Buch lesen: "Форма без крайностей"

Перед началом

Эта книга носит образовательный и информационный характер. Она помогает разобраться в общих принципах тренировок, питания, повседневной активности и восстановления. Основные практические рекомендации рассчитаны прежде всего на взрослых людей, у которых нет медицинских противопоказаний к физической активности.

Возраст, уровень подготовки, заболевания, травмы, операции, беременность, принимаемые препараты и другие обстоятельства способны заметно менять допустимую нагрузку. Если у вас есть хроническое заболевание, недавняя травма или операция, выраженное ограничение движения либо сомнение в безопасности занятий, заранее обсудите физическую активность с врачом.

Книга не предназначена для диагностики и лечения заболеваний. Она не заменяет консультацию врача, медицинское обследование, лечебное питание и медицинскую реабилитацию. Информацию из книги нельзя использовать для самостоятельной отмены лекарств, изменения дозировок или отказа от назначенного лечения.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью, если во время нагрузки возникли боль, жжение или сдавление в груди, обморок, предобморочное состояние, внезапная выраженная одышка, резкая слабость, необычное нарушение сердечного ритма, внезапное онемение или слабость конечности, нарушение речи, координации либо другой быстро нарастающий симптом.

При боли в спине срочная медицинская оценка нужна при потере контроля над мочеиспусканием или дефекацией, снижении чувствительности в области промежности, нарастающей слабости в ногах, серьёзной травме, высокой температуре с выраженной болью, необъяснимой потере веса или резком ухудшении состояния. Один отдельный симптом ещё не устанавливает причину. Его задача в этой книге простая: вовремя остановить самостоятельные эксперименты.

Моя зона компетенции как фитнес-тренера включает обучение упражнениям, регулирование тренировочной нагрузки, наблюдение за переносимостью занятий, общие принципы питания и помощь в организации привычек. Диагностика, лечение, назначение обследований, лекарств и лечебного питания остаются работой медицинских специалистов.

Как пользоваться книгой

Книгу можно читать подряд. Такой вариант полезен человеку, который несколько раз начинал тренироваться и снова бросал. Сначала появится понимание системы, затем техника и программы.

Можно выбрать короткий маршрут.

•

Если вы впервые идёте в зал, начните с частей 1-3 и программы первых двенадцати недель.

•

Если тренировки уже идут, при этом прогресс остановился, прочитайте главы о дозе нагрузки, усилии, прогрессии и восстановлении.

•

Если главная цель связана с весом, пройдите часть о питании и всё равно прочитайте раздел о силовых тренировках.

•

Если движение пугает из-за спины или результатов МРТ, начните с раздела о медицинских границах. После медицинской оценки вернитесь к системе ОПОРА.

•

Если времени мало, найдите главу о минимальной неделе. Она поможет сохранить основу в сложный период.

В каждой практической главе встречаются четыре уровня информации.

Общий принцип. То, что подходит большинству здоровых взрослых.

Варианты. Несколько способов применить принцип в разных условиях.

Корректировка. Ситуации, где решение зависит от опыта, цели и реакции организма.

Медицинская граница. Симптомы и обстоятельства, с которыми сначала обращаются к врачу.

Истории людей в книге собирательные. В них объединены распространённые ситуации из тренерской практики. Имена и детали изменены. Такие истории нужны для узнавания себя, а не для обещания одинакового результата.

Введение. Если вы уже начинали с понедельника

В понедельник человек покупает абонемент. Во вторник заказывает контейнеры для еды. В среду смотрит видео про идеальную технику приседаний. К пятнице болит всё тело, хочется сладкого и появляется мысль: «Видимо, у меня опять не хватило характера».

Через месяц абонемент лежит в телефоне. Кроссовки стоят в шкафу. Человек знает про белок, шаги и сон больше, чем год назад, а жизнь почти не изменилась.

