Saliendo de tus círculos viciosos

MATÍAS AZAROLA

Saliendo de tus círculos viciosos

Editorial Autores de Argentina

Azarola, Matías

Saliendo de tus círculos viciosos / Matías Azarola. - 1a ed. - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Autores de Argentina, 2020.

Libro digital, EPUB

Archivo Digital: online

ISBN 978-987-87-1016-7

1. Ensayo Sociológico. I. Título.

CDD 301.01

Editorial Autores de Argentina

www.autoresdeargentina.com

Mail: info@autoresdeargentina.com

Queda hecho el depósito que establece la LEY 11.723

Impreso en Argentina – Printed in Argentina

Índice

Agradecimientos

Introducción

Primera Parte

Círculos Negativos

Felicidad: Saber cuándo y dónde actuar

La acción: Trabajar para resolver

Saliendo de la evitación

Estrategia 1: Dividir el problema

Estrategia 2: Gradualidad

Compromiso

Aceptación: Todo no se puede

Recapitulación

Segunda Parte

Dudas e Inseguridades

Ejercicio: dividir el problema

Tips y reflexiones para ayudarte a decidir. Cuando la duda nos lleva a postergar

Dudas por no saber cuál será la solución más conveniente

Pensamientos destructivos

Nuestra relación con lo que pensamos

Saliendo de estos círculos negativos mentales

Restándoles energía

Sobre el sufrimiento y el dolor

El sufrimiento

Incluyendo el malestar

Insatisfacción crónica

Depender de las contingencias

Dejando la insatisfacción

Estrategia práctica para salir de la trampa del deseo

El éxito como exigencia

Autoexigencia

Cómo funciona la autoexigencia

Cómo salir del circuito

Ejercicio: Conectándome con el placer

Depresión

Diferencias entre tristeza, duelo y depresión

Características físicas de la depresión

Cómo revertir este circuito

Círculo psicológico de la depresión

Círculo emocional de la depresión

El sentido de la depresión

Conclusión

Círculo de los celos

Los celos desde la perspectiva del celado

Ejercicio: “Despegándome de mi pareja celosa”

El celoso

Ejercicio: Dejando de controlar

La infidelidad

Sin reproches

No hay justificación

Aceptarse completamente

Elección y compromiso

¿Qué pensamientos condicionan nuestra manera de relacionarnos con nosotros mismos?

¿Qué ganancias secundarias obtienes detrás de tus autocríticas?

Los temores

Ejercicio: enfrentando los miedos

Excepción a la regla

Encerrado en la rutina

¿Cómo acostumbrarte al cambio?

Ejercicio: “Rompiendo la rutina”

Ataques de pánico

Como cambiar la situación

Miedo a que vuelva a suceder

¿Cómo salir de este circuito?

Desactivación fisiológica

Ejercicio: respirar para relajarse

Superando los pensamientos catastróficos

Ejercicio: cambio de foco de atención.

Medios adicionales para reducir la ansiedad

Responsabilidad

Ejercicio: Buscando el margen de acción

Fracasos

Cuando elegimos metas no realizables

Cuando abandonamos un proyecto antes que crezca

Ejercicio: Recordando el propósito

Cuando diversificamos de más

Cuando temo que algo vaya a salir mal

Ejercicio: buscando elementos de seguridad

Ejercicio: distinguir pensamientos racionales de irracionales

Obsesiones

Tipos de tocs

Acciones Rituales ¿Cómo funcionan?

¿Cómo salir del ciclo?

Ejercicio: Enumerando los tocs

Ejercicio: Desarmando el toc:

Ejercicio: Enfrentando los pensamientos.

Ejercicio: Repitiendo el pensamiento.

Postergación personal

Ejercicio: Priorizándome

Ejercicio: soltando la culpa

Consideraciones para salir de la culpa

Priorizarse no es ser egoísta

Priorizarse: Autocuidado y autoestima

Apoyo excesivo

Beneficios de la culpa

Apego excesivo

Apego y sufrimiento

¿Cómo se perpetúa el apego?

