мозг не связан с физическим телом и даже отделен от него. И эта концепция на протяжении многих веков была на удивление живучей.

Трудность не только в том, что разум и тело различны. Дело в том, что они отличаются друг от друга настолько, что их взаимодействие невозможно.
Рене Декарт

И все же мозг и тело – не чужаки, связанные лишь крепкими мышцами шеи. Однако философия Декарта оставила свой след в науке. Даже словесные описания работы мозга и тела, которые мы используем до сих пор, подчеркивают их обособленность и непохожесть. Мы всегда разделяем понятия «психическое здоровье» и «физическое здоровье», не объединяя их в общее значение. Заболевания мозга по-прежнему часто лечатся отдельно от остального тела. К счастью, в настоящее время растет понимание того, насколько важна связь между кишечником и мозгом как в отношении общего благополучия, так и в отношении возникновения и развития болезней, когда сбои в работе кишечника могут проявляться нарушениями в работе мозга, и наоборот. Современная наука помогает доказать данный факт. Например, до 80 % людей с болезнью Паркинсона страдают запорами – и эти симптомы иногда появляются на целых 20 лет раньше, чем другие тревожные признаки [3]. А треть людей с синдромом раздраженного кишечника также страдают депрессией и тревожностью [4].

Нарушения в работе кишечника и мозга выражаются не только очевидными симптомами нарушения пищеварения, но и ухудшением настроения, снижением уровня энергии и умственных способностей. В наше время ученые активно выясняют, как триллионы микроорганизмов, обитающих в кишечнике, называемых кишечной микробиотой, влияют на здоровье в целом. Эти микроорганизмы не просто прозябают на вторых ролях – на деле они занимают центральное место в процессе выработки специальных молекул, перемещающихся по всему телу, как исследователи, ориентирующиеся в сложнейшем лабиринте без всякой карты. Эти молекулы влияют на каждый аспект вашего здоровья, включая работу мозга, настроение, эмоциональную стабильность и способность мыслить и решать проблемы. Двадцать лет назад мы даже не подозревали о существовании микробиоты. Теперь же ученые и клиницисты признают, что она – фундаментальная основа здоровья. Без нее ваш организм был бы совершенно другим.

Секрет понимания взаимосвязи между кишечником и мозгом заключается в осознании ее двустороннего характера. Мозг больше не считается отдельной, независимой частью тела. И говоря о здоровье, мы больше не смещаем фокус лишь на его «физическую» составляющую. Правильный подход к питанию поддерживает работу кишечника и его микробиоты, обеспечивая мозг всем необходимым для его процветания, быстрого и ясного мышления. Если у вас будет больше энергии и сил, вы будете чувствовать себя более счастливым. И все же игнорировать силу мозга – ваши мысли и чувства – тоже нельзя. Его работа влияет и на то, насколько хорошо протекает процесс пищеварения. Когда вы испытываете стресс, оно может замедлиться, а у других, наоборот, ускориться – и вы тут же бежите в туалет. Мысли и эмоции могут оказывать мощное влияние на то, какие продукты вы предпочитаете употреблять в пищу. Взаимосвязь между кишечником и мозгом – словно дорога с двусторонним движением.

А как поживает ваша связь между этими органами?

Ответьте на представленные вопросы, поставив 1 балл за каждый положительный ответ и 0 за каждый отрицательный.
• По форме ваш стул напоминает гладкую колбаску или колбаску с трещинками?
• Вы ходите в туалет по-большому от трех раз в день до трех раз в неделю?
• Ваш стул темно-коричневый?
• Легко ли и без проблем вы опорожняете кишечник?
Отвечая на следующие вопросы, каждый отрицательный ответ дает вам 1 балл, а положительный – 0.
• Часто ли вы ощущаете боль в животе или в любой другой области, когда пытаетесь сходить по-большому?
• Часто ли у вас возникают другие неприятные симптомы со стороны кишечника, например, вздутие живота в течение всего дня или постоянное газообразование с ужасным запахом?
• Часто ли вы чувствуете грусть или подавленность?
• Вам трудно сосредоточиться и ясно мыслить?
• Часто ли вы чувствуете усталость?
• Часто ли вы испытываете стресс?
• Испытываете ли вы тягу к определенным продуктам?
• Испытываете ли вы сильное беспокойство?
Подсчет баллов:
12 баллов. У меня все прекрасно!
10–11 баллов. В большинстве случаев у меня вроде как все в порядке.
8–9 баллов. Хм-м. Так себе.
5–7 баллов. Да, бывало и лучше.
0–4 балла. Все и вправду плохо.

