Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes

Dr. Neal D. Barnard & Dreena Burton

DR. NEAL BARNARDS

KOCHBUCH GEGEN DIABETES

150 Rezepte, die Diabetes ohne Medikamente heilen können – wissenschaftlich bewiesen

IMPRESSUM

Dr. Neal D. Barnard & Dreena Burton

Dr. Neal Barnards Kochbuch gegen Diabetes

150 Rezepte, die Diabetes ohne Medikamente heilen können – wissenschaftlich bewiesen

1. deutsche Auflage 2020

ISBN: 978-3-96257-183-2

© 2020, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Dr. Neal Barnard’s Cookbook for Reversing Diabetes

150 recipes scientifically proven to reverse diabetes without drugs

© 2018 by Dr. Neal D. Barnard

Buchgestaltung: Yeon Kim

published by Rodale Wellness, Live happy. Be healthy. Get inspired.

Übersetzung aus dem Englischen: Julia Augustin

Coverlayout: © Narayana Verlag

Cover Satz: Narayana Verlag

Coverfotos: © Mitch Mandel, Rodale Images

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH,

Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974 970-0

E-Mail: info@unimedica.de

www.unimedica.de

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Die Empfehlungen in diesem Buch wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Dieses Buch widmen wir unseren Studienteilnehmern, dem Team des Physicians Committee for Responsible Medicine und unseren vielen Freunden und Kollegen, die Diabetes kontinuierlich mit aller Kraft bekämpfen.

