Energiequelle Beckenboden. Kompakt-Ratgeber

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der

Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind

im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Heike Höfler

Energiequelle Beckenboden. Kompakt-Ratgeber

Wirkungsvolle Übungen für mehr Lebensqualität und Kraft

E-Book (Epub): ISBN 978-3-86374-422-9

(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-420-5, 1. Auflage 2017)

Mankau Verlag GmbH

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Redaktion: Redaktionsbüro Diana Napolitano, Augsburg

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Cover/Umschlag: Andrea Barth, Guter Punkt GmbH & Co. KG, München

Layout: X-Design, München

Satz und Gestaltung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich

Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring

eBook-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim, www.brocom.de

Bildnachweis:

© Sammy Hart 1, 7, 15, 27, 32–33, 38, 39, 46, 48, 52, 55, 56, 60, 62–63, 65, 69, 71, 72, 74–80, 82, 83, 85, 87–90, 92–101, 103–110, 112–124

© Can Stock Photo rbhavana: 4, 5, 32–33

© Fotolia HANK: 22; bilderzwerg: 35; magemasher: 41; euthymia: 53; eveleen007: 59; Nik_Merkulov: 66

Hinweis für die Leser:

Die Autorin hat bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Maßnahmen ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.

Vorwort

Heute ist er zum »Geheimtipp« für dauerhaften Lebens- und Lustgewinn sowie Lebensqualität geworden: der über lange Zeit wenig beachtete und tabuisierte Beckenboden. Er ist die Basis unserer Weiblichkeit und Männlichkeit, sorgt für eine größere sexuelle Empfindsamkeit sowie Potenz und ist der Energie- und Powermuskel überhaupt.

Ein starker Beckenboden ist das Fundament für unseren Rücken und die Haltung sowie alle inneren Organe. Er beeinflusst die Gebärmutter und Prostata und ist verantwortlich für die Schließfunktion von Blase und Darm. Das beübte, aktivierte Energiezentrum vermittelt ein Gefühl von größerer Kraft, Sicherheit, Vitalität, gesteigertem Selbstbewusstsein und einem viel positiveren Lebensgefühl. Den Beckenboden sieht und spürt man nicht, doch er ist ein gut beübbarer Muskel, der bewusst gekräftigt werden kann.

Dieses Buch zeigt Ihnen viele Möglichkeiten, Wahrnehmungsübungen, mentales Training und eine Vielzahl von Kräftigungsübungen für dieses Kraft-und Powerzentrum in unserer Körpermitte. Die Übungen beruhen auf meiner jahrelangen Erfahrung als Übungsleiterin. Beckenbodenübungen sollten Sie ein Leben lang begleiten.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Freude beim Üben.

Ihre Heike Höfler

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Warum Beckenbodentraining?

Ursachen für eine Beckenbodenschwäche

Wirkungen des Beckenbodentrainings

Neuer Schwung für die Seele

Erfüllte Sexualität

Vor und nach der Geburt

Nach Unterleibsoperationen

Bei Inkontinenzproblemen

Prostata

Wechseljahre

Anatomie und vorbereitende Übungen

Das Becken und der Beckenboden

Vorübungen

Von Vorübung 1: Erkunden Sie das Becken

bis Vorübung 4: Die richtige Beckenbalance im Sitzen

Die Beckenbodenmuskulatur

Die äußere Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmungsübung für die äußere Schicht

Die mittlere Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmungsübung für die mittlere Schicht

Die innere Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmungsübung für die innere Schicht

