Buch lesen: "Mein süßes Leben ohne Zucker"
KERSTIN VON DER LINDEN
Mein süßes Leben
ohne Zucker
KERSTIN VON DER LINDEN
Mein süßes Leben
ohne Zucker
Originalausgabe
1. Auflage 2017
© Verlag Komplett-Media GmbH
2017, München/Grünwald
www.komplett-media.de
ISBN E-Book: 978-3-8312-5795-9
Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Umschlaggestaltung: X-Design München
Lektorat: Dr. Diane Zilliges, Murnau
Satz und Layout: Daniel Förster, Belgern
Foto Titelseite: © Ulli Hartmann
eBook-Herstellung und Auslieferung:
Brockhaus Commission, Kornwestheim
www.brocom.de
Dieses Werk sowie alle darin enthaltenen Beiträge und Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung, die nicht ausdrücklich vom Urheberrecht zugelassen ist, bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Verlags. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Bearbeitungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Speicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen sowie für das Recht der öffentlichen Zugänglichmachung.
INHALT
VORWORT
MEIN VORHABEN
BYE, BYE INDUSTRIEZUCKER:
WAS MACHT ZUCKER SO MIES?
BEVOR ES LOSGEHT
VERTRAGSWERK
DIE GRUNDLAGEN.
DAS ZUCKER-ABC
DAS SÜSSSTOFF-ABC
DAS ALTERNATIVEN-ABC
DIE SIEBEN-WOCHEN-ZUCKERFREI-CHALLENGE
KEINE AUSREDEN MEHR
WOCHE EINS – LANGSAM EINGROOVEN
WOCHE ZWEI – JETZT WIRD ES ERNST
WOCHE DREI – STIMMUNG: MIES
WOCHE VIER – HINFALLEN, AUFSTEHEN, KRÖNCHEN RICHTEN
WOCHE FÜNF – ETAPPENSIEG: DIE HÄRTESTEN KRITIKER ÜBERZEUGT 85
WOCHE SECHS – STIMMUNG: HERVORRAGEND.
WOCHE SIEBEN – GESCHAFFT!
MEIN FAZIT
DIE REZEPTE FUR DIE SIEBEN-WOCHEN-ZUCKERFREI-CHALLENGE
FRÜHSTÜCK
SALATE
SUPPEN UND HAUPTGERICHTE
SNACKS, DIPS UND BROTE
DESSERTS
DRINKS.
REZEPTREGISTER
FOODREGISTER
DER DANK
SINNVOLLE SEITEN
ANMERKUNGEN
BILDNACHWEIS
VORWORT
Ich sitze am Schreibtisch, zwei Caramel Macchiato intus, die Kekspackung zur Hälfte leer. Mit vollem Mund und schlechtem Gewissen beschließe ich: Das muss anders werden!
So fängt es an: mein Projekt »Mein süßes Leben ohne Zucker«. Erst nur als diffuse Idee, dann als kleiner Tagesversuch zu Hause. Schließlich als Sieben-Wochen-Challenge mit Checkliste der Vorräte, gezieltem Einkauf und Rezeptideen. Ende offen übrigens – ich weiß nicht, was mich erwartet.
Vorab habe ich das gemacht, was man im digitalen Zeitalter so macht: Bücher gelesen – ha, analog. Google zu allen möglichen Seiten geschickt. Blogs und Foren durchforstet und dabei vor allem eins festgestellt: Es existiert unfassbar viel Mist zum Thema. Behauptungen, Vermutungen und Ernährungsumstellungen, die völlig am Alltag vorbeigehen. Es gibt viele Menschen, die sagen, dass sie komplett zuckerfrei leben. Sie haben meine ungeteilte Aufmerksamkeit. Gepaart mit einer gehörigen Portion Skepsis, wie sie denn zuckerfrei definieren und ob sie das wirklich 24/7 durchhalten.
TV-Versuche sind auch schwer in Mode: Familien oder Einzelpersonen, die einen bestimmten Zeitraum ohne Zucker leben sollen. Meist wird dabei suggeriert, wie wahnsinnig umständlich ein zuckerfreies Leben sei und wie problematisch im Alltag. Außerdem finde ich Tipps von Leuten, die ohne Familienanhang unterwegs sind. Oder aus gesundheitlichen Gründen auf Zucker verzichten müssen – so streng muss es bei mir nicht sein.