На следующих страницах я поделюсь с вами последними научными данными о том, как пища, кишечник и его микробиота могут влиять на самочувствие всего вашего организма.

В книге есть два полезных раздела: первый называется «Питание для кишечника и мозга», в нем рассказывается, как изменить свой подход к здоровому питанию, а за ним следует «Гениальный метод работы с кишечником», в котором содержатся 10 советов о том, что и как есть, чтобы чувствовать себя счастливее, развивать свои умственные способности и поддерживать здоровый образ жизни, чтобы чувствовать себя на все сто.

Этот опросник не может служить заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Если у вас есть проблемы с кишечником или психическим здоровьем, пожалуйста, обратитесь к врачу. Также обратите внимание, что, хотя то, что и как вы едите, может способствовать вашему психическому благополучию, изменение питания не должно заменять или отсрочивать обращение за консультацией по вопросам психического здоровья или прием прописанных врачом лекарств.
Если вы страдаете определенным заболеванием, синдромом, расстройством, состоянием или болезнью, у вас могут быть уникальные потребности, которые я, к сожалению, не могу охватить в этой книге. В таком случае, пожалуйста, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Часть 1
Как общаются кишечник и мозг

Глава 1. Ваш гениальный кишечник

Что такое пищеварительный тракт?

Что первое вам приходит на ум, когда вы слышите эту фразу? Говоря о пищеварительном тракте, мы чаще всего подразумеваем желудок и, собственно, сам кишечник.

Однако пищеварительная система на самом деле тянется от ротовой полости до анального отверстия. Да-да, буквально через все наше тело!

Простыми словами, пищеварительный тракт – это длинная полая извилистая трубка. Еда попадает в самое ее начало, а отходы выбрасываются в самом ее конце.

Пищеварение может включиться в работу еще до того, как первый кусочек пищи коснется ваших губ. Возникает чувство голода, и вы понимаете, что пора подкрепиться. Мышцы живота и кишечника начинают сокращаться, их движение издает булькающий звук – мы слышим то самое голодное урчание. Связь между кишечником и мозгом уже запущена, сигналы передаются в обе стороны, подобно хорошо поставленному танцу. Ваш мозг говорит: «Пора перекусить».

Когда пища попадает к вам в рот, механическое пережевывание помогает измельчить ее на небольшие удобоваримые кусочки. Ферменты, содержащиеся в слюне, также расщепляют крахмалистые сахара, прежде чем они продолжат свой путь, спускаясь вниз, словно с горки в аквапарке.

Далее пища поступает в эластичный мышечный мешок – желудок. Он полон кислоты, которая по уровню кислотности превосходит лимон и даже уксус.

Желудок, подобно барабану стиральной машины, тщательно перемешивает пищу с кислотой. Благодаря ее расщепляющим свойствам, а также активной работе мышц самого желудка то, что вы съели, превращается в густую жидкость.

Рисунок 1. Пищеварительная система

Желудок медленно выводит свое содержимое в начальную часть кишечника – тонкую кишку. Тонкой она зовется потому, что она ýже, чем более широкая толстая кишка, которая является конечной частью, но на деле это самая длинная часть вашего кишечника. Длина его верхнего отдела составляет около 6 метров; эта витиеватая часть пищеварительного тракта уложена внутри очень плотно, но именно здесь 90–95 % питательных веществ из пищи всасываются в ваш организм. Сложно даже представить, что столь узкая, тонкая трубка может выполнять такую большую работу. Но внешность бывает обманчива. Тонкий кишечник имеет всасывающую зону размером с теннисный корт!

