Buch lesen: "Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде"

Julie M. Simon

WHEN FOOD IS COMFORT.

Nurture Yourself Mindfully, Rewire Your Brain, and End Emotional Eating

Copyright © 2018 by Julie M. Simon

Original English language publication 2018 by New World Library, California, USA

Перевод с английского Евгении Цветковой

© Цветкова Евгения, перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

* * *

Отзывы на книгу

«Есть отчаянная необходимость в том, чтобы найти наконец действенные решения в борьбе с эпидемией переедания, ростом ожирения и его последствиями, которые я наблюдаю в своей кардиологической практике. В качестве решения проблемы эмоционального переедания Джули Саймон предлагает практику осознанности из семи ступеней. Я собираюсь немедленно поделиться этой программой с пациентами. „Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде“ – именно то, что нужно для исцеления в наши непростые времена».

Джоэл Кан, доктор медицинских наук, член Американской коллегии кардиологов, автор книги The Plant-Based Solution («Растительное решение»)

«Если эмоциональное переедание – ваша проблема, то книга Джули Саймон „Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде“ станет для вас открытием, познакомив с эффективными методами исцеления глубоких эмоциональных ран с помощью заботы о себе. Как подлинно чуткий человек, Саймон предлагает мощные практические инструменты, которые помогут освободиться от тирании чрева. Действительно, те, кто контролирует свой аппетит, обладают огромной силой. Книга поможет вам и вашим близким обрести эту силу и поддерживать ее. Настоятельно рекомендую!»

Майкл Клэпер, доктор медицинских наук, автор книги Vegan Nutrition: Pure and Simple («Веганское питание: просто и доступно»)

«„Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде“ – фантастический ресурс, предлагающий совершенно новый взгляд на жизнь. Простая в изложении книга пронизана вдохновением и желанием поддержать, в ней приведены трогательные личные истории и примеры. Она направлена на практическое применение и предлагает инновационные стратегии для тех, кто стремится избавиться от нездоровых привычек в еде. Я настоятельно рекомендую ее!»

Хайла Касс, доктор медицинских наук, соавтор книги 8 Weeks to Vibrant Health («Цветущее здоровье за 8 недель»)

«Книга „Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде“ – отличное руководство по обретению самосознания, понимания, сонастройки, любви и в конечном счете бережного самоконтроля. Она необычайно исчерпывающе и хорошо написана… Если вы внимательно прочтете, усвоите содержательные, вдохновляющие и скрупулезные рекомендации Джули и будете следовать им, это принесет вам не меньшую пользу, чем годы психотерапии… Вы измените отношение к еде: будете использовать ее для поддержания здоровья и хорошего самочувствия, а не для утоления неудовлетворенных эмоциональных потребностей. И, что самое главное, будете чувствовать себя здоровее и стройнее».

Присцилла Слэгл, доктор медицинских наук, автор книги The Way Up from Down («Путь снизу вверх»)

«Как часто вы едите, когда на самом деле не голодны, едите слишком много или предпочитаете продукты, которые, как вы знаете, вовсе не полезны для вас? Если делаете это чаще, чем хотелось бы, эта книга определенно для вас. Она поможет научиться распознавать признаки эмоционального переедания, чтобы вы могли мгновенно отличить эмоциональный голод от реального физиологического. И это поможет заботиться о себе так, чтобы каждая часть личности (включая тело, эмоции, мысли и взаимоотношения) была восхитительным образом накормлена и в полной мере сыта».

Джон Роббинс, автор бестселлера (по версии New York Times) Diet for a New America («Диета для новой Америки»), президент сети Food Revolution Network

«Как активист движения за здоровый образ жизни, я не понаслышке знаю, насколько сложно преодолеть эмоциональное переедание. Несмотря на самые благие намерения, многие из нас регулярно бездумно перекусывают и переедают. Очевидно, что эмоциональное переедание – симптом более глубоких проблем. Хорошо написанная, всеобъемлющая книга „Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде“ помогает понять, какую роль играет раннее воспитание как в возникновении, так и в укоренении проблем с питанием. Простой, но действенный план Джули Саймон, разработанный в рамках ее весьма успешной двенадцатинедельной программы, направлен на выявление коренных причин. Автор дает читателям все необходимые инструменты, чтобы справиться с нарушением связей и отношений, приводящих к перееданию. Если вы или кто-то из ваших близких борется с ним, книга просто обязательна для прочтения».

