Buch lesen: "Calisthenics X Mobility 2.0"
Allgemeine Hinweise:
Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.
Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.
Schmerzfrei
Spagat,
Handstand und
Muscle-ups
lernen
NEUE SKILLS FÜR FORTGESCHRITTENE
Calisthenics X Mobility 2.0
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.
© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien
Member of the World Sports Publishers’ Association (WSPA)
Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München
ISBN 978-3-8403-7750-1
eISBN 978-3-8403-3753-6
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
www.dersportverlag.de
Inhalt
Vorwort
Aufbau dieses Buchs
MOBILITY
1Mobility 2.0
1.1Einleitung
1.2Mobilitykonzepte statt Kuchenrezepte
1.3Beweglich wie ein Äffchen
1.3.1Dein Nervensystem — Input, Verarbeitung, Output
1.3.2Die großen drei
1.3.3Isolation – Integration – Improvisation
1.4Mobilitymythen
1.4.1Alles muss beweglich sein oder mobilisiert werden
1.4.2Jeder muss die gleichen Beweglichkeitsnormen erfüllen
1.4.3Beweglichkeitstraining hilft gegen Schmerzen
1.5Mobility für Fortgeschrittene
2Lerne die Kniebeuge
2.1Die Evolution der Hocke
2.1.1Was du nicht benutzt, verlierst du
2.2Kniebeugenmythen
2.2.1Jeder sollte eine tiefe Kniebeuge beherrschen
2.2.2Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen
2.2.3Kniebeugen auf einem Wackelbrett sind gut für mehr Stabilität
2.3Die Anatomie der Kniebeuge
2.3.1Die perfekte Kniebeuge
2.3.2Keine Ausreden erlaubt
2.3.3Die Kniebeugenformel
a)Standbreite
b)Bewegungsweg
2.3.4Typische Fehlerbilder
a)Fehlende Tiefe
b)Butt Wink und krummer Rücken
c)Ausgedrehte Füße und extrem breiter Stand
2.3.5Sprunggelenkmobility
2.4Hüft-Mobilitäts-Check
2.5Krafttraining
2.6Kniebeuge – die vielseitige Allzweckbewegung
2.6.1Sitzen 2.0
3Lerne den Spagat
3.1Warum du einen Spagat brauchst
3.2Spagatmythen
3.2.1Höre auf, dich passiv zu stretchen
3.2.2Gewalt ist nie die Lösung
3.2.3Immer dasselbe zu machen, führt zu immer denselben Ergebnissen
3.3Die Anatomie des Spagats
3.3.1Nervensystem
3.3.2Hüfte
3.3.3Impingement
3.3.4Die Spagatformel
3.3.5Typische Fehlerbilder
a)Fehlende Tiefe/Abduktion
b)Oberkörpervorlage
c)Ausgedrehte Füße
3.4Wie lange dauert es, einen Spagat zu lernen?
3.4.1Mehr Spagat = bessere Kniebeuge
4Mobility-Trainingsplanung
4.1Die goldenen Regeln des Mobilitytrainings
4.1.1Keine Schmerzen provozieren!
4.1.2Habe ein Ziel
4.1.3Mobilität = Kraft
4.1.4Es sollte Spaß machen
4.2Das MovingMonkey®-Mobility-System
4.2.1Die drei Zonen
a)Daily Movement
b)Activation and Regeneration
c)Supple and Strong
4.2.2Wie oft muss ich trainieren, um beweglicher zu werden?
