42 effektive Workout Hacks

Philipp Moser

42 effektive Workout Hacks

Mehr aus deinem Training rausholen mit diesen effektiven Workout Hacks

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel

Einleitung

Wieso überhaupt trainieren?

Bevor es losgeht!

Hacks zur Optimierung deiner Workouts

Zusammenfassung

Über den Autor

Impressum neobooks

Einleitung

Auf der ganzen Welt gibt es Millionen von Menschen, die regelmäßig trainieren, aber nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Ihnen wurden veraltete Faustregeln, falsche Behauptungen über Ernährung und Trainingsmethoden oder einfach unseriöse, dumme Bro-Science verkauft. Vielen von uns wurde gesagt, dass sie A machen sollen weil dann B eintreten wird. Und wenn es immer noch nicht passiert ist, dann treiniere einfach weiter, bis die gewünschten Ergebnisse eintreffen! Als erfahrener Personal Trainer sage ich dir: „Wenn es bis jetzt nicht funktioniert hat, dann wird dich dein Trainingsprogramm auch in Zukunft nicht an deine Ziele heranführen“. Jeder Mensch ist anders: Unterschiedlicher Stoffwechsel, verschiedenes Verhältnis von Extremitäten und Rumpf, unterschiedliche Muskelansatzpunkte, selbst unsere Hormonsysteme funktionieren unterschiedlich. Verdammt, wir haben teilweise nicht mal die gleichen Muskeln! Erstens hat jeder Mensch sein individuelles Verhältnis von langsam zuckenden und schnell zuckenden Muskelfasern, welches bestimmt, ob man eher leicht Muskelmasse aufbaut oder ob man tendenziell ein Leben lang eher schlank und sehnig bleibt. Zweitens gibt es sogar Muskeln, die nur bei manchen Menschen zu finden sind (z.B. Musculus plantaris, Musculus psoas minor). Somit ist es sehr wahrscheinlich, dass du immer wieder experimentieren musst, bis du die Übungen, die Techniken und die Ruheintervalle findest, welche dich deine Ziele im Gym erreichen lassen - sei es mehr Kraft, mehr Masse, mehr Athletik oder einfach eine straffere Körperzusammensetzung. Die einzige bewährte Methode zur Verbesserung besteht darin, zu testen, anzuwenden und dann erneut zu testen. Es gibt einfach zu viele Variablen zu berücksichtigen. Die Wissenschaft hat bisher gute Arbeit geleistet, indem sie verschiedene Mechanismen des Körpers erklärt und wie dieser auf bestimmte Arten von Training reagieret. Allerdings kann man in jeder Studie nur einige wenige Variablen kontrollieren. Wenn du trainierst, arbeiten Dutzende, wenn nicht sogar Hunderte von Variablen auf komplexe Weise zusammen und erwirken bestimmte metabolische Reaktionen als Antwort auf deine Trainingseinheit.

Dieses Buch richtet sich in erster Linie an erfahrene Kraftsportler und Menschen, die seit mindestens einem Jahr regelmäßig und ernsthaft zu Hause trainieren. Die meisten Dinge über die du lesen wirst, erfordern eine gute körperliche Grundlage. Wenn du nach neuen Inputs suchst, um Leistungsplateaus zu durchbrechen, kann dir dieses Buch in vielerlei Hinsicht weiterhelfen. Es zeigt dir mehr Möglichkeiten auf, an deiner Hypertrophie zu arbeiten, mehr Möglichkeiten, unterwegs ein schnelles Training einzubauen, deine Kraft zu verbessern und die Regeneration zu optimieren. Sei bereit, deine Workout-Philosophie auf den Kopf zu stellen, wenn sie nicht die Ergebnisse gebracht hat, auf die du bisher gewartet hast! Sei neugierig genug, um einige völlig andere Ansätze des Trainings auszuprobieren! Sei bereit, neue Sachen auszuprobieren und sie zu verwerfen, wenn sie für dich nicht funktionieren - aber gib ihnen zumindest für etwa sechs bis acht Wochen eine faire Chance! Sei all das, aber glaub mir nichts, was ich dir sage! Sei offen für neue Ideen innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios und lass dich davon überzeugen, was für dich funktioniert! Arbeiten, schwitzen, wiederholen…und den Prozess mit Spaß genießen!

Wieso überhaupt trainieren?