Кэти Фрестон, автор бестселлера (по версии New York Times) The Lean («Стройняшка»)

«Как человек, чей опыт излечения от компульсивного переедания насчитывает более тридцати лет, я стараюсь не рекомендовать какие-либо работы на эту тему. Почти всем им, как мне кажется, не хватает подлинного понимания этого расстройства, а также подхода с точки зрения целостности личности. „Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде“ выступает в виде редкого исключения. Мягко, но с великой проницательностью Джули Саймон выводит читателя из ловушки и замешательства к ясности и свободе. Вооруженная научными данными, искренне заботясь о людях, Саймон в этой книге проникает туда, куда мало кому удавалось, – в место исцеления, освобождения и возрождения».

Виктория Моран, автор книги The Love-Powered Diet («Диета, основанная на любви»)

«Многие люди страдают от проблемы эмоционального переедания. Книга „Съеденные эмоции. Как изменить свое пищевое поведение и не искать утешение в еде“ – увлекательное и в высшей степени практическое руководство по осмыслению того, что с нами в этой связи происходит, и устранению проблемы на самом фундаментальном уровне».

Нил Д. Барнард, доктор медицинских наук, автор книги Breaking the Food Seduction («Преодолеваем пищевые соблазны»)

Посвящается всем ищущим утешения и заботы вовне: пусть эта книга вдохновит на исцеление и откроет вам, что ваш истинный источник силы – внутри вас.

Предисловие

Еда, вода, дом. Большинству людей знаком этот список основных потребностей человека. Разумеется, без еды не обойтись. Однако каждый день миллионам людей приходится вести битву с самими собой: питаться так, чтобы это не разрушало их здоровье, рассудок или чувство собственного достоинства. Казалось бы, удовлетворение базовой потребности должно быть таким простым. Внезапно оказывается, что оно сопряжено не только со сложностью принятия решений, но также с трудностями, а то и невозможностью действовать дальше. Как психиатру, который всю свою карьеру занимался лечением различных видов зависимостей, мне приходилось иметь дело практически со всем возможным разнообразием этой борьбы.

Как бывший главврач Хазельдена, одного из старейших и крупнейших лечебных центров в мире, я помог бесчисленному количеству людей и их семей оправиться от разрушительных последствий компульсивного поведения. А как автор бестселлера Craving: Why We Can’t Seem to Get Enough («Крейвинг: почему мы никак не можем насытиться»), я изучил научные основы возникновения компульсивной тяги к чему-либо, а также стратегии ее предотвращения и преодоления. Я выступал на всех крупных телеканалах, говоря о разрушительном воздействии пагубных привычек. Большинство из них, включая CNN, программы CBS Early Show и 20/20 на канале ABC, назвали меня одним из ведущих национальных экспертов по вопросам зависимости. Тем не менее я всегда понимал: несмотря на то что мы так много знаем об алкогольной зависимости, компульсивное переедание остается малоизученным явлением.

В рамках исследований для книги «Крейвинг» бо́льшую часть 2012 года я беседовал с учеными и экспертами всех мастей о том, почему компульсии как явление столь сложны, и о том, как можно с ними бороться на практике. Я открыл и объяснил многие новые концепции, которые помогли бесчисленному количеству людей избавиться от крейвинга, то есть компульсивной тяги к чему-либо. Одно из моих наблюдений заключается в том, что причиной многих саморазрушительных поведенческих паттернов становится стыд. Я установил, что есть только один эффективный метод его устранения: любовь может нейтрализовать стыд. Это означает, что еда, вода и крыша над головой – не единственные базовые потребности человека. Для выживания ему необходима еще и любовь. Я также заметил, что потребности, которые не удовлетворяются конструктивным образом, будут удовлетворены деструктивным.

