Kleine Rückenschule. Kompakt-Ratgeber

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Heike Höfler

Kleine Rückenschule. Bewährte Übungen bei Rücken- und Nackenschmerzen Kompakt-Ratgeber

E-Book (epub): ISBN 978-3-86374-331-4

(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-329-1, 1. Auflage 2016)

Mankau Verlag GmbH

Postfach 13 22, D-82413 Murnau a. Staffelsee

Im Netz: www.mankau-verlag.de

Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum

Redaktion: Julia Feldbaum, Augsburg

Endkorrektorat: Susanne Langer M. A., Traunstein

Cover/Umschlag: Andrea Barth, Guter Punkt GmbH & Co. KG, München Layout: X-Design, München

Satz und Gestaltung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich

Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring

eBook-Herstellung und Auslieferung:

Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

Abbildungen/Fotos: Guter Punkt unter Verwendung von Motiven von thinkstock (U1, U4, 1); Lena Sommer, Augsburg (U3, U4, 4u, 5u, 28, 30, 34–38, 40, 41, 45–125); Colourbox.de (4, 5, 6/7, 9, 11, 15, 26, 33, 42/43)

Hinweis für die Leser:

Die Autorin hat bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Anwendungen ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.

Vorwort

Ein starker, schmerzfreier Rücken ist bei unseren heutigen Berufen unerlässlich. Wir sitzen sehr viel, verharren oft über Stunden in derselben Haltung am Computer, und selbst unsere Freizeitgestaltung findet häufig unbewegt oder in einer einseitigen Körperhaltung statt. Wir kommen nicht umhin, unsere Muskulatur bewusst zu trainieren und gezielt aufzubauen. Mit einigen Minuten Zeit am Tag ist schon viel gewonnen.

Legen Sie los, und geben Sie Ihrem Körper, was er braucht: starke und dehnbare Muskeln, die Sie stabilisieren, beweglich und gesund erhalten!

