Mein Speck kommt von eurem Dreck!

Dauerkampf gegen Krankheit von außen

Alle Lebewesen verfügen über Schutzsysteme. Ergänzend zum ab der ersten Lebensminute arbeitenden Schutzprogramm entwickelt sich ein lernendes System mit der Fähigkeit, speziell in den Flüssigkeiten der Blutgefäße und Lymphbahnen durch Kampfzellen, Fresszellen und Merkzellen eingedrungene Pathogene zu attackieren und zu vernichten. Beide Abwehrorganisationen kämpfen gemeinsam. Ihre Zellen zirkulieren in den Flüssigkeiten und wechseln in Gewebe über, nehmen Erreger entweder selbst auf, starten Entzündungen oder steuern weitere Helfer hinzu. Sogar Knochenmarkszellen werden aktiviert, um in befallenen Geweben Bakterien aufzuspüren und zu zersetzen.

Ursächliches Ziel ist es, Gewebe vor Schädigungen zu schützen. Das drückt sich in der Bezeichnung Immunsystem aus, lateinisch immunis, rein, unberührt, frei. Das komplexe Netzwerk der Krankheitsabwehr sieht sich ständig Einflüssen der belebten Umwelt ausgesetzt. Nahrung kann eine große Zahl Mikroorganismen der Kategorien Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten einerseits und Schadstoffe andrerseits einschleusen. Wichtigste Soldaten sind fast ein Dutzend Gruppen von Eiweißen mit Sonderfunktionen, vor allem so genannte Antikörper. Das funktionierende Immunsystem identifiziert Bedrohungen und entfernt die verursachenden Faktoren.

Auch außerhalb des Verdauungstraktes ist das Erkennen bedrohlicher Veränderungen Bestandteil der Krankheitsabwehr. In erster Linie geht es um fehlerhaft gewordene körpereigene Zellen. Wenn sie ihre gesunden Funktionen verlieren, sterben sie ab oder müssen durch die Abwehrsysteme beseitigt werden.

Mechanische und biochemische Barrieren können das Eindringen von Krankheitserregern verhindern. Werkzeuge sind die Haut, bindende Schleimhäute, tränende Augen, der Harntrakt, die Mundhöhle durch Speichel mit Enzymen und die bakterientötende Magensäure.

Schicksalshaft ist das Potenzial, zwischen eigenen und fremden Strukturen unterscheiden zu können. Die Zusammensetzung der Darmbakterien hat wesentlichen Einfluss auf die Intelligenz des lernenden Abwehrsystems.

Da auch Pflanzen ein funktionelles Abwehrsystem gegen Erkrankungen und Schädlinge entwickeln, kann uns intelligent gewählte pflanzliche Nahrung mit natürlichen Abwehrstoffen ausstatten. Wirkungsvolle Substanzen werden direkt in den Verdauungstrakt platziert, wo sie außerdem bestimmte Arten körpereigener Mikroorganismen entweder unterstützen oder hemmen. Auf diese Weise kann die pflanzliche Wirkung doppelt effektiv sein.

Toleranz ist ein wichtiges Merkmal eines funktionierenden Immunsystems – denn es besteht die immense Gefahr, dass Abwehrzellen körpereigenes Gewebe attackieren. Verschiedene Faktoren erhöhen oder erniedrigen die Funktionsfähigkeit der Krankheitsabwehr. Auch die Psyche mischt mit. Dauerstress reduziert die Durchschlagskraft des Immunsystems.

Günstige Fettsäuren gegen falsches Fett

Schließlich muss auf die lebensrettenden Eigenschaften von Fettsäuren der Kategorie Omega3 hingewiesen werden. Sie stoppen gefährliche Entzündungsprozesse. Ihr Mangel wird als das ursächlichste Ernährungsproblem in der westlichen Welt angesehen. Unser Körper kann Fettsäuren nicht erzeugen. Wir müssen sie zuführen. Drei Arten Omega3-Fettsäuren sind von größter Bedeutung: aus pflanzlichen Quellen, beispielsweise in Nüssen, essbaren Samenkörnern, Algenöl, Leinsamen und Hanföl; aus Fischen die so genannten Fischöle, Eier von biologisch gefütterten Hühnern, sowie Milchprodukte und Fleisch von Weidetieren.