Я видел такой сценарий много раз. Иногда его проживает новичок. Иногда человек, который тренируется уже несколько лет. Я и сам знаю состояние, когда информации много, желания тоже хватает, а система рассыпается при первой тяжёлой неделе.

Причина часто находится не в лени. Человек берёт план, который подходит его воображаемой жизни. В ней он всегда высыпается, готовит дома, приходит в зал по расписанию и спокойно отказывается от еды, которую любит. Реальная жизнь устроена иначе. В ней случаются работа, болезни, отпуск, семейные дела, рестораны, плохое настроение и вечер, когда хочется лечь на диван.

Хорошая фитнес-система должна выдерживать всё перечисленное.

Что вы получите от книги

После чтения вы сможете:

•

собрать силовую программу под своё время и уровень;

•

выбрать упражнения и проверить их по системе ОПОРА;

•

понять, когда добавлять вес, повторения или подходы;

•

отличить рабочее усилие от лишней нагрузки;

•

выбрать кардио и интенсивность;

•

наладить питание без списка запрещённых продуктов;

•

использовать КБЖУ, Гарвардскую тарелку и принцип 85/15 по ситуации;

•

действовать после переедания, отпуска или пропущенной недели;

•

пройти первые двенадцать недель по понятному маршруту;

•

увидеть границу, где тренерская рекомендация заканчивается и нужен врач.

Книга не обещает одинаковый результат каждому человеку за один срок. Она даёт систему решений. Вы будете понимать, что делать сегодня, как проверить результат и что поменять, если план не работает.

Почему я написал эту книгу

Меня зовут Денис Барабаш. Я работаю фитнес-тренером в зале и онлайн. Каждый день я вижу людей с разной подготовкой, телосложением, работой, привычками и отношением к спорту.

Один клиент хочет впервые спокойно зайти в тренажёрный зал. Другой много лет занимается и не понимает, почему перестал прогрессировать. Третий пришёл после заключения МРТ и боится наклоняться. Четвёртый знает калорийность каждого продукта, вечером теряет контроль и снова урезает питание утром.

Таким людям редко помогает ещё один список правильных советов. Им требуется перевести общие знания в личные решения.

Я не врач и не пытаюсь выглядеть врачом. Моя профессиональная работа находится в тренировочном процессе: обучение упражнениям, построение программы, регулирование нагрузки, базовые принципы питания, восстановление и соблюдение плана. Диагностика, лечение, медицинская реабилитация и изменение лекарств остаются работой медицинских специалистов.

Эта граница не делает тренера слабее. Она показывает профессиональную зрелость. Клиенту нужен специалист, который способен помочь в своей области и вовремя сказать: «Здесь сначала требуется врач».

Главная идея

Форма строится из управляемой нагрузки.

Слово «нагрузка» относится не только к штанге. В питание тоже можно добавить чрезмерный контроль. В расписание можно поставить слишком много занятий. В восстановление можно включить десять процедур и продолжать спать по пять часов.

Управляемая нагрузка отвечает пяти требованиям:

1. У неё есть цель.

2. Она соответствует текущей подготовке.

3. Её можно повторять.

4. Реакцию можно оценить.

5. Следующее изменение понятно.

Если хотя бы одного пункта нет, человек начинает действовать наугад. Он добавляет кардио из-за чувства вины, меняет упражнение из-за одного плохого подхода или режет калории после цифры на весах.

Книга учит принимать решения до того, как эмоция перехватит управление.

Почему идеальная программа вам не нужна

Представьте две программы.

Первая рассчитана очень точно. В ней четыре силовые тренировки, два кардио, десять тысяч шагов каждый день, приготовление еды на неделю и сон не меньше восьми часов. Человек выполняет её двенадцать дней.

Вторая состоит из двух силовых, одной продолжительной прогулки и трёх понятных правил питания. Человек выполняет её шесть месяцев и постепенно увеличивает нагрузку.

На бумаге первая программа выглядит серьёзнее. В реальной жизни больше результата часто приносит вторая.

