Einfach essen – leichter leben mit Fruktose- und Laktoseunverträglichkeit

BEI FRUKTOSE UND LAKTOSE UNVERTRÄGLICHKEIT

Inhalt

Über dieses Buch

Allergie und Unverträglichkeit – was ist der Unterschied?

Laktoseintoleranz – das Wichtigste in Kürze

Laktosefreie Ernährung – so geht es wirklich!

Fruktoseintoleranz – das Wichtigste in Kürze

Fruktosefreie Ernährung – so geht es wirklich!

Vier-Wochen-Neustart-Programm für Ihren Darm

Vier-Wochen-Neustart für Ihren Darm – Das Ernährungsprogramm

Woche 1 und 2 – Regeneration für Ihren Darm

Reissuppe (Congee)

Reissuppe mit Zucchini

Hirse-Gemüsesuppe

Linsen-Gemüse-Congee

Hühnerkraftsuppe

Orientalische Eier – Shakshuka

Karfiolsuppe mit Polenta

Bunte Gemüsepfanne mit Quinoa

Chinakohl-Hirse-Rouladen

Spargel-Geschnetzeltes mit Kartoffelpuffer

Kartoffel-Gemüse-Gulasch mit Räuchertofu

Dinkel-Petersil-Nockerl mit Kürbissoße

Hirse-Kürbis-Bratlinge

Kürbisgemüse mit Huhn

Süßkartoffel-Gröstl mit Pute

Spargel-Risotto mit Huhn

Gebratene Gurke mit Fisch und Kartoffeln

Gemüsesuppe mit Fisch

Huhn mit Chinakohl-Maroni-Gemüse

Rindsfaschiertes mit Gemüse

Gemüsepfanne mit Rindfleisch

Lamm mit Polenta und Gemüse

Woche 3 und 4 – Langfristig beschwerdefrei und ausgewogen

Bananen-Sesam-Porridge

Reis-Congee mit Mandeln und Obst

Polenta mit Weintraubenkompott

Omelette mit Spinat

Heidelbeernockerl

Himbeerkuchen

Pudding mit Erdbeeren

Quinoa mit Nektarine

Hirse-Erdbeer-Müsli

Himbeerkompott mit Zitronenmelisse

Süßreis mit Beeren und Mandeln

Dattel-Nuss-Schmarren mit Couscous

Kaiserschmarren mit Beeren

Minestrone mit Bohnen

Reissuppe mit Huhn

Glasnudelsalat mit Schafskäse

Melanzani-Saltimbocca mit Polentawürfeln

Kartoffel-Kohlrabi-Gemüse mit Kürbiskernen

Kürbistaler

Gemüse-Laibchen auf Chinakohl

Amarant-Auflauf mit Gelben Rüben

Wok-Gemüse mit Glasnudeln

Linsen mit Gemüse

Getreide-Risotto

Fischcurry mit Reis

Hühnerfilet mit Dinkel-Spaghetti

Sesamhuhn mit Sellerie-Apfelpüree

Marillenknödel

Bananen-Walnuss-Brot

Über dieses Buch

Mehr als 20 Prozent der Bevölkerung im deutschsprachigen Raum leiden vermutlich an einer Unverträglichkeit gegen Laktose und/oder Fruktose. Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall gehören zu den häufigsten Symptomen von Unverträglichkeiten.

Oft erfolgt eine Diagnose erst nach einem jahrelangen Leidensweg. Betroffene stehen meist allein da und sind völlig überfordert mit der neuen Situation.

Laktoseintoleranz ist weltweit gesehen eher der Normalzustand, etwa 75 Prozent der Bevölkerung sind davon betroffen. Im deutschsprachigen Raum ist es eine Ausnahme, dass im Erwachsenenalter Milch(produkte) gut vertragen werden und der regelmäßige Verzehr von diesen Bestandteil der allgemein gültigen Ernährungsempfehlungen ist. Deswegen führt die Laktoseintoleranz bei Betroffenen oft zu vielen Unsicherheiten: Wie funktioniert eine ausgewogene Ernährung ohne oder mit weniger Milchprodukten? Wie bekommt mein Körper ausreichend Kalzium? Sind laktosefreie Produkte eine sinnvolle Alternative?

Ähnlich verunsichert sind Betroffene bei Fruktoseunverträglichkeit. Fruchtzucker ist Bestandteil von Obst und Gemüse, also von sehr gesunden Lebensmitteln, die regelmäßig und in großen Mengen gegessen werden sollen. Nun stellt sich die Frage: Welche Obst- und Gemüsesorten sind verträglicher als andere? Wie können Mahlzeiten bei Fruktoseunverträglichkeit optimal zusammengestellt werden, um Beschwerden zu reduzieren? Diese und viele andere Fragen werden in diesem Ratgeber beantwortet.

