Buch lesen: «Livre De Recettes Sans Viande Pour Les Athlètes Végétaliens»

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Livre de recettes sans viande pour les athlètes végétaliens

100 recettes riches en protéines pour être musculaires Et plans de repas diététiques et végétaux pour les débutants

Joseph P. Turner

Traduit par Erica Brusco

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Régime végétalien et athlètes

Pour mettre votre corps en forme, vous devez déterminer le type de régime que vous pouvez conserver indéfiniment. Ce serait le plus souvent un régime abordable, léger pour votre digestion et conforme à vos convictions personnelles et à votre style de vie.

Lorsque vous ajoutez l'exigence d'atteindre des résultats sportifs avec un régime végétalien, vous entrez dans un tout nouveau paradigme de l'alimentation qui se résume à avoir un régime scientifiquement fondé et compétitif qui vous permet de réaliser votre potentiel intérieur au maximum.

Veganisme. Vous le voyez partout, et beaucoup, beaucoup de gens aiment en parler, ce qui, bien sûr, mène à une source d'informations complètement fiable… ha! Ce ne serait pas génial? Mais, au fur et à mesure que l'humanité entre en jeu, vous commencez à réaliser que beaucoup de ces sources ne sont absolument pas fiables.

Maintenant, de plus en plus de gens en parlent et de plus en plus d'opinions sont exprimées, mélangées à des erreurs et des jugements, combinées à de la paranoïa, et vous obtenez un joli ragoût d'ignorance savoureux avec juste un peu de vérité sur en bas, mais vous ne pouvez même pas le voir à cause de tout ce qui flotte dessus. Ne buvez pas le ragoût d'ignorance! Au lieu de cela, recherchez des sources réelles qui sont du côté des faits (c'est moi). À travers les nouveaux chapitres, je vais retirer diverses choses du Ragoût d'ignorance jusqu'à ce que nous arrivions à la racine du problème.

Le premier «ingrédient» qui nuit le Ragoût d'ignorance est les mythes. Mythes, mythes, mythes. Il y a environ des milliards d'entre eux associés au véganisme, mais supprimons chacun, un à la fois, bon et mauvais, et vous donnons une image réelle de ce qu'est réellement le véganisme. Verse ce ragoût d'ignorance!

Mythe numéro 1: Le plus grand est que le véganisme ne peut pas vraiment vous soutenir. Vous avez probablement déjà entendu cet argument, peut-être même avec un "nous ne sommes pas des lapins, vous savez." Oui. Mais aussi complètement faux. Maintenant, cet argument a un certain mérite, et le voici: si vous ne le faites pas correctement, couper la viande et les produits laitiers peut entraîner certaines carences (comme la vitamine B, les carences en calcium, etc.). Voici ce qui se résume à tout: si vous ne planifiez pas, aucun régime ne fonctionnera vraiment. Avant de commencer un tel régime, assurez-vous d'être bien informé sur les inconvénients potentiels et planifiez-les, détruisant ainsi le mythe numéro 1.

Mythe numéro 2: le véganisme vous rend plus sain que les régimes normaux! C'est exactement l'opposé du mythe numéro 1, et c'est aussi juste … eh bien, ce n'est pas tout à fait correct. Oui, diverses études ont montré que les personnes végétaliennes ont tendance à avoir des taux de maladies cardiaques et de cancers plus rares et se sentent en fait mieux en général. À première vue, hourra! Le véganisme corrige tout! La vérité est un peu plus compliquée: la plupart des végétaliens pratiquent également des modes de vie très sains et, une fois que vous supprimez les chiffres sur les mangeurs de viande qui faussent les données avec une santé terrible (fumeurs de cigarettes, mangeurs excessifs, etc.), il y a à peu près la même chose faible taux entre végétaliens et non-végétaliens. Donc, oui, si vous êtes une personne en bonne santé et que vous prenez soin de vous, vous serez mieux à court et à long terme.

