Король мира или полное ничтожество: как достичь устойчивой самооценки?
Рассказываем о концепции самооценки и о книгах, которые могут помочь в её укреплении
Книга Бориса Литвака «7 шагов к стабильной самооценке» вошла в топ-продаж в нашем сервисе в 2024 году. И неудивительно: слишком животрепещущей стала эта тема в современном мире, где все, от самых близких людей до блогеров из соцсетей, стараются показать «идеальную жизнь», вгоняя нас в тоску и зависть.
Что такое самооценка? Так ли она важна и влияет ли на наш успех? Стоит ли её повышать? Или есть иные методы принятия себя? В этих и других вопросах разбираемся в нашем материале.
Что такое самооценка и кто её придумал?
Согласно «Большому психологическому словарю» Бориса Мещерякова и Владимира Зинченко, самооценка (англ. self-esteem) – это «ценность, значимость, которой индивид наделяет себя в целом и отдельные стороны своей личности, деятельности, поведения». Она считается центральным компонентом Я-концепции, предложенной Зигмундом Фрейдом в 1920 году, но впервые как о самостоятельном явлении о ней заговорил американский психолог Уильям Джеймс в 1980 году. Специалист считал, что самооценка – это «результат достижений личности, поделенных на её ожидания от себя». То есть чем вы ближе к состоянию идеального «Я», тем лучше вы себя воспринимаете.
Основу самооценки составляют личные смыслы индивида и его система ценностей. И, как правило, психологи выделяют несколько её типов. Во-первых, общий, характеризующий наше самоуважение в принципе, и частный, отражающий отношение к различным сторонам нашей идентичности. Например, человек может считать себя довольно успешным (общая характеристика), но быть уверенным, что ему в детстве медведь на ухо наступил (частная характеристика). Во-вторых, самооценку принято делить на уровни: завышенная, заниженная, адекватная. И тут среди специалистов начинаются разногласия.
Так, психолог, бизнес‐тренер, директор международного тренинг‐центра «КРОСС» Борис Литвак считает, что идея с уровнями самооценки сегодня устарела и у одного и того же человека отношение к себе может кардинально поменяться за день, а то и за несколько часов. Такие перемены эксперт называет «нестабильной самооценкой» и уверен, что в этом случае, отношение человека к самому себе зависит от окружающих событий и мнения близких и не очень людей. Противовесом нестабильной Литвак считает «устойчивую» самооценку, обладатель которой уверен: с ним всё в порядке, несмотря ни на что. Свою концепцию эксперт описал в книге «7 шагов к стабильной самооценке».
Немецкий психотерапевт и автор книг по самопомощи Стефани Шталь в целом согласна с теорией уровней, но уверена, что низкая самооценка не ощущается сама по себе, а значит, не всегда заметна для своего обладателя. Вместо этого, пишет Шталь в книге «Ты сможешь полюбить себя», человек чувствует стыд и страх, а уровень стресса, в котором он живёт, может привести к физическим реакциям: «покалывание, учащённое сердцебиение, слабое давление в животе или груди, одышка, дрожь или ощущение паралича».
Акцент на низкой самооценке делает и психолог Екатерина Хломова. В пособии по самопомощи «Я (не) верю себе» она связывает негативное самовосприятие с синдромом жертвы и предполагает, что его носитель воспринимает себя как ребёнка или подростка, стоящего на более низкой ступени, чем его сверстники.
Почему моя самооценка такая, какая есть?
«Самооценка по большому счету достаётся человеку в подарок на выпускной из детства, и выглядит она как набор представлений о себе в сочетании с убеждениями о плохом и хорошем в людях и мире в целом», – считает Ярослава Рындина, гештальт-терапевт, педагог и автор книги «Садись, пять!».
Она предлагает рассматривать самооценку как набор установок и убеждений, которые определяют «психологическое самочувствие человека в процессе контакта с окружающей средой», и в своём практическом руководстве, как и Борис Литвак, просит не делить её на низкую и высокую. Как видите, почти все специалисты говорят о вещах довольно близких, но акцентируют своё и читательское внимание на разных вопросах.
Большинство психологов сходится на том, что основы самооценки формируются в детстве и всегда под влиянием сначала значимых взрослых (родителей, позже – учителей), а потом и сверстников (друзей, одноклассников, случайных знакомых).
