Статодинамика – этот метод тренировок, в котором упражнение выполняется в медленном темпе и частичной амплитуде, либо с использованием пауз, в течение 30-50 секунд, до полного закисления мышц. Главным образом во время упражнения задействуются медленные мышечные волокна, поэтому статодинамика используется только для развития силы – объёмов она не прибавит и сушиться с её помощью бессмысленно.

Я рассматриваю статодинамический метод как неплохой инструмент в преодолении мёртвых точек. Например, при работе с весом вы, выпрямляя локти на брусьях, останавливаетесь на 3/4 амплитуды, и не можете подняться выше. Это и есть ваша мёртвая точка.

Как с ней работать в статодинамическом стиле?

Возьмите вес, равный 20-70% от своего одноповторного максимума. Разбежка довольно большая. Действуйте по ощущениям, начиная с минимального веса, и увеличивайте его в случае необходимости.

Итак, вы взяли вес, равный 20% от одноповторного максимума. Кстати, давайте договоримся использоваться условные обозначения: одноповторный максимум сокращать до 1ПМ, двухповторный (тот вес, с которым вы можете сделать не больше двух повторений), – 2ПМ, и т.д.

Медленно опуститесь, затем выполните медленный подъём, и остановитесь на 3/4 амплитуды. Задержитесь в этой точке на 5-6 секунд, затем снова опуститесь, и снова дойдите до 3/4 амплитуды, где делаете паузу. Темп упражнения будет следующим: 605 (5-6), где цифры в скобках будут означать паузу в мёртвой точке. Таким образом, одно повторение будет длиться максимум 16 секунд. Выполните 3 повторения, в последнем полностью выпрямитесь, используя полную амплитуду.

Нет никаких прямых доказательств, что статодинамические тренировки столь же эффективны, как и классические. Я не советую использовать только статодинамику, если вы хотите стать больше или сильнее. Однако, в работе с мёртвыми точками статодинамика показала свою эффективность – и я не раз испытывал это на себе.

Кроме того, вы можете делать две, или даже три паузы. В таком случае время во время пауз должно быть уменьшено: для двух пауз – 4-5 секунд, для трёх пауз – 3-4 секунды. Если выполняете, скажем, две паузы, то учитывайте и общее время, затраченное на подход. Вы не должны выходить за рамки в 50 секунд. С двумя паузами вы можете работать в темпе 606 (2*4-5), но делаете только 2 повторения за подход. Также вы можете изменить темп на, скажем, 403 (2*4-5).

Выполнив один подход, отдохните 30 секунд, и приступите к следующему. Общее количество подходов – не более 4. Выполняйте статодинамику в конце тренировки, или во время утренней зарядки, и только в том случае, если у вас появились мёртвые точки в упражнении. Такая работа с мёртвыми точками хорошо работает и с подтягиваниями, и с любым другим упражнением, в котором у вас возникли аналогичные сложности.

Подсобные упражнения

Основными подсобными упражнениями для отжиманий на брусьях будут жим лёжа на полу (жим гантелей или гирь), отжимания от пола и всевозможные упражнения на трицепс, например – разгибания рук с фитнес-резинкой.

Например, ваша тренировка может выглядеть следующим образом: отжимания на брусьях, интервальный жим лёжа на полу (но без высокоинтенсивных интервальных тренировок, это будет довольно вредно, и в конце книги я поясню, почему), дроп-сеты на разгибания рук с фитнес резинкой.

Жим двух гирь лёжа на полу (с мостиком)

Что такое интервальный жим лёжа на полу? Как его вообще выполнять?

Начнём с того, что жим на полу – это, собственно, обычный жим лёжа, только выполняется он не на скамье, а на полу. Кстати, он старше классического жима лёжа: до того, как появились специальные скамьи, атлеты делали это упражнение исключительно на полу.

Это очень эффективное движение для развития чистой жимовой силы, а также для мышечной массы груди, плеч и трицепсов.

