Buch lesen: «Гимнастика. Секреты эффективного движения. Биомеханика. Структура. Техника»
Дизайнер обложки Алексей Малина
Редактор Полина Гавердовская
Редактор Александр Самусенков
Фотограф Елена Ростунова
Корректор Оксана Ляхова
© Юрий Константинович Гавердовский, 2023
© Алексей Малина, дизайн обложки, 2023
© Елена Ростунова, фотографии, 2023
ISBN 978-5-0060-3605-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
От автора
Эта книга об упражнениях современной спортивной гимнастики.
Гимнастика – странный, единственный в своем роде вид спорта, использующий резервные двигательные возможности, дарованные человеку природой, но не востребованные в обиходе. Гимнастика – это искусство эстетически окрашенного движения, подобного музыке, состоящей из звуков, не известных в живой природе.
Но уникальность гимнастических упражнений не только в этом. В отличие от многих других видов спорта, основанных на естественных и, в принципе, мало меняющихся со временем формах действий и движений, (локомоции, единоборства, игры и др.) гимнастика, как вид спорта, предполагает не только возможность, но и необходимость постоянного, в масштабе лет, десятилетий, творческого обогащения круга движений, вносимых в спортивную практику в качестве предмета состязаний. Это не только количественно расширяет арсенал актуализованных форм гимнастических движений (давно насчитывающий тысячи наименований), но и неуклонно поднимает потолок сложности и трудности упражнений. Как следствие, это обусловливает и постоянную потребность обновления методов подготовки мастеров гимнастики.
Одним из важнейших разделов связанной с этим работы является креативный поиск, направленный на изучение, осмысление объективной, в первую очередь, биомеханической, сущности гимнастических движений, поскольку без этого успешное практическое освоение упражнений прогрессирующей сложности и трудности попросту невозможно.
Но с этим связана и другая, не менее важная сторона дела – это проблема популяризации научных основ анализа и описания структуры и техники гимнастических упражнений, проблема перевода языка научных исследований движений на общепонятный язык учебно-тренировочной практики.
Решению этих задач и посвящена настоящая монография. В ней детально, и насколько это было возможно, доходчиво рассматриваются биомеханические основы построения и исполнения гимнастических упражнений.
Материал книги опирается на целый ряд источников, таких как:
– многолетние исследования автора и его сотрудников в области структуры, техники гимнастических упражнений и обучения;
– более, чем 20-летний период работы в сборных командах СССР и России в качестве научного консультанта;
– опыт преподавательской работы в ГЦОЛИФК-РГУФКСМиТ (с 1962 г. до настоящего времени);
– консультативная работа и общение с тренерами и специалистами по гимнастике на многочисленных семинарах в СССР, России и за рубежом.
Все эти источники основаны на собственном, многолетнем труде – ничем незаменимом опыте автора в качестве гимнаста и тренера.
Следует отметить, что описание упражнений в предлагаемой книге имеет некоторые особенности. Автор не ставил своей целью систематическое описание всех характерных типов упражнений, как это уже имело место в других его публикациях. Многолетняя работа как с будущими, так и с действующими специалистами по гимнастике (включая уровень сборных команд) убедила автора, что наиболее проблемным моментом в подготовке и практической деятельности тренера является освоение им научных основ анализа гимнастических движений в непосредственной работе с гимнастами.
В связи с этим первые четыре части книги (главы 1—9) посвящены биомеханике гимнастических упражнений в соответствии с закономерностями, эффектами которой нужно уметь строить движение при его освоении и совершенствовании. Последняя, основная часть книги (главы 10—17), посвящена практическому материалу гимнастического многоборья. В этой части предлагается разбор разнообразных конкретных деталей техники упражнений, обычно не лежащих на поверхности и поэтому нередко являющихся причиной разного рода суждений, в том числе заблуждений тренеров и, соответственно, затруднений в конкретной работе. Напротив, очевидные моменты, заведомо известные любому грамотному тренеру, в книге не комментируются.
