Buch lesen: "El entrenamiento de la velocidad"

El entrenamiento

“No existe la cualidad de la velocidad”, afirma Israel.

“La cualidad de la velocidad no existe, sino que es un conjunto de diferentes cualidades físicas” (Tabacnik).

¿Por qué son posibles estas afirmaciones? En casi todas los textos especializados se consagra un capítulo a la velocidad; sin embargo, ¿como pueden ciertos autores negar su existencia? Partamos de un ejemplo concreto para comprender mejor este fenómeno: la carrera de 100 metros. ¿Cuáles son los factores, en relación con la velocidad de ejecución, que determinan el rendimiento? (fig. 1)

—La reacción desde los tacos de salida: es decir, el tiempo que transcurre entre el disparo y el momento en que el atleta efectúa la salida desde los tacos.

—La velocidad gestual con la que el atleta efectúa la extensión en cada apoyo.

—La frecuencia de los apoyos.

A partir de la teoría de Zatsiorski, son tres los factores que se pueden presentar:

—El tiempo de reacción.

—La velocidad gestual.

—La frecuencia gestual.

Es posible encontrar un cuarto aspecto desde el punto de vista energético: la velocidad como cualidad que utiliza la primera vía de energía ATP-PC.

Figura 1: Los factores de la velocidad.

A. El tiempo de reacción

1.Bases fisiológicas

¿Qué ocurre durante el tiempo de latencia entre el disparo de la pistola y la salida desde los tacos? Zatsiorski intenta una descripción. Ocurre una latencia nerviosa que comporta:

—La manifestación de la excitación en los receptores (el oído entiende el disparo).

—El estímulo se transmite al sistema nervioso central desde el oído.

—El tratamiento en el sistema nervioso central de la información de la señal efectora (envío de la orden de salir).

—El estímulo circula hasta los músculos.

—Excitación del músculo y la manifestación de la contracción.

Con esta detallada descripción se comprenden las dificultades que encuentra el atleta para reducir el tiempo de latencia al mínimo.

En la realidad del deporte se pueden encontrar dos casos:

—Un tiempo de reacción simple (como, por ejemplo, la salida de velocidad).

—Un tiempo de reacción complejo.

Examinemos estas dos posibilidades.

1.1.El tiempo de reacción simple

El sujeto no puede dar nada más que una respuesta. No tiene ninguna incertidumbre en las cinco etapas presentadas anteriormente: a un mismo estímulo (disparo de la pistola) los atletas responden todos con la misma respuesta (salida desde los tacos).

Zatsiorski da las cifras de las duraciones mínimas de los tiempos de reacción simple:

Tabla 1: Tabla de los tiempos de reacción simple (Matveev, 1977).

Es importante reseñar que estos tiempos se obtienen con movimientos localizados de una parte del cuerpo, en general los brazos y las manos. Cuando la demanda de una reacción necesita de todo el cuerpo, se obtienen cifras superiores.

Así, en los 100 metros, los mejores velocistas obtienen unos tiempos de reacción del orden de los 0,120 segundos. En Roma, Johnson obtuvo 0,129, que no es un tiempo excepcional porque Drut en 1976 logró 0,125 segundos y Borzov en Montreal obtuvo igualmente 0,125.

Estos ejemplos muestran que el tiempo de reacción es uno de los parámetros de la noción de la velocidad, pero no es un factor determinante. Por esto en la final de los 100 metros de Montreal, Petrov obtuvo el mejor tiempo de reacción (0,107) pero terminó el último.

No existe ninguna relación entre tiempo de reacción y la velocidad gestual.

1.2.El tiempo de reacción complejo

Los parámetros del tiempo de reacción simple no presentan incertidumbre, y en el complejo el atleta no sabe qué respuesta va a tener que realizar. Él tiene que extraer la información pertinente y efectuar una respuesta que se adapte. Hay dos niveles de incertidumbre (fig. 2).

—A nivel de la elección de la información.

—A nivel de la elección de la respuesta.

Por esto, los tiempos de reacción se verán aumentados. Para comprender bien este fenómeno del tiempo de reacción complejo hay que analizar dos características más:

—La anticipación.

—El grado de incertidumbre.

Para una señal visual, el tiempo es más largo que para una señal auditiva. Esto se explica por la naturaleza de las reacciones que tienen los receptores (figura 1). Estas reacciones son de tipo químico en el caso de los receptores visuales en las que se tarda más tiempo que en los fenómenos mecánicos característicos de los receptores auditivos.

Figura 2: Las dificultades inherentes al tiempo de reacción complejo.

