Buch lesen: «Твоё тело», Seite 3

Schriftart:

Рацион

«Гарвардскую тарелку здорового питания» придумали британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Это простое руководство – инфографика, основанное на всех знаниях науки о здоровом, сбалансированном питании. Обычно такую картинку распечатывают (а еще делают магнитики) и прикрепляют на холодильник, чтобы ежедневно напоминать себе, что вы должны есть.

Как убеждают ученые, «Healthy Plate» позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи без подсчета калорий. Ведь согласитесь – многие из вас не любят их считать или просто нет времени. Еще больше людей ленятся взвешивать продукты или вести дневник питания. Так вот именно «гарвардская тарелка» поможет привести ваш организм в порядок без лишних мучений и сложных методик!

Благодаря ей вы сможете соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно питаться. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и ваши нервы.

Тарелка здорового питания – это круговая диаграмма. Тарелка (или же круг) – это суточный рацион питания взрослого человека.

Она делится условной линией пополам. Одна половина заполняется ягодами, овощами и фруктами. Вторая делится пополам еще раз и в равных частях заполняется белками и углеводами. Такая схема доступно объясняет, какие продукты и в каком количестве необходимо употребить человеку за один прием пищи для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.

50 % тарелки – фрукты и овощи.

Они низкокалорийные, не содержат холестерин, но при этом, как мы выяснили выше, в их состав входит огромное количество витаминов, минералов и других важных биологически активных веществ. Но помните, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, следует употреблять в пищу разноцветные фрукты и овощи. Картофель лучше ограничить, а другие овощи есть вдоволь. Они могут быть как свежие, так и обработанные: вареные, тушеные, запеченные, приготовленные на пару или на гриле.

Порция овощей должна помещаться в две ладони.

Обязательно за день надо съедать 2–3 фрукта, но преимущественно в первой половине дня.

¼ вашей тарелки – это цельнозерновые крупы: ячмень, пшеница, киноа, гречка, овсянка, неочищенный рис.

Еще ¼ должны составлять продукты с большим содержанием белка – рыба, орехи, курица, фасоль.

Порция любого мяса должна быть не больше размера вашей ладони без пальцев. Нежирные сорта рыбы могут чуть больше – размером с ладонь с пальцами.

Правило «здоровой тарелки» подходит и для завтраков, и обедов, и ужинов, даже перекусов.

Если проще объяснить, то вот давайте представим, что мы садимся за стол, на котором полным-полно всякой еды. Например, это праздник у нас – Новый год! Так вот, мы сначала накладываем в нашу тарелку нарезку овощей или овощные салаты, заполняя тарелку наполовину. А остальную половину тарелки поровну заполняем гарниром и мясом. (При этом тарелка небольших размеров.)

Вот у вас и получается «Гарвардская система». Можно даже перед родственниками за столом козырнуть этими знаниями. Посмотришь, и они начнут так делать вместо того, чтобы накладывать себе в первую очередь огромную гору картошки.

ПРАВИЛА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Рекомендации:

Прием пищи 4–6 раз в день, с небольшими порциями и интервалами в 2–3 часа.

Соблюдать регулярность питания и тренировок.

При избыточной массе тела и/или сидячем образе жизни ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира, а также не следует принимать пищу перед сном.

Употреблять в пищу достаточное количество белка.

Ограничивать количество потребляемых углеводов вечером, но не доводить до «крайностей».

Следить за тем, чтобы суточный рацион был разнообразным и складывался из необходимого количества питательных веществ.

Советую готовить блюда заранее и носить с собой в контейнерах. Это при идеальном раскладе.

Можете пользоваться мерными кружками, кухонными весами. Или, чтобы не заморачиваться, визуально изменяйте по системе «Гарвардской» тарелки. Сначала будет сложно, но потом привыкнете, и эта система войдет в вашу жизнь навсегда.

Чтобы похудеть, нужно уменьшить потребление калорий, но не кардинально. Делайте постепенно, чтобы организм не впал в панику. Увеличьте количество тренировок. Делайте кардиотренировки не менее 1 раза в неделю.

