Когда тревога заставляет вас злиться. Когнитивно-поведенческая терапия по управлению гневом

Глава 2
Когнитивный треугольник

Вас когда-нибудь совершенно внезапно захлестывали эмоции? Помню, в первом семестре в колледже как-то утром я зашла в класс. Я ощутила огромную волну тревоги. Я не могла бы указать ни на что, что заставляло меня чувствовать подобное. Мне не о чем было переживать, на повестке дня не было никаких крупных дедлайнов или неприятного общения. Если уж на то пошло, это должен был быть отличный день. Погода была прекрасная. Я была так счастлива в кампусе и по-настоящему чувствовала, что превращаюсь в независимую личность, которой всегда мечтала стать. В тот день в моем расписании были только любимые занятия. Но что-то происходило, и я не знала что. Эта неопределенность выводила меня из себя.

День продолжился, и я смогла сосредоточиться на лекциях и позитивном общении с друзьями. Эта безымянная тревога отступила на задний план; и все же всякий раз, когда я вспоминала об этом ощущении, оно возвращалось.

Я замечала, как пальцы ног подгибаются, плечи напрягаются, челюсть сжимается. Я ловила себя на том, что становлюсь более резкой в общении, что меня легко раздражают мелкие неудобства. Очередь в кафетерии была длинной, и я закатила глаза, глядя на то, как девушка медленно и скрупулезно выбирала каждый отдельный помидорчик черри для салата. Что с ней такое? Подруга жаловалась на парня, в которого влюбилась. Я сказала, что ей стоит плюнуть на него, потому что он все равно не так уж хорош. Мой профессор забыл раздаточные материалы, и я молча испытала раздражение от его забывчивости. Так непрофессионально! Я не хотела быть злой, мне не нравилось замечать свое раздражение – но так происходило снова и снова.

Мы не всегда можем понять, почему чувствуем то, что чувствуем. Мы огрызаемся на родителей без видимой причины, наши руки начинают потеть по пути к дому друга, даже если мы рады туда пойти. Факторы стресса могут накапливаться на заднем плане. Даже если мы не можем указать на конкретную причину эмоции, мозг и тело постоянно общаются друг с другом, иногда на подсознательном уровне. Мы не всегда способны перевести происходящее нашему внутреннему «Я». Однако именно это и нужно сделать, чтобы справиться с гневом, вызванным тревогой. Нужно начать говорить на языке тела, чтобы по-настоящему понять, что происходит и как это влияет на нас.

Этот язык особенно важно осознавать, когда речь заходит о пересечении проводов тревоги и гнева. Подобно тому что я ощущала в полный гнева и тревоги день в колледже, ваше тело может испытывать физическую тревогу, а мозг истолковывать ее как гнев. Или вы говорите себе, что чувствуете, как вас захлестывают эмоции, и не можете справиться с еще одной ответственностью, а тело готовит себя к сильному взрыву, просто на всякий случай. Тело определяется мыслями – и наоборот.

В тот конкретный день в колледже я не смогла найти причину для чувства тревоги, но смогла найти множество причин для раздражения. Вспоминая о нем сейчас, я ясно вижу, что эта безымянная тревога напрямую влияла на мое настроение в тот день. Я проснулась в тревоге, и мой мозг решил, что произойдет что-то плохое. Тело отреагировало настороженностью, и тогда мозг спутал эту тревогу и настороженность с гневом и фрустрацией. Если бы я сумела распознать ее, я бы более осознанно отнеслась к своим гневным реакциям и чувствовала бы себя спокойнее, когда происходили эти мелкие раздражающие события.

Между нашими мыслями, чувствами и моделями поведения существует крайне важная связь. Не всегда легко понять, почему вы чувствуете то, что чувствуете, но очень важно уделять внимание тому, что происходит между этими тремя ключевыми участками. Зная, что мы чувствуем и думаем, почему мы реагируем так, как реагируем, мы можем выбирать, что нам делать – а не просто чувствовать, что с нами что-то происходит. Знание – сила.

Мысли, чувства и модели поведения: выясняем детали

Мысли, чувства и модели поведения подкрепляют друг друга, и отношения между ними – основа разновидности доказательной терапии, которую называют когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). Когнитивный = когниции, то есть мысли или то, что мы говорим себе самим в наших головах; поведенческий = модели поведения, конечно; а терапия – процесс, посредством которого мы распутываем мысли и модели поведения, понимаем их и влияем на них. Суть КПТ – во взаимодействии между тем, что вы говорите себе и как реагируете. В ее основе лежат многочисленные исследования, ее эффективность в снятии этих захлестывающих мгновений гнева и тревоги доказана.

