Buch lesen: "Entrenamiento de alta intensidad"

El método del Dr. Cánovas se basa en los principios de la fisiología del ejercicio. Es un sistema organizado y sencillo enfocado al desarrollo de su físico. Si usted quiere iniciarse en entrenamientos en los que podrá maximizar su potencial deportivo de forma natural (sin ningún tipo de ayuda que no sea el propio sacrificio del entrenamiento) este sistema es el modo más rápido de conseguirlo.

La alta intensidad que se utiliza da lugar a que se implique la aplicación de un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo con el fin de provocar el máximo crecimiento muscular.

Mantener el volumen de entrenamiento bajo y la intensidad alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado, aun siendo importante, no lo es todo, ya que, si el volumen fuera el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más musculados. En cambio, en una observación ocasional de corredores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y casi desprovistas de un tono muscular evidente.

La intensidad es la clave del crecimiento muscular; de hecho, una serie realizada con una intensidad del 100% es mucho más productiva que 12 series realizadas con una intensidad del 75%.

Defino la intensidad como la aplicación del cien por cien al realizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega un momento en que se es incapaz — a pesar de su esfuerzo más agresivo — de hacer una repetición más de forma correcta. También se conoce como entrenando al fallo muscular momentáneo. Puede parecer simple en el concepto, pero difícil en la ejecución.

Como cabe comprobar, el concepto de intensidad difiere del que suelen definir quienes realizan entrenamientos con pesas de forma tradicional, pues éstos definen la intensidad como un porcentaje de una repetición máxima (1RM); según esta definición, si usted tiene 80 kg en un press de pectoral, la intensidad entonces del 100% sería una serie de una repetición con 80 kg. Con frecuencia aconsejan a los deportistas que siguen esta filosofía que se entrenen con una intensidad del 75 al 85% y que hagan 6-8 repeticiones. Al aplicar esto último nos encontramos que los músculos poseen diferentes tipos de fibras; algunos individuos han heredado un porcentaje más alto de fibras rápidas, mientras que otros tienen mayoría de fibras lentas. Además, la distribución del tipo de fibra es diferente entre músculos dentro de la misma persona. Todo esto nos conduce a que los porcentajes basados por ejemplo sobre el 80% de 1RM proporcionan niveles que varían de persona a persona y de una parte del organismo a otra parte corporal dentro de la misma persona.

La mayor parte de quienes se inician en la alta intensidad creen que llegan al fallo muscular cuando en realidad terminan sus series mucho antes de alcanzar el fracaso muscular, y esto suele ser debido a que la mente va por delante del músculo. En tales casos (durante un tiempo limitado) realizamos después de la serie un descanso de 10 segundos, reiniciando la serie e intentamos hacer 1, 2 ó 3 repeticiones, descansamos 10 segundos y volvemos a reiniciar y llegamos otra vez al fallo muscular con 1, 2 ó 3 repeticiones más; de esta forma aprendemos a llegar al máximo venciendo el miedo y pasamos después a realizar una serie normal sin deformar la posición, con la cadencia correcta y con la seguridad de que daremos el máximo llegando al fallo muscular.

Este tipo de entrenamiento está basado en que la hipertrofia muscular es el resultado del esfuerzo que realiza el cuerpo para protegerse de la tensión producida por el entrenamiento; cuanta más tensión, mayor será la respuesta protectora del cuerpo. El llevar cada serie al fallo muscular es el modo más eficiente de entrenarse, porque esto asegura que el mayor número de fibras de músculo son estimuladas en la cantidad de tiempo más breve de trabajo y con el volumen más bajo posible. Un músculo usa sólo el número mínimo de fibras necesarias para completar una tarea dada y aquellas fibras se contraen con la fuerza máxima. Cuando usted realiza una serie, las fibras musculares que al principio levantaron el peso se han fatigado, forzando a las fibras que actúan en reposo a intervenir seguidamente en la serie. Cuando usted alcanza el fallo muscular, ha provocado un agotamiento de las fibras del músculo objetivo. El entrenamiento debe realizarse con el peso más pesado posible para un número dado de repeticiones o de tiempo. Todo ello nos conduce hacia el crecimiento más rápido posible.

Si una serie trabajada con alta intensidad puede agotar el músculo, ¿por qué no hacer dos e incluso tres series?, ¿sería todavía mejor? No, la realización de un número excesivo de series de un ejercicio determinado no aumenta la intensidad, sino el volumen. Es esencial entender que el cuerpo posee una capacidad limitada a la hora de enfrentarse con las demandas de cualquier fuente estresante, incluido el ejercicio. La cantidad óptima de entrenamiento conduce a resultados; demasiada actividad deportiva conduce al sobreentrenamiento. De más está decir que la hipertrofia no ocurrirá en un cuerpo sobreentrenado.