In hochprozessierten Nahrungsmitteln sind Omega3-Fettsäuren Mangelware. Vermutlich sind die Entstehung und das Voranschreiten aller Zivilisationskrankheiten im Wesentlichen auf ein Omega3-Defizit zurückzuführen. Denn sie alle beginnen als chronisch verlaufende entzündliche Prozesse bei zu geringer Gegenwehr des Körpers mit Omega3-Fettsäuren.

Weltweit sind Kapseln mit dem so genannten Fischöl die erfolgreichsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Das lässt sich mit den positiven Wirkungen, mit denen sie verbunden werden, rechtfertigen, und mit den Krankheitsrisiken, die mit ihrer Einnahme vielleicht reduziert werden. Hochwertige Omega3-Fettsäuren verhindern stille, schmerzlose Entzündungen. Vor allem in den Wandschichten der großen Blutgefäße und in den Zellen der Nervenbahnen und der Gehirngewebe. Omega3-Fettsäuren sind nicht nur entzündungshemmend, sondern die effektivsten Antioxidanzien. Ganz wesentlich für die Gesunderhaltung der Gefäße ist nämlich auch eine Versorgung mit jenen Nährstoffen, die freien Sauerstoffradikale im Blutstrom rasch den Schrecken nehmen und sie neutralisieren, bevor sie ein Oxidieren der Blutfette bewirken können.

Ihr Fehlen in der Mehrzahl der modernen Nahrungsmittel setzt Verbraucherinnen und Verbraucher einer doppelten Gefährdung aus.

Das Bewusstwerden ihrer Bedeutung ist erst nach den 1980er Jahren stark gewachsen. Ihre Sonderstellung beruht auf ihrer Position als Gegenspieler zu gefährlichen verzehrbaren anderen Fetten, die unserem Körper entzündungsfördernde Substanzen liefern. 2004 hat die amerikanische Lebensmittelbehörde konkret zwei Gruppen von Omega3-Fettsäuren, EPA und DHA, den Status „qualifizierte Gesundheitswirkung“ zuerkannt.

Omega3-Fettsäuren sind gehirngängig und verbessern zahlreiche mentale Fähigkeiten. Aus einer einzelnen Omega3-Fettsäuregruppe besteht etwa ein Viertel unserer Gehirnzellen. Von Störungen der mentalen Gesundheit sind direkt und indirekt alle weiteren Belange eines Organismus ebenfalls berührt. Auch die Einstellung zur Nahrung und der Umgang damit. Depression ist ein Begleiter im Schicksal von Übergewichtigen. Ebenso Diabetes. Alles könnte seinen Ursprung in einem Mangel an Omega3-Fettsäuren haben.

Pflanzen drücken das Gewicht

Langzeitbeobachtungen belegen, dass bei einem hohen Body Mass-Index der Verzehr pflanzlicher Eiweiße von Obst, Früchten, Gemüse, Kräutern und naturbelassenen Gewürzen unter dem Durchschnitt liegt. Auf der Basis solcher Erkenntnisse entwickelte sich eine moderne Unterstützung der grundsätzlich angestrebten Veränderungen bei Übergewicht durch eine Mikronährstofftherapie. Eine klug gewählte Mischung versorgt alle Zellen gleichmäßig mit den zu erzielenden Vorteilen durch Vitamin D & Co. Am besten in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt, die sich unter diesem Aspekt über Vitamine, Aminosäuren, Enzyme und Spurenelemente weitergebildet haben. Die Bagatellisierung von Mikronährstoffen wäre ein Gesundheitsrisiko. Aber bereits eine mangelhafte Verdauung und ein problematischer Fettstoffwechsel können Ursachen von Schwierigkeiten sein, sich mit genügend pflanzlichen Sekundärstoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen aus der Nahrung zu versorgen. Sie sind es, die jene Hormone freisetzen helfen, die unseren Stoffwechsel dirigieren, auch über die Empfindungen Hunger und Sättigung.