Эти мысли, чувства и модели поведения влияют друг на друга. Эти отношения обеспечивают плодотворную почву для выявления того, что с вами происходит и почему. Несомненно, когда вы находитесь в гуще событий, трудно отступить на шаг назад и спросить себя: «Хм, интересно, что за мысль проносится в моей голове прямо сейчас?» Но мне бы хотелось, чтобы со временем вы к этому пришли! А пока давайте используем эти три компонента и изучим, что происходит и почему, а также что вы можете изменить.

Факт или мнение?

Порой мозг порождает мысли, что поначалу кажутся истинными, но при дальнейшем их рассмотрении оказывается, что это не так. Это подобно разнице между фактом и мнением. Факт на 100 % истинен и доказуем на опыте, а мнение – интерпретация происходящего.

Я в полном восторге от сахарного печенья с корицей. Оно всегда было на 100 % моим любимым печеньем, насколько я помню. Если я скажу «Печенье с корицей содержит винный камень, что придает ему легкую кислинку» – это факт. Можете поискать многочисленные рецепты в Сети, найти научные доказательства того, что винный камень – слегка кисловатый разрыхлитель, и прочитать сотни источников, чтобы подтвердить это заявление. «Печенье с корицей обычно обваливают в корице и сахаре» – доказуемый факт, как и «Печенье с корицей круглое, у него хрустящая корочка». Мы можем не только прочитать об этом, но и увидеть собственными глазами. У нас есть доказательства.

А если я скажу «Печенье с корицей – лучшее печенье» или «Люди, что любят печенье с корицей, лучше людей, что предпочитают печенье с шоколадной крошкой, поскольку шоколадная крошка – это очень скучно» – эти утверждения, несомненно, будут мнениями. Конечно, я тоже могу подтвердить эти мнения доказательствами, чтобы подкрепить заявления. Я могу сказать, что моя бабушка тоже любит коричное печенье больше, чем любое другое, а ее предпочтения подтверждаются восьмьюдесятью годами экспертных знаний о печенье. Я могу отметить, что винный камень в рецепте – уникальный ингредиент, и кислинка, которую он дает, делает печенье с корицей самым лучшим. Опять же, это свидетельства, подтверждающие мое мнение, но эти свидетельства не могут подтвердить, что мое мнение – верное. Другой человек может столь же легко вмешаться и поспорить с моими заявлениями, используя иные доказуемые фрагменты свидетельств, чтобы подкрепить свои убеждения. Факты истинны. Интерпретации можно оспорить.

Самое интересное начинается, когда вы привыкаете прислушиваться только к собственному мнению и первому, что приходит на ум. Возможно, вы не осознаете, что слышите лишь свою интерпретацию фактов. Вместо этого мозг уверен, что вы думаете о том, что происходит на самом деле, с совершенно непредвзятой ясностью. Мы порой очень сосредоточены на том, что считаем истиной, даже если на самом деле это просто наше мнение. Важно то, что это происходит в нашем собственном уме, и это означает, что мы не испытываем ничье воздействие, если только не делимся нашими мыслями с другими.

Допустим, ваши друзья не пригласили вас сходить вместе в кино, и мозг говорит, что они, должно быть, совершенно и точно вас ненавидят. Они не пригласили вас, так что это должно быть правдой. Или брат берет ваш айпад и «случайно» ломает его, а отец говорит, что это было ошибкой и нужно с этим смириться. Несомненно, отец любит брата больше, чем вас, раз принимает его сторону.

Так легко изобрести объяснение и убедить себя в том, что это истина. В конце концов вы говорите себе: ваши друзья ненавидят вас – это факт, и что вы не любимчик отца – тоже факт. Но факты ли это на самом деле?

Ваши мысли поначалу кажутся гневливыми, но, если мы отступим на шаг назад, можно заметить, что и в них есть подспудный поток неуверенности. Вы злитесь на друзей за то, что они не взяли вас с собой, и в то же время беспокоитесь, что они больше вас не любят. Вы разочаровываетесь в отце, ведь он принял сторону брата, и одновременно тревожитесь о ваших отношениях с ним в сравнении с его отношениями с братом. Обратите особое внимание на это двойное проклятье. Эти эмоции, особенно проявляясь вместе, могут затуманить ваш разум.

Всегда есть иной способ интерпретировать данные. Мозг так же молча может прийти к более спокойному объяснению, прежде чем этот громкий, тревожный сердитый голос возьмет верх. Первый шаг к тому, чтобы дать больше пространства этому тихому голосу, – признать, что автоматические допущения являются просто мнениями. Да, конечно, у отца на самом деле может быть любимчик, и, возможно, друзья действительно не пригласили вас, потому что ненавидят. Это может быть правдой. Но что, если происходит что-то другое?

