Buch lesen: "La biblia del triatleta (Bicolor)"

LA BIBLIADELTRIATLETA

LA BIBLIA DEL TRIATLETA

LA GUÍA DE ENTRENAMIENTO MÁS COMPLETA DEL MUNDO

2.^a edición revisada y ampliada

JOE FRIEL

Título original: The Triathlete’s Training Biblie (4th edition)

Autor: Joe Friel

Copyright © 2016, Joe Friel

Traducción: Beatriz Villena

Edición y corrección: ebc, serveis editorials

Diseño de la cubierta: Rafael Soria

© 2018, Editorial Paidotribo

www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

2.^a edición ISBN: 978-84-9910-701-1 ISBN EPUB: 978-84-9910-768-4 BIC: WSKQ

Diseño de maqueta y maquetación: Editor Service, S.L.

Para el «Equipo Friel» Joyce, Kim, Keara y Dirk

ÍNDICE

Prefacio

Agradecimientos

PARTE ICUERPO Y MENTE

Capítulo 1Condición mental

Sueños, objetivos y misiones

Cómo entrenar la cabeza

Tu equipo

Resumen: Condición mental

Capítulo 2Condición física

Tu potencial de triatlón

Filosofía de entrenamiento

Entrenamiento con un propósito

Tecnología de entrenamiento

Resumen: Condición física

PARTE IIFUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

Capítulo 3Conceptos básicos del entrenamiento

Principios de entrenamiento

Frecuencia, duración e intensidad

Volumen

Dosis y densidad

Carga de entrenamiento

Supercompensación

Condición, fatiga y forma

Resumen: Conceptos básicos del entrenamiento

Capítulo 4Intensidad del entrenamiento

Medición de la intensidad

Puntos de referencia de intensidad

Definición de zonas de entrenamiento

Distribución de la intensidad

Resumen: Intensidad del entrenamiento

PARTE IIIENTRENAMIENTO CON UN PROPÓSITO

Capítulo 5Cómo empezar

Sueños, metas, objetivos y propósitos

Evaluación

Preparación del entrenamiento

Resumen: Cómo empezar

Capítulo 6Cómo mejorar la condición física

¿Qué es la condición física?

Habilidades

Determinación de limitadores de habilidades

Habilidades y entrenamiento

Resumen: Cómo mejorar la condición física

PARTE IVCÓMO PLANIFICAR UNA COMPETICIÓN

Capítulo 7Cómo planificar la temporada

Periodización del entrenamiento

Tu plan de entrenamiento anual

Resumen: Cómo planificar la temporada

Capítulo 8Cómo planificar la semana

Cómo programar tus sesiones semanales

Entrenamiento diario y semanal

Especificidades de las sesiones

Resumen: Cómo planificar la semana

Capítulo 9Alternativas de planificación

Alternativas a la periodización lineal

Alternativas de periodización no lineal

Una solución simple

Resumen: Alternativas de planificación

PARTE VESTRÉS, DESCANSO Y RECUPERACIÓN

Capítulo 10El estrés del entrenamiento

Riesgo y recompensa

Sobreentrenamiento y sobreesfuerzo

Lesión y enfermedad

Resumen: El estrés del entrenamiento

Capítulo 11Descanso y recuperación

Advertencias matutinas

Recuperación rápida

Recuperación planificada

Recuperación en la semana de la competición

El descanso y la recuperación en el periodo de transición

Resumen: Descanso y recuperación

PARTE VIVENTAJA COMPETITIVA

Capítulo 12Velocidad

Movimiento eficiente

Desarrollo de habilidades

Habilidades de natación

Habilidades de ciclismo

Habilidades de carrera a pie

Resumen: Velocidad

Capítulo 13Fuerza muscular

Entrenamiento neuromuscular

Músculo

Entrenamiento pliométrico

Entrenamiento de fuerza

Periodización del entrenamiento neuromuscular

Entrenamiento concurrente

Resumen: Fuerza muscular

Capítulo 14El diario de entrenamiento

Planificación de un diario

Qué hay que anotar

Análisis del entrenamiento

Análisis de carrera

Resumen: El diario de entrenamiento

Epílogo

Apéndice A: Plantilla de plan de entrenamiento anual

Apéndice B: Sesiones de natación

Apéndice C: Sesiones de ciclismo

Apéndice D: Sesiones de carrera a pie

Apéndice E: Sesiones combinadas ciclismo-carrera («ladrillo»)

Glosario

Bibliografía

Índice analítico

Sobre el autor

PREFACIO

Esta es una historia de amor. Me enamoré del triatlón en junio de 1983, en mi primera carrera. Fue un poco más corta que lo que posteriormente se llamó distancia olímpica o estándar. Ese día nadé 1.000 metros en una piscina, recorrí en bicicleta unos 32 kilómetros y corrí 10 kilómetros más. Fue más divertido que correr un maratón, que era el tipo de carreras que venía haciendo antes de que ese día que me cambiara la vida. De hecho, los maratones fueron los que me llevaron a hacer triatlón.

