Buch lesen: "Avocado-Öl"

Deborah Weinbuch

AVOCADO-ÖL

Deborah Weinbuch

AVOCADO-ÖL

Für Haare, Haut und Küche

Originalausgabe

1. Auflage 2017

© Verlag Komplett-Media GmbH

2017, München/Grünwald

www.komplett-media.de

ISBN Ebook: 978-3-8312-5801-7

Hinweis: Das vorliegende Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Umschlaggestaltung: X-Design München

Lektorat: Marion Zerbst

Satz und Layout: Daniel Förster, Belgern

Foto Titelseite: © shutterstock

eBook-Herstellung und Auslieferung:

Brockhaus Commission, Kornwestheim

www.brocom.de

Dieses Werk sowie alle darin enthaltenen Beiträge und Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung, die nicht ausdrücklich vom Urheberrecht zugelassen ist, bedarf der vorherigen schriftlichen Zustimmung des Verlags. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Bearbeitungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Speicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen sowie für das Recht der öffentlichen Zugänglichmachung.

Für meinen Sohn Samuel

INHALT

Einleitung: Der neue Liebling in Küche und Kosmetik

Superfood Avocado: Jung, fit und gesund mit der Wunderfrucht

Der beste Fettmix für unseren Körper

Schutz fürs Herz: Dank Avocado fließt der Kreislauf besser

Der perfekte Cholesterinsenker

Der beste Herzschutz

Power fürs Gehirn: Mit Avocado zum Blitzmerker

Avocado kann einer Demenz vorbeugen

Nervennahrung: Avocado macht glücklich

Figurwunder: Avocado hilft beim Abnehmen

Kraft für den Körper: Avocado macht Muskeln

Ein Riegel vor dem Zucker: Avocado-Öl schützt vor Diabetes

Wie geschmiert: Gesunde Knochen und Gelenke dank Avocado

Entgiftung: Hilfe und Regeneration für die Leber

Heilkraft: Avocado fördert die Immunabwehr

Anti-Krebs-Apotheke: Avocado liefert wichtigen Schutz

Wieder im Lot: Sanfte Heilung für den Darm

Das Leaky-Gut-Syndrom - Heilung für die Darmschleimhaut

Adleraugen: Avocado schärft die Sehkraft

Anregend: Avocado fördert die Fruchtbarkeit

Jungbrunnen: Anti-Aging mit Avocado

Skin-Food: Avocado schenkt Schönheit von innen

Tipps für den Einkauf und zum Selber-Herstellen

Gute Qualität erkennen

Welche Rolle spielt die Herkunft?

Wie unterscheiden sich die Sorten?

Avocado-Öl selbst herstellen

Zu gut zum Wegwerfen: Der Avocadokern ist pure Medizin

Gegen Husten: Avocadokernsirup

Bei Magen-Darm-Problemen: Avocadokerntee

Intensivkur für Leber und Herz: Avocadokernpulver

Die Frucht der Schönheit

Schöner mit Avocado-Öl

Nährende Masken für die Haut

Straffende Augenpflege

Kleine Beauty-Anwendungen

Spezialanwendungen

Avocado-Öl für glänzendes, volles Haar

Intensive und milde Pflege

Stärkende Shampoos

Haarkuren

Schlemmen mit Avocado

Die Butterfrucht des Waldes

Salate und Vorspeisen

Snacks und leichte Gerichte

Dips und Dressings

Suppen

Hauptgerichte

Desserts

Getränke

5 schnelle Tipps zum Umgang mit Avocados

Den idealen Reifegrad erwischen

Turbo: Reif in 10 Minuten

Avocados richtig verarbeiten

Avocados selber ziehen

Kein Tierfutter!

Avocadoanekdoten

Danksagung

Bezugsquellen

Studien

EINLEITUNG: DER NEUE LIEBLING IN KÜCHE UND KOSMETIK

Sie ist grün, sie ist cremig – sie ist in aller Munde. Lange galt die Avocado bei uns als Geheimtipp. Guacamole, schön und gut – aber kann man auch noch mehr aus der runden Frucht machen? Die Antwort lautet: Und ob, die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt, und der Fitnessfaktor ist kaum zu schlagen. Die Avocado trägt nicht nur den gesündesten Fettmix unter ihrer Schale, sie hat auch den höchsten Proteingehalt aller Früchte, die meisten Ballaststoffe und ein beeindruckendes Vitalstoffprofil. Sie gibt Kraft und Ausdauer und schützt vor einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten. Deshalb begeistert die »Butter des Waldes«, wie sie in ihrer Heimat liebevoll genannt wird, Sportler wie Genießer gleichermaßen.