Breve y poco frecuente

Tenga en cuenta que la primera prioridad del cuerpo después de un entrenamiento intenso es la de recuperar la energía que consumió durante el entrenamiento. Sólo después de que el organismo recupere su estado de preentrenamiento empezará la sobrecom-pensación (el crecimiento).

En general, un entrenamiento por semana es más que suficiente para avanzar. Esto es válido para los principiantes y sobre todo para los deportistas avanzados.

Intente trabajar con más peso o más repeticiones en cada entrenamiento. Imagine que está actualmente en el banco de pectoral y levanta 70 kg 8 veces (70 x 8) y que los próximos meses va realizando superseries, series descendentes, tensión continua, confusión muscular y otras presuntas técnicas que construyen músculo. Al final del período de 12 meses, usted todavía mueve en el banco de pectoral un máximo de 70 x 8. ¿Cuánto músculo piensa usted que habrá ganado? La respuesta es ninguno. Sí, ninguno, a pesar de un año de esfuerzo.

Existe una relación entre la fuerza de un músculo y su tamaño. Desgraciadamente hay gente que no comprende esta realidad. En vez de hacer un esfuerzo para aumentar su porcentaje con regularidad, estas personas se dedican a poner en práctica cada nueva técnica que encuentran. Pero si no se hacen más fuertes, no se hacen más grandes.

No se deje influir por la multitud de deportistas que realizan el trabajo teniendo como guía las agujetas; éstas nada tienen que ver con el crecimiento muscular. Puede hacer algo a lo que no esté acostumbrado, como por ejemplo variar la rutina de ejercicios, ciclismo de carretera o jugar al pádel, y puede llegar a tener tanto dolor muscular que no se podrá ni mover y, sin embargo, el crecimiento muscular será nulo. Si usted quiere construir el tejido muscular de verdad, debe hacer el músculo más fuerte. Cuando sea capaz de hacer un número objetivo de repeticiones con un peso determinado, será el momento de aumentar aquel peso.

Conceptos generales

I. Lo primero que se ha de enfatizar al diseñar un programa de entrenamiento es la alineación

A. La realización de cualquier ejercicio con mala alineación del cuerpo aumenta el riesgo de lesión y disminuye los beneficios.

Ejemplo 1: Cuando corre con un pie desalineado aumenta el riesgo de tener problemas en la tibia y se ve reducida su velocidad. Por lo tanto, hay que resaltar la técnica correcta para correr antes de dedicarse al fondo o ala velocidad.

Ejemplo 2: Al enseñar a hacer sentadillas con barra, al principio hay que concentrarse en mantener la postura correcta (alineación correcta de las rodillas, espina dorsal estable y recta, etc.) en vez de destacar el trabajo de los músculos agonistas (“Tienen que quemar los cuádriceps”), el peso o la cantidad de repeticiones.

B. No permitir nunca tener una mala alineación o que se utilice una técnica incorrecta.

II. ¡Cada individuo tiene su postura!

A. Muchos son los factores que influyen en la postura de un individuo, por ejemplo la cultura, profesión, estado emocional, herencia, enfermedad, etc.

B. No existe una postura “perfecta”.

C. El análisis y los dibujos de las posturas tienen que ser una ayuda para que usted encuentre su postura funcionalmente eficaz. No hay que intentar que se adapte a la postura “ideal” tradicional.

III. ¡La postura es algo dinámico!

A. Las posiciones de pie y sentado no son más que dos de las innumerables posiciones corporales que usted puede adoptar. Muy pocas veces nos mantenemos en una posición determinada durante un cierto tiempo.

B. Una buena postura implica mantener una alineación eficaz, moverse de forma biomecánicamente correcta, realizar correctamente un ejercicio y utilizar una técnica perfecta.

C. La alineación correcta y la técnica apropiada se deben mantener tanto si se está de pie como sentado o haciendo sentadillas, splits, levantando algo por encima de la cabeza, andando, corriendo, etc.

IV. ¡La eficacia de un movimiento depende de la fuerza estabilizadora!

A. “La función de las extremidades depende del control del tronco”. En otras palabras, la fuerza para mover los brazos y piernas requiere una fuerte estabilización de la espina dorsal, pelvis y escápulas. Observen en la foto la fijación muscular.

B. El tronco (pelvis, espina dorsal, cráneo), la unidad pie/tobillo y el hombro (escápula/parte torácica) requieren una considerable fuerza de estabilidad.

