Можно не тревожиться! Метод нейтрализации нулевых действий

* * *

Введение

Последние 14 лет я работаю психотерапевтом. За это время я успел помочь тысячам людей. Одни из них приходили в мой кабинет, другие делились своими проблемами через экран компьютера, находясь при этом на другом конце света. Среди них были известные спортсмены, музыканты, политики и миллиардеры. Что их объединяло, так это то, что все они в той или иной степени испытывали тревогу. Иногда она достигала такой степени, что вполне себе успешные люди начинали обесценивать свою жизнь. Так же, как и депрессия, тревога может затронуть всех – независимо от социального и финансового положения.

Существует множество подходов для объяснения возникновения и поддержания тревожных состояний. Самые популярные из них – психодинамический (Фрейд), поведенческий, когнитивный, биологический и социокультурный. Поначалу мое внимание привлекла когнитивно – поведенческая терапия (КПТ) – это был самый научно обоснованный и близкий мне по духу подход. КПТ отводит большую роль мыслям и когнитивным процессам.

Несмотря на всю логичность и структурированность этого подхода в какой-то момент меня перестали удовлетворять понятия, на которые он опирался. Я стал искать ответ в смежных с КПТ направлениях – диалектико – поведенческой психотерапии, схема – терапии, терапии осознанностью, терапии принятия и обязанностей (АСТ), терапии пустого усилия. Они значительно расширили диапазон понимания психических расстройств и позволили взглянуть на проблемы пациентов с другой стороны. Особенно большое влияние на меня оказали ACT и терапия нулевого усилия А. М. Бурно.

Но понятия, которые использовались в психотерапии, казались мне слишком абстрактными – чересчур «психологическими». Мне хотелось понять, из каких именно кирпичиков складывается наша психологическая деятельность; где связь между психологией и физиологией. Так я пришел к понятию «действие». Это элементарный акт работы человеческой психики, тот самый «кирпичик», из которого можно сложить все, что совершает человек. Используя это понятие, можно объяснить любую (невротическую) патологию. Чтобы вылечить ее, достаточно убрать из «стены» неподходящие кирпичики.

Из этой книги вы узнаете, что такое «нулевое действие» и почему любое проявление тревоги или злости говорит о том, что вы его совершаете. Я расскажу, почему борьба с тревогой и злостью бесполезна. Научу вас замечать нулевое действие и покажу, каким образом это умение сделает вашу жизнь менее тревожной.

«Я стала легче относиться ко всему, что происходит вокруг, многое стало понятно. Если мне становится тяжело в какой-то ситуации, я просто «перематываю» назад, понимаю, где произошла «ошибка» и иду дальше, – поделилась одна моя пациентка через год после последней встречи. – У меня появилась энергия, я открыта для новых отношений и готова развиваться профессионально». Этот отзыв стал решающим аргументом в пользу того, чтобы поделиться своим опытом в книге. Если вы не понаслышке знаете о тревожных или гневливых состояниях, хотите больше о себе узнать и изменить свою жизнь к лучшему, эта книга для вас. Многие из моих пациентов стали более продуктивными и сфокусированными. Они перестали тратить энергию на внешние раздражители. Теперь они чувствуют себя хорошо, независимо от ситуации, в которой находятся.

Я никогда не мечтал стать врачом. В моем окружении не было никого, кто имел бы хоть какое-то отношение к медицине. И все – таки я могу сказать, что, став психотерапевтом, я осуществил свою детскую мечту – я мечтал заниматься чем – то, что сделает жизнь людей легче, позволит преодолеть ранее невозможное. У меня всегда была эта тяга улучшать, изобретать, усовершенствовать. Лет в 10, например, я собрал перископ – в ход пошли папино увеличительное стекло и дверные глазки. А потом переделал его в микроскоп, чтобы разглядывать крылья майского жука и всевозможную живность из лужи. Я паял роботов из двигателей старого магнитофона и детского конструктора. А в 12 – пытался программировать на старом советском компьютере. Потребность улучшать и совершенствовать не оставила меня и во взрослом возрасте и привела к тому, что я разработал свой подход для помощи людям с тревожными и гневливыми состояниями. Как оказалось впоследствии, он же позволяет спортсменам выигрывать на соревнованиях, предпринимателям – строить бизнес, а политикам – расширять и укреплять свою власть.