Способов занизить самооценку человека ещё в раннем возрасте или сделать её нестабильной великое множество: от невербальных символов, когда взрослые многозначительно молчат, если у ребёнка что-то не получается, или тут же организуют «план-перехват», чтобы не дать ему набить шишки, до прямой критики. Что касается критики и её оппонентки – похвалы, Ярослава Рындина считает, что последняя также негативно влияет на формирование личности, как и первая:
«И тот, кого критикуют, и тот, кого хвалят, становятся заложниками оценки и не могут делать выводов о себе на основании фактов: они, как зомби, всегда находятся в тревожном поиске оценок».
Но и это ещё не все. Конечно, влияние окружения на личность не сводится только к непосредственному контакту с ребёнком. Он «фотографирует» манеры поведения, паттерны и отношение к жизни значимых взрослых.
«Ребёнок, словно губка, впитывает информацию из окружающей среды, что в итоге во многом становится его сутью. Думаю, любой человек, подумав пять минут, может составить целый список моделей поведения, которые он „взял“ из родительской семьи. Он не всегда понимает, почему себя так ведёт, но если попробует осознать, то объяснение найдёт без особых сложностей», – пишет Борис Литвак.
К тому же даже маленький ребёнок – это уже личность, а значит, способен по-своему интерпретировать самые разные ситуации. В ранние годы многие действия и события мы воспринимали иначе, чем взрослые, и считали их несправедливостью по отношению к нам. Показаться неправильным и подорвать нашу самооценку могло всё что угодно, от банальной фразы «Не будь жадиной, надо делиться» где-нибудь в дворовой песочнице до рождения младшего брата или сестры, которые «перетянули» всё внимание родителей на себя. Многим такая реакция сегодня может показаться ребячеством, но травмы от этих ран остались и, возможно, прямо сейчас влияют на ваше самовосприятие.
Пять заблуждений о нашей самооценке
О том, как избавиться от груза подавляющих представлений о себе в своих книгах рассказывают многие психологи, и вы можете подобрать подходящий для себя метод, о них мы поговорим ниже. Сейчас же разберёмся в том, насколько важна самооценка и не стоит ли хоть немного сместить её с пьедестала почёта. А для этого перечислим несколько мифов.
Миф No 1. Самооценка – это врождённое качество. Как ни странно, многие до сих пор именно так и считают, что если уж они родились с нелюбовью к себе, то так им и придётся коротать свой век. Но почти все специалисты уверены: самооценка – это то, что формируется в процессе взросления ребёнка, своеобразный багаж знаний и мыслей о себе. И тут у нас есть хорошие новости: этот багаж можно «пересобрать».
Миф No 2. Все мои проблемы от низкой самооценки. Ещё одно распространённое представление. Нельзя сказать, чтобы это было полностью неправдой. У людей с низким уровнем принятия себя действительно множество проблем, от ментальных до физических, поскольку постоянный стресс, в котором они живут, не приносит здоровья. Но, например, Стефани Шталь уверена, что такие личности – обладатели особой суперсилы.
«Есть люди, которые делают карьеру именно благодаря своим страхам. Эти люди очень мотивированы и трудолюбивы в стремлении достичь любых целей ради того, чтобы защитить себя от неудач», – уверяет эксперт в книге «Ты сможешь полюбить себя».
Миф No 3. Именно от высокой самооценки зависит качество нашей работы. А вот это уже настоящий миф. Считается, что люди, которые обладают высоким уровнем принятия себя, также относятся и к своим задачам. Меньше прокрастинируют, более мотивированы, достигают лучших результатов. На самом деле всё далеко не так, и, подобно людям с низкой самооценкой, которые добиваются потрясающих результатов, есть уверенные в себе личности, буксующие в болоте похвалы, а то и вовсе отказывающиеся развиваться, потому что их всё устраивает.
«Когда самооценка начинает зависеть исключительно от показателей, то, что раньше было величайшей радостью, уже кажется сплошным изнурительным трудом, и удовольствие превращается в боль», – пишет Кристин Нефф, доцент кафедры педагогической психологии Техасского университета, в своей книге «Сочувствие к себе».
Миф No 4. Завышенная самооценка – признак нарциссизма. Для начала давайте разберёмся, кого мы представляем, когда используем ярлык «нарцисс»? Вероятно, наглого, уверенного в себе человека, самолюбие которого не знает границ. Сюрприз в том, что нарциссизм может проявляться в тревоге, страхе перед будущим и в невозможности сделать шаг вперёд. Ведь нарцисс боится ошибок, а это уже признак сниженной самооценки!