В связи с этим отметим, что, несмотря на название монографии («Сложные гимнастические упражнения»), предметом анализа в книге нередко являются и самые доступные, «не проблемные» упражнения при условии, что они могут служить полезной моделью, раскрывающей сложные, тонкие структурно-технические детали движения, обобщение которых важно для понимания сущности гораздо более сложных упражнений.
И, наконец.
Работая над текстом книги, автор стремился к возможно более доходчивому и наглядному изложению материала, проиллюстрированному более чем четырьмястами аналитическими рисунками и кинограммами.
Доктор педагогических наук,профессор Ю. К. Гавердовский
Часть первая
ГИМНАСТИКА КАК ВИД СПОРТА
Глава 1. ДВИГАТЕЛЬНАЯ СПЕЦИФИКА СПОРТИВНОЙ ГИМНАСТИКИ
1.1. ГИМНАСТИЧЕСКИЕ СНАРЯДЫ
Характерным атрибутом спортивной гимнастики, свойственным только для нее, являются специальные стандартизированные снаряды (см. ч. 5).
За годы возникновения и развития гимнастики как вида спорта, снаряды существенно модернизировались и, продолжая совершенствоваться, порой радикально изменялись. Характерный пример – брусья, которые до середины прошлого века были конструктивно одинаковыми для мужчин и женщин, а затем, в женской гимнастике, они преобразовались в устройство с равновысокой опорой (без изменения исходной конструкции снаряда). Еще позднее, следуя изменяющимся стандартам ФИЖ, они постепенно превратились фактически в сдвоенную перекладину на растяжках.
Соответственно, радикально изменился и арсенал упражнений на висе: стали уходить из практики ранее чрезвычайно разнообразные упражнения в висе лежа на н.ж., и начала все шире использоваться опора тазобедренным сгибом на н.ж (отмахи, обороты и пр.). Главным же фактором изменений стало постепенное, все большее разведение жердей, благодаря чему открылись широкие возможности для исполнения движений типа больших оборотов и т. п.
Один из важных эволюционных признаков, характеризующих модернизацию гимнастических снарядов – упругость опорных компонентов снаряда, позволяющая решить две кардинально важные эргономические задачи – энергонасыщение гимнастических движений и безопасность их исполнения.
Часть гимнастических снарядов, включая сопутствующие устройства, заведомо предполагала их упругие свойства (мостики, трамплины, батут), но и они существенно менялись с годами, становясь технически более совершенными и «биомеханичными».
Одновременно с этим и другие, изначально «жесткие» снаряды претерпевали конструктивные изменения, повышающие их эластичность. Даже такие снаряды как бревно и кольца до известной степени упруго амортизируют (а учебные бревна оснащаются концевыми упругими элементами для исполнения соскоков). Высокой упругостью отличается конструкция перекладины, гриф которой делается из специальной легированной стали; упруги жерди мужских брусьев (особенно в середине пролета), весьма эластична современная конструкция женских брусьев на растяжках. Радикально изменилась конструкция помоста для вольных упражнений, который вместо простой площадки, покрытой ковром, с годами превратился в специальный упругий снаряд, приспособленный для эффективного исполнения акробатических прыжков. Учебная акробатическая («лыжная») дорожка также стала подчеркнуто упругой. Радикальные изменения произошли со снарядом для опорных прыжков, когда вместо традиционного коня без ручек, поставленного продольно или поперек, современные гимнасты и гимнастки стали пользоваться универсальным упругим снарядом конструкции Spieth. Наконец, следующим, очевидно назревшим шагом в совершенствовании снарядов должно стать введение упругих снарядов с подстраивающимся под индивидуальные данные спортсмена коэффициентом упругости его рабочей зоны1.
1.2. БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ФОРМЫ ДВИЖЕНИЙ ГИМНАСТА
В слове «От автора» было отмечено, что наиболее характерная особенность гимнастики как вида двигательной деятельности человека, включая спорт, является искусственность гимнастических движений, что особенно ярко отражается на структуре и технике упражнений, исполняемых на снарядах. Отвлекаясь от конкретных видов гимнастического многоборья, можно видеть, что современная гимнастика опирается на следующий комплекс двигательных форм, показанных в таблице 1.1:
Перемещения на ногах – практически единственная естественная форма действий-движений в гимнастике, включающая в себя разнообразные шаги, перемещения на ногах, бег, многосоки и т.п., движения локомоторного типа.