Grundübung für alle Beckenbodenschichten

Beckenboden und Haltung

Haltungsübung 1: Die gute Haltung im Stehen

Haltungsübung 2: Die gute Haltung im Sitzen

Beckenboden und Atmung

Das Zwerchfell

Die Tiefenatmung

Atemübung

Fahrstuhlübung

44 Übungen für einen starken Beckenboden

Clever trainieren

Hilfsmittel

Vorstellungsbilder

Übungen in Rückenlage

Von Übung 1: Die Beckenuhr

… Übung 7: Kräftigung der hinteren Beckenbodenmuskulatur

… Übung 15: Intensive Beckenbodenübung mit dem Handtuch

bis Übung 21: Entspannen und kräftigen

Übungen in Seiten- und Bauchlage

Von Übung 1: In Seitenlage mit Ball

bis Übung 3: Kräftigung des hinteren Beckenbodenmuskels

Übungen im Sitzen und im Vierfüßlerstand

Von Übung 1: Auf dem Po vor- und zurückrutschen

… Übung 4: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

bis Übung 12: Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln

Übungen im Stehen

Von Übung 1: Für zwischendurch

… Übung 4: Mit den Händen hochkrabbeln

bis Übung 8: Mit dem Ball an der Wand

Übungsregister

Register

Literaturverzeichnis

Einleitung

Beckenbodenprobleme – dazu gehören vor allem Inkontinenz, Senkungen der inneren Organe, zum Beispiel der Gebärmutter oder Scheidenwände, aber auch Orgasmusschwierigkeiten und Impotenz. Eine gute Haltung, die im Zentrum des Beckens wurzelt und die Anmut, Kraft und Ausstrahlung zur Folge hat, haben wir einem straffen Beckenboden zu verdanken. Haltungs- und Rückenprobleme können durch ihn beseitigt werden.

Ganz besonders in der Schwangerschaft und nach einer Geburt wird der Beckenboden enorm belastet und geschwächt. Er muss gezielt wieder aufgebaut werden, damit in späteren Jahren keine Senkungen oder Inkontinenzprobleme die Folge sind.

Auch Übergewicht und dauerhafte Fehlhaltungen schwächen ihn und zwingen zu einem regelmäßigen Aufbautraining, um eine dauerhafte Abschwächung zu vermeiden. Schon allein der natürliche Alterungsprozess bewirkt dies, sodass man dieses muskuläre Wunderwerk das ganze Leben lang trainieren sollte. Ansonsten nimmt seine Muskelkraft ab, er wird dünner, spannungsloser, lascher. Er kann dann seine Last-, Stütz- und Schließfunktion nicht mehr zufriedenstellend erfüllen. Da hilft nur eins: So früh wie möglich mit den Beckenbodenübungen beginnen und sie mit Freude konsequent trainieren.

Dann können die häufig auftretenden Inkontinenzprobleme auch in späteren Jahren vermieden werden.

Die Übungen in diesem Ratgeber helfen, die Schließaufgabe von Harnröhre und Darm gut zu erhalten oder zu verbessern. Viele gynäkologische Operationen können durch ein regelmäßige Üben verhindert werden.

Die Chinesen betonen schon lange, dass im Beckenboden, genauer im Dammbereich, das erste Chakra, das Wurzelchakra, liegt (→ Seite 14 f.). Sie wissen, dass hier die Vitalenergie, die Kraft der Basis, wurzelt, die alle anderen Körperorgane positiv beeinflusst.

Dieser Ratgeber hat das Ziel, Ihnen Informationen über die Anatomie und Funktionsweise des Beckenbodens zu geben, Ihnen den Beckenbodenmuskel als Basismuskel und seine Bedeutung für die Vitalenergie nahezubringen. Ganz besonders zeigt Ihnen das Buch viele praktische Übungen, wie Sie ihn trainieren, vitalisieren und dauerhaft in bestem Zustand erhalten können.

Warum

Beckenbodentraining?

Es gibt viele Gründe, ein regelmäßiges Beckenbodentraining zu absolvieren, denn der Beckenboden ist ein fundamentaler Muskel mit fundamentalen Aufgaben. Er sorgt für eine aufrechte Haltung, eine vertiefte Atmung, einen guten venösen Rückstrom aus den Beinen und gilt im sexuellen Bereich als der Lustmuskel überhaupt. Außerdem stärkt er unser Selbstwertgefühl und Körperempfinden ungemein und schenkt uns innere und äußere Sicherheit. Warum dieser wichtige Muskel dennoch oft energie- und spannungslos geworden ist, erkläre ich Ihnen im folgenden Kapitel.

