Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения

Рекомендуемые упражнения

Есть кое-какие хитрости, касающиеся противостояния тревоге, которые помогут вам сориентироваться при встречах с пугающими объектами и ситуациями:

• Наметьте достижимую цель, идентифицировав страх, который вы хотите преодолеть (например, «я хочу побороть боязнь высоты, проехав по высокому мосту»).

• Разработайте поэтапный план экспозиции (перечислите все аспекты вашей цели, начиная с менее и заканчивая более пугающими), это поможет вам не спеша справляться со своей тревогой.

• Помните, что экспозиция может включать в себя как воображаемые (размышления о пугающем объекте или ситуации), так и реальные компоненты.

• Оценивайте уровень стресса и тревоги (например, по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие стресса, а 10 – значительный стресс) до, во время и после каждого пункта вашего плана.

• Исключите схемы подстраховки или способы решения проблемы, которые облегчают управление тревогой (такие как использование веществ, влияющих на психику, других людей или отвлекающие маневры).

• Повторяйте каждый этап экспозиции настолько часто, насколько это необходимо, до тех пор, пока не заметите существенного снижения уровня тревоги. Используйте шкалу стресса как подсказку.

• Проведя экспозицию по полной программе, продолжайте повторять ее и в будущем, это поможет вам в долговременной работе с тревогой. И это полезнее, чем практиковать экспозицию для управления сиюминутными эмоциями.

• Берите на вооружение один или два наиболее важных опыта научения из каждой экспозиции, вы сможете применять их в похожих ситуациях в будущем.

• Не забывайте о приоритете вашей собственной физической и ментальной безопасности, выбирая те виды экспозиции, которые соответствуют вашим возможностям. Помните закон Йеркса-Додсона: чрезмерная экспозиция, как и недостаточная, способна создать тревогу и дискомфорт.

УПРАЖНЕНИЕ 3.1. Противостоять тревоге в своем воображении

Для этого упражнения найдите тихое и комфортное место, где вы сможете сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут.

1. Вспомните что-либо, чего вы по причине тревоги избегаете более чем систематически, и определите поведенческую цель экспозиции. Например, некоторые люди избегают разбора ежемесячных счетов, так как мысли о финансах их безумно тревожат. Может быть, вы избегаете мыслей, ощущений и поведения, связанного с травматическим опытом в прошлом.

2. Подумайте о том, что вы делаете, чтобы избежать ощущения тревоги, и как бы хотели противостоять своему избегающему поведению, включая воображаемое противостояние объекту или ситуации, которых боитесь, с принятием, а не с реактивностью или избеганием. Вернемся к двум приведенным выше примерам: вы можете избегать разбора счетов посредством прокрастинации (сидеть в интернете, смотреть телевизор и т. д.) или воспоминаний об автокатастрофе, отказываясь ездить мимо определенного места, которое вам о ней напоминает. Если вы чего-то систематически избегаете, используйте это упражнение, чтобы представить самого себя очень детально выполняющим избегаемое действие, но с более адаптивной реакцией. Принятие поможет вам изменить свое отношение к нему, чего бы вы ни боялись.

3, Наблюдайте за своими чувствами, мыслями и телесными ощущениями, когда воображаете себя противостоящим страху.

Делайте упражнение один или два раза в день в течение недели и используйте журнал, блокнот или электронную таблицу с веб-сайта, посвященного нашей книге, чтобы отслеживать, как при каждом подходе меняются ваши мысли, чувства и телесные ощущения. Попытайтесь продлевать время, которое вы посвящаете этому упражнению, хотя бы на две минуты ежедневно.