INHALT

LESEHINWEISE

EINFÜHRUNG

VORWORT

KAPITEL 1 Diabetes rückgängig machen

KAPITEL 2 Volle Power bei jeder Mahlzeit

KAPITEL 3 Eine vollwertige und umfassende Ernährung

DIE REZEPTE

DANKSAGUNG

ÜBER DIE AUTOREN

ABBILDUNGSVERZEICHNIS

INDEX

REZEPTE

FRÜHSTÜCK

Müsli für Champions

Cremiger Haferschrot

Fettarmes Knuspermüsli

Haferflocken-Beeren-Brei

Himbeer-Orangen-Pancake-Sirup

Zimtige Pancakes

Frühstücksreiskuchen

Süßkartoffel-Frühstückshappen

Amaranth-Porridge

Süßkartoffel-Toasts

Miso-Avocado-Toast

Polenta-Frühstücksküchlein

Overnight Oats mit Beeren

Zitronen-Ananas-Muffins

Kakao-Karotten-Muffins

Heidelbeer-Maismehl-Muffins

Haferbrei-Muffins

Polenta-Porridge mit Beerenwirbel

Zimtschnecken-Haferbrei

Zauberhafte Smoothie-Bowl

Beeren-»Scuffins«

Grüne Nice-Cream-Frühstücksbowl

Schnelle Quesadillas

Rühr-Blumenkohl

GETRÄNKE

Grüner Vanille-Chai-Latte

Kurkuma-Milch

Großer grüner Smoothie

Cremiger Erdbeer-Smoothie

Eiscreme-Smoothie

Zuckerfreie Limonade

Obstsaftschorle

Goji-Göttinnen-Smoothie

AUFSTRICHE UND DIPS

Einfaches Hummus

Frische Salsa

Schokoladen-Orangen-Dip

Warmer Süßkartoffeldip mit Käsenote

Avocado-Hummus

Würziges Süßkartoffel-Hummus

Cremiger Dip aus gerösteter roter Paprika

Grün-vor-Neid-Guacamole

Hummus aus grünen Kichererbsen

Baba Ghanoush aus Linsen

Asian-Fusion-Hummus

Rauchiger roter Dip

Aufgepeppte Salsa

Unwiderstehlicher Weiße-Bohnen-Dip

SOßEN, DRESSINGS, SALATE UND SANDWICHES

Unkomplizierte Bratensoße

Balsamico-Reduktion

Leichte Tahinisoße

Limetten-Dressing

Grüne-Göttin-Dressing

Mango-Hanf-Dressing

Kräftige Senf-Vinaigrette

Traumhaftes Caesar-Dressing

Power Lunch Bowl

Marokkanisches Salatdressing

Marokkanischer Bohnensalat

Avocado-Basilikum-Dressing

Griechischer Reissalat

Thun-Nicht-Salat

Chipotle-geküsster Maissalat

Bravo-Cado-Pastasalat

Caesar Salad mit Quinoa und Grünkohl

Regenbogen-Quinoa-Salat

Winterobstsalat

Sommerobstsalat

Italienischer Bohnensalat

Popeyes grüner Salat

Olivias Dinner-Salat

Croutons mit Käsenote

Gegrilltes Hummus-Sandwich

Gegrilltes Nussmus-Sandwich

Super-Grünkohl mit zerdrückten weißen Bohnen

Zerdrückte weiße Bohnen mit Spinat und sonnengetrockneten Tomaten

SUPPEN UND EINTÖPFE

Schwarze-Bohnen-Suppe mit Süßkartoffeln

Süßkartoffel-Cremesuppe mit weißen Bohnen

Linsen-Chili für Kartoffelfans

Thailändischer Mais-Süßkartoffel-Eintopf

Kräftiger Purpurroter Bohneneintopf

Suppe aus gerösteten Tomaten und Süßkartoffeln

Blumenkohl-Chili

Griechische Linsen-weiße-Bohnen-Suppe mit Oliven-Tomaten-Gremolata

Gemüse-Allerlei

Goldene Linsen-Erbsen-Suppe

Linsen-Minestrone

Blumenkohl-Bohnen-Currysuppe

Jamaikanischer Eintopf

HAUPTGERICHTE

Marinara-Soße

Marinara-Pasta mit Artischocken und Oliven

Zünftige Lasagne

Power-Pilz-Burger

Gekrönte Süßkartoffeln

BBQ-Bohnen-Burger

Einfache Linsen-Burger

Sunshine-Burger

Cremige Zitronen-Tahini-Pasta mit Spinat

Miso-Reisküchlein

Pizzateig

Pizza! Pizza!

Zweierlei Kartoffelgratin

Barbecue-Linsen

Kichererbsen-Eintopf

Pflanzenpower Pad Thai

Power-Pasta

Thailändische rote Linsen

Süßkartoffel-Shepherd’s Pie

10-Minuten-Reispfanne

Pasta mit frischem Spinat und Pesto aus sonnengetrockneten Tomaten und Kürbiskernen

Pasta Carbonara

»Southwest«-Tofu

Orangen-Tofu

Linsen-Bolognese

Edam-Avo-Pasta

Tex-Mex-Reis und Bohnen

Italienische Kichererbsen-Burger

Linsen-Pilz-Tacofüllung

Falafel aus grünen Kichererbsen

BEILAGEN

Gerösteter Zitronen-Blumenkohl

Kokos-Curry-Reis

Gebackener Tamari-Tofu

Sesam-Brokkoli

Focaccia

Unwiderstehliche Zitronen-Quinoa

Marinierte grüne Bohnen

Würzige Süßkartoffel-Pommes

Blitzschnelles Knoblauchbrot

Pilz-»Bacon«-Streifen

Süßkartoffelchips

Gegrillter Spargel

Geröstete marokkanische Kichererbsen

Teriyaki-Kichererbsen

Gebackener Blumenkohl mit Käsenote

DESSERTS

No-bake Brownie-Bissen

Gemixter Bananenkuchen

Erdbeer-Chia-Pudding

Orangen-Mango-Creme

Traumhaftes Schokoladen-Gelato

Bananenbrot-Nice-Cream

Kinderleichte Bratäpfel

Apple Crisp

Fein gesalzene Karamellsoße

Bananenbrot-Pudding

Gebackene Schoko-Bananen

Himbeer-Nice-Cream

Ananas-Bananen-Eis

Haferkekse

Mango-Nice-Cream

Kichernder Schokoladenkuchen

Magischer Schokoguss

Beeren-Cobbler

LESEHINWEISE

Dieses Programm bekämpft Diabetes auf sehr wirkungsvolle Weise. Unser Fokus liegt nicht auf Pillen oder Injektionen, sondern auf Lebensmitteln. Sie halten die köstlichste »Verordnung« in Ihren Händen, die Sie sich überhaupt vorstellen können. Eine Ernährungsumstellung kann Ihre Gesundheit auf dramatische Weise verbessern und den Diabetes sogar ganz verschwinden lassen, und zwar in jeder Hinsicht.

Doch bevor wir loslegen, sollten Sie folgende Hinweise beachten:

KONSULTIEREN SIE IHREN ARZT. • Informieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darüber, dass Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern. Eine Ernährungsumstellung ist natürlich nichts Gefährliches – ganz im Gegenteil. Sie ist außerordentlich gesund. Doch eine wirkungsstarke Ernährungsumstellung kann in Kombination mit den Medikamenten, die Sie womöglich einnehmen, zu einem zu starken Abfall Ihres Blutzuckerspiegels führen. Und Sport lässt Ihren Blutzuckerspiegel noch weiter sinken. Also beraten Sie sich gleich von Anfang an mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, damit Ihre Medikamente zum richtigen Zeitpunkt entsprechend angepasst oder ganz abgesetzt werden können.