Простота не означает отсутствие прогресса. Рабочая система начинается с выполнимого уровня и становится сложнее тогда, когда человек к этому готов.

Как устроена книга

Каждая большая тема проходит через четыре вопроса.

Что вы получите? В начале главы должна быть понятна практическая выгода.

Что здесь обычно понимают неправильно? Вопрос создаёт интерес и помогает увидеть старую ошибку.

Почему откладывание имеет цену? Месяц случайных тренировок закрепляет случайную систему. Год страха движения сужает жизнь. Речь идёт о реальном последствии, без искусственных дедлайнов.

Как это относится лично к вам? Общий принцип переводится в варианты для новичка, занятого человека, опытного тренирующегося и человека с ограничениями.

Так в книге используется ВИСП: выгода, интрига, срочность и причастность. Эта техника помогает удерживать внимание. Она не должна превращать образование в манипуляцию.

Внутри глав будут встречаться собирательные истории. Они основаны на типичных ситуациях тренерской работы. Имена, обстоятельства и детали изменены. По ним нельзя определить конкретного клиента.

Три уровня рекомендаций

Чтобы общая информация не превращалась в универсальное назначение, в книге используются три уровня.

Общий принцип. Например, тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, а мышцам для роста требуется силовой стимул.

Стартовый вариант. Например, здоровому новичку доступны две силовые тренировки в неделю с небольшим количеством подходов и запасом повторений.

Индивидуальная корректировка. Возраст, опыт, заболевание, травма, операция, беременность, лекарства, спортивная цель и реакция организма способны изменить стартовый вариант.

Четвёртая ситуация находится отдельно: сначала требуется медицинская оценка. Книга будет прямо обозначать такие границы.

Как читать и применять

Если вы начинаете с нуля, двигайтесь по порядку. Первые части объясняют, почему люди бросают, как тело адаптируется и как строятся тренировки.

Если уже занимаетесь, можно начать с проблемной темы. При плато откройте главы о прогрессии и восстановлении. При трудностях с рационом переходите к пищевому поведению и энергетическому балансу. После долгого перерыва используйте двенадцатинедельный маршрут.

После каждой главы выполняйте одно действие. Не собирайте сразу двадцать изменений.

Пример:

•

сегодня выбрать два окна для тренировок;

•

на следующем занятии записать запас повторений;

•

неделю наблюдать за вечерним голодом;

•

после четырёх недель оценить данные.

Книга начнёт работать только в тот момент, когда одна идея попадёт в календарь, тренировочный дневник или тарелку.

Первый вопрос

До следующей главы ответьте письменно:

Что я пытался делать раньше и в какой момент система обычно разваливалась?

Не пишите «мне не хватило силы воли». Найдите событие: слишком много тренировок, голод, боль, плохое расписание, отсутствие прогрессии, отпуск или мысль «теперь всё испорчено».

Именно с этого места мы начнём строить систему, которая подходит вашей жизни.

Часть I. Почему люди начинают и бросают

Глава 1. Почему знания не спасают от очередного понедельника

Представьте знакомый понедельник. Куплен абонемент. В телефоне новая программа. На кухне стоят контейнеры. Человек решил тренироваться четыре раза в неделю, проходить десять тысяч шагов, считать калории и ложиться до полуночи.

В понедельник всё получилось. Во вторник тоже. В среду задержали на работе. В четверг болят ноги. В пятницу захотелось встретиться с друзьями. К воскресенью план развалился, а вывод звучит так: «Мне не хватает дисциплины».

Проблема часто появилась ещё до первой тренировки. Человек выбрал режим для идеальной недели. Его настоящая жизнь в расчёт не попала.

Четыре причины, из-за которых ломается хороший план

Слишком большая стартовая цена. Новая система сразу требует много времени, внимания и решений. Пока держится энтузиазм, цена кажется нормальной. После первого тяжёлого дня она становится заметной.

Нет минимальной версии. В плане существуют только полноценная тренировка и пропуск. Когда нет полутора часов, человек не делает ничего. Такая же история происходит с питанием: либо приготовленный рацион, либо случайная доставка.