Обзор и перестройка когнитивного треугольника

То, что вы себе говорите, влияет на то, что вы чувствуете, а то, что вы чувствуете, влияет на реакции. Когда вы верите, что ваши мнения – факты, эти мнения начинают влиять и на эмоции, и на модели поведения. Связь между мыслями, чувствами и моделями поведения легко изучить, используя когнитивный треугольник.

На вершине треугольника находятся наши мысли, то, что мы говорим себе в своей голове. Допустим, вы приходите в школьную библиотеку. Один старшеклассник встречается с вами глазами, и затем все за столом начинают потихоньку пересмеиваться. Какая мысль первой приходит в голову?

Если вы подобны большинству людей, то можете заметить мысль вроде: «Должно быть, они смеются надо мной». Давайте отправимся вниз по треугольнику и сверимся со своими чувствами. Если ваша мысль – «Должно быть, они смеются надо мной», какую эмоцию вы в себе замечаете? Зачастую эта мысль приносит с собой гнев и разочарование или даже некоторый страх и чувство неловкости.

Мы переходим к третьему углу треугольника, вашему поведению. Вы заходите в библиотеку. Группа старшеклассников начинает смеяться. Вы говорите себе, что они смеются над вами. Ощущаете смущение и тревогу. Вы подходите к ним и кричите: «Прекратите смеяться надо мной!»? Жалуетесь библиотекарю на то, как неуважительно они себя ведут? Роняете книги и пялитесь на них? Каким будет ваше типичное поведение в подобной ситуации?

Двигаясь по этому когнитивному треугольнику, вы можете ощутить, что реакция совершенно оправданна. Мозг говорит, что они, несомненно, смеются над вами. Конечно, вы расстроены и, конечно, хотите отреагировать так, чтобы они прекратили вести себя подобным образом. Но вдруг ваша первая мысль на самом деле неверна? Что, если происходит что-то иное?

Вместо поспешного заключения о том, что они смеются над вами, попробуйте придумать, что еще можно себе сказать. Вдруг они смеются над шуткой, совершенно с вами не связанной? Что, если они говорят об учителе? Что, если одна из девушек – подруга вашего брата и она как раз говорила о нем, когда вы вошли? Если вы на 100 % не уверены, что они смеются над вами, возможны любые объяснения. Одни более вероятны, чем другие, но только вам решать, какая мысль сможет воздействовать на ваши чувства и модели поведения и изменить их к лучшему.

Давайте еще раз обойдем когнитивный треугольник, используя более плодотворную мысль, чтобы изменить свою перспективу. Вместо того чтобы говорить себе, что они смеются над вами, вы говорите: «Вероятно, они смеются над чем-то, что не имеет ко мне никакого отношения». Вместо огорчения вы можете ощутить любопытство, а можете просто остаться спокойным и незаинтересованным. И тогда, вместо того чтобы бросать книги на стол и пялиться на раздражитель – вместо мгновенной, резкой реакции, о которой вы, вероятно, впоследствии пожалеете, – вы тихо приступите к работе.

Что изменилось? В обоих случаях за столом полно старшеклассников, засмеявшихся в то самое время, когда вы вошли в библиотеку. В одном сценарии вы реагируете агрессивно. В другом продолжаете день и делаете свою работу. Как видите, ситуация начинается одинаково. Что изменилось, так это то, что вы сказали себе о случившемся, и это повлияло на то, что вы чувствуете и что делаете.

Если остановиться и продумать когнитивный треугольник, это может значительно повлиять на ситуацию. Вы не только открываете себе пространство для исследования автоматических допущений, вы также напрямую влияете на собственные реакции. Зачастую подростки с резкими реакциями стыдятся того, что утратили контроль, даже если чувствуют, что их расстроенное состояние вполне оправданно.

Эта мгновенная вспышка гнева, продиктованная тревогой, может иметь определенные негативные последствия. Ваши реакции, несомненно, могут навлечь на вас неприятности, также вы можете ощутить стыд и чувство вины. Вспышка гнева может напрямую повлиять на социальное положение в школе, или же вы можете просто беспокоиться о том, что то, что вы сделали, приведет к целому ряду новых автоматических мыслей, страхов и неплодотворных интерпретаций происходящего. Между мыслями, чувствами и моделями поведения существует цепная реакция, и последствия отзываются в вас на протяжении всего дня. Может показаться, что все происходит автоматически, что вы застряли в этой модели. Но это не так. В вашей власти это изменить.

Кто в ответе за ваши реакции, чувства и мысли?

Вы.