¿Cómo disminuir nuestros apegos excesivos?

Ejercicio: Dejando los apegos

La Ira

Mecanismo de la ira

Posición pasiva

Tendencia a tomar todo personal

¿Cómo contener estos impulsos que parecen irrefrenables?

“La gota que rebalsó el vaso”: Estallidos de ira por acumular

Venciendo el miedo a expresarse

Ejercicio: Acostumbrandome a poner en palabras

Conflictos interpersonales

¿Qué son los conflictos interpersonales? ¿Cómo se producen?

¿Cómo salir del círculo de la discusión?

Características del pedido

Características de reproche

Cuando la persona no puede cambiar, no hay que forzarla a que lo haga. Pedir, pero respetar

Conflictos en la pareja

Resolviendo el problema

Dejando la bolsa de reproches

Concentrarse en un problema

Procrastinar

¿Por qué hacen esto?

¿Cómo salir de esta situación?

Ejercicio: Dejando de postergar

Miedo a morir

Estrategias para dejar de temer a la muerte

2. ¡Vive!

Reflexionar sobre la muerte desde otro ángulo

La finitud como catalizadora

Morimos, pero nuestros actos perduran

La muerte resalta la hermosura de las cosas

La muerte según Epicuro

Clasificaciones tóxicas

Profecías autocumplidas

Auto percepción

Saliendo de la clasificación

Cierre

Bibliografía

Agradecimientos

Agradezco a mi esposa Romina por animarme a escribir este libro y acompañarme durante todo el proceso. A Camila, quien se encargó de la edición e ilustración completa de la obra; su contribución permitió que el manojo de ideas se transformara en un escrito coherente y comprensible.

Agradezco también a mis pacientes, ya que la experiencia necesaria para establecer un lazo entre la teoría psicológica y una praxis eficaz se las debo al recorrido hecho junto a ellos.

Introducción

Desde la antigüedad hasta nuestros días los referentes de cada época (Epicteto, Sidharta Gautama, Schopenhauer, Freud, por nombrar sólo algunos) propusieron distintas estrategias para el alivio del sufrimiento anímico.

Mucho fue desarrollado desde entonces; sin embargo, los “dolores del alma” (temores excesivos, dependencia emocional, depresión, celos, etc.) siguen vigentes hoy día. Esto lleva a preguntarnos ¿Por qué, pese a tanto esfuerzo, seguimos enfrentando las mismas dificultades?

Lo cierto es que actualmente se cuenta con estrategias eficaces para salir de estas situaciones. Aún así, muchas veces estos avances compiten en un amplio mercado con pseudociencias. Una de las dificultades que atraviesa la salud mental es poder hacerse visible en medio de una sobresaturación de información que impide separar la paja del trigo, lo útil de la charlatanería. Muchas veces nos alejamos de nuestras metas al buscar respuestas en enfoques alternativos, que por muy atractivas que parezcan sus propuestas, difícilmente brindan herramientas necesarias para superar nuestros obstáculos.

Apartándose de la superstición, este libro tiene el propósito de ayudarte a incorporar estrategias prácticas avaladas en el conocimiento de la psicología actual, para resolver aquellos problemas que, posiblemente, tengas a cuestas hace tiempo.

Este trabajo es también un llamado a la acción. Todo obstáculo, independientemente de su naturaleza se resuelve si, en vez de evitarlo, trabajamos de manera activa en pos de alcanzar nuestros objetivos. Todo análisis sobre nuestra situación puede resultar de utilidad, siempre y cuando se logre pasar a la acción en el momento indicado: si queremos que algo cambie debemos trabajar para que así suceda.