В то время я наткнулся на первую книгу Джули Саймон – The Emotional Eater’s Repair Manual: A Practical Mind-Body-Spirit Guide for Putting an End to Overeating and Dieting («Практическое руководство для эмоционального едока. Как перестроить ум, тело и дух, излечиться от компульсивного переедания и покончить с диетами»). Помню, прочитал ее за один присест и был впечатлен. Джули, по сути, предлагает ясный, прямой и эффективный рецепт для эмоциональных едоков¹. Она начинает с объяснения проблемы и делает важное замечание о том, что даже самая современная диета вряд ли может быть решением. Определяя проблему как эмоциональный голод, Джули исследует, как различные формы самопомощи помогают справиться с этим безумием. Я поделился книгой со многими коллегами, которые согласились, что с ней стоит познакомить пациентов и друзей. С тех пор я встретил немало людей, которые использовали методы Джули Саймон для исцеления психологических и эмоциональных ран, приводящих к саморазрушительному перееданию.

В книге «Еда как утешение» Джули, опираясь на свою предыдущую книгу, глубже анализирует критически важную взаимосвязь между воспитанием, чувством комфорта и приемом пищи. Начиная с простого контрольного списка для оценки эмоционального питания, она исследует, насколько важна внутренняя забота, почему и как ее отсутствие приводит к поиску внешних источников заботы и комфорта. Автор убедительно пишет об этом, приводит конкретные и порой личные примеры того, как переедание возникает из-за неспособности заботиться о себе. Она сама страдала от этих проблем и, не стесняясь, рассказывает читателю о том, как освободилась от них. Джули делает особый упор на практический аспект: в первой части исследуется связь между детским опытом и потребностью искать подтверждения и утешения во внешнем мире, а во второй представлены семь конкретных навыков и упражнений, которые помогут восстановить умение заботиться о себе и устранить зависимость от поглощения пищи для эмоционального комфорта.

Я считаю, что каждый из описанных навыков воспринимается легко, примеры понятны, а упражнения просты для выполнения. Уверен, что большинство людей с проблемами переедания, ознакомившись с примерами, извлекут массу пользы из методов, рекомендованных Джули.

Мои исследования подтверждают, что описанные состояния – следствие нарушения взаимоотношений как с самим собой, так и с другими людьми. В третьей части книги Джули говорит о том, как привлечь в жизнь отношения заботы, как их поддерживать и развивать. Изоляция, одиночество и проблемные контакты могут быть мощными разрушительными силами. Их противоположность – отношения заботы, любви и поддержки. Они и приводят нас к глубокой самореализации и живительному опыту исцеления.

Книга «Еда как утешение» полна нежности и сострадания, написана ясно и убедительно. Треть американцев имеют избыточный вес, еще треть страдают ожирением. Даже многие люди с «нормальным» весом страдают от проблем переедания. Книги по диетологии и модные диеты появляются с угрожающей скоростью. И книга Саймон как нельзя более кстати. Я надеюсь, что читатель, который пытается вырваться из омута эмоционального переедания, услышит простое послание Джули. Оно гласит: «Твоя история еще не есть твоя судьба», а также подтверждает, что и перемены, и исцеление возможны.

Доктор Омар Манеджвала, автор книги «Крейвинг: почему мы никак не можем насытиться», www.manejwala.com

Введение

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему некоторые люди могут хранить дома горы своей любимой вкусной еды, съедать по одной маленькой порции за раз, а остальное приберегать на потом? Возможно, они даже забывают, что купили особое импортное печенье или шоколадные конфеты, а те (о мой бог!) черствеют. Те же самые люди могут пойти на фуршет или светское мероприятие, где столы ломятся от яств, наполнить одну тарелку, вернуться за небольшой порцией десерта. И все. Они не возвращаются по второму и третьему разу. И они не думают непрестанно о еде.

Если слишком большое количество любимых продуктов-«триггеров» приводит к неконтролируемым или чрезмерно частым перекусам (или перееданию), то вы выбрали правильную книгу. Смею предположить, что вы стараетесь не держать в кухонных шкафчиках и в холодильнике слишком много любимых продуктов, поскольку они так и манят вас к себе, едва оказавшись в доме. Если они были куплены для детей или супруга (супруги), вы очень четко осознаете их наличие, не так ли?

