Buch lesen: «Создай свою формулу стрессоустойчивости. Книга-тренинг»

Наталья Холодова, Эльвира Дьяченко, Ольга Стойко

Schriftart:

ISBN 978-5-0064-7200-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Можно ли избежать стресса?

Каждый день у нас в жизни происходит множество событий, и они могут быть приятные, нейтральные и неприятные. Для каждого понятие «приятного» и «неприятного» существенно отличается. Все знают, что развод, потеря работы, разлука с близким человеком – это события, вызывающие стресс. Но мало кто задумывается о том, что стрессогенными являются и положительные события в нашей жизни. В частности, свадьба относится к одним из самых сильных стрессогенных событий.

Можно ли избежать стресса? К сожалению, нет.

Что же делать?

Если избежать нельзя, значит нужно с ним подружиться. Научиться уменьшать влияние стресса на наш организм.

Возможно ли это? Да, конечно, это в нашей власти. Перед вами книга-тренинг, из которой вы узнаете, как повысить устойчивость к стрессу, улучшить физическое и психическое здоровье. Книга содержит много эффективных психологических практик, помогающих стать спокойнее, повысить самооценку, справиться с тревогой, страхами, улучшить отношения в семье и на работе. Эта третья книга автора по психологии. Автор пишет простым языком, книга читается легко, предназначена для широкого круга читателей.

Введение

Как родилась идея создания книги-тренинга

Сначала появился клуб «Формула стрессоустойчивости», цель которого – научить как можно большее количество людей помогать себе при стрессе, своевременно заботиться о своем психическом и физическом здоровье, строить отношения с людьми с теплом, любовью, открытым сердцем и при этом не разрушать себя, сохранять собственные границы, ценности, следовать своим истинным целям.

Благодаря хорошо организованной групповой работе это стало возможно по минимальной цене.

Клуб работает полтора года и с каждым днем в нем появляется все больше полезной информации. Это – статьи, видеоуроки, тренинги, чек-листы и книги. Материала настолько много, что его даже стало трудно найти в чате клуба.

В связи с этим пришла идея собрать все материалы воедино. Так появилась книга, которую Вы, уважаемый читатель, держите в руках (или читаете в электронном варианте).

Посвящение

Эту книгу я посвящаю всем участникам Клуба «Формула стрессоустойчивости» – благодаря Вам, дорогие мои, рождались темы, идеи и тренинги. Задавая свои вопросы, Вы сформировали темы клуба. Я верю, что книга принесет Вам огромную пользу, а для кого-то станет настольной.

С уважением, автор книги, психотерапевт, коуч, Наталья Холодова, руководитель ВИП- Клуба «Формула стрессоустойчивости».

Для кого эта книга-тренинг

Она для Вас, если

– Вы хотите повысить самооценку, стать увереннее в себе и уже из этого нового состояния строить отношения с окружающими людьми;

– Вы хотите научиться любить и уважать себя, понять свои ценности и истинные цели, научиться освобождаться от лишнего, отказывать и не испытывать при этом чувства вины;

– Вы хотите справиться со своими обидами, страхами, зависимыми отношениями;

– Вы хотите стать устойчивыми к стрессу, улучшить психическое и физическое здоровье;

– Вы хотите научиться эффективному планированию, ставить цели и быстро достигать результата, находясь при этом в гармонии с собой, без выгорания;

– Вы хотите научиться самогипнозу, медитации, работе с подсознанием и использовать его силу себе во благо;

– Вы хотите достичь успеха в той сфере жизни, которая вам наиболее важна: в бизнесе, карьере, семье;

– Вы хотите улучшить свое материальное положение, избавиться от негативных установок в отношении денег, проработать финансовые блоки и зарабатывать больше, находясь при этом всегда в ресурсном состоянии.

Если хотя бы один из перечисленных пунктов про Вас, значит эта книга-тренинг станет вашим верным попутчиком в достижении вашей цели.

Читайте ее дальше и шаг за шагом приближайтесь к заветной мечте. А я желаю Вам в этом успеха!

