Buch lesen: «14-Stunden-Fasten»

Einfach tun wofür der Mensch geschaffen ist

Eine Ernährungsweise, die kaum einfacher sein kann oder „Haben Sie 10 Minuten Zeit zum Lesen?“

Fasten ist in aller Munde, sofern diese nahrungsarme Ernährungsweise, sich dieser Floskel bedienen darf. Natürlich nimmt man ab, wenn man weniger oder nichts ist, deswegen „funktioniert“ Fasten immer und auch die Vertreter von „FdH“ (Friss die Hälfe) haben ohne Zweifel Recht mit ihrer einfachen Idee. Weniger zu sich zu nehmen scheint nur die logische Antwort zu sein auf das oft praktizierte zu viel an Nahrung. Und der Mensch verträgt es, denn dafür ist sein Körper gemacht. Zu viele Vergleiche mit Naturvölkern enden aber regelmäßig bei der Feststellung, dass diese nur eine Lebenserwartung von durchschnittlich etwa 45 Jahren besitzen und damit darf man deren Lebensweise aus gutem Grund in Frage stellen. Naturvölker zeigen uns aber am deutlichsten wie sehr der Mensch den größten Teil seiner Entwicklungsgeschichte gelebt hat. Folgerichtig muss er sich an diese Lebensweise angepasst haben und nicht ausgerechnet in der letzten Minute auf dem Ziffernblatt der menschlichen Evolutions-Uhr an die uns bekannte, moderne Lebensweise. Nicht umsonst ernten wir dafür die so genannten Zivilisationskrankheiten.

Symptomatisch für unsere Überflussgesellschaft ist leider das Übergewicht und die damit verbundenen Erkrankungen. Auf der einen Seite der Welt verhungern die Menschen, während sich ein Teil der anderen zu Tode frisst. Den Weg dorthin wollen zwar die meisten von uns vermeiden, aber tun trotzdem einiges dafür. Dabei werden häufig bei diesem Schritt das Tun und auch das Konsumieren deutlich überbewertet. Man solle dies oder jenes tun oder dies oder jenes kaufen und zusätzlich konsumieren, um abzunehmen. Die Lösung liegt aber oft im simplen Unterlassen. Das schon beinah kurios, nicht wahr?

Fünf Mahlzeiten am Tag sind inzwischen anerkannter Unsinn, außer man will oder muss zunehmen oder man betriebt Hochleistungssport. Diese kleinen „Häppchen“ zwischendurch wirken Appetit anregend und machen es dann nur schwerer mit dem Essen wieder aufzuhören. Das Gegenteil davon ist Fasten, doch das fällt nicht jedem leicht. Auch wenn trotzdem viele begeistert davon berichten, ist es doch keine dauerhafte Ernährungsweise, denn Fasten ist das Gegenteil von Essen. Und ohne Essen vergungert man früher oder später. Es gibt keine handlichere Weise des Fastens als das 14-Stunden-Fasten, es ist so alltagstauglich, gesundheitsfördernd und komfortabel, dass es als dauerhafte Ernährungsweise geeignet ist. 14-Stunden-Fasten ist etwas ganz normales und natürliches und mancher wird kritisieren, dass es gar kein richtiges Fasten sei. Dem möchte ich zwar nicht widersprechen, aber umgekehrt behauptet auch niemand, dass erst eine Mahlzeit ab einer bestimmten Größe, Dauer oder einem Mindestgehalt an Energie als Essen bezeichnet werden darf. Und doch hat jedes Essen eine Wirkung, ebenso wie Nicht-Essen.