Meine Vermutung ist, dass du zuerst angefangen hast zu trainieren, weil du deine Körperzusammensetzung verändern wolltest. Und das kann ich dir nicht verübeln, das habe ich auch getan. Wer will nicht gut gebaut und sexy aussehen? Wenn du nicht gerade von deinem Hausarzt zum Training verdonnert wurdest, hast du sicher als Bodybuilder angefangen mit Gewichten zu trainieren. Aber der Aufbau eines schlankeren, muskulöseren Körpers ist nicht der einzige Grund, warum Menschen regelmäßig Gewichte stemmen. Mit zunehmender Erfahrung wachsen die Anforderungen und Zielvorstellungen. Einige Menschen wollen ihr Kraftpotenzial weiter ausschöpfen, andere wollen auf dem Spielfeld athletischer und agiler sein. Wiederum andere wollen nur die gottverdammten Rückenschmerzen loswerden, die sie seit Jahren plagen. Für etliche Menschen ist das Training eine ausgezeichnete Möglichkeit, neue Menschen kennenzulernen oder Spaß mit Familie und Freunden zu haben. Du verstehst, was ich meine? Es gibt viele gute Gründe, Zeit in deine körperliche Gesundheit zu investieren und bevor wir damit beginnen, möchte ich mit dir einige der Vorteile von regelmäßigem Krafttraining erörtern.

Durch das Training kannst du deine Kraft in jedem gewünschten Körperteil massiv steigern. Studien haben gezeigt, dass es möglich ist, das Kraftniveau innerhalb der ersten ein bis zwei Jahre nach dem Beginn eines regelmäßigen Trainings mindestens zu verdoppeln. Denke daran: Babies und Kleinkinder werden nur stärker, wenn sie Kräfte gegen die Schwerkraft aufbringen, indem sie den ganzen Tag kriechen, rollen, hocken und spielen. So ist das Nachahmen der Bewegungen deines Kindes (sofern es immer noch möglich ist, in diese Positionen zu gelangen) eines der einfachsten Trainingsprogramme, die du durchführen kannst, um Kraft und Beweglichkeit zu verbessern. Stelle dir dann noch das Potenzial für Kraftgewinn vor, wenn dein Körper mit regelmäßig steigenden Lasten durch (Frei-)Gewichte oder anspruchsvollere Trainigstechniken konfrontiert wird!

Mit zunehmender Kraft wirst du in der Regel auch eine Zunahme des Muskelvolumens (Hypertrophie, Hyperplasie) feststellen. Die Hypertrophie tritt ein, wenn das vorhandene Muskelvolumen seinen Anforderungen nicht mehr gerecht ist. Durch die fortschreitende Erhöhung der zu bewegenden Gewichte wird der Körper gezwungen immer mehr Muskelfasern zu innervieren. Wenn die Qualität und Quantität der arbeitenden Muskeln nicht mehr ausreichen, um die Belastungen zu bewältigen, muss der Körper sich so anpassen, dass das Ertragen einer solchen Belastung in Zukunft möglich ist. Eine dieser Anpassungen ist das Wachstum von Muskelgewebe, auch Hypertrophie und Hyperplasie genannt. Hypertrophie bewirkt eine Verdickung bestehender Muskelfasern, Hyperplasie führt zur Bildung neuer Muskelfasern. Jedoch hängt das Wachstumspotenzial stark mit deinem Verhältnis von Fast Twitch (schnell zuckenden) Muskelfasern im Vergleich zu Slow Twitch (langsam zuckenden) Muskelfasern zusammen. Daher müssen sehnig schlanke (ektomorphe) Menschen mit mehr langsamen Muskelfasern, welche deshalb oft Ausdauersportarten bevorzugen, ganz anders trainieren und essen als Menschen mit einem Überschuss an schnell zuckenden Fasern. Aber Wachstum ist für beide Körpertypen und in jedem Alter möglich.

Das Beste, was du tun kannst, um deine Knochen gesund zu halten, ist, dich gegen Widerstand zu bewegen oder schwere Gewichte zu heben. Natürlich haben auch Gehen und Laufen ihre Vorteile, aber das Heben hoher Lasten mindestens zweimal pro Woche verbessert die Knochendichte dramatisch und dient als bester Schutz vor Osteoporose. Die Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt im Alter zwischen 30 und 40 Jahren bevor ihr stetiger Rückgang einsetzt. Du könntest entweder deine Knochenmasse vorher (in jungen Jahren) auf eine höhere Dichte bringen, um später im Leben aus einem solchen Dichtevorteil zu zehren, oder du kannst zumindest ihren Abbau nach dem vierzigsten Lebensjahr durch Training verlangsamen. Einige Studien haben gezeigt, dass es sogar möglich ist die Knochendichte im gehobenen Lebensalter zu erhöhen, wenn man damit beginnt regelmäßig und richtig zu trainieren.