«Нарциссизм – это встроенная в нас опция, и, вопреки предрассудкам, базовые нарциссические настройки человека не ведут его к токсичному эгоцентризму и не велят, как таинственный голос из подвала в фильмах ужасов, наплевать на всё и всех, кроме себя», – рассказывает Ярослава Рындина в книге «Садись, пять!»
Миф No 5. Самооценка – это самое важное, что есть у человека, и существует универсальный рецепт по её повышению. Как мы попытались показать выше, успехов можно добиться и с низким уровнем любви к себе. Особого счастья это не принесёт, но погладить себя по головке вы точно сможете. Есть и быстрые методы, повышающие настроение и самовосприятие. Борис Литвак говорит о том, что аффирмации в духе «Я классный», «У меня все получается» действительно помогают, но... на очень короткий срок. И постепенно их эффективность снижается.
Психологи сходятся во мнении, что любой концепт со словом «оценка» по отношению к личности – токсичная вещь. И гораздо важнее не «повышать самооценку», а выстраивать внутренние опоры, которые помогут вам хорошо относиться к себе и в периоды успеха, и в тяжёлые времена профессиональных и личных крахов.
Что такое внутренняя опора и как её найти?
Однозначного ответа на вопрос о том, что же за зверь такой эта внутренняя опора, не существует. Екатерина Тур – нейропсихолог и автор книг по психосоматике, считает, что это «способность человека оставаться неуязвимым и неповреждённым» даже в сложных, стрессовых ситуациях. Опоры – это набор навыков, характеристик и умений, которые снижают воздействие внешних факторов. Плохая новость в том, что у каждого они свои и искать их придётся самостоятельно. Хорошая – что существуют различные методы, которые помогут вам в этом нелёгком труде. И некоторые из них мы перечислим ниже.
Сочувствие вместо оценки. Этот способ предлагает Кристин Нефф, автор книги «Сочувствие к себе». Она уверена, что погоня за самооценкой только портит жизнь. И гораздо проще и экологичнее идти «от сердца», а не «от ума».
«В отличие от высокой самооценки, хорошие ощущения, связанные с самосостраданием, не зависят от того, считает ли человек себя особенным и выше среднего уровня и достиг ли он своей высокой цели. Эти хорошие ощущения возникают в результате заботы о себе, таком хрупком и несовершенном и при этом прекрасном. Вместо того чтобы противопоставлять себя другим людям, бесконечно играя в сравнения, мы видим, в чём мы с ними схожи, и благодаря этому ощущаем связанность с ними и цельность. При этом приятные ощущения, которые дарит самосострадание, не проходят, когда мы допускаем промахи или что-то идёт не так».
При этом Нефф уверена: самосострадание и высокая самооценка идут рука об руку. Так что, понимая и принимая себя, вы повышаете собственную самооценку.
Возможность желать и не желать. Сместить фокус с самооценки на «охоту за радостью» и стремлению узнать больше о своих желаниях предлагает эксперт по самореализации Анна Бабич в книге «Внутренняя опора». Она уверена, что именно так человек сможет, во-первых, не зацикливаться на категориях «хорошо/ плохо», а во-вторых, действительно повысить уровень жизни и самовосприятия. Психолог советует не задавать себе глобальных вопросов из серии «чего я хочу от жизни?» и «что мне нужно для счастья?». А начать с простых и понятных вещей:
«Спрашивайте себя: „Что я сегодня хочу на завтрак?“, „Что хочу надеть?“, „Как провести свободный час?“ и пр. Это не про то, что быстрее и дешевле приготовить, какой костюм оценят коллеги и ещё одно важное дело, которое нужно срочно провернуть. Это про то, какой вкус хочет ощутить мой язык, в какой одежде я буду себе нравиться, какое занятие даст ощущение хорошо проведённого времени».
Примерно то же самое и с нежеланием. Признайте, что есть вещи, которые вы делать не хотите и разрешите себе ими не заниматься. Некоторые из них отпадут сами собой, а некоторые вы всё-таки сможете сделать.
«Иногда достаточно сказать себе: „Я могу отказаться от этой задачи, я не должна это делать“. И появится ресурс на её выполнение. Потому что дело стало добровольным, а не из-под палки, и это важно. Разделяйте усилие и насилие. Усилие – это про „важно“. И в этом есть смысл. Насилие – про „должна“».