Но не всегда к правильному питанию обращаются для того, чтобы скинуть вес. Правильное питание может также помочь набрать качественную мышечную массу без излишков жира для тех, кому это необходимо.

ПРАВИЛА ДЛЯ НАБОРА ВЕСА

Рекомендации:

На каждый прием пищи должен приходиться полноценный белок.

За 3–4 часа ДО тренировки возможен полноценный прием пищи.

Также прием пищи за 1,5 часа ДО занятия, чтобы не испытывать голода во время тренировки, (преимущественно белки и сложные углеводы – овощи, фрукты, ягоды или салаты из них в сочетании со сложными углеводами (гречка, рис, макароны и хлеб из твердых злаков). Объем пищи не должен превышать 400 грамм.

Через 30 минут-час после тренировки возможен прием преимущественно углеводной пищи, а если еще и протеин выпить, вообще будет идеально. Через 1–2 часа прием преимущественно смешанной пищи. Через 3–4 часа полноценный прием пищи.

За час-два до сна желателен прием белковой пищи.

Пить много воды. Общее количество воды должно быть увеличено на 5-10 % в зависимости от интенсивности и количества нагрузок.

Принимать дополнительно все макро- и микроэлементы питания, витамины и минеральные комплексы, жирные кислоты, специальные пищевые добавки.

Один/два приема пищи можно заменить специальными продуктами, имеющими сбалансированный по питательным веществам состав. Калорийность рациона при этом будет значительно ниже обычного, а питательная ценность выше. Это я про спортпит, в частности про протеин и батончики.

А ЕСЛИ ВСЕ-ТАКИ ХОЧЕТСЯ СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ВРЕДНОЕ?!

У меня тоже бывают моменты, когда чувствуешь, что хочется съесть что-то вредное. Это бывает у всех, и это абсолютно нормально. Но давайте разбираться.

Если вы чувствуете голод, то прямо сейчас съешьте все-таки что-то полезное. Возможно, вам просто не хватает калорий.

Поймите: все, что вы едите, отражается на физическом и ментальном здоровье. Эти маленькие сражения «съесть или не съесть» определяют ваше будущее Я.

Иногда из-за скудного рациона люди действительно не знают вкус многих полезных блюд и продуктов. А вы попробуйте. И возможно, что, когда следующий раз вашему организму не будет хватать каких-то микроэлементов или приятных ощущений, он попросит у вас не шоколадку, которую наверняка запомнил, а другое блюдо или продукт из меню пэпэшника.

ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ ВСЕ БРОСИТЬ?!

Часто некоторые жизненные проблемы выбивают нас из колеи. И хочется все бросить. Кажется, что нет смысла придерживаться питания, заниматься спортом…

Но помните – все проходит. И это пройдет. И в будущем скажете себе спасибо за свое подтянутое тело и крепкое здоровье. За то, что вы не бросили и что, несмотря на трудности, пошли правильным путем.

И помните, что наслаждение – не только в еде. Вы можете почитать книгу, просмотреть любимый сериал, встретиться с друзьями. В жизни есть много наслаждений помимо еды. Секс, например).

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

САМООТСЛЕЖИВАНИЕ:

Доказано, что человек изменяет свои привычки, когда начинает отдавать в них себе отчет. Очень часто мы съедаем вредную еду и забываем об этом. Отчеты помогают это исправить, вот почему нужно записывать в дневник абсолютно всю еду!

Постарайтесь вести дневник хотя бы первое время. Понимаю, что это лишняя работа, которая требует времени и усилий. Реально неохота. Но вы даже представить себе не можете, как это сэкономит вам время в будущем. А также, как вы в будущем будете благодарить себя за чистую подтянутую кожу, здоровые волосы и вообще свое общее состояние здоровья.

РАБОТА С БЕССОЗНАТЕЛЬНЫМ:

Регулярная обратная связь по питанию автоматически скорректирует ваше поведение даже без усилий воли. Возможно, вы не сразу придете к желаемым нормам, но ваш мозг автоматически поставит это в приоритет.