Primera Parte

Círculos Negativos

A lo largo de la vida encontraremos distintos obstáculos que se interpondrán entre nosotros y nuestros proyectos. Lo esperable es que, a medida que crezcas, vayas superando distintas adversidades y al hacerlo, también te superes. Sin embargo, esto no siempre resulta así; algunas veces los mismos problemas se repiten una y otra vez a lo largo del tiempo, mientras que otras veces simplemente decidimos mirar hacia un costado, dejándolos pendientes, hasta que alguna eventualidad nos recuerda su existencia. A estos problemas persistentes los llamo Círculos Viciosos.

Los círculos Viciosos son situaciones problemáticas, que se mantienen estables y de las cuales no podemos salir, que se producen cuando no dejamos ir aquello que se encuentra fuera de nuestra voluntad o cuando, ya sea por miedo o desánimo, evitamos enfrentarnos a un problema. La evitación también incluye insistir en soluciones que ya demostraron ser inútiles, y viejos patrones de comportamiento que empeoran nuestros problemas. Implica quedarse dentro de nuestra zona de confort, aún cuando es dañino hacerlo. No pretendamos que algo cambie si seguimos haciendo lo mismo.

Este libro hablará sobre estos pendientes pero, sobre todo, cómo superarlos y alcanzar una vida plena, feliz. Entonces ¿Qué entendemos por felicidad? ¿Qué relación tiene la felicidad con la capacidad de superar obstáculos?

Felicidad: Saber cuándo y dónde actuar

“La felicidad y la libertad comienzan con la clara comprensión de un principio: algunas cosas están bajo nuestro control y otras no. Sólo tras haber hecho frente a esta regla fundamental y haber aprendido a distinguir entre lo que podemos controlar y lo que no, serán posibles la tranquilidad interior y la eficacia exterior.” -Epicteto-

Epicteto fue un filósofo de la Roma Antigua, y uno de los principales referentes de la filosofía estoica. Esta corriente de pensamiento se ocupó principalmente de investigar cuáles son las fuentes de nuestro sufrimiento y de qué manera podemos los seres humanos, vivir una vida tranquila y feliz.

Los estoicos pensaban que la felicidad no depende de las circunstancias externas (aunque no desconocen que éstas pueden incidir en nuestro estado de ánimo), sino que es nuestra actitud frente a los acontecimientos lo que determina, en mayor grado, cómo nos afectarán.

La felicidad se alcanza con un correcto discernimiento entre las cosas que están bajo nuestro control y las que no; esforzándonos en cambiar las primeras y aceptando, dejando ir, las segundas. Si un problema se puede resolver, dirían ellos, no hay nada de qué preocuparse, sólo ocuparse; en caso de que no sea posible remediarlo, entonces tampoco sería un problema, sino una realidad a ser aceptada, y nuestra actitud debiera ser soltar nuestro deseo de que sea algo distinto de lo que es. Si intentamos cambiar algo que por naturaleza escapa a nuestro control nos convertiremos, argumentaba Epicteto, en personas amargadas o nerviosas.

Imaginemos las siguientes situaciones: una donde nos negamos a aceptar la realidad y luchamos tozudamente para cambiarla y otra, donde a través de la acción, creamos la solución.

Situación 1 “no aceptación”: mi hija de 18 años recién cumplidos aparece un día con un tatuaje; esta situación me provoca un profundo desagrado, llevándome a reprocharle y sostener múltiples discusiones a lo largo de la semana. No acepto lo que ella elige para su vida y su cuerpo, y en vez de entenderla, o al menos respetarla, gasto energía en discusiones inútiles que deterioran la relación que tengo con ella.

Situación 2 “actuar”: Por descuido puse a lavar un pantalón con pañuelos de papel en el bolsillo. Obviamente, me doy cuenta cuando al sacar la ropa recién lavada, veo trocitos de papel pegados en todas las prendas. Acto seguido, cuelgo la ropa y cuando esta se secó me pongo pacientemente a despegar los pedacitos de papel.

En la primera situación, se observa la dinámica donde uno no acepta al otro tal como es, e intenta desesperadamente cambiarlo, gastando energía y frustrándose, al mismo tiempo que se aleja de una solución “sana”.

