Ешь и худей. Сборник ПП-рецептов и рекомендаций от диетолога Юлии Сафроновой

Дизайнер обложки Клавдия Шильденко

Корректор Анна Абрамова

Фотограф Екатерина Сергеева

© Юлия Сафронова, 2022

© Клавдия Шильденко, дизайн обложки, 2022

© Екатерина Сергеева, фотографии, 2022

ISBN 978-5-0056-5121-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Дорогие мои стройнеющие читатели, в этой книге я собрала для вас более ста проверенных простых рецептов без вреда для талии. Здесь собраны рецепты сладких и полезных десертов без сахара и муки, сытных интересных завтраков на каждый день, простых и вкусных салатов без майонеза, разнообразных вариаций гарниров, ведь овощи – это и правда вкусно, интересных праздничных закусок, чтобы вы не стояли перед сложным выбором: быть стройным или вкусно угостить гостей.

Поверьте мне и моим многочисленным стройным клиентам, что кушать правильно, вкусно и разнообразно – это легко.

В этой книге вы также найдете ответы на свои вопросы, почему так, а не иначе, что такое пресловутое правильное питание, как правильно составить для себя рацион, как правильно сочетать продукты и почему не работают диеты.

Уверена, что если вы решили заботиться о себе и своей семье, вы начали правильно: необходимо потихоньку переходить на здоровое питание и учиться понимать его основные принципы, в чем эта книга будет вашим спутником и гидом.

У вас все обязательно получится, вы на верном пути.

Ваш диетолог и фитнес-тренер Safronovafit.

Завтраки

Рецепт 1. Каша-бикиняша
(излюбленный рецепт фитнес- и бикини-моделей!)

Ингредиенты:

– 50 г геркулеса;

– белок 3 яиц;

– 1 ч. л. оливкового масла;

– ягоды для украшения;

– сахарозаменитель «ФитПарад №7».

Приготовление:

1. Отварить в воде геркулес (минут 10), постоянно помешивая.

2. Отдельно хорошо взбить белки.

3. Соединить геркулес, белки, сахарозаменитель, украсить все это ягодами и маслом.

Приятного аппетита!

Рецепт 2. Овсяноблины, сладкий вариант
(Любимый завтрак диетолога и тренера Safronovafit, прекрасная замена для тех, кто устал от каши)

Ингредиенты:

– 50 г геркулеса;

– 2 целых яйца;

– любая некрупная ягода, свежая или замороженная, например, черная смородина, облепиха, черника;

– сахарозаменитель «ФитПарад №7» по желанию.

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты в блендере или миксером, смотря какой консистенции вы хотите добиться.

2. Полученное тесто обжарить на сухой сковородке, как оладушки, до готовности.

Приятного аппетита!

Рецепт 3. Вафли с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

– 50 г овсяных хлопьев;

– 50 г шпината;

– 50 г полутвердого сыра;

– 2 куриных яйца;

– перец лимонный – по вкусу;

– порошок чесночный – по желанию.

Приготовление:

1. Шпинат разморозить, если он не свежий.

2. Сыр натереть на крупной терке.

3. Овсяные хлопья измельчить в чаше блендера в крупную муку.

4. Сюда же добавить яйца, шпинат и натертый сыр, добавить по вкусу соль (если сыр не очень соленый), молотый перец и сушеный чеснок (если не любите привкус шпината).

5. Взбить все ингредиенты.

6. Выкладывать 2—3 ст. л. в центр разогретых пластин вафельницы, печь согласно инструкции до хрустящей корочки.

Приятного аппетита!

Совет от Safronovafit

Завтрак полезен для фигуры.

Стремление снизить вес – одна из многочисленных причин отказа от завтрака. Спешу расстроить прекрасную половину человечества: отсутствие утреннего приема пищи дает обратный результат – вес труднее потерять и удержать.

Это происходит по причине того, что главная польза завтрака заключается в том, что он помогает выстроить сбалансированный прием пищи в течение дня, тем самым защищая вас от переедания.

Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и урегулировать аппетит. То есть те, кто завтракает меньше, переедают в течение дня. Каков вывод? Если не хотите иметь проблем с лишним весом, завтракайте.

Рецепт 4. ПП-киш куриный

Ингредиенты для основы:

– 100 г творога из брикетов;

– 130 г цельной овсяной муки;

– 1/2 ч. л. разрыхлителя;

– 1 яйцо;

– 1 ч. л. оливкового масла;

– щепотка соли.