Скорее всего, вам приходится настраивать себя, чтобы избежать переедания при походе в ресторан, на общественных мероприятиях или праздничных трапезах, где предполагается много ваших любимых блюд. Отсутствие правильного настроя и контроля с вашей стороны может привести к тому, что вы зациклитесь на еде, сорветесь, а затем будете испытывать знакомые угрызения совести, вину и стыд. И давайте будем честны: иногда вы приходите домой после того, как объелись на каком-то мероприятии, и снова набрасываетесь на еду!

Возможно, вы убедили себя, что ваши «излишества» на самом деле не такое уж и зло. Вы просто любите вкусно поесть. Возможно, даже относите себя к гурманам. Разве это преступление? Все, кого вы знаете, время от времени едят и пьют сверх меры, так в чем же проблема? Могло быть и хуже!

Но давайте смотреть правде в глаза. Вы устали чувствовать, что не контролируете себя в отношении еды, устали от того, что это она, похоже, контролирует вас. За всю жизнь у вас уже было достаточно «пищевых похмелий». Именно поэтому вы и читаете эту книгу. Где-то в глубине души вы чувствуете, что в вашей жизни отсутствует некий баланс и что все эти чрезмерности как-то связаны с этим. Вы подозреваете или даже знаете, что ваше здоровье отнюдь не в оптимальном состоянии. Возможно, вы недовольны своим весом. Возможно, чувствуете вину и стыд за свое пищевое поведение (иногда можете ненавидеть себя за это), а также устали от своего плохого внешнего вида. Мужайтесь: вы не одиноки.

Я не понаслышке знаю, как это неприятно: постоянно чувствовать зацикленность на еде. Бо́льшую часть своей жизни я провела в замкнутом круге: объедалась «комфортной едой»², набирала вес и сидела на диете. Мне было особенно трудно отказаться от любимых продуктов, таких как хлеб, булочки, кексы, крекеры, крендельки, чипсы, печенье и конфеты, а также от напитков с кофеином (диетическая газировка, кофе и чай).

Если в доме появлялись любимые продукты, то я неизменно начинала испытывать одержимость ими, затем срывалась, объедалась и в конце концов с отвращением выбрасывала то, что осталось. В течение многих лет я пыталась проверять себя: приносила их в дом в количестве, превышающем одну порцию. Держалась день или два, а затем уже не могла думать ни о чем другом. Тяга становилась нестерпимой, и… ну, вы знаете, как это бывает.

Я определенно была эмоциональным едоком. Мне было трудно контролировать свои эмоции, я могла надолго застрять в болезненных эмоциональных состояниях (тревога, гнев, печаль, обида, стыд, одиночество, фрустрация, депрессия и безнадежность). Еда изменяла химический состав моего мозга, помогая заглушить боль, вызванную неприятными эмоциями, неуверенностью в себе и негативными мыслями. Она также помогала снять стресс. Поскольку еда доставляла удовольствие и радость, она была хорошим средством отвлечься. Это на время заполняло внутреннюю пустоту (своего рода духовный голод) и чувство тревоги, которое я регулярно испытывала.

Несмотря на частые переедания, я всегда чувствовала, что прием пищи и поддержание здорового веса тела (не избыточного или недостаточного) должны быть простым, удобным и интуитивно понятным делом. Я знала, что природа не создавала нас для того, чтобы мы считали калории, скрупулезно измеряли количество углеводов или граммы жиров, отмеряли и взвешивали продукты питания – и даже наше тело, если уж на то пошло. Наши далекие предки не считали калории, не взвешивали и не отмеряли продукты, но тем не менее поддерживали свой вес в рамках оптимального диапазона. Значит, и мы можем!

Десятилетия исследований подтвердили, что наши тела, эти феноменальные машины, выполняют за нас все закулисные вычисления. Они сигнализируют нам о приступах голода, рассчитывают калорийность и наполненность съеденной пищи питательными веществами, пытаются подавить аппетит, подавая сигналы о насыщении. Строгая диета не настолько необходима. Она не решает проблему лишнего веса. На самом деле строгая диета заглушает во многих интуитивную мудрость тела. Очевидно, что в головоломке с перееданием много составляющих.

Я предполагаю, что вы, как и я, неоднократно пытались улучшить взаимоотношения с едой. Вы придерживались всех известных человечеству диет и режимов питания. Но вам было трудно придерживаться строгих правил. Даже если поначалу вы теряете вес и вновь обретаете контроль, надежду и мотивацию, в какой-то момент крейвинг или испытываемый дискомфорт заставляют вернуться к испытанному способу утешения, успокоения, удовольствия, облегчения, радости и отвлечения – к еде.

