Buch lesen: "Дар любви к себе. Рабочая тетрадь по обретению уверенности в себе и осознанию своей ценности", Seite 3

Самосострадание – это умение дарить себе нежную любовь и доброту, независимо от ваших слов и поступков. Это практика, которая помогает вам независимо от того, что происходит во внешнем мире.

Самосострадание необходимо в те дни, когда вы чувствуете себя истощенной и измотанной работой, когда вы не мотивированы на уборку дома или не уверены в себе, потому что человек, который вам нравится, не отвечает на ваши сообщения.

Речь идет не о том, чтобы игнорировать эти чувства, а о том, чтобы позволить себе их испытывать и говорить с собой по-доброму во время их переживания. Нужно напоминать себе, что эти эмоции совершенно нормальны. Каждый человек время от времени испытывает подобные ощущения. Если вы чувствуете себя «не такой, как все» в тот или иной момент, это не значит, что вы неполноценный человек.

Самосострадание – это доброе отношение к себе как в хорошие, так и в плохие дни.

Распространенный стереотип, связанный с самосостраданием (как и с любовью к себе), заключается в том, что его избыток сделает вас ленивой, самодовольной и немотивированной. На самом деле все обстоит с точностью до наоборот. Доктор Кристин Нефф, пионер в области исследований самосострадания, обнаружила, что самокритика задействует систему реагирования организма на угрозу (также известную как рептильный мозг), что приводит к повышению уровня стресса и негативно сказывается на вашем психическом, эмоциональном и физическом состоянии. Постоянная самокритика может привести к хроническому стрессу, тревоге и депрессии. Я, постоянно испытывая стресс, тревогу или депрессию, точно не могу быть продуктивной. А вы?

С другой стороны, самосострадание служит внутренним мотиватором, так как исходит из мозга млекопитающих или лимбической системы, заставляя вас чувствовать заботу и уход. В результате в вашем мозге выделяются окситоцин и эндорфины (также известные как «гормоны объятий и счастья»), которые помогают бороться с негативными чувствами и позволяют вам с радостью жить дальше. Подумайте только, насколько легче выполнять дела, когда вы чувствуете воодушевление, мотивацию и страсть к тому, что вы делаете. Самосострадание позволяет вам использовать эти положительные эмоции, делая вашу жизнь намного проще.

Важным компонентом самосострадания является использование осознанности для рассмотрения ситуации в перспективе. Это поможет вам избежать катастрофического мышления и вспомнить, что вы можете управлять обстоятельствами. Речь не о том, чтобы говорить себе, что вы идеальная, несмотря ни на что. Вам необходимо просто признать свои чувства и дать себе разрешение извлечь уроки из пережитого опыта, не позволяя ему определять вас. Испытывать самосострадание – не значит говорить: «Я неудачница». Но это также не должно побуждать вас заявлять: «Я никогда не проигрываю». Самосострадание должно заставить сказать вас следующее: «Я попробовала и не справилась с этой задачей, и это нормально. Все иногда терпят неудачи. Так мы растем и развиваемся».

самокритика vs самосострадание

Вот еще несколько способов переключить свой внутренний диалог с самокритики на самосострадание. Придумайте собственный пример того, как вы можете поменять его с критики на сострадание. Запишите его у себя в дневнике или заметках телефона.

Самокритика

♦ Если я терплю неудачу, значит, со мной что-то не так.

♦ Я им не нравлюсь, потому что ___. Мне нужно измениться, чтобы люди меня любили.

♦ Я неудачница. У меня никогда ничего не выходит.

♦ Я плохой человек.

♦ Я такая глупая.

♦ Я недостаточно хороша как сотрудник / мать / сестра / подруга / дочь / жена / предпринимательница / человек.

♦ Почему я все время так поступаю? Пора бы уже знать лучше.

VS

Самокритика

♦ Неудачи – часть роста.

♦ Я буду нравиться не всем, и это нормально. Если я буду лучшей версией себя, то притяну к себе нужных людей, которым я нравлюсь за то, кто я есть.

♦ Я человек, а людям свойственно ошибаться.

♦ Я сделала что-то, чем не горжусь.

♦ Я учусь.

♦ Я достаточно хороша такой, какая я есть, и ничто не умаляет моей ценности как человека.

♦ Я делаю все, что в моих силах, с той информацией, которую имею.

Обратите внимание, что самосострадание также включает в себя важнейшие аспекты формирования самооценки и признания своей внутренней самоценности. Все три части формулы любви к себе – самооценка, самоценность и самосострадание – переплетаются, работая вместе, чтобы сформировать целостный подход к любви к себе.