Ингредиенты для начинки:

– 250 г куриного филе;

– 100 г адыгейского сыра;

– пучок шпината;

– 2 яйца;

– 50 мл молока;

– соль, специи;

– помидоры черри (можно без них).

Приготовление начинки:

1. Куриное филе мелко нарезать, посолить, добавить специи (у меня карри) и обжарить на сухой сковороде до золотистости. Добавить нарезанный шпинат и обжаривать все вместе еще пару минут. Выключить огонь.

2. Сыр нарезать маленькими кубиками. Все смешать.

Приготовление основы:

1. Смешать все ингредиенты, замесить тесто и поставить в холодильник на 20 минут.

2. Достать тесто, раскатать в круг (удобно между листами пергамента).

3. Выложить в форму тесто, образуя бортики. Высыпать начинку.

4. Взбить яйца с молоком, залить начинку. Можно украсить помидорами черри.

5. Выпекать в разогретой духовке при 190° C около 35 минут.

6. Диаметр формы – 21 см.

Приятного аппетита!

Рецепт 5. Диетические хачапури

Ингредиенты для теста:

– 200 г обезжиренного творога;

– 2 яйца;

– 150 мл обезжиренного кефира;

– 0,5 ч. л. соли;

– 0,5 ч. л. соды;

– 3—4 ст. л. молотых овсяных отрубей.

Ингредиенты для начинки:

– 150 г полутвердого нежирного сыра;

– 2 ст. л. натурального йогурта;

– 2 крупных зубчика чеснока;

– пучок укропа.

Приготовление:

1. Для теста творог растереть с яйцами. Добавить теплый кефир, соду, соль и овсяные отруби. Замесить густое тесто.

2. Для начинки сыр натереть на мелкой терке. Добавить мелкорубленные чеснок и укроп. Добавить пару ложек йогурта, все тщательно перемешать.

3. Сковороду хорошо нагреть.

4. Столовой ложкой выложить тесто (оно сильно увеличивается, поэтому оставляйте расстояние). Из начинки сформировать «лепешечку» и выложить на тесто.

5. На начинку выложить тонкий слой теста.

6. Обжарить хачапури с двух сторон до румяности.

Приятного аппетита!

Совет от Safronovafit

Эффективность употребления стакана воды натощак.

• Очищение организма от шлаков и токсинов.

Во время сна в организме происходят восстановительные процессы, расщепление токсинов. Теплая вода помогает избавиться от вредных веществ и эффективнее очищает стенки кишечника и желудка.

• Улучшение обмена веществ и снижение веса.

Медицинские исследования доказали, что ежедневное употребление стакана воды натощак ускоряет обмен веществ на 20—30%. Органы и ткани быстрее снабжаются кислородом, питательными и полезными веществами. Следствием ускоренного метаболизма является увеличение количества сжигаемых калорий, что помогает в борьбе с лишним весом.

• Нормализация работы пищеварительной системы.

Выпитая с утра вода стимулирует выработку желудочных ферментов и перистальтику кишечника, снижает кислотность желудочного сока. Это способствует более быстрому перевариванию пищи, употребляемой в течение дня.

• Укрепление иммунной системы.

Употребление воды натощак благотворно влияет на лимфатическую систему, что делает организм менее восприимчивым к болезнетворным микроорганизмам и инфекциям.

• Профилактика заболеваний почек и мочевыделительной системы.

Теплая вода обладает хорошим мочегонным эффектом, поэтому ежедневное употребление стакана воды натощак помогает избавиться от отеков. Также снижается риск появления камней в почках и инфекций мочевого пузыря.

• Повышение настроения.

Привычка пить воду по утрам позитивно влияет на нервную систему. Благодаря этому снижается раздражительность, улучшается качество сна, повышается общий тонус организма и, как следствие, эмоциональное состояние.

• Улучшение состояния кожи и волос.

Употребление теплой воды способствует разжижению крови, нормализации работы кровеносной системы. Вкупе с более эффективным выведением токсинов это приводит к улучшению состояния кожи: исчезают угревая сыпь, раздражения и воспаления, замедляется рост морщин, усиливаются блеск и эластичность кожи.