Он проталкивает и выдавливает пищу по трубке, подобно тому, как зубная паста выдавливается из тюбика. Попутно ваш желчный пузырь, печень и поджелудочная железа помогают расщеплять пищу на более мелкие частички, чтобы организму было легче усваивать необходимые ему питательные вещества. Поджелудочная железа представляет собой длинный орган в форме плоской груши размером с ладонь; она выделяет пищеварительные соки для расщепления белков, углеводов и жиров. Печень, в свою очередь, вырабатывает желчь – желто-зеленоватую жидкость, которая накапливается в желчном пузыре, откуда затем попадает в тонкий кишечник и помогает расщеплять жиры.

Рисунок 2. Защитная оболочка кишечника

По всей длине кишечник покрывает тонкая слизистая оболочка, которая действует как барьер. Это своего рода внутренняя «кожа», которая защищает организм от химуса – содержимого вашего кишечника. Слизистая оболочка словно привратник, который определяет, какие полезные молекулы могут проходить сквозь барьер и попадать в организм – например, питательные вещества из съеденных вами продуктов; в то же время этот строгий надзиратель не пропускает вредных «плохих парней» или даже просто вещества, попадающие туда, куда не следует. Затем усвоенные питательные вещества поступают в организм, в первую очередь в печень. Печень, прежде чем распределить эти вещества по всему телу, выполняет функции фабрики по переработке, решая, что следует использовать, а что отправить на хранение.

Возвращаясь к тонкому кишечнику, любые остатки пищи, которые вы не можете переварить или усвоить, попадают в конечной отдел, или толстую кишку – последний участок пищеварительного тракта длиной 1,5 метра. Работа толстого кишечника подобна работе колбасно-упаковочной машины. Он вытягивает остатки влаги из вязкой смеси, аккуратно упаковывает ее и в виде хорошо оформленного стула проталкивает к заднему выходу. Раньше считалось, что это и есть основная функция толстого кишечника и чуть ли не единственная. Но, по сути, толстый кишечник – это дом для вашей кишечной микробиоты. А то, что вы не смогли переварить или усвоить самостоятельно, – отдельная история из жизни вашей микробиоты. Но об этом чуть позже.

Кишечник должен работать правильно, потому что организму необходимы питательные вещества, которые он добывает из того, что вы едите и пьете, чтобы функционировать наилучшим образом. Именно кишечник помогает расщеплять и усваивать белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, из которых все клетки получают энергию для роста и восстановления.