Результат оценивается слишком быстро. Вес наутро, отражение после трёх занятий и мышечная боль становятся экзаменом. Организм меняется медленнее эмоций. Один показатель легко вводит в заблуждение.

План не объясняет, что менять. Если упражнение неудобно, вес стоит или усталость растёт, человек остаётся без следующего решения. Он терпит, прыгает на другую программу или бросает.

Мотивация выполняет короткую работу

Мотивация помогает купить абонемент, сделать первую тренировку, открыть приложение. Дальше побеждают более скучные вещи: расписание, доступность еды, понятный план, привычное время и подходящая нагрузка.

Можно ждать дня, когда захочется тренироваться. Можно заранее решить, что во вторник после работы вы идёте в зал на сорок пять минут. Второй вариант уменьшает количество переговоров с собой.

Дисциплина тоже не является постоянной чертой характера. Она сильно зависит от среды. Человеку проще выполнить тренировку, когда форма собрана, зал находится по пути, программа открыта, а занятие не вызывает страх. Ему сложнее, когда каждый раз нужно придумать упражнения, найти время и убедить себя терпеть перегрузку.

Мотивация от и мотивация к

У мотивации есть два понятных направления. Первое помогает уйти от неприятного. Второе ведёт к желаемому результату и образу жизни. Оба направления могут работать, если перевести их в конкретное действие.

Мотивация от

Она появляется, когда хочется уйти от одышки, скованности, недовольства собой, роста веса или страха за здоровье. Такое напряжение способно быстро поднять человека с дивана. Если весь план держится только на тревоге и самокритике, сил обычно хватает ненадолго: угроза отступает, вместе с ней снижается желание действовать.

Мотивация к

Она опирается на то, что хочется получить: спокойно подниматься по лестнице, стать сильнее, увереннее чувствовать себя в зале, носить любимую одежду, играть с ребёнком без усталости или сохранить самостоятельность с возрастом. Такое направление легче связать с постепенным прогрессом и повторяемыми действиями.

Мотивация помогает начать. Дисциплина помогает продолжить. Система делает продолжение легче.

Как соединить оба направления

Запишите честную причину перемен, затем добавьте образ результата, ради которого стоит продолжать после первого эмоционального подъёма. Ответьте на четыре вопроса.

От чего я хочу уйти?

К чему я хочу прийти?

Какой первый результат я смогу заметить через четыре недели?

Какое действие я повторю даже в день, когда желания мало?

Последний ответ важнее обещания начать новую жизнь. Он превращает желание в план.

Система снимает лишние решения

Хорошая программа отвечает заранее:

•

в какие дни вы занимаетесь;

•

сколько длится обычная тренировка;

•

что делать при нехватке времени;

•

как выбрать рабочий вес;

•

какое ощущение считать нормальным;

•

когда добавить нагрузку;

•

как вернуться после пропуска.

Такой план кажется менее впечатляющим. Он лучше переживает ноябрьский дождь, конец квартала, болезнь ребёнка и обычное нежелание куда-то ехать.

История: Андрей и четыре идеальных дня

Андрей решил похудеть и записался в зал. В его плане было пять тренировок, ежедневные шаги и полный отказ от сладкого. Первые четыре дня он чувствовал себя собранным. Затем заболели мышцы, на работе появился срочный проект, а дома не оказалось готовой еды. Андрей пропустил тренировку, заказал пиццу и решил, что неделя испорчена.

Мы изменили один принцип. Вместо пяти тренировок появились две обязательные и одна дополнительная. В питании остались три опоры: нормальный обед, белковый продукт дома и отсутствие наказаний после плотной еды. Через месяц он выполнил восемь обязательных тренировок из восьми. До этого ни одна попытка не жила дольше десяти дней.

Смысл истории не в волшебном количестве занятий. Андрей впервые получил программу, рассчитанную на его неделю.