Вы знаете людей, которые победили этих демонов, но по какой-то причине вам пока не удалось. Возможно, вы пришли к выводу, что у этих людей больше силы воли, больше дисциплины, чем у вас, или что в их жизни меньше стресса. Или что у них есть заботливый партнер, близкие друзья и любящая семья, а у вас их нет. Или что у них более сбалансированный химический состав мозга или хорошая генетика. Или что у вас «склонность к зависимости».

Перечисленные факторы вполне могут представлять собой фрагменты головоломки под названием «Переедание». Но есть более важная ее составляющая, которую часто упускают из виду. Самоконтроль, который другие люди очевидно демонстрируют в присутствии комфортной еды, на самом деле может быть результатом иного: качества заботы, которую они получали в младенчестве; той благоприятной обстановки, в которой развивалась их система межнейронных связей, химический состав мозга и механизмы реагирования на стресс; навыков самообслуживания, приобретенных в раннем возрасте. Овладение навыком саморегуляции в значительной степени зависит от неизменно доброго, участливого и заботливого взаимодействия с нашими воспитателями на раннем этапе нашей жизни.

Сложности переедания

Мы все любим вкусно поесть. Бывает, мы едим, когда не чувствуем голода. Бывает, переедаем только потому, что еда невероятно вкусная, или потому, что она улучшает наши личные или социальные переживания. Получать удовольствие от еды (не просто насыщаться) – нормальная составляющая жизни. Однако это перерастает в проблему, если приводит к значительному увеличению веса или создает угрозу здоровью.

Переедание может показаться простым действием, но на самом деле оно представляет собой сложную форму поведения. Любое поведение, связанное с перееданием (бездумные или частые перекусы, переедание во время регулярных дневных трапез и компульсивное переедание), – результат сложного взаимодействия эмоциональных, когнитивных, биологических, неврологических, социальных и духовных факторов. Свою роль играют темперамент и телосложение, генетически унаследованные нарушения в организме, отсутствие должной заботы в детском возрасте, травмирующие детские переживания, хронический стресс, постоянные диеты, легкая доступность высококалорийных продуктов с дефицитом питательных веществ. Решение проблемы переедания требует комплексного, многоаспектного подхода.

Когда мы регулярно едим, не ощущая физиологического голода, регулярно выбираем нездоровую пищу или продолжаем есть, когда сыты, что-то где-то выходит из равновесия. Эти тенденции свидетельствуют о том, что мы упускаем важные навыки самообслуживания и заботы о себе, которые, как правило, приобретаются в детстве. Возможно, нам не хватает способности подключаться к своему внутреннему миру и осознавать его. Поэтому мы не в состоянии систематически регулировать дискомфортные эмоциональные и телесные состояния, успокаивать самих себя и удовлетворять свои потребности. Нам может быть трудно перестроить упадочнические мысли и искаженную самооценку, научиться принимать себя и любить себя. Возможно, мы так и не научились эффективно переживать потери и разочарования, напоминать себе о своих сильных сторонах и ресурсах, сохранять веру в будущее. Без этих навыков регуляция собственного поведения и установление для себя эффективных ограничений может показаться сложной задачей.

Осознанная перестройка мозга и реакции на стресс

На протяжении всего пути исцеления от эмоционального переедания я постепенно восстанавливала навыки самообслуживания и заботы, которых мне не хватало с детства. Практикуя их, я заметила, что с моим мозгом что-то происходит, но не могла сформулировать, что именно. И лишь годы спустя разобралась в нейробиологии, стоящей за пережитыми мной изменениями.

Научные открытия последних двадцати лет продемонстрировали, что навыки осознанной саморефлексии, которые я практиковала, активировали и подключали саморегулирующиеся нейронные контуры моего мозга и фактически изменяли его физическую структуру. Развитие и укрепление новых межнейронных связей и взаимодействий способствует появлению более адаптивных реакций и поведения, обеспечивая внутреннюю устойчивость и благополучие. Все это улучшает способности преодоления стресса, приводит к уменьшению навязчивых мыслей и неправильного пищевого поведения.