Куда мы направляем наш фокус внимания – там рост и продвижение!

УПРАВЛЕНИЕ ОКРУЖЕНИЕМ:

Иногда на наше пищевое поведение влияет стресс или эмоциональные травмы. Записывайте ваши эмоции по поводу еды и ситуаций, в которых вам не нравится количество съеденного. Тогда вы поймете реальные причины и научитесь устранять их или реагировать другим образом.

Просто попробуйте! Мы то, что мы едим. Измените питание – начнете меняться и сами. Вот увидите.

Дневник ведется в течение месяца, я покажу, как должна выглядеть одна страница. Заведите себе такой дневник, заполните 30 страниц по образцу и каждый день записывайте в него свои шаги к успеху – попробуйте и не пожалеете!

ДЕНЬ 1

ПРИЕМЫ ПИЩИ:

Завтрак: ___________________

Перекус: _________________

Обед:____________________

Перекус:__________________

Ужин:__________________

Перекус:___________________

ВОДА:

Один стакан – это 0,5 л воды. Отметьте количество стаканов, равное количеству выпитой вами воды за день.

ЭМОЦИИ:

Иногда мы переедаем или недоедаем из-за эмоциональных причин. Если придерживались программы питания, то опишите ваши эмоции по этому поводу. Если вы не придерживались: опишите причины и ваши эмоции до и после.

____________________________________________________

Образ жизни

Любовь к себе меняет мир! Или «Мир не такой, какой он есть. А мир такой, какие мы есть!»

Любовь к себе – это основа счастливой, гармоничной жизни. Когда вы испытываете это чувство, ваша жизнь начинает меняться в лучшую сторону, а тело становится здоровым. Любовь к себе – это чудесная сила, исцеляющая ваше тело и душу. Если вы любите себя, то все в вашей жизни происходит легко. Удача и успех улыбаются вам. Вы выглядите привлекательно, нравитесь окружающим людям.

Важно любить себя, потому что все в этом мире начинается с себя любимой. Когда Я ЕСТЬ, то есть и все остальное, весь мир. Как я к себе отношусь, так ко мне относится весь мир и все люди, потому что весь окружающий меня мир – это большое зеркало меня самой, моих мыслей, взглядов и убеждений. Ну реально! И не отрицайте!

Наша любовь к себе отражает любовь людей к нам и жизни в целом. Если вы любите себя, то и люди вас будут любить. Покажите людям на своем примере, как вас нужно любить. Если вы цените и уважаете себя, то и люди будут вас ценить и уважать. Если вы верите в себя и доверяете себе, то и люди будут вам верить и доверять.

Любовь к себе помогает вам осознать, что вы единственный человек в своем роде, с вашими уникальными чертами, качествами и возможностями.

Она вселяет в вас уверенность, которая освобождает от сравнения себя с другими. И это самое сильное и вдохновляющее чувство, позволяющее вам стать самым счастливым человеком на Земле.

Важно любить себя, девушки!

Сегодня каждый второй блогер советует: «Важно любить себя, девушки!» Казалось бы – простая рекомендация. Но на самом деле выполнить ее довольно сложно. По-настоящему любят себя очень мало людей. И приходят к принятию себя, лишь проделав серьезную работу.

Я тоже советую девушкам любить себя. Но сам смысл этих слов начала понимать не так давно, когда стала избавляться от старых обид, поняв, что нельзя их держать в себе, потому что они прежде всего губят меня саму, а не моих обидчиков. Я своим врагам даже в какой-то степени благодарна за то, что они на меня однажды так сильно надавили, что заставили полюбить себя. Конечно, не сразу. Не раз я говорила, глядя на себя в зеркало: «Вот, сейчас-то уж точно я себя очень люблю!» Но потом в жизни происходили ситуации, которые показывали мне, что обманулась, и признавалась себе: «Нет, ты себя еще не любишь, это всего лишь видимость». Но в один прекрасный день я проснулась и ощутила себя счастливой, потому что поняла: я – не чья-то половинка. Я – единственный в своем роде эксклюзивный человек с индивидуальным лицом, которого нет ни у кого! Со своими именем, возрастом, телом – я уникальна в своем роде!

