Buch lesen: «Твоё тело», Seite 2

В чем содержится:

мясо;

фасоль;

горох;

творог и сыры;

треска.

Магний

Магний нормализует работу мышц и ЦНС; выводит избыток «плохого» холестерина; положительно влияет на сердечный ритм; принимает участие в создании эстрогенов; участвует в процессе формирования зубов; участвует в процессе образования костной ткани.

В чем содержится:

какао;

орехи;

морская капуста;

ячневая крупа;

овсянка;

горох;

фасоль;

бананы.

Запоминать это все не нужно, если что, то можно книжку открыть – посмотреть. Здесь важно уяснить одно – если ваш организм не будет получать достаточно необходимых микроэлементов, витаминов, то вы столкнетесь с апатией, болезнями, усталостью, депрессией и прочим.

Вы можете получать все необходимое из продуктов питания, необходимо, чтобы ваш рацион был сбалансированным.

Я рекомендую раз в год сдавать анализы и проверять свой организм. Лучше осенью, там и так время депрессивное само по себе, а еще если и витаминов каких-то в организме не хватает, то вообще беда.

Я раньше осень вообще плохо переносила, когда еще и питалась как попало. Еще и художник – человек творческий, склонный к резким перепадам настроения. А потом начала питаться сбалансированно, ну и пить периодически необходимые организму витамины. И всю усталость, и осеннюю грусть как рукой сняло.

Как еда влияет на кожу, волосы и зубы

КОЖА

На состояние кожи влияет огромное количество факторов: гормоны, наследственность, образ жизни, климат, влажность воздуха, стресс, солнечное излучение. Но питание – прежде всего! Давайте разберемся, какие продукты ее могут испортить?

Во-первых, большое количество сахара, который провоцирует кожные заболевания. Коллаген и эластин, обеспечивающие молодость и тургор, «боятся» даже глюкозы, фруктозы и сахарозы. Рекомендуемая норма: не больше 45 г в день.

Во-вторых, соленые продукты вызывают отеки, которые растягивают кожу и провоцируют появление угревой сыпи. Рекомендуемая норма – не более 5 г соли, это 1 чайная ложка без горки. Или лучше вообще убрать, как я. Однако по статистике люди, к сожалению, съедают около 20 г в день – с учетом полуфабрикатов и готовых блюд из магазина.

В-третьих, большое содержание в продуктах трансжиров и насыщенных жиров провоцирует выработку кожного жира, который напрямую связан с появлением воспалений и угрей из-за забитых пор. Популярные в интернете диеты «без грамма жира» тоже быстро испортят кожу. Она станет сухой, обезвоженной, начнет шелушиться и быстро покроется морщинками.

ВОЛОСЫ

Что нужно, чтобы наши волосы были здоровыми, красивыми и ухоженными? Конечно, их тоже надо вкусно «кормить»! И вы не поверите, насколько они прожорливые!

Белки. Предпочтение лучше отдать яйцам и нежирным сортам мяса, например, птице, содержащей легкий для усвоения белок, без которого волосы становятся тусклыми и бесцветными.

Полезные жиры. Необходимо употреблять продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Например, жирная рыба, любые нежареные растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное), орехи, семечки.

Неочищенные углеводы. Содержатся в овощах и фруктах, в продуктах, приготовленных из муки второго сорта, отрубей. Очень полезны хлебцы, проросшие зерна пшеницы.

Необходимы для волос и витамины – В, Е, А, С. Благодаря им волосы быстро растут, становятся густыми, шелковистыми, мягкими и блестящими.

А еще нужны микроэлементы. Магний, придающий эластичность волосам, содержится в свежей зелени, орехах, кураге. Кремний делает волосы сильными и прочными (огурцы, кабачки, корнеплоды). Цинк – препятствует появлению седины и выпадению волос (чеснок, лук, капуста). Селен – защищает от ультрафиолетового излучения (мясо, молоко, ржаной хлеб). Для укрепления волос также важны фосфор, кальций, железо, сера, йод, медь.