Есть три важнейших (но не единственных) момента, влияющих на силу:

Сокращение мышц.

Эластичность мышечной ткани и сухожилий. Поясню: мышца эластична по своей природе. После того, как её растянули, она возвращается к своей нормальной длине. Эта предварительная растяжка способствует выработке силы, когда вы поднимаете вес, и мышцы возвращаются к своей первоначально длине.

Миотатический эффект растяжения. Мышцы имеют рецепторы, называемые нервно-мышечными веретёнами. Их роль заключается в защите мышц от разрывов. Когда мышца растягивается, веретёна активируют эффект растяжения, который укорачивает мышцу, чтобы предотвратить её разрыв. Этот вклад в производство силы работает вместе с эластичностью мышц.

Жим на полу снижает вклад эластичности и растяжения. Если в начале каждого повторения вы делаете паузу, не отрывая плечи от пола, вы можете снизить вклад рефлекса растяжения на 90%. Вот почему большинство людей на полу жмут хуже, чем на скамье, даже несмотря на сокращённый диапазон движения.

Но, подавляя эффект растяжения, вы почти полностью полагаетесь на фактическое сокращение мышц во время жима лёжа на полу. Результатом является более сильное сокращение и значительное увеличение силы. В этом смысле это эквивалент становой тяги для верхней части тела.

Чтобы получить больше от жима на полу, добавьте фитнес-резинку к упражнению. Так вы включите адаптивное сопротивление: это создаст большой механизм нагрузки для мышц, суставов и ЦНС.

Я советую становиться на мостик во время жима на полу. Для этого: сведите вместе лопатки, да так сильно, чтобы одна буквально пыталась залезть на другую. Плечи прижаты к полу, пятая точка же оторвана от земли, спина и ягодицы напряжены. Вы стоите на трёх точках: верхняя часть спины и стопы. Такое положение наименее травматично.

Даже если вы просто лежите на полу, то всё равно крепко сводите лопатки и не отрывайте плечи от пола. Это с большой вероятностью убережёт вас от возможных травм.

Вы можете выбрать различные интервалы: например, протокол Табата. Мой излюбленный приём для этого упражнения – лесенка с интервалом в 30 секунд.

Суть следующая: вы делаете одно повторение, затем отдыхаете 30 секунд, делаете 2 повторения, отдыхаете 30 секунд, после чего делаете ещё 3 повторения. Таким образом доходите до 5 повторений, затем снова возвращаетесь к одному, и наращиваете нагрузку.

Этот приём хорош тем, что с одной стороны вы довольно много времени находитесь под нагрузкой, а с другой работаете циклично, давая себе отдохнуть. Запрограммируйте себе определённое количество повторений (30, 45, 60) и работайте, пока не выполните их все.

А вот дроп-сеты – это уже нечто иное.

Дроп-сет – это такой принцип тренировок, в котором вы выполняете упражнение одним длинным отказным подходом, постепенно снижая нагрузку.

Например, вы делаете разгибания рук на трицепс с фитнес-лентой. Взяли сразу несколько лент, закрепили их под потолком, и начали работу.

Изначально вы берёте нагрузку, с которой сможете выполнить всего, скажем, 6 повторений.

После этих 6 повторений вы берёте нагрузку, с которой сможете сделать не больше 12 повторов – и делаете их все.

После этого вы берёте нагрузку, с которой можете сделать не больше 20 повторений – и делаете все 20. Последние несколько повторов должны быть отказными.

Это довольно известный в бодибилдинге метод тренировок, причём достаточно эффективный, и зарекомендовавший себя с течением времени.

Ещё одна разновидность такого стиля – механический дроп-сет. Это когда вы объединяете несколько вариантов упражнения в один подход.

Например, для каждого упражнения выбираете нагрузку, с которой сможете сделать не больше 8 повторов.

Сперва выполняете те самые разгибания рук с фитнес-лентой. Затем делаете разгибания рук с фитнес-лентой из-за головы (для этого резинку надо закрепить снизу), а после этого сразу переходите к разгибанию предплечья с фитнес-лентой в наклоне.