Глава 1. Частый вопрос моих клиентов

Что такое стресс и можно ли его избежать? – часто слышу такой вопрос от клиентов. В этом методическом пособии предлагаю разобраться с самим понятием стресса – что в нем хорошо, а что – плохо. Ведь у любой медали две стороны, а у магнита – два полюса. Это неизбежно. Где есть плюс, обязательно найдется минус, и – наоборот.

На этих страницах подробно разберем и плюсы, и минусы. Постараемся сделать минусы, как можно меньше, а плюсы вырастить до огромных размеров.

Для того чтобы информация легче воспринималась, я буду делиться с вами примерами из практики. А также наше серьезное дело немного разбавят притчи, пословицы, анекдоты и даже стихи.

Более двадцати лет я консультирую людей, которые находятся в хроническом стрессе.

Поделюсь одним из многочисленных клинических случаев

Александра выглядела уставшей. В свои тридцать с небольшим лет она производила впечатление пятидесятилетней женщины. Поникшая, осунувшаяся, даже немного сгорбившаяся, Александра смотрела куда-то в пол и вяло рассказывала свою историю:

«Я долго ждала этой беременности. С мужем жили уже 8 лет, но она никак не наступала. Муж все чаще и чаще поднимал вопрос о детях. Возил меня на всевозможные обследования. Я сдавала бесконечные анализы, врачи говорили как-то абстрактно: ничего страшного, надо отдохнуть, выраженных изменений нет. Назначали лекарства, но ничего не происходило. Муж решил, что ЭКО – это последняя попытка, и вот у меня родились двойняшки. Я хотела детей, но к двойне была не готова. Две малышки – девчонки. Одна крепкая, здоровенькая, а другая – ослабленная.

Девочка весь первый год жизни болела. Что я помню за этот год? – больница, больница, больница! Мне было не до мужа. Но вот самое тяжелое время миновало. После двух лет у девочки вроде бы все наладилось. Я немного отдохнула, вышла на работу, пока на полставки. Работала в комфортном режиме.

И тут… Для меня это было слишком. Муж сказал, что больше со мной жить не может, так как я ему не уделяю внимания. И ушел к другой женщине, которая, как выяснилось, забеременела от него. Это было слишком! Силы, которых и так особо не было, окончательно меня покинули.

Проснувшись, я уже с утра чувствовала себя развалиной. Похудела килограмм на пятнадцать за полгода. Я пыталась восстановиться – пила витамины, старалась выспаться, насильно заставляла себя есть, пила успокоительные настойки. К врачу идти было страшно – я понимала, что мне нужен минимум невролог, а может и психиатр. И боялась – а вдруг кто-то узнает.

Муж, например, будет всем рассказывать, что я не только плохая жена, но еще и сумасшедшая.

И я терпела. Постепенно становилось еще хуже. Как-то утром я проснулась под будильник, чтобы встать на работу, но не смогла. В голове крутилась мысль: мне все равно, что будет дальше. Я устала, у меня нет сил…

И я прогуляла работу впервые в жизни. К вам меня отправила мама».

Вот и весь ее рассказ.

В этой ситуации уже трудно обойтись без лекарств. Понадобилась медикаментозная терапия.

А потом началась проработка обид, которые накопились у Александры, работа над самооценкой и уверенностью.

Потихоньку она стала возвращаться к истинной себе. Примерно через месяц уже почувствовала себя на пятьдесят процентов лучше (так она сама определила). А через два – сказала, что чувствует себя как прежде – полной сил и энергии.

Но мы с ней на этом не остановились. Александра научилась упражнениям, которые помогают быстро освобождаться от негатива, раздражительности, восстанавливать силы, настраиваться на позитив.

В настоящее время Александра работает на ставку, у двойняшек теперь есть приходящая няня. Чувствует себя хорошо.

Хочу сказать о ее ошибке – страхе обратиться за помощью. Если бы пришла раньше, было бы намного легче справиться с последствиями перенесенного стресса.

Я приверженец профилактики. Считаю, что болезнь всегда легче предупредить, чем лечить. Именно поэтому все мои курсы направлены на то, чтобы начать заниматься собой как можно раньше и сохранить физическое и психическое здоровье на долгие годы.