Благодаря терапии и сознательному, целенаправленному общению с другими добрыми душами я начала постигать язык заботы о себе. Это слова и фразы, выражающие безоговорочную любовь, признание, поддержку, сострадание, сопереживание, успокоение, которые действительно могли изменить мое настроение с тревожного на спокойное, с отчаяния на ощущение возможностей и надежду. Раз за разом записывая их в свой дневник, я была поражена, обнаружив, что со временем внутри меня что-то менялось. Постепенно я научилась слышать голос своего Внутреннего Воспитателя, а вместе с этим – принимать и любить себя.

Я обнаружила, что все реже обращаюсь за обретением комфорта к внешним источникам. По мере того как мой внутренний голос креп, уходила моя одержимость едой. Мой вес и мое настроение стабилизировались. Я чувствовала себя не столь подавленной. Моя прокрастинация стала отступать. Внутреннего хаоса и внешнего беспорядка стало меньше. Эмоционально я чувствовала себя более уравновешенной, чем когда-либо в своей жизни. И дополнительный бонус: улучшилась сфера моих отношений. Я смогла самостоятельно удовлетворять больше своих потребностей, стала более эмоционально доступной для других. Связь и близость начали вытеснять пустоту и одиночество, с которыми я жила так долго.

Умение заботиться о себе

В предыдущей книге «Практическое руководство для эмоционального едока» я подробно описала навыки заботы о себе. Я также рассказала о ключевых принципах поддержания баланса в организме (добавление в рацион необработанных растительных продуктов, устранение дисбаланса в организме и мозге) и о практиках заботы о душе (например об упражнениях для успокоения ума и тренировке умения отпускать). Я рассказала об очень важном навыке связи с собственным «я», который просто означает регулярную проверку своих эмоций, телесных ощущений, потребностей и мыслей, а также обращение к внутреннему голосу, способному заботливо ободрить вас и помочь удовлетворить ваши потребности.

После выхода книги моя электронная почта была переполнена письмами от читателей со всего мира, в которых они описывали, как им помогли эти навыки, принципы и практики. Они (по их словам) никогда даже не представляли, что могут научиться заботе о себе. Вновь и вновь участники моих семинаров, практикумов, групп по эмоциональному перееданию и Двенадцатинедельной программы по нормализации пищевого поведения делились своими чувствами. Их воодушевляла мысль о том, что умение заботиться о себе может стать способом избавиться от вечной одержимости едой и лишним весом.

В книге, которую вы держите в руках, я расширяю концепцию осознанной самозаботы и делюсь с вами семью навыками, составляющими практику, которую я называю внутренней заботой. Перед ее прочтением необязательно читать «Практическое руководство для эмоционального едока». Но если вы боретесь с эмоциональным перееданием, то ознакомление с навыками, принципами и практикой, изложенными в той книге, станет полезным первым шагом.

Цель данной книги – показать вам, как заботиться о себе, развивая и укрепляя голос своего Внутреннего Воспитателя, а также соответствующие навыки. Вы научитесь успокаивать себя, контролировать свой механизм реагирования на стресс, а также развивать и укреплять регуляторные контуры мозга. Вы научитесь удовлетворять свои потребности, не прибегая к еде или другим вредным веществам или привычкам. В качестве бонуса вы повысите свою жизнестойкость и чувство внутреннего благополучия.

Конечно, на развитие мозга мощное влияние оказывает окружающая среда, в которой проходит наше раннее детство. Вы не можете вернуться в прошлое, чтобы все изменить. Из-за этого легко ощутить апатию. Может показаться, что у вас мало шансов изменить работу мозга, оптимизировать заботу о себе, улучшить свою реакцию на стресс-факторы, а также решить проблемы с питанием. Тем не менее для надежды есть все основания.

Нейропластичность означает способность головного мозга перестраиваться: создавать и разрушать связи между своими различными частями в ответ на переживаемый опыт. Это невероятно эластичный и пластичный орган. Мы продолжаем развивать и расширять нейронные цепи на протяжении всей жизни. Исследования показывают, что даже в пожилом возрасте наши переживания способны изменять физическую структуру мозга. Другими словами, никогда не поздно научиться проявлять к себе любовь, доброту и сострадание, которых вы заслуживаете. Никогда не поздно перестроить мозг, чтобы обеспечить себе оптимальное эмоциональное здоровье в долгосрочной перспективе. Так вам будет легче справляться со стресс-факторами и избавляться от чувства своей «непутевости».