Двигательная пластика в форме свободных движений руками, туловищем, ногами, выполняемых как в статических положениях, так и с передвижениями, изменениями позы, малоинерционными опорными поворотами и др. Практически все это, в первую очередь, элементы общеразвивающих упражнений и хореографии.
Малая (непрыжковая) акробатика в форме перекатов, кувырков вперед, назад, боком, переворотов, кульбитов, полупереворотов вперед, назад, боком, элементов брейк-данса.
Равновесные упражнения в форме стоек на руках (в статике и в качестве исходных и конечных положений упражнений), стоек или равновесий на ногах и в аналогичных опорах, требующих балансирования.
Силовые упражнения в форме неинерционных подъемов, опусканий, силовых фиксаций в положениях висов и упоров.
Махи в висах и упорах на снарядах в форме вращательных движений вокруг опоры (маятникообразные размахивания, подъемы и спады, обороты и др. на перекладине, кольцах, брусьях разной высоты и др.; то же с усложнениями в форме поворотов вокруг продольной оси тела).
Махи ногами в упорах в форме плоских и конических маятникообразных махов.
Отталкивания в разных опорных положениях – ногами, кистями рук, плечами, тазом, спиной и др. в прыжковой акробатике, опорных прыжках, при исполнении подъемов, отмахов, соскоков на снарядах и т. п.
Безопорные (полетные) перемещения с движением ОЦМ тела по параболической траектории как составная часть сложных движений.
Безопорные вращения вокруг центральных осей тела в форме соскоков, подлетов, перелетов и прыжков типа одинарных или кратных сальто с вращением вокруг одной оси (фронтальной – назад/вперед, сагиттальной – боком влево/вправо; продольной – влево/вправо) или со сложноосными вращениями типа сальто с поворотом (акробатика, опорные прыжки, перекладина, брусья, кольца, брусья разной высоты, бревно).
Демпфирующие двигательные действия в форме приземлений и возвратных приходов (или наскоков) на снаряд, выполняемых в остановку (доскоки с приходом на ноги, приходы с полета в стойку и др., по типу соскоков, прыжков, подлетов, перелетов и т.п.) и в движении.
Таблица 1.1. Виды действий-движений в гимнастическом многоборье
Названные биомеханические формы являются либо определяющим, либо составным компонентом гимнастических упражнений. Так, простейшие элементы вольных упражнений целиком основываются на элементарной двигательной пластике или малой акробатике, в то время как наиболее сложные из них могут включать в себя целый комплекс биомеханических форм. Например, акробатическое двойное сальто с поворотом включает в себя мощное отталкивание, безопорное параболическое перемещение тела, его вращение «по сальто», вращение вокруг продольной оси тела в «повороте»2, демпфирующее приземление и балансирующие действия для сохранения равновесия в позе «доскока».
Из табл. 1.1 также видно, что наиболее богаты разнообразными двигательными формами такие виды многоборья, как вольные упражнения и бревно, и наиболее специфичный из них вид – махи ногами на коне.
Понимание биомеханического смысла гимнастических упражнений, в том числе их состава (как в приведенном выше примере с акробатическим сальто) принципиально важно для построения перспективно ориентированной специальной технической, физической и функциональной подготовки квалифицированного гимнаста.
1.3. АНАТОМО-МОРФОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ГИМНАСТИКИ
Высококвалифицированные гимнасты и гимнастки отличаются характерной телесной конституцией, особенности которой диктуются необходимостью двигательных манипуляций собственным телом при высоком запросе к показателям относительной силы, быстроты, мощности двигательных действий.
Поэтому предпочтительный масс-геометрический тип телосложения в гимнастике, обусловленный, прежде всего, отбором – это спортсмены относительно небольшого роста и веса тела.