Seit einigen Jahren wächst auch hierzulande der Appetit auf diese Frucht. Lag der Avocadoimport 2013 noch bei zirka 10.700 Tonnen pro Jahr, ließen sich die Menschen in Deutschland 2016 bereits 16.000 Tonnen Avocados schmecken. Der rasante Aufstieg der grünen Wunderfrucht wurde durch neue, beeindruckende Forschungsergebnisse gefördert. Wissenschaftler entdeckten krebshemmende Stoffe, die in dieser Form und Zusammensetzung nur in der Avocado vorkommen. Die besonderen Fette dieses Superfoods schützen Gehirn und Herz und helfen sogar beim Abnehmen!

Im grünlich schimmernden, reichhaltigen Öl ist die Kraft der Avocado konzentriert. Sein mild-nussiges Aroma verfeinert Gemüse und Salate, Fisch, Garnelen und Fleisch. Aber auch Kuchen verleiht es eine traumhafte Konsistenz und einen köstlichen Geschmack. Wenn Sie nur ein Rezept aus diesem Buch probieren: Lassen Sie sich die Avocado-Himbeer-Brownies nicht entgehen. Meine Familie und Freunde können gar nicht genug davon bekommen.

Das grüne Glück macht sich aber nicht nur gut auf dem Teller. Eingerührt in Masken und Pflegecremes schenken die Avocado und insbesondere ihr Öl ein jugendliches Aussehen. Sie machen die Haut samtig-weich und elastisch und schützen sie vor schädlichen Umwelteinflüssen. Haare werden wieder glänzend und voll. Denn das Avocado-Öl umhüllt Haut und Haare mit einem Schutzmantel, der dem unseres Körpers erstaunlich ähnelt, und baut sie von tief innen wieder auf. Kommen Sie mit auf die Entdeckungsreise rund um die kleine grüne Wunderfrucht und kosten Sie ihre vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten aus. Viel Freude damit!

SUPERFOOD AVOCADO: JUNG, FIT UND GESUND MIT DER WUNDERFRUCHT

Der beste Fettmix für unseren Köper • Schutz fürs Herz: Dank Avocado fließt der Kreislauf besser • Power fürs Gehirn: Mit Avocado zum Blitzmerker • Nervennahrung: Avocado macht glücklich • Figurwunder: Avocado hilft beim Abnehmen • Kraft für den Körper: Avocado macht Muskeln • Ein Riegel vor dem Zucker: Avocado-Öl schützt für Diabetes • Wie geschmiert: Gesunde Knochen und Gelenke dank Avocado • Entgiftung: Hilfe und Regeneration für die Leber • Heilkraft: Avocado fördert die Immunabwehr • Anti-Krebs-Apotheke: Avocado liefert wichtigen Schutz • Wieder im Lot: Sanfte Heilung für den Darm • Adleraugen: Avocado schärft die Sehkraft • Anregend: Avocado fördert die Fruchtbarkeit • Jungbrunnen: Anti-Aging mit Avocado • Skin-Food: Avocado schenkt Schönheit von innen

Der beste Fettmix für unseren Körper

Von allen Früchten hat die Avocado den höchsten Fettgehalt – rund 30 Prozent. Lange wurde sie deshalb gemieden – zu Unrecht, denn genau das macht sie so gesund! Das Öl in ihrem Fruchtfleisch liefert herzgesunde ungesättigte Fette, wertvolles Lezithin, cholesterinsenkende Phytosterine und jede Menge von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Im schonend gewonnenen, kalt gepressten Avocado-Öl wird dieser Gesundheitsbonus sogar noch erhöht: In einer 250-ml-Flasche steckt die konzentrierte Kraft von 15 bis 20 Früchten. Der genaue Gehalt ihrer Fettsäuren schwankt je nach Sorte und Reifegrad der Frucht. Doch das Verhältnis gestaltet sich so:

So viel Fett soll gesund sein? Und wie! Wollen Sie beispielsweise Ihren Cholesterinspiegel senken, so essen Sie einfach eine Avocado am Tag. Bei den Teilnehmern einer aktuellen US-Studie hat das genau so funktioniert – besser als mit einer gewöhnlichen fettarmen Diät. Das Geheimnis: Die Ölsäure, Hauptbestandteil des Avocado-Öls, senkt den Gesamtcholesterinspiegel und vor allem das sogenannte schlechte LDL-Cholesterin. Diese einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure kommt auch in Olivenöl vor und ist ein wichtiger Grund, weshalb die Mittelmeerkost so gesund ist. Dort, wo reichlich ölsäurehaltiges Öl gegessen wird, gibt es weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen als in Mittel- und Nordeuropa. Doch das Avocado-Öl kann noch mehr: Es liefert weitere cholesterinsenkende Stoffe, darunter sogenannte Phytosterine, die im Verlauf dieses Buchs näher vorgestellt werden. Vorab sei gesagt: Weil die Ölsäure unsere Zellmembranen und damit auch unsere Adern elastisch hält, sollte sie den Löwenanteil der Fette ausmachen, die wir Tag für Tag zu uns nehmen.

Das Öl der Avocado wirkt zudem wie ein Vitalstoff-Booster für fettlösliche Vitamine, indem es ihre Aufnahme in den Organismus stark verbessert. Die besondere Mischung verschiedener Fettsäuren schmeichelt dem gesamten Organismus vom Kopf bis zum Zeh, jede einzelne erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Körper. Sie schützen Leber und Bauchspeicheldrüse und beugen auch Diabetes vor. Sind Sie bereits von der Zuckerkrankheit betroffen, kann eine avocadoreiche Ernährung helfen, Ihren Stoffwechsel wieder gesunden zu lassen.

Integrieren Sie sowohl das Avocado-Öl als auch die ganze Avocadofrucht in Ihre Alltagsküche. Denn das grüne Fruchtfleisch enthält noch weitere Nährstoffe, die sie zu einer echten Schutz- und Anti-Aging-Frucht machen. Fast 20 verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe liegen dicht gepackt unter der dicken Schale, darunter auch die fürs Nervensystem so wichtigen B-Vitamine. Die halten das Gehirn fit, unterstützen aber gleichzeitig auch die Regeneration von Haut und Haaren. Das ist Essen für die Schönheit!

UNSER KÖRPER BRAUCHT FETT!

Jede einzelne Zelle unseres Körpers braucht Fett. Ohne Fett könnten wir gar nicht leben. Das gilt für Haut- und Darmzellen genauso wie für die Zellen unserer Knochen oder unseres Immunsystems. Unser Gehirn besteht sogar zu 60 Prozent aus Fett! Mehrere Hundert Millionen Zellen bildet unser Organismus tagtäglich neu. Hautzellen erneuern sich am schnellsten, nämlich alle zwei Wochen. Deshalb werden Sie die Effekte des Avocado-Öls am schnellsten an Ihrer Haut sehen. Bei anderen Organen ist ein wenig mehr Geduld angezeigt. So dauert es beispielsweise bis zu anderthalb Jahre, bis sich Leberzellen erneuert haben. Bleiben Sie dran!

Fett braucht unser Körper außerdem, um die lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Sie alle sind reichlich in der Avocado vorhanden und werden unter anderem für die Funktion unserer Geschlechtsorgane und die Fruchtbarkeit benötigt.

Gutes Fett macht zudem schön. Ein Fettmangel äußert sich nämlich auch in einer trockenen Haut und schütterem Haar. Nutzen Sie die Kraft des Avocado-Öls für volles, glänzendes Haar, samtig-weiche Haut und eine unverwüstliche Gesundheit.

Während der Hauptanteil des Avocado-Öls, die Ölsäure, also unsere Blutgefäße schützt, aktiviert der zweitgrößte Bestandteil, die Linolsäure, unser Immunsystem und unterstützt die Heilung von Verletzungen. Die Linolsäure ist ein essenzielles Fett, das lebensnotwendig für unsere Zellen ist. Dass wir den Anteil von Linolsäure an unserer täglichen Ernährung deutlich steigern sollten, dafür plädiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gemeinsam mit den österreichischen und schweizerischen Fachgesellschaften.