Warum sich manche aber vor einem Fasten mit Natirumsulfat (auch Glaubersalz genannt) vergiften und damit einen osmotischen Durchfall herbeiführen, ist ernährungsphysiologisch und medizinisch äußerst fraglich. Zu versuchen sich mit Hilfe eines schwachgiftigen Schwefelsalzes von Giftstoffen zu befreien, erscheint doch etwas absurd. Und es gibt auch nichts im Körper, das es zu „entschlacken“ gibt, denn Schlacke gibt es nur im Hochofen und der hat nicht die hochentwickelten Ausscheidungsorgane des Menschen und muss daher in der Praxis tatsächlich durch mechanische Methoden entschlackt werden. Wenn Leber und Nieren nicht mehr in der Lage sind den Körper zu entgiften, sollte man ganz besonders von zusätzlicher Zufuhr von Giften absehen. Bei Darmerkrankungen, für Kinder oder in der Schwangerschaft ist die Zufuhr von Glaubersalz ohnehin zu vermeiden. Bei Durchfall verliert der Körper auch wertvolle Mineralstoffe und Wasser und die ungewohnte Darmentleerung führt zu einem verfälschten Körpergewicht, das nach dem Fasten oft wieder um rund zwei Kilogramm ansteigt. Das 14-Stunden-Fasten kennt so etwas nicht, man kann jederzeit damit beginnen und es auch auf Dauer tun, weil es den Körper nicht durch Mangelzustände aus dem Gleichgewicht bringt. Deswegen fühlt sich das 14-Stunden-Fasten auch so unspektakulär „normal" an.

Der Mensch ist in der Lage Energiereserven für schlechtere Zeiten anzulegen. Zehn Kilogramm Körperfett enthalten die Energie, die ein mittelgroßer Erwachsener bei leichter körperlicher Arbeit in etwa 30 Tagen verbraucht. Ohne Energiezufuhr wohlgemerkt, das ist hart, aber möglich, die Konstitution des Menschen ist dafür ausgelegt, dies zu überleben. Durchhalten wird man das aber kaum, vielleicht in Notfällen und gewisse Mangelerscheinungen sind dabei bereits wahrscheinlich. Reserven werden also angelegt, damit sie auch wieder genutzt werden. Fettreserven sollten aber nicht zu lange angelegt bleiben, der natürliche Rhythmus des Menschen war früher maximal einer jährlichen Schwankung unterzogen, weil in bestimmten Jahreszeiten unterschiedlich viel Nahrung zur Verfügung stand. Längere Lagerung und Konservierung von Lebensmittelvorräten war für den frühen Menschen fast unmöglich. Deswegen musste der Körper als Energiespeicher herhalten. Ab- und Zunehmen war also für den Menschen schon immer normal, allerdings niemals Zunehmen im Übermaß.

Für das ständige Ab- und Ab war und jedoch ein sehr aktiver Fettstoffwechsel notwendig. Es ist der gleiche Stoffwechsel, den Ausdauer-Sportler automatisch trainieren, wenn sie eine Energiemenge ab etwa 400 bis 1500 kcal (= ca. 1700 bis 6.300 kJ) beim Sport verbrauchen. Der gesteigerte tägliche Verbrauch größerer Energiemengen ist also auch förderlich für das Training des Fettstoffwechsels. Auch die frühen Jäger und Sammler, die oft morgens loszogen, um erst am Abend den Lohn ihrer Bemühungen zu sich zu nehmen, haben viel Energie verbraucht und danach oft auch viel gegessen. Dies dann möglicherweise auch nur einmal am Tag. Einmal am Tag essen genügt nicht nur theoretisch, auch in der Praxis können Experimentierfreudige schnell die Erfahrung machen, dass sogar das ausreicht und man nach einer Eingewöhnungszeit gar keinen wirklichen Hunger in der Zwischenzeit verspürt.

Egal, ob man sein Training des Fettstoffwechsels nur mit Sport, also zusätzlichem Energieverbrauch, unterstützt oder nicht, nach rund 12 Stunden ohne Essen hat jeder so viel Energie verbraucht, dass zwangsläufig der Fettstoffwechsel Energie durch Fettabbau zu Verfügung stellt. Ist der Fettstoffwechsel einmal in Schwung, wird der Blutzuckerspielgel über lange Zeit konstant gehalten oder sinkt nur langsam ab. In manchen Fällen steigt er sogar leicht an, nämlich wenn ein Sportler mit hoch aktivem Fettstoffwechsel vom Training kommt, dann weniger Energie verbraucht, aber sein angeregter Fettstoffwechsel einfach noch weitere Energie nachliefert bis sich auch dieser Mechanismus wieder beruhigt. Dann kann ein eben noch leichtes Hungergefühl auf den letzten Kilometern des Trainings in ein praktisch völlig hungerfreies Gefühl umschlagen, wenn die Belastung und damit der Energieverbrauch plötzlich weg fällt. Oft hält man dann noch eine oder zwei Stunden problemlos ohne Essen durch und verbrennt dabei sogar noch weiter etwas Fett.