Статистические данные показывают, что наиболее предпочтительный рост гимнастов-мужчин колеблется в пределах 164—172 см при весе тела 56—68 кг. У женщин оптимальные величины составляют, соответственно, 150—160 см и 38—50 кг. Средний возраст 189 мужчин, участников Чемпионата мира 2005 года в Мельбурне, составил 23,1 года, 108 женщин – 18,2 года. Вместе с тем, в отдельных случаях достаточно высокие результаты могут показывать и спортсмены, показатели которых выходят за пределы среднестатистических данных (табл. 1.2).
Таблица 1.2. Экстремальные весо-ростовые и возрастные показатели участников чемпионата Мира 2005 г. в Мельбурне.
Курс на омоложение гимнастики, вызванный бурным прогрессированием сложности упражнений и повышением требований к физической и технической подготовке спортсменов, привел к появлению на международной арене высококлассных юных гимнастов, потеснивших ветеранов.
В процессе многолетней подготовки, с увеличением возраста гимнастов и гимнасток существенно изменяются их масс-геометрические показатели (табл. 1.3). Наиболее выраженные возрастные изменения происходят с весо-ростовыми показателями, которые должны тщательно отслеживаться. Выход этих параметров за средне-оптимальные ориентиры как при отборе, так и в процессе углубленной подготовки, является поводом для принятия решений относительно индивидуальной направленности процесса обучения-тренировки, а в крайних случаях – для рекомендации к переориентации в спорте.
Таблица 1.3. Изменение масс-геометрических параметров тела гимнастов и гимнасток в зависимости от их возраста, средние данные (Е. Ю. Розин).
1.4. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СПЕЦИФИКА СПОРТИВНОЙ ГИМНАСТИКИ
В функциональном отношении гимнастика может быть отнесена к видам двигательной деятельности с мышечной работой преимущественно субмаксимальной мощности при анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения этой работы.
По понятной причине тренировка гимнаста сконцентрирована на упражнениях многоборья. При обучении это, как правило, отдельные элементы и соединения, а при тренировочной работе (в узком смысле) или при подготовке к соревнованиям – целостные комбинации. При работе «по элементам» длительность работы в подходе составляет порядка 5—6 с, при выполнении соединений – от 5 до 10 с, при исполнении целостных комбинаций в вольных упражнениях – до 70 с у мужчин и до 90 с у женщин (табл. 1.4).
Таблица 1.4. Средняя длительность упражнений на видах гимнастического многоборья.
Поскольку длительность и интенсивность работы на видах многоборья весьма разнообразны, ее физиологическая, в том числе биохимическая оценка не поддаются однозначному определению.
Работа при выполнении отдельных упражнений, носящих выраженный атлетический характер и выполняемых в полную силу, таких как акробатические и опорные прыжки, сложные соскоки и перелеты, может быть отнесена к работе максимальной мощности.
Выполнение комбинаций таких упражнений может быть отнесено к работе субмаксимальной мощности.
Тренировка интервального характера на видах многоборья, сопровождающаяся работой с паузами между попытками и подходами – это работа умеренной мощности.
Наконец, выполнение движений типа выразительной пластики, хореографии – это пример работы малой мощности.
В среднем за время тренировочного занятия ЧСС гимнаста колеблется в пределах 140—170 уд. /мин, снижаясь в паузах во время отдыха до цифр порядка 120 уд. /мин. В отдельные краткие моменты (длительностью не более нескольких секунд) значение ЧСС может достигать значений до 200 уд. /мин.
Таким образом, очевидно, что физиологические признаки работы в гимнастике очень разнородны. Это обусловливает целый ряд трудностей в определении, контроле, учете и планировании тренировочной нагрузки, ее объема и интенсивности.
Тип дыхания гимнаста, выполняющего упражнение на поверхностях, может сопровождаться эпизодами полной задержки дыхания при выполнении высокоинтенсивных упражнений типа прыжков и, в особенности, трудных силовых упражнений, когда закрывается голосовая щель и возникает натуживание, сопровождающее максимальные мышечные усилия. При характерной как для этих случаев, так и вообще для многих гимнастических упражнений анаэробной работе, образуется кислородный долг, который компенсируется только в паузах, при снижении интенсивности работы или после ее полного прекращения.