Aber auch ohne Palmitinsäure kann unser Körper nicht leben. Er benötigt sie so dringend, dass er sie sogar selbst herstellt. Unser Herz greift am liebsten auf Palmitinsäure als Energiequelle zu. Deshalb lagert unser Körper rund ums Herz Palmitinsäure ein, damit es auch in Stresssituationen stets gut versorgt ist. Und das, obwohl sie eine gesättigte Fettsäure ist. Lassen Sie sich nicht vom gängigen Mythos verunsichern, gesättigte Fette seien grundsätzlich schädlich. Auf das Verhältnis kommt es an.

Die Palmitinsäure reguliert auch die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gewebe, sodass unsere Zellen miteinander kommunizieren können. Diese Botenstoffe regulieren die Weitstellung von Blutgefäßen und ermöglichen eine lokale Abwehr von Krankheitserregern. Allerdings: Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren würde das Immunsystem zu stark anheizen und Entzündungen fördern. Die Avocado liefert Ihnen genau die richtige Menge. Die cremige Palmitinsäure trägt zu ihrer streichzarten Konsistenz bei. Sie kommt beispielsweise auch in Palmöl oder Butter vor. Allerdings in weit höheren Konzentrationen: Bei der Butter macht sie etwa ein Drittel der Fettsäuren aus, beim Palmöl fast die Hälfte (bis zu 46 Prozent)! Das ist zu viel. Vorsicht also beim Schoko-Nuss-Aufstrich! Probieren Sie lieber eines der wunderbaren Schoko-Avocadodesserts aus dem Rezeptteil.

Auch kann unser Körper mit Palmitinsäure überflutet werden, wenn wir zu viele Kohlenhydrate in Form von Zucker, aber auch Brot, Nudeln oder Reis essen. Was hat das eine mit dem anderen zu tun? Ganz einfach: Übersteigt die Kohlenhydratmenge das, was der Körper verwerten kann, wandelt er den Rest in der Leber um – zu Palmitinsäure. Die wird dann eingelagert in unseren Fettzellen. Auf Dauer kann das Taillenumfang und Blutfettwerte erhöhen. Auf diese Weise werden Kohlenhydrate zum Figurfeind und belasten das Herz-Kreislauf-System. Sparen Sie deshalb lieber an Weißmehl und Co. und greifen Sie stattdessen zu gesunden Fetten, wenn Sie die Palmitinsäure in Ihrem Körper auf einem gesunden Niveau halten möchten.

FETT KURBELT DIE FETTVERBRENNUNG AN

Wenn wir Fett essen, funkt der Magen ein Signal zum Gehirn, damit es den Appetit abstellt. Wenn unsere Nahrung Fett enthält, sind wir auch um Stunden länger satt. Fett verlangsamt den Verdauungsprozess von Kohlenhydraten, sodass sie erst nach und nach ins Blut gelangen. Das hält den Blutzucker stabil und beugt Heißhungerattacken vor.

Lassen Sie sich nicht von der Low-Fat-Hysterie anstecken, wenn Sie eine schlanke Linie bewahren wollen. Fettfreie Produkte erzielen oft genau das Gegenteil vom gewünschten Effekt. Seit den 1950er-Jahren stehen sie in den Supermarktregalen – und seitdem ist der Bevölkerungsdurchschnitt immer dicker geworden. Wer Kohlenhydrate isst, stoppt nämlich den Fettverbrennungsmotor, zumindest für einige Stunden. Das ist nun allerdings kein Freifahrtschein für die täglichen Pommes mit Cheeseburger. Denn auf die Art des Fetts und seine Qualität kommt es an. Der Löwenanteil der Fette sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen; dazu brauchen wir noch ein paar andere Fettsäuren, die spezielle Funktionen in unserem Körper erfüllen. Die Avocado liefert die perfekte Mischung.

Nun ist Avocado-Öl ja nicht nur eine wunderbare Ergänzung für herzhafte und süße Speisen, es pflegt auch Haut und Haare samtig weich. Für diese wunderbaren kosmetischen Eigenschaften ist vor allem die Palmitoleinsäure im Avocado-Öl verantwortlich. Sie ist auch Teil unserer natürlichen Hautlipide und bereits in der Fettschutzschicht von Neugeborenen enthalten. Palmitoleinsäure glättet die Haut, macht sie streichelzart und unterstützt die Kollagenproduktion. Das wiederum strafft das gesamte Bindegewebe und lässt uns insgesamt jünger aussehen.