A) La anticipación

Los jugadores de deportes colectivos se encuentran frente a situaciones en las que necesitan rápidas reacciones antes de que los adversarios sepan lo que van a hacer. Deben ejecutar las acciones motrices en tiempos muy cortos: por ejemplo, en voleibol Zatsiorski nos dice que en un smash la trayectoria de la pelota dura de 0,10 a 0,12 segundos. Los jugadores en recepción deben asegurarse de que en ese tiempo ejecutan el gesto. Están obligados a anticipar. Para comprender este proceso, Zatsiorski dice que existen en todas las acciones motrices dos fases:

—Una fase preparatoria (el atleta se organiza, se posiciona para efectuar un smash).

—Una fase de ejecución propiamente dicha (el atleta realiza el smash).

El principio de la anticipación consiste en coger la información durante la primera fase (donde se informa sobre la trayectoria de la pelota gracias a las actitudes preparatorias del adversario). De esta manera nos acercamos a una reducción del tiempo de reacción complejo hasta los límites del tiempo de reacción siempre.

b) El grado de incertidumbre

El tiempo de reacción complejo es más largo que el tiempo de reacción simple, y esto se debe a la elección impuesta al sujeto. Como se demuestra, tanto en psicología como en investigación deportiva (Zatsiorski), el tiempo de reacción compleja aumenta con el número de elecciones o alternativas propuestas al atleta. Por ejemplo, en esgrima, el atleta tiene la posibilidad de una parada en un solo ataque, en la que siempre tiene tiempos de respuesta del nivel de los tiempos de reacción, pero por el contrario entre la elección entre dos tipos de ataque la respuesta se ve aumentada. El tiempo de reacción es más importante si la elección se hace entre tres ataques. Este principio es esencial en la lógica del aprendizaje.

El tiempo de reacción complejo es siempre superior a los tiempos de reacción. Zatsiorski a título indicativo nos dice que son más elevados y sobre el orden de 0,25 a 1 segundo.

1.3.Conclusiones sobre las bases fisiológicas del tiempo de reacción

Todos los autores (Zatsiorski, Weineck, Bauersfeld) consideran que los límites extremos del tiempo de reacción están unidos a los factores nerviosos (a la velocidad de conducción nerviosa en particular). El margen de progreso gracias al entrenamiento es muy bajo.

2.La medición del tiempo de reacción

El dispositivo empleado es extremadamente simple, como se muestra en la figura 3. Son dos aparatos unidos el uno al otro. El aparato A está destinado al sujeto y se compone de una señal luminosa y de un botón de presión. El aparato B está destinado al experimentador y comprende dos botones: el botón que gira y el botón de anulación de la señal (sonora o auditiva). Se le pide al sujeto que se apoye sobre el botón y que se levante cuando la luz se encienda: el cronómetro registra el tiempo que transcurre entre el encendido de la luz y el acto de levantar el botón.

Figura 3: Dispositivo para medir el tiempo de reacción (Singer, 1984).

Para los tiempos de reacción complejos se puede utilizar por ejemplo el dispositivo de Dal Monte, que consiste en un aparato similar al anterior, pero con tres luces de diferentes colores. El principio de la medición es el mismo.

3.La evolución del tiempo de reacción con la edad

El tiempo de reacción evoluciona en el curso de la vida como muestra la curva de la figura 4 propuesta por Weineck después de Miles-Cowdry.

Esta evolución está confirmada en los trabajos de Pieron, como se constata en la curva de la figura 5.

Se observa que el tiempo de reacción más corto se obtiene entre los 18 y los 25 años para aumentar progresivamente y obtener a los 45 años valores similares a los de los 13-14 años.

Markosjan y Vasjutina (1965) muestran que a los 6-7 años el tiempo de reacción es de 0,50-0,60 segundos mientras que sobre los 10 años desciende a 0,40-0,25 segundos. Por esto en este período se da el momento más interesante para desarrollar la capacidad de reaccionar rápido (figura 6).

Otros estudios efectuados en Italia por Dal Monte y colaboradores sobre niños de 11 a 14 años nos muestran una idea muy precisa sobre los resultados obtenidos en esas edades (figura 7).

Figura 4: Evolución del tiempo de reacción óptico con la edad (Milkes-Codwry).

Figura 5: Evolución del tiempo de reacción en niños y niñas (Hodgins, 1963, en Pieron).

4.El entrenamiento del tiempo de reacción

4.1.El margen de progreso

Como mencionó Matveev con los años de entrenamiento podemos permitirnos ganar de 0,10 a 0,15 segundos.

Figura 6: Período favorable para desarrollar el tiempo de reacción.

