Buch lesen: «Как справляться с трудными ситуациями. Стресс, тревога, перемены, кризис, проблемы в отношениях»

Переводчик О. Бараш

Редактор Л. Макарина

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Арт-директор Ю. Буга

Корректоры Е. Аксёнова, М. Прянишникова-Перепелюк

Компьютерная верстка М. Поташкин

Иллюстрация на обложке Getty Images

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Worth Press Limited, Bath, England, 2019

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Введение

Все люди разные. Но многие серьезные проблемы, с которыми мы сталкиваемся в жизни, довольно легко укладываются в универсальные рамки.

Некоторые из этих проблем связаны с такими ключевыми жизненными событиями, как экзамены, любовные отношения со всеми их возможными перипетиями, старение, зачастую сопряженное с болезнями, выход на пенсию (а это отнюдь не обещанный рай), тяжелые утраты, когда близкие уходят раньше нас.

Но есть и трудности, которые могут возникнуть в любой момент, на любом этапе жизненного пути. Неожиданный стресс может навредить здоровью, разрушить баланс между отдыхом и работой, испортить наши отношения с близкими. Мы можем вступить с кем-то в конфликт, и нам потребуются находчивость и мужество, чтобы одержать верх.

Существуют стратегии, которые мы можем взять на вооружение, чтобы оптимизировать наши ответные действия, – и в том, что такие стратегии существуют, нет ничего удивительного: ведь столько людей прошло одним и тем же путем. Советы, предлагаемые в этой книге, основаны на богатом опыте – не только автора (чья жизнь отнюдь не была перенасыщена событиями), но и бесчисленного множества других людей, включая специалистов в таких областях, как менеджмент, психология и консультирование по вопросам взаимоотношений.

В книге есть и ряд быстрых решений, и долгосрочные методы саморазвития. Хочется надеяться, что вы научитесь справляться с любыми возникающими трудностями и сохранять позитивный настрой даже при тяжелых испытаниях.

Примечание

«Переключатели» в этой книге действительно меняют реальность – это рекомендуемые способы переключить реакцию с негативной на позитивную, чтобы выйти из трудной ситуации.

Глава 1
Стресс и тревога

Тревога порождает стресс. Эта парочка опаснейших воришек изо дня в день крадет наши успехи. Именно тревога и стресс мешают нам должным образом выполнять многие задачи и отнимают у нас законное чувство удовлетворения. Управление эмоциями и контроль стресса с помощью дыхательных упражнений и осознанного отстранения – жизненно важные навыки. В этой главе предлагается ряд подходов, которые помогут справиться с беспокойством или паникой в любых обстоятельствах: дома, на работе – где угодно.

Как бороться с раздражителями

Раздражители подстерегают нас везде: в семье, на работе, в вопросах здоровья, в денежных делах, в любовных или дружеских отношениях. Зачастую раздражители атакуют сразу с нескольких сторон: попытки справиться с одним из них не оставляют вам времени и сил на другие дела. Это похоже на волновой эффект, усугубляющий ситуацию: например, проблемы на работе или финансовые трудности влияют на семейную жизнь (портятся отношения, дети страдают от того, что редко вас видят, не получают желанных подарков, и так далее). Внешнее давление перерастает во внутреннее – вы начинаете сомневаться в собственных способностях или характере. Сдерживать давление внешних раздражителей отчасти помогает тайм-менеджмент, но не менее важно понимать, каковы ваши истинные ценности, и твердо их придерживаться.

Разложите все по полочкам

Главное – выбрать верную перспективу. Разделите крупную проблему на составные части – и она уже не будет казаться такой неразрешимой. Затем, приступив к делу, решайте по одной конкретной задаче за раз: например, найдите нужные сведения, заручитесь поддержкой друга или коллеги, делегируйте задание или наконец-то напишите письмо, к которому никак не могли подступиться. Сузьте свои горизонты до одной-единственной цели. Именно на нее следует направить всю энергию, перестав беспокоиться о списке несделанных дел или ломать голову над тем, как преодолеть грядущие трудности.