Факт вместо оценки. Иногда на самооценку влияет и наше собственное поведение. Вспылили, когда можно было промолчать, отвлеклись, когда надо было сосредоточиться, перенапряглись, когда можно бы и поработать «спустя рукава». В этой точке начинается процесс «самопоедания»: «Ну зачем я так? Можно же было иначе!». Тут недалеко и до оценочного «я плохой/ плохая». Ярослава Рындина в своём пособии «Садись, пять!» в таких ситуациях предлагает смещать фокус с оценки на факты.
«Получается, что, если нет хорошего и плохого, остаются лишь факты обо мне: о моих навыках, возможностях, состояниях. Я могу злиться, а могу реагировать спокойно, а как именно я поступлю, будет зависеть от огромного числа факторов. Такой подход не сужает вариативность поведения до одного „хорошего“ варианта, а, наоборот, позволяет пользоваться всем разнообразием своего содержания».
Договор с внутренним критиком. Голос внутреннего критика – этой неприятной субличности, которая вечно выпрыгивает, как чёрт из табакерки, – пожалуй, главный фактор, влияющий на наше настроение и отношение к себе. В своей «Книге-сериале по самооценке» Анна Бабич предлагает не спорить с ним, а понять, что критик – тоже в панике, перестать на него злиться и привлечь на свою сторону!
«Если Тамара увидит, в каком напряжении находится сам Критик и как сильно радеет за то, чтобы у неё все было в порядке, она испытает калейдоскоп чувств: жалость, сочувствие, благодарность. И вдруг ощутит, что ненависть ушла, появились принятие и сотрудничество, потому что мотивы Внутреннего Критика стали очевидны».
Ярослава Рындина тоже считает, что заглушить критика нельзя, да и незачем. А вот «убавить» его голос и подружиться с ним – вполне возможно. Нужно только помнить, что и он желает вам добра.
Ревизия достижений. Последний совет этой подборки приведем из книги Бориса Литвака «7 шагов к стабильной самооценке». Психолог считает, что одним из важных этапов на пути к этой стабилизации может быть навык осознания и принятия своих достижений. Добиваясь чего-то, мы, как правило, смотрим вперёд, хотим большего и «проскакиваем» момент, когда стоит порадоваться тому, что уже есть.
«Что означает ценить собственные достижения? Это прежде всего быть довольным тем, что есть в настоящий момент. На сегодняшний день самая лучшая машина та, которая есть у вас сейчас. Да, возможно, в будущем вы хотели бы более дорогое и красивое авто, но сейчас перемещаетесь на своей машине, и именно на ней вы попадаете из точки А в точку В».
Однако Литвак предостерегает от путаницы состояния «ценить то, что у тебя есть» с опасной установкой «довольствоваться тем, что у тебя есть». Умение ценить не исключает стремление к лучшему, а лишь помогает нам отметить достижение, увидеть, что мы на что-то способны и двинуться дальше.
Вам легко говорить! Как это всё применить в жизни?
Тут мы с вами согласимся. Один материал о самооценке – это бодрая пробежка галопом по Европам. Мы лишь перечислили полезные книги и некоторые советы и инструменты, которые в них вошли. Зато теперь вы сможете выбрать любое интересное вам пособие и подходящий авторский метод. Для удобства приведём их ещё раз.
«7 шагов к стабильной самооценке» Бориса Литвака – чёткое и понятное руководство, благодаря которому вы научитесь не зависеть от внешнего мира.
«Садись, пять!» Ярославы Рындиной – книга, написанная с юмором и самоиронией. Пособие поможет посмеяться над своими страхами и принять недостатки. А для закрепления результата Ярослава создала тетрадь «Выйди и зайди нормально».
«Внутренняя опора» Анны Бабич – пособие о том, как научиться слышать себя и жить здесь и сейчас.
«Книга-сериал по самооценке» Анны Бабич – милый комикс, подсвечивающий все наши заблуждения на свой счёт и помогающий расправить крылья.
«Ты можешь себя полюбить» Стефани Шталь – новое руководство по работе с субличностями, на этот раз – о стабилизации самооценки.
«Я (не) верю себе» Екатерины Хломовой – своеобразная роуд-стори по жизненному пути неуверенного в себе человека, призванная помочь уйти от синдрома жертвы.