Eine Ernährung hauptsächlich auf pflanzlicher Basis kann wesentlich zu einem Gewichtsverlust beitragen. Unabhängig von den Kalorien. Zu dieser Aussage veröffentlichte die Fachzeitschrift „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“ am 23. Januar 2015 die Auswertung der Effekte von 15 verschiedenen Diäten, vegan, vegetarisch, Rohkost und flexitarisch. Im Durchschnitt verloren die Untersuchten innerhalb von vier Wochen fünf Kilo, unabhängig von besonderen Fitnessprogrammen oder einer Einschränkung beim Essen. Die meisten Untersuchten waren älter, schwer übergewichtig, und sobald sie die Diät mit dem festen Willen verbanden, abzuspecken, waren sie auch besonders erfolgreich.

Während Früchte und Gemüse grundsätzlich wertvolle Effekte auslösen, ragen einige pflanzliche Vertreter heraus:

• Spinat, mit nur sechs Kalorien pro Tasse, bei immens hoher Versorgung mit Eisen, Magnesium, Silizium, Kalium und Vitaminen;

• Blumenkohl mit immunstärkenden und krebsbekämpfenden Mikronährstoffen;

• Spargel mit nur vier Kalorien pro Stange, aber reich an Mikronährstoffen;

• Broccoli und Rosenkohl mit nur 2,6 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, und dennoch sättigend;

• Karotten, Knoblauch und Zwiebel sind ebenfalls bis unter die Haut prall mit gesunden Substanzen gefüllt;

• die noch etwas vernachlässigten Algen verdienen mit ihrem Reichtum an Vitaminen und Jod mehr Beachtung;

• bunte Paprika und grüne Bohnen enthalten weniger Kalorien als andere Feldfrüchte und sind dennoch ausgesprochen gesund.

Keimlinge sind unter der Bezeichnung Microgreens das neue Superfood, denn sie enthalten vier bis 40 Mal mehr Vitamine und Spurenelemente als die ausgewachsenen Abkömmlinge aus dem Königsreich der Natur.

Ein Medical Team von mehr als 100 amerikanischen Ärztinnen und Ärzten empfahl am 9. April 2020 Abnehminteressierten mehr Bohnen. Die Vorzüge: Ballaststoffe, gesundes Eiweiß, Ausgangsstoffe für unsere Hormone, sowie Eisen. Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure.

Noch etwas. Die von uns verzehrte Pflanzenmenge hat offensichtlich direkten Einfluss auf die Lebenserwartung. Das ergab eine Studie des Japan Public Health Center vom 19. August 2019 mit 70.696 Erwachsenen. In einem Zeitraum von fast 20 Jahren verstarben 12.381 Teilnehmer. Ein höherer Anteil an pflanzlicher Kost war mit niedrigeren Todesraten verbunden. Die Ursache blieb unklar: War es die Abnahme von Fleischeiweiß oder die Zunahme von Pflanzeneiweiß? Oder beides?

Körpersysteme auf Sparflamme

Die Allgemeinheit glaubt heute noch an ein einfaches Rezept gegen Korpulenz: Es braucht nur ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu reduzieren, und anschließend eine Beherrschung der künftigen Kalorienmenge. Der Mensch als Sparschwein. Endokrinologen, Spezialisten auf dem Gebiet der inneren Organe und Drüsen, wussten schon lange, dass die Wissenschaft vom Körpergewicht komplex ist und über Kalorienaufnahme und Energieaufwand weit hinausgeht. Aber eine im Jahre 2016 abgeschlossene Studie mit 14 amerikanischen Kandidaten der Abnehmshow „The Biggest Loser“ öffnete ihnen erst richtig die Augen. Von den durchschnittlich verlorenen 58 Kilo kehrten in sechs Jahren 41 zurück.

Das war noch nicht alles. Es gab eine weitere, viel größere Überraschung. Die Testpersonen hatten einen viel schwächeren Stoffwechsel als die meisten Menschen ihrer Größe. Ihre Körpersysteme arbeiteten auf Sparflamme.