Mythe numéro 3: le véganisme entraîne des carences en protéines. Les acides aminés essentiels, qui, vous l'aurez deviné, sont essentiels, servent de blocs de construction qui composent les protéines. Le corps ne peut pas tous les fabriquer, vous devez donc les manger. Oui, de nombreuses protéines végétales ont un assez faible nombre d'acides aminés essentiels (qui sont essentiellement des protéines), ce qui serait terrible si vous ne mangiez que ces aliments. Cependant, cela peut être facilement contourné par l'utilisation d'autres protéines végétales, comme le riz et les haricots, les noix, les graines, les légumineuses, etc. En d'autres termes, assurez-vous de ne pas avoir un seul type de chose et regardez ce que vous manger, et vous ne devriez avoir aucun problème de carence en protéines. Il y a beaucoup de mythes sur le fait que le véganisme ne rend pas les gens fatigués, faibles, etc., mais tout cela est la même chose: combiner les aliments pour esquiver correctement. Nous inclurons des plans de repas à la fin.

Mythe numéro 4: Vous ne pouvez pas développer vos muscles avec un régime végétalien. En réalité, l'énoncé factuel correct est que vous pouvez absolument gagner du muscle avec un régime végétalien, mais vous devez y consacrer plus d'efforts. Votre personne moyenne a besoin de 0,4 à 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel pour la santé générale, mais si vous essayez de vous muscler, pensez plus près de 0,8 à 1 gramme par livre par jour. Pouvez-vous obtenir cela d'un régime végétalien? Bien sûr, mais vous allez devoir manger beaucoup de légumineuses, de noix, de graines et vous pourriez même vouloir ajouter un supplément de protéines végétaliennes pour faire bonne mesure.

Mythe numéro 5: vous perdrez toujours du poids avec un régime végétalien. Ce n'est pas vrai, car il existe une formule fondamentale: à moins que vous ne dépensiez plus de calories que vous n'en mangez, vous ne perdrez pas de poids. La différence ici est qu'avec de nombreux régimes, il est très, très facile d'accumuler des calories. Dans un régime végétalien, de nombreux aliments sont assez faibles en calories, vous devez donc manger énormément pour compenser la différence de densité calorique. C'est pourquoi la plupart des gens lorsqu'ils commencent un régime végétalien finissent par perdre du poids: un tas de légumineuses de la taille d'une tranche de gâteau au fromage va avoir énormément moins de calories (et, bien sûr, c'est une assez grande dramatisation, mais vous obtenez mon point).

Qu'est-ce que le régime végétalien?

Un régime végétalien est une forme plus stricte du régime végétarien qui oblige à ne manger que des produits non animaux. Alors que les végétariens peuvent se permettre de manger quelque chose de non végétarien de temps en temps, les végétaliens n'utilisent généralement aucun produit contenant des ingrédients provenant d'animaux ou testés sur des animaux.

Un végétalien choisira généralement ce régime pour des raisons de santé, d'éthique ou d'environnement. Si la personne a eu des problèmes de santé en raison d'un régime alimentaire riche en aliments pour animaux ou s'oppose au traitement contraire à l'éthique des animaux dans l'industrie alimentaire ou considère l'exploitation humaine de l'environnement par dessus, le régime végétalien est la solution la plus appropriée.

Un régime végétalien s'accompagne le plus souvent mais n'inclut pas nécessairement l'idée d'atténuer le consumérisme. En d'autres termes, un végétalien est un amoureux des animaux qui se rebelle contre la culture de consommation et se fraye chemin à travers le monde. En d'autres termes, le végétalien est un végétarien hardcore.

Quiz pop ! Lesquels (végétaliens ou végétariens) ne peuvent pas avoir un manteau de fourrure ? Réponse – végétaliens ! Les végétaliens ont tendance à être beaucoup plus stricts sur leurs choix. Et maintenant tu sais. Sur le plan nutritionnel, ils sont souvent pauvres en graisses saturées et en cholestérol tout en étant riches en minéraux, vitamines et fibres. Les deux régimes nécessitaient une planification minutieuse des repas ou une supplémentation pour éviter les carences potentielles.