Принятие себя привело меня к тому, что я перестала сравнивать себя с другими девушками. Избавилась от идеалов и кумиров. Никому не завидовала. И самое главное – никого не хотела оскорблять, обижать, указывая на недостатки.

Думаю, с каждой женщиной рано или поздно произойдет такое преображение. Но лучше, конечно, раньше, чем позже, потому что изменения в образе мыслей открывают фантастические возможности – улучшить свою жизнь, найти свой путь, расставить приоритеты, все сделать для того, чтобы исполнились мечты.

Может, звучит эгоистично, но сейчас я твердо знаю, что люблю себя. И хочу многого для себя. Люди говорят: «Хотеть не вредно», а я утверждаю: «Вредно – не хотеть для себя!»

Однако, несмотря на то, что я имею четкую позицию «я себя люблю», все равно в жизни время от времени происходят ситуации или встречаются люди, которые заставляют меня тем или иным способом усомниться в своей точке зрения. И я теряю уверенность: «А люблю ли я себя настолько, насколько говорю об этом?» Но тут же говорю себе: «Стоп! Прочь все колебания и опасения!»

И возвращаюсь к самой себе – самой обожаемой, самой лучшей, самой прекрасной девушке. И еще специально пишу сейчас в своей книге крупными буквами «Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ!», чтобы навсегда избавиться от сомнений. И вам советую написать такую же фразу на листе бумаге и повесить на видном месте, чтобы всегда была перед глазами.

Главное, чтобы вы поверили в свое утверждение так же крепко, как я. Если записка не помогает, встаньте у зеркала и признайтесь себе в любви сто пятьдесят тысяч раз. Пусть это станет для вас упражнением, которое приблизит вас к принятию себя такой, какая вы есть.

Многие женщины, конечно, могут возразить: «Нет, я не могу любить себя, потому что у меня на первом месте стоят мама, папа, муж, ребенок». Детьми, кстати, часто прикрываются. Но вы должны уяснить один важный факт: ваш ребенок не будет счастлив, если вы себя ненавидите и презираете. Мне нравится известный пример, который психологи часто приводят, когда хотят показать важность своего «я». Во время полета стюардессы говорят: «В случае разгерметизации салона кислородную маску нужно сначала надеть на себя, потом – на ребенка». Эта простая инструкция уже приобрела статус притчи, которая на простом примере показывает: сначала помоги себе сам, и только тогда станешь способен оказать помощь другому. Надеть маску на ребенка или соседа ты сможешь только в том случае, если сам не лежишь без сознания. Так вся наша жизнь на любых примерах подтверждает одну простую истину: сначала нужно защитить и полюбить себя, а уж потом спасти весь остальной мир.

Психологические упражнения, которые помогут вам стать центром Вселенной

Слишком эгоистично звучит?! Не можете себе этого позволить?! А я вам скажу, что хорошая капля чистого эгоизма еще не помешала ни одной женщине. Лишь прибавила ей уверенности в своих глазах.

Известный психолог Луиза Хей утверждает, что каждая наша мысль буквально творит наше будущее. Мы сами создаем ту или иную неприятную ситуацию, а потом ругаем другого человека за свои обиды и неудачи. Лишь придя к гармонии в собственном сознании, мы можем добиться ее в реальной жизни. То, во что мы верим, становится нашей реальностью. И у нас существуют миллионы возможностей выбора того, как думать – негативно или позитивно.

На основе психотренинга и собственного опыта доктор Хей создала свою систему – некий сплав жизненной философии и упражнений, позволяющих «исцелить свою жизнь». Под исцелением она понимает не только избавление от разных болезней, комплексов, но и сознательную перестройку себя, своего окружения таким образом, чтобы «изгнать» из жизни неуверенность, страхи, мучительные переживания и привлечь гармонию и радость. По ее словам, единственное, с чем нужно работать, – это ваша мысль, а ее можно сознательно изменить. Прежде всего, следует научиться любить себя, как это делают маленькие дети, уверенные, что они – центр Вселенной. Чтобы добиться этого, существует простое упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ № 1. Убедите себя, что вы молодец!