C. Lo primero que debemos entrenar son los “puntos débiles”.

D. La estabilidad del cuerpo humano depende de los factores mecánicos (base de apoyo, centro de gravedad, etc.) y de factores de neurocontrol (percepción óptica, táctil, función vestibular y otras propiocepciones).

V. ¡La estabilidad de la postura correcta se obtiene mediante la práctica!

A. Sirve de poco “adoptar la postura correcta“. Tenemos que ”sentir”la alineación correcta.

B. Hay que incorporar ejercicios propioceptivos, de percepción del cuerpo y de estabilidad en el programa de entrenamiento.

C. Recuérdese el siguiente dicho cuando se enseñe la alineación del cuerpo: ¡La práctica no lleva a la perfección! ¡La práctica perfecta te hace perfecto!

Postura erguida tradicional

Visto de lado, la línea de gravedad debería pasar por la apófisis mastoides, el acromion, las uniones de las curvas anterior y posterior de la columna vertebral, el trocánter mayor del fémur, la articulación de la rodilla y el maleólo lateral.

Alineaciones incorrectas más frecuentes

Hombros hacia adelante

Cifosis torácica, protracción de las escápulas y húmeros con media rotación.

Posición en valgo

Torsión a nivel de los miembros inferiores que se define en que el alumno aproxima las rodillas y separa los tobillos impidiendo una marcha correcta.

Pies hacia fuera

Excesiva pronación junto con rotación externa de la cadera.

Alineación correcta en movimientos básicos

Prensa de pierna

Puntos en los que hay que insistir:

• Ángulo recto apropiado (rótula alineada con los dos primeros dedos del pie). ¿Por qué? Para no aumentar la tensión en la rodilla.

• Pelvis centrada.

• No permitir flexiones de la zona lumbar ni torácica.

Splits o tijeras

Puntos en los que hay que insistir:

• Ángulo recto apropiado (rótula alineada con los dos primeros dedos del pie).

• Mantener la espalda “recta” (si hace falta, se puede inclinar hacia adelante a partir de la cadera).

Elevaciones por encima de la cabeza

Puntos en los que hay que insistir:

• Mantener la espalda en posición neutra (no permitir la hiper-extensión excesiva) mediante la contracción de los abdominales.

Clasificación de los equilibrios

Equilibrio estable: cuando el movimiento del objeto tiende a elevar el centro de gravedad, el objeto tiende a regresar a la posición inicial.

Equilibrio inestable: cuando el movimiento del objeto tiende a bajar el centro de gravedad, se pierde el equilibrio.

Equilibrio neutro: cuando el movimiento del objeto no eleva ni baja el centro de gravedad.

Factores que mejoran la estabilidad del individuo

• Agrandar la superficie de apoyo.

• Bajar el centro de gravedad.

• Incrementar la masa.

• Acentuar la fricción.

• Aumentar la percepción óptica, táctil y propioceptiva.

• Disminuir sensaciones de peligro o ansiedad.

Es importante entender qué fibras musculares pueden influir en el trabajo deportivo. Los individuos tienen una combinación de los tres tipos de fibra en su musculatura y la proporción de las fibras los predispone a ciertas características de funcionamiento. Aunque todos los músculos contengan una mezcla de fibras, unos tienen una mayor distribución de un tipo de fibra según su función. Por ejemplo, sus músculos posturales — como los músculos abdominales y los erectores espinales — tienden a tener más fibras lentas porque trabajan constantemente (lo mantienen erguido). Por otra parte, los músculos orbiculares de sus ojos tienen predominantemente fibras rápidas debido a su capacidad — y la necesidad — para moverse y reaccionar rápidamente.

Contrariamente a la creencia popular, su cantidad de fibras rápidas y fibras lentas no es el resultado de su entrenamiento. Es un factor genético que está determinado antes del nacimiento y no puede cambiarse. Estas proporciones heredadas de fibras de músculo son la parte que hace el deporte tan interesante. Un deportista que posee una cantidad grande de fibras musculares lentas probablemente no sería un buen candidato al salto de altura para las próximas olimpiadas, de la misma forma que de un atleta que tiene un predominio de fibras rápidas no debemos esperar que se haga un gran maratoniano de competición.

¿Qué relación tienen los diferentes tipos de fibra y el entrenamiento con pesas? El término técnico para un aumento del tamaño muscular es hipertrofia. Los tres tipos de fibras musculares tienen potencial para el crecimiento muscular. Sin embargo, las fibras rápidas tienen una mayor capacidad para el crecimiento muscular que las fibras lentas. Por consiguiente, los individuos que poseen un alto porcentaje de fibras rápidas tienen más posibilidades de mejorar significativamente el tamaño muscular. Como he mencionado antes, las fibras rápidas tienen un mayor potencial que las fibras lentas para producir fuerza. Esto indica que una persona con un predominio de fibras rápidas tiene una mayor capacidad para aumentar la fuerza muscular.