Рецепт 6. ПП-бублики

Ингредиенты:

– 200 г творога (лучше всего подойдет из брикета);

– 1 яйцо;

– 3 ст. л. овсяных отрубей;

– 2 ч. л. мака;

– сахарозаменитель «ФитПарад №7»;

– ванилин;

– сода – на кончике ножа (для гашения).

Приготовление:

1. Замешать все ингредиенты, хорошо вымесить руками.

2. Сделать бублики, если тесто слишком жидкое, добавить отрубей (все зависит от творога).

3. Выпекать на пергаменте или силиконовом коврике по 10 минут с каждой стороны, до хрустящей корочки, при температуре 180—200°С.

Приятного аппетита!

Рецепт 7. Кекс с сухофруктами

Ингредиенты:

– 35 г банана;

– 100 г фруктового пюре (детское питание из баночки);

– 70 г кефира;

– 1 яйцо;

– 70 г кураги;

– 50 г изюма;

– 60 г фисташек;

– 60 г фундука;

– 90 г цельнозерновой пшеничной муки;

– 1/2 ч. л. разрыхлителя.

Приготовление:

1. Подготовить все ингредиенты. Курагу нарезать. Банан размять вилкой.

2. Смешать все ингредиенты в миске.

3. Выложить в прямоугольную форму (10×20 см).

4. Запекать при 180°С в течение 25—30 минут.

Приятного аппетита!

Совет от Safronovafit

Во сколько завтракать?

Самым лучшим временем для утреннего приема пищи считается период с 7:00 до 9:00. Именно в этот период организм лучше всего усваивает продукты. Все, конечно, зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Вот лучший порядок действий по утрам:

• проснулись, почистили зубы;

• выпили один или два стакана воды комнатной температуры;

• через 20—40 минут можно приступать к утренней трапезе.

Постарайтесь каждый день есть в одно и то же время, чтобы приучить желудок к приему пищи. На адаптацию к вашему режиму ему нужно 3—4 недели, после чего он будет напоминать вам о завтраке лучше, чем любые часы.

Если утром аппетита нет, во-первых, вспомните о том, что он приходит во время еды, а во-вторых, купите себе яркую тарелку, которая сможет повысить не только аппетит, но и настроение.

Рецепт 8. Ароматный овсяный пирог

Ингредиенты:

– 120 г банана;

– 80 г моркови;

– 30—40 г кокосового масла;

– 80 г овсяной муки;

– подсластитель «ФитПарад №7»;

– 20 г грецких орехов;

– 0,5 ч. л. соды;

– 1 ст. л. лимонного сока (или 1 ч. л. яблочного уксуса).

Специи:

– 1 ч. л. корицы;

– 1 ч. л. кардамона;

– 1 ч. л. апельсиновой цедры;

– имбирь/мускатный орех (по желанию);

– щепотка соли.

Приготовление:

1. Банан пюрировать в блендере до однородности.

2. Морковь натереть на мелкой терке.

3. Орехи порубить (не слишком мелко).

4. Смешать все ингредиенты.

5. Выложить тесто на силиконовый коврик или в форму высотой примерно 1—1,5 см.

6. Выпекать при 175°С в течение 25 минут.

7. Остывший пирог разрезать на кусочки.

Приятного аппетита!

Рецепт 9. Быстрый пирог с рыбой

Ингредиенты:

– лосось;

– брокколи (разморозить или свежую отварить 7 минут);

– 2 яйца;

– соль;

– 150 мл молока;

– сыр тертый.

Приготовление:

1. Небольшой кусочек лосося нарезать кубиками.

2. Яйца смешать с молоком, добавить немного натертого сыра, щепотку соли.

3. В качестве основы использовать кукурузную лепешку, но можно готовить и без основы, как запеканку, хорошо будет держать форму.

4. Все ингредиенты выложить в форму и залить омлетной массой, отправить в духовку на 180°С до румяной корочки, примерно на 30 минут.

⠀

Приятного аппетита!

Совет от Safronovafit

Почему утром лучше отказаться от кофе, а также о плюсах и минусах этого напитка.

За вкусным и бодрящим напитком замечены недостатки, которые могут привести к ухудшению физического и психического здоровья. Какой же вред может нанести кофе организму человека?

• Воздействие на нервную систему.