Важно понимать, что эта книга – не научная работа. Я лишь собрал здесь мысли и идеи, к которым пришел в процессе практики. В ней допускаются упрощения и вольные интерпретации некоторых понятий для улучшения восприятия. Я убежден, что правильность любой теории определяется только практикой, а если практика – это вылеченные, счастливые и успешные пациенты, значит, эта теория имеет право на существование.

Глава 1. Тревога

Портрет пациента

Я находился на глубине тридцать метров под водой, когда в моем баллоне стал заканчиваться кислород – показатели датчика стремились к нулю. Больше всего на свете мне хотелось всплыть и поскорее вдохнуть воздух. Но, если вы когда – нибудь занимались дайвингом, то знаете, что это последнее, что можно делать в подобной ситуации. Если всплыть слишком резко, находящийся в крови азот перейдет в газообразное состояние, и ваша кровь… закипит. Еще несколько лет назад я и представить себе не мог, что добровольно помещу себя в настолько тревогогенную ситуацию (о том, для чего я это сделал, расскажу в конце этой главы) – настолько тревожным человеком я был.

Существует несколько факторов возникновения тревоги, самые главные из них – генетический и внешний, воспитательный.

В моем случае соединились оба фактора. Во – первых, у меня очень тревожная мама, во – вторых, у меня СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности. В детстве я был настолько стеснительным, что даже не мог спросить прохожего о том, который час.

Чтобы перестать беспокоиться, мне пришлось много работать над собой. А уже став психиатром, я детально разобрался со структурой возникновения тревоги. Теперь мой принцип звучит так: зачем беспокоиться, если можно не беспокоиться? Чисто по – человечески нам кажется, что чувствовать тревогу – это нормально. Это и правда нормально. Но еще это… необязательно.

Если другие люди чувствуют тревогу, а вы – нет, у вас есть над ними преимущество.

Вам легче себя преодолеть, и вашей энергии хватает на большее количество усилий.

Я помогаю людям с тревожными и гневливыми состояниями. Большинству моих клиентов от 25 до 35 лет. Именно на этот возраст приходится рождение детей и карьерный рост (или его отсутствие) – такие ситуации часто становятся кризисными, когда человек не может справиться привычными средствами, чтобы преодолеть препятствия в реализации важных для него целей. Позже мы поговорим об этом подробнее.

Тревога может быть эпизодической, острой и хронической, длительной. В любом случае она ощущается как нечто негативное. Именно тревогу винили в своих неудачах на выступлениях обращавшиеся ко мне спортсмены и музыканты. «Даже если я хорошо откатываю свою программу на тренировке, я так тревожусь, что все равно ошибаюсь на соревновании», – жаловалась одна фигуристка. С тревогой же связывала потерю голоса во время выступления и другая моя клиентка – певица.

Бывает, что человек страдает тревожными состояниями с самого детства. В этом случае он их, как правило, даже не замечает: тревога – часть его жизни, часть нормы. А значит, нет повода обращаться к специалистам.

Чаще всего ко мне, как к психотерапевту, приходят при дезадаптации, то есть при резком ухудшении качества жизни вследствие каких-то эмоциональных проблем. В этом случае тревога мешает жить нормальной жизнью, и человек даже не понимает, что именно с ним произошло. Большинство ищет причины переживаний во внешней среде – так устроено наше сознание. И это можно объяснить логически: есть предмет опасности, значит, есть и соответствующие эмоции.

Но если тревогу вызывает какой-то внешний фактор (и ей можно найти логичное объяснение), люди, как правило, самостоятельно решают эту проблему и не обращаются к психотерапевту. Они идут к другим специалистам. Например, если человек заболевает, он обращается к врачу, и ему ставят диагноз. Если прорывает канализацию – вызывают сантехника.