Jede unserer Abermilliarden Zellen benötigt eine winzige Menge Energie nur zum Überleben ohne weitere Aktivität, und diese Summe ergibt den Grundumsatz. Das ist der Aufwand für Funktionen wie Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Temperatur, würden wir einen ganzen Tag in völliger Ruhe verbringen. Zentral ist dabei die Frage, wie viel Kalorien ein Organismus braucht und verbraucht. In verschiedenen Prozessen werden die verfügbaren verzehrten Stoffe zerlegt, absorbiert und entweder in Energie umgewandelt – das hält schlank – oder für später gespeichert – das macht dick. Jeweils eigene Stoffwechselprogramme befassen sich mit Fetten, Kohlenhydraten, Eiweißen und Mikronährstoffen. Auch Vitalstoffe wie Hormone und Enzyme entstehen aus unserem Essen.

Die wissenschaftliche Bezeichnung für Stoffwechsel ist Metabolismus. Es ist das System der Aufnahme, des Transports und der Verarbeitung von Stoffen durch chemische Umwandlung. Während wir Substanzen auch über die Haut – denken Sie an Kosmetika und Medikamente – und die Atmung aufnehmen, ist bei Gewicht Ernährung der dominierende Faktor. Verzehrte Substanzen füttern den Baustoffwechsel, beispielsweise für die Erneuerung von Zellen, und den Energiestoffwechsel für alle Funktionen des Körpers. Der Organismus sorgt rund um die Uhr, auch nachts, für sich selbst und verwendet dabei entweder neue Nährstoffe, Vitamine, Spurenelemente und andere Vitalstoffe oder er greift auf Reserven zurück. Die passenden Entscheidungen werden von Hormonen und den Nervensystemen gefällt, und die Leber ist ihr wichtigstes Instrument.

Als Richtlinie gilt ein Verbrauch von 1.800 Kalorien für die Frau und von 2.000 bis 2.200 Kalorien für den Mann bei moderat aktivem Lebensstil, was zum Beispiel täglich zweieinhalb bis fünf Kilometer Gehen einschließt. Muskeln in Ruhe verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Muskelaufbau erhöht deshalb langfristig den Grundumsatz. Er steigt auch durch körperliche und geistige Produktivität, bei hohen oder niedrigen Temperaturen und bei großer Anstrengung etwa Schwangerschaft, Stillen oder durch Krankheit. Die Glücklicheren erben einen fleißigen Stoffwechsel, und Männer verbrauchen mehr Energie als Frauen, auch im Ruhezustand. Für die meisten schwächt sich der Grundumsatz ab dem 40. Geburtstag ab.

• Jedes halbe Kilo mehr Muskeln verbrennt sechs Kalorien am Tag;

• Der Stoffwechsel benötigt Wasser und bremst sich ab, wenn wir ihm Wasser entziehen. Acht Glas Wasser am Tag lieferten bessere Ergebnisse als nur vier Glas. Auch die Flüssigkeit in Obst und Gemüse zählt.

• Gewürze schalten den Stoffwechsel einen Gang höher. Tipp: Speisen öfter mit einem Esslöffel Chilli pfeffern.

• Eiweiß fordert den Stoffwechsel. Beste Quellen: mageres Rindfleisch, Geflügel, Tofu, Nüsse, Bohnen, Eier und Milchprodukte.

• Kaffee steigert kurzfristig den Energieumsatz. Grüner Tee und Oolong-Tee versorgen zusätzlich zu Koffein auch mit Catechinen. In Kombination mit leichtem Fitnesstraining wurde der Kalorienverbrauch um 17 Prozent gesteigert. Koffein und Taurin in Energiedrinks regen ebenfalls an. Manche erleben durch sie jedoch Bluthochdruck, Angstzustände, Schlafstörung.

Zusätzlich zum Aufwand für die Basisversorgung ist der Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz erforderlich. Er kann durch mehr Bewegung und mehr Sport nach oben getrieben werden. Dabei ist Verblüffendes nachgewiesen. Für alle Aufwände zusammen verbrauchen Menschen fast unerklärlich unterschiedlich viel Sprit. Schon der Grundumsatz im Ruhezustand variiert erheblich. In weit mehr als 1.000 Untersuchungsreihen wurde im Tagesverbrauch nur zur Energiegewinnung und für den Erhaltungsmetabolismus eine extreme Schwankungsbreite von 800 bis 4.700 Kalorien täglich ermittelt. Wer an überflüssiges Gewicht heran geht, muss durch Grundumsatz und Leistungsumsatz mehr verbrauchen, als er in Form von Nahrung verzehrt. Nach acht bis zehn Tagen negativer Kalorienbilanz passt der Organismus den Grundumsatz und den Leistungsumsatz an den Nährstoffmangel an. Kohlenhydrate, Fett und vor allem in den Muskeln Eiweiße werden abgebaut.