Viel Freude beim Training,

Ihre Heike Höfler

Inhalt

Vorwort

Ihr Rücken und die Muskeln, die ihn halten

Problemzone Rücken

Aktivität für die Gesundheit

Die neue Rückenschule

Auf Bewegung programmiert

Muskulatur für einen starken Rücken

Muskuläre Verkürzungen

Dehnung – ein wichtiger Faktor

Körperwahrnehmung

Entspannung im Alltag

Das »Kreuz« mit dem aufrechten Gang

Aktiv gegen das »Einrosten«

Ziele für die Arbeit am Rücken

Die Haltungsschule

Eine rückenfreundliche Haltung

Haltungen, die den Rücken entlasten

Training für einen gesunden Rücken

Goldene Regeln für ein optimales Training

1. Übungsprogramm – Bauchpartie

2. Übungsprogramm – Gesäß- und Oberschenkelpartie

3. Übungsprogramm – Gesäßmuskulatur

4. Übungsprogramm – Koordination

5. Übungsprogramm – an der Wand

6. Übungsprogramm – mit dem Thera-Band

7. Übungsprogramm – mit dem Thera-Band im Büro

8. Übungsprogramm – mit Pezzi-Ball und Thera-Band

9. Übungsprogramm – mit Hanteln und Pezzi-Ball

10. Übungsprogramm – auf kleinstem Raum

11. Übungsprogramm – Nacken- und Schulterübungen

Register

Ihr Rücken und die Muskeln, die ihn halten

Problemzone Rücken

Gehören Sie auch zu den Rückenschmerzgeplagten, oder wollen Sie vorbeugend etwas für Ihren Rücken tun? Acht von zehn Menschen klagen in Deutschland über Beschwerden im Nackenbereich oder in der Lendenwirbelsäule. Irgendwann erwischt es fast jeden. Denn die Lebensweise der zivilisierten Gesellschaft ist nicht gerade rückenfreundlich. Sehr häufig sind ein zu schwaches Muskelkostüm um die Wirbelsäule und Muskelverspannungen daran schuld. Diese entstehen meist nicht von heute auf morgen und werden oft durch Stress, Bewegungsmangel, einseitige Bewegungen oder Fehlhaltungen bzw. Daueranspannungen ausgelöst – und eben dadurch dauernd verstärkt oder aufrechterhalten. Rückenschmerzen betrifft »Schreibtischtäter« genauso wie Kassiererinnen, Lagerarbeiter, Zahnärzte, Mechaniker, Vielfahrer und viele andere Berufsgruppen. Jede hoch konzentrierte Arbeit in einer meistens einseitigen, angespannten Haltung hat so gut wie immer Muskelverspannungen zur Folge.

Anhaltende Rückenschmerzen müssen nicht sein! Vorbeugung und eine veränderte Einstellung zu Ihrem Rücken bzw. Ihrer Gesundheit im Allgemeinen können auch Ihnen Schmerzen ersparen. Dieser kompakte Ratgeber zeigt Ihnen die effektivsten Übungen, um Rückenschmerzen zu beseitigen oder zu verhindern. Das heißt in Kürze: Sie müssen Ihren Rücken stärken, um

Beschwerden aktiv zu lindern. Dies ist möglich durch einen neuen, verantwortungsbewussten Umgang mit dem Rücken und viel abwechslungsreicher Bewegung: Bewegung statt Schonung, Bewegung, die Freude macht. In diesem Rückenbuch geht es deshalb um Körperwahrnehmung, Achtsamkeit und die besten, effektivsten, wirkungsvollsten Übungen für Muskeln und alle Strukturen der Wirbelsäule. Regelmäßiges Üben wird sich immer auszahlen, um Muskeln, Bänder, Sehnen und die Faszien gesund und elastisch zu halten. Denn verklebte Faszien und Muskelfasern behindern jede Bewegung und die Beweglichkeit, wodurch Gelenke stark belastet werden und schneller Abnutzungserscheinungen zeigen – auch die kleinen Wirbelgelenke.

Trainierte Haltemuskeln und geschmeidige Faszien entlasten dagegen Wirbelgelenke und Bandscheiben, schützen das Skelett, die Wirbelsegmente und die Bandscheiben vor frühem Verschleiß und Schmerzen.

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule sind den meisten bekannt.

Die Übungen in diesem Buch helfen Ihnen, Ihren Rücken und die Haltemuskeln zu stärken, das Gewebe elastisch zu halten und die Körperhaltung zu verbessern. Außerdem spüren Sie schneller, wenn Sie zu lange in einer Zwangshaltung sitzen oder stehen. Diese neue Wahrnehmung sowie gezielter Muskelaufbau und Faszienpflege schützen Sie vor Abnutzungen und Schmerzen.

INFO

DAS SCHLIMMSTE VERHINDERN

Ein starker Rücken und geschmeidiges Bindegewebe bzw. Faszien- und Sehnengewebe ist die beste Prävention gegen die gefürchtete Chronifizierung.

Unser Bewegungsapparat ist für Aktivität geschaffen! Einseitige Belastungen verspannen verschiedene Bereiche Ihres Körpers immer wieder. Im Zeitalter der Technik und Automatisierung, in dem stundenlanges Sitzen am Computer sowie inaktive Freizeitverhaltensweisen wie Fernsehen und »Xbox-Spielen« an der Tagesordnung sind, können Rückenprobleme nur vermieden werden, wenn wir lernen, unsere Haltung wahrzunehmen, sie immer wieder zu wechseln und nicht in einer Position erstarren lassen. Das Skelett mitsamt seinen Muskeln muss gepflegt, also an- und entspannt werden. Das Bewegungsrepertoire hat stark abgenommen und muss wieder aus der verstaubten Ecke hervorgeholt werden.