VERWENDEN SIE EIN BLUTZUCKERMESSGERÄT. • Es hilft Ihnen dabei, Ihre Fortschritte nachzuverfolgen. Es zeigt Ihnen auch an, wann Ihr Blutzucker so stark gesunken ist, dass Ihr Arzt Ihre Medikation verringern oder sogar ganz absetzen kann.

ERNÄHREN SIE SICH UMFASSEND UND VOLLWERTIG. • Auch wenn die Lebensmittel, die Sie in diesem Buch kennenlernen, sehr nährreich sind – sogar nährreicher als die, die bei anderen Diabetes-Diäten empfohlen werden –, gibt es einige Ergänzungsmittel, die ich nachdrücklich empfehle.

• Vitamin B₁₂ ist für gesunde Nerven und Blutzellen unverzichtbar. Es wird aber weder von Pflanzen noch von Tieren gebildet. Wenn Sie beginnen, sich pflanzenbasiert zu ernähren, sollten Sie deshalb ein B₁₂-Ergänzungsmittel einnehmen. Das kann sowohl ein reguläres Multivitaminpräparat sein, das immer B₁₂ enthält, oder ein spezielles B₁₂-Ergänzungspräparat. B₁₂-Ergänzungsmittel gibt es in Drogerien, Reformhäusern oder Apotheken. Alle diese Mittel enthalten die täglich empfohlene Menge oder sogar mehr. In Kapitel 3 gehen wir noch einmal genauer auf Vitamin B₁₂ ein.

• Vitamin D hilft dem Körper dabei, Kalzium aus den verzehrten Lebensmitteln aufzunehmen, und schützt außerdem auch vor Krebs. In sonnigen Gefilden kann Ihr Körper dank der Sonneneinstrahlung auf Ihrer Haut all das von ihm benötigte Vitamin D selbst bilden. Wenn Sie aber in einer weniger sonnigen Gegend leben, den größten Teil Ihrer Zeit in geschlossenen Räumen verbringen oder Sonnencreme benutzen, ist Ihr Vitamin-D-Wert sehr wahrscheinlich zu niedrig. Ein Ergänzungsmittel mit 2.000 IE pro Tag ist dann eine sichere und sinnvolle Maßnahme.

VERBREITEN SIE DIESE GUTEN NACHRICHTEN. • Vielleicht kennen Sie andere Menschen, die mit Diabetes, Übergewicht oder anderen Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben. Viele Leute haben von dem Ansatz, der in diesem Buch beschrieben wird, wahrscheinlich noch nichts gehört. Es würde auch ihnen enorm helfen, wenn Sie die Informationen, die Sie hier finden, mit ihnen teilten.

Also legen wir los!

EINFÜHRUNG

Es waren Forscher der Yale University, die unser Verständnis von Diabetes revolutionierten. Damals lautete die gängige Annahme, dass Diabetes durch den Konsum von zu viel Zucker oder zu vielen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot oder Kartoffeln verursacht wird. Eine nachvollziehbare Auffassung – schließlich haben Menschen mit Diabetes ja auch zu viel Zucker in ihrem Blut. Es war also völlig logisch, das Problem mit dem Konsum von zu vielen Süßigkeiten, zu vielen Softdrinks, zu viel Brot usw. in Zusammenhang zu bringen. Also wurden Hunderte Ratgeber geschrieben, die den Leuten ans Herz legten, weniger Zucker, Kartoffeln, Obst, Pasta, Bohnen und andere süße oder stärkehaltige Lebensmittel zu essen. Doch leider brachten diese Ernährungsveränderungen nicht viel.

Dank eines High-Tech-Verfahrens namens Magnetresonanzspektroskopie konnten die Yale-Forscher direkt in die Zellen von Diabetes Betroffenen hineinschauen. Was sie dort fanden, stellte unser Verständnis dieser Krankheit völlig auf den Kopf.