Me lesionaba con frecuencia como corredor. Ya fuera un tendón de Aquiles, una rodilla rígida, un dolor en la cadera o en alguna otra parte del cuerpo, sobrecargada porque corría demasiado, de modo que para mantener la forma física terminaba por montar en bicicleta. Sucedía con demasiada frecuencia. Un día, mientras iba en bicicleta debido a otra lesión, me estrellé en una cuesta a gran velocidad en las Rocosas de Colorado y acabé rompiéndome varios huesos del hombro. Oh, estupendo. ¿Y ahora qué? Mi médico me dijo que lo mejor que podía hacer por el hombro cuando se curara era nadar (no había rehabilitación alguna para las lesiones en aquella época). Seguí su consejo y un día, en la piscina, me di cuenta de que nadaba, montaba en bicicleta y corría, lo que se parecía mucho a un raro deporte nuevo del que había oído hablar: el triatlón. Así que, ¿por qué no intentarlo? Lo hice y mi vida cambió. Me había enamorado.

En los primeros días del triatlón, los atletas llegaban a este deporte en gran parte como yo, procedentes de otro deporte. La mayoría de los primeros triatletas eran corredores, pero unos pocos ciclistas y nadadores también se pasaron a él. Ahora que el triatlón forma parte de la corriente de deportes, la mayoría de los participantes simplemente empiezan sus carreras atléticas como triatletas. Este deporte también ha cambiado en muchos otros aspectos. En los primeros días, el entrenamiento para el triatlón era caótico. Lo probamos todo para ver qué producía los mejores rendimientos de carrera. Puesto que tenía experiencia como corredor, apliqué lo que sabía sobre correr a la natación y el ciclismo. Otros, con experiencia en natación y ciclismo en ruta (aún no había ciclismo de montaña), aplicaron la forma de entrenamiento de su deporte original a los otros dos. El triatlón en esos primeros días era un crisol de ideas de entrenamiento. Fue una época apasionante.

Dado mi gran interés en la ciencia del deporte, estaba fascinado con lo que estaba aprendiendo de otros triatletas, cuya perspectiva ante ese nuevo deporte era a menudo distinta de la mía. Experimenté con varios tipos de ejercicios en cada uno de los tres deportes. A veces funcionaban y otras no. Empecé a desarrollar una metodología de entrenamiento de triatlón personal basada en lo que estaba aprendiendo.

Era la década de 1980, y yo era nuevo en el mundo del entrenamiento. Tenía una tienda para corredores llamada Foot of the Rockies en una pequeña localidad al norte de Colorado y entrenaba a muchos de mis clientes aparte, al principio solo corredores. Sin embargo, eso cambió después de que me enamorara del triatlón. Estaba tan colado por mi nuevo deporte que compré la tienda de bicicletas que había junto a la mía, tiré la pared que las separaba y abrí la que probablemente fue la primera tienda de triatlón del mundo. (Pronto descubrí que el mundo no estaba preparado para una tienda de triatlón.)

Después de ese cambio, los clientes de mi tienda y la clientela de entrenamiento pasaron de corredores a triatletas, al igual que los ciclistas. También empecé a darme cuenta de que disfrutaba entrenando mucho más que vendiendo. Así que vendí la tienda en 1987 y conseguí un trabajo diario, mientras pasaba las noches y los fines de semana haciendo lo que realmente me apasionaba: entrenar. Me llevó seis años tener suficientes clientes para poder dejar mi trabajo y centrarme en el entrenamiento.

A mediados de la década de 1990, pensé que había descubierto cómo entrenar a un triatleta y escribí un libro sobre lo que había aprendido en mis quince años en el deporte: La biblia del triatleta. No lo escribí para el lector. Lo escribí para mí mismo. Quería ver si podía explicar clara-mente lo que había aprendido no solo de mi experiencia en primera persona como triatleta y entrenador, sino también desde mi otra pasión: la ciencia del deporte.

No esperaba que el libro tuviera mucho éxito. Quizá se venderían unos cientos de copias, pero al menos habría puesto sobre el papel lo que había aprendido. Su única finalidad era ayudarme a crecer como entrenador. Sin embargo, resultó que La biblia del triatleta se convirtió en el libro más vendido que trataba sobre el entrenamiento para el triatlón. Aprendí mucho más en los años siguientes, así que revisé el libro dos veces a medida que aparecían nuevos conceptos de entrenamiento.