Wusstest du, was deine Gelenke zusammenhält? Nein, es sind nicht die Knochen. Selten haben Knochen in den großen Gelenken der Gliedmaßen und des Rumpfes Kontakt zueinander. Die Gelenke werden durch Muskeln, Bänder und Gelenkkapseln fixiert. All diese Strukturen erfahren positive Effekte, wenn man mit genügend Gewicht in der richtigen Bewegungsform trainiert und ihnen die nötige Regenerationszeit gibt. Durch regelmäßiges Krafttraining verbessert sich die Gelenkstabilität, was bei jeder Sportart und körperlichen Aktivität entscheidend sein kann, um verletzungsfrei zu bleiben. Je älter du wirst, desto mehr werden Muskelkraft, Gelenkstabilität und Mobilität deine Lebensqualität bestimmen.

Es gibt immer noch zu viele Menschen da draußen, die denken, dass das Aufbauen von Muskelmasse ihre Beweglichkeit hemmt. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Schau dir Powerlifter oder olympische Gewichtheber an! Beobachte Weltklasse-Turner oder Sprinter! Was haben sie alle gemeinsam? Sie sind ziemlich beweglich und muskulös. Das Generieren hoher Kräfte, sei es durch schweres Heben oder durch schnelle sportliche Bewegungen, schränkt die Bewegungsfreiheit nicht ein. Bei richtiger Ausführung, d.h. über den gesamten Bewegungsumfang (Range of motion - ROM), kann jede Übung die Mobilität verbessern. Das Bewegen und Trainieren über den gesamten Bewegungsumfang verhindert sogar, dass sich die Muskeln zu stark funktionell verkürzen, zudem wird die natürliche Länge der Muskeln erhalten. Es ist also weit effektiver als Stretching!

Mehr Kraft, Gelenkstabilität, Beweglichkeit und größere Muskeln führen in der Regel auch zu einer besseren Körperhaltung. Dies ist nicht nur großartig, wenn es dein Hauptziel ist, dein Aussehen zu verbessern. Eine gute Körperhaltung und die Fähigkeit, sie gut und stabil während der Bewegung zu halten, ist der Schlüssel zu Höchstleistungen in jeder Sportart. Sie ermöglicht es dir, große Kräfte durch dein Becken und deinen Oberkörper zu erzeugen bzw. umzuleiten und diese Kräfte effizient auf deine Gliedmaßen zu übertragen. Darüber hinaus schützt eine gute Haltung deine Wirbelsäule einschließlich des zentralen Nervensystems (Rückenmark und Gehirn - ZNS), da diese Strukturen zu viel Bewegung wie Flexion und Extension eher meiden möchten. Versuch beispielsweise einmal deinen Hals eine Minute lang kontinuierlich zu beugen und zu strecken und danach eine schwere Kraftübung mit gewohntem Gewicht durchzuführen. Der Halswirbelsäule gefällt das gar nicht gut und dein ZNS wird daher weniger Kraftentwicklung zulassen. Auch Sit-ups sind schädlich für die Wirbelsäule und sollten in jeder Form vermieden werden. Das ständige Beugen und Strecken der Wirbelsegmente setzt den Bandscheiben gehörig zu und wird sich mit großer Sicherheit früher oder später mit entsprechenden Beschwerdebildern rächen.

Wenn du ein Athlet bist, wird dir das gefallen. Es ist eine erwiesene Tatsache, dass du deine Schnelligkeit verbessern kannst, indem du einfach schwerere Gewichte hebst. Vergleiche die Körper der Athleten aller Sportarten der letzten Jahrzehnte und stelle sie in Beziehung zu typischen Leistungen dieser Zeit. Du wirst feststellen, dass die Athleten im Laufe der Jahre in jeder Sportart immer kräftiger und viel schneller geworden sind. Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass das Widerstandstraining seit den 80er Jahren im Hochschul- und Profisport immer beliebter und wichtiger geworden ist.