Кстати, известный культурист Ларри Скотт использовал силовые дроп-сеты в своих тренировках, и считал их чуть ли не своим главным инструментам в телостроительстве.

В чём суть силовых дроп-сетов?

Например, вы отжимались на брусьях с весом 24 кг. Это был ваш финальный подход. Сразу после него, без всяких отдыхов и хождений взад-вперёд вы должны сделать 3 подхода до отказа с весом меньшим, чем предыдущий, на 10%.

Вот, как это выглядит на бумаге:

– ваш финальный подход с гирей 24кг;

– подход с весом 21,5кг (90%) на максимум;

– подход с весом 19кг (80%) на максимум;

– подход с весом 16,5кг (70%) на максимум.

Этот метод, в принципе, неплох, и может действительно увеличить вашу силу и плотность мышц. Однако, он требует нереально хорошего восстановления, и трудновыполним в домашних условиях, т.к. отсчитывать проценты без кучи блинов под рукой, мягко говоря, сложновато. Даже в примере, приведённом выше, я сильно округлил все полученные значения.

Вы также можете использовать и другие жимовые упражнения, как, например, отжимания от перекладины, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс.

Глава 4

Подтягивания на перекладине

Вообще, подтягивания можно выполнять очень по-разному. Можно менять хват, можно подтягиваться за спину, грудью к перекладине, с рывками или чисто, медленно или во взрывном стиле…

Давайте пока остановимся на том, что есть два основных хвата для подтягиваний – прямой (пронированный,или хват сверху), и обратный (супинированный, пальцами к себе). Я предлагаю в целях безопасности всегда делать хват «закрытым», т.е. большой палец должен обхватывать перекладину, а не находиться сверху.

При использовании обратного хвата вы задействуете большой диапазон широчайших мышц спины и бицепсов – ведь вы также можете менять ширину хвата, в зависимости от удобства или целей тренинга. Прямой хват, наоборот, больше задействует предплечья, но с ним меньше устают кисти. К тому же, прямой хват является более «живым» – его чаще используют в реальной жизни. На ум тут же приходят альпинисты, которые пользуются пронированным хватом в большинстве случаев.

Независимо от того, какой хват вы используете, ваши плечи, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Допускается очень небольшой и плавный подъём ног – не более 30 градуов.

В начальном положении руки должны быть прямыми, а лопатки приподнятыми. Само движение начинается с одновременного сведения лопаток и сгибания локтей. Лучше всего делать вдох, когда вы начинаете подтягиваться, и выдыхать на спуске.

В первой главе я уже рассказал, как научиться подтягиваться. На самом деле, это куда проще, чем кажется – мы все приспособлены к этому движению анатомически (заслуга наших обезьяних предков).

Подтягивания на перекладине

В обучении подтягиваниям также можно использовать вспомогательные средства, такие как фитнес-резинки или подставки.

И с тем, и с другим всё очень просто! Вы привязываете резинку к перекладине, вдеваете ногу в болтающуюся на турнике резиновую петлю, и она помогает нам подтянуть своё тело. Сначала вы выбираете наиболее толстую резину, пока не перейдёте к самой тонкой. Всё заканчивается тем, что таки сможете сделать одно полноценное подтягивание.

Также просто дела обстоят и с подставками. Вы берёте, скажем, невысокий табурет. Становитесь на него, немного подпрыгиваете – так, чтобы ваш подбородок был выше перекладины. И максимально медленно пытаетесь опуститься назад. Это называется негативным повторением. Вообще, негативные повторы используются не только в обучении сложным упражнениям. Например, их используют жимовики для увеличения жима лёжа: штанга нагружается весом, который спортсмен заведомо не сможет отжать от груди, затем он подконтрольно опускает штангу на грудь, и после этого с партнёром отжимает её. В подтягиваниях с дополнительным весом вы тоже можете использовать этот трюк, подтягиваясь с большим весом с партнёром, или просто становясь на высокую подставку, с последующим подконтрольным самостоятельным спуском. Но не делайте негативные повторы слишком часто – такая работа сильно перегружает ЦНС, и в долгосрочной перспективе все ваши результаты начнут быстро ухудшаться.