Die Palmitoleinsäure schützt außerdem vor freien Radikalen, stärkt die Schutzbarriere und fördert die Regeneration trockener und reifer Haut. Auch Verhornungsstörungen wie bei der Schuppenflechte vermag sie zu regulieren. Sie sorgt dafür, dass sich das Avocado-Öl gut verteilen lässt und leicht einzieht.

Aufgrund ihrer wunderbaren Pflegeeigenschaften wird die Palmitoleinsäure auch in konventionellen Kosmetika gerne eingesetzt. Allerdings wird sie dort gelegentlich auch aus Nerzöl gewonnen, was aus Tierschutzgründen mehr als bedenklich ist. Da nehmen wir als Beauty-Rohstoff doch lieber die Avocado!

Schönheit ist eine Sache, aber darüber hinaus ist die Palmitoleinsäure auch für unsere Gesundheit sehr wertvoll. Sie gehört zu den noch recht unbekannten Omega-7-Fetten – und diese machen den berühmten Omega-3-Fetten Konkurrenz. Palmitoleinsäure hemmt Entzündungen und beugt so einer Vielzahl an Zivilisationskrankheiten vor: Arteriosklerose, Diabetes, Bluthochdruck. Dazu später mehr. Zusammenfassend kann hier gesagt werden: Die Fettsäure ist ein wichtiger Verbündeter bei der Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall. Sie beugt auch einer Fettleber vor. Denn im Körper wirkt sie wie ein Hormon, das verhindert, dass Fett ins falsche Gewebe – beispielsweise in die Leber – eingelagert wird. Nach früherer Lehrmeinung standen erhöhte Palmitoleinsäurewerte im Blut mit einer zu fettreichen Ernährung in Verbindung. Doch neuere Forschungen wie die der Harvard School of Public Health in Boston (USA) zeigen, dass hier kein direkter Zusammenhang besteht. Vielmehr scheint der Körper vermehrt Palmitoleinsäure zu produzieren, um sich vor den Folgen einer übermäßigen Kohlenhydratzufuhr zu schützen. Wieder ein Grund, einen Teil der Nudeln und anderer Kohlenhydrate auf dem Teller durch gesunde Alternativen wie die Avocado zu ersetzen.

JUNG UND GESUND BLEIBEN MIT EINER ANTIENTZÜNDLICHEN ERNÄHRUNG

Schwelende Entzündungen im Körper können über Jahre unbemerkt bleiben. Dabei richten sie großen Schaden an. Sie lassen uns schneller altern und beschäftigen das Immunsystem, sodass es anderen Aufgaben nicht mehr so effizient nachkommen kann. Sie beeinträchtigen das Gehirn, können Gelenkproblemen Vorschub leisten und schädigen auf Dauer die Adern und sogar das Herz.

Angeheizt wird das Entzündungsgeschehen im Wesentlichen von einem Übermaß an Omega-6-Fetten – und dank unserer typischen westlichen Ernährung schwimmen wir geradezu in diesen Fetten! Sonnenblumenöl, Getreide und Fleisch aus Massentierhaltung liefern insgesamt viel zu viel Omega 6. Besonders Schweinefleisch heizt aufgrund seiner Omega-6-Fette das Entzündungsgeschehen im Körper extrem an. Möglicherweise ein Grund, weshalb es in einigen Kulturen gemieden wird?

Ein Übermaß an Omega 6 schaltet Ihr Immunsystem in den Daueraktivmodus. Dann kann es zu Allergien und sogar Autoimmunerkrankungen kommen, bei denen sich das Immunsystem gegen körpereigenes Gewebe richtet. Vier einfache Ernährungsregeln helfen, Entzündungen im Körper zu hemmen und somit vorzeitigem Altern und chronischen Krankheiten vorzubeugen:

1.	Wählen Sie ein gutes Öl mit wenig Omega 6 und dafür viel Omega 9 und Omega 3 als Grundlage für Ihre tägliche Ernährung – wie das Avocado-Öl.
2.	Schränken Sie die Menge an Kohlenhydraten ein, die Sie täglich zu sich nehmen. Nudeln, Reis und Co. sollten pro Mahlzeit maximal ein Drittel Ihres Tellers füllen.
3.	Essen Sie reichlich Gemüse und Früchte, die entzündungshemmende Vitalstoffe liefern, wie die Avocado.
4.	Essen Sie höchstens dreimal pro Woche Fleisch und wählen Sie nur solches von Weidetieren, besser noch aus biologischer Landwirtschaft. Weil hier die Tiere mehr Rohfutter erhalten, enthält ihr Fleisch deutlich weniger Omega 6, der Omega-3-Gehalt ist hingegen um 50 Prozent erhöht. Das Gleiche gilt für ihre Milch.