Посмотрите в глаза тому, как вы себя чувствуете, чтобы суметь исцелиться

Теперь вы знаете, что стоит за самооценкой, самоценностью и самосостраданием. С какой частью формулы любви к себе вы испытываете больше всего трудностей? Выберите одну и перепишите ее себе в дневник или заметки телефона.

Самооценка

Самоценность

Самосострадание

Если вы испытываете трудности больше, чем с одним аспектом, или даже со всеми тремя, это совершенно нормально! Именно поэтому вы здесь: на пути любви к себе.

Подумайте о своем ответе и о различных сферах вашей жизни. Теперь запишите в дневнике или заметках все, что вы чувствуете, с чем боретесь или над чем хотите поработать. Помните, что сострадание к себе – это признание своих чувств, какими бы неприятными они ни были. Как только вы признаете все свои негативные мысли, чувства и эмоции, вам станет гораздо легче с ними справляться, потому что вы перенесете их из головы.

Напишите себе сочувственное письмо в дневнике, заметках или на отдельном листе бумаги. Что бы вы сказали человеку, который вам очень дорог, если бы он столкнулся с теми же проблемами? Какой совет вы бы ему дали? Как бы вы помогли ему почувствовать себя лучше? А теперь сделайте это для себя.

Начните письмо со слов: «Дорогая я!»

Любовь к себе – это не просто идеальное выполнение всех пунктов формулы любви к себе, а более глубокое осознание того, что вы думаете и чувствуете по отношению к себе, чтобы в итоге увидеть себя в более позитивном свете.

Пообещайте любить себя

Обещание любить себя – обязательство в этом путешествии. В некоторые дни выполнять его будет сложнее, чем в другие, но, опять же, вы не должны быть идеальной. Вы должны приложить сознательные усилия. Как только вы пообещаете любить себя, пути назад уже не будет, потому что вы уже откроете дверь к принятию себя и самоценности – полностью, всецело и безоговорочно!

Перепишите себе в дневник или заметки телефона обещание, текст которого приведен ниже. Подпишитесь своим именем.

Мое обещание любить себя

Я обещаю быть более любящей по отношению к себе, даже когда это трудно.

Я обещаю верить в себя, даже когда моя самооценка кажется низкой.

Я обещаю напоминать себе, что я достойна, даже когда мне кажется, что меня недостаточно.

Я обещаю практиковать сострадание к себе, даже если мне кажется, что я его не заслуживаю.

Я обещаю быть более любящей по отношению к себе, потому что я заслуживаю собственной любви.

Глава 2. Пирог любви к себе

Пирог любви к себе

Недавно я была в гостях у своей семьи, и мама сказала моей 11-летней сестре Илане, чтобы она убралась в своей комнате. Илана (которая считает себя «ремесленницей», потому что очень любит декоративно-прикладное искусство) сказала: «Мама, я не виновата, что у меня беспорядок! Просто я творческая натура!»

Мама закатила глаза, но ее легкая улыбка выдавала, что она была вдохновлена ответом сестры. В этом простом высказывании Илана показала собственное самосознание, уверенность в себе и умение находить плюсы в недостатках. Большая часть любви к себе заключается в способности принимать свои несовершенства, потому что в них, как правило, заключены самые необычные таланты.

Моя сестра также продемонстрировала, какого эффекта можно добиться, если сменить точку зрения. Вы можете тратить время, сосредоточившись на своих недостатках и критикуя их, а можете сделать выбор в пользу их признания, отдать себе должное и полюбить себя вместе с ними. Несмотря ни на что, просто помните, что если маленькой девочке удалось сделать это, то и вы сможете. Научиться любить себя в разных сферах жизни – вот цель этой главы.

Прежде всего нужно помнить, что любовь к себе для всех выглядит по-разному. Я поясню эту мысль с помощью «пирога любви к себе», который «разрезан» на области жизни, где каждый нуждается в самоценности. Но сначала давайте разберемся с некоторыми распространенными заблуждениями о любви к себе, которые могут встать у вас на пути.

Любить себя – это эгоистично?

Самым большим мифом является утверждение о том, что любовь к себе эгоистична. Многие люди считают, что при огромной любви к себе можно превратиться в тщеславного засранца. Большую часть своей жизни я была солидарна с этим мнением, а потом, пытаясь не превратиться в тщеславного засранца, стала практиковать ненависть к себе. Я решила, что нелюбовь к себе – это форма смирения.

Со временем я поняла, что ненависть к себе на самом деле превратила меня в тщеславного засранца, потому что я постоянно думала о себе! Будь то идеальное тело или успеваемость, я была в ловушке своих мыслей о том, что никогда не чувствую себя достаточно хорошей и всегда хочу быть лучше.