1.5. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОЙ ГИМНАСТИКИ
Психология гимнастки как самостоятельного вида спорта может быть сформулирована посредством ее психограммы.
1.5.1. Психограмма спортивной гимнастики
Под этим термином понимается система признаков, которыми определяется психологическая специфика данного вида спорта и соответствующий ей запрос к психике занимающихся. С этой точки зрения психологическая подготовка в спортивной гимнастике представляет собой работу, направленную на приведение психологического статуса спортсмена в соответствие с психограммой этого вида спорта.
Основные положения психограммы спортивной гимнастики:
1. Как отмечалось выше, гимнастика представляет собой род искусственных телодвижений, мало связанных с естественной моторикой, обиходными действиями и движениями. Это предопределяет многие особенности специальной подготовки в гимнастике, прежде всего обучение упражнениям, а также специфически формирует восприятие гимнаста и его психические качества.
2. Главный объект чувственного восприятия гимнаста – компоненты абсолютного и относительного движения собственного тела и его звеньев, тогда как в других видах спорта, особенно игровых, решающую роль играют перцептивный образ изменяющегося внешнего окружения и двигательные ситуации, зависящие от партнера или соперника. В этом контексте наиболее благоприятный психотип гимнаста – это интроверт или амбиверт.
3. Сенсомоторика гимнаста базируется преимущественно на восприятиях, связанных с мышечно-двигательной (проприоцептивной), зрительно-вестибулярной и тактильной чувствительностью, и в меньшей степени – со слухом. Важную роль играет также чувство темпоритма действий-движений, которое опосредуется другими видами восприятия.
4. Несмотря на необходимость оперативного управления движением и его варьирования, для гимнастики в наибольшей степени характерны не столько качественные реакции выбора, сколько количественные, т.е. параметрические дифференцировки, связанные с оперативным управлением и коррекцией движения.
5. Требования к скорости двигательной реакции в гимнастике специфичны. В отношении сложных реакций с выбором (не обусловленных программой движения) они не столь высоки как, например, в противоборствах. Однако по мере совершенствования двигательного навыка и возрастания мастерства спортсмена, скорость конструктивного ответа исполнителя на возможные флуктуации движения возрастает, приближаясь в отдельных случаях к скорости простой двигательной реакции.
6. Реакции антиципации в гимнастике связаны со способностью спортсмена оперативно отслеживать относительное движение, т.е. не движение наружных объектов, которых в данном случае нет, а процесс движения собственного тела относительно внешних неподвижных ориентиров, отраженный зрительным и вестибулярным восприятием, и на этой основе экстренно прогнозировать дальнейшие события и возможные в этом случае целесообразные действия.
7. В зависимости от скорости движения, для гимнаста существенны реакции антиципации разных уровней. Для исполнения быстрых и умеренно-быстрых движений наиболее характерны субсенсорный и сенсорный уровни реакций; при относительно медленных действиях все большую роль начинают играть сенсомоторный, перцептивный уровни и т.н. уровень представлений.
8. Наряду с относительно медленными и умеренно быстрыми движениями, доступными для непрерывного или избирательного управления на основе сенсорных коррекций, в гимнастике используется большое число быстрых, импульсных двигательных, практически недоступных для оперативного управления движений. В этом последнем случае эффективны методы организации управляющей среды с использованием системы визуальных, звуковых, если возможно – тактильных ориентиров, «в рамках» которых гимнаст должен строить движение.
9. Процесс исполнения гимнастических упражнений, особенно при обучении, требует навыков концентрации внимания на основных объектах управления движением. Наиболее успешно решение связанных с этим задач, удается гимнастам с темпераментом сильного уравновешенного типа, т. е. сангвиникам и флегматикам.
10. При исполнении и освоении гимнастических упражнений важную роль играет доступный спортсмену объем внимания и связанная с ним эффективность самоконтроля движений. При освоении относительно быстрых движений гимнаст, как правило, затрудняется одновременно контролировать максимум 3—4 осознаваемых объекта, связанных с чувственным восприятием собственных действий-движений. Этим обусловливаются ограничения, налагаемые на постановку задач при обучении, связанных с управлением двигательным действием.