Aktivität für die Gesundheit

Nützen Sie die wirkungsvollen Dehn-, Kräftigungs-, Lockerungs-, Mobilisations- und Koordinationsübungen für sich und Ihre Vitalität. Stress am Arbeitsplatz oder privat begegnet man am besten durch Atem-Entspannungsübungen. Ein tiefer, langsamer Atem ist die Voraussetzung für Entspannung und hilft, verkürzte Muskeln zu dehnen und zu lösen. Außerdem sorgt er für genügend Sauerstoff in jeder Zelle und hält die einzelnen Strukturen lebendig und gut durchblutet. Ein gesunder Rücken benötigt Dynamik und auch ausreichend Entspannung, kräftige Muskeln und elastische Muskelfasern sowie Faszien, damit der Schmerz ihm nicht »in den Rücken fällt«. Den positiven Effekt Ihres Trainings werden Sie sehr schnell vom Hals bis in die Füße spüren.

Statt einer bewegten Freizeit sieht der Alltag häufig so aus.

Die neue Rückenschule

Entgegengesetzt der alten Meinung, den Rücken bei Schmerzen zu schonen, ist heute die Regel: nicht schonen, sondern fortlaufend sanft weiterbewegen. In der sogenannten »neuen Rückenschule« steht übrigens das vielfältige, dynamische Bewegungsverhalten im Vordergrund. In der »Konföderation der deutschen Rückenschulen« heißt es: »Der gelegentliche Rückenschmerz wird nicht dramatisiert, sondern als ein wichtiges Warnsignal des Körpers wahrgenommen, auf das jeder hören sollte. Man lernt mit Rückenschmerzen angemessen umzugehen und achtet beim Bewegen … mehr auf den ständigen Wechsel von Be- und Entlastung. Das individuelle Wohlbefinden, verknüpft mit Freude und Spaß an der Bewegung, nimmt dabei einen wichtigen Platz ein – es gilt eben, ›locker und aktiv‹ mit der eigenen Rückengesundheit umzugehen.«

Nachdem man früher lehrte, den Rücken bei Schmerzen erst einmal zu schonen und ruhig zu halten, weiß man heute, dass sich chronische Rückenschmerzen, die häufig aufgrund von Verspannungen entstehen, am besten durch Bewegung lösen und verhindern lassen. Ansonsten können sich Verspannungen immer noch mehr festsetzen. Dieter Breithecker von der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung in Wiesbaden bezeichnet und erklärt das Phänomen als »klassisches Erbe unserer Evolutionsgeschichte«. Die Verspannung entstehe aus einer Anspannung heraus, die auf dem urzeitlichen Reflex »Zuschlagen oder Wegrennen« (fight oder flight) beruhe. »Wenn keine Bewegung folgt, bleibt die Anspannung erhalten, der Muskel wird nicht mehr durchblutet und kann nicht mehr entspannen«.

Die neue Rückenschule setzt auf vielfältige Bewegung sowie variantenreiches Training.

Auf Bewegung programmiert

Der Rücken, das menschliche Skelett und auch die Extremitäten sind nicht zum Stubenhocken, sondern für die Bewegung geschaffen – sie sind sozusagen »auf Bewegung programmiert«. Je weiter entwickelt die Zivilisation ist, um so gefährdeter ist unsere Wirbelsäule, weil der Mensch Dinge erfunden hat, mit denen er schneller vorwärtskommt als mit seinen Beinen – und weil er Geräte bzw. Apparate entwickelt hat, die zwar äußerst nützlich sind, die aber gleichzeitig dafür sorgen, dass seine muskuläre Belastung und Bewegungsmöglichkeiten immer geringer werden. Das Problem ist: Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke, die nicht gebraucht werden, verkümmern. Nur wenn sie die notwendigen Belastungsreize erhalten, ist ihre Belastungsfähigkeit auch ausreichend. Ansonsten sind Schmerzen und Verschleißerscheinungen vorprogrammiert bzw. die unausweichliche Folge. Die Wirbelsäule und ihre Segmente, mitsamt den Bandscheiben, mögen keinen »Stillstand«.