Ursachen für eine Beckenbodenschwäche

Ein junger Mensch verfügt normalerweise über einen straffen, elastischen Beckenboden. Doch mit den Jahren erliegt er erheblichen Schwächungseinflüssen. Es gibt im Leben unterschiedliche Faktoren, die ihn zeitweise oder längerfristig schwächen können.

Bindegewebe

Die erste Ursache liegt in einem ererbten, schwachen Bindegewebe. In diesem Fall ist es besonders wichtig, schon sehr früh mit Beckenbodenübungen zu beginnen. Dadurch werden Probleme schon im Vorfeld verhindert.

Übergewicht

Übergewicht und Adipositas (Fettsucht) stellen eine weitere Gefahr für eine Beckenbodenabschwächung dar. Zu viel Gewicht lastet in diesem Fall auf dem Muskel, der dazu meistens einen schlechten Muskeltonus aufweist.

Druckbelastungen

Jeglicher Druck von oben belastet den Beckenboden stark. Dies kann chronischer Husten sein, aber auch Heben und Tragen schwerer Lasten. Asthmatiker sollten nicht nur Atemübungen, sondern auch regelmäßig Beckenbodenübungen praktizieren.

Schwangerschaften und Geburten

Diese stellen natürlich eine besondere Belastung für den Muskelbereich dar, denn bei einer Geburt kommt es zu einer enormen Gewebedehnung.

→ Näheres zu diesem Thema ab Seite 23.

Hormonelle Ursachen

In den Wechseljahren kann die hormonelle Umstellung bzw. der Hormonabbau, vor allem des Östrogens, den Beckenboden schwächen. Das Muskelgewebe wird dünner, ein untrainierter Beckenboden spürbarer.

Prof. Dr. Schultz-Lampel, Leiterin des Inkontinenzzentrums Südwest in Villingen-Schwenningen weiß, dass zwei Drittel aller Frauen in den Wechseljahren eine Kontinenz auf Grund von Hormonumstellungen beeinträchtigt, denn in dieser Zeit produziert der weibliche Körper weniger Östrogene. Östrogenmangel lässt das Gewebe im Genitalbereich erschlaffen, wodurch die Kraft der Schließmuskeln beeinträchtigt wird.

→ Näheres zu diesem Thema ab Seite 30.

Stöckelschuhe

Das häufige Tragen von hohen Schuhen wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule und den Beckenboden aus, denn die Hauptlast liegt dann auf dem Vorfuß, wodurch hohe Schuhe ein vermehrtes Hohlkreuz verursachen.

Der Beckenboden ist in dieser Haltung lasch und weniger funktionsfähig.

Wirkungen des Beckenbodentrainings

Erleben Sie mehr Energie, Kraft, psychisches Wohlbefinden und erfüllte Sexualität durch den Powermuskel. Die Wirkungen des Beckenbodentrainings sind vielfältig. Eine seiner Hauptaufgaben ist zwar das Verhindern und Beheben von Inkontinenzproblemen, aber es ist beileibe nicht die einzige Aufgabe.

Der Beckenboden hält und stützt die inneren Organe und hält die Sexualorgane in einem guten Spannungszustand. Aber er ist gleichzeitig die zentrierte Mitte, die dem Menschen Halt, Sicherheit, Stabilität und Bodenständigkeit gibt. Ein guter Tonus des Beckenbodens verleiht dem ganzen Körper eine feste Muskelspannung, aber auch ein gelöstes, unverkrampftes Auftreten.

Auch auf seelischer Ebene verleiht er Stabilität und trägt zum psychischen Wohlbefinden bei. Wenn wir seelisch durchhängen oder verunsichert sind, spiegelt sich dies im Beckenboden wider. Im Beckenboden wurzelt aber ebenso die Vitalenergie des menschlichen Körpers. Und durch die Übungen wird das sexuelle Empfinden intensiviert und das Lustempfinden vertieft.