Types de régime végétalien

Donc, le végétalien en herbe a choisi d'éviter les produits d'origine animale, mais c'est la grande majorité des aliments sur le marché. Maintenant quoi ? Selon le budget et les conditions de vie de la personne, un sous-type de véganisme pourrait être plus approprié que l'autre. Ils interdiront tous généralement la viande, les produits laitiers et les œufs, mais certains ont un ensemble de règles laxistes qui les fait ressembler davantage à un régime végétalien

Nourriture crue

Le traitement thermique des aliments les rend adaptés à la consommation humaine mais détruit également les nutriments précieux à l’intérieur ; c'est du moins ce que prétend le régime végétalien des aliments crus.

En faisant cuire des aliments végétaux à 48 ° C (118 ° F) ou moins et en ne mangeant que des fruits, des légumes, des graines et des noix crus, les végétaliens crus évitent les produits animaux tout en restant en bonne santé.

Aliments Complets

Tout comme avec le régime des aliments crus, les aliments complets vont pour les fruits, les légumes, les graines et les noix, mais assouplissent les restrictions sur les produits emballés qui peuvent être consommés. Par exemple, la nourriture crue demandera exclusivement des produits frais mais la nourriture entière permet de manger des produits emballés avec moins de cinq ingrédients. Restez à l'écart du sucre ajouté et faites attention aux additifs.

80-10-10

Au lieu de permettre toutes les noix et les graines, 80-10-10 limite l'apport en matières grasses et oblige les verts tendres et les fruits crus. Ce type de régime végétalien est plus communément appelé «fruitarien». Le nom vient de l'idée que 80% des calories devraient être des glucides, 10% des protéines et 10% des graisses. La théorie est que les humains ne sont pas omnivores mais ont survécu pendant des millions d'années aux légumes-feuilles et aux fruits, ce qui a amené notre digestion à s'adapter à ces aliments.

Cru Jusqu'a 4

Un dérivé du régime 80-10-10, «cru jusqu'à 4» permet un repas cuisiné pour le souper. Ce régime est principalement une solution transitoire pour ceux qui ont essayé de suivre un régime cru ou 80-10-10 et qui n'ont pas réussi à plusieurs reprises. Il y a un certain mérite à l'idée de planifier les repas, mais la recherche n'est pas concluante et suggère une combinaison de jeun et de repas lourds,

La solution de l'amidon

Un autre régime riche en glucides comme 80-10-10, la solution d'amidon se concentre sur des aliments tels que les pommes de terre, les légumineuses, le maïs et le riz plutôt que sur les fruits. Également connu sous le nom de programme McDougall, ce régime permet également de consommer du tofu, de la levure, des assaisonnements pour volaille, des substituts d'œufs et des produits non alimentaires similaires. Le but de la solution d'amidon est de rendre la notion de régime agréable au goût grâce à des amidons très attrayants qui ont un goût sucré sur la langue.

CONSEIL: Scannez toujours l'étiquette et l'emballage du produit. Recherchez les produits portant le logo «Végétalien certifié». Si le produit est simplement étiqueté «végétalien» ou «ne contient aucun ingrédient animal», ne prenez pas cela comme garantie, lisez la liste complète des ingrédients et découvrez par vous-même.

Le Régime Thrive

L'athlète professionnel Brendan Brazier a formulé le régime thrive à base de plantes. Son livre du même nom suggère des aliments tels que le vinaigre de cidre de pomme, le riz brun, les haricots, les fruits, le riz et d'autres friandises végétaliennes. En dehors de cela, le régime rappelle le plus le régime cru et demande des aliments peu transformés (cuits).