Muskulatur für einen starken Rücken

Für die Stabilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule sind vor allem die tiefen und darüberliegenden oberflächlichen Rückenmuskeln verantwortlich. Die Bauchmuskeln wirken hierbei unterstützend. Gemeinsam geben sie der Wirbelsäule den nötigen Halt und die Flexibilität. Dank unserer bewegungsarmen und häufig haltungsunfreundlichen Berufe (in oft vorgebeugter Haltung) sind diese Muskeln meistens viel zu schwach und eher verkümmert. MRT-Aufnahmen von Rückenkranken zeigen, dass die Muskeln im Extremfall fast vollständig abgebaut und durch Fett- und Bindegewebe ersetzt werden! Neben den Rücken- und Bauchmuskeln halten auch die Gesäß- und die hinteren Oberschenkelmuskeln das Becken im Idealfall in seiner günstigen Position. Kräftige Beckenbodenmuskeln stabilisieren es. Die Beckenposition ist ausschlaggebend für eine gute Haltung und eine aufgerichtete Wirbelsäule. Das Kreuzbein-Darmbeingelenk (ISG) verbindet dabei die untere Wirbelsäule mit dem Becken. Der Grund für viele Rückenschmerzen sind zu schwache, verkürzte und dadurch unelastisch gewordene Muskeln und verhärtete Faszien. Dies betrifft z. B. sehr häufig die Muskeln im Lenden- oder auch Nackenbereich. Andere Muskeln sind überdehnt, z. B. die Muskeln im oberen Rückenbereich. Wenn die tiefen stabilisierenden Rückenmuskeln zu schwach sind, übernehmen oberflächliche Muskeln wie z. B. der Trapezmuskel oder der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) deren Aufgabe. Für diese Halte- und Ausdauerleistung sind sie aber nicht geschaffen und verspannen schnell – und verursachen so Schmerzen im Nacken und im unteren Rücken. Es ist nachgewiesen, dass Rückenschmerzen umso geringer sind, je kräftiger die Tiefenmuskulatur ist.

Die tiefen Rückenmuskeln

Sie verhindern das »Nach-vorn-Kippen« des Oberkörpers beim Beugen des Rumpfs, sind für die Stabilität des Körpers wichtig und verleihen uns Beweglichkeit. Sie sind auch für die Drehungen und Seitneigungen der Wirbelsäule zuständig. Ihr Training ist gegen Rückenschmerzen bzw. für einen gesunden Rücken besonders wichtig. Die Tiefenmuskulatur des Rückens (M. erector spinae), die gelenknah (!) direkt um die Wirbelsäule herum angesiedelt ist, nimmt eine besondere Stellung ein. Sie besteht aus zahlreichen kleinen, mittellangen und größeren Muskeln, die von Wirbelkörper zu Wirbelkörper ziehen (die tiefstgelegenen Muskeln) und Dorn- und Querfortsätze verbinden. Die längsten Muskelzüge (M. longissimus) ziehen rechts und links der Wirbelsäule neben den Dornfortsätzen vom Kreuzbein (Becken) bis zum Hinterhaupt. Die Tiefenmuskulatur muss unbedingt trainiert werden, weil sie Halt und Stabilität gibt und davor schützt, dass die oberflächlich gelegenen Mobilisationsmuskeln Haltearbeit übernehmen müssen. Nur mit einem gutem Muskelkorsett der tiefen Muskeln kann die Wirbelsäule ihre Aufgaben optimal erfüllen. Sie halten u. a. auch die Bandscheiben an ihrem Platz und sorgen dafür, dass die kleinen einzelnen Wirbelkörper gut zusammenarbeiten, etwa so wie ein gut funktionierendes Zahnrad. Das Besondere an ihnen ist, dass sie sich vor der Bewegung anspannen und die Wirbelsegmente stabilisieren. Je besser sie trainiert sind, um so genauer funktioniert dieser Ablauf, wodurch auch alle Gelenke geschützt werden.