Глава 2. Можно ли избежать стресса

Каждый день у нас в жизни происходит множество событий, и они могут быть приятные, нейтральные и неприятные для нас. При чем для каждого понятия «приятного» и «неприятного» существенно отличаются. Все знают, что развод, потеря работы, разлука с близким человеком – это события, вызывающие стресс. Но мало кто задумывается о том, что стрессогенными являются и позитивные факторы. В частности, свадьба относится к одним из самых сильных стрессогенных событий.

Можно ли избежать стресса? Конечно, нет. Да и вреден не сам стресс, а длительное хроническое состояние, в результате которого мы находимся уже не в стрессе, а в дистрессе, негативно влияющего на весь организм в целом. Истощается нервная система, за ней следом иммунная система, начинают обостряться хронические заболевания, развиваются психосоматические расстройства.

Что же делать?

Если избежать нельзя, значит нужно с ним подружиться. Научиться уменьшать влияние стресса на организм.

Возможно ли это?

Да, конечно, это в нашей власти.

Каждому из нас дана изначально нервная система со своими особенностями. Одни легче переносят стресс, другие гораздо тяжелее. Но это не беда. Можно повысить устойчивость к стрессу.

Имея от природы не очень хорошие задатки в плане нервной системы – у меня ярко выраженный темперамент холерика, а это значит, что я быстрый, эмоциональный и несдержанный человек с чувствительной нервной системой, я смогла буквально перекроить себя заново, стать терпеливее, спокойнее, и не давить в себе эмоции, а реально с ними справляться, правильно их выражать, своевременно избавляться от накопившегося напряжения, гнева, агрессии.

Этого всего я добилась с помощью специальных практик, укрепляющих нервную систему – аутотренинга, медитации и других, основанных на использовании силы подсознания. Я их активно применяю в жизни и обучаю им учеников в онлайн-школе.

И так: важно научиться быстро справляться со стрессом. И предупреждать возникновение дистресса.

С чего начинать?

Чтобы ответить на данный вопрос и построить пошаговый план, предлагаю сначала разобраться, что такое стрессоустойчивость, из чего она складывается и как ее достичь.

Глава 3. Из чего складывается стрессоустойчивость

Определение основоположника учения о стрессе, Ганса Селье:

«Стресс – реакция организма на нестандартную ситуацию».

Задача человека – быстрее адаптироваться к нестандартной ситуации.

Давайте разберем на примере

У вас случилась неприятность. Что-то произошло на работе. Вы тревожитесь, ваша тревога зашкаливает. Сердце учащенно бьется, дыхание частое, поверхностное, возможно, вы обливаетесь потом, вас кидает то в жар, то в холод. В душе возникает тревога. При этом негативные мысли мешают уснуть. С утра вы чувствуете себя разбитыми, уставшими.

Что происходит дальше? В норме, постепенно тревога стихает. Формируется так называемое «плато» и запускается мобилизация внутренних ресурсов. Вы постепенно приспосабливаетесь к стрессу. Начинаете яснее мыслить, придумываете выход из сложившейся ситуации. И приходите в норму. Принимаете решение и действуете, исходя из него. Это вариант, когда дистресса у вас не будет.

Но если все пойдет по другому пути – вы не сможете успокоиться, найти решение, будете бесконечно пережевывать случившееся, не спать день за днем, – постепенно внутренние ресурсы закончатся и наступит дистресс. И начнет разрушать ваш организм.

Как не допустить этого?

Единственный способ – стать устойчивыми к стрессу.

Кто такой – стрессоустойчивый человек

Это человек, который умеет регулировать свое поведение, мыслит позитивно и владеет техниками саморегуляции.

Устойчивость к стрессу складывается из двух составляющих: психической и физической. Каждую из них мы рассмотрим максимально подробно. Начнем с психической.

Мне нравится выражать ее в виде формулы.

психическая формула стрессоустойчивости

адекватно высокая самооценка + позитивное мышление + владение техниками саморегуляции.

Нет ни одного человека на Земле, который вообще не реагировал бы на стресс. Особенно это касается информационного и эмоционального стресса. О них пойдет речь в следующей главе.