Встаньте перед зеркалом, посмотрите себе в глаза, улыбнитесь, произнесите вслух свое имя и скажите: «Я люблю тебя таким(-ой) и принимаю таким(-ой), какой(-ая) ты есть». Или: «Ты – молодец». Повторяйте еще и еще – до тех пор, пока эти слова не начнут звучать искренне и уверенно. Затем добавьте еще несколько позитивно окрашенных фраз в свой адрес на свое усмотрение, например:

При внешней простоте этого опыта искренне поверить в свои же слова оказывается очень нелегко. Поначалу люди нередко сталкиваются с печальной истиной, что они не любят ни себя, ни других – вообще никого в этом мире. Существуют по инерции в одиночестве, тоске и безысходности, не понимая причин незадавшейся жизни. И у них уходит много времени и упорного труда, чтобы «перевернуть» мир: убедить себя, что они хороши, а их дела – это не цепь нудных обязанностей, повторяющихся изо дня в день, а захватывающе интересные и радостные приключения.

Полюбив себя, вы можете приступить к следующему этапу – умственной очистке, смысл которой – в избавлении от негативных убеждений, мешающих вам дышать полной грудью.

УПРАЖНЕНИЕ № 2. Простите всех

Запишите на бумаге подробный список всего, что ваши родственники, учителя, друзья, сослуживцы, начальники говорили о вас отрицательного. Это и есть те мысли, от которых нужно срочно избавиться, потому что они мешают вам жить. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните и расслабьтесь. Скажите себе: «Я хочу освободиться. И освобождаюсь от всякого напряжения. Я освобождаюсь от всякого страха. Я освобождаюсь от всех моих старых убеждений – тех, что перечислены в списке. Я чувствую спокойствие. Я в ладу с самим собой, с жизнью. Я в безопасности». Это упражнение следует выполнять всякий раз, когда у вас возникают мысли или вы попадаете в ситуации, которые отравляют вашу жизнь. Но оно не даст должного эффекта, если одновременно вы не научитесь прощать. Когда в жизни возникают проблемы, это значит, что нам надо кого-то простить. Прощение «растворяет» обиду, как вода лед.

А бумажку можно сжечь потом или выкинуть в мусорку.

УПРАЖНЕНИЕ № 3. Приготовьтесь к переменам!

Надо изменить себя. Обычно мы говорим: «Я не хочу жить здесь», «Я не хочу быть толстой», «Я ненавижу эту работу». Подобные утверждения показывают, каким образом мы запрограммированы. Чем больше у вас отрицательных мыслей, тем больше «негатива» создаете вы в своей реальной жизни. Чтобы избавиться от него, нужно перейти от отрицательных утверждений к позитивным, то есть думать о том, чего вы хотите добиться в жизни.

Подойдите к зеркалу и скажите себе: «Я хочу измениться». Обратите внимание на то, что вы почувствуете при этом. Если обнаружите, что сопротивляетесь или колеблетесь, спросите себя, почему. Только не ругайте себя, просто отметьте это. Спросите себя, какое утверждение или мысль заставляет вас чувствовать это? Вы должны «растворить» его или ее независимо от того, знаете ли вы, откуда они взялись. Подойдите снова к зеркалу, пристально взгляните себе в глаза и скажите громко десять раз подряд: «Я хочу освободиться от всякого сопротивления». Посмотреть себе в глаза и сказать себе что-то хорошее – это самый быстрый способ получить положительные результаты.

УПРАЖНЕНИЕ № 4. Научитесь хвалить себя

С сегодняшнего дня начните хвалить себя за каждую мелочь и делайте это по возможности каждое утро. Похвалите себя за то, что сейчас читаете эту книгу.

Вовремя проснулись? Скажите себе, что вы молодец. Приготовили завтрак? Похвалите себя, скажите, что вы все сделали великолепно. Что-то сделали дома или на работе? Дайте себе самую высокую оценку.