Nur zum Hintergrund: Ich bin eine voll berufstätige, verheiratete Mutter von Zwillingen. Ich ernähre mich weder vegan noch vegetarisch noch nach dem Paläoprinzip. Letzteres kannte ich gar nicht: Steinzeiternährung. Viel Fleisch, Fisch, Gemüse. Wenig Obst. Kein Getreide, keine Milch, kein Öl und eben kein Zucker. Wo bleibt denn da der Spaß?
Ich bin kein Gesundheitsapostel, nicht krank und auch sonst ein lieber Mensch. Ich möchte weder meine Familie noch meine Freunde belehren oder nachhaltig verstören. Vielleicht irre ich mich, aber auf Dauer wäre es wahrscheinlich einem gesellschaftlichen Leben eher abträglich, wenn man sein Essen zu Einladungen ständig in der Tupperbox mitbringt.
Tatsache aber ist: Ich esse zu viel Zucker. Ich liebe Schokolade, Kekse, Lakritz und Gummibärchen. Zu meinem Frühstück gehören Marmelade und Nutella. Zum Mittag das leckere Salatdressing aus dem Kühlregal. Zwischendrin der Müsliriegel, die Limo oder das Milchbrötchen. Abends Aufschnitt oder Heringssalat. Von Brühe, Soßenbinder und Früchtetees ganz zu schweigen.
Es hilft nichts: Wenn ich alles aufrechne, komme ich pro Tag auf mindestens 30 Teelöffel Zucker. Mehr als sechs Teelöffel sollten es laut Weltgesundheitsorganisation aber nicht sein. Die WHO geht im Schnitt von 36 Kilo Zucker pro Jahr und Mensch aus.1 Das ist zu viel. Das muss weniger werden.
Ich bin mir sicher: Wenn Ihr diese Zeilen lest, geht es vielen von Euch ähnlich. Habt Ihr Lust, was zu verändern? Jetzt? Na, dann los!
Ach ja, nicht, dass es wichtig wäre, aber fürs Protokoll: 61,2 Kilo. Mein Lebendgewicht.
Kerstin von der Linden
MEIN VORHABEN
Ich habe mir vorgenommen, Industriezucker aus meiner Ernährung zu verbannen. Heißt: Keine Fertigprodukte, viele selbst gemachte Mahlzeiten, frische Lebensmittel, mehr auf die natürliche Süße bauen. Ganz ehrlich: Das reicht für den Anfang. Da verzichte ich gerne auf Fleißsternchen für »Milch weglassen« oder »kaum Früchte essen«, wie es oft bei zuckerfreier Ernährung geraten wird.
Wer Zucker allerdings in jeder Form vermeiden möchte, der muss radikal werden. Milch, Obst, Kohlenhydrate wie Nudeln und Brot stehen dann auf dem Index. Denn sie verwandeln sich im Körper in Zucker. Wer das vermeiden möchte, setzt auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Eiweiß. Das finde ich beim schnellen Frühstück und dem Hunger zwischen Konferenzen, Sportverein, Waschmaschine und Schulfest auf Dauer kaum praktikabel. Und bitte: Wenn ich schon keinen Zucker mehr in den Kaffee schütten darf, dann doch wenigstens Milch …
Insofern ist mein Plan:
WEISSER RAFFINADEZUCKER, ABER AUCH BRAUNER UND ROHROHRZUCKER SOWIE SÄMTLICHE SÜSSSTOFFE RAUS. NATÜRLICHE SÜSSE REIN.
Dafür braucht man am Anfang:
✓ Den Willen, es zu versuchen.
✓ Die Bereitschaft, sich auf einen anderen Geschmack einzulassen.
✓ Die Bereitschaft, mehr über Lebensmittel zu lernen.
✓ Die Zeit, Dinge auszuprobieren.
✓ Die Zeit, zumindest anfangs, anders einzukaufen.
✓ Verständnisvolle, tolerante und geduldige Mitmenschen. Okay, vielleicht der schwierigste Punkt …
Dazu gibt es in diesem Buch sieben Fragen, sieben Antworten und die Sieben-Wochen-Challenge. Hier gleich die sieben Fragen, die nach dem Lesen dieses Buchs keine mehr sind:
1. Wo ist Zucker drin?
2. Welche Zuckerarten gibt es?
3. Kann ich das alles einfach so weglassen?
4. Was muss ich umstellen, was kann ich umstellen?
5. Wodurch kann ich Zucker ersetzen?
6. Was tun, damit Familie und Freunde keinen Anfall bekommen?
7. Was passiert mit meinem Körper?
WICHTIG IST MIR: ALLES KANN – NICHTS MUSS!