Das Yale-Team stieß auf mikroskopisch kleine Fettpartikel, die sich in den Muskel- und Leberzellen der Testpersonen versteckten. Dabei handelte es sich nicht um Bauch- oder Oberschenkelfett. Nein, es war Fett innerhalb der Muskel- und Leberzellen. Dieses Fett stammte von den Lebensmitteln, die die Betroffenen gegessen hatten. Es war bis in ihre Zellen vorgedrungen und hatte sich dort abgelagert. Von dort aus hinderten diese Fettpartikel den Zucker daran, in die Zellen zu gelangen. Genauer gesagt beeinträchtigten die Fettpartikel die Wirkung des Insulins – des Hormons, das den Zucker normalerweise in unsere Zellen leitet. Wenn dieser Prozess gestört wird, lagert sich der Zucker außerhalb unserer Zellen ab – in unserer Blutbahn.

Mit anderen Worten wird Diabetes nicht durch zu viel Zucker oder Kohlenhydrate verursacht, sondern durch eine Fettablagerung in unseren Zellen. Dies wiederum führt zu einer Insulinresistenz: Das Insulin zeigt keine normale Wirkung mehr. Es stellte sich übrigens auch heraus, dass sich Typ-2-Diabetes nicht mit einem Verzicht auf Kartoffeln, Brot, Obst und süße oder stärkehaltige Lebensmittel bekämpfen lässt. Stattdessen müssen wir etwas gegen die Fettablagerung in unseren Zellen tun.

Unser Forscherteam am Physicians Committee for Responsible Medicine arbeitet seit Langem an verschiedenen Möglichkeiten, um genau das zu erreichen. Wir testeten eine Ernährungsweise, die keinerlei tierische Fette und kaum Pflanzenöl enthielt. Theoretisch müsste diese zu einem Abbau der zellinternen Fettablagerungen führen. In einem direkten Vergleich mit Betroffenen von Typ-2-Diabetes stellten wir dieser fettarmen veganen Diät eine konventionelle »Diabetes-Diät« gegenüber. Die Ergebnisse waren spektakulär. Nach 22 Wochen bewirkte die vegane Diät im Vergleich zur konventionellen Diabetes-Diät eine dreimal so starke Verbesserung der Blutzuckerkontrolle. Das war umso bemerkenswerter, weil die Testpersonen mit der konventionellen Diät sorgfältig auf stark eingeschränkte Portionsgrößen achteten und bei Kohlenhydraten große Vorsicht walten ließen. Die Testpersonen aus der veganen Gruppe konnten währenddessen so viel essen, wie sie wollten – ganz ohne Einschränkungen ihrer Kalorien- oder Kohlenhydratmenge und ohne eine Begrenzung ihrer Portionsgrößen. Sie veränderten auch nichts an ihrem Aktivitätsgrad oder ihrer Medikation. Allein die Ernährungsumstellung ließ ihren Blutzuckerspiegel drastisch sinken. Darüber hinaus verbesserten sie auch noch ihre Cholesterinwerte und nahmen ab. Die pflanzenbasierte Diät stellte sich also als eine außergewöhnlich wirkungsstarke Ernährungsstrategie zur Bekämpfung von Diabetes und aller mit ihm einhergehenden gesundheitlichen Probleme heraus.

Wenn Sie bislang noch nichts von diesen wunderbaren Neuigkeiten gehört haben – oder Ihr Arzt noch nie etwas in dieser Art erwähnt hat –, mag dies damit zusammenhängen, dass die Ergebnisse unserer National Institutes of Health-Studie erst 2006 von der American Diabetes Association in der Fachzeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurden. Die meisten Ärzte behandeln Diabetes immer noch auf der Grundlage des medizinischen Wissens, das sie sich lange vor diesem Zeitpunkt angeeignet haben. Außerdem liegt der Fokus bei der medizinischen Ausbildung nach wie vor auf Arzneimitteln und nicht auf der Ernährung – sogar wenn es sich um Dinge wie Diabetes oder zu hohe Cholesterinwerte handelt, bei denen die Ernährungsgewohnheiten die ausschlaggebende Rolle spielen. Die Ärzteschaft konzentriert sich bei der Behandlung eher auf Medikamente, obwohl eine Ernährungsumstellung oftmals nicht nur sicherer, sondern auch wirkungsstärker und weitaus patientenfreundlicher ist.

SCHMECKT DAS GANZE ÜBERHAUPT?

Wie gefiel den Studienteilnehmern diese Ernährungsweise eigentlich? Schließlich aßen sie weder Fleisch noch Käse oder irgendwelche anderen Tierprodukte, und auch ölige Pommes und andere fettige Speisen waren gestrichen. Mochten sie das Essen oder hatten sie das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen?