Stärkere Muskeln führen zu mehr körperlicher Sicherheit. Natürlich wirst du nicht mehr von den halbstarken Posern in deiner Nachbarschaft belästigt werden, wenn du kräftiger wirst! Aber wovon wir wirklich sprechen, ist die Fähigkeit, Hits bei Kontaktsportarten zu absorbieren, die Fähigkeit, deinen Rumpf und deine Gelenke zu stabilisieren, wenn du die Richtung kraftvoll änderst oder blitzschnell abbremst. Halswirbelsäule, Schultern, Knie und Ellbogen sind während des Wettkampfes sehr anfällig für Verletzungen. So ist das Kräftigen und Verstärken dieser Körperregionen sicherlich der beste Weg, um Verletzungsdramen zu verhindern.

Darüber hinaus hilft dir das Widerstandstraining deinen Stoffwechsel und Hormonhaushalt zu verbessern. Du wirst von einer Zunahme lokaler Energiespeicher, wie ATP, Phosphokreatin und Glykogen profitieren, wenn du regelmäßig bis zum Muskelversagen trainierst. Die Durchführung von Zirkel-Trainings, Supersets oder Sätzen im Bereich von 15 Wiederholungen und höher kann zudem deine Laktattoleranz erhöhen, was wiederum deine Fähigkeit erhöht, Intensitäten über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Dein Hormonhaushalt wird sich zum Besseren verändern, sobald du mit dem Training beginnst. Mehr Testosteron wird nicht nur deinen Sexualtrieb steigern, du wirst auch mehr Wachstumshormon (HGH) produzieren, um die Regeneration über Nacht anzukurbeln. Gut trainierte Menschen sind resistenter gegen Stress, weil sie in unangenehmen Situationen weniger Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol produzieren. Unterm Strich spielt die Hormonausschüttung eine große Rolle bei der Festlegung der Körperzusammensetzung, der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Durch Widerstandstraining kannst du deine Hormone in Schach halten und ihnen gewissermaßen vorgeben, wie sie optimal zu arbeiten haben.

Andererseits profitiert auch das Herz-Kreislauf-System von einem gut durchdachten Krafttraining. Nicht nur, dass das Herz dicker und etwas größer wird und mehr Blut pro Minute pumpt, wodurch die Ruheherzfrequenz sinkt. Auch der Blutdruck passt sich deinem Training an: Wenn er erhöht ist, sinkt er leicht, wenn er zu niedrig ist, steigt er sogar auf ein optimales Niveau. All dies dient einem gemeinsamen Ziel: Den Zellen, die es benötigen, in kürzerer Zeit und mit weniger Aufwand mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen sowie die Blutwerte zu verbessern.

Heute wissen wir, dass dynamische Muskelarbeit die Blutzufuhr zum und die Durchblutung des Gehirns um bis zu 50% verbessern kann. Komplexe, mehrgelenkige Übungen mit freien Gewichten können die Koordination, die Konzentration, das Kurzzeitgedächtnis und damit die Neuroplastizität des Gehirns verbessern. Und vergiss nicht, welche positiven Auswirkungen ein gutaussehender, gesunder und starker Körper auf dein Selbstvertrauen haben kann, wie du infolgedessen mit anderen kommunizierst und wie andere dich wahrnehmen. Wenn harte Workouts zu einer erhöhten Laktatfreisetzung führen, überfluten Endorphine das System, was zu mehr Wohlbefinden und einer besseren Stimmung während und nach dem Training führt.

Je älter die Menschen werden, desto mehr fühlen sie sich in ihrem eigenen Körper gefangen. Trainieren bedeutet auch, sich um sein Leben und seine Gesundheit zu kümmern, denn es bedeutet, seine Lebensqualität zu steigern - in jedem Alter. Alle oben genannten Vorteile werden für dich am wichtigsten sein, wenn die Natur versucht, nach einem hoffentlich produktiven und inspirierenden Leben einen Gang zurück zu schalten. Dies gilt auch für jeden Patienten, der daran arbeitet, seine Gesundheit wieder herzustellen. Neben einer positiven mentalen Einstellung, gesunder Ernährung und einem oder zwei Herz-Kreislauf-Trainings (Laufen, Schwimmen, Radfahren, etc.) pro Woche, ist das Heben und Bewegen des eigenen Körpergewichts mit oder ohne zusätzlichen Lasten das beste Medikament, das du dir selbst verabreichen kannst.