Neuer Schwung für die Seele

Wenn der Beckenboden schlaff und energielos ist, fühlen wir uns müde und schlapp. Es ist eine klare, wissenschaftlich untermauerte Erkenntnis, dass ein regelmäßiges Beckenbodentraining nicht nur dem Körper, sondern dem Menschen rundum guttut.

Ein kräftiger, gestärkter Beckenboden bedeutet für unseren gesamten Körper eine lebendige, kraft- und energievolle Mitte, die sich auf unsere Seele und unser Gemüt harmonisch auswirkt und unser Selbstbewusstsein enorm stärkt. Es ist unumstritten, dass man sogar dank der Beckenbodenübungen aktiv etwas gegen Depressionen und mangelndes Selbstbewusstsein machen kann. Spüren Sie selbst, wie Beckenbodenübungen nicht nur das Körpergefühl verbessern, sondern auch für die Seele eine wahre Wohltat sind.

Mehr Selbstbewusstsein

Beckenbodenprobleme – etwa unwillkürlicher Harnabgang beim Niesen, Husten, Treppensteigen oder Springen – haben sehr viel mit unserem Selbstbewusstsein zu tun. Sie verunsichern während alltäglicher Verrichtungen, vermitteln ein Gefühl der psychischen Unzulänglichkeit und hemmen in sozialen Kontakten. Sie sind fast immer ein Hauptsymptom eines schlaffen, kraftlosen Beckenbodens. Mit dem Beckenbodentraining können Sie die Muskeln gezielt und anhaltend stärken, damit die Beschwerden verschwinden oder zumindest verbessert werden.

Dies stärkt das Selbstwertgefühl ungemein und nimmt sehr viel seelische Verunsicherung weg. Umgekehrt vermittelt ein leistungsvoller, energievoller, kräftiger Beckenboden ein gesteigertes Selbstwertgefühl und eine höhere innere Zufriedenheit. Ein energieloser Beckenboden lässt uns seelisch geschwächt und eher antriebslos und zurückhaltend erscheinen. Ein kraftvoller Beckenboden macht uns sicher, verleiht eine gute, aufgerichtete und auch anmutige Körperhaltung und vermittelt Lebensfreude, Vitalität sowie ein erfülltes Sexualleben.

Kraftzentrum und Energiequelle

In der indischen, chinesischen und tibetischen Lehre, die schon jahrtausendealt sind, geht man davon aus, dass der Körper des Menschen von einem Energienetz durchwoben ist. Man kennt dabei sieben Energiezentren, durch die man Energie entweder aufnimmt oder abgibt. Sie beeinflussen die Zellen, Organe, Drüsen und das gesamte Hormonsystem. Sie wirken ebenso auf Gefühle und Gedanken und stellen somit auch psychischenergetische Zentren dar. Die sieben Chakren liegen auf einer gedanklichen Linie entlang der Wirbelsäule zwischen Damm und Scheitel (Schädeldach). Sie heißen: Wurzelchakra, Sakralchakra, Nabelchakra, Herzchakra, Kehlkopfchakra, Stirnchakra (Drittes Auge), Scheitel- oder Kronenchakra. Uns interessiert hier vor allem das Wurzelchakra. Sind alle Zentren im freien Fluss, fühlt sich der Mensch wohl, in Harmonie mit sich selbst und der Welt. Das Wurzelchakra liegt am untersten Ende der Wirbelsäule, beim Steißbein, im Dammbereich. Es ist das stärkste Energiezentrum des Körpers, die Quelle starker Lebensenergie. Beckenbewegungen und Beckenbodenmuskeltraining bringen diese Energie in Fluss. Sie stärken und öffnen das untere Chakra und damit die Lebenslust und Lebenskraft. Dies wirkt sich immer auch auf alle anderen Chakren positiv und aktivierend aus.

CD TIPP

Mit den Übungsprogrammen der beiden Experten Prof. Dr. med. Stefan Corvin und Dr. Hauke Hammerl gewinnen Sie die volle Kontrolle über Ihre Beckenboden muskulatur und steigern spürbar Ihr Wohlbefinden. Alle 13 Übungen sind auch im beiliegenden Booklet ausführlich beschrieben und bebildert.

