Buch lesen: «Идеальная тревога. Книга-практикум»

© Жанна Максименко, 2022

ISBN 978-5-0056-3738-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Идеальная тревога

Оглавление
Введение

Эта книга не совсем обычная. Она появилась как транскрибация трех вебинаров, составивших основу интенсива «Ресурсы тревоги», поэтому её язык предельно прост. А сам интенсив родился в 2020 как ответ на тревожный вызов: пандемию коронавируса.

Цель книги – рассмотреть тревогу с разных сторон и помочь каждому читателю найти свой способ использовать её как ресурс.

Что в книге? Самый минимум теории (без неё – никуда), эффективные практические техники и примеры из моей практики.

Кто я такая и почему проводила интенсив «Ресурсы тревоги»? Я практикующий психолог с опытом работы более 20 лет, кандидат психологических наук, автор и ведущий программ по психологии, специалист в области индивидуального и группового психологического консультирования взрослых.

За время психологической практики я помогла улучшить качество своей жизни, в том числе справиться с различными проявлениями тревожных состояний, сотням клиентов в индивидуальной работе и тысячам участникам тренинговых групп, среди которых были люди абсолютно разного возраста и профессии.

Почти столько же (18 лет) преподавала психологию в ведущих московских вузах, проводила тренинги, работала на курсах повышения квалификации и переподготовки для специалистов. Параллельно с практической работой занималась научными исследованиями: проводила, организовывала, писала научные статьи (50+ статей и монография), рецензировала научные журналы по психологии, получила несколько патентов на психологические программы.

Всё это позволило мне накопить внушительный практический опыт, подкрепленный фундаментальными научными знаниями, которыми я с удовольствием делюсь с вами на страницах этой книги. Открывайте её скорее и получайте максимум пользы, чтобы постичь природу тревоги. Не ленитесь выполнять практические техники: тогда вы сможете трансформировать её из мощного врага в сильного союзника.

Я благодарю своих учителей, коллег, супервизоров, клиентов, всех своих подписчиков в социальных сетях, моих любимых друзей и близких. Каждый из вас по праву может считаться соавтором этой книги, так как я никогда не упускаю возможности научиться у каждого, с кем встречаюсь на моём жизненном и профессиональном пути: я привыкла быть внимательным и любопытным учеником на уроках, которые преподносит мне жизнь и психологическая практика.

Зачем вам нужна эта книга

Техника: Вопросы

Прежде чем вы приступите к чтению книги, ответьте сами себе на вопрос: с какой целью вы начинаете её читать?

Какой конкретно результат хотите получить?

Чем более подробно вы его опишете, тем лучше.

Ещё:

Как вы поймете, что этот результат есть?

Что вас убедит в том, что вы действительно достигли желаемого результата?

На какой минимальный результат вы согласны?

И ещё:

Почему вам важно получить этот результат именно сейчас?

Что именно сейчас происходит с вами, с вашей жизнью, с вашими отношениями?

Попробуйте ответить на этот вопрос, начиная словами «мне важно получить (подставьте ваш ответ из второго вопроса) именно сейчас, для того, чтобы…».

Эти вопросы не такие простые, как кажутся на первый взгляд. Они требуют серьезной рефлексии, но, поверьте, оно того стоит.

Ответьте обязательно письменно и вернитесь к своему ответу, когда перевернёте последнюю страницу.

Я уверена, вы удивитесь своему новому взгляду на природу и функции тревоги.

Прямо сейчас отложите книгу и напишите свои ответы (если вы этого ещё не сделали).

Написали? Тогда мы можем начинать.

Тревога

Вот что обычно о своей тревоге говорят другие: тревоги слишком много, она мешает и хочется от неё избавиться. На крайний случай, чтобы её было меньше.

А насколько меньше?

Меньше, чтобы что (вы тогда делали бы или, наоборот, не делали)?

Как вы поймете, что вам достаточно?

Как поймёте, что стали тревожиться меньше? По каким именно признакам?

Что у вас тогда будет, и чего не будет?

Немного теории

Что же такое тревога? Тревога – это наше эмоциональное переживание, ощущение. Это неопределенное и неконкретно переживание. Некое «разлитое» ощущение внутри нас, которое может проявляться сдавливанием «ободка» вокруг головы, сжимаем в груди или животе, внутренним «дрожанием» или «колыханием». Но мы почти всегда её различаем среди других чувств. Обычно мы хорошо понимаем, что это – тревога.

Если рассматривать тревогу в плоскости прошлое-настоящее-будущее, то куда бы вы её отнесли, в какой временной аспект?

Давайте разбираться.

Тревога не может быть про прошлое, потому что прошлое уже случилось с нами, там происходили разные вещи, какие-то из них нас радовали, какие-то огорчали, какие-то были беспокойными, переживательными. Но это уже прошло. То есть, когда думаем о прошлом, мы можем испытывать разные эмоции (замечу «на полях, что эти эмоции мы испытываем «здесь-и-сейчас», в настоящем), но мы не можем тревожиться о прошлом: там уже всё случилось и мы точно знаем, чем закончились те или иные события.

Тревожимся ли мы про настоящее, про то, что есть в моменте, что с нами происходит именно сейчас? Тоже нет.

В настоящем мы можем испытывать страх, и важно научиться разделять тревогу и страх. Сделать это очень просто: страх – про что-то конкретное, тревога – непонятно, про что.

Мы можем испытывать разные чувства: радость, надежду, грусть, можем чувствовать одиночество, или наоборот близость с кем-то в плоскости настоящего, но мы не можем ощущать тревогу про настоящее. Тревогу мы адресуем в будущее.