Не ждите, когда это сделают другие люди! Человек, который сам себя низко оценивает, скорее всего, никогда не дождется похвалы от других. Хвалите себя, не дожидаясь, когда ваши достоинства заметят другие. Не обязательно делать это вслух. Но про себя вы просто обязаны говорить «Я молодец» не реже чем один раз в час.

УПРАЖНЕНИЕ № 5. Простите себя за свои недостатки

Напишите на листе бумаги крупными буквами: «Недостатки, которые снижают мою самооценку». Запишите то, что вам не нравится в себе. Перечитайте список вслух. Затем также вслух скажите себе: «Ну и что? Я не обязан быть идеальным. У каждого есть свои скелеты в шкафу, все совершают ошибки. Поэтому это не повод, чтобы относиться к себе плохо. Я прощаю себе свои изъяны, которые не в силах поменять. Я обещаю относиться к себе хорошо, несмотря ни на что. Мои слабости и дефекты не так уж страшны и не так уж велики. Я все равно прекрасный, достойный, замечательный человек». (Можете сказать по-другому, главное, чтобы смысл был примерно таким.)

Затем, поочередно зачитывая каждый свой недостаток, вслух произносите: «Я прощаю себе это». Повторяйте это каждый день, и как только почувствуете, что какой-то ваш изъян уже перестал вас беспокоить, тревожить и отрицательно сказываться на вашей самооценке – сразу вычеркивайте его из списка. Если осознаете еще какие-то беспокоящие вас уязвимые места – заносите их в список и работайте с ними точно так же. Прощайте себе абсолютно спокойно все то, что вы не в силах поменять. Также прощайте то, что вас не беспокоит и не приносит вам дискомфорт.

Потом у вас останется список, где практически все будет зачеркнуто. А то, что мы хотим и можем изменить, мы отдадим в руки спорту и правильному питанию.

УПРАЖНЕНИЕ № 6. Избавьтесь от жалости к себе

Жалость – это привычка, которую человек вырабатывает в процессе жизни. Чувство жалости к себе тесно связано с эгоизмом и позицией жертвы. Сознание человека, который жалеет себя, настолько сужено, что он не способен адекватно оценивать происходящие события, склонен к катастрофизации своей жизни и лишен банального сочувствия к окружающим.

Осознайте, что кроме внутреннего ребенка в вас живет и взрослый, сильный, самостоятельный человек, способный нести ответственность за свою жизнь и контролировать свое состояние.

Представьте, что говорите себе-ребенку добрые и ласковые слова, может быть, даже берете его на руки, гладите по голове, утираете его слезы. Затем объясните ему, что вы с ним – одно целое, что вы – взрослый и сильный – никогда не дадите в обиду его (себя), что он теперь под защитой, так как вы вместе являетесь силой.

Скажите ему, что:

– вы его очень любите, она – лучшая на свете девочка,

– лучше нее и любимее нее для вас никого нет, она – настоящее чудо,

– другого такого, как она, нет во всем мире, у нее все обязательно получится так, как она хочет,

– ее ждет успех,

– удача будет всегда с ней.

Убедите этого ребенка в том, какой он замечательный, похвалите его за все его успехи и просто за то, что он – такой, какой есть. Пообещайте, что будете помогать ему, заботиться о нем и всегда любить. Повторяйте это упражнение раз в два-три дня, и вы почувствуете, что вам меньше хочется жалеть себя, так как стали ощущать уверенность в своих силах и уже не кажетесь себе слабым и несчастным. Это можно сделать в формате медитации.

УПРАЖНЕНИЕ № 7. Перевоспитайте сначала себя, а потом уже остальных

Как я уже писала выше, человек, которого вы должны любить в первую очередь, – это не мама, не папа, не ребенок, а вы сами. Если будете относиться к себе отлично, то и все вокруг вас сложится идеально. Вы не станете перевоспитывать детей или мужа, а начнете с себя и покажете им пример правильно поведения. А они уже за вами подтянутся.

Der kostenlose Auszug ist beendet.