УПРАЖНЕНИЕ 3.2. Противостоять тревоге с осознанностью в реальной жизни

Используя инструменты, представленные в этой главе, спланируйте осознанное противостояние своей тревоге. Например, если вы боитесь говорить по телефону, запланируйте осознанный звонок другу, то есть с полным погружением в разговор и свою поведенческую цель. Или, если у вас боязнь замкнутых пространств, практикуйтесь входить в тесное помещение, которое недавно избегали. Возможно, вы также захотите использовать объект или ситуацию, выявленные в ходе предыдущего упражнения, особенно если это именно то, что вы активно пытаетесь преодолеть. Когда вы определите свою поведенческую цель и спланируете экспозицию, выберите конкретный день и час и действуйте по плану. Осознанно оцените уровень стресса до, во время и после экспозиции и подведите для себя итоги в виде одной или двух вещей, которым научились благодаря данному опыту (можно использовать рабочую таблицу на http://www.newharbinger.com/34169). Делайте это по разу в день в течение недели и отслеживайте, как меняются каждый раз ваши мысли, чувства и телесные ощущения. Также старайтесь каждый раз увеличивать продолжительность практик осознанности. Имейте в виду, что важно не абсолютное количество времени, посвящаемое каждому упражнению, а то, на сколько вы его увеличиваете. Например, если вы собираетесь упражняться в пребывании в замкнутом пространстве, таком как лифт, то в первый раз постарайтесь продержаться там хотя бы четыре секунды. В следующий раз надо попытаться продлить пребывание на одну-две секунды. Если вы боретесь с боязнью телефонных разговоров, можете увеличивать их продолжительность на одну-две минуты каждый день. По сути, количество времени, на которое вы продлеваете ваши упражнения, должно соотноситься со способностью терпеть тревогу.

4. Ловушки мышления

Поскольку эмоциональная регуляция – одна из центральных тем этой книги, важно, чтобы вы узнали, как использовать разные стили мышления для управления эмоциями. То, как вы думаете, часто связано с тем, как вы чувствуете. В некоторых случаях вы можете стать жертвой ловушек мышления – они заставят вас реагировать на эмоции бесполезным образом. Такие ловушки мышления являются источником тревожных эмоций, поэтому заслуживают особого внимания. В данной главе мы рассмотрим влияние разных стилей мышления на выражение эмоций и то, как осознанность может спасти вас от самых непродуктивных из них.

Различные стили мышления

Ранее мы обсудили некоторые модели эмоций, которые усиливают определенные поведенческие тенденции, мотивированные разного рода ощущениями. В последние годы исследователи-психологи уделяют все больше внимания изучению того, как люди реагируют на эмоции, на стили реагирования. Эта концепция касается индивидуальных различий в способах реагирования на негативные и позитивные эмоции и общей полезности каждого типа реагирования. Вкратце мы говорили о ней во введении, но она заслуживает более детального рассмотрения, поскольку стиль реагирования играет важную роль в общем направлении развития конкретной эмоции.

Стили реагирования могут включать в себя некоторое количество специфических процедур эмоциональной регуляции. Например, если вы чувствуете печаль или упадок духа, то можете отвлекать себя музыкой, решать проблему, выясняя, что нужно сделать, чтобы почувствовать себя счастливым, или задуматься над причинами и смыслом своей депрессии. И если две первые техники облегчают возникновение позитивных эмоций, то последняя, скорее, поддерживает ваши негативные ощущения. Несмотря на разные итоговые результаты, индивидуальные стили реагирования являются примером высокоуровневых процессов. Другими словами, разные виды конкретных стратегий эмоциональной регуляции могут быть объединены в более широкие категории. В этой главе мы рассмотрим одну из самых вредных категорий – повторяющееся негативное мышление.

Стоит проиллюстрировать эти идеи несколькими примерами. Давайте посмотрим на Роберта и его способ разбираться со своими страхами и стрессами. На протяжении всей своей жизни Роберт считал себя социально тревожным интровертом. Вступая в разговоры, он часто не знал, что сказать и подбирал слова настолько долго, что начинал чрезмерно беспокоиться насчет того, как его воспримут окружающие. Хуже всего были ситуации с общением в группе: он чувствовал себя так, словно его заставляют участвовать в соревновании, в котором у него нет шансов на победу. Ему казалось, что все остальные обмениваются шутками и остроумными комментариями легко и непринужденно. Роберт же хранил безмолвие, так как его сердце бешено колотилось всякий раз, когда он пытался набраться смелости и что-нибудь сказать. В определенных ситуациях его тревога достигала такого уровня, что он чувствовал: у него может случиться паническая атака! Если нужно было сделать презентацию перед членами своей команды на работе, он проводил долгие дни, беспокоясь о том, что может пойти не так. Были случаи, когда он становился настолько чувствительным к своему эмоциональному возбуждению и сердцебиению, что переживал паническую атаку за несколько минут до презентации. А потом много дней обдумывал свое выступление и страдал по поводу своей неспособности что-либо изменить.