Задумайтесь: о чем вы все время размышляете, когда ненавидите себя?

О СЕБЕ.

Я не делилась своими дарами с миром, потому что думала, что мне нечего предложить. В моей жизни не было места времяпровождению с младшей сестрой, потому что мои мысли постоянно были сосредоточены на том, что я съем в следующий раз. Я была настолько физически истощена многочасовыми упражнениями, что у меня не было лишней умственной или эмоциональной энергии общения с семьей. Я постоянно беспокоилась о том, нравлюсь ли я другим людям, вместо того чтобы сосредоточиться на людях, которые ЛЮБЯТ меня безусловно.

В нелюбви к себе нет ничего скромного. Она заставляет вас беспокоиться о собственных недостатках и мешает жить настоящим моментом. Она также требует тонны энергии и отдаляет вас от любящих вас людей. Кроме того, при столь внимательной сосредоточенности на своих недостатках очень легко не замечать хорошее в других людях.

Себялюбие же, напротив, расширяет вашу способность любить изнутри. Как только вы наполнитесь любовью к себе, это чувство перекинется на окружающих. Я убеждена, что любовь к себе – это не эгоизм, а, наоборот, проявление щедрости, которая распространяется впоследствии на других людей.

Поделюсь с вами секретом: когда вы по-настоящему себя любите, то редко думаете о себе.

Если я себе слишком нравлюсь, то стану толстой, ленивой и страшной?

Мы живем в обществе, где все сводится к движению, совершению дел и преуспеванию. А когда мы не двигаемся, не делаем и не добиваемся успеха, мы заняты тем, что беспокоимся о том, что мы неудачницы.

На самом деле нормально быть просто обычной. Важный шаг на пути к себялюбию – принять себя такими, какие мы есть.

Если вы думаете: «Но, Мэри, я хочу зарабатывать больше денег, быть лучшей мамой, женой, сестрой, подругой и достичь большего в своей жизни. Если я приму себя такой, какая я есть, разве это не сделает меня самодовольной?»

На это я отвечаю: нет, черт возьми! Наоборот. Гораздо легче достигать своих целей, менять привычки и расти как личность, когда это происходит из состояния принятия, а не принуждения.

Вы не можете изменить то, что не принимаете.

Вы знаете, что происходит, когда вы пытаетесь заставить своего романтического партнера измениться? Он ничего не делает! Если он сам не захочет совершенствоваться, то никогда не решится на это ради вас. Вот почему вы не можете заставить измениться и себя. Если вы действительно хотите поменять свою жизнь, то начинать нужно ВСЕГДА с принятия того, где вы находитесь в данный момент. Даже в программах реабилитации наркозависимых принятие стоит на первом месте. Настоящие и долгосрочные перемены никогда не произойдут, если вы не сможете честно признать, где вы сейчас находитесь, и полюбить себя в любом случае.

Ненависть к себе изматывает. Любовь к себе высвобождает вашу энергию для того, что действительно важно: для вас, вашего благополучия и значимых отношений с теми, кого вы любите.

Нет, вы не станете толстой, ленивой и некрасивой, если начнете любить себя. Совсем наоборот!

Примечание: Я использую слово «толстая», потому что знаю, что это беспокоит многих, хотя нет ничего плохого в том, что вы обладаете более крупным телом. Мы рассмотрим и разрушим это ошибочное мнение позже в этом воркбуке!

Любовь к себе – это то же самое, что и позитивный образ тела?

По причине того, что я всю жизнь боролась с проблемами, связанными с образом тела, и постоянно хотела изменить свою внешность, я привыкла думать, что любить себя – значит просто любить свое тело. Мое мнение подкрепляли социальные сети. Я говорю о фотографиях девушек с «идеальными» телами (читай: худые, загорелые и подтянутые) в бикини на каком-нибудь сказочном пляже с подписями вроде: «Любите свое тело, потому что оно у вас одно». Я думала: «Ого! Вот как выглядит любовь к себе». Почему же для меня это не выглядело так? Я поняла, что настоящая любовь к себе имеет очень мало общего с позитивным образом тела. Конечно, это одна из составляющих, но мне нравится думать о любви к себе как о крупном пироге, который включает в себя гораздо больше.

Видите? У образа тела даже нет своей категории! Позитивный образ тела вписывается как в психическое и эмоциональное благополучие, так и в физическое здоровье, но это лишь одна из составляющих.