Aber auch Nicht-Sportler können durch 14-Stunden-Fasten ihren Fettstoffwechsel erheblich trainieren. Das Ziel dabei ist es, am Abend so früh zu essen, dass bis zur ersten Essensaufnahme (Trinken ist erlaubt, vorzugsweise energiearm und alkoholfrei) am nächsten Tag, 12 bis 16 Stunden vergehen. 12 Stunden sind das Minimum, jede Stunde danach vergrößert den "Fat-Burner-Effekt". 14 Stunden sind oft noch praktikabel, mehr als 16 Stunden gehen kaum noch ohne sozial aufzufallen, doch das genügt dann auch. Rund 14 Stunden Essenspause sind praktisch noch gut anwendbar und das sogar dauerhaft, wegen der circa 14 Stunden auch der Name 14-Stunden-Fasten. Es ist so einfach, frühes Abendessen und spätes Frühstück oder Brunch. Abnehmen über Nacht, was viele als Wunder anpreisen, ist tatsächlich möglich.

Bild: Es müssen nicht exakt 14-Stunden ohne Essen sein. Mit 12 bis 16 Stunden liegt man im wirksamen Bereich ohne Nachteile befürchten zu müssen. Es gibt auch keine feste Uhrzeit in der die nahrungsfreie Phase (Fastenabschnitt) liegen sollte.

14-Stunden-Fasten in kompakter Form...

1 Den ganzen Tag viel Trinken! Mindestens 2 Liter am Tag, vorzugsweise immer 0,25 bis 0,5 Liter vor dem Essen. Bei Schweißverlusten (Sport oder Hitze) dementsprechend mehr.

2 Langsam Essen! Die Beobachtung, dass man von der gleichen Essensmenge satter wird, wenn man sie langsam einnimmt, hat sicher schon fast jeder gemacht. Jetzt wurde dies in einer Studie mit 60.000 untersuchten Diabetikern bestätigt.

3 Vermeiden Sie aus diesem Grund möglichst auch Getränke mit hohem Energiegehalt und ebenso breiförmige Energiebomben, wie Sahne- oder Süßspeisen, aber auch Diätdrinks und Eiweißdrinks. So führt man am schnellsten Energie zu sich und das bevor sich eine Sättigung bemerkbar macht. Unzufriedene Konsumenten von Abnehm-Drinks haben sich in ihrem Heißhunger (hmmm - Leckerlis zum Trinken!) schon mit solchen Drink regelrecht zugeschüttet und dabei zugenommen!

4 Zwei Mahlzeiten genügen! Eine dritte lässt sich beim 14-Stunden-Fasten zwar auch einschieben, aber viele vermissen sie nicht, wenn sie sie auslassen. Achten Sie auf Ihr Gefühl - haben Sie zwischendurch echten Hunger? Ein dritte Mahlzeit ist durchaus erlaubt, natürlich sofern sie nicht in der 12- bis 16-stündigen Fettverbrennungsphase liegt. Vermeiden Sie aber bitte unbedingt, kleine Snacks zwischendurch. Mancher spürt schon nach einer Stunde ohne Essen ein Hungergefühl. Das sollte bei einem gesunden Menschen nicht sein und führt, wenn man es immer mit Essen stillt, zu einer Dauerbelastung der Bauchspeicheldrüse, was als eine der Hauptursachen für Altersdiabetes betrachtet wird. Versuchen Sie es einfach mit Trinken, wenn Sie glauben Hunger zu bekommen. Oft hält man nämlich leichten Durst für Hunger und Trinken sättigt ja auch ein wenig. Wer glaubt, nicht ganz ohne Zwischenmahlzeiten auskommen zu können, sollte einmal Äpfel, Möhren oder anderes „Beißgemüse" ausprobieren, das erheblich sättigt und den Blutzuckerspiegel lange stabil hält.

