Zitate aus dem Buch «Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса»
1. Для того чтобы уменьшить свои тревоги, признай их. 2. Переставь мебель в своей комнате. Такая перемена может оказаться очень благотворной. 3. Запиши свои тревоги. Это позволит высвободить эмоции. Дневник мыслей, чувств и эмоций – один из лучших способов справиться с расстройствами настроения. 4. Сомневайся в своих тревогах. На чем они основаны? Что произойдет в худшем случае? А что – в наиболее вероятном? Помни об этой важной цепочке: мысли порождают чувства, а чувства – действия. Негативные мысли приводят к негативным эмоциям, а те – к негативным действиям. 5 Учись снижать порог чувствительности. Это поможет тебе противостоять своим величайшим страхам и волнениям. Если ты боишься чего-то, сделай это. 6. Борись с источниками своих тревог. Изменяй то, что ты можешь изменить. Принимай то, чего изменить не можешь. 7. Установи на смартфон приложения, которые помогают справиться с тревожностью. Пусть они всегда будут при тебе. Сделай так, чтобы их было легко найти в твоей библиотеке приложений. 8. Заведи себе амулет – какой-нибудь небольшой и гладкий предмет. Бери его в руки, когда на тебя нападают стресс или тревога.
Паническая атака – это неожиданный приступ острого страха или дискомфорта, который достигает пика за несколько минут. Его сопровождают как минимум четыре симптома из этого списка: • сильное или учащенное сердцебиение; • потливость; • тремор частей тела; • ощущение нехватки воздуха, одышка; • чувство удушья; • боль или дискомфорт в груди; • тошнота или дискомфорт в желудке; • головокружение, неуверенность в движениях, пустота в голове, предобморочное состояние; • приливы жара или холода; • онемение или покалывание в конечнос
крайностями и не оставляет места для альтернативных взглядов и решений, часто использует слова «никогда» или «каждый». Люди с этим фильтром уверены, что они либо победители по жизни, либо лузеры. На практике фильтр может привести к таким мыслям: • «Если я не сдам химию на отлично, то я полная дура!» • «Если она не ответит взаимностью, то я просто мерзкий тролль». • «Если я плохо сдам экзамены, то мне не видать приличного образования. Буду всю жизнь подавать картошку фри в придорожном кафе!» 2. Отрицание позитива Под влиянием этого фильтра ты видишь в черном цвете всю информацию, которая тебе поступает. Даже у хороших новостей ты снижаешь элемент позитива. Думая о своей жизни, ты игнорируешь собственные достижения и списываешь все успехи на простое стечение обстоятельств. Ты не можешь понять, что к успеху привели твои усилия. В жизни это выглядит примерно так: • «Мне удалось сдать физику на отлично – просто повезло». • «Вчера на баскетболе я забил победный штрафной по чистой случайности».
Наши мысли определяют то, что с нами происходит. Так что, если мы хотим изменить жизнь, нужно расширить мировоззрение.
ее единичным случаем, ты убеждаешь себя, что все идет по наклонной. Сегодня у тебя был длинный, трудный и скучный день, но это не значит, что остальные дни тоже будут длинные, трудные и скучные. Жизнь иногда бывает трудной, но в целом она очень интересная. Посмотри на эти примеры: • «Лучшая подруга не захотела погулять со мной после тренировки. Она всегда слишком занята для меня». • «Сегодня на репетиции я начал заикаться. Я больше никогда не смогу играть на сцене!» • «Несколько девушек-чирлидеров на вечеринке после игры не стали со мной общаться. Видимо, вся наша группа поддержки – самовлюбленные идиотки!» 5. Излишняя драматизация Ты помнишь, что драматизация – это распространенный тип мышления, когда тебе кажется, что все хуже, чем на самом деле. В ней есть элементы страха перед будущим и излишнего обобщения, когда ты в любом случае ожидаешь худшего. Ты предсказываешь себе провал еще до того, как начинаешь действовать. Этот фильтр усиливают три фактора: зацикленность на ситуации, раздувание ее масштаба и чувство собственного бессилия. К сожалению, это может повлиять на твое мировоззрение и создать самосбывающееся пророчество о неуда
кому не нужна». • «Мне ничего не хочется делать, так что лучше останусь в кровати и послушаю музыку». 12. Навешивание ярлыков Это крайняя форма чрезмерного обобщения, при которой ты составляешь негативное суждение о человеке в целом на основе одногодвух качеств. А этого почти всегда мало, чтобы получить верное впечатление. Навешивание ярлыков может быть таким: • Ты называешь бойфренда сестры лузером и даже не хочешь слушать аргументы в его защиту. • «Я такой идиот, провалил экзамен по вождению!» • «Этот парень – эгоистичная сволочь, смотри, как он нахамил официанту». • Она часто опаздывает на работу, наверное, она безответственная. • Ты считаешь человека высокомерным, а на самом деле он просто стеснительный.