Die Tiefenmuskeln haben nur eine kleine Tücke: Während die oberflächlichen Muskeln durch Krafttraining relativ leicht trainiert werden können, können Tiefenmuskeln nicht willentlich angespannt werden. Sie reagieren nur reflektorisch, vor allem durch kleine Seit-, Hack-, Schüttel-, Vibrations- und Drehbewegungen. Außerdem reagieren sie auf den sogenannten »Wackeleffekt«, den man besonders durch eine instabile Unterlage (z. B. Ballkissen, zusammengelegte Decke, Balance-Pad etc.) erhält. Deshalb lassen sich diese Muskeln nicht mit normalen Kraftgeräten aktivieren. Mittlerweile gibt es Geräte, die diesen Effekt hervorrufen, z. B. den »Flexi-Bar«. Wenn der Stab durch kleine Bewegungen in Schwung gebracht wird, reagiert der Körper mit Anspannung der Tiefenmuskeln. Es gibt aber auch Übungen, bei denen man kein Handgerät benötigt.

Die oberflächlichen Rückenmuskeln

Über den ganz tiefen Rückenmuskeln liegt eine weitere Schicht, die oberflächlichen Rückenmuskeln. Zu ihnen gehören auch Muskeln, die Rücken und Arme miteinander verbinden. Deshalb dienen manche Armübungen auch dem Rücken. Zu den oberflächlichen Muskeln gehören der Trapezmuskel, der breite Rückenmuskel (oberflächliche Schicht), die Rautenmuskeln, die Schulterblattheber (mittlere Schicht) und die Sägemuskeln (tiefe Schicht).

Der breite Rückenmuskel und der Trapezmuskel verbinden Rücken und Arme miteinander. Der breite Rückenmuskel unterstützt das Heranziehen des Oberarms und das Zurückziehen der Schulter, der Trapezmuskel Bewegungen der Schulterblätter. Die großen und kleinen Rautenmuskeln verlaufen zwischen Wirbelsäule und Schulterblättern. Sie stabilisieren diesen Bereich, fixieren die Schulterblätter am Rumpf und können die Schulterblätter nach oben und zur Mitte hin bewegen.

Die oberflächlichen Rückenmuskeln sind eher für grobe Bewegungen in der Wirbelsäule zuständig und dafür, die Arme bzw. Schulterblätter zu bewegen. Wenn sie längere Haltearbeit verrichten müssen, ermüden sie schnell.

Die Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskeln sind ein wichtiger Gegenspieler der tiefen Rückenmuskeln. Beide zusammen sorgen für eine gute Haltung sowie Entlastung der Bandscheiben, Sehnen, Bänder und Gelenke. Bei den Bauchmuskeln unterscheidet man die geraden, die schrägen und die queren Bauchmuskeln. Sie liegen in drei Schichten übereinander. Die tiefste Schicht verläuft quer. Sie können den Rumpf beugen, drehen und zur Seite neigen. Sie werden z. B. auch dann gut trainiert, wenn der Rumpf aus der horizontalen Lage angehoben wird (am besten mit aufgestellten Beinen). Die Bauchmuskeln haben außerdem eine äußerst wichtige Bedeutung für die Haltung. Sie verhindern ein zu ausgeprägtes Hohlkreuz und stabilisieren die Lendenwirbelsäule. Dieser muskuläre Panzer wirkt sich auf die Lendenwirbelsäule stabilisierend und entlastend aus. Die Bauchmuskeln sind über die Lendenrückenbinde (Fascia thoracolumbalis) an der Wirbelsäule verankert und dadurch an allen Wirbelsäulenbewegungen beteiligt. Diese Faszie bedeckt auch die tiefen Rückenmuskeln. Der tiefe Bauchmuskel, der dieser Faszie entspringt, zieht von dort aus wie ein breiter Gürtel nach vorn zur Körpermitte. Wenn sich der tiefe Bauchmuskel, das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, kommt es zur sogenannten »Bauchpresse«.