Также, как человек, который отрастил полностью натуральные и густые волосы практически с нуля (напомню, что у меня раньше была стрижка под мальчика, а сейчас ниже лопаток) рекомендую лайфхаки вдобавок к сбалансированному питанию:

1. Мойте свои расчески раз в 1–2 недели. Очищайте от волос и излишек кожного сала, от отмерших тканей кожи головы. Никому не давайте свою расческу – это средство личной гигиены. Не пользуйтесь расческами с деревянными зубчиками.

2. Шампуни выбирайте по типу кожи головы, а маски и бальзамы – по типу волос.

3. Не спите с мокрой головой и долго не сидите с полотенцем на голове. Оно забирает даже нужную влагу из волос, пересушивая волос изнутри.

4. Мойте волосы по мере загрязнения, промывая шампунем только корни и кожу головы. А всю длину волос легко споласкивайте остатком шампуня, стекающим с корней.

5. В отопительный сезон пейте больше воды и поставьте дома увлажнитель воздуха.

6. Пользуйтесь термозащитой не только перед сушкой, выпрямлением, но даже зимой перед выходом на мороз. Также зимой старайтесь спрятать кончики волос под воротник одежды.

ЗУБЫ

Конечно, от качества принимаемой пищи зависит состояние зубов и десен – ведь они первыми вовлекаются в начало процесса пищеварения, когда вы засовываете ложку в рот.

Какая еда вредит зубам? Естественно, с большим количеством углеводов. Из-за них создаются благоприятные условия во рту для размножения патогенной флоры. В итоге микроорганизмы преобразуют углеводы, в частности сахар, в кислоту, которая приводит к разрушению эмали и кариесу.

Но не только выработкой кислоты опасны излишки углеводистой пищи. Дело в том, что она еще и очень мягкая, и потому забивается в межзубные пространства и под десна, где «в тепле и сырости» вырастают целые колонии бактерий.

На вашем столе должны быть продукты, богатые кальцием, фтором, витаминами В12 и С. И почаще грызите яблоки. Природа настолько мудра, что, создавая живые организмы, предусмотрела процессы самоочистки их от побочных продуктов жизнедеятельности. Зубы в этом смысле не являются исключением, но для этого им нужна твердая грубоволокнистая пища. В процессе жевания она как бы соскребает остатки пищи и образовавшийся мягкий налет, одновременно массируя десны. При этом улучшается кровоснабжение, которое в свою очередь питает слизистую и подслизистую ткани десен. Идеальным в этом смысле продуктом и является яблоко!

Золотые правила здорового питания

Правила поведения. Выделяю вот эти и стараюсь ими всегда пользоваться:

1. Едим осознанно

Ешьте, когда чувствуете голод. Кушайте максимально медленно, не отвлекаясь от еды на работу, телефон, разговоры или чтение. Это позволит наедаться меньшим количеством еды.

Даже размер и цвет тарелки имеет значение. Чтобы не переедать, лучше есть из маленькой тарелки. И помните, любые диеты приводят к срывам. Поэтому лучшая стратегия – принять сбалансированное питание как образ жизни навсегда!

2. За здоровый сон и подвижность

Спите 7–8 часов в день. Недосыпание ведет к стрессу, повышается тяга к сладкому. И не забывайте о физических нагрузках: зарядка, ходьба, фитнес. Чтобы не полнеть, нужно тратить столько же энергии, сколько вы получаете из пищи.

3. Чем проще, тем лучше

Отдавайте предпочтение домашней еде или еде, в составе и способе приготовления которой вы уверены. Это позволит контролировать вам содержание сахара, соли, жира, белков и углеводов в своем питании. Если вы заказываете еду или едите в ресторане, то не стесняйтесь узнавать состав и способы приготовления. Отдайте предпочтение простым и понятным рецептам. Чем короче состав, тем полезнее продукт. В остальном – правила такие же, как и для домашней еды.