5Keep Moving, Stay Sexy
6Mobility-Übungskatalog
6.1Handgelenke
6.1.1Handgelenk-CARs
6.1.2Banded Handgelenkansteuerung in Außenrotation (AROT)
6.1.3Finger Circles
6.1.4Fingerkraftdrill
6.2Schulter
6.2.1End-Range-Außenrotation (AROT)
6.2.2Schulterextensions
6.2.3Hanging-CARs
6.2.4Liegestütz-CARs
6.2.5Banded Press
6.2.6Cuban Rotations
6.2.7One Arm Hang
6.2.8One Arm Scapula Pull-up
6.2.9Shawarma-Drill
6.3Wirbelsäule
6.3.13D-HWS-Mobilisation
6.3.23D-BWS-Mobilisation
6.3.33D-LWS-Mobilisation
6.3.4Jefferson Curl
6.3.5Loaded Jefferson Curl
6.3.6Spine Pistol
6.3.7Hip Hinge Flex/Ex
6.3.8Bridging an der Wand
6.3.9Bridge-ups
6.3.10Rotate into Bridge
6.4Sprunggelenke/Knie
6.4.1Fuß-CARs
6.4.2Toe Pull
6.4.3Lateral Ankle Tilts
6.4.4Loaded-OSG-Mobilisation (BW)
6.4.5Demi-Plié-March
6.4.6Knie-CARs
6.5Hüfte
6.5.190/90-Hüftrotation
6.5.290/90-Außenrotation
6.5.390/90-Bend
6.5.490/90-Innenrotation
6.5.5Sitzende Innenrotation
6.5.6Hüft-CARs
6.5.7Hüft-CARs (Vierfüßlerstand)
6.5.8Diagonalstretch klein/groß
6.5.9Back Bend
6.6Hamstrings
6.6.1Hip Hinge
6.6.2Squat to Stand
6.6.3Sitzender Good Morning
6.6.4Kickstand Deadlift
6.6.5Standwaage
6.6.6Hamstring Touch and Go
6.7Kniebeuge
6.7.1Squat Routine (einfach)
6.7.2Squat Routine
6.7.3Goblet Squats
6.7.4Duck Walk
6.7.5Dragon Squats
6.7.6Cossack Squats
6.7.7Shrimp Squats
6.7.8Pistol Squat
6.8Spagat
6.8.1Liegende Straddles
6.8.2Frog Sit
6.8.3Horse Stance
6.8.4Split Stance
6.8.5Leg Hover
6.8.6Cossack Transition
6.8.7Exzentrische Spagat Slides
6.8.8Pancake Straddle-up
CALISTHENICS
7Einleitung
8Mentaler Gedankenschmalz
8.1Sei veränderbar
8.2Ego down – Coolness up
9…stark wie ein Gorilla
9.1Ein Überblick über den Begriff Calisthenics
9.2Bewegungslernen leicht gemacht
9.3Griffpositionen
9.4Schulterblattpositionen und ihre Bedeutung für den Calisport
9.5Hollow-Body-Position
9.6Level-up – Skalierungsmöglichkeiten
9.6.1Hebel
9.6.2Winkel
9.6.3Unterstützungsfläche
9.6.4Time Under Tension oder Bewegungsphasen
9.7Calitraining an den Ringen
10ADVANCED Basics
10.1Core – Rumpf ist Trumpf
10.1.1Ring Renegade Row
10.1.2Ring Roll-out
10.1.3Dragon Flag
10.2Straight Arm Strength
10.2.1Ring Turnout (RTO)
10.2.2Ring Turnout (RTO) in Push-up-Position
10.2.3Ring Turnout (RTO) im Dip
10.2.4Box Pike-up
10.3Horizontale Zugübungen
10.3.1Archer Ring Row im Schräghang
10.3.2Hinge Row in den Ringen
10.3.3Single Arm Ring Row
10.4Vertikale Zugübungen
10.4.1Wide-Grip Pull-up
10.4.2Typewriter Pull-up
10.4.3Arched Back Pull-up
10.4.4Mantle Chin-up
10.4.5Archer Pull-up im freien Hang
10.5Horizontale Druckübungen
10.5.1Diamond Push-up
10.5.2Protracted Push-up
10.5.3Ring Push-up
10.5.4T-Bar (Ring) Dip
10.5.5Typewriter Push-up
10.5.6Archer Push-up
10.5.7Ring Archer Push-up
10.5.8One Arm Push-up
10.6Vertikale Druckübungen
10.6.1Ring Bench Dip
10.6.2Ring Dip
10.6.3Ring Pike Push-up
10.6.4Straight Bar Dip
10.6.5Bulgarian Ring Dip
11Calisthenics Skills
11.1Lerne den Handstand
11.1.1Die Handstandpyramide
11.1.2Handstandarchitektur
11.1.3Kraftvolle Linie
11.1.4Atmung im Handstand
11.1.5Handstandeffizienz
11.1.6Stärker werden
11.1.7Dein Fundament für die Balance
11.1.8Schwung- und Sprungbein
11.1.9Den Balancepunkt finden
a)Handstandaufschwünge
b)Chinese Hat
c)Over- and Underbalance
11.1.10Die Angst vor dem Handstand besiegen (Exitstrategie)
11.1.11Sammle Vertrauen
11.1.12Angst vor Dysbalancen?