Um dies beantworten zu können, befragten wir unsere Studienteilnehmer ausführlich über ihre Ernährungsumstellung. Sie meldeten uns zurück, dass dieser neue Ansatz ihr Leben veränderte, und zwar nicht nur, weil er große Wirkung zeigte. Viele von ihnen waren auch überrascht, dass sich diese Umstellung leichter als andere Diäten bewerkstelligen ließ – wesentlich leichter als das Zählen von Kalorien oder Kohlenhydratgramm. Sie waren außerdem erleichtert, dass sie keine Low-Carb-Diät mehr befolgen mussten, bei der sie sich schon beim bloßen Gedanken an eine Scheibe Brot oder eine Ofenkartoffel schuldig fühlten.

Da sie so viel essen durften, wie sie wollten, hatten sie nie Hunger. Und die große Auswahl an Gerichten und köstlichen Geschmacksrichtungen, die das Programm enthielt, ließ sie ihr Essen wirklich genießen – anders als bei den faden Diäten, die viele Teilnehmer zuvor ausprobiert hatten. Sie entdeckten neue Geschmacksrichtungen, neue Rezepte, neue Produkte und neue Restaurants. Viele nahmen diese Erfahrung weniger als Diät denn als Abenteuer wahr. Werfen Sie einen Blick auf die Rezepte in diesem Buch und Sie werden verstehen, was ich meine. Eine ganze Welt neuer Geschmackserlebnisse wartet darauf, von Ihnen entdeckt zu werden.

Doch vor allem wurden die Studienteilnehmer für ihre Mühe belohnt: Ungewollte Pfunde verschwanden ohne Sport, und ihr Medikamentenbedarf verringerte sich von Tag zu Tag. Viele berichteten, seit Jahren noch nie so viel Energie gehabt zu haben. Ihre Laborwerte verbesserten sich stetig. Und sie hatten plötzlich so stark wie noch nie das Gefühl, ihren Diabetes im Griff zu haben.

Wenn Sie also abnehmen, Ihren Diabetes bekämpfen oder andere gesundheitliche Probleme loswerden möchten, sind Sie hier genau richtig. Auf der ganzen Welt gibt es kulinarische Traditionen, die sich seit Jahrtausenden auf pflanzenbasierte Gerichte spezialisieren. Jetzt sind Sie an der Reihe. Die Rezepte in diesem Buch sind nicht nur eine köstliche Offenbarung für Ihre Geschmacksknospen, sondern auch ein wirkungsstarkes Mittel im Dienste Ihrer Gesundheit. Einige Rezepte sind spannende Variationen altbekannter Klassiker, während andere Sie in eine ganz neue Geschmackswelt entführen.

Wenn Sie mit dem Kochen beginnen, möchte ich Sie dazu ermuntern, auch andere hilfreiche Ressourcen zu Rate zu ziehen. Falls Sie »Dr. Barnards revolutionäre Methode gegen Diabetes« noch nicht gelesen haben, sollten Sie einen Blick auf die dort präsentierten detaillierten Informationen werfen. Auch meine anderen Bücher beschäftigen sich mit wichtigen Gesundheitsfragen – von der Prävention von Alzheimer bis hin zum Eliminieren chronischer Schmerzen. Meine Organisation, das Physicians Committee for Responsible Medicine, bietet eine ganze Reihe innovativer Programme und Leistungen an, über die Sie mehr auf der Webseite PCRM.org erfahren können. Dazu zählen:

• The 21-Day Vegan Kickstart, ein kostenfreies Online-Programm mit täglich neuen Rezepten, Menüs und Kochvideos, das jeden Monat neu beginnt.

• Das Food for Life-Programm, das von speziell ausgebildeten Instruktoren geleitet wird und in Dutzenden Gemeinden in den USA Ernährungs- und Kochkurse anbietet.

• Unser fortlaufendes Weiterbildungsprogramm für Ärzte, Pflegepersonal, Ernährungsberater und andere medizinische Fachkräfte sowie unsere jährlich stattfindende International Conference on Nutrition in Medicine.

• Das Barnard Medical Center, bei dem eine umfassende Ernährungseinschätzung und -beratung ein fester Bestandteil der medizinischen Versorgung ist.

Dreena Burton, die Entwicklerin der wunderbaren Rezepte in diesem Buch, hat ebenfalls eine Reihe großartiger eigener Bücher veröffentlicht. Darüber hinaus leitet sie Dreena Burton’s Plant-Powered Kitchen (dreenaburton.com).

Ich hoffe, Sie haben Spaß am Erkunden dieser neuen kulinarischen Welt und lernen viele Dinge, über die Sie sich mit anderen austauschen können. Ich wünsche Ihnen beste Gesundheit!