Mal Bouffe

Quand tout le reste échoue, il est temps pour le régime végétalien indésirable. L'idée est de manger des faux aliments sans produits d'origine animale, comme les fausses viandes, les faux fromages, etc. Malgré ce à quoi cela pourrait ressembler, le régime de la malbouffe a encore une certaine valeur; il aide les personnes dépendantes de la malbouffe réelle à trouver leur solution tout en les sevrant.

Les bases d'un régime végétalien sain

Avant même de commencer ici, je tiens à souligner que ce ne sera jamais un guide complet de tout régime et nutritionnel. Il y a tout simplement trop de choses pour tenir dans un livre comme celui-ci. Cependant, ce que nous allons faire ici, c'est vous donner les facteurs les plus critiques qui affecteront réellement votre santé, en commençant par la chose la plus importante sur laquelle se concentrer et en progressant progressivement vers moins d'importance, alors faites particulièrement attention au début.

Je tiens également à souligner que rien de tout cela n'est mon opinion. Je n'ai pas ouvert l'ordinateur portable et j'ai commencé à taper mes pensées. C'est un fait, un fait solide et prouvé à travers diverses études et analyses. Des gens beaucoup plus intelligents que moi ont examiné ces études et compilé les cinq facteurs qui affectent le résultat plus que les autres, ceux que je partagerai… maintenant.

Équilibre calorique. La plus grande chose sur laquelle vous devez absolument vous concentrer est ce petit gars, qui est essentiellement le nombre de calories qui entrent dans votre corps en mangeant et en buvant par rapport à la quantité d'énergie (mesurée en calories) qui sort régulièrement.

Composition des aliments. Aka, de quoi sont faits vos aliments et d'où proviennent vos graisses, glucides et protéines.

Quantités de macronutriments. Un grand mot qui signifie simplement la quantité de graisses, de glucides et de protéines que vous consommez quotidiennement.

Synchronisation des nutriments. Quand vous mangez vos repas et (évidemment) comment vous les espacez pendant la journée.

Suppléments. Notez que c'est ici, au numéro cinq, malgré tout le bourdonnement que vous obtenez autour d'eux. Ce sont toujours importants, mais voici la définition de base: toutes ces poudres, pilules, extraits, etc., que vous pouvez prendre pour améliorer votre alimentation.

Et c'est tout! Vraiment. Vous voyez comme c'est relativement simple? Quand vous y arrivez, ce n'est pas aussi difficile de vous en remettre à l'esprit que certains opposants aiment le prétendre. Cela devrait être assez évident, mais ils se touchent tous. Changer l'un d'entre eux ou plusieurs d'entre eux peut changer beaucoup de choses. L'exemple évident est que si vous mangez moins, vous perdez du poids. Si vous êtes en surpoids, cela signifie beaucoup d'avantages pour la santé.

Écoutez, je veux souligner quelque chose ici. Autant que nous aimerions tous une pilule magique qui pourrait résoudre tous nos problèmes, elle n'existe pas. Le véganisme et la bonne alimentation pourraient être la bonne réponse et quelque chose qui rend votre vie meilleure, mais ce sont des pas de bébé. Vous ne mangez pas de légumineuses et le lendemain, tout est 100% meilleur. Si vous choisissez d'adopter un régime végétalien, je veux que vous soyez pleinement conscient que, comme pour tout le reste de la vie, cela prendra du temps. Concentrez-vous d'abord sur les choses les plus importantes, comme l'équilibre calorique, et une fois que les choses ont du sens et que vous êtes à l'aise, passez aux autres.

Avantages d'un régime végétalien

Les produits d'origine animale comportent une multitude de risques pour la santé, qui sont tous évités grâce à un régime végétalien, qui présente les avantages suivants:

• risque de cancer réduit
• fonction rénale améliorée
• risque réduit de maladie d'Alzheimer
• réduction des symptômes de l'arthrite
• perte de poids

Gardez à l'esprit que de nombreuses études montrant ces avantages ont généralement un petit échantillon. Il n'y a pas assez d'intérêt dans la communauté scientifique pour financer des études à grande échelle sur un régime végétalien. Cependant, la perte de poids est la mieux confirmée et résulte de l'évitement des graisses saturées et des protéines animales responsables du gain de poids, en particulier lorsqu'elles sont combinées.