Она всегда направлена на будущие события. Она про что-то, что может произойти, и это будет плохо для нас. Или наоборот: что-то, чего нам хотелось бы, на что мы надеялись, не случится, не произойдет. Но когда уже мы узнаём о том, что не случилось, то мы можем переживать, грустить, злиться – всё, что угодно, но это уже не будет тревогой, потому что это уже случилось (прошлое), а наши чувства – в настоящем.

Мы не можем знать будущее. Мы знаем только прошлое, хотя, если честно, здесь всё не так однозначно. То прошлое, которое мы знаем сейчас, предстает нашему внутреннему взору с точки зрения нынешнего момента, из нашего «сейчас». В большинстве случаев это прошлое – искаженное, преломлённое сквозь «призму» последующих событий.

Искаженное – не значит плохо. Просто под воздействием того, что я уже знаю к настоящему моменту своей жизни и того, какая я сейчас, оно определённым образом трансформируется. Возможно, вы замечали, что ретроспективных «предсказателей» вокруг – каждый первый. «Я же говорил!» – когда уже всё случилось. Есть даже поговорка «крепок задним умом»: то есть когда всё произошло, можно найти множество логичных объяснений, в противовес тому, когда речь идёт о прогнозах, значительная часть которых не сбывается. Поэтому на прошлое мы будем смотреть по-разному, разное там помнить, или наоборот не помнить, потому что сопрягаем его с теми событиями, о которых знаем сейчас, но не знали тогда.

А про будущее мы ничего не знаем. Мы можем только предполагать, надеяться и опасаться того, что что-то может случиться или наоборот не случиться. В стабильные времена значительная часть наших предположений становится реальностью, а в кризисные, переломные оснований для прогнозов становится намного меньше, как и уверенности в их исполнении. Поэтому понятно, что в ситуациях неопределенности, когда рушатся привычные вещи и устоявшиеся правила, тревога растет.

Существует закономерность: чем более неопределенная ситуация, тем выше уровень тревоги. А неопределённость ситуации, в свою очередь, зависит от того, сколько факторов влияет на значимые для нас события в будущем. И мы переживаем: что в этой неопределенной ситуации может произойти со мной? На что я надеюсь, на что не надеюсь? Чего я опасаюсь? О чем я переживаю?

Если я понимаю, что могу лишь с небольшой долей вероятности что-то предполагать, что я практически лишена возможности прогнозировать, и тем более не могу контролировать ситуацию, не могу никак на нее повлиять, то я буду тревожиться сильнее.

Это понимание важно для выполнения тех техник, к которым мы подойдем позже. Я бы очень хотела, чтобы вы это запомнили: чем дальше от нас событие, тем больше факторов влияет на его наступление или не наступление. Чем меньше мы можем прогнозировать, как оно будет или не будет происходить, тем выше может быть тревога по поводу этого события.

Правда, если событие ещё очень далеко, то наша психика (а она такая умная!) нам «говорит»: «Слушай, ну это вообще ещё не известно, произойдет или нет. Это настолько далеко, через 20 лет». Например, когда астрономы предсказывают падение метеорита на Землю через 500 лет, мы об этом не очень сильно переживаем.

Правда, иногда бывает так, что такое далёкое событие становится способом, «каналом», куда мы можем излить свою тревожность. В этом случае мы будем очень сильно переживать даже по поводу метеорита, который через 500 лет, возможно, столкнется с Землей. А может быть и нет.

Получается, чем дальше событие, чем меньше мы понимаем, случится оно или нет, тем меньше мы будем по этому поводу тревожиться. Чем ближе, тем выше тревога. Есть важный нюанс: время до момента его наступления должно быть ощутимым.

Если это очень далеко и «уходит за горизонт», мы вряд ли будем переживать.

Разделение ситуаций

С временными аспектами разобрались. Перейдём к другому критерию: насколько мы можем влиять на события, с которыми связана наша тревога.

Для того, чтобы нам было легче с ней справляться, мы должны отделить те ситуации, на которые мы можем повлиять, от тех, на которые повлиять не можем.

Если мы можем влиять на ситуацию, у нас есть возможность продумать, что мы с этим делаем, каким образом можно минимизировать риск наступления нежелательных событий или каким образом мы можем приблизить желаемое событие.

Но ситуации, на которые мы повлиять не можем. Что делать с ними?

Давайте на примере. Могу я повлиять на то, что зимой – холодно? Нет, я на это повлиять не могу.

Но на что-то в этой ситуации я могу влиять? На что? Например, я могу купить тёплую и красивую одежду, которую с удовольствием буду надевать в холодное время года. И тогда наступление морозов вместо негатива принесёт позитив.

В таких случаях, как этот, важно не перепутать одно с другим.

Очень интересно оказывается, когда мы с клиентами начинаем разбирать их конкретные ситуации, в которых, как они думают, они ничего не могут сделать. И что оказывается на самом деле? Там всегда находится что-то, что они могут изменить.

И это такая известная штука: если ты не можешь изменить ситуацию, то измени свое отношение к ней.

Правда, легко сказать, а сделать не всегда так просто.

Есть ещё одна важная вещь. Чтобы реально справиться с чувством тревоги, выделение зон влияния не должно быть «на ходу»: подумали и забыли. Это необходимо делать письменно.

Выделите себе для этого специальное время и напишите: О чём я тревожусь? – Вот об этом, о таком-то событии. – Что я могу с этим сделать? – Вот это. – Чего я сделать не могу? – Вот это.

Так вы не просто разделите все ситуации на зоны вашего влияния: это я могу изменить, а на это повлиять не могу и все равно буду об этом переживать. Так вы разделите саму ситуацию на то, что вы можете регулировать, изменять, как-то трансформировать, и то, к чему вы отношения не имеете, это совершенно другая зона, вы ничего не можете здесь сделать и незачем тратить туда свою энергию.