11.1.13Handstand an der Wand
11.1.14Zusammenfassung
11.1.15Die „perfekte” Balance
11.1.16Handstand
11.1.16.1Animal Movements
11.1.16.2Wall Walks
11.1.16.3Handstandpaket
11.1.16.4Chinese Hat
11.1.16.5Handstandaufschwünge
11.2Back Lever (BL)
11.2.1Tucked BL
11.2.2Advanced Tucked BL
11.2.3Advanced Straddle Tucked BL
11.2.4Straddle BL
11.2.5Banded BL
11.2.6Banded BL Pull
11.3Der Muscle-up
False Grip vs. Semi-False Grip – Unterschied und Nutzen
11.3.1Ring Muscle-up
11.3.1.1Ring False-Grip-Hang
11.3.1.2Transition im Schräghang (90°-Spiel)
11.3.1.3Ring-Band-Assisted Muscle-up
11.3.1.4L-Sit Dip
11.3.1.5Exzentrischer Muscle-up
11.3.1.6Baby Ring Muscle-up
11.3.1.7Transition im freien Hang (90°-Spiel)
11.3.2Bar Muscle-up
11.3.2.1Überzug an den Ringen
11.3.2.2Explosiver Pull-up an der Stange
11.3.2.3Jumping Muscle-up
11.3.2.4Exzentrischer Muscle-up
11.3.2.5G-Punkt Muscle-up
11.3.2.690°-Spiel an der Stange
12Calisthenics nur was für Männer?
12.1Frauen: Die Wahl ihrer Sportart und ihre Ängste
12.2Calisthenics hilft, Grenzen zu überwinden und macht dich belastungsfähiger im Alltag!
12.3Warum du als Frau Calisthenics trainieren solltest
13Trainingsplanung
13.1Wann beginne ich mit dem Weighted Training beziehungsweise dem Skilltraining?
13.2Wie lange brauche ich, um einen Skill zu lernen?
13.3Zielsetzung
13.4Welches Volumen je Woche bringt mich meinen Zielen näher?
13.5Wie integriere ich Skill und Weighted Training in meinen Trainingsplan?
14Locker bleiben, Bizeps zeigen
15Nachwort
16Anhang
1Die Autoren
2Glossar
3Literaturverzeichnis
4Bildnachweis
UNSERE APP
Bevor wir nun ans Eingemachte gehen, möchten wir deine Motivation und deine Begeisterung für Calisthenics X Mobility noch ein wenig mehr befeuern.
Wie schon im ersten Buch gibt es auch dieses Mal eine ausführliche Videodatenbank, die wir aufgebaut haben, um die Lehrinhalte dieses Buchs besser veranschaulichen zu können. Calisthenics X Mobility ist einfach unser Herzensprojekt und wir arbeiten stets daran, die Inhalte und das Wissen noch besser für dich aufzubereiten.
Wir freuen uns, wenn du dir den CxM 2.0 Kurs in der Moving Monkey® Akademie anschaust. Dazu gehe einfach auf: calisthenicsxmobility.de/app, um dir deinen 7-Tage-Test-Zugang zu sichern.
Nun viel Vergnügen beim Lesen und Bewegen!
Vorwort
Olà, Stangenfreunde und Moin, Moin, liebe Monkeys!
Wenn du gerade dieses Buch aus Neugierde in die Hand genommen hast, lasse uns kurz einander vorstellen. Wir sind Monique König und Leon Staege und wir wollen dich stark, beweglich und schmerzfreier machen. Vor einem Jahr haben wir unser erstes Buch Calisthenics X Mobility herausgebracht, um begeisterten Sportlern wie dir alles rund um das Thema Kraft- und Beweglichkeitstraining mit dem eigenen Körpergewicht beizubringen.
Wir lieben Bewegung und die Herausforderungen, die sich uns mit jedem neuen Training bieten. Doch vielleicht kennst du die Tage und Wochen, in denen du nicht trainieren kannst, weil mal wieder die Schulter zwickt oder der Rücken nach dem Schlafen komplett verspannt ist?!
Da wir als ehemalige Triathletin und als ehemaliger Fußballer jahrelang einseitig trainiert haben, kennen wir diese Momente noch zu gut. Als wir uns vor Jahren mit dem Thema Calisthenics (Monique) und Mobility (Leon) beschäftigt haben, öffnete dies uns eine ganz neue Welt. Den Körper in einem Handstand zu beherrschen, ihn geschmeidig wie eine Katze bewegen zu können und so stark zu werden, dass uns weder eine Stange noch die Schwerkraft daran hindern können, um Muscle-ups, Backlever und Spagat zu lernen.
Wenn das alles noch Fachchinesisch für dich ist, keine Sorge! Wir werden dir Schritt für Schritt zeigen, wie du beweglich wie ein Äffchen und stark wie ein Gorilla wirst.
Wir bleiben also dem Motto unseres ersten Buchs treu. Doch nach nunmehr einem Jahr ist es an der Zeit, aufs nächste Level zu kommen.
Solltest du unser erstes Buch noch nicht kennen, ist das nicht dramatisch. Wir haben eine kleine Zusammenfassung zu Beginn des Mobility- und des Calisthenicsteils geschrieben, der dich in die wichtigsten Konzepte einweist. Dennoch empfehlen wir, dass du dich auch noch des ersten Buchs annimmst.