Ahora hace dos décadas que escribí el original. En los dos últimos años, me empecé a dar cuenta de que no podía limitarme a revisar un poco el antiguo libro para actualizarlo. Habían cambiado demasiadas cosas en veinte años. Necesitaba mucho más que una revisión. Necesitaba una reescritura completa. Así que tiré todo el manuscrito y empecé desde cero. Lo único que queda actualmente es el diseño original. Si tienes una versión más antigua, puedes comparar los índices y ver cierta similitud. Pero eso es todo. Todo lo demás en el libro es nuevo.

Si estudiaras en serio el libro original, encontrarías algunos cambios considerables e incluso contradicciones en esta edición. Lo he reconsiderado todo. Hay muy pocas cosas exactamente iguales que hace veinte años. El deporte ha cambiado. La ciencia del deporte ha cambiado. Yo he cambiado. Este nuevo libro refleja en qué punto estamos ahora el deporte, la ciencia y yo.

Y no es solo «nuevo»: también ha mejorado. Sé que parece una técnica de marketing, pero es cierto. Cuando empieces a leer, creo que verás lo que quiero decir.

A la gente a veces no le gustan los cambios. A menudo me he visto cuestionado por alguien que ha leído mi blog y se ha dado cuenta de que lo que digo es distinto de lo que decía sobre el mismo tema hace dos décadas, cuando escribí la primera edición de La biblia del triatleta. Me parece bien; creo que los cambios introducidos son para mejor. Si has estado siguiendo las directrices del libro original, te verás retado a replantearte lo que sabes, y eso está bien. El cambio es el precio a pagar para mejorar.

Este libro trata sobre el alto rendimiento. Como tal, no es para principiantes. Si eres nuevo en el triatlón, te animo a leer un texto introductorio, como otro de mis libros: Your First Triathlon. Una vez que hayas aprendido en primera persona, a través de tu entrenamiento y competición, de qué va este deporte, vuelve a este libro. Te ayudará a conseguir mejores resultados una vez que empieces a pensar en ti mismo como un triatleta de alto rendimiento.

El entrenamiento de alto rendimiento significa convertirse en el mejor triatleta posible. Pero esto no solo se demuestra en los resultados de la competición. El alto rendimiento es más que la posición en la que acabes. También es una actitud basada en la creencia de que siempre se puede hacer mejor. Nunca he entrenado a un atleta que no pudiera rendir a un mayor nivel. Ni uno. Todos nosotros tenemos mucho margen para la mejora entre nuestro nivel actual de rendimiento y nuestro potencial.

Eres totalmente capaz de correr más rápido y de lograr mayores objetivos como triatleta. No tengo ninguna duda de ello. Lo que quiero enseñarte en este libro es cómo conseguir competir a un alto nivel. Puede que solo aprendas una cosa de este libro, pero eso marcará la diferencia. Por otra parte, el libro puede hacer que te replantees completamente tu entrenamiento, competición y estilo de vida deportivo. He visto esto en atletas a los que he entrenado a lo largo de los años y les ha llevado a conseguir mejores resultados.

Sin embargo, es obvio que no voy a estar allí para tomar decisiones de entrenamiento diario por ti, como lo hago con mis clientes. Tú vas a ser tu propio entrenador. Si crees que no puedes hacerlo, te sugiero encarecidamente que contrates a un entrenador inteligente y trabajes con él en tu programa elegido. Hay cientos de entrenadores en todo el mundo actualmente.

Uno de los mayores cambios en el entrenamiento desde principios de los 2000 es la aparición de sitios web de entrenamiento, como TrainingPeaks (www.trainingpeaks.com). Con uno de estos servicios, realmente no importa donde viváis tú y tu entrenador. Podéis estar en las antípodas. Sin embargo, en los tres primeros años de deporte, te sugiero que contrates a un entrenador local. Algunas cosas, como aprender nuevas habilidades, se consiguen mejor con una relación de entrenamiento práctica. Pero si eres un triatleta avanzado —el atleta al que va destinado este libro—, hay menos motivos para encontrarte cara a cara con tu entrenador.

Así pues, ¿qué es un triatleta «avanzado»? Probablemente podríamos elaborar una larga lista de características definitorias. Pero por ahora digamos simplemente que un triatleta avanzado es alguien que lleva en este deporte al menos tres años. Ese es tiempo suficiente para comprender bastante bien este deporte, el propio cuerpo y el entrenamiento.