En la segunda situación, se ejemplifica un desenlace de acción: tuve un problema, lo acepté y sólo en ese momento pude hacer algo para solucionarlo.

Aceptar las situaciones en la manera en que se presentan es el primer paso en la resolución de nuestros problemas. A partir de ello, podremos elegir qué acción es la más conveniente.

Todo problema, más allá de sus particularidades, se mantiene estable cuando evitamos enfrentarlo o cuando no dejamos ir aquello que es irremediable.

Los problemas suelen estar compuestos por distintos elementos, algunos modificables y otros no. Enfocate en las cosas sobre las que tenés control y aceptá el resto.

En el siguiente cuadro aparecen algunos ejemplos:

La acción: Trabajar para resolver

“No importa la lentitud con la que avances, siempre y cuando no te detengas”

-Confucio-

Como mencioné anteriormente, la mayoría de las veces los problemas que padecemos se mantienen estables, debido a que postergamos enfrentarlos por miedo o incomodidad.

¿Quién no ha pasado meses soñando que cierta dificultad no estuviera? O, tal vez, fantaseando que encontraría la respuesta a aquello que lo angustia de casualidad, a la vuelta de alguna esquina. Todos hemos pasado por situaciones como éstas, y creo que, por lo menos en mi caso, nunca apareció una solución mágica. Entonces, ¿Por qué actuamos de esa manera? Puede ser debido a que no nos sentimos preparados para enfrentar la situación. Pensamos, por ejemplo, que para hacer algo que nos atemoriza, primero debemos dejar de temer; o, si nos faltan ganas para emprender un proyecto, deberíamos encontrar suficiente motivación para comenzar el trabajo real.

El pensamiento que se encuentra en la base de estas postergaciones es:

//Para perseguir mis metas debo sentirme preparado, y mis emociones y sentimientos deben estar en sintonía//

Esquemáticamente, se ve de esta manera:

Tengo Valor ------ luego ------> Enfrento el problema

Tengo ganas ------ luego ------> Actúo

Estos pensamientos provienen del sentido común y, debido a esto, es tan difícil de cuestionarlos, ya que se presentan como obviedades. Sin embargo, crean el inconveniente de que se agrega un problema al problema: si antes teníamos que llegar a una meta, ahora tenemos que conseguir el recurso anímico (paso 1) y luego lograr nuestro objetivo inicial (paso 2)... y así nos vamos distanciando cada vez más de nuestros deseos. Como consecuencia, nos sentimos mal por dos razones: no conseguimos alcanzar lo que queremos y nos apenamos por no contar con lo que hace falta para alcanzarlo.

Un inconveniente adicional de esta postergación, es que mientras más evitamos enfrentar nuestros problemas, suelen volverse más difíciles de resolver. ¿Quién no dejó los platos sucios de la noche anterior, y luego, casi mágicamente, se acumularon y fue necesario más determinación para empezar a limpiar? ¿O la ropa sucia? ¿O los intereses que se acumulan al no pagar en fecha las deudas? Así, quedamos atrapados en una espiral donde, al evitar enfrentar el problema, éste se vuelve más y más complejo. El esquema es el siguiente:

Ahora bien, si estamos atentos a lo que nos dice la experiencia, podremos notar que:

Ni las ganas vienen solas, ni los miedos se desvanecen espontáneamente, sin antes actuar. Si esperamos al “momento ideal”, seguramente pasaremos nuestras vidas postergando, viviendo en nuestros sueños en vez de hacerlos realidad.

No existen situaciones perfectas, sólo existen las reales; y son las únicas sobre las que podemos decidir actuar (o no).

En este punto, vamos entendiendo que las dificultades sólo se superarán cuando nos pongamos en marcha. Tomamos los miedos, dudas y desganos y los llevamos con nosotros en el camino hacia nuestros sueños.

//El camino para superar las adversidades es actuando sobre ellas//

La solución se debe buscar en el presente, no en el pasado. El pasado puede llevarnos a comprender cómo llegamos hasta donde estamos, pero jamás nos sacará del problema.