Давайте ещё раз остановимся на технике подтягиваний:

Прямые руки, лопатки приподняты, а ноги и туловище и плечи находятся на одной линии на протяжении всего упражнения.

Вы одновременно сводите лопатки и сгибаете локти, протягивая их вниз и назад, и подтягиваетесь вверх. При этом ваши лопатки максимально опустятся.

Вы должны подтянуться до момента, пока подбородок не будет выше перекладины;

После этого подконтрольно опуститесь в исходное положение. При этом снова приподнимите лопатки – это важно для достижения полного диапазона движения.

Подконтрольно – это значит медленно, концентрируясь на каждом миллиметре, который преодолевает ваше тело или его часть. Вы должны ощущать работающие мышцы полностью – так лучше формируется ваша нейромышечная связь. Чем более она развита, тем больше мышечных волокон будет задействовано в каждом подходе, и тем большего результата вы добьётесь в итоге.

Для меня каждая тренировка – это медитация. Я полностью сконцентрирован на процессе. Нет, конечно, я могу отвлечься, чтобы перекинуться парой слов по телефону, но всё равно быстро возвращаюсь к работе. Мне нравится ощущать каждое движение, каждый мускул, чувствовать боль от напряжения в финальных подходах. Когда у меня получается полностью окунуться в эти процессы, тогда мои тренировки бывают наиболее эффективными.

Значение хвата в подтягиваниях

Еще немного расскажу о подтягиваниях. Как я упоминал в начале главы, есть множество видов подтягиваний. В основном они отличаются хватом. Вот самые популярные:

Подтягивания параллельным (узким, средним) хватом (хорошая нагрузка для разгибателей плеча).

Подтягивания грудью к перекладине. Это когда вы отклоняете голову немного назад, изгибаете свой позвоночник, и тянете до тех пор, пока ключицы не станут выше перекладины, и вы не коснётесь нижней части груди перекладины. В конечной точке голова должна быть параллельна полу. Довольно сложное упражнение, которое задействует не только широчайшие, но и множество других мышц верха спины.

Подтягивания узким супинированным хватом (хорошая нагрузка на сгибатели локтя. Мизинцы должны находиться на расстоянии 10-15 см друг от друга).

Подтягивания узким пронированным хватом (хорошая нагрузка на плечевые и плечелучевые мышцы).

Подтягивания разнохватом – когда одна рука находится в положении супинации, а другая в положении пронации. Здесь супинированная позиция будет совершать больше работы. Если делаете это упражнение, убедитесь, что вы сделали одинаковое количество повторений для обеих рук в позиции супинации.

Но тип хвата делится не только по положению запястий на перекладине, но и по глубине. Различают глубокий хват, нормальный (кистевой) хват и хват на кончиках пальцев. Как это выглядит наглядно, вы можете посмотреть на фотографии ниже.

В чём преимущества глубокого хвата? Когда мы как бы «накручиваем» ладонь на гриф, удерживая кисти под небольшим углом, центр хвата смещается с пальцев на ладонь. Это позволяет частично снять нагрузку с мышц-сгибателей пальцев. Кроме того, немного уменьшается траектория движения низа подбородка до перекладины, а значит, на выполнение упражнения будет потрачено меньше усилий.

Если вы когда-нибудь подтягивались, то знаете, как это бывает: взялись за перекладину, выполняете серию подтягиваний, а пальцы устают сжимать гриф всё больше и больше. В конце концов вы сползаете всё ниже и ниже на кончики пальцев, пока и они не срываются с перекладины.

Три типа хвата

Вис на кончиках пальцев, конечно же, увеличивает путь подъёма до перекладины. Кроме того, такой хват дискредитирует работу задействованных в упражнении мышц.