Типичный стиль работы Роберта с негативными эмоциями отражался на направленности его тревоги в целом. К примеру, прежде чем пойти на вечеринку, он проводил бесконечные часы, представляя себе ужасные вещи, которые могут на ней произойти. Беспокойство становилось трудно контролировать, и некоторые мысли приобретали навязчивый характер. С одной стороны, постоянная форма ментальной подготовки позволяла Роберту чувствовать, будто он делает нечто продуктивное, что позволит ему легче пережить вечеринку. Но, с другой стороны, это лишь усиливало его убежденность в том, что вечеринка – опасная ситуация с социальными последствиями. (Это как раз тип тревоги и беспокойства, ориентированной на будущее, который мы описывали в главе 1.) Более того, он беспокоился и во время вечеринки. Был постоянно занят мыслями о том, что может произойти, и это отвлекало его от происходящего в настоящий момент социального взаимодействия и обмена.

Также Роберт ощущал потребность анализировать свое «поведение» после вечеринки. Он, например, вспоминал, что во время одного разговора дышал чаще, чем обычно. И считал такое дыхание признаком тревоги и неспособности справляться с социальными контактами. Даже относительно нормальным событиям давалась негативная интерпретация, превращавшая их в сигналы угрозы и опасности. Подобное не редкость для социального тревожного расстройства. Исследователи используют термин постсобытийная руминация, описывая людей, которые зацикливаются на кажущихся социальных неудачах, пытаясь избежать их в будущем. Такая стратегия часто поддерживает тревогу и побуждает людей интерпретировать свои действия как неудовлетворительные, делая их источником раздражения.

А теперь давайте сделаем шаг назад. Что общего во всех стилях реагирования Роберта? Можете ли вы предложить какие-то определения, описывающие его отношение к собственным эмоциям? Во-первых, одна сразу бросающаяся в глаза особенность – это негативизм. До социального события он фокусируется на том, что плохого может случиться, а не на том, что может произойти хорошего. После социального события Роберт редко обдумывает успешные моменты. Вместо этого он прокручивает те, что заставили его чувствовать дискомфорт.

Во-вторых, его стиль реагирования повторяющийся, или циклический. Он посвящает реагированию на негативные эмоции не ограниченное время, а «пережевывает» их без конца. Тратить много времени на свои эмоции кажется ему продуктивным, словно он докапывается до самой сути происходящего. Но когда эти мысли имеют негативную, осуждающую природу, Роберт приносит себе больше вреда, чем пользы. Никакое количество ментального «пережевывания» не добавит смелости и уверенности, необходимых для победы над тревогой. Вместо этого мысленное прокручивание неприятных ситуаций лишь укрепляет веру в то, что эмоции неуправляемы и неконтролируемы.

Что вы думаете о других определяющих свойствах стиля реагирования, присущего Роберту? Третье свойство несколько сложнее предыдущих. Его стиль реагирования когнитивный по своей природе. Стиль реагирования – это не эмоция. Это мысль или убеждение, которые влияют на форму, развитие и ход вашего эмоционального переживания. Зачастую такие процессы, как беспокойство и руминация, бывают вербальными по природе. Когда люди беспокоятся о будущем, они нередко пытаются анализировать все плохие вещи, которые могут произойти, в словесной форме (например: «Если бы я попросил перенести срок выполнения работы, босс бы во мне разочаровался»). Вербальная природа беспокойства мешает людям вообразить обстоятельства в живом визуальном воплощении. В сущности, вместо того чтобы переживать некое нежелательное предстоящее событие как реалистичный живой образ, они пытаются снять напряжение при помощи языка, а он более отстранен, аналитичен и сдержан. И хотя на первый взгляд такая стратегия кажется весьма привлекательной, это своего рода способ избегания сильных эмоциональных переживаний, который учит вас тому, что будущие обстоятельства, как и неприятные эмоции, которые их сопровождают, опасны.

Сочетание трех вышеперечисленных элементов дает название типу реагирования, присущему Роберту, – повторяющееся негативное мышление. А вы можете определить, приходилось ли вам когда-либо использовать данный подход в своей жизни? Повторяющееся негативное мышление может быть очень вредным и свойственно многим формам тревоги. В следующем разделе мы продолжим изучать его связь с тревогой.