5 Gewöhnen Sie sich ab von Mahlzeit zu Mahlzeit zu leben. Suchen Sie sich Beschäftigungen die Sie während der ausgelassenen sonstigen Essenszeiten ablenken und zufrieden stellen.

6 Essen Sie möglichst nichts mehr nach 19 Uhr, besser sogar nicht nach 18 Uhr. Doch die Uhrzeiten sind nicht in Stein gemeißelt, wer Früh- oder Spätschichten arbeitet wird sicher eine individuell angepasste Lösung finden. Ein Abweichen von dieser Uhrzeit macht die Wirkung des 14-Stunden-Fastens nicht zu nichte, man kann diese Zeiten individuell erheblich variiren doch diese Zeiten passen aber in den üblichen Arbeits- und Tages-Rhythmus vieler Menschen.

7 Wer nicht sicher ist gesund zu sein, sich in ärtzlicher Behandlung befindet oder sogar chronsich krank ist, sollte vor Beginn jeder größeren Ernährungsumstellung mit seinem Artzt sprechen. Das gilt auch beim 14-Stunden-Fasten! Es gibt Erkrankungen und körperliche Besonderheiten auf die sich größere Pausen zwischen den Mahlzeiten negativ auswirken. Das 14-Stunden-Fasten ist zwar eine abgeschwächte und angenehme Form des „harten" Fastens es ist aber dadurch nicht automatisch für jeden geeignet!

Die große Abschlussfrage lautet: Warum ausgerechnet 14 Stunden fasten? 14 Stunden sind keine absolut feste Regel, auch wenn manche Literatur zu diesem Thema bereits beginnt feste Regeln vorzuschreiben. So scheint es leider mit jeder „Glaubenslehre" zu sein, doch dazu sollte man diese Ernährungs-Spielart am Besten gar nicht rechnen. Wir nutzen nur die Chance unseren Energiestoffwechsel im Alltag so zu trainieren, dass er seine natürliche Fähigkeit körpereigene Fette als Energiequelle zu nutzen, nicht verlernt. Es ist ein körperliches Training, das wie beim Sport, auch nicht unbedingt täglich durchgeführt werden muss, aber idealerweise eben mehrmals pro Woche. Wer schon vier Stunden nach einer Mahlzeit schon wieder Hunger verspürt. bildet ihn sich entweder nur ein, hat womöglich nur Durst oder ist schon auf dem Weg in eine Stoffwechsel-Erkrankung. vier bis sechs Stunden sollte man als Gesunder ohne Hunger durchhalten, mit etwas Eingewöhnung auch problemlos 12 bis 16 Stunden, was wohl die beste Dauer zwischen erwünschter Trainingswirkung und vertretbarer Praxisnähe zu sein scheint. Weder zu viel noch zu wenig ist dann ein Kompromiss, wie so oft Leben.

Die theoretisch, wie meist auch praktisch, angenommenen, 14 Stunden scheinen im Normalfall des leicht arbeitenden Menschen der beste Kompromiss zu sein. Nach rund 14 Stunden ist der Gesamtenergieverbrauch des Körpers so groß, dass er schon ganz sicher seine Fettreserven angreift und damit genau das trainiert. Wer während des Fastenabschnittes körperlich anstrengend arbeitet oder durch Sport mehr Energie verbraucht, kann und sollte das aber auch berücksichtigen. So kann nach einer Stunde anstrengendem Sport oder nach zwei Stunden Schwerarbeit, der Fastenabschnitt um zwei bis vier Stunden verkürzt werden, ohne dass befürchtet werden muss, die Wirkung des 14-Stunden-Fastens zu verringern.