Как я и говорил в начале, нет обязательных упражнений. Выкиньте из головы эту установку, если она у вас есть, а если нет, то не засоряйте ею свои мозги. Я большой сторонник базовых, многосуставных упражнений, и предлагаю вам перенять данное видение на пути развития силы.

Есть огромное количество тренировочных методик, и точно также, как нет обязательных упражнений, нет обязательных тренировочных стилей. Точно также, как вы пользуетесь линейными циклами, вы можете использовать и другие их виды, или вообще забыть, что такое циклы. Хотя, на мой субъективный взгляд, это будет упущение.

Я люблю бросать себе вызовы. Интересно, смогу ли я выдержать некую тренировку? Например, взять 48кг (две гири по 24 кг) для фронтальных приседаний, и нагрузить сэндбэг до 80 кг для становой тяги. И выполнять по 5 повторений каждого упражнения суперсетом, отдыхая между подходами столько, сколько нужно (всего 8 подходов). Загвоздка в том, что этот кардиовызов (а это мощнейшее кардио, поверьте) надо закончить менее, чем за 10 минут. Звучит как-то просто, да? На деле это очень сложно! Конечно, если решитесь на подобное, то подбирайте рабочие веса согласно вашему физическому развитию. Если будете делать подобное впервые, то сократите количество подходов до 4, а время выполнения – до 5 минут.

Вызовом может быть не только тренировка, но и целый тренировочный цикл. Например, силовой цикл от Павла Цацулина, очень известного на западе популяризатора гирь. Цацулин сформулировал три правила силовых тренировок:

1. Тренируйся как можно тяжелее.

2. Тренируйся как можно чаще.

3. Тренируйся с тем, что выглядит интересным.

Данную программу Павел назвал «Лёгкая сила», но на T-Nation, где я её нашёл, её прозвали «Испытанием на силу из 40 тренировок». И да, чёрт возьми, это настоящее испытание! Суть заключается в том, что выбираете 5 упражнений – по одному на каждое основное движение. Каждое упражнение выполняется в день тренировок по заданной схеме повторений и подходов.

1. Жимовые движения: отжимания на брусьях, отжимания от пола с фитнес-лентами или дополнительным весом, армейский жим.

2. Тяговые движения: подтягивания с дополнительным весом обратным, нейтральным или прямым хватом, становые тяги, румынские тяги, тяги к поясу.

3. Мощностные и шарнирные движения: отжимания с хлопками, выпрыгивания, махи гирей и т.д.

4. Приседания: фронтальные приседания, становая тяга сумо, болгарские сплит приседания, односторонние приседания на возвышении.

5. Переноска грузов: прогулка фермера, прогулка с гирями на груди, над головой и др.

Можете вписать своё упражнение под любой из пунктов – благо, их предостаточно.

Итак, вы выбрали по одному упражнению. Тренируйте каждое из 5 упражнений 5 раз в неделю, следуя схеме:

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник (день 1) 2х5

Вторник (день 2) 2х5

Среда (день 3) 5/3/2

Пятница (день 4) 2х5

Суббота (день 5) 2х5

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник (день 1) 2х5

Вторник (день 2) 6 синглов

Среда (день 3) 1х10

Пятница (день 4) 2х5

Суббота (день 5) 5/3/2

Пример тренировочного плана.

Понедельник (день 1), схема 2х5.

– жим двух гирь 24кг лёжа на полу, с использованием фитнес-ленты для увеличения нагрузки (при условии, что с 4 фитнес-лентами вы сможете выполнить только одно повторение);

– подтягивания обратным хватом с дополнительным весом 24 кг (при условии, что 32 кг ваш ПМ);

– фронтальные приседания с двумя гирями 24 кг (при условии, что две гири 32 кг ваш ПМ);

– отжимания с хлопками;

– прогулка фермера с двумя гирями 24 кг, 100 метров туда и назад, разрешены две остановки.

Помните, что вы повторяет каждое движение каждый тренировочный день, и не добавляете и не заменяете их.

Вторник (день 2), схема 2х5.

Этот день может быть более тяжёлым или более лёгким, в зависимости от настроения и самоощущения. Главное – начать действовать.

Если этот день ощущается слишком тяжёлым, это нормально. Просто уменьшите нагрузку, чтобы не ставить под угрозу следующий день.

Среда (день 3), схема 5/3/2.

Здесь вы выполняете поначалу 5 повторений, затем добавляете нагрузку или вес для 3 повторений, затем ещё нагрузку – и делаете 2 повторения.

Большинство людей считают, что нужно очень значительно увеличивать веса, когда выполняете два повторения. Круто, если вы можете поднять большой вес, но не рвитесь вперёд.