Überschüssige Kohlenhydrate werden überwiegend in den Fettgeweben und in der Leber als Energiereserve gespeichert. Das so genannte Leberglykogen versorgt das Gehirn und die Nervenzellen mit Zucker. In der Regel kann ein Grundumsatz halbiert werden. Ein solcher nennenswerter Hungerstoffwechsel, auch Hungeradaption genannt, leitet jedoch umfassende Veränderungen ein. Alle sind schlecht in Bezug auf eine Gewichtsreduktion. Einmal wird als Ersatz jede Muskelart zur Versorgung herangezogen und verstoffwechselt, also reduziert, auch lebenswichtige wie im Herzen. Auch die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. Die Abwehrkräfte werden schwächer. Gewichtsabnahme wird etwa zu einem Viertel durch abgebaute Muskeln erzielt. Damit gehen Zellen verloren, die relativ hungrig sind, und der benötigte Grundumsatz nimmt ab.

Auch die Hormonsysteme werden durch Hunger gestört. Frauen merken das besonders deutlich. Weitere Faktoren, die unbewusst den Stoffwechsel mitbestimmen, können ihn ebenfalls verlangsamen, etwa eine Insulinresistenz, eine Unterfunktion der Schilddrüse und eine ganze Reihe von häufig verschriebenen hormonwirksamen Medikamenten wie Steroide bei Herzproblemen, Antidepressiva und die Antibabypille.

Etwa jeder fünfte Deutsche leidet unter einer Stoffwechselerkrankung. Jede beginnt mit einer Störung. Gewisse Prozesse der Aufbereitung, Verarbeitung und Umwandlung von Nahrung sowohl in Energie, als auch in lebenswichtige Substanzen wie Vitamine und Hormone funktionieren nicht so, wie sie sollten. Sie verlangsamen oder sie laufen beschleunigt ab. Diabetes, Fehlfunktionen der Schilddrüse oder Gicht gelten als unheilbar. Die Anti-Aging-Medizin oder Präventionsmedizin jedoch eruiert auch bei ihnen die Voraussetzungen und befasst sich intensiv mit ihnen.

Das häufigste Stoffwechselleiden ist Diabetes mellitus mit Umständen, unter denen der Blutzuckerspiegel nicht mehr reguliert werden kann. Auch Fehlfunktionen der Schilddrüse sind zahlreich. Bei einer Überfunktion setzt sie zu viele von ihr produzierte Hormone frei. Bei einer Unterfunktion werden zu wenige Botenstoffe gebildet, beispielsweise wegen Jodmangel.

Die Prozesse des Stoffwechsels begründen viele der wichtigsten Funktionen im Organismus. Jede einzelne hat Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, körperlich und mental. Wie sich Milliarden Zellen ernähren, wie sie sich erneuen und absterben, was die Organe tagsüber und was sie nachts erledigen, wird vom Metabolismus geprägt. Gesteuert werden die einzelnen Maßnahmen durch Hormone, die überwiegend in der Bauchspeicheldrüse, in der Schilddrüse, in der Nebennierenrinde und im Gehirn entstehen. Appetit, Sattheit und das Schlafbedürfnis fallen ebenfalls unter die Aufgaben des Stoffwechsels. Auch und gerade beim Abnehmen darf der Organismus nicht durch unsere einschränkenden Maßnahmen verunsichert werden. Stets sollte durch genügend Energiezufuhr der Grundumsatz zur Gänze gedeckt sein.

Gerade bei einer Abmagerungskur sollten die Frau nicht 1.200 Kalorien und der Mann nicht 1.500 Kalorien unterschreiten. Der Körper würde sich rächen. Als Regel gilt: 500 bis 1.000 Gramm Körpersubstanz pro Woche lässt sich ein Organismus noch auf friedliche Weise abringen. Mehr wohl nicht. Das entspräche 3.500 bis 7.000 Kalorien, die ihm in einem solchen Zeitraum vorenthalten werden.