Industriezucker ist in fast allen Fertiggerichten enthalten. Er hat viele Namen, mehr dazu im Kapitel »Bevor es losgeht …« ab Seite 21. Eigentlich hatte ich gedacht, dass ich gar nicht so viel Zucker esse. Bis ich mir die Mühe gemacht habe, die Etiketten der Lebensmittel genau zu lesen und auch die vielen Namen von Zucker richtig einzuordnen. Besonders der Zuckergehalt in Gemüsebrühe, Senf, dem teuren Essig, im Lieblingsfrüchtetee und in der Wurst hat mich überrascht. In meinem Bioladen um die Ecke gibt es über 80 Wurstsorten. Nur elf kommen laut Zutatenliste ohne Zucker aus, darunter meist gekochte Aufschnittsorten wie Geflügelfleischwurst oder Fleischkäse und luftgetrocknete Ware wie Schinken. Nachfragen lohnt sich übrigens beim Einkaufen, denn die Zuckerangaben sind oftmals verklausuliert und unverständlich. Zucker steckt in hohen Mengen zum Beispiel in diesen Lebensmitteln, frisch gecheckt zu Hause in unserem Vorratsschrank.
BYE, BYE INDUSTRIEZUCKER
Der gewöhnliche Haushaltszucker besteht aus zwei Teilen: Glucose und Fructose. Beide beeinflussen den Stoffwechsel, wobei vor allem die Fructose nicht der allerbeste Freund unserer Gesundheit ist. Obwohl sie doch nach »Frucht« und »gesund« klingt.
GLUCOSE
Glucose ist ein sogenannter Einfachzucker, besteht also chemisch gesehen aus einem Baustein. Es ist ein anderer Begriff für Traubenzucker, der in Früchten, aber auch in Honig oder bestimmten Kohlenhydraten steckt. Glucose in den verschiedenen Zuckerarten wandert munter in unsere Blutbahn, und unser Körper reagiert mit dem Anstieg eines Hormons: Insulin. Ab auf die Inseln: die Langerhans’schen Inseln. Auch wenn es nach Südsee klingt, befinden die sich in unserer Bauchspeicheldrüse. Dort wird Insulin produziert und hat daher auch seinen Namen. Es ist seit Jahrtausenden dafür verantwortlich, dass die Energie schnell in die Zellen transportiert wird. Dabei hat Insulin ganz wunderbare Eigenschaften: Es schützt die Zellen, Mineralstoffe können aufgenommen werden. Im Gewebe fördert Insulin aber auch die Aufnahme von Fett aus dem Blut. In unserer Muskulatur wird durch Insulin der Traubenzucker gespeichert, um später eingesetzt zu werden.2 Ein ständig zu hoher Insulinspiegel allerdings kann Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewirken. Kurzum: Ein wenig Insulin ist gut, zu viel davon schädlich.
FRUCTOSE
Zucker besteht außerdem aus Fructose (Fruchtzucker), ebenfalls ein Einfachzucker. Obwohl Fructose in Früchten von Natur aus enthalten und in dieser Form für gesunde Menschen unbedenklich ist, gilt sie als der eigentliche Übeltäter, wenn es um Erkrankungen und Folgeschäden geht. Nur zu zehn Prozent kann Fructose im Körper verwertet werden und überfordert in der Folge unseren Stoffwechsel. Der Überschuss landet in der Leber und wird für Stoffwechselstörungen, Fettleibigkeit und Fettleber verantwortlich gemacht. Der US-amerikanische Ernährungswissenschaftler Prof. John Yudkin hat vor Jahrzehnten auf diesen Zusammenhang aufmerksam gemacht. Er wurde von Industrie und Wissenschaftskollegen jedoch diskreditiert, die den Grund für Gewichtszunahme im Fett sahen. Als Folge entstand der Markt für Light-Produkte, die wenig Fett, aber viel Zucker enthielten und zur Gewichtsreduzierung nicht nennenswert beitrugen. In einer Neuauflage brachte Robert H. Lustig, Kinderarzt und Professor für Neuroendokrinologie (die Wissenschaft des Hormon- und Nervensystems), Yudkins Buch zum Thema wieder heraus.3
WAS MACHT ZUCKER SO MIES?
Zucker hat unter anderem die Eigenart, Moleküle an sich zu binden. Das nennt sich wissenschaftlich Glykation. Einfach gesagt, verkleben Gewebe und Zellen durch Zucker dauerhaft. Es entstehen sogenannte Advanced Glycation Endproducts, kurz AGEs. Sie stören die Zellfunktion, was sich auch am Hautbild bemerkbar machen kann. Hautärzte berichten von Entzündungsreaktionen und Verhärtungen der Kollagenfasern. Die Elastizität lässt nach, Falten und Risse bilden sich schneller.