Правила продуктов

1. Больше овощей и фруктов

Врачи рекомендуют минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно. Хорошая привычка – включать эти продукты в каждый прием пищи. Но помните, что во фруктах тоже содержится сахар, он влияет не так сильно, как обычный сахар, но при похудении предпочтение отдавайте овощам.

2. Больше круп

Включайте крупы в свой рацион 2–3 раза в день. Пробуйте новые крупы, их очень много: гречка, овсянка долгой варки, ячка, булгур, киноа. А еще есть сотни продуктов на их основе. Белый рис заменяем на бурый и дикий. Белую муку лучше заменить на цельнозерновую. Обычный хлеб лучше заменить на ржаной и цельнозерновой. Так вы будете сыты, будете меньше переедать и получите достаточно энергии.

3. Белки не только из мяса

Съедайте в день хотя бы 3 порции разных белковых продуктов: яйца, постная говядина, рыба, курица, индейка, креветки, кальмары, греческий йогурт. Меньше колбас, сосисок и бекона, их несложно заменить вкусной курицей, говядиной или индейкой. Отлично, если 1 порция белка будет растительного происхождения: бобы, соя, чечевица, фасоль. Не налегайте на красное мясо – не более 70 грамм в день.

4. Жиры даже на диете

Жирная пища также необходима организму. Рекомендуемые источники жира: растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба – смело включайте эти продукты в меню. Не переедайте кокосовое и сливочное масла, жирные сорта сыра, жирное мясо, сливки, сметану – это повышает холестерин. Сведите к минимуму потребление: чипсов, крекеров, полуфабрикатов, фастфуда, попкорна в кино и для микроволновки.

Нормы и ограничения

1. Больше жидкости

Пейте чистую воду, травяные чаи. Откажитесь от сладких напитков, не добавляйте сахар и сиропы в напитки. Не более 1 стакана сока в день, лучше заменить на смузи. Не более 1 стакана молока, иначе можете перебрать по калориям.

2. Готовьте еду с нежностью

Предпочитайте щадящие способы приготовления: запекание, тушение, на пару, гриль без масла, варка. Такие способы позволяют сохранять витамины. А еще контролировать жирность еды и уменьшить образование канцерогенов, которые опасны для здоровья.

3. Следите за сахаром и солью

Старайтесь придерживаться следующих норм: не более 5 чайных ложек сахара в день, т. к. избыток сахара приводит к лишнему весу, плохо влияет на зубы, печень; не более 1 чайной ложки соли в день. Избыток соли негативно сказывается на почках, сосудах и сердце. Помните, что соль и сахар содержатся в готовых продуктах.

Не ПП

Понятно, питаться нужно чисто, правильно и сбалансированно, а в предыдущем разделе мы поняли почему. Но согласитесь: многим тяжело не поддаться искушению – иногда так и хочется съесть что-нибудь «вредное» типа чипсов, шоколадок, гамбургеров.

Чтобы отказаться от них, нужна не столько сила воли, сколько достаточное количество необходимых витаминов в организме. Ведь когда мы что-то прям о-о-о-очень хотим, ну вот о-о-о-о-очень, (например, шоколадку), в этот момент организм нам подает сигнал – нам не хватает определенного вещества. Организм запомнил, что необходимый телу элемент находится в шоколадке, поэтому его и требует. Изучайте ППшные продукты, расширяйте диапазон блюд, ПП-рецептов, и ваш организм в следующий раз, когда ему вдруг чего-то не будет хватать, попросит что-то другое вместо вредностей. Шоколадки тоже бывают, кстати, разные. Изучайте состав, берите пополезнее.

Так чем опасна для нашего организма нездоровая пища? А тем, что она содержит в своем составе искусственные, химические компоненты: трансгенные жиры, усилители вкуса и другую гадость. Разберемся с этой едой подробнее.