Prof. Dr. med. Stefan Corvin, Dr. med. Hauke Hammerl: Beckenbodentraining. Audio-CD mit 20-seitigem Booklet · Mankau Verlag 2017 · Gesamtlaufzeit ca. 65 Min. ISBN 978-3-86374-419-9 · 12,95 Euro UVP

Die sieben Energiezentren (Chakren).

Erfüllte Sexualität

Erfüllte Sexualität hat sehr viel mit der Beckenbodenmuskulatur zu tun. Das wussten bereits die alten Männer im Altertum, denn die indische Liebeslehre, das Kamasutra, ist schon sehr alt. So bezeichnet die in ihrem Ursprung 2000 Jahre zurückliegende indische Liebeslehre die Scheidengymnastik als Kunst. Einer Frau, deren Scheide so kräftig ist, dass sie damit einen Penis festhalten kann, gab man hochachtungsvoll den Namen »Nussknackerin«.

Gut ausgebildete Beckenbodenmuskeln bewirken bei Frau und Mann stärkere Empfindungen beim Liebesspiel. Die Scheide ist reichlich mit Blutgefäßen versorgt, aber gynäkologisch gesehen besitzt ihre Innenwand kaum Nerven. In der Scheide selbst gibt es kaum Empfindungsnerven, jedoch in der Klitoris und in der umgebenden Muskulatur, also den Beckenbodenmuskeln.

Dr. med. Theodor Klotz weist in seinem Buch »Kein Spaß am Sex« darauf hin, dass sich in einem kleinen Bereich der Vorderwand der Vagina viele Gefühlsnerven (= G-Punkt) und Drüsen befinden. Dieser Lustpunkt wurde von dem Gynäkologen Ernst Grafenberg entdeckt und nach ihm benannt. Auch beim Mann soll es ein ähnliches Gewebe geben, und zwar die Prostata. Diese kann man indirekt stimulieren, indem man den Damm zwischen Hodensack und Anus sanft massiert.

Auch Helle Gotved weist darauf hin: »In der Scheide selbst gibt es fast keine Empfindungsnerven, jedoch in den umgebenden Muskeln.« Die männlichen und weiblichen Sexualorgane werden von dem sogenannten PC-Muskel (»Musculus pubococcygeus«), auch Liebesmuskel genannt, umgeben (→ Seite 43). Dieser ist reichlich mit empfindsamen Nervenendigungen versorgt, die auf Druck und Zug reagieren. Der Berliner Diplompsychologe Dr. Hermann Wendt schrieb in der Zeitschrift Vital (6/99): »Durch das An- und Entspannen im schnellen Wechsel zieht Blut ins Becken, besonders in den Bereich von Klitoris und Schamlippen. Dadurch werden die Schamlippen um ein Vielfaches sensibilisiert.«

Die Beckenbodenmuskulatur wird durch den Pudendus-Nerv stimuliert, der auch umgekehrt die Erregungssignale der Schamlippen, der Klitoris und des Anus an das Gehirn sendet. Dieser Nerv bewirkt das rhythmische Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln beim Orgasmus.

Ein gestärkter PC-Muskel führt immer zu einem erregenderen Sexleben beider Partner. In der Erregungsphase füllen sich die Schwellkörper bei Frau und Mann mit Blut. Beim Mann wird dann das Glied hart und größer.

Mit zunehmender Erregung steigt die Muskelspannung in den Beckenbodenmuskeln bei beiden Geschlechtern. Beim Orgasmus ziehen sich alle Beckenbodenmuskeln zusammen und entspannen dann plötzlich.

Mehr Spaß beim Sex

Es ist erwiesen, dass sportliche Betätigung in jungen Jahren sowie im fortgeschrittenen Alter bewirkt, dass Mann und Frau gesünder bleiben und die allgemeine körperliche Durchblutung und Sauerstoffaufnahme in allen Organen und Geweben und in jeder Zelle besser ist. Alle Muskeln bleiben kräftiger, funktionstüchtiger, geschmeidiger und das Bindegewebe straffer. Die Potenz und Erektionsfähigkeit beim Mann bleiben länger und besser erhalten.