El margen de mejora es bajo. La base está, según Filin, en elegir los momentos claves en su desarrollo. Weineck presenta una mejora posible del 10 al 18% para el tiempo de reacción siempre y del 10 al 40% para los tiempos de reacción complejos. Se presenta igualmente la posibilidad para los atletas entrenados de lograr mejora en la regularidad en el rendimiento de sus tiempos de reacción (Oberste-Bradtke, 1974).

Un estudio de Wilkner (1969) presentado por Manno (1984) muestra en la figura 8 los posibles efectos del entrenamiento. Wilkner escogió 3 grupos: un grupo sin entrenamiento (línea de puntos), un grupo que efectuaba de uno a dos entrenamientos de tiempo de reacción a la semana (línea plana), y un grupo que se encargaba tres o cuatro veces por semana (línea en tiras). Se constata que el entrenamiento tiene poco efecto sobre el tiempo de reacción simple. Pero lo contrario ocurre sobre el tiempo de reacción complejo: el grupo con dos sesiones por semana progresa más que los otros dos, mostrando igualmente que tres sesiones constituyen un número muy elevado.

Figura 7: Después de Dal Monte y Coll., 1984.

a) evolución del tiempo de reacción simple de los 11 a los 14 años.

b) evolución del tiempo de reacción complejo de los 11 a los 14 años.

Figura 8: Evolución del tiempo de reacción en función del entrenamiento (después de Wilner 1969) en niños no entrenados, entrenados 1 ó 2 veces por semana (---) entrenados 3 ó 4 veces por semana (–).

4.2.Los medios utilizados

Vamos a presentar varios ejemplos.

a) El entrenamiento de la velocidad gestual

El hecho de entrenar la ejecución de movimientos rápidos (sin utilizar el tiempo de reacción a una señal) mejora el tiempo de reacción. De hecho, los velocistas efectúan salidas sin ninguna señal para disminuir el tiempo de reacción. Lo inverso no está relacionado (el entrenamiento del tiempo de reacción no mejora la velocidad gestual).

Figura 9: Salida, con manos elevadas.

Para reaccionar más rápido, se puede igualmente facilitar o simplificar el movimiento: es el caso de la salida sobre tacos. En la salida normal se debe vencer la resistencia de todo el cuerpo, lo que aumenta el tiempo de reacción: para reducir o aumentar la dificultad se elevan las manos (figura 9).

b) El entrenamiento de las sinergias

Frecuentemente utilizado por los velocistas italianos, este método se basa en el siguiente principio: en la carrera, los brazos trabajan en sincronismo con las piernas, en el atleta de alto nivel esta sinergia brazos-piernas está muy perfeccionada. Cuando las piernas son largas para movilizar, entonces se trabaja la reacción de los brazos sólo, esperando así forzar las piernas a reaccionar más rápido gracias al automatismo de los brazos-piernas.

Ejemplo de entrenamiento: el atleta es novato (figura 10); brazos en la posición de carrera, a la señal él efectúa un mo-vimiento de brazos lo más rápido posible. En los tacos pensará en la misma elección, es decir, reaccionar lo más rápidamente posible.

Figura 10: Entrenamiento del tiempo de reacción por medio de las sinergias.

c) El método de repeticiones

Como menciona Zatsiorski, es el método más simple y el más evidente para los novatos: el atleta repite las reacciones que debe realizar en competición; por ejemplo, el velocista se entrena realizando salidas desde los tacos. Este método provoca más una adaptación que un progreso. Para ello vamos a variar el contexto de la reacción:

—Cambiando los estímulos (sonoros, visuales, táctiles).

—Modificando la acción a realizar (salida baja, tumbado, agrupado).

d) Centrándose en los efectores

Este principio consiste en la constatación de que el atleta que centra su atención sobre la señal tiene una actitud sensorial. Esto quiere decir que el recorrido del estímulo va a ser completo sobre los cinco tiempos descritos al principio de este capítulo por Zatsiorski: se va a producir una exageración del tiempo 1 y 2:

—Manifestación de excitación en el receptor sensorial.

—Trasmisión del impulso al sistema nervioso central.

Al contrario el atleta puede efectuar o adoptar una actitud “efectora” que consiste en centrarse sobre la reacción que van a realizar los músculos que ejecutan la acción: el velocista se va a concentrar sobre la salida de las piernas y no sobre el tiro de la pistola (figura 11 b).

Figura 11: a) Actitud sensorial; b) Actitud efectora

De esta forma se puede esperar una economía en las dos primeras etapas de la propagación del estímulo o por lo menos reducirlo al mínimo.