Глава 4. Три вида стресса

Условно стресс можно разделить на три вида

– Физический;

– Эмоциональный;

– Информационный.

Физический стресс – возникает при чрезмерной физической нагрузке. Важно соизмерять физическую нагрузку и знать свой физический запас, изучать свой организм. Не истощать себя, а с помощью адекватных и регулярных тренировок, укреплять тело, дух и в конечном итоге становиться крепче, выносливее.

Эмоциональный стресс – стресс от какого-то значимого для вас события. Вдумайтесь в поговорку: «все, что происходит – нейтрально. Важно, как мы это воспринимаем».

Вас обозвали, унизили, раскритиковали, недооценили – это то, что порой больно ранит. Хотелось бы в идеале вообще не реагировать эмоционально, а давать отпор с позиции разума. Но мы не машины, и так получается не всегда. Значит нужно научиться быстро восстанавливаться, если вдруг нас накрыли эмоции, и быстро возвращаться к ресурсному состоянию.

Информационный стресс – сходен с эмоциональным, но отличается тем, что стрессогенной оказывается информация, которая не затрагивает вас личностно, напрямую (то есть вас никто не обижает, не унижает), а вы узнаете что-то, очень волнительное для вас.

Например: у старого человека умирает друг. И тут у него возникают мысли: вот скоро и моя очередь, мне уже много лет, я следующий. И это конечно выводит его из равновесия.

Или еще пример: ваш знакомый заболел тяжелой болезнью. В голову закрадывается мысль: надо сходить в больницу – провериться! Вдруг у меня тоже что-то подобное есть. Возникает тревога. И тут понадобится стрессоустойчивость, чтобы не паниковать, а принять решение и действовать. Если есть объективная необходимость – сходить к врачу, а если нет – переключиться на какой-либо вид деятельности. Когда мы начинаем активно действовать – стресс уходит быстрее.

Разберем подробно составляющие формулы психической стрессоустойчивости

Адекватно высокая самооценка + позитивное мышление + владение техниками саморегуляции.

Составляющая №1 – Самооценка

Как связаны – стрессоустойчивость и самооценка?

Напрямую. В предыдущей главе мы разобрали виды стресса. Среди них был эмоциональный стресс. Это тот самый, который возникает, когда вас обидели, раскритиковали, недооценили и тому подобное. То есть задели, обесценили как личность. Если у вас адекватно высокая самооценка, вы, конечно, можете рассердиться, но не более. Внутренне это вас не затронет. Вы же уверены в себе и знаете, что вы человек хороший. И чтобы там вам не говорили, вы свое мнение о себе не поменяете. Верно?

А если вы неуверенный, с низкой самооценкой, человек? Тогда вы будете зависеть от одобрения окружающих. И если его будет недостаточно – вы легко загоните сами себя в дистресс. На этом фоне быстро формируется эмоциональное выгорание.

Невозможно стать устойчивым к стрессу, не подняв свою самооценку.

Самооценка формируется на протяжении всей жизни, но основа закладывается в детстве. Однако, повысить самооценку можно в любом возрасте. Специально для вас я разработала тренинг, который называется «10 шагов к уверенности в себе». Он состоит из видеоуроков со специальными упражнениями, направленными на повышение самооценки и уверенности, выработке навыков уверенного поведения и моих личных сессий.

Составляющая №2 – Позитивное мышление

Каждую минуту в жизни происходит множество событий. Если вы видите все в черном цвете, то есть во всем, даже в бочке меда ищете ложку дегтя, вы ее обязательно найдете. И даже там, где на первый взгляд все хорошо, что-нибудь отыщете плохое.

А если действительно беда случилась? Что вы будете делать тогда? Стресс накроет вас, как говорится с головой, и утянет на самую глубину.

Везде есть предел. Например, реакция горя на тяжелую утрату. Как она меняется во времени?

Нормально, если человек горюет, плачет об ушедшем 40 дней. Потом реакция потихоньку стихает, постепенно формируется принятие. До 1 года в норме человек полностью справляется, принимает утрату, восстанавливается и идет дальше по жизни своим путем.