Das gezielte Beckenbodentraining hat eine ganz besondere Wirkung. Durch An- und Entspannungsübungen der Beckenbodenmuskulatur wird diese Muskulatur nicht nur kräftiger, sondern es wird auch mehr Blut und Sauerstoff in die Sexualorgane gepumpt – wodurch diese besser durchblutet und angeregt werden. Die Prostata wird ebenfalls durch Beckenbodenübungen stimuliert, und ihre Gesunderhaltung wird dadurch begünstigt. Es ist erwiesen, dass Männer, die ihren PC-Muskel trainiert haben, den Orgasmus länger hinauszögern, eine vorzeitige Ejakulation verhindern und etwaigen Erektionsstörungen vorbeugen oder sie beheben können.

Männersorgen

Eine Erektion ist ein äußerst komplexer Vorgang, der durch ein Zusammenspiel von Nervenreizen, Botenstoffen, Blutzirkulation und Muskeln zustande kommt. Ausschlaggebend ist dabei die Blutzufuhr und die (blutaufnehmenden) Schwellkörper. Die beiden Penis-Schwellkörper befinden sich auf dem Penisrücken und ermöglichen die Erektion, indem sich ihre schwammartigen Hohlräume prall mit Blut füllen. Im schlaffen Zustand sind die Muskelstränge in den Arterien der Schwellkörper dauerhaft kontrahiert und verhindern dadurch, dass sich die Adern ausdehnen und zu viel Blut einströmt. Wird der Mann sexuell erregt, bekommen die glatten Muskeln in den Arterien den Befehl, zu erschlaffen. Als Folge weiten sich die Adern, Blut strömt in die Schwellkörper und gleichzeitig wird der venöse Rückstrom der Penisvenen gedrosselt, da die Blutfülle die kleinen Venen in den Schwellkörpern abdrückt. Der Penis verhärtet sich und wird steif. Ein Drittel des Penis und der Schwellkörper befinden sich im Körper und sind mit Beckenbodenmuskeln verbunden. Sind diese gut trainiert, wird ein Zurückfließen des Blutes, und somit ein schlaffer Penis, verhindert.

Was hilft gegen eine Erektionsstörung?

Bei einer Erektionsstörung, die wohl jeder Mann im Leben erlebt, kann entweder die Erektion nicht lange genug aufrecht gehalten werden, oder es kommt erst gar nicht dazu. Wenn dies eine seelische Ursache hat, muss diese natürlich zuerst beseitigt werden. Ansonsten gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Erektionsstörung zu beheben.

Eine sehr bekannte Möglichkeit ist das Einnehmen eines Medikaments, z. B. von Viagra, das bewirkt, dass das körpereigene Enzym PDE 5 blockiert wird. Dieses Enzym sorgt normalerweise dafür, dass der erektionsauslösende Botenstoff cGMP nach der Erektion wieder abgebaut wird. Während cGMP zu einer Erschlaffung der Muskulatur in den Schwellkörpern und durch den dadurch ausgelösten verstärkten Blutstrom zur Erektion führt, sorgt PDE 5 dafür, dass das muskelentspannende Enzym cGMP wieder zerlegt wird. Dadurch kommt es wieder zu einer Anspannung der glatten Schwellkörpermuskeln und zu einer Drosselung der Blutzufuhr. Das Glied erschlafft. Sildena oder Viagra ist ein PDE-5-Hemmer und sorgt dafür, dass cGMP erhalten bleibt und dass auch geringe Mengen davon zu einer vollständigen Entspannung der Arterienmuskeln und zu einer Gliedversteifung führen. Die Konzentration des chemischen »Steifmachers« erhöht sich, und die Erektion wird dauerhafter und härter. Man muss wissen, dass dieses Medikament den Blutdruck senkt und die Blutgefäße erweitert. Es sollte deshalb nicht zusammen mit anderen Nitraten eingenommen werden, da der Blutdruck dann plötzlich zu stark absinken kann. Auch Alkohol ist ein Gefäßerweiterer.