Calories

Je vais dire quelque chose ici qui pourrait vous faire haleter et vous détourner d'horreur. Prêt? Physique. Oui, la physique. Si vous ne l'aimez pas, je suis désolé, mais c'est crucial pour votre compréhension des calories, les petits gars énigmatiques eux-mêmes. Mais ne vous inquiétez pas, je vais essayer de garder cela compréhensible et lisible.

La première loi de la Thermodynamique, pour ceux d'entre nous qui ont fait attention aux cours de science, stipule que votre poids corporel ne dépend que de la différence entre la quantité de calories que vous consommez et la quantité de calories que vous brûlez (aka, votre équilibre calorique ). En d'autres termes, votre poids est déterminé par la quantité que vous mangez par rapport au nombre de calories que vous expulsez en faisant des trucs par jour. Vous pouvez manger beaucoup si vous faites une tonne de choses pendant la journée et ne prenez pas de poids. Le flip est également vrai.

Mais qu'est-ce qu'une calorie? Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un litre d'eau d'un degré Celsius. Gah. Encore des mots de science. Voici ce que vous devez savoir: c'est une unité d'énergie. Lorsque vous mangez, vous consommez l'énergie stockée dans vos aliments. Vous avez alors plus d'énergie pour faire des choses comme des ébats dans la prairie, une séance d'entraînement ou lire un livre sur le véganisme. Maintenant, dans un monde parfait, vous utiliseriez exactement la quantité d'énergie que vous mangiez chaque jour, mais cela ne fonctionne pas toujours de cette façon. La plupart du temps, nous mangeons plus de calories que nous n'en expulsons, vous avez donc un tas de calories qui restent après la journée sans rien faire. Certains pénètrent dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, mais ensuite, lorsque cela se remplit… il est stocké sous forme de graisse. La graisse redoutée.

Voici les trois états des bilans caloriques. Vous ne pourrez être dans l'un de ces états à la fois.

Bilan calorique négatif. Fondamentalement, vous ne vous donnez pas suffisamment de calories, vous perdez donc du poids. Vous pourriez avoir un taux d'activité très élevé ou quelque chose comme ça, mais si vous expulsez plus de calories que vous n'en gagnez, cela vous fera perdre quelques kilos. Cela peut sembler génial, mais attention: l'énergie nécessaire dont vous avez absolument besoin n'apparaîtra pas seulement: elle proviendra de la dégradation des tissus corporels.

Équilibre calorique neutre. Vous l'avez fait! Vous l'avez cloué directement sur la tête. Vous avez mangé exactement la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, ce qui signifie que vous ne prendrez ni ne perdrez de poids. Si vous n'avez pas changé de poids depuis quelques mois, félicitations, vous êtes en équilibre calorique neutre!

Bilan calorique positif. C'est là que la plupart d'entre nous ont des ennuis: nous mangeons trop de calories et n'en faisons pas assez pour nous en débarrasser, alors nous commençons à augmenter le poids. Les calories que nous ne finissons pas par utiliser sont stockées sous forme de graisse ou de glycogène dans le foie et les muscles.

Les calories peuvent être déroutantes pour beaucoup de gens parce que si vous ne mangez pas assez, vous ne gagnerez pas de muscles … mais mangez mal et vous gagnerez de la graisse, pas des muscles. Si vous ne mangez tout simplement pas assez, vous ne pourrez pas prendre de muscle même si votre graisse corporelle est très faible. C'est une corde raide, mais heureusement pour tout le monde, ce n'est pas si difficile qu'une corde raide de descendre une fois que vous avez compris.