И хорошо, если вы смогли выплакаться, выпустить эмоции. Любая эмоция должна быть полностью отреагирована. Если этого не происходит – идет накопление эмоций, вы переходите в фазу дистресса, выгораете, развиваются психосоматические расстройства.

Если прошло больше одного года, а человек не может принять случившееся, находится в состоянии горя, ему нужна помощь психотерапевта.

И вот, возвращаясь к позитивному мышлению – оптимисту всегда легче пережить даже самую тяжелую ситуацию, чем пессимисту. Он всегда найдет себе занятия, смыслы, ценности, ради которых будет двигаться вперед. У пессимиста с этим плохо.

Но, прошу внимания: даже если вы в данный момент заядлый пессимист, научиться позитивному мышлению можно в любом возрасте.

Выбирайте сами – хотите находиться в постоянном нервном напряжении, выгорании, в позиции жертвы обстоятельств или хотите, напротив, по жизни идти легкой, уверенной походкой хозяина, несмотря на происходящие события вокруг?

И если вы выбрали второй вариант – вы в нужном месте и в нужное время.

Составляющая №3 – техники саморегуляции

Устойчивым к стрессу невозможно стать, не умея быстро помогать себе во время стресса. И тут на помощь приходят специальные техники, работающие здесь и сейчас.

Перечислю основные из них: аутотренинг, медитация, дыхательные практики, техники защиты от негатива (основаны на работе с подсознанием), упражнения с переключением во внешний мир с заменой фокуса внимания, техники якорения с использованием кодовых слов, ритуалы выброса негативной энергии, мандалы, использование биологических активных точек для снятия тревоги и напряжения, сброс негатива через физическую нагрузку, переключение через творчество.

И это далеко не полный список. Мы вернемся к данному списку и разберем техники подробно в последующих главах.

Почему важны все компоненты Формулы стрессоустойчивости

Почему для стрессоустойчивости важно иметь высокую самооценку, позитивное мышление и владеть техниками саморегуляции? А может достаточно одного компонента?

Это вопрос моего ученика.

Действительно, в чем ценность каждой составляющей и как части влияют друг на друга?

Если у вас низкая самооценка, вы будете очень легко попадать под влияние других людей. У них плохое настроение – и у вас оно портится. Ваш муж не в духе вернулся с работы, а вы думаете, что это вы виноваты. У вашего начальника заболела голова и он не очень дружелюбен, а у вас возникла мысль, что вы попали в немилость и скоро потеряете работу.

А еще вы будете сильно страдать от информационного и эмоционального стресса. Прочитали неприятную историю в Дзэне и сразу ее примеряете на себя. Ваше хорошее настроение мигом улетучивается. У вашей подруги обнаружили тяжелое заболевание – и вы ищете эти симптомы у себя. Ведь у вас нет внутреннего стержня, собственного мнения и уверенности в вашей правоте, здоровье, компетентности, как это бывает у людей с низкой и неустойчивой самооценкой.

Думаю, примеров достаточно, чтобы вы поняли, что без хорошей самооценки вам не обойтись.

Начинайте ее повышать прямо сейчас!

А что будет, если вы на мир будете смотреть глазами пессимиста? Вы во всех событиях будете искать подвох, прогнозировать себе плохое будущее. А как говорится, кто ищет – тот всегда найдет. И тогда стресс к вам будет приходить весьма охотно и засиживаться в гостях надолго, а может быть останется вашим лучшим другом навсегда.

А вам такое надо? Нет?

Тогда прямо сейчас начинайте формировать позитивное мышление!

Ну, а без техник саморегуляции можно обойтись? Может и можно. Но можно и только пешком по Земле ходить и белье по старинке руками стирать и телефоном не пользоваться…

Я за то, чтобы внедрять в свою жизнь полезные инструменты, которые ее облегчают, улучшают, при этом не имеют побочных эффектов в отличие от таблеток.

Так что начинайте осваивать техники прямо сейчас!

И тогда даже если стресс к вам в дверь постучится – вы найдете, что ему сказать, чтобы он забыл к вам дорогу, а если он все-таки зайдет на огонек – избавитесь от нежеланного гостя быстро, легко и навсегда!