Белки
Организм использует белок для строительства и реконструкции, особенно мышц и костей. Существует много видов белка, каждый из которых представляет собой по-разному составленные белковые строительные блоки, называемые аминокислотами. Существует 20 видов аминокислот, и они действуют как кирпичики конструктора Lego – можно собрать разные модели в зависимости от того, какие именно кирпичики вы используете и как собираетесь их расположить. Организм может сам вырабатывать некоторые аминокислотные компоненты, но есть девять незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи и семена, фасоль и бобовые культуры.
Углеводы
Клетчатка, крахмалы и сахара – все это углеводы. Они содержатся во фруктах, овощах, злаках и молочных продуктах. Из углеводов организм синтезирует энергию, что особенно важно для мозга, которому эта энергия так нужна.
Простые углеводы, содержащиеся в очищенных злаках и сладких продуктах, быстро усваиваются организмом; за этим следует стремительный выброс сахара в кровь.
Сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и цельном зерне, усваиваются дольше, что замедляет поступление сахара в организм.
Клетчатка
Клетчатка – один из видов сложных углеводов, и, поскольку она является ключевым элементом, описываемым в этой книге, ей посвящен отдельный небольшой раздел.
Но, как говорится, не все супергерои носят плащи. Клетчатка – это грубые растительные волокна из цельного зерна, фруктов, овощей, фасоли, бобовых, орехов и семян. Такие волокна не перевариваются и не усваиваются организмом – он просто неспособен это сделать. А вот кишечная микробиота с этой задачей справится вполне.
Клетчатка – это не что-то одно: наукой открыто множество разновидностей подобных волокон.
Жиры
Существуют различные виды жиров, которые могут по-разному влиять на ваше здоровье. Некоторые из них менее полезны для сердца, в то время как другие, наоборот, защищают его. Самые полезные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, лосось, оливковое масло первого отжима и рапсовое масло. Сыры, как правило, содержат много жиров, но, по всей видимости, они оказывают нейтральное воздействие на ваше здоровье. Сливочное масло и жирное или обработанное мясо, скажем бекон, стейк, хот-доги, сосиски и мясные пироги, – менее полезные продукты, хоть они тоже богаты жирами. Жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые имеют решающее значение для клеточных мембран, особенно в мозге и нервной системе. Некоторые витамины, такие, как витамины А, D и Е, лучше усваиваются с помощью жиров.

Почему ваш кишечник – гений?

Кишечник – это портал, через который ваш организм получает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания. Он переваривает и расщепляет пищу, которую вы едите, посредством сложного взаимодействия ферментов, кислот, движения мышц и других инструментов и процессов. Он также защищает вас от своего содержимого, тщательно извлекая полезные молекулы и питательные вещества и безопасно передавая их вашему организму. В кишечнике живет, условно говоря, ваш второй мозг – 70 % всей иммунной системы и микробиота. Он также напрямую связан с мозгом и способен вырабатывать гормоны и молекулы, которые влияют на аппетит, настроение и энергию.

Он настолько гениален, что может работать более независимо от остального тела, чем другие ваши органы. Если представить, что мозг – правящий монарх страны, а органы расположены на подвластных ему территориях, то кишечник – это область, обладающая наибольшей независимостью в принятии собственных решений, оставаясь при этом лояльной к центральной власти (самому мозгу).

Как понять, насколько здоров ваш кишечник?

Здоровье кишечника определяет его функционирование. Если у вас нет ни болезней, ни расстройств, ни других кишечных симптомов, а состав микробиоты соответствует всем нуждам организма, кишечник можно назвать здоровым. Но если вашей микробиоте плохо, то плохо будет и вам самим: вялость, плохое настроение, проблемы с пищеварением не заставят себя ждать.

Есть бесплатный и простой способ следить за тем, насколько здоров ваш кишечник, – загляните в унитаз. Главная подсказка – ваш стул.

Если эта тема вас смущает, напомните себе, что каждый человек на земле делает это, даже самые невероятно гламурные кинозвезды и даже семейство Кардашьян.

Что такое стул?

Если вы думали, что это просто «отходы», остатки еды, подумайте еще раз. Твердого вещества там лишь четверть, а остальные три четверти «выходящего» состава – это вода, которая смягчает стул, чтобы процесс опорожнения кишечника был легким и безболезненным.

Состав твердой части кала включает в себя:

• от 25 до 50 % кишечных бактерий – как живых, так и мертвых;

• остатки непереваренной пищи в виде белков, клетчатки, жиров и небольшого количества углеводов;

• части омертвевших клеток вашего организма;

• высушенные пищеварительные соки.

Форма, цвет и частота стула – отличный способ определить, как поживает ваш кишечник и его микробиота. Если все процессы отстроены хорошо, ваш стул будет иметь вид красивых, гладких и твердых коричневых колбасок, которые легко выводятся из заднего прохода. В случае если, заглянув в унитаз, вы видите там нечто другое, скорее всего, с вашим кишечником не все так гладко. Так что не стесняйтесь, регулярно проверяйте результат его работы.