Karies kann ebenfalls eine Folge von Zucker sein. Dabei spielt die Art des Zuckers eine große Rolle: Haushaltszucker und Traubenzucker geben den Bakterien im Mund Nahrung, anders als kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln, Brot oder Kartoffeln. Diese Kohlenhydrate müssen im Körper erst in ihre einzelnen Stoffe wie z.B. Zucker zerlegt werden – und das passiert noch nicht im Mund.4
Nicht viel Gutes drin im Haushaltszucker! Allerdings ist er für die Lebensmittelindustrie ein Milliardengeschäft und hat auch in Deutschland eine sehr starke Lobby. Nur als Beispiel: Die Wirtschaftliche Vereinigung Zucker e.V. finanziert den vermeintlich wissenschaftlichen Informationsdienst Mundhygiene und Ernährungsverhalten (IME). Er verharmloste jedoch in der Vergangenheit den Zusammenhang zwischen Zucker und Karies. Die Verbraucherzentrale Hamburg sieht genau solche Tarnvereine sehr kritisch, verschleiern sie doch unter dem Deckmantel der Wissenschaftlichkeit die eigentlichen Interessen – in diesem Fall ein positives Image für Zucker.5
Hilft also nichts. Man muss selbst schauen, wie man sich gesund ernähren kann. Die einzelnen Zuckerarten, ihre Wirkung und wo sie drinstecken gibt es ebenso wie gute und schlechte Alternativen im nächsten Kapitel.
ZUCKER, SPEZIELL FRUCTOSE, WIRD NACH DR. ROBERT LUSTIG IN VERBINDUNG GEBRACHT MIT:
Der Amerikaner Robert Lustig ist Kinderarzt und Professor für Neuroendokrinologie. Er gilt als Vorreiter der Low-Carb-Bewegung. Lustig vertritt die These, dass nicht das Fett hauptverantwortlich für Adipositas ist, sondern der Zucker. Das belegt auch eine Studie der Standford University von 2013. Diese kam zu dem Ergebnis, dass dort, wo Menschen mehr Kalorien aus Zuckerquellen zu sich nehmen als aus anderer Nahrung, die Zahl der Diabetiker elfmal schneller steigt, und zwar unabhängig davon, wie viel Sport die Menschen treiben oder wie hoch ihr Body-Mass-Index ist.6
BEVOR ES LOSGEHT …
Das Wichtigste vorab: Auf Zucker zu verzichten geht leicht, aber der Anfang ist schwer! Die ersten Wochen denkt man zuverlässig an Dinge, die man nicht essen oder trinken sollte. Der Speiseplan scheint geschrumpft, jede süße Mahlzeit verboten, und irgendwann kommt das Unvermeidliche: »Jetzt ist es auch egal!« Gerade das Verbotene hat nun einen besonderen Reiz. An jeder Ecke lachen einen Kekse, Kuchen oder eine schnelle Currywurst auf die Hand an.
Ich weiß, wovon ich spreche: Ernährungsmäßig habe ich erfolgreich Trennkost abgebrochen, kenne die Brigitte-Diäten der vergangenen 20 Jahre und das Weight-Watchers-Prinzip. Ein Wochenende lang war ich Veganerin und für ein paar Stunden makrobiotisch unterwegs. Kurzum: Ich habe viel ausprobiert, aber nichts hat sich auf Dauer als überzeugende, alltagstaugliche Ernährungshilfe herausgestellt. Dazu esse ich viel zu gerne!
TIPP 1
Klingt banal, ist aber sehr effektiv: Auf den eigenen Körper hören! Was tut einem gut? Was braucht man manchmal an »verbotenen« Lebensmitteln? Was möchte man haben, braucht es aber nicht? Stichwort: übermäßig viel Zucker. Letztendlich bin ich mir sicher, dass jeder weiß, was er verträgt und wovon der eigene Körper nicht so begeistert ist. Das ist bei jedem anders – also auch nicht auf kluge Sprüche aus dem Umfeld hören, sondern selbstbewusst seine Lebensmittel auswählen.
TIPP 2
Klingt nach Oma, ist aber nicht ganz verkehrt: Morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann, abends wie ein Bettler. Nicht vom Lebenswandel her, sondern von der Größe der Mahlzeiten. Ein sinnvolles Frühstück, ein Mittagessen und ein eher leichtes Abendessen. Kleinere Snacks am Vormittag und am Nachmittag sind okay, sollten aber nicht ausufern. Der Blutzuckerspiegel rauscht so nicht ständig ganz nach oben und auch nicht ganz nach unten.