Si no cambiamos de enfoque terminaremos enredados y dando vueltas, buscando el inicio de nuestro malestar sin que nada cambie. Las soluciones deben buscarse de cara al presente, descubriendo las herramientas que tenemos para solucionar nuestros problemas, armando un plan de acción y poniéndolo en práctica.

Saliendo de la evitación

Nos viene quedando claro que, para poder resolver los problemas, debemos dejar de evitarlos y comenzar a actuar. Pero ¿Cómo avanzar donde antes no pudimos?

Sabemos que el miedo o el desánimo pueden paralizarnos. Romper la inercia y enfrentar los problemas no siempre es fácil. De hecho, la mayoría de las veces las personas tenemos un conocimiento acertado de la fuente de nuestro malestar y de la mejor forma de resolverlos. No obstante, solemos recurrir a psicólogos, amigos y consejeros en busca del “cómo” llevar adelante nuestro deseo. El problema no resulta de lo que debo o no hacer, sino en cómo llevarlo adelante.

Para salvar estas dificultades existen dos técnicas que resultan de gran utilidad para romper la inercia que nos mantiene inactivos y estancados. Ellas Son:

Estrategia 1: Dividir el problema

“Un viaje de mil millas comienza con el primer paso”

-Lao Tsé-

Algunas veces nos cuesta salir de la zona de confort y vemos el proceso de cambio como muy difícil o pensamos que requerirá grandes cantidades de esfuerzo. Es por ello que tendemos a posponer la puesta en práctica de soluciones y nos quedamos estancados en el pensamiento, ya sea buscando culpables, justificando nuestro malestar o rumiando sobre el comienzo o el por qué estamos pasando por esto.

La inercia es difícil de romper. Sin embargo, podemos empezar a llevar cambios en nuestra vida si lo hacemos de forma gradual. Aunque es cierto que la mayoría de los problemas en que nos estancamos son complejos, podemos, con pequeñas modificaciones graduales, llevar adelante una transformación extraordinaria. Los pequeños cambios a modo de cascada suelen romper la inercia y movilizar una reacción en cadena, llegando a modificar nuestra situación a gran escala.

Lo que buscamos mediante esta estrategia es facilitar que tus metas sean accesibles sin demasiado esfuerzo y dolor, incorporando a la rutina pequeños cambios que se traducen en grandes resultados.

//Para ganarle la batalla a un problema que parece superar nuestra capacidad, debemos dividirlo en problemas más pequeños y fáciles de abordar//

Aquí la frase “divide y triunfarás” se aplica perfectamente a tus problemas. Cuando sean lo suficientemente grandes para vencerlos, buscá dividirlos y abordarlos por partes gradualmente.

Las grandes dificultades se presentan frente a nosotros como enormes muros imposibles de sortear. Intentamos tomar más y más distancia para dar un salto lo suficientemente alto para llegar al otro lado, pero seguimos dándonos contra la pared. Sin embargo, si aprendemos a mirarlos de cerca, notaremos que todo problema se encuentra compuesto por pequeños eslabones que podremos romper poco a poco.

Debemos aprender a mirar de cerca los problemas, de forma que podamos divisar detrás de su fachada sólida y compacta las múltiples fracciones que lo componen, atacando al problema de a partes y superando la dificultad de forma amena, sin demasiado esfuerzo.

Estrategia 2: Gradualidad

“Empieza haciendo lo necesario, luego aquello que sea posible y acabarás haciendo lo imposible” -Anónimo-

La gradualidad jugará otro importante papel en el desarrollo de este libro. No solo hay que dividir los problemas, sino también ir enfrentándolos gradualmente, desde los más fáciles a los más complejos.

Esta estrategia resulta de gran utilidad para superar retos y sus beneficios se aplican a una enorme diversidad de situaciones.