Почему вредно пить много кофе? Вопреки тому, что кофейный напиток дает ощущение бодрости и повышает настроение, его чрезмерное употребление перегружает нервную систему и приводит к появлению неврологических нарушений. Кофеин возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонный эффект и препятствует засыпанию.

• Проблемы с желудком.

Кофе содержит огромное количество хлорогенных кислот, которые добавляют ароматному напитку нотку кислинки. Именно эти кислоты способствуют выделению соляной кислоты желудка, что приводит к развитию изжоги.

Кофеин оказывает прямое воздействие на органы желудочно-кишечного тракта. Результатом этого влияния являются слабительный эффект и неприятные спазмы. Кофеин также снижает сопротивляемость слизистой желудка к бактерии хеликобактер пилори, которая поражает желудок и тонкую кишку.

Людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью, категорически не рекомендуют употреблять что-либо с кофеином, а тем более кофе.

Рецепт 10. Ленивые вареники

Ингредиенты:

– 200 г творога низкожирного пастообразного;

– 1 яйцо;

– 45—50 г кукурузной или рисовой цельнозерновой муки;

– сахарозаменитель «ФитПарад №7».

Приготовление:

1. Все смешать. Раскатать колбаску и нарезать на брусочки.

2. Аккуратно сложить вареники в кипящую воду и варить 3—4 минуты после того, как всплывут.

Приятного аппетита!

Рецепт 11. Кабачковые гнезда

Ингредиенты:

– 150 г кабачка (без сока, в тертом виде);

– 1 яйцо;

– 2 ст. л. сметаны 10%;

– 60 г сыра;

– 3 ст. л. муки;

– соль, специи – по вкусу;

– 4 перепелиных яйца.

⠀

Приготовление:

1. Смешать все ингредиенты, кроме перепелиных яиц.

2. Готовить на хорошо прогретой сковороде (можно немного смазать маслом).

3. В середине сделать углубление. Перевернуть и в серединку добавить перепелиные яйца. Готовить под закрытой крышкой.

⠀

Приятного аппетита!

Рецепт 12. Морковно-яблочный пирог

Ингредиенты:

– 250 г моркови;

– 150 г яблок;

– 80 г фиников или 120 г изюма;

– 160 г рисовой муки;

– 1/2 ч. л. соды;

– 5 яиц;

– 50 мл растительного масла;

– цедра 1/2 лимона;

– щепотка корицы;

– соль;

– кунжут.

Приготовление:

1. Морковь и яблоко натереть на мелкой терке (в ингредиентах указан уже чистый вес). Добавить к ним очищенные и нарезанные финики (можно заменить изюмом).

2. Добавить к ним муку, соду, корицу, лимонную цедру, растительное масло. Перемешать. Яйца разделить на белки и желтки. Желтки добавить к яблочно-морковной массе и слегка «вжикнуть» блендером.

3. Отдельно взбить белки до пиков с щепоткой соли. И все аккуратно перемешать.

4. В смазанную маслом форму выложить тесто, посыпать кунжутом.

5. Выпекать в разогретой до 180°С духовке примерно 40 минут.

Приятного аппетита!

Рецепт 13. Ленивые вареники с сыром

Ингредиенты:

– 360 г творога 5% пастообразного;

– 2 яйца куриных;

– 70 г рисовой цельнозерновой муки;

– 20 г укропа;

– 30 г сыра российского 45%;

– соль по вкусу.

⠀

Приготовление:

1. Смешать творог с мукой и яйцами, зелень измельчить, добавить к творогу, посолить.

2. Сыр нарезать кубиками толщиной около 1 см.

3. Сформировать шарики, поместив внутрь кусочек сыра.

4. Отварить в кипящей подсоленной воде в течение 3—4 минут. ⠀

Приятного аппетита!

Рецепт 14. ПП-ватрушки

Ингредиенты:

– 200 г творога из брикета;

– 1 яйцо;

– 50 г перемолотой овсянки;

– 6 ст. л. рисовой муки;

– сахарозаменитель «ФитПарад №7»;

– ванилин;

– немного разрыхлителя.

Приготовление:

1. Замесить тесто и сформировать ватрушки (тесто хорошо лепится, к рукам не прилипает; получится 5 штук).

2. Запекать 15—20 минут при 180°С.

3. Для начинки взять малину. Немного отварить ее с агар-агаром и сахарозаменителем.

4. Как тесто испечется, добавить начинку.

Приятного аппетита!