TIPP 3
Klingt nach Überwindung: Mund auf und fragen. Beim Bäcker, beim Metzger, im Restaurant, im Freundeskreis. Wer Zucker vermeiden will, der muss wissen, wo er drinsteckt. Ich bin Journalistin, insofern gehört Fragen zu meinem Beruf. Nur keine Scheu: Ich habe nur ganz selten merkwürdige Kommentare zu meinem Projekt gehört. Und die kamen meist aus meinem direkten Umfeld, wenn ich beim Kochen oder Backen zu experimentell geworden bin. Überwiegend sind die Leute neugierig, aber auch hilfsbereit. So wird in der Metzgerei der Chef nach Inhaltsstoffen gefragt, beim Bäcker die Alternative für meine Milchbrötchen vorgeschlagen. Besonders erfreulich fand ich ausländische Restaurants: Da wurde in der Küche oftmals ein Gericht extra für mich zuckerfrei zubereitet – ohne Entgleisung der Gesichtszüge. Mir hat es zudem gezeigt: Da wird frisch gekocht, und die Sachen kommen nicht aus der Tüte.
Auch bei diesen drei Dingen gilt: Das sind Tipps und keine in Stein gemeißelte Regeln! Wenn also abends irgendwann der Hunger nach einer Butterstulle ruft, die je nach Brotsorte auch Zucker enthalten kann – dann los. Es sollte nur nicht jeden Abend sein. Und vielleicht tut es statt dem Butterbrot ja auch der Kräuterquark mit Omelette (Rezept S. 117).
VERTRAGSWERK
Ich habe noch nie einen Vertrag mit mir selbst abgeschlossen. Das ist mir viel zu riskant. Hinterher wäre ich unkündbar oder müsste im Krankheitsfall ein Attest vorlegen. Bei der ZUCKERFREI-CHALLENGE mache ich es aber bewusst anders.
Gut, es ist jetzt kein kompliziertes Vertragswerk mit Nebenabreden. Ein Notizzettel reicht schon: Aufschreiben, worauf während der Sieben-Wochen-ZUCKERFREI-CHALLENGE verzichtet wird und was nachverhandelt werden muss.
Weil ich mich selbst nach über 40 Jahren munteren Zusammenlebens dann doch ausreichend kenne, schreibe ich unter die Liste meine einzige Challenge-Regel:
DU SOLLST DICH NICHT SELBST BELÜGEN! OHA.
ACHTUNG ZUCKERFALLE
Wo dieser Hinweis auftaucht, sollten die entsprechenden Lebensmittel genau geprüft werden. Oft versteckt sich darin Zucker, obwohl man ihn nicht vermutet. Alternativen gibt es meist von anderen Herstellern. Am Ende des Buchs sind Tipps im Foodregister.
Ab jetzt Weglassen:
✓ Fertigprodukte
✓ Limonade, gezuckerte Getränke
✓ Wurstwaren mit Zucker
✓ Soßen, Dips
✓ Süßigkeiten
✓ Kuchen und Gebäck
✓ Brot/Brötchen mit Zucker
✓ Laugengebäck
✓ Industriell verarbeiteter Schokoaufstrich
✓ Marmeladen mit Industriezucker
✓ Alkohol
Ohne wäre auf Dauer für mich schwierig – deshalb: nur sehr reduziert:
✓ Schokolade, aber nur mit hohem Kakaoanteil ab 75 % ACHTUNG ZUCKERFALLE
✓ Orangensaft (Direktsaft, sonst ACHTUNG ZUCKERFALLE)
✓ Honig
✓ Weizenmehl
Das geht, grob überschlagen:
✓ Wasser
✓ Früchte- oder Kräutertee ACHTUNG ZUCKERFALLE
✓ Direktsaftschorle, Wasser: Saft = 90 : 10
✓ selbst gemachte Smoothies
✓ Gemüse, roh oder frisch zubereitet
✓ Früchte
✓ Eier
✓ mageres Fleisch, bevorzugt bio
✓ Schinken, roh ACHTUNG ZUCKERFALLE (meist sind die teuren Sorten wie Parma oder Serrano zuckerfrei)
✓ Aufschnitt ACHTUNG ZUCKERFALLE (hausgemachte zuckerfreie Sachen beim Metzger erfragen)
✓ Lachsaufschnitt ACHTUNG ZUCKERFALLE
✓ Knäckebrot ACHTUNG ZUCKERFALLE
✓ Brot ACHTUNG ZUCKERFALLE
✓ Käse, Halloumi
✓ Cracker oder Brezel ACHTUNG ZUCKERFALLE
✓ Marmelade ACHTUNG ZUCKERFALLE (siehe Foodregister)
✓ Quark, Kräuterquark
✓ Frischkornbrei
✓ selbst gemachtes Granola
✓ selbst gemachte Süßigkeiten (siehe Rezeptteil)
✓ Nüsse
✓ Trockenfrüchte (ungezuckert, unfrittiert, sonst ACHTUNG ZUCKERFALLE)
✓ Gewürze von A wie Anis bis Z wie Zimt
✓ Kräuter
Kohlenhydrate sind erlaubt:
✓ Reis
✓ Nudeln
✓ Kartoffeln
✓ Brot
WARUM KOHLENHYDRATE BEI MIR NICHT AUSSORTIERT WERDEN, STEHT IM NÄCHSTEN KAPITEL.