Oft kommt es vor, dass Betroffene keinen Unterschied zwischen einer echten Allergie und einer Unverträglichkeit machen und alles in einen Topf werfen. Dabei sind die Unterschiede gravierend und die Behandlungsansätze unterschiedlich. Dieses Buch gibt einen kurzen Überblick über die fachlichen Hintergründe und erklärt auch die Zusammenhänge, die zwischen Immunsystem und Darmgesundheit bestehen. Meine jahrelange Tätigkeit als Ernährungsberaterin und Expertin für Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) hat auch gezeigt, dass die Auswahl der Zutaten und die Art der Zubereitung einen großen Einfluss auf die individuelle Verträglichkeit haben. Sämtliche Tipps und Rezepte haben großen Praxisbezug und basieren auf den Grundlagen der TCM.

Individuell abgestimmte Ernährung und entsprechende Lebensstil-Maßnahmen leisten einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung des Wohlbefindens. Dieser Ratgeber richtet sich an Betroffene mit Laktose- und/oder Fruktoseunverträglichkeit. Im theoretischen Teil werden die Grundlagen und Zusammenhänge übersichtlich dargestellt. Ein Schwerpunkt ist der ganzheitliche Blick auf die Beschwerden mit Einbeziehung von Darm- und Lebergesundheit, Immunsystem und Stressbewältigung. Der individuelle Blickwinkel nach TCM rundet das Therapiekonzept ab.

Im praktischen Teil bietet das Buch Rezepte für die ersten Wochen nach der Diagnose – die sogenannte Karenzphase. Es folgen Tipps und Rezepte für die Testphase und nachfolgend für die Dauerernährung. Einfache, gut in den Alltag integrierbare Rezepte versorgen Ihren Körper mit wichtigen Vitalstoffen. Die Rezepte sind leicht nachzukochen und schmecken der ganzen Familie. Neben den anschaulichen Erklärungen beinhaltet das Buch Lebensmitteltabellen, anhand derer eine dauerhaft erfolgreiche Umstellung Ihrer Ernährung möglich ist.

Allergie und Unverträglichkeit – was ist der Unterschied?

Spätestens seit der Einführung der Allergenkennzeichnung in der Gastronomie sind Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten ein Thema, das von der Öffentlichkeit wahrgenommen wird.

Bis heute gibt es allerdings Diskussionen darüber, ob das wirklich nötig sei: Nur wegen ein wenig Bauchweh beim Verzehr von Gluten oder Ähnlichem soll so viel Aufwand betrieben werden?

Unberücksichtigt bleibt hierbei jedoch eines: Allergien und Unverträglichkeiten sind, obwohl im Sprachgebrauch oft synonym verwendet, völlig verschieden. Zwar drehen sich beide um das Thema Ernährung, haben aber medizinisch betrachtet wenig miteinander zu tun. Im Folgenden erfahren Sie, wo tatsächlich die Unterschiede liegen und warum die Allergenkennzeichnung sinnvoll ist.

Allergie und Unverträglichkeit – die medizinische Sicht

Eine echte Allergie ist eine Überempfindlichkeitsreaktion, die durch das Immunsystem hervorgerufen wird. Diese zeigt sich durch den Verzehr des jeweiligen Lebensmittels, kann aber auch über die Atemwege, den Magen-Darm-Trakt oder über Hautkontakt hervorgerufen werden. Unsere Körperzellen bilden dabei Antikörper, die durch einen Bluttest nachweisbar sind.

Lebensmittelunverträglichkeiten wie Laktose- oder Fruktoseunverträglichkeit sind hingegen Überempfindlichkeitsreaktionen, die nicht durch das Immunsystem hervorgerufen werden. Die Ursachen sind verschieden: ein Mangel an Enzymen, ein überlasteter Darm, Stoffwechselerkrankungen oder Auswirkungen von pharmakologischen Stoffen oder Medikamenten (wie Antibiotika, Histamin oder Lebensmittelzusatzstoffe), die Überempfindlichkeitsreaktionen auslösen können. Genau genommen ist hier der Körper einfach nicht mehr in der Lage, gewisse Bestandteile der Nahrung zu verdauen.

Allergie oder Intoleranz – die Unterschiede für Betroffene

Was bedeutet das jetzt konkret für Betroffene? Sie möchten Beschwerden lindern, Details sind Ihnen aber vielleicht nicht so wichtig? Ich würde Ihnen trotzdem empfehlen, auf die Details zu achten und möchte das anhand eines Beispiels erklären – und zwar am Beispiel Milch:

Milchallergie versus Milchunverträglichkeit

Viele Menschen haben Probleme mit Milch und Milchprodukten. Die dabei verwendeten Begriffe Milchallergie und Milchunverträglichkeit (d.h. Laktoseintoleranz) werden häufig verwechselt oder gleichgesetzt. Der Unterschied ist aber gravierend und für die tägliche Ernährung entscheidend.