Как часто в норме ходить по-большому?

Здоровая частота дефекаций варьируется от трех раз в день до трех раз в неделю – то, что является вашей «нормой» в этом диапазоне, подходит именно вам, даже если у кого-то эта «норма» другая.

Что такое хороший стул?

• Выглядит как гладкая змейка (или колбаска с небольшим количеством трещинок).

• Покидает тело плавно и полностью, без боли.

• Тонет в воде, однако плавающий кал иногда может быть признаком диеты с высоким содержанием клетчатки или жиров.

• Имеет коричневый цвет.

Рисунок 3. Шкала кала

Признаки нездорового стула

• Внезапное изменение частоты ваших «походов», которое длится более трех-четырех дней.

• Консистенция стула кашицеобразная и водянистая или похожа на твердые шарики.

• Дискомфорт или боль при посещении туалета.

• Ощущение неполного опорожнения кишечника, когда вы уже «все сделали», но кажется, что «там что-то осталось», а также затрудненный и длительный процесс дефекации.

• Стул красного, черного, желтого или зеленого цвета.

Некоторые из перечисленных признаков могут свидетельствовать о том, что в вашем рационе не хватает клетчатки, и небольшая корректировка питания способна решить проблему. Но в приведенном списке есть и довольно серьезные «красные флаги». Если ваш стул приобрел красный или черный цвет, а вы накануне не ели свеклу, это указывает на вероятное наличие крови в кале. Такой тревожный симптом может свидетельствовать о раке кишечника, язвах или его воспалительных заболеваниях. В данном случае нужно обратиться к своему лечащему врачу, который проверит, нет ли у вас болезни, которая имеет подобные проявления, и даст вам совет по устранению любых проблем с пищеварением. Я знаю, что рассказывать незнакомому человеку о том, как вы ходите в туалет, бывает слегка неловко, даже если это врач, но, уверяю вас, все медицинские работники так часто говорят о частях тела, жидкостях, кале и крови, что это совершенно не запретная тема – на самом деле мы больше расстроимся, если вы умолчите о чем-то таком. В этой теме нет ничего, что бы мы не видели или не слышали раньше, и для нас, врачей, это полезный и простой способ быстро понять, насколько здоров ваш кишечник.

Почему кал коричневый?

Коричневый цвет стул принимает из-за пигмента под названием «стеркобилин». Без него человеческие экскременты были бы бледно-бежевого цвета. Чтобы переваривать жиры, содержащиеся в пище, печень выделяет желто-зеленоватую жидкость, называемую желчью, в тонкий кишечник через желчный пузырь. Часть желчи превращается в стеркобилин, который, смешиваясь с перевариваемой пищей, окрашивает все в коричневый цвет. Когда фекалии слишком быстро перемещаются по организму, например, при диарее, желчь не успевает расщепиться до стеркобилина, и испражнения приобретают желтоватый или зеленоватый оттенок.

Запор

Запор возникает, когда только что сформировавшийся кал слишком медленно продвигается по толстому кишечнику, при этом организм забирает из каловых масс слишком много воды, что затрудняет их прохождение; часто они выглядят и ощущаются как маленькие твердые камешки. Запором также называют затрудненный или неполный процесс дефекации, а также слишком редкие «походы» в туалет (менее трех раз в неделю). Время от времени такое случается, и с этой проблемой можно справиться путем корректировки рациона или привычек образа жизни. В третьей части приведены советы, как сохранить здоровье кишечника и наладить регулярный процесс его опорожнения. Если у вас частые или постоянные запоры, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы он помог справиться с ними, особенно если вы испытываете непреднамеренную потерю веса, кровотечение или боль при попытке сходить по-большому, ведь запор может быть признаком заболевания.

