Zitate aus dem Buch «Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности»
Каждый прием пищи – это положительный или отрицательный вклад в достижение ваших целей.
Свободные сахара – это сахар, добавленный в еду. Свое название они получили, поскольку находятся не внутри клеток пищи, которую мы едим, – и в этом принципиальное различие между цельными плодами и фруктовым соком. Будьте внимательны к свободным сахарам и ограничивайте их потребление – не более 30 граммов в день (шесть чайных ложек). Помните, что на этикетках продуктов они включаются в общее количество сахара, а не указываются отдельно. Свободные сахара содержатся в таких продуктах, как сиропы для кофе, смузи и соки, сухие завтраки в виде злаковых батончиков, йогурты и так далее. Такие сахара часто скрываются в еде, которую многие из нас считают здоровой. Но, как мы увидим в части II , энергетический план позволит выбирать более полезные варианты.
Исследования показали, что атлеты из развивающих выносливость видов спорта могут получить заряд бодрости, просто прополоскав рот раствором углеводов и сплюнув, не глотая и не переваривая их обычным образом 8 , – это самый короткий путь передачи энергии, который только можно себе представить 9 .
Представьте аминокислоты как кирпичи, из которых строится белковая стена. Чтобы получилась прочная и устойчивая конструкция, вам нужны все возможные виды кирпичей. Выстоит ли стена без каких-то из них? Да, но со временем она будет изнашиваться сильнее по сравнению с тем случаем, когда вы включаете в нее все типы кирпичиков.
мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, рапсовое и арахисовое масло, авокадо, орехи и семечки
Белки = 1,5 порции ( 1,5 ладони ) Углеводы = 1,5 порции ( 1,5 пригоршни ) Овощи = 1,5 порции ( 3 пригоршни ) Фрукты и ягоды = 1,5 порции ( 1, 5 пригоршни ) Полезные жиры = оставить размер порции без изменений ( 1 большой палец
Состав восстановительной тарелки: 1,5 порции для восстановления (белки); 1,5 порции для защиты (овощи); 1 порция полезных жиров.
1. День со средней заправкой • Два топливных приема пищи. • Один восстановительный прием пищи. • Два перекуса (один топливный, второй восстановительный).
подзарядки энергией, а не полагаться сверх меры на кофеин;
и день отдыха. И все это нужно уместить в рамки одной недели. Когда есть готовый план тренировок, моя задача – разработать стратегию питания команды, которая будет