Por lo tanto, este libro está destinado al triatleta avanzado que se esfuerza por competir a un alto nivel. Se divide en seis partes. La parte I examina las condiciones mental y física. La parte II trata sobre los fundamentos del entrenamiento, con énfasis en los conceptos básicos y en el elemento más importante del entrenamiento físico para el atleta avanzado de alto rendimiento: la intensidad. La parte III establece las bases del entrenamiento con un propósito. Este es quizás el tema más importante del atleta que se entrena a sí mismo. En la parte IV, finalmente entraremos en la preparación para competir, observando los detalles de cómo planificar tu temporada y profundizando hasta la planificación de una sesión. Considero que esta sección es el núcleo del libro. Es esencial tener un plan sólido para un alto rendimiento. La parte V examina lo que quizás es el aspecto más descuidado del entrenamiento para triatletas serios: el equilibrio entre esfuerzo y descanso. Muchos triatletas que se entrenan a sí mismos hacen esto mal y, como resultado, nunca experimentan algo cercano a su verdadero potencial en el deporte. Y finalmente, en la parte VI, presento temas que a menudo pasan por alto algunos triatletas y que pueden tener un gran impacto en el rendimiento en el triatlón: mejorar las habilidades, hacerse más fuerte y utilizar eficazmente un diario de entrenamiento.

¿Por qué compites en triatlones? ¿Qué te hizo empezar? Si eres como muchos en este deporte, empezaste en el triatlón porque te parecía diver-tido, o quizá como una manera de ponerte en forma, o tal vez por el reto de competir contra otros o contra ti mismo. O posiblemente llegaste a él como yo, desde otro deporte, como natación, ciclismo o carreras, y viste en el triatlón una forma de romper con la monotonía del entrenamiento de un único deporte y probar algo diferente. Existen algunos motivos comunes que he oído de los triatletas a lo largo de los años y supongo que hay otras muchas posibilidades. Sea cual sea tu motivo, debes recordártelo con frecuencia mientras lees este libro.

En los próximos capítulos, veremos seriamente lo que se necesita para convertirse en un triatleta de alto rendimiento. Y remarco lo de seriamente, ya que leerás cosas en las que normalmente solo piensan los entrenadores. Este libro es esencialmente un curso avanzado de filosofía y metodología del entrenamiento para el triatlón. Profundizará bastante en algunos momentos. Puede que a veces te plantees la respuesta a la pregunta anterior: ¿por qué compites en triatlones? Parte de lo que leerás en este libro funciona mejor para los atletas obligados a competir a un alto nivel. Puede que eso no vaya contigo. Puede que solo leas este libro para tener una idea de lo que puedes hacer para mejorar un poco tu entrenamiento. Puede que no pretendas ganar en tu categoría, formar un equipo nacional o clasificarte para el Ironman de Hawái. No obstante, la mayoría de triatletas siguen queriendo correr más rápido de lo que lo hicieron antes, incluso si solo significa arañar unos pocos minutos a una marca personal en una carrera local. Sean cuales sean tus objetivos, mantén los pies en la tierra mientras lees éstas páginas y recuérdate a ti mismo por qué haces triatlón.

Prepárate para ser el mejor triatleta que puedas. Si asimilas los principios de este libro, estarás en el buen camino para el entrenamiento y la competición de alto rendimiento. Así que vamos a empezar.

JOE FRIEL

Boulder, Colorado

AGRADECIMIENTOS

Gran parte del mérito del contenido de este libro se debe a los cientos de atletas que he entrenado durante más de treinta años. Sus comentarios, preguntas, pensamientos y sentimientos me han proporcionado valiosa información a medida que mi filosofía y metodología de entrenamiento evolucionaban a lo largo de los años. Los atletas siguen haciendo excelentes preguntas en mis campamentos, en seminarios, a través de redes sociales y correo electrónico, y en mi blog. Su curiosidad no tiene límites y es contagiosa. Sin su inquisitivo interés y asombro por el entrenamiento, mi forma de verlo y este libro nunca habrían sido posibles. Estoy en deuda con cada uno de ellos.

También estoy en deuda con otras personas que han contribuido directamente a la escritura de este libro. Especialmente fundamentales han sido Rob Griffiths, propietario y agente de la TrainingBible Coaching en el Reino Unido, por proporcionarme observaciones sobre el capítulo 1; Nate Koch de Endurance Rehabilitation por revisar mis sugerencias de examen físico del capítulo 5, y Josh Sutchar, directivo de TrainHeroic, por revisar y hacer sugerencias para el capítulo 13. Mis agradecimientos para todos ellos.

Como siempre, la edición y el diseño del personal de Velo-Press han hecho que este libro sea mucho más ameno y agradable. Gracias a Connie Oehring, Vicki Hopewell y Barbara Gormise. Gracias también a Charlie Layton por coger mis toscos esquemas y convertirlos en las excelentes figuras que hay en el libro. Quiero dar las gracias especialmente al editor Ted Costantino, que me animó a volver a poner mis pensamientos sobre el papel y que perseveró conmigo cuando la escritura se prolongó durante más de 18 meses.

Y por último a mi mujer, Joyce, que aguantó conmigo hasta las 4 de la madrugada escribiendo programas mientras yo investigaba y escribía sobre cosas que me fascinaban. Sin su ánimo, compromiso y apoyo durante más de 50 años nunca hubiera podido alcanzar mi sueño.