Eine kleine Überraschung hält das Avocado-Öl noch bereit. Quasi als Tüpfelchen auf dem »i« liefert es auch noch pflanzliches Omega 3: die Alpha-Linolensäure (ALA). Die wandelt unser Körper zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) um, das sind gleichsam die Schmierfette fürs Gehirn. Wer gut damit versorgt ist, kann schneller denken und sich besser erinnern. Omega-3-Fette verdünnen zudem das Blut und helfen somit auch, einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen. Darüber hinaus wird Omega 3 für die Bildung bestimmter Gewebshormone, sogenannter Eicosanoide, gebraucht. Die beugen allergischen und entzündlichen Prozessen vor und sind deshalb beispielsweise für Neurodermitiker von besonderer Bedeutung.

Normalerweise würden diese empfindlichen mehrfach ungesättigten Fette bei Hitze leicht oxidieren. Doch das Avocado-Öl hat einen eingebauten Hitzeschutz: die Stearinsäure. Diese Fettsäure hat einen abschirmenden Effekt und schützt gemeinsam mit dem Vitamin E das Öl vor dem Ranzigwerden. Im Körper wird Stearinsäure schnell zu herzgesunder Ölsäure umgewandelt.

Dieses Fettsäureprofil spricht für sich. Lassen Sie aber nicht die ganzen Früchte außer Acht. Die liefern zwar 160 bis 220 Kalorien pro 100 Gramm, dabei aber auch jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für die Gesundheit. Bereits eine halbe Avocado deckt 17 Prozent des Vitamin-E-Bedarfs, 20 Prozent des Vitamin-K-Bedarfs, 28 Prozent des Kaliumbedarfs und satte 60 Prozent des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin D. Hinzu kommen B-Vitamine, Karotinoide, Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Kalzium, Eisen – um nur einige Inhaltsstoffe zu nennen. In den folgenden Kapiteln werden wir uns die Nährstoffe der Avocado und ihren Beitrag zur Gesundheit genauer anschauen. Auch den Aminosäuren kommt hierbei eine wichtige Rolle zu. Denn sie sind am Stoffwechsel beteiligt, fördern den Muskelaufbau und die Zellreparatur. Mit anderen Worten: Auch sie halten jung, gesund und schlank. Doch es ist gerade der ganz besondere Nährstoffmix, der den Avocados den Beinamen »Superfood« eingebracht hat.

Schutz fürs Herz: Dank Avocado fließt der Kreislauf besser

Der perfekte Cholesterinsenker

Eine Avocado pro Tag senkt den Cholesterinspiegel, so eine Studie im Journal of the American Heart Association. Das sollte viele aufhorchen lassen, denn etwa zwei Drittel der Menschen in Deutschland haben erhöhte Cholesterinwerte über 220 mg/dl. Die ungesättigten Fettsäuren der Avocado senken das »böse« LDL, lassen das »gute« HDL dabei aber unangetastet. Menschen, die reichlich Avocado essen, erzielten in mehreren Studien um rund 20 Prozent niedrigere LDL-Werte. Und dieser Effekt setzte bereits nach einer Woche ein.

Grund für diese Turboverbesserung sind drei Inhaltsstoffe der Avocado: die reichlich darin enthaltene Ölsäure, jede Menge lösliche Ballaststoffe und die sogenannten Phytosterine. Letztere sind Pflanzenstoffe, die bereits an vorderster Front wirken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm hemmen. Weil ihre Struktur dem Cholesterin ähnelt, konkurrieren sie nämlich mit diesen Fettstoffen um die Aufnahme im Darm. So kommt gleich viel weniger Cholesterin in der Blutbahn an. Darüber hinaus schützen Phytosterine dank ihren antientzündlichen Eigenschaften unsere Arterien. Rohe Avocados liefern bereits viele Phytosterine. Noch mehr davon nehmen Sie zu sich, wenn Sie AvocadoÖl verwenden.