Диарея

О диарее можно говорить, если ваш стул стал водянистым или кашицеобразным, вы ходите в туалет три и более раз в день или гораздо чаще, чем обычно. Тому может быть множество причин, включая пищевое отравление или другие инфекции, определенные лекарства, стресс, переедание и многое другое. Бактериальные или вирусные инфекции могут раздражать слизистую оболочку кишечника, вызывая покраснение и попадание в него жидкости, что увеличивает количество воды в стуле и ускоряет его прохождение. Пищевая непереносимость, например, лактозы, может нарушить усвоение питательных веществ, а также вызвать водянистую диарею. У некоторых людей случается понос, когда они нервничают: выделяются гормоны стресса, которые ускоряют перистальтику (моторику) кишечника, поэтому возникает срочный позыв сходить в туалет.

Вздутие живота

Вздутием живота называют увеличение его объема с неприятными ощущениями, как будто ваша талия превратилась в надутый воздушный шар. Это очень распространенная и нормальная реакция, с которой время от времени сталкивается большинство людей, и вряд ли есть повод для беспокойства. Чаще всего это состояние возникает после обильного приема пищи, непосредственно перед месячными (если они у вас есть) или когда вы чувствуете стресс или беспокойство.

Вздутие живота может стать проблемой, когда оно не проходит или усугубляется. Оно также бывает вызвано избытком газов, запорами, а иногда пищевой непереносимостью, аллергией или расстройством, называемым синдромом раздраженного кишечника, при котором ваша пищеварительная система становится чувствительной.

Газы

С пищей или напитками мы можем проглатывать небольшое количество воздуха, который скапливается в кишечнике. Как только газ оказывается внутри вас, бóльшую его часть нужно как-то выпустить: либо отрыгнуть, либо пукнуть. Среднестатистический человек выделяет от 1 до 4 больших стаканов газа и выпускает их от 12 до 25 раз в день, в основном через час после каждого приема пищи. Подобный газообмен происходит и по ночам, когда вы спите, поскольку во сне мышцы анального сфинктера расслабляются, облегчая выход газов. А если вы спите с кем-то в одной постели – да-да, представьте себе, он тоже пукает во сне.

Пукают все. Это совершенно нормально и часто является признаком здоровой пищеварительной системы, и особенно действия полезных кишечных бактерий! «Хорошие» бактерии в кишечнике, перерабатывая понравившуюся им пищу, в качестве побочного эффекта выделяют газы, которые затем должны как-то покидать наш организм. Думайте об этом как о дохлой мыши, которую кошка приносит к вашим ногам. Это знак любви. Так что перестаньте стесняться и дайте волю своему организму.

Большинство выделяемых нами газов не имеют запаха, но есть 1 % тех, которые пахнут. Все мы знаем этот запах, он обжигает ноздри, и все пулей вылетают из комнаты. В большинстве случаев это происходит из-за определенных продуктов, которые вы съели. Соединение под названием «сера», содержащееся в мясе, яйцах, цветной капусте и проростках, расщепляется некоторыми кишечными бактериями до газа под названием «сероводород» – именно этот газ пахнет тухлыми яйцами. Если у вас от природы больше именно этих типов кишечных бактерий, вы (к сожалению) будете производить больше этого зловонного газа, чем кто-либо другой. Однако, если у вас каждое испускание газов напоминает техногенную катастрофу, это может быть признаком несбалансированной микробиоты кишечника.

Большое исследование кала
Опрос ZOE о привычках ходить в туалет, проведенный в 2022 году среди более чем 140 000 человек в Великобритании, показал, что:
• в среднем люди ходят по-большому 1–2 раза в день;
• 60 % людей делают это после завтрака;
• 92 % опрошенных опорожняют кишечник от трех раз в день до трех раз в неделю, что соответствует допустимой частоте дефекаций;
• 20 % респондентов страдали запорами, чаще они встречались у женщин, чем у мужчин;
• вне зависимости от частоты «походов» в туалет, мужчины проводят в уборной гораздо больше времени, чем женщины, которые задерживаются там примерно на две минуты.