DIE GRUNDLAGEN
Es gibt ein paar gute Nachrichten zur zuckerfreien Ernährung. Und es gibt ein paar echt blöde Nachrichten. Dazu zählt die Tatsache, dass zuckerfreie Ernährung ohne Übung aufwändiger ist. Man muss mehr prüfen, lesen, sich vorab überlegen. Die gute Nachricht ist: Es ist mehr erlaubt als gedacht.
KOHLENHYDRATE
Ja, bitte! Richtig gelesen – Kohlenhydrate dürfen gegessen werden. Aber nicht einfach so drauflos! Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis – diese Lebensmittel lassen unseren Blutzuckerspiegel ansteigen. Die Stärke enthält vor allem bei Weißmehlprodukten eher ungesunde Zuckerketten, die ganz munter und schnell in unser Blut wandern. Die Bauchspeicheldrüse ist dann in vollem Einsatz und versucht, mit viel Insulin etwas entgegenzusetzen. Auch ohne medizinisches Grundstudium ist mir klar, dass das nicht gerade förderlich für Gesundheit und Figur sein kann.
Anders sieht die Sache aus, wenn Pasta, Kartoffeln & Co. abgekühlt und wieder aufgewärmt werden. Eine britische Studie hat belegt, dass unser Blutzuckerspiegel dann nicht so rasant ansteigt. Die Stärke in den Lebensmitteln durchläuft durch das Abkühlen und erneute Erwärmen einen chemischen Prozess. Aus schnellen Zuckern werden Ballaststoffe, die vom Körper langsamer verwertet werden und besser verträglich sind.7
Heißt ganz praktisch: Nudeln, Reis, Kartoffeln für eine gesündere Ernährung vorkochen, abkühlen lassen und dann als Salat oder mit einer passenden Beilage noch einmal erwärmen. Brot bei Bedarf einfrieren oder zumindest toasten – auch das hat einen ähnlichen Effekt.
Aber bevor jetzt einige denken: Astrein – mit Pasta zur Bikinifigur! Das funktioniert natürlich nur, wenn die Nudeln nicht in einem Liter Sahnesoße ertränkt werden und das Brot nicht mit einem Eimer Marmelade übergossen wird. Da sind wir wieder bei Maß und Ziel.
FETT
Unbedingt! Von wegen 0,2- prozentiger Quark, fettreduzierte Milch oder Light-Produkte. Fett bringt uns Energie, schützt vor Krankheiten und hilft den fettlöslichen Vitaminen A, D, K und E. Welches Fett, das ist die entscheidende Frage.8 Gut sind pflanzliche Fette (zum Beispiel Oliven-, Traubenkern- oder Walnussöl, Nüsse, Avocados) und bei den tierischen Produkten besonders der fettreiche Fisch.
Fett ist ein Geschmacksträger, der in Light-Produkten oft durch Zucker ersetzt wird.9 Zudem hat sich in der Vergangenheit eine fettarme Ernährung nicht als Allheilmittel herausgestellt.10
Schwierig sind sogenannte Transfettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren entstehen bei der Veränderung von Fett durch die Lebensmittelindustrie. Transfette stecken in Back- und Süßwaren, in frittierten Kartoffel- und Gemüseprodukten sowie in vielen Fertiggerichten, vom Kinderjoghurt mit Vanillegeschmack bis zur Pizza aus dem Ofen. Transfettsäuren sind lange haltbar, weshalb die Industrie sie super findet. Einen Nutzen für unseren Körper haben sie nicht.11 Im Gegenteil: Wer viel davon isst, erhöht das Risiko von Fettstoffwechselstörungen, Diabetes und Herzkrankheiten.12
Insofern: Fett in der Ernährung ja, aber möglichst pflanzlich und unbehandelt. Weniger Kartoffel-, mehr Grünkohlchips, siehe Rezepte. Bei den tierischen Fetten eher die vom Fisch und nicht die vom Schweinenacken oder der Leberkässemmel.