Цацулин не даёт процентовок, но я бы советовал в первую неделю не брать в двух последних подходах более 80% от ПМ. Наращивание вес постепенно, чтобы к концу данного циклы выйти на 95-98% от ПМ, и выполнить его без выгорания и перетренированности.

Пятница и суббота (дни 4 и 5), схема 2х5.

Потенциально это самые сложные дни, т.к. нагрузка зависит от вашего самочувствия. Вы можете увеличить нагрузку, если чувствуете, что готовы. В этом и заключается секрет этой программы: поднять ваши силовые в лёгкие дни.

Если вы подтягиваетесь с 24 кг на этой недели с одним усилием, а на следующей подтягиваетесь 26 кг с тем же усилием – значит, всё идёт по плану, и вы определённо становитесь сильнее!

Понедельник (день 6), схема 2х5.

Этот день покажется лёгким после дня отдыха.

Вторник (день 7), схема 6х1.

Сегодня действует правило: вы делаете 6 синглов, добавляя вес в каждом повторении. Это не значит, что надо делать максимальное усилие в последнем сингле: это всего лишь шестой повтор, и не более того.

Опять же, руководствуйтеь ощущениями. Если вес кажется лёгким, просто добавьте немного нагрузки.

Среда (день 8), схема 1х10.

День 8 – тонизирующий. Можете взять даже около 40% от максимума. Просто насладитесь этими лёгкими 10 повторами после предыдущего дня!

Пятница (день 9), схема 2х5.

Этот день часто является днём, когда люди начинают понимать смысл программы. В этот день веса кажутся слишком лёгкими. Это признак прогресса!

Суббота (день 10), схема 5/3/2.

Часто люди проверяют себя на 10 день. Это нормально, если вы чувствуете, что справляетесь.

Что делать дальше?

Вариант №1.

Вы просто повторяете все дни ещё три раза. И у вас будет шанс побить личные рекорды в некоторых упражнениях!

Короче, просто продолжайте выполнять схему и наращивать веса.

Вариант №2.

Вы вносите небольшие корректировки – заменяете жим на полу отжиманиями на брусьях, вместо фронтальных приседаний делаете становую тяну сумо и т.д.

И это также является подходом Цацулина. Небольшие изменения поддержат энтузиазм в течение всех 8 недель!

Хочу поделиться своими впечатлениями об этой программе.

1. Я работал с ней как микроциклированной программой. Т.е. каждые 2 недели были микроциклом, которые вписывались в 8-ми недельный макроцикл. Дело в том, что Цацулин не описал, как именно и с какими процентовками добавлять вес на каждой тренировке. Учитывая, что мы выполняем минимум 3 основных упражнения в день, отдыхая всего дважды в неделю, я рассудил, что для ЦНС это будет слишком сложным испытанием. Может быть, если добавлять каждый день по 0,5 кг, то будет ничего, но такого количества малых блинов нет даже в зале, не говоря уже про домашние нагрузки. Потому каждые 2 недели я добавлял нагрузку, а затем сбрасывал в начале следующего микроцикла. Это позволило ЦНС эффективно восстанавливаться.

2. Это действительно испытание. 5 тренировок в неделю – само по себе много. Давайте учитывать ещё и работу, домашние обязанности и т.д. Времени на пожить в будние не остаётся, в выходные просто лежишь на диване и залипаешь. Надо внимательно следить за сном, иначе сил просто не будет. На 4 неделе от тренировок начинает просто тошнить, и этот момент надо пережить.

С другой стороны, это реальное испытание. И реальный шанс ощутить себя стальным сверхчеловеком, который идёт вперёд, несмотря на трудности. А это дорогого стоит.

3. Программа работает. Да, она сложная, но силовые растут. Если планируете работать по этому методу постоянно, то по окончанию макроцикла неделю оставьте на полный отдых от тренировок, и ещё неделю на многоповторку со своим весом. Дайте себе и отдых, и разнообразие, иначе будет большой риск того, что следующее испытание вы бросите, не доведя до конца.

Мир силовых тренировок огромный, разносторонний, интересный. Описанное в этой книге – всего лишь капля того, что можно узнать и опробовать. Так что пробуйте, экспериментируйте, развивайтесь. И оставайтесь сильными!

Список использованных источников

– Чарльз Поликвин. Принципы Поликвина. Эффективные методы развития силы и увеличения мышечной массы

– Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте

– YouTube-канал: Виктор Блуд

– YouTube-канал: Джефф Кавальер – переводы от SciApp

– Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (ч.1-3)

– Полетаева Н.П. Средства восстановления в спорте

– Фалеев Алексей. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений

– Авторы ресурса T-Nation, чьи статьи использовались при написании книги: Christian Thiabaudeau, TC Luoma, Jesse Coomer, Chris Shugart, Dan John, Tom Morrison, Dan North