Как прекратить эмоциональное переедание, не садясь на новую диету

Если вы склонны к постоянным бездумным или чрезмерным перекусам, переедаете во время регулярных приемов пищи или компульсивно объедаетесь, эта книга поможет избавиться от этих страданий на всю жизнь. Если вы готовы к альтернативе диетам, книга поможет разобраться с истинными причинами несбалансированного питания или переедания.

Возможно, вы росли в любящей, доброй и благонадежной семье. Возможно, вас воспитывали недобрые, жестокие или невнимательные старшие. В любом случае здесь вы найдете необходимые инструменты, чтобы подключаться к сигналам своего разума, тела и духа, распознавать их и реагировать на них с любовью и заботой.

Если вы родитель, психотерапевт, учитель, опекун, супруг (супруга), брат (сестра) или друг человека, страдающего от эмоционального переедания, эта книга поможет лучше понять, поддержать и окружить заботой того, кто вам дорог.

Эта книга будет полезна всем читателям, а не только эмоциональным едокам, которым, вероятно, не хватало постоянной и достаточной эмоциональной поддержки в детстве. Возможно, вы не переедаете, но злоупотребляете алкоголем, сексом, порнографией, сериалами или часами просиживаете в интернете. Возможно, вы бездумно тратите деньги или спускаете их в азартные игры. Возможно, вы трудоголик или изматываете себя бесконечными тренировками в спортзале. Возможно, занятость для вас как наркотик. Может быть, вам трудно контролировать свой гнев, вы постоянно срываетесь на других. Или хронически опаздываете. Или боретесь с прокрастинацией. Эта книга поможет, если вам трудно контролировать свое поведение, дисциплинировать себя или сподвигнуть на активность.

Как работать с книгой

Каждая глава этой книги основана на предыдущей, поэтому лучше всего читать все главы по порядку. Ниже есть контрольный опросник по эмоциональному перееданию. Он поможет разобраться, в чем заключаются ваши конкретные проблемы с эмоциональным питанием.

В первой части книги рассказывается о том, как развить саморегуляцию, то есть способность управлять своими эмоциями, настроением, мыслями, импульсами и поведением. Для того чтобы мозг развил и подключил надлежащие контуры саморегуляции, нам необходимы сонастроенность (сонастройка) и созвучный опыт с теми, кто растил нас в раннем возрасте. Подобный опыт помогает создавать надежные привязанности, активирует определенные пути в мозге, укрепляет существующие нейронные связи и создает новые.

В книге я делюсь реальными случаями (имена участников изменены в целях конфиденциальности). Они демонстрируют, как недостаточное эмоциональное и физическое внимание, хронический стресс от взаимодействия с теми, кто должен был заботиться о нас, разлука или травматические переживания в раннем возрасте могут значительно изменить структуру и химию развивающегося мозга. Именно это может привести к трудностям в регуляции эмоций, настроения и поведения, к хронической отстраненности, игнорированию личных чувств и потребностей. Это может привести и к недостаточному осознанию личных эмоциональных и физических импульсов, отсутствию эмоциональной крепости и жизнестойкости, а также к трудностям с самоактивацией³.

Из первой части книги вы узнаете, как можно изменить структуру и химический состав мозга для улучшения саморегуляции. Вы также узнаете о механизмах реагирования организма на стресс. Когда мы, в младенчестве или раннем детстве, взаимодействуем с отзывчивыми и заботливыми взрослыми, у нас вырабатываются здоровые механизмы реагирования. Когда мы подвергаемся хроническому стрессу и негативному эмоциональному возбуждению, мы вынуждены управлять этой высокоинтенсивной активацией с помощью напряжения во многих частях тела. Выработав эти привычки в детстве, мы с большой долей вероятности будем прибегать к ним и далее, в течение всей своей жизни. Постоянное сильное эмоциональное возбуждение может привести к нарушению регуляции нервной системы и многочисленным проблемам со здоровьем.