En la preparación muscular, es banal afirmar que los músculos en estado de tensión van a reaccionar más rápido que la musculatura relajada. Por ello se debe enseñar al atleta a tener la tensión muscular propicia para la mejor reacción.

e) La dosificación de la atención

La actitud psíquica durante la reacción es fundamental. El atleta durante esta atención no debe tener otra tensión psíquica y debe aprender a planificar su atención de forma que encuentre el máximo de atención en el momento de la reacción. En un esprín, por ejemplo, el atleta en el momento de “preparados” no debe posicionarse muy rápido ni ponerse en tensión mental enseguida, ya que corre el riesgo de que le sorprenda el disparo de la pistola con la atención relajada.

Un medio interesante para la enseñanza de la atención consiste en entrenar reacciones a señales muy bajas en intensidad (por ejemplo, la palmada de dos manos para una salida). Este principio es contradictorio con la concentración sobre los efectores; el atleta no se debe concentrar demasiado sobre el disparo ni es capaz de reaccionar a estímulos muy bajos.

La duración de la atención juega un rol muy importante; el tiempo óptimo es de 1,5 segundos (Walker Hayden 1933).

—“El método sensorial”. Éste es sin duda el método más original. Introducido por Zatsiorski (1966, después de Hellerstein 1958), parte del principio de que la actitud para reaccionar rápido está en relación con la actitud de percibir pequeños intervalos de tiempo (del orden de centésimas). El atleta entrena discriminando tiempos muy pequeños, donde puede mejorar su tiempo de reacción. Este método tiene tres etapas:

•1^a etapa: el atleta efectúa las reacciones lo más rápido posible y es informado sobre el tiempo que efectúa.

•2^a etapa: el atleta efectúa la reacciones y estima el tiempo que ha realizado, y se le dice cada vez el tiempo que realiza.

•3^a etapa: se le pide que reaccione en un tiempo concreto en cada repetición.

De esta forma se puede enseñar al atleta a evaluar los tiempos del orden de centésimas de segundo.

B. La velocidad gestual

Éste es el factor que constituye realmente el centro del problema de la velocidad.

1.Introducción: la relación entre la fuerza en la velocidad

Analicemos el mecanismo de la velocidad gestual: para simplificar nos limitaremos a una sola articulación. ¿Cómo obtener una mayor velocidad gestual (en un solo movimiento) con el antebrazo? Se realiza a partir de la posición de flexión (figura 12).

Se va a efectuar una contracción muy fuerte del tríceps. Se necesita desarrollar un nivel de fuerza. Es por esto que no-sotros vamos explicar la velocidad y a constatar que depende de la fuerza (figura 13).

Figura 12: La velocidad gestual: ejemplo del antebrazo.

Figura 13: La velocidad gestual depende de la fuerza.

Para que la contracción sea eficaz, la fuerza ejercida por el tríceps sobre el antebrazo debe ser grande y al mismo tiempo imprimir una velocidad importante.

Sobre el ejemplo elegido se observa que la articulación descrita forma un ángulo; hablaremos entonces como en biomecánica de una velocidad angular y no de una velocidad lineal. Esta velocidad se expresa en radianes por segundo.

2.La curva velocidad fuerza

Para comprender bien las relaciones entre la fuerza y la velocidad, vamos a partir de la curva velocidad fuerza propuesta por Zatsiorski en 1966 y repetida por Bosco en 1976 (figura 14).

Figura 14: Curva velocidad fuerza (Bosco, 1986). En abcisas la velocidad angular de la rodilla, y en las ordenadas la fuerza desarrollada por las piernas.

El principio es bien simple: se le imponen a un sujeto unas cargas en las que se le pide que las levante lo más rápido posible (por ejemplo, en el movimiento del squash). Para cada repetición, se registra la velocidad a nivel del ángulo de la rodilla y la fuerza desarrollada sobre la barra. Se constata que para una carga cero, la velocidad es máxima, pero la fuerza desarrollada es baja; nunca es nula, pero por extrapolación de la curva encontramos un punto de fuerza nula (sobre el eje de X).

Para las cargas medias la fuerza es superior y la velocidad disminuye, situándose en la mitad de la curva. Pero con las cargas pesadas la velocidad tiende a reducirse casi hasta ser nula con una fuerza máxima isométrica (punto de la curva sobre el eje de Y). Se considerará que la velocidad gestual es la parte de la curva donde la resistencia es débil (o casi nula). Debemos recordar y remarcar que la mayoría de las disciplinas deportivas exigen velocidad, situándose en la zona intermedia de la curva. De hecho en la carrera de velocidad el atleta debe luchar contra el peso de su cuerpo, que representa una resistencia nula. Estamos entonces en una zona de velocidad-fuerza.

Hablaremos por esto de velocidad gestual en las situaciones correspondientes a la parte baja de la curva, es decir, a los movimientos efectuados con una velocidad máxima de ejecución contra resistencias bajas. Arbitrariamente, denominaremos este aspecto de la velocidad como gestual pura.