Wir geben mit unserer CalixMobi-Reihe seit mehr als drei Jahren Seminare in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Es handelt sich hierbei um mehr als eine Informationssammlung zu verschiedenen Übungen. Dahinter steht ein ausgeklügeltes, aufeinander aufbauendes Konzept.
Nichtsdestotrotz wirst du hier zahlreiche Informationen und eine Menge Wissen finden, die deinen (Trainings-)Alltag bereichern werden.
Wir freuen uns, dass du dich für dieses Buch entschieden hast. Vor allem, weil du damit signalisierst, dass dir dein Körper wichtig ist und du dich körperlich weiterentwickeln willst.
Lasse uns die Reise beginnen!
Locker bleiben, Bizeps zeigen und keep moving, stay sexy
Monique & Leon
Aufbau dieses Buchs
Wie bereits in CxM 1.0 beginnen wir mit der Mobilitytheorie und kommen danach zum Calisthenics. Da wir beim Schreiben des ersten Buchs noch nicht absehen konnten, dass wir ein zweites Buch schreiben werden, nennen wir unser erstes Werk erst seit Planung für dieses Buch CxM 1.0.
Im Mobilitypart wird es vor allem um die Kniebeuge, den Spagat und als Übergang zum Calisthenics um den Handstand gehen. Weiterhin haben wir das Trainingsplanungskapitel für Mobility und Calisthenics sehr detailliert erweitert, sodass du mit dem neu gewonnenen Wissen aus diesem Buch direkt ins Training einsteigen kannst.
Im Laufe dieses Buchs haben wir mehrere Elemente benutzt, die als Vereinfachung dienen und das Verständnis fördern sollen.
Im Übungskatalog findest du folgende Symbole:
 | richtige Ausführung |
 | falsche Ausführung |
 | Regression einer Übung (leichter) |
 | Progression einer Übung (schwerer) |
Außerdem haben wir die Einteilung der Schwierigkeitsgrade aus dem ersten Buch übernommen, sodass du genauestens Bescheid weißt, wie einfach/schwierig die Übungen sind:
Die Monkeys sind ebenfalls zweckhaft im Buch verteilt und genutzt worden.
So wirst du einen Monkey als Symbol für einen Tippkasten finden, sowie einen Monkey für Anmerkungen oder wichtige Hinweise.
Wir hoffen, dass wir dir das Lesen damit abwechslungsreich und spannend gestalten können. Denn wer Freude am Lernen hat, behält das Wissen besser.
Um deinen Lesefluss weiterhin zu unterstützen, haben wir uns, wie auch schon im ersten Buch, dazu entschieden, auf die mittlerweile fast schon übliche Genderisierung zu verzichten. Wenn wir also von Trainierenden, Klienten, Patienten oder Monkeys sprechen, meinen wir stets alle, ohne die Frauen damit außen vor lassen zu wollen.
Wir werden dich immer wieder ansprechen, weil du schließlich dieses Buch hier liest. Und da wir nicht wissen, ob du ein Mann oder eine Frau bist, fühle dich ganz persönlich angesprochen. Schließlich liest ja du gerade diese Zeilen, oder? Oder ist es die Stimme in deinem Kopf, die sie dir einfach nur vorliest?
Wie dem auch sei, wir wünschen dir nun viel Vergnügen und Motivation beim Lesen von Calisthenics X Mobility 2.0!
MOBILITY
1
1Mobility 2.0
1.1EINLEITUNG
„Der Autor des Buches sitzt mehrmals auf den Bildern im Spagat, jedoch fehlen Mobilityübungen für den Unterkörper!”
So oder so ähnlich ist der Wortlaut mancher Amazon-Bewertungen für unser erstes Buch Calisthenics X Mobility 1.0. Monique und ich haben damals schon beschlossen, dass wir uns erst in einem folgenden Buch dem Unterkörper widmen wollten.
Warum?
Erstens, weil man zur Kniebeuge alleine schon mehrere Bücher füllen kann. Ich wäre dem Thema also nicht ansatzweise gerecht geworden, da wir unser Seitenlimit bereits überschritten hatten.
Zweitens ist unser Ziel mit der „Calisthenics X Mobility”-Serie, körpereigenes Training bekannter zu machen. Wir wollen zeigen, dass man mit seinem eigenen Körper viele Dinge machen kann, die dazu motivieren und inspirieren, sich zu bewegen.
Weiterhin ist uns die Trinität unserer Bewegungsphilosophie sehr wichtig: stark, beweglich, schmerzfrei!
Unter diesem Aspekt haben wir uns im ersten Buch zuallererst auf die absoluten Basics konzentriert, die jeder braucht, um gesund mit Calisthenics anzufangen.