Die löslichen Ballaststoffe der Avocado transportieren »schlechtes« LDL-Cholesterin wieder ab. Das funktioniert so: Das »gute« HDL-Cholesterin fegt wie ein Wischmopp durch die Adern und wischt ranzig gewordene Fette und Ablagerungen einfach auf. Dann transportiert es sie zum Darm, damit sie dort zur Ausscheidung gebracht werden. Das klappt allerdings nur, wenn in dem Moment auch genügend lösliche Ballaststoffe dort vorhanden sind. Sonst zieht das HDL unverrichteter Dinge wieder von dannen und kursiert weiter in unserer Blutbahn.

Doch ein weiterer entscheidender Vorteil von Avocado-Öl gegenüber anderen gängigen Speiseölen ist gerade, dass seine Fette im Blut kaum oxidieren. Denn der Hauptbestandteil des Avocado-Öls, die einfach ungesättigte Ölsäure, ist viel stabiler als mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette, wie sie zum Beispiel in Sonnenblumen- oder Distelöl vorkommen. Damit ist selbst das LDL gar nicht mehr so »schlecht«, wenn wir regelmäßig Avocado-Öl zu uns nehmen.

Denn das viel gescholtene LDL ist eigentlich nicht mehr als ein Transportschiff für Fette. In seinem Heimathafen, der Leber, lädt es bis zu 3800 Fettsäuren an Bord und macht sich mit ihnen auf die Reise, um bedürftige Zellen zu beliefern. Diese nehmen die Fette auf, um daraus Energie zu gewinnen oder ihre Zellmembranen aufzubauen. 240.000 Kilometer legt das LDL insgesamt zurück, durch große und kleine Blutbahnen. Problematisch wird es allerdings, wenn die Zellen bereits genug Fett bekommen haben. Dann machen sie ihre Schotten dicht. Das überschüssige LDL zirkuliert weiter im Blut – je länger, desto eher kann es oxidieren und sich an den Arterienwänden ablagern. Dann altern die Blutbahnen, weshalb das LDL-Cholesterin auch den Beinamen »schlechtes Cholesterin« bekommen hat. Doch ob das LDL tatsächlich schnell verranzt, kommt maßgeblich auf seine Ladung an. Omega-6-Fette oxidieren schnell und können sich dann an den Arterienwänden ablagern. Dadurch verstopfen die Arterien mit der Zeit – das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt. Mit Avocadofettsäuren an Bord bleibt das LDL lange frisch – und ist so lange auch nicht »böse«. Reichlich Vitamin E im Avocado-Öl schützt das LDL zusätzlich vor Oxidation.

Dass Avocado-Öl kaum ranzig wird, können Sie auch in der eigenen Küche beobachten. In dunklen Glasflaschen an einem kühlen Ort bleibt es bis zu zwei Jahre lang frisch. Zum Vergleich: Eine geöffnete Flasche Sonnenblumenöl sollten Sie auch ohne Hitzeeinwirkung bereits nach einigen Wochen entsorgen.

Die ungesättigten Fettsäuren der Avocado verbessern zudem die Fließfähigkeit des Bluts. Wer dagegen hauptsächlich gesättigte Fette, zum Beispiel tierischen Ursprungs, zu sich nimmt, riskiert damit dickflüssiges Blut. Denn diese Fette machen die Blutplättchen klebrig und haften auch selbst leicht an den Arterienwänden fest. Ein weiterer Nachteil gesättigter Fette: Sie besetzen die Andockstellen der Zellen. Dann bleiben mehrfach ungesättigte Fettsäuren länger in der Blutbahn und oxidieren dort vor sich hin. Frittiertes Fleisch ist deshalb eine extrem unglückliche Kombination.

Um Ihr Cholesterin dauerhaft auf ein gesundes Maß zu senken, ist also keine strenge Diät nötig. Ersetzen Sie einfach einen Großteil der gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie im Avocado-Öl stecken. Das ist effektiver und einfacher, als auf Cholesterintabellen zu achten. Und liegen Ihre Blutfette erst einmal unter der kritischen Schwelle von 200 mg/dl, können Sie bis zu 9,5 Jahre länger leben, wenn Sie diesen Ernährungsstil beibehalten.