Иногда обострения действительно могут вызвать какие-то внешние факторы. Например, года 3 назад в одном из жилых домов Ижевска взорвался газ, часть здания обвалилась. Это вызвало волну обращений – кто-то стал бояться находиться дома, кто-то – ходить в гости. Интересно, что большинство из тех, кто пришел на прием, уже обращались за помощью ранее.

Это можно сравнить с тем, что было во время эпидемии коронавируса. Конечно, неопределенность усилила тревожность, но те, кто не испытывал тревогу системно, расценили ее как психологически понятную вещь. Если количество обращений ко мне и увеличилось, то только за счет уже тревожных людей. Изоляция, страх заболеть и умереть просто обострили дремлющее тревожное состояние.

Очень часто до того, как прийти ко мне, мои клиенты успевают побывать у других врачей – специалистов. Но, когда, скажем, уже десятый по счету врач говорит пациенту, что у него нет болезни, которая могла бы вызвать его симптомы, и нет причин для беспокойства, тревога не проходит. Это ощущение дезадаптирует. Находясь в таком состоянии, человек не понимает, что с ним происходит – он боится своей тревоги, боится сойти с ума. Очень часто в такие моменты формируется паническая атака – лавинообразное проявление тревоги. Такие неприятные ощущения возникают, когда несколько тревог наслаивается друг на друга.

Как правило, все начинается с кабинета терапевта. Человек жалуется на боль в спине или животе. Ничего не обнаружив, терапевт направляет его к неврологу. Тот предлагает полечить остеохондроз и головные боли напряжения. Благодаря лечению расслабляются мышцы, и проблема частично уходит. Но потом возникает вновь, потому что механизм, который ее запускает, продолжает работать. Иногда, так и не найдя причину жалоб – сердцебиения, постоянной одышки, нехватки воздуха и… тревоги, другие врачи сами направляют ко мне своих пациентов.

Важно понимать, что мы можем говорить о каких-то психических заболеваниях и психологических проблемах только тогда, когда уже исключили соматическую патологию – то есть патологию тела. При этом одно другому не мешает: у человека вполне могут быть и аритмия, и какие-то психологические проблемы. В этом случае нужно лечить и то, и то параллельно.

Как возникает тревога

Чтобы понять механизм возникновения тревоги, поговорим коротко о том, как устроена наша нервная система. Все знают, что нейронная связь – это связанные между собой определенным образом нейроны.

Когда мы рождаемся, наша нервная система напоминает чистое поле: все нейронные связи имеют одинаковый вес, а потому нервному импульсу пока не важно, куда бежать.

По мере взросления мы все больше взаимодействуем с окружающим миром. Движения и мимика маленького ребенка кажутся беспорядочными. Но именно эти беспорядочные действия показывают, что его нейронные связи функционируют.

Как ребенок взаимодействует с игрушкой? Поначалу он просто трогает ее. В какой-то момент ребенку удается ее взять. Он кладет игрушку обратно, а потом пробует взять еще раз – действие, которое получилось, повторяется и закрепляется. В итоге связь между нейронами, которые отвечают за это взаимодействие, становится в несколько раз прочнее, чем связь между остальными нейронами. Что сделает ребенок, когда в следующий раз увидит ту же самую игрушку? Он поступит по принципу наименьшего сопротивления и повторит то, что у него уже дважды получилось. Или, возвращаясь к метафоре с полем: вместо того чтобы протаптывать новую дорожку, ребенок пройдет по той, по которой он уже ходил. Это просто – напросто энергетически более выгодно.

Этим принципом руководствуется вся наша нервная система.

Обучаясь, мы протаптываем новые дорожки. С возрастом они превращаются сначала в большие, потом в очень большие дороги, а потом и вовсе – в шоссе.

Таким образом, у нас формируется привычное взаимодействие с окружающим миром, происходит его стереотипизация.