Su resistencia muscular está también basada en su proporción de tipo de fibra heredada. Una persona con una alta proporción de fibras lentas tendrá un mayor potencial para exponer un nivel más alto de resistencia muscular que alguien que posee una alta proporción de fibras rápidas. Es muy poco probable que usted vea a un ciclista con un alto porcentaje de fibras rápidas participando en la Vuelta Ciclista a España.

¿CUÁL ES SU TIPO DE FIBRA?

La mayoría de los individuos probablemente no conocen su proporción de fibras rápidas y de fibras lentas. Un método que ha intentado determinar el tipo de fibra es la biopsia muscular. Para la mayoría de la población, sin embargo, el procedimiento no es accesible ni práctico. Hay varias alternativas a la biopsia del músculo para estimar el tipo de fibra del músculo que son más convenientes, más prácticas y seguramente menos dolorosas.

Prueba de resistencia muscular

Un método para predecir su tipo de fibra dominante es el de probar su resistencia muscular. Comparada con una biopsia muscular, esta evaluación es algo menos técnica y menos científica, pero razonablemente exacta. Como la mayor parte de las pruebas de resistencia muscular requieren un máximo potencialmente peligroso de una repetición máxima (1RM), hay que hacer esta prueba con gran precaución. Debería probar 1RM en algún tipo de máquina (selectorizada) mejor que con pesos libres. Para añadir seguridad, conviene que realice la RM y la prueba de resistencia muscular con una velocidad de movimiento controlada. También sugiero que haga la RM con movimientos que trabajen con un solo eje (elevaciones laterales) no con movimientos de varios ejes (press de pectoral). Hay dos motivos para ello; primero, los movimientos de un solo eje presentan menos riesgo durante la prueba. Segundo, los movimientos de un solo eje tienden a aislar un músculo, haciendo más fácil evaluar su resistencia. Si utiliza un movimiento de varios ejes (polea dorsal), es imposible determinar las contribuciones de varios músculos diferentes durante la prueba de resistencia muscular. Suponga que ya determinó su RM (hay tablas al final del capítulo para averiguar 1RM según un número de repeticiones realizadas) sobre la extensión de piernas para ser 30 kg. Para probar su resistencia muscular, puede usar el 80% de su RM o, en este caso, 20 kg. Si puede hacer más de 15 repeticiones con 20 kg antes de que se agote, puede asumir que su cuadríceps está compuesto principalmente por fibras lentas: cuantas más repeticiones haga, más alto será el número de fibras lentas. Si se cansa antes de llegar a realizar 15 repeticiones, es probable que su cuadríceps tenga un alto porcentaje de fibras rápidas: cuantas menos repeticiones pueda hacer, más alto será el número de fibras rápidas. Si abandona en algún punto entre las 10 y 15 repeticiones, no tiene una fibra predominante en su cuadríceps. En una prueba de resistencia para los músculos de la parte superior del cuerpo, la realización de más de 12 repeticiones con el 80% de su RM probablemente significa que tiene un alto porcentaje de fibras lentas; la realización de menos de 8 repeticiones es probable que indique un alto número de fibras rápidas. Habría mezcla normal si usted hace 8-12 repeticiones aproximadamente.

Como la distribución de los tipos de fibra puede variar de un músculo a otro, una prueba de resistencia tendría que ser realizada para cada grupo de músculo principal. Como tal, usted podría decidir hacer esta prueba con una extensión de pierna (el cuadríceps), elevación de talones (gemelos), pájaros, (hombro posterior) peck-deck (pectoral), pull-over (dorsal), elevaciones laterales (hombro), curl de pie (el bíceps) y extensión de tríceps (el tríceps).

Calculo de las cargas de entrenamiento

Empiezo con un ejemplo: leg extension.

Quiero saber cuál es mi 100% en este ejercicio. Ponemos un peso del cual estoy seguro que lo moveré más o menos fácilmente (por ejemplo, 50 kg). Realizo el mayor número de repeticiones posibles (en este caso 12).

Con estos datos miro en la tabla adjunta y veo que el 12 corresponde a un 70,5%. Ahora aplico la siguiente fórmula:

Es decir, la carga máxima que puedo levantar en el ejercicio de leg extension es 70,9 kg.

Repeticiones	Porcentaje
1	100
2	94,3
3	90,6
4	88,1
5	85,6
6	83,1
7	80,7
8	78,6
9	76,5
10	74,4
11	72,3
12	70,5
13	68,8
14	67,5
15	66,2
16	65
17	63,8
18	62,5
19	61,6
20	60,6