Der beste Herzschutz

Über die Cholesterinsenker hinaus liefert die Avocado noch weitere wichtige Herzschutzstoffe. Ihr hoher Kaliumgehalt beugt einem Schlaganfall oder Herzinfarkt vor, indem er den Blutdruck senkt. Das ist gerade hierzulande wichtig, weil wir oft zu viel Salz essen und damit unseren Blutdruck in die Höhe treiben. Auch Gesundheitsbewusste können in diese Falle geraten – meist wenn wir auswärts essen oder doch einmal ein Fertiggericht zubereiten, weil zu wenig Zeit zum Kochen bleibt. Mit einer Avocado können wir den Effekt dann ausgleichen. Sie liefert bis zu 1000 mg Kalium – ein Viertel des täglichen Bedarfs, um das Schlaganfallrisiko um 24 Prozent zu senken. Auch die Aminosäuren Glutamin und Arginin in der Avocado senken den Blutdruck. Das bedeutet weniger Spannung auf den Gefäßwänden und beugt mikroskopisch kleinen Rissen und Verkalkungen dort effektiv vor.

Ein weiterer Gefäßschützer ist die Folsäure. Die Avocado gehört zu den Toplieferanten dieses Vitamins. Mithilfe von Vitamin B₆, das in dieser Frucht ebenfalls reichlich enthalten ist, verwandelt sie giftiges Homocystein in unserem Blut in harmloses Methionin. Homocystein entsteht als Zwischenprodukt unseres körpereigenen Stoffwechsels. Wird es nicht umgewandelt, greift es Herz und Blutgefäße an. Dem beugt die Avocado vor.

Dabei hilft Magnesium. Der Mineralstoff, der für seine entkrampfende Wirkung bekannt ist, steckt ebenfalls in der Avocado. Er regt den Aufbau von Elastin an – dem Stoff, der Blutgefäße und andere Gewebe schön elastisch hält. Zudem fördert er die Heilung verletzter oder brüchiger Gefäßwände und hemmt die Bildung von Blutgerinnseln. Besonders interessant ist seine Funktion als Gegenspieler des Kalziums. Denn freies Kalzium, das nicht in unsere Knochen verschoben wird, kann mit Fett und Cholesterin zu eben den gefürchteten Ablagerungen in den Gefäßen reagieren – sogar im Herzmuskel selbst. Magnesium hemmt diesen Prozess, indem es die zuständigen Transporterproteine dazu veranlasst, das überschüssige Kalzium in die Knochen zu bringen. Eine Übersichtsstudie zeigt, dass eine gute Magnesiumversorgung das Risiko eines plötzlichen Herztodes drastisch senkt – um bis zu 42 Prozent. Der treue Verbündete des Magnesiums in dieser Herzschutztruppe ist das Vitamin K, das ebenfalls reichlich in Avocados vorhanden ist. Auch dieses Vitamin hält Kalzium davon ab, sich als Plaque in den Gefäßen festzusetzen.

Den Herzmuskel unterstützt Magnesium außerdem, indem es die Herzzellen elektrisch stabilisiert. Das beugt Vorhofflimmern und so auch einem Schlaganfall vor. Denn da sich durch das Vorhofflimmern der Blutfluss in den Herzvorhöfen verlangsamt, können sich leicht Gerinnsel bilden, die dann mit dem Blutstrom in den Körperkreislauf geschwemmt werden und durch Verschleppung ins Gehirn ein Gefäß verschließen können – ein Schlaganfall ist die Folge. Dem beugt Magnesium vor. Zu guter Letzt macht der Mineralstoff auch noch stressresistent, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter senkt.

Damit der Herzmuskel einwandfrei funktioniert, hält die Avocado noch einen besonderen Helfer bereit: das Carnitin. Diese Aminosäurenverbindung kommt in nennenswerten Mengen sonst nur in Fleisch und anderen tierischen Produkten vor. Nur die Avocado liefert ebenfalls reichlich Carnitin – ein Grund, weshalb wir uns nach ihrem Genuss so energiegeladen fühlen. Carnitin fördert die Energieumwandlung im Herzmuskel. Das sollten wir uns zunutze machen. Insbesondere Menschen mit Angina Pectoris, Herzmuskelschwäche (Kardiomyopathie), Herzinsuffizienz oder Arteriosklerose der Herzkranzgefäße leiden oft unter einem Carnitinmangel. Eine gute Zufuhr geht dann in vielen Fällen mit einer Verbesserung des Gesundheitszustands einher.