EIWEISS
Wenn wir es genau nehmen, sind wir Eiweißklumpen. Der Baustein für unser Leben ist Eiweiß, auch Protein genannt. Aus Proteinen bestehen unsere Körperzellen, Organe, Muskeln und das Blut. Auch unsere Enzyme, Hormone und Antikörper des Immunsystems werden mit Proteinen gebaut oder erneuert. Insofern muss Eiweiß auch ein Baustein in unserer Ernährung sein.
Klar, die Aufnahme klappt über Eier, Milchprodukte und Fisch oder Fleisch. Die Industrie nutzt hierbei Zucker als billigen Geschmacksverstärker, zur Haltbarkeit, aber auch zur Reifung von bestimmten Lebensmitteln. Fast allen Wurstwaren wird Zucker zugesetzt. Bei Rohwurst, Salami und ähnlichen Sorten wird so der Reifeprozess erst in Gang gesetzt.13 Bei anderen Wurstwaren sehe ich im Zusatz von Zucker hingegen überhaupt keinen Sinn. Außer dass der Hersteller Zutaten spart und den Geschmack verstärkt. Bei Wurstwaren bleibt uns bei der ZUCKERFREI-CHALLENGE daher nur der Griff zu rohen Schinkenprodukten, wenigen Geflügelwurstsorten und Wildprodukten.
Übrigens gehört Eiweiß in pflanzlicher Form in vielen Ländern zur täglichen Nahrung. Bei uns wird es neudeutsch als Superfood gerne teuer verkauft: Die Rede ist vor allem von Hülsenfrüchten. Linsen, Bohnen oder Erbsen – das klingt noch nicht so überwältigend. Aber Pflanzen wie Soja, Erdnuss oder auch Mais sind ebenfalls Eiweißlieferanten und stehen bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung hoch im Kurs. Selbst in Weizen, Kartoffeln oder Reis steckt der Baustein.14
Kurzum: Wer zuckerfrei unterwegs ist, der darf beim Eiweiß gerne zulangen. Er muss nur die Zutatenlisten seiner Produkte genau lesen.
MILCHPRODUKTE
Milch enthält Milchzucker. Verflixt! Diese Laktose (minus 1) setzt sich zusammen aus Traubenzucker (Glucose) und Schleimzucker (Galactose). Eigentlich klingt das nach No-Go bei einer zuckerfreien Ernährung. Ganz so kategorisch ist es aber nicht. Mit Milchzucker sind viele von uns groß geworden: In der Muttermilch bestehen die Kohlehydrate fast nur aus Milchzucker.15 Fun Fact am Rande: Esel sind uns Menschen an dieser Stelle überlegen, denn in Eselsmilch ist prozentual noch mehr Milchzucker als in der Muttermilch.16
Milchzucker ist als natürliche Zuckerquelle ein wichtiger Energielieferant. Durch Laktose kann unser Körper Kalzium besser aufnehmen und auch bestimmte Darmbakterien besser bilden. Der Blutzuckerspiegel steigt durch Laktose zwar auch an, aber langsamer als durch Haushaltszucker. Wer Milchzucker gut verträgt, der kann bedenkenlos zu Joghurt, Vollmilch oder Käse greifen.
OBST
Obst enthält Fruchtzucker. Och nö! Diese Fructose kommt in frischen Früchten, aber auch im Honig vor. Entscheidend in diesem Satz ist: in frischen Früchten. Dann ist Fructose zwar immer noch ein Kohlenhydrat und damit Zucker, aber ein guter, der vom Körper optimal genutzt wird. Frisches Obst liefert mehr Ballaststoffe als Zucker und sollte deshalb unbedingt auf den Speiseplan. Nur nicht einseitig in Form von ausschließlich Bananen oder Äpfeln. Je saurer die Frucht, desto weniger Fruchtzucker übrigens. Grapefruits kann ich persönlich trotzdem nichts abgewinnen.
Auch in frischen, ungezuckerten Fruchtsäften steckt natürlich Fructose. Ein Glas Saft, idealerweise verdünnt als Schorle, ist kein Problem. Große Mengen bedeuten aber auch große Mengen Fructose. Die Leber hat dann viel zu tun, es belastet also den Stoffwechsel.