Я составила свой черный список продуктов. Мой блэк-лист нарушителей. Вот он:

Мой ТОП вредностей:

1. чипсы и сухарики;

2. лимонады, соки и цветные газированные напитки;

3. фаст-фуды (чизбургеры, гамбургеры, хот-доги);

4. колбаса, сардельки, сосиски; копчености и полуфабрикаты;

5. майонез;

6. шоколадные батончики, вафли, карамель, мармелад, пастила, леденцы;

7. лапша, супы и пюре быстрого приготовления, бульонные кубики;

8. алкоголь и энергетические напитки;

9. магазинные молочные продукты (цветные йогурты и мороженое);

10. попкорн.

Прочли список? Слюна потекла? Все такое вкусненькое! Ну, казалось бы – что плохого скрывается в майонезе или леденце?! «Они способствуют ожирению, появлению диатеза и кожной сыпи типа прыщей», – строго объясняют врачи. И советуют их заменить более полезными аналогами – сухофруктами, медом, черным шоколадом и т. п.

«Но один раз – не любитель колбас» – так многие объясняют потребление этих продуктов. Я не против, вы можете есть это. Но дело в том, что организм запоминает вкусы этих вредностей и потом у вас их просит снова, и вы идете покупать их опять. А вот попробуйте всю неделю питаться только полезной разнообразной пищей, найдите новые рецепты, блюда, продукты и поймете, что мир вкусовых рецепторов не ограничивается пережаренной картошкой фри. Даже на скорую руку можно запихнуть в себя что-то полезное вместо лапши за 2 минуты.

Часто вижу, как в интернете кто-то советует есть все, что хочется, но считать калории и придерживаться их дефицита. Окей, дефицит калорий реально помогает снизить вес. Но вот вы съели днем фаст-фуд, превысили за один прием пищи все свои нормы калорий в день, а потом сидите на воде, это ничего не меняет – ведь норму-то дневную уже набрали. А так и до панкреатита и язвы недалеко. Если это все еще и не сбалансировано, где же тут необходимые организму микроэлементы…

И тогда вас уже не так сильно будет заботить ваш вес. Уж поверьте. Мы уже об этом говорили с вами ранее, что важно не только количество еды и ее калорийность, но также важно и качество продуктов! Ведь оно влияет на состояние кожи, волос, на состояние внутренних органов и т. д.

Но почему картошка-фри и чипсы лидируют в списке самых вредных и опасных для здоровья?

Оказывается, в их составе присутствуют трансгенные жиры, большое количество углеводов, ядовитых красителей и вкусовых усилителей. Для их изготовления используется неорганический картофель, который выращен на пестицидах и прочих химикатах. А немалое число производителей используют вместо картофеля пшеничную или кукурузную муку, крахмал. А чтобы «запахло» картофелем, в чипсы добавляют специальные ароматизаторы и усилители вкуса, глутамат натрия. Не говоря уже о том, что при производстве используются консерванты, по своей сути являющиеся опасными канцерогенами. Высокое же содержание жиров и углеводов, конечно же, повышает уровень холестерина в крови, что может привести к возникновению инсультов и инфарктов.

Вот так вот я тут решила пугать вас, чтобы вы поменьше вредили себе и побольше себя ценили и любили. «Не ищите способы продления жизни, перестаньте ее укорачивать».

Чем не угодили диетологам лимонады?

Как утверждают диетологи, некоторые лимонады содержат небезопасную смесь глюкозы, химических ароматизаторов и красителей с добавлением углекислоты. Кроме того, коварные газировки не утоляют жажду. После них хочется пить еще сильнее. А дело в том, что искусственный подсластитель слюна не в состоянии быстро удалить. Застлав слизистую рта, заменитель сахара дает приторный привкус, провоцирующий некую зависимость от таких лимонадов. А именно: утолить искусственно возникшую жажду тянет не простой водой, а новой порцией этого же напитка.

Больше не буду по этой теме тут сильно вас запугивать. Попугаю лучше жесткими диетами, которые тоже нехило попортили организмы женщин. Обычно такие жесткие диеты любят женщины, которые не могут поймать баланс и кидаются от одной крайности в другую.

Диеты – это зло.