11. В отличие от игровых видов спорта и единоборств, переключение внимания в гимнастике в значительной степени структурировано заранее известной программой и необходимостью пофазного самоконтроля движения, что требует соответственно организованных навыков.
12. Кардинальную роль в освоении и исполнении гимнастических упражнений играют полимодальные двигательные представления, формирующиеся в процессе обучения и совершенствующиеся на протяжении всего периода эксплуатации упражнения в исполнительской практике.
13. Подготовка очередного двигательного акта в гимнастике (в режиме «попытка – отдых – попытка»), в значительной степени опирается на двигательные представления в форме идеомоторики; овладение приемами идеомоторной настройки на исполнение упражнения – один из важных элементов обучения и спортивного совершенствования гимнаста.
14. Освоение и исполнение гимнастических упражнений строится по психологической «канве» субъективных ощущений, играющих роль чувственных «опорных точек»3; при обучении конкретному упражнению гимнаст должен уметь осознанно и целенаправленно строить систему таких ощущений, лежащую в основе управления движением.
15. В процессе уточнения движения и исправления двигательных ошибок гимнаста важную роль играют словесные методы, содействующие осознанию спортсменом собственного двигательного действия и «разворачиванию ориентировочной основы действий» в соответствии с механизмом экстериоризации, понимаемой как процесс деавтоматизации двигательного действия с возвращением способности сознательно контролировать действие-движение.
16. Для занятий гимнастикой, как в учебно-тренировочном процессе, так и на соревнованиях, характерны состояния высокой эмоциональной напряженности, требующие владения навыками психической саморегуляции.
17. В гимнастике, в особенности на этапе высшего мастерства, требуются свойства психики и навыки психологической настройки, позволяющие бороться со сбивающими факторами посредством сосредоточения на предстоящей двигательной задаче и «отключения» от внешних раздражителей с переходом во «внутренний круг внимания».
18. Подготовка гимнаста предполагает также владение навыками саморегуляции, позволяющими наиболее адекватно реагировать на благоприятные внешние факторы, которые должны использоваться как средство оптимизации психического состояния, не вызывая при этом сбивающих воздействий (социальная фасилитация).
19. Психическая мобилизация в гимнастике, как и в других ациклических действиях, в отличие от непрерывной деятельности игрового типа, интервально структурирована по принципу «от попытки к попытке» и требует соответствующих навыков пофазного психологического переключения.
20. Соревнования по гимнастике (как и во всех видах спорта, основанных на действиях «от попытки к попытке») строятся в форме опосредованной борьбы с соперником, лишенной реальных возможностей двигательной импровизации, включая оперативную реакцию на действия конкурента. Это требует от гимнаста, прежде всего, владения навыками сосредоточения на собственных эмоционально-волевых процессах, часто носящих характер «борьбы с самим собой».
21. Работа над гимнастическими упражнениями нередко связана с преодолением чувства страха и требует волевых качеств, таких как решительность, смелость, проявление которых, однако, обычно не носит ситуационного характера, а заранее обусловлено программным характером деятельности спортсмена.
22. Волевая мобилизация гимнаста является также средством высшей концентрации физических усилий, необходимых для выполнения упражнений с максимальным мышечным напряжением.
23. Работа над субъективно опасными гимнастическими упражнениями, а также их многократное выполнение на соревнованиях вызывают значительное нервное утомление, что соответственно предъявляет требования к воспитанию эмоциональной выносливости.
24. Поскольку в гимнастике, как и в других технико-эстетических видах спорта, требуется непрерывное обновление соревновательной программы спортсмена, связанное с постоянной, весьма трудоемкой учебно-тренировочной работой, последняя не может быть успешной без должной психической мотивации.
25. Как технически сложный вид спорта, гимнастика требует от занимающихся достаточно сложной, часто напряженной интеллектуальной работы и соответствующего теоретико-методического совершенствования, в том числе ментального совершенствования.
