100 meriendas saludables

Elisa Escorihuela Navarro

Recetas:

Elisa Escorihuela @eliescorihuela

Nuel Puig @nuelpuig

Sandra Soler @sandrasolerolcina

Alessandra Eminente @alessandra_eminente

Fotos:

Nuel Puig @nuelpuig

Elisa Escorihuela @eliescorihuela

Diseño y maquetación:

Sofía Ostoic @sofiaostoic

www.nutt.es

ISBN E-book: 978-84-9466-336-9

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A Ana y Vicente, la sal y el aceite de todos mis platos.

Sin ellos mi vida no tendría sabor.

Agradecimientos

Gracias a mis compañeras Sandra Soler y Alessandra Eminente. Sin ellas ninguno de los proyectos que planteamos en Nutt podrían salir adelante. A Nuel Puig por disfrutar con nosotras de nuestra pasión por la nutrición, la cocina y la fotografía.

Sobre la autora

Elisa Escorihuela es nutricionista y farmacéutica. A los 30 años, después de tener a sus hijos Ana y Vicente decide dar un vuelco a su vida y abandona su trabajo de farmacéutica para formarse en nutrición.

Motivada por su gran afición a la ciencia y la gastronomía abre las puertas de Nutt - Consejo Nutricional en 2010, el primer centro de nutrición con un aula de cocina en sus instalaciones en España, como dice ella:

“Si quieres mejorar tu salud tendrás que entrar en la cocina”

A partir de entonces dedica su vida con mucha pasión a la nutrición, no solo en su faceta de nutricionista clínico sino que combina su trabajo con la docencia, las conferencias y los medios de comunicación, colaborando con TVE y distintas televisiones, radio y actualmente en su Blog del Diario ABC, Aula de Nutrición.

Creatividad, alegría y mucho sabor combinados para lanzar un mensaje de salud que cale en los más pequeños de la casa. En este libro disfrutarás de su afición a la cocina y la fotografía con mucha salud.

Puedes seguirla en sus redes sociales de Instagram, Facebook, Twitter y Tiktok como @eliescorihuela @nuttvalencia

Índice

Prólogo

La salud importa

Lo que sí y lo que no

Planificación

¿Hay algo que no te sienta bien?

Utensilios

PIENSA EN VERDE

Crudités de verduras

Hummus tradicional

Hummus de edamame

Hummus de remolacha

Baba ganoush

Guacamole

Sobrasada vegana

Pepino roll

Chips de kale

Crackes de semillas

Palitos de apio

Kikos saludables

Green nems

Snack de garbanzos

Mazorca de maíz

Champizza

Edamame

Curry Pop

Chips de remolacha

Nuggets de coliflor

LÁCTEOS Y HUEVOS

Yogur con frutas y chía

Huevo pasado por agua

Halloumi con salsa de mostaza

Salsa Tzatizki

Flan de plátano

Kefir con chía

Huevos nube

Helado de yogur y moras

Yogur de chocolate

Mozzarela rellena

Batido de frutos rojos

Huevo a la taza

Pannacota

Huevos Benedict

Smoothie de arándanos

Tarta de queso

Yogur de chufa

Mousse de chocolate

Mon - cherie

Natillas

AMASANDO

Bocata de lacón

Pan esponja

Sándwich de pepino

Foccaccia de verduras

Baggel de atún

Crepes con queso quark

Tosta de aguacate y edamame

Pan de queso (bolas)

Socca

Rosquilletas integrales

Arepas

Falafel

Mini pizza

Tosta de frutas

Baozi con aguacate

Tortitas

Wrap de salmón

Namm de queso

Tacos de verduras

Piadinna

COLOR FRUIT

Pizza de sandía

Magnum de plátano

Brochetas de fruta

Smoothie de frutas variadas

Plátano deshidratado

Carpaccio de mango y aguacate

Dominó de sandía

Polos de kiwi

Plátanos decorados

Piña a la plancha

Gazpacho de fresas

Rodajas de naranja

Compota de manzana

Gelatina de sandía

Calabaza asada

Tosta de manzana

Polos de naranja

Macedonia clásica

Gelatina de frutos rojos

Naranja con canela

ULTRA SWEET

Helado de chocolate

Galletas de quinoa

Bizcocho de avena

Mantequilla de cacahuete

Dragon Ball

Gofres al microondas

Granola casera

Nutella

Galletas de plátano

Horchata

Cookies de chocolate

Carrot cake

Barritas de cereales

Muffins clásicos

Palmeritas

Bizcocho de calabaza

Brownie algarroba

Mugcake ducle

Tarta tatín

Bombones de choco y quinoa

Prólogo

La obesidad infantil se ha convertido en uno de los mayores problemas de salud de nuestro siglo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) la describe como una epidemia global siendo uno de los factores de riesgo más preocupantes para nuestro futuro más cercano. Las cifras asustan, contamos ya con 124 millones de niños y adolescentes con obesidad en el mundo y con más de 216 millones con sobrepeso.

En España desgraciadamente no nos quedamos atrás, ocupando el 4º puesto en cifras de obesidad y sobrepeso en niños de entre 5 y 10 años a nivel europeo y el 2º lugar en niñas de la misma franja de edad. Todo ello supone que cerca de un 40% de la población infantil española tiene sobrepeso/obesidad, unas cifras que necesariamente debemos cambiar.