И если появились мысли сесть на жесткую диету, тогда советую погуглить, как проходит гастроскопия, которая обычно является вишенкой на торте для тех, кто пробовал изнурительные диеты. А еще лучше погуглите «язва», тогда точно передумаете мучить свой организм.

Слово «диета» засело практически во всех головах прекрасных женщин, оно красным сигналом сверкает в глазах у каждой, кто разочарован своей внешностью. Оно – синоним жестко ограниченного питания и очередное испытание для девушек.

При большом желании похудеть никто не задумывается о том, что организму регулярно требуются полезные витамины и микроэлементы. Милые девушки, вы же понимаете, что, сидя на гречневой диете, исключаете из своего рациона белок, который должен питать ваши мышцы? И что без питания для мышц похудение происходит за счет лишь выхода лишней воды и уменьшения объемов именно белка, но никак не жировой прослойки? Обычно такая диета длится около 1–2 недель. После выхода из нее вода и скинутые за это время килограммы с радостью возвращаются. Мало того, что за это время организм не получит никаких витаминов, которые мог бы получить из мяса, овощей и фруктов, так еще эти две недели покажутся адом для любого нормального человека. Если вы, конечно, не мазохистка.

Вопрос – почему после диет килограммы возвращаются, прихватив с собой за компанию еще несколько? А дело в том, что срабатывает механизм выживания. Наш мозг рассуждает так: «Не понял: почему раньше для нормальной жизнедеятельности всех систем затрачивалось в сутки две с половиной тысячи килокалорий, а теперь я регулярно недополучаю – приходит всего по тысяче?» И как охранник, стоящий на страже нашего выживания, начинает замедлять все метаболические механизмы. Наш хитрый мозг быстро адаптируется, снижая в организме уровень обмена веществ и уменьшая тем самым расход калорий.

Ведь обмену веществ плевать на то, что вы хотите красиво выглядеть в купальнике на курорте и ловить восхищенные взгляды! Он воспринимает диету как угрозу голодной смерти и снижает скорость метаболизма с целью спасти нашу жизнь. То есть, если до диеты в спокойном состоянии мы потребляли, например, 2500 килокалорий в сутки, то теперь на те же жизненные процессы уходит около 1500. И когда мы, полные радости от полученного результата, возвращаемся к обычному образу жизни, привычному питанию, то даже двух тысяч уже будет много, следовательно, мы снова начнем набирать вес. Механизм понятен?!

При похудении важна работа метаболизма. Так, человеку с нормальным метаболизмом диета принесет пользу: организм испытывает стресс, встряхивается, чистится. Лишние килограммы быстро и по окончании диеты возвращаются постепенно. У кого же метаболизм слабый – килограммы уходят медленно и тяжело, а после возвращаются моментально и с избытком.

ЗАПОМНИТЕ: ДИЕТЫ – ЭТО ТО, ЧТО НАЗЫВАЕТСЯ «ОТКЛОНЕНИЕМ ОТ НОРМЫ И НАРУШЕНИЕМ НОРМАЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ». ЕСЛИ ВЫ ЗДОРОВЫ И ПОДОБНЫЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ ВАМ ПОМОГАЮТ – ИСПОЛЬЗУЙТЕ (ТОЛЬКО Я ЗА ЭТО ОТВЕТСТВЕННОСТЬ НЕ НЕСУ). ЕСЛИ НЕТ – ЛУЧШЕ ОТКАЖИТЕСЬ ОТ НИХ РАЗ И НАВСЕГДА. ИБО НИЧЕГО ХОРОШЕГО ОНИ ВАМ НЕ ПРИНЕСУТ. А ВОТ ПЛОХОГО БУДЕТ В ДОСТАТКЕ.

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только правильным способом! Нужно выбрать для себя путь правильного и сбалансированного питания, здорового образа жизни. Иначе ну не получится. Поймите, если вы хотите стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, вы должны понять следующее: здоровое питание – это не диета, это образ жизни!

Самое время перейти к практическим заданиям во второй части книги, если уже перегрузились теориями и определениями. Далее будет про рацион.