Compromiso

“El compromiso es un acto, no una palabra” Jean Paul Sartre

Ahora que ya hemos visto las herramientas principales para poder romper la inercia, cabe destacar que toda intención genuina de ir tras una meta debe ir acompañada de un compromiso a esforzarnos en conseguirlo. Sin esfuerzo no hay resultado, o por lo menos ninguno que valga la pena.

El compromiso implica la actitud de ir tras lo que deseo, pese a sentir miedo y pese a la flojera que implica esforzarme. Como habíamos visto anteriormente, algunas veces se piensa que uno sólo puede actuar cuando las emociones están en consonancia con su deseo. Solo me voy a esforzar cuando tenga suficientes ganas, o voy a ir tras mi meta siempre y cuando mi inseguridad no sea intensa. No obstante, si esperamos el momento ideal, la vida pasará y nos quedaremos estancados. Muchas cosas, sobre todo las importantes, hay que llevarlas a cabo pese al miedo, pese al desgano o lo que sea que te tire para atrás. Debe haber un compromiso más importante que haga valer tu esfuerzo. Sin ello jamás tendrás la fortaleza para salir de tu zona de confort.

Para hacer frente a estas adversidades tu deseo debe ser genuino y poderoso. Cuando decimos “quiero ser una estrella de rock”, pero no estamos dispuestos a esforzarnos al máximo, seguramente este no es un deseo genuino. No lo queremos realmente. Siempre que elijas llevar adelante un proyecto tenés que decidir si estás dispuesto a trabajar tan duro como lo requiera para alcanzar ese objetivo; en caso de que no sea así, no es un deseo verdadero.

Aceptación: Todo no se puede

Dijimos que la única forma de solucionar los problemas es actuando sobre ellos. Todo tiende a mantenerse igual, si no ponemos “manos a la obra” sobre el problema seguirá ahí firme. Sin embargo, también se deben conocer los límites de nuestra acción. La inteligencia emocional engloba también el arte de saber cuándo detenerse y aceptar lo que no podemos cambiar.

Me gustaría decirte, como muchos otros hacen, que “todo se puede resolver”, sin embargo no es cierto. Algunas cuestiones escapan a nuestras posibilidades y no tenemos potestades sobre ellas, cuando este es el caso estamos ante el desafío de aprender a aceptar.

La aceptación no debe equipararse a una actitud pasiva, soltar implica la valentía de reconocer que no somos infalibles, aceptar la confusión y la incertidumbre que depara la vida. Es librarse de la falsa sensación de seguridad, basada en la negación, reconociendo la vida tal como es. Creer que todo es posible no es más que una visión infantil, sostenida por el miedo de ver que el mundo no siempre es como esperamos.

Esta es una perspectiva realista, algunas veces se nos dice que debés mirar el vaso medio lleno, sin embargo el propósito de la terapia psicológica es construir una idea realista de la situación en que se está. La persona, después de todo, es un organismo viviente que se adapta al medio en que se encuentra, y para poder adaptarse correctamente es necesario poder interpretar el contexto de forma realista, ni positiva ni negativa, a la realidad hay que verla como es. Cualquier postura que deforme la realidad, sea positiva o negativa, es un intento de escapar de la realidad y en última instancia nos aleja de nuestros objetivos.

Esto también nos lleva a asumir que por más que nos pese no es posible lograr siempre todo lo que nos proponemos. Otra frase equivocada es “si querés, podés” ¿?

Incluso si lo pensamos es una postura cruel. Imaginate que tu padre falleció debido a una enfermedad grave, pese a tus esfuerzos y cuidados y, tras haber recurrido a todo especialista que se te ocurrió, ¿Se supone que falleció por tu culpa? ¿Por qué no hiciste lo necesario? ¿No lo querías tanto?

No, simplemente no estaba a tu alcance hacer más por él. Tenemos que tener cuidado con este tipo de pensamientos que, aunque parecen inofensivos, pueden generarnos grandes sentimientos de culpa.

Soltar lo que no podemos hacer también nos permite ahorrar energías para dirigirlas en emprendimientos y metas realizables.