Если вы похожи на меня и так же испытывали проблемы с образом тела, как и я, может показаться, что большая часть вашего пути к себялюбию вращается вокруг ощущения комфорта в своем теле. Это совершенно нормально. Я думаю, что проблемы с образом тела выводят многих людей на путь любви к себе, в том числе и меня. Самое главное то, что вы здесь.

Путь к позитивному образу тела превратился для меня в путь любви к себе, который длится всю жизнь. Я быстро поняла, что большая часть моей самооценки зависела от мнения других людей. Неважно, получала ли я награду в школе или ловила на себе взгляды парней; я чувствовала себя хорошо только тогда, когда меня одобряли другие люди, до которых мне не было никакого дела! Я поняла, что моя одержимость «идеальным телом» проистекает из огромного желания «быть совершенной» и моей непреодолимой потребности всегда держать себя и все вокруг под контролем. Это проявлялось во всем. Я поняла, что корнем всего этого, скорее всего, было мое напряженное детство, из-за которого я постоянно оказывалась в отношениях, которые были такими же непостоянными, потому что я не понимала своей ценности. Я думала, что действительно заслуживаю постоянных криков и ссор, потому что мне был недоступен другой сценарий.

Я рассказываю обо всем этом с целью показать вам, что обнаружила в себе куда больше, чем просто проблемы с едой, весом и образом тела. Ваш путь любви к себе в конечном итоге откроет гораздо больше, чем вы можете себе представить. Речь идет о том, чтобы узнать себя на глубоком уровне и осознанно подходить ко всем вашим действиям, словам и даже мыслям. Вам необходимо изменить собственную точку зрения и увидеть свои «несовершенства» в более позитивном свете. Прямо как моя младшая сестра, когда сказала: «Я не виновата, что у меня беспорядок! Я просто творческая натура!» Полюбив себя, вы открываетесь большей радости, удовольствию и возможностям, потому что знаете, что достойны хороших вещей, которые гораздо более глубоки, чем ваша внешность. Вы становитесь свободной, чтобы просто быть собой – женщиной, которая всегда была рядом и ждала, когда вы ее полюбите.

в каких областях вам нужно больше любви к себе?

Пирог любви к себе – полезный инструмент, потому что он напоминает вам, что самоценность нужна во всех сферах вашей жизни. В зависимости от ситуации вы можете обнаружить, что в одних областях вы жаждете любви к себе больше, чем в других, но это ощущение также может меняться в зависимости от того, что происходит в вашей жизни, или просто от времени суток.

Например, если впереди вас ожидает важная рабочая встреча, то вам, возможно, нужно подбодрить себя и сказать, как вы хороши в своей работе, какую пользу приносите бизнесу и всем сотрудникам и как вы готовы к новым вызовам. Но по возвращению домой к семье вам, возможно, придется проявить немного сострадания к себе и успокоить себя тем, что все прекрасно обойдутся ужином в виде доставки, чтобы вы могли выкроить немного времени для ухода за собой. Любовь к себе меняется день ото дня, час от часу, сезон от сезона.

Как я уже упоминала, мой путь любви к себе начался с отчаянного желания чувствовать себя комфортно в своем теле. Я была настолько сосредоточена на принятии своего тела, что мне потребовалось время для осознания, что есть и другие сферы жизни, которые тоже нуждаются в моем внимании. Пирог любви к себе поможет вам рассмотреть различные части вашей жизни и оценить, как вы себя чувствуете в каждой из них. Возможно, вы ощущаете себя вполне комфортно в отношении своего тела и физического здоровья, но испытываете трудности, когда речь заходит о романтических отношениях и финансах. Это совершенно нормально! Но важно осознать эти закономерности.

Пирог любви к себе – это всеобъемлющий инструмент, который поможет вам осознанно оценить свои чувства, признать их и научиться принимать себя полностью. В качестве примера я расскажу, как самоценность улучшила каждую из этих сфер моей жизни.

* * *

1. Романтические отношения

Как я уже говорила, раньше я встречалась с людьми, которых можно назвать вербальными абьюзерами. Помню, как мой первый парень кричал на меня возле моего дома после танцев на выпускном вечере. Он кричал так громко, что моя мама слышала его из своей спальни наверху! Эта модель поведения постоянно повторялась. К сожалению, как минимум три парня, с которыми я имела серьезные отношения, регулярно орали и выкрикивали оскорбления в мой адрес. Начав любить себя, я просто перестала позволять людям обращаться со мной подобным образом. Мне хватило осознанности, чтобы понять, что так со мной обращаться нельзя; силы, чтобы перестать общаться с такими людьми; и чувства собственного достоинства для понимания, что я заслуживаю лучшего.