Desde mi experiencia como madre y pediatra y a tenor de los resultados de múltiples estudios, compruebo que uno de los escollos principalescon los que nos encontramos los padres de hoy en día son las meriendas y los almuerzos. Parece que todo padre y madre sabe y conoce que un plato de lentejas con verduras es mucho más saludable que un menú rápido con hamburguesa y juguete incluido, sin embargo a la hora de las meriendas, snacks, aperitivos o desayunos la percepción y los conocimientos de comida saludable cambian. Por eso cuando Elisa me presentó este libro dije “¡Bingo! Esto es lo que necesitamos, ideas frescas, divertidas y saludables para hacer con nuestros hijos y para no seguir castigando su salud”.

Enhorabuena compañera por esta gran y necesaria obra con la que espero que miles de niños y jóvenes cocinen junto a sus padres y descubran que el comer bien no está reñido con el comer sano y que si además de cuidarnos, disfrutamos de ese ratito en la cocina todos juntos, indudablemente ya habrá merecido la pena.

Te deseo todos los éxitos del mundo,

Con todo mi cariño,

Dra. Lucía Galán Bertrand. www.luciamipediatra.com Pediatra y Escritora.

La salud importa

La salud de nuestros hijos es sin duda la mayor de las preocupaciones que tenemos todas las mamás y papás. No hay nada que queramos más en este mundo y deseamos que nuestros pequeños crezcan felices y sanos alcanzando la madurez sin sufrir ninguna patología.

Y es que cuando llega un bebé a casa todo cambia de una manera radical. Yo aún recuerdo el día en que nacieron Ana y Vicente. Su bienestar y salud se convirtió en mi mayor prioridad.

Sin embargo, a pesar de todos los avances e información de la que disponemos hoy en día, según el último informe elaborado por la Organización Mundial de la Salud (O.M.S) en el 2016 el sobrepeso y obesidad infantil (niños de 0 a 5 años) no para de aumentar de manera preocupante en todo el mundo.

De 32 millones en 1990

a 41 millones en 2016.

Si esta tendencia sigue así se prevé

un aumento a 70 millones para el 2025

Dato muy preocupante porque no se trata solo de una cuestión de peso. La obesidad se encuentra estrechamente relacionada con el desarrollo de patologías como la diabetes de tipo 2, enfermedades coronarias, el cáncer, trastornos osteomusculares y dislipemias entre otras.

Actualmente según la reciente publicación del “Estudio PASOS” realizado por la Fundación Gasól a una muestra de 4000 participantes.

El 34,9% de los niños de 8 a 16 años padece sobrepeso u obesidad en España.

En él se hace una radiografía de los hábitos de consumo y estilo de vida de los niños españoles.

Según el IMC (Índice de Masa Corporal) de los participantes:

14,2% padece obesidad

20,7% tiene sobrepeso

Teniendo en cuenta las múltiples patologías que derivan del sobrepeso y obesidad sería conveniente poner foco en tratar de minimizar y prevenirlas.

La primera medida que podemos tomar para evitar el aumento del sobrepeso y obesidad infantil y que a pesar de que estemos hablando de almuerzos y meriendas debemos nombrar, es sin duda la lactancia materna exclusiva desde el nacimiento hasta al menos los seis meses de edad. Una medida sencilla y económica que no solo aportará a tu bebé todos los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo, sino que además lo inmunizará y permitirá desarrollar un vínculo afectivo con la madre que difícilmente se puede expresar con palabras.

Día a día tu bebé irá creciendo y con él van surgiendo nuevos retos en cuanto a la alimentación se refiere. La introducción de los alimentos, el comedor escolar, los “esto no me gusta”, la televisión y el bombardeo de publicidad hacia los más pequeños y algunas veces la falta de conocimiento o tiempo de los papás y mamás hace que la alimentación no sea todo lo adecuada que desearíamos.

La información y la educación sobre temas de alimentación deberían ser una prioridad para los gobiernos con el fin de crear un hábito saludable en la población (especialmente en los niños), que a la larga va a repercutir positivamente en su salud y en una mejora de nuestro sistema sanitario cada vez más debilitado

Muchos papás y mamás son los que nos preguntan en consulta sus inquietudes acerca de temas de alimentación y uno de los más frecuentes y quizás en el que más nos equivocamos son las meriendas y almuerzos.

Las prisas, la falta de organización y a veces el desconocimiento nos llevan a ofrecer a nuestros hijos alimentos que no son saludables.

Además a esta ecuación podemos añadir a los “benditos abuelos” (que tanto nos ayudan en el día a día) y que en un intento de mimar y agradar a los niños les acaban ofreciendo aquellos alimentos “capricho”, que distan mucho de lo que es un alimento saludable.

Con este libro no pretendo explicarte los cientos de estudios científicos que relacionan la alimentación con la salud sino que quiero aportarte las herramientas para que puedas ofrecer a los más peques de la casa almuerzos y meriendas saludables y divertidas.

Esto no significa que las recetas estén especialmente diseñadas para niño, ni mucho menos. Soy una defensora de que: “la gastronomía no diferencia edades”.

Las recetas son para todos los públicos, por lo que vas a encontrar ideas de almuerzos y meriendas para llevar al cole o tomar en casa.