Выбирайте спокойствие

Стресс не заложен в вас природой и не определяет вашу личность, хотя иногда такое ощущение и возникает. Стресс всего лишь реакция на обстоятельства и, как любая реакция, поддается контролю. Просто предпочтите стрессу спокойствие.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Перепрофилируйте воображение

Любой инструмент может стать оружием, но постарайтесь, чтобы ваше воображение не превратилось в оружие и не обратилось против вас. Считайте, что это своего рода «мультитул» в наборе инструментов для решения проблем. Не выпускайте его на волю и не давайте ему подогревать ваши тревоги. Пусть лучше займется поиском оригинальных вариантов, которые, возможно, еще не приходили вам в голову.

Руководствуйтесь этим выбором при принятии решений. Говорите «нет», а не «да»; задерживайтесь на работе на час, а не на два; стремитесь к адекватности, а не к совершенству; предпочитайте худой мир доброй ссоре. Сделайте спокойствие одним из своих главных жизненных принципов и не забывайте, что приоритеты важнее промежуточных целей.

Перемены к лучшему

Покопаться в себе порой полезно всем. При первых признаках стресса задайте себе следующие вопросы: «На что я трачу время? Как расставляю приоритеты? Пользуюсь ли поддержкой со стороны? Не станет ли мне легче, если я буду делать все это по-другому?». Попробуйте внести как минимум одно изменение к лучшему. Вносите изменения постепенно и регулярно, чтобы со временем они превратились в масштабную трансформацию, которая позволит проявиться вашему подлинному «я».

Оцените источники стресса

Составьте список основных стрессогенных факторов в вашей жизни, включая те, которые затрагивают самые важные для вас ценности, особенно любовь и личность, и оцените их по десятибалльной шкале – от 1 (умеренный) до 10 (чрезвычайно сильный). Учитывайте, сколько времени в день отнимает у вас борьба с каждым из факторов, как долго он, по всей вероятности, будет существовать и насколько трудно решать связанные с ним проблемы. Благодаря этому упражнению некоторые раздражители станут давить на вас меньше. Право отчаиваться оставьте за собой на случай настоящих испытаний, таких как утрата или тяжелая болезнь.

Не запутайтесь в ролях

Роли, которые вы играете в жизни, могут оказаться серьезными раздражителями, особенно если они вступают между собой в противоречие (мать/руководитель, коллега/друг и так далее). Зачастую вас загоняет в ловушку чувство, будто вы далеки от идеала, особенно в сравнении с другими – теми, кто играет те же роли не в пример лучше вас. Помните: все мы уникальны, у нас разные обстоятельства, потребности и навыки. Старайтесь измерять свою значимость собственной меркой: если вы не подходите под чужие стандарты, это не значит, что вы вообще ни на что не годитесь. Даже на работе вы имеете право не соглашаться с оценкой работодателя, особенно когда внешнее давление мешает вам в полной мере продемонстрировать, на что вы способны.

Спокойствие превыше всего

В любой стрессовой ситуации естественно время от времени делать передышку, чтобы оценить свои успехи. Какие бы цели вы ни ставили перед собой, пусть одной из них станет душевное спокойствие. Сделайте эту цель приоритетной, даже если она потеснит другие цели – те самые, из-за которых вы испытываете стресс.

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ

Не забывайте о передышках

В стрессовых ситуациях вы, возможно, не позволяете себе делать даже 15-минутные перерывы – слишком велика ваша решимость выполнить-таки рабочие задачи. Или, может быть, вы опасаетесь, что окружающие косо посмотрят на ваше кратковременное безделье – как на непозволительную вольность. На самом же деле работа без перерывов нецелесообразна и приводит к снижению продуктивности. Помимо двух – четырех перерывов в день делайте регулярные передышки и выполняйте физические упражнения: забота о самочувствии и телесном здоровье должна быть абсолютным приоритетом, так как это расслабление, помогающее предотвратить выгорание.

Учитесь управлять состоянием потока

Представление о времени как о дефицитном товаре отвлекает нас от качества того, что мы делаем, будь то составление отчета для руководства или уборка дома. У одержимости нехваткой времени есть противоположность – так называемое состояние потока¹. Сосредоточившись на текущем моменте, вы перестаете ощущать, что время утекает сквозь пальцы. Любопытство и вдохновение стимулируют поток, но этого плодотворного и благодарного состояния можно достичь и при помощи искренней самоотдачи. Немалую роль играет и ощущение, что вы делаете что-то хорошо, даже если это «что-то» – тяжелая повинность, прежде вселявшая в вас ужас. Кроме того, если вы будете поддерживать состояние потока, занимаясь любимым делом, это поможет снизить давление в других сферах жизни.