Stress füttert Fettzellen

Stress, sollte man glauben, erhöht unterm Strich durch Steigerung bestimmter Organleistungen den Verbrauch und fördert eine Gewichtsabnahme … das ist aber nicht der Fall. Zwei Hormone, Adrenalin und Cortisol, versetzen zwar den Organismus in einen Zustand ständiger Alarmbereitschaft mit erhöhter Wachsamkeit. Er schwankt jetzt zwischen Kampf und Flucht. Die Stresshormone verengen Blutgefäße und halten Salz in den Geweben zurück. Die Atmung, der Herzschlag und der Blutdruck werden gesteigert.

Diese Maßnahmen sind kurzfristig sinnvoll, auf lange Sicht jedoch gefährlich. Verstärkte Adaption an Stressbedingungen führt zu erhöhtem Verschleiß. Auf lange Sicht verdicken und verhärten sich beispielsweise die Gefäßwände. Das ergibt eine weitere Notwendigkeit, den Blutdruck zu forcieren. Für Flucht oder Kampf hält der Organismus in seinem Blut einen überdurchschnittlich hohen Spiegel von Zucker bereit. Ein drittes Hormon, Insulin, schließt sich an, um die Zellen bei Bedarf ausreichend mit dieser Power zu versorgen.

Von normalem Stoffwechsel in einem gestressten Körper kann jetzt jedoch keine Rede mehr sein. Bleibt die Entwarnung aus, muss der unverbrauchte Zucker abgezogen werden. Die Evolution hasst Verschwendung. Statt Entsorgung kommt es zur Umwandlung in Fett und zur Speicherung in den Fettgeweben. Stress macht dick. Entspannung macht schlank. In der Regel nehmen Stressereignisse im Laufe des Lebens zu, und ihre negativen Effekte auf das Gewicht ebenso. Es ist schon deshalb schwierig, während des Älterwerdens das Gewicht zu halten. Der unerwünschte Trend setzt überraschend früh ein. Beginnend in den späten Zwanzigerjahren verbrennt der Körper um etwa 150 Kalorien weniger, was durch eine Verschiebung erklärt wird: weniger gierige Muskelzellen, mehr träge Fettzellen. Auch der Stoffwechsel selbst arbeitet langsamer. Das Empfinden für Geschmack und Geruch schwächelt ebenfalls, so dass zum Teil der Appetit verloren geht.

Frauen verbinden die Menopause mit Gewichtszunahme, doch es sind nicht hormonelle Veränderungen, die sich auswirken, es sind die Jahre.

Ausgewählte Nahrungsmittel kurbeln den Stoffwechsel zuverlässig an: jodhaltiges Essen wie Eigelb und Fische, faserreiche Hülsenfrüchte, Ingwer, Nahrung mit geringerem glykämischen Index, beispielsweise Milchprodukte, Broccoli, Sardinen und Lachs, Früchte und Haferflocken, sowie eisgekühltes Wasser.

Das augenscheinlichste Merkmal eines jeden Stoffwechsels, ob langsam oder hochaktiv, ist die Tatsache, dass er sich in letzter Konsequenz zu nichts zwingen lässt. Schon gar nicht durch unseren Willen.

Das augenscheinlichste Merkmal eines langsamen Stoffwechsels ist die Schwierigkeit, so viele Kalorien zu verbrennen, dass schließlich auch die Fettspeicher Federn lassen müssen. Nur so gelingt abnehmen. Das bitterste Zeichen ist die unerklärliche Gewichtszunahme.

Aber auch sie hat logische Ursachen. Viele Reaktionen sind ein Erbe der Evolution. Ihre Prozesse sind tief im Organismus verankert. Sie garantierten in Hungerszeiten das Überleben. Bei fehlender Nahrungszufuhr werden nicht nötige Aktivitäten vernachlässigt. Auch Gehirnleistungen werden nicht ausgespart. Dann kommt der Körper mit weniger aus. Und jedes bisschen Mehr wird für Notzeiten weggespeichert.