Рис. 4.1. Модель повторяющегося негативного мышления и клинических расстройств

Повторяющееся негативное мышление и тревога

У тревоги много проявлений. Фактически в пятое издание «Диагностического и статистического справочника по ментальным расстройствам» (DSM-S) включены некоторые тревожные состояния, в том числе генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, паническое расстройство и отдельные фобии. Однако тревога в точности не подпадает ни под одну из этих категорий. Многие симптомы различных тревожных состояний частично совпадают, и это создает сложности при диагностике. Другой важный факт: тревожные расстройства имеют очень высокий уровень сопутствующих, то есть протекающих параллельно, заболеваний [Kessler et al., 2005, использование критериев DSM-IV]. Более того, эти расстройства не «высечены в камне». Например, человек, у которого был высокий уровень социальной тревожности, может со временем начать испытывать симптомы генерализованного тревожного расстройства. Тревожные расстройства могут переходить в депрессивные и другие патологические состояния. Из-за трудностей с диагностикой тревожных расстройств и высокого уровня их сочетанности исследователи тратят много усилий на поиск разумных объяснений данного феномена. Поиск трансдиагностических факторов, или дезадаптивных процессов, свойственных всем типам тревоги, становится все более релевантным. Эмоциональная разбалансированность и вредные стили реагирования рассматриваются как потенциальные трансдиагностические факторы. А теперь мы сфокусируемся на повторяющемся негативном мышлении, которое является общей чертой разных типов тревоги.

Повторяющееся негативное мышление и генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

Главный симптом ГТР – неконтролируемое, чрезмерное беспокойство. Многие теории определяют беспокойство как вербальный мыслительный процесс, который временно притупляет стрессовые эмоции и пугающие образы, связанные с возможными угрозами в будущем. Современные модели ГТР предполагают, что страдающий им человек использует беспокойство не только для избегания неприятных эмоций, но и для сглаживания контрастов между эмоциями [Newman et al., 2013]. В частности, люди с ГТР пытаются избежать контрастов между первоначальными позитивными эмоциями и последующими негативными. В рамках эксперимента, проведенного Льера и Ньюменом (2014), участники с ГТР и участники без каких-либо форм тревожности были в случайном порядке подвержены беспокойству, расслаблению или нейтральным ощущениям перед просмотром страшных, печальных или юмористических клипов. Исследователи хотели узнать, каково влияние различных стратегий эмоциональной регуляции на переживание эмоционального контраста. Разумеется, когда люди с ГТР перед просмотром страшного или печального клипа переживали беспокойство, они чувствовали себя более подготовленными к эмоциональной встряске. Поскольку они уже беспокоились, то пребывали в негативном настроении изначально. Соответственно, страшный или печальный клип не оказывал на них почти никакого воздействия. С другой стороны, когда они не испытывали беспокойства и пребывали в нейтральном эмоциональном состоянии, то воспринимали такой клип более остро. Общие результаты исследования показали: те, кто страдает ГТР, считают беспокойство полезной стратегией при резких переходах от позитивных переживаний к негативным, тогда как нетревожные люди так не считают. В этом может заключаться причина того, что многие люди описывают беспокойство как нечто полезное или продуктивное. Однако мы знаем, что в действительности длительное беспокойство приводит к еще большей тревоге и не дает человеку осознавать, что переживание негативных эмоций и эмоциональных контрастов – это вовсе не плохо.

Повторяющееся негативное мышление и социальное тревожное расстройство (СТР)

Приведенный выше пример Роберта, страдающего СТР, дает нам хороший шаблон для исследования роли повторяющегося негативного мышления в социальной тревоге. Как и ГТР, СТР связано с упреждающей тревогой по поводу предстоящих взаимодействий или ситуаций. Люди постоянно беспокоятся, что может пойти не так, фокусируются на предположениях, как другие воспримут их действия, и пытаются предсказать, как будут чувствовать себя в разных обстоятельствах социального взаимодействия. Помимо беспокойства, есть немало свидетельств того, что люди с СТР склонны к постсобытийной руминации. Как уже говорилось, это процесс, в ходе которого социально тревожные индивиды разбирают свои действия постфактум. Они пытаются определить, как их восприняли другие, заметил ли кто-нибудь их погрешности и что их тревога говорит о них как о личностях. В ходе эксперимента Пенни и Эббота (2015) люди с СТР и без такового выполняли задачу, связанную с произнесением речи, причем стандарты были заданы очень высокие. Исследователи выясняли, что думают и чувствуют участники на протяжении всего эксперимента. Результаты показали, что люди с СТР подвержены постсобытийной руминации больше, чем те, кто не страдает данным расстройством. Более того, чем более страшной казалась участникам задача, тем больше они обдумывали ее впоследствии. И хотя тревога часто является переживанием, ориентированным на будущее, повторяющееся негативное мышление может как предшествовать, так и следовать пугающим событиям и ситуациям.