Стандартный хват, когда кисть и предплечье находятся на одной линии, является компромиссным вариантом между глубоким хватом и хватом на кончиках пальцев. Обычно его используют, если нет возможности применить глубокий хват – например, если перекладина скользкая (занимаетесь зимой на улице, когда турники покрыты льдом). В таком случае для обеспечения глубокого хвата потребуются дополнительные мышечные усилия, которые при некоторых условиях (дополнительное отягощение) будут столь велики, что вы не сможете их реализовать. В таком случае лучше сразу использовать кистевой хват, чтобы не растрачивать энергию на бесполезные усилия.

Вывод: глубокий хват является преимущественным при выполнении подтягиваний. При этом, некоторым людям такой хват просто неудобен из-за анатомических или психических особенностей. Потому следует использовать наиболее удобный для себя вариант.

Существует ещё одна важная особенность – это положение плеч во время подтягиваний. И отрегулировать это положение, оказывается, тоже очень просто с помощью хвата. Вообще, этой проблемой страдают многие, и из-за неё в недостаточной степени задействуют широчайшие мышцы. Как результат – боли в шее, боли в локтевых суставах, тендинит.

Это происходит потому, что во время подтягиваний задействованы совсем не те мышцы. Нагрузка вместо спины сильно смещается на руки и плечи. Ещё одна неочевидная причина в том, что во время подтягиваний все полагаются на силу хвата указательного и среднего пальцев, не задумываясь о том, как это повлияет на положение плеч.

Решение проблемы от многих крутых тренеров – это поднять указательные пальцы во время подтягиваний. С глубоким хватом такое вряд ли прокатит, а вот с кистевым точно сработает. Это изменит положение плеч на благоприятное для выполнения упражнения, и усложнит работу бицепсов из-за смещения нагрузки на широчайшие.

А ещё подъём пальцев – это отличный тест, чтобы узнать, правильно ли вы используете мышцы. Если вы отстаёте всего на 1-2 подтягивания, подняв указательные пальцы, то всё нормально. Если же количество повторений сократилось вдвое или даже больше того, то у вас в руках есть отличный инструмент, чтобы скорректировать свою технику!

Также влияет на подтягивания такой фактор, как величина обхвата. Чем толще турник, на котором вы подтягиваетесь, тем сложнее вам будет выполнить упражнение. Но тем сильнее будет развиваться ваша сила хвата. По большей части все турники на стадионах имеют диаметр 25-30 мм, но во дворах порой встречаются не то самоделки, не то просто результаты извращённого творчества коммунальных служб с диаметром, сильно превышающим стандартные значения. Подтягивания на таких спортивных шедеврах могут помочь неплохо укрепить мышцы-сгибатели пальцев, чем на порядок усилят ваш хват.

Подтягивания – это в принципе ключевое упражнение во многих видах спорта, и я в этом твёрдо убеждён. Взгляните на телосложение звёзд в области спортивной гимнастики – у них всегда очень мускулистый верх тела. Плечи, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы – эти мышцы развиты у них чуть ли не идеально. И они обязаны этому не сгибаниями рук со штангой, а многочисленными подтягиваниями на перекладине. Подтягивания развивают не только широчайшие мышцы спины, но и большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, грудные, нижнюю часть трапеций, бицепсы. Если вы делаете акцент на подтягиваниях, то это подарит вам не только широкую спину, но и мощные руки!

Превосходство подтягиваний перед другими тянущими упражнениями, вроде тяги штанги к поясу, и тяги верхнего блока заключается в том, что в подтягиваниях вам надо переместить вес вашего тела (или больше) из одной точки в другую. Для этого вам необходим очень высокий уровень стабилизации, а значит – вовлечение большого мышечного массива. Кроме того, филонить во время подтягиваний сложнее – разве что вы будете подтягиваться рывками, что довольно проблематично с использованием дополнительного веса.