Fructose wird inzwischen auch industriell hergestellt und in Süßwaren, Getränken und Fertiggerichten verwendet. In dieser Form ist sie bedenklich bis gesundheitsschädlich. Mehr dazu in Kapitel zum Zucker-ABC (ab S. 36).
GEMÜSE
Eigentlich ist es keine Frage: Je mehr davon, desto besser. In der Vergangenheit habe ich allerdings in vielen Foren und Büchern zur zuckerfreien Ernährung gelesen, dass besonders stärkehaltige Gemüsesorten vermieden werden sollten. Dazu zählen Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffeln, Steckrüben und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Mais. Ich frage ganz unwissenschaftlich: Wa- rum eigentlich? Ja, diese Gemüsesorten enthalten mehr Stärke – also Kohlenhydrate, die sich in Zucker umwandeln können – als andere. Aber deshalb eine Warnung davor auszusprechen halte ich für übertrieben. Keiner, der sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt, wird dauerhaft und ausschließlich auf Steckrübeneintopf schwören. Oder auf Kürbisbrei. Für mich gehören diese Gemüsesorten als Abwechslung unbedingt dazu.
ALKOHOL
Okay, bei diesem Thema bin ich nicht die richtige Ansprechpartnerin. Das hat damit zu tun, dass ich selten bis nie Alkohol trinke. Schon beim Anblick einer Flasche Prosecco bin ich fast narkotisiert, und einige Freunde und Verwandte können von aufschlussreichen Abenden mit mir berichten, an denen ich ein halbes Glas Weinschorle getrunken habe.
Alkohol wirkt desinfizierend, verhindert Fäulnisbildung, wird als Lösungsmittel verwendet, ist Bestandteil von Parfüm und Kommodenlack. Ja, das sind alles ursprüngliche Funktionen von Alkohol.17
Alkohol als Genussmittel hat in Verbindung mit zuckerfreier Ernährung sicher zwei Nachteile:
✓ Der Abbau belastet unseren Stoffwechsel. Um Alkohol abzubauen, arbeitet die Leber auf Hochtouren und blockiert damit andere Funktionen wie Fettverbrennung oder Schadstoffabbau.
✓ Alkohol entsteht durch Gärung von Fruchtzucker oder anderen kohlenhydrathaltigen Rohstoffen wie Kartoffeln, Getreide oder Mais. Dadurch hat er einen hohen Energiegehalt – mehr noch als Haushaltszucker:18
Insofern: Wer abends ein Glas Wein trinken möchte, wer eingeladen ist oder feiern geht, der sollte selbst einschätzen, ob und wie viel in Ordnung ist. Zumindest in der ersten, also der Entlastungswoche der Challenge empfehle ich, ihn nicht zu trinken.
KOFFEIN
Noch so ein strittiger Punkt bei gesunder, auch zuckerfreier Ernährung. Es ist wie beim Alkohol: Kaffee in Maßen ist okay, über Massen müssen wir uns nicht unterhalten.
Gerade am Anfang der zuckerfreien Zeit soll der Körper auf Entgiftung und Umgewöhnung schalten. Koffein hingegen kann den Organismus fordern: Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, die Blutgefäße werden erweitert, der Puls steigt.19 Auf der anderen Seite zeigen immer mehr Studien, dass Kaffee auch positiv wirken kann: als Schutz vor Leberkrebs und bei Erkrankungen wie Parkinson oder Demenz.20 Als unbedenklich gelten nach aktuellen europäischen Empfehlungen etwa vier Tassen schwarzer Kaffee pro Tag bei Erwachsenen.21
Koffein heißt übrigens nicht zwingend Kaffee: Der Stoff steckt in Tee genauso wie in Schokolade, Cola oder manchen Backwaren. Insofern: Zur zuckerfreien Eingewöhnung Koffein runterschrauben, auch beim Kaffee. Wie das bei mir sauber nicht geklappt hat, steht bei Woche eins …
SÜSSIGKEITEN
Nein. Gehen gar nicht. Nie. Das hatte ich zumindest gedacht.
Fakt ist: Was süß ist, ist immer eine Art von Zucker. Ob und wie viel wir davon unserem Körper zumuten, das ist die Frage. Die Palette der Industriesüßigkeiten fällt raus. Der Zuckeranteil in Schokolade, Keksen und Marmelade ist absurd hoch. Die gelieferte Energie jagt den Blutzuckerspiegel schnell nach oben. Genauso schnell fällt er auch wieder, was den Heißhunger ankurbelt. Es sind leere Kalorien.
Die kostenlose Leseprobe ist beendet.