Повторяющееся негативное мышление и паническое расстройство (ПР)

Представьте, что вы переживаете самый сильный приступ страха в своей жизни. Он вызывает как психологическую, так и физическую реакцию, которая влияет на все ваше тело. Когда тревога достигает столь высокой отметки, некоторые люди считают, что с ними случился сердечный приступ! Подобные эпизоды тревоги, также известные как панические атаки, характеризуются учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, трясущимися руками, страхом потери контроля.

Панические атаки могут происходить в рамках различных тревожных расстройств, но некоторые люди испытывают их совершенно внезапно на регулярной основе. Когда такое происходит, человеку может быть поставлен диагноз паническое расстройство. Одна из ключевых черт ПР – длительное беспокойство по поводу того, когда может случиться следующая паническая атака и что вообще эти атаки означают. В одном из исследований [Cucchi et al., 2012] люди, испытывавшие панические атаки, и нетревожные индивиды давали ряд оценок, в том числе и касавшихся причин их беспокойства. Выяснилось, что, в сравнении с нетревожными людьми, участники, переживавшие панические атаки, были более склонны к негативным представлениям о неконтролируемости и опасности беспокойства и чувствовали большую потребность установить над ним контроль. Чем это чревато? Попытки повысить уровень контроля над беспокойством и представление о том, что мысли человека неконтролируемы, создают роковой конфликт. Зачастую мотивы людей, побуждающие их к применению дезадаптивных стратегий эмоциональной регуляции, приводят к непредусмотренным последствиям, которые в итоге причиняют больше вреда, чем блага. Чувствуя потребность усилить контроль над беспокойством, человек пытается жестко подавлять его, что в результате отзывается еще большей тревогой и негативными мыслями.

Повторяющееся негативное мышление и большое депрессивное расстройство (БДР)

Хотя БДР и не относится к тревожным расстройствам, оно часто сочетается с тревогой. Фактически сочетание тревоги и депрессивных расстройств – это, скорее, правило, чем исключение. По этой причине некоторые исследователи изучали повторяющееся негативное мышление в составе обоих этих расстройств и нашли множество доказательств того, что связывает их именно такой тип мышления. В рамках одного из исследований [Drost et al., 2014] людей с выявленной тревожностью и депрессивными расстройствами наблюдали несколько лет. Исследователи замеряли такие показатели, как симптомы тревоги, симптомы плохого настроения и депрессии, руминация и беспокойство. Таблица результатов дает очень убедительную картину взаимодействия БДР с тревожными расстройствами. Было обнаружено следующее: повторяющееся негативное мышление являлось причиной того, что люди с высокими показателями депрессии с годами испытывали все более сильную тревогу. И обратная закономерность: повторяющееся негативное мышление заставляет тревожных людей с годами испытывать все больше симптомов депрессии. Это объясняет, почему люди с высоким уровнем тревожности с годами все чаще переживают периоды депрессии.

Рис. 4.2. Разные типы повторяющегося негативного мышления

К этому моменту мы уже выяснили, что повторяющееся негативное мышление играет ключевую роль в различных проявлениях тревоги. Имея доказательства, легко понять, почему разные тревожные расстройства часто протекают одновременно – у них много общих черт. Такое пересечение имеет важные последствия. Получается, что если бы был способ победить повторяющееся негативное мышление, это бы помогло облегчить целый ряд симптомов тревоги и людям не пришлось бы проходить специальный курс лечения каждого расстройства. Что ж, нам повезло! В последние годы было проведено много исследований, которые подтвердили, что техники, основанные на осознанности и эмоциональной регуляции, являются эффективными стратегиями борьбы с повторяющимся негативным мышлением. В следующем разделе мы подробно рассмотрим процедуры и конкретные упражнения, которые, как научно доказано, помогают людям преодолеть повторяющееся негативное мышление и тревогу.