Практика: разберите последнюю неудачную попытку

Ответьте письменно:

1. Сколько новых требований появилось одновременно?

2. Как выглядел самый сложный день?

3. Был ли короткий вариант тренировки?

4. По какому признаку вы решили, что план работает?

5. Что вы делали после пропуска?

6. Какая часть зависела от организации, а не от силы воли?

Выберите одну причину. Пока не нужно исправлять всё. Задача первой главы: перестать объяснять прошлое одним словом «ленивый».

Что сделать сегодня

Запишите две версии ближайшей недели.

Обычная версия: реальный объём тренировок, шагов и приготовления еды.

Сложная версия: минимум, который вы сможете выполнить при усталости и нехватке времени.

Если сложной версии нет, система ещё не собрана.

На чём основана глава

Глава опирается на исследования приверженности физической активности, современные рекомендации по изменению поведения и тренерские наблюдения. Практические примеры относятся к опыту работы с клиентами и не являются доказательством одинакового эффекта у каждого человека.

История: Роман начал слишком хорошо

Роману тридцать два года. Он работает руководителем отдела, большую часть дня проводит за компьютером. За последние годы набрал вес и несколько раз пытался вернуться в форму.

Каждая попытка начиналась мощно. Роман покупал спортивное питание, ставил пять тренировок, запрещал себе сладкое и обещал вставать в шесть утра. Первые дни давали приятное чувство контроля. Потом на работе начинался сложный период. Одна тренировка пропускалась. Вечером появлялась доставка. Роман решал, что неделя испорчена, и переносил возвращение на понедельник.

На первой встрече он попросил программу «пожёстче». Ему казалось, что мягкий план опять позволит лениться.

Мы сделали обратное. Оставили две силовые тренировки по сорок пять минут, одну прогулку в выходной и три опорных приёма пищи. В плохую неделю Роман должен был выполнить хотя бы одну силовую и сохранить обычный завтрак.

Через месяц программа выглядела слишком простой. Именно поэтому Роман продолжал её выполнять. Через два месяца добавился третий короткий день. Увеличение стало результатом готовности, а не чувства вины.

Эта история показывает важную вещь. Высокая стартовая мотивация способна замаскировать плохой план. Проверять программу следует в загруженную неделю.

Тест плохой недели

Возьмите текущий план и представьте:

•

две ночи вы спали меньше обычного;

•

один рабочий день закончился поздно;

•

приготовить еду заранее не получилось;

•

в выходные назначена семейная встреча;

•

настроение ниже обычного.

Теперь ответьте:

1. Какие тренировки сохранятся?

2. Как будет выглядеть их короткая версия?

3. Что вы будете есть без готовой еды?

4. Какое действие станет минимумом?

5. В какой день вернётесь к обычному плану?

Если ответов нет, программа зависит от идеальной недели.

Четыре причины бросить, которые маскируются под лень

Слишком высокая цена действия. Зал далеко, занятие занимает два часа вместе с дорогой, еда требует постоянной готовки.

Нет ранней обратной связи. Человек ждёт изменения в зеркале и не замечает, что уже прибавил повторения, легче поднимается по лестнице и выполнил семь занятий подряд.

План не допускает ошибки. Один ресторан или пропуск воспринимается как конец системы.

Нет следующего решения. Человек не знает, что делать, когда вес остановился, заболело колено или привычный вес стал лёгким.

Дисциплина улучшается, когда действие становится дешевле, результат виднее, ошибка предусмотрена, а следующее решение записано заранее.

Что сделать сегодня

Сократите свою программу до версии, которую способны выполнить в тяжёлую неделю. Сохраните эту версию отдельно. Она понадобится раньше, чем кажется.

Глава 2. Цель, которую можно проверить без самообмана

Фраза «хочу привести себя в форму» звучит понятно, пока не нужно составить программу. Что означает форма? Снижение веса, более выраженные мышцы, меньше одышки, подтягивание, спокойное самочувствие в одежде? Для разных ответов потребуются разные акценты.