Was ist eine Milchallergie?

Eine echte Allergie gegen Milch, genau genommen gegen die Eiweißbestandteile in der Milch wie z. B. das Casein oder Albumin, ist bei Erwachsenen relativ selten. Bei Säuglingen und Kleinkindern zählt die Milchallergie allerdings zu den häufigsten Allergien. Verantwortlich für die allergische Reaktion sind die Proteine, die Eiweißbestandteile der Milch. Die Symptome treten sehr schnell nach dem Verzehr auf. Man spricht dabei auch von sogenannten Sofort-Typ-1-Allergien, das heißt, die Reaktionszeit äußert sich bereits nach wenigen Minuten. Neben Durchfall und Blähungen sind typische Symptome juckende Ekzeme, Nesselfieber, Asthma, Atypische Dermatitis und in schlimmen Fällen ein anaphylaktischer Schock, der zum Herzstillstand führen kann. Bleiben Allergien unbeachtet oder werden sie zu spät erkannt, können sie lebensbedrohlich werden und/oder sogar tödlich enden. Kleinste Mengen reichen aus, um eine allergische Reaktion hervorzurufen. Sie kennen sicher die Geschichten über Erdnussallergien oder Bienenstichen, in denen Menschen binnen Minuten ärztliche Hilfe brauchen oder mit einem Notfall-Set behandelt werden müssen.

Die gute Nachricht ist: Die Milchallergie verliert sich bei Kindern meist bis zum zehnten Lebensjahr. Wobei viele Kinder – trotz Milchallergie – verbackene bzw. verkochte Milch, also Milch in Teigen (wie z. B. Palatschinken oder Muffins) in geringen Mengen recht gut vertragen. Beschwerden treten häufig nur bei Milch als pures Getränk auf.

Bei Säuglingen und Kleinkindern zählt die Milchallergie zu den häufigsten Allergien.

Ernährung bei Milchallergie

Bei einer Milchallergie sollte komplett auf Milch und Milchprodukte verzichtet werden. Bei Kindern wird aber empfohlen, die Allergie – in enger Zusammenarbeit mit dem Kinderarzt und/oder entsprechend ausgebildeten Diätologen/Ernährungsberatern – jährlich zu überprüfen, um unnötige Einschränkungen zu vermeiden und die ausgewogene Ernährung für Kinder sicherzustellen. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Milch-, Sahne-, Joghurt- und Käsealternativen. Ganz wichtig: Laktosefreie Milchprodukte sind für Milchallergiker nicht geeignet.

Was ist eine Milchunverträglichkeit?

Bei einer Milchunverträglichkeit handelt es sich genau genommen um eine Laktoseunverträglichkeit. Laktose heißt übersetzt: Milchzucker. Während bei der Milchallergie die Proteine die Allergie auslösen, verursacht bei der Laktoseintoleranz der Milchzucker die Beschwerden. Im Magen-Darm-Trakt fehlt das Enzym Laktase oder wird zu wenig vom Körper produziert. In der Folge kann der Verdauungsapparat den in der Milch enthaltenen Milchzucker, die Laktose, nicht verarbeiten. Der Milchzucker bleibt unverdaut im Darm und regt die Bildung von Bakterien an. Ein unnatürliches Durstgefühl und Verdauungsprobleme wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen nach dem Verzehr von Milch und Milchprodukten sind typische Anzeichen für eine Laktoseintoleranz. Während sich bei Allergien (des Typs 1) bereits innerhalb weniger Minuten (bis maximal einer Stunde) Reaktionen auf die jeweiligen Lebensmittel einstellen, äußern sich bei Nahrungsunverträglichkeiten die Beschwerden erst nach sechs bis 48 Stunden (teilweise sogar 72 Stunden). Dementsprechend ist eine Diagnose bei Allergien schnell durchzuführen, bei Intoleranzen ist eine Selbstdiagnose schwieriger.

Ernährung bei Laktoseintoleranz

Der wichtige Unterschied zur Milchallergie ist, dass Menschen, die Laktose nicht vertragen, problemlos auf laktosefreie Milchprodukte zurückgreifen können. Auch werden viele Milchprodukte, wie beispielsweise Hartkäse, gut vertragen, da hier der Milchzucker bereits auf natürliche Weise abgebaut ist.

Fazit: Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit ist zwar harmloser, deren Symptome sind aber ebenfalls sehr unangenehm. Neben Bauchschmerzen, Leistungsminderung, Gewichts- oder Hautproblemen gibt es auch Beschwerden, die nicht auf den ersten Blick mit einer Unverträglichkeit assoziiert werden. Dazu gehören beispielsweise Migräne, Ekzeme, ADHS bei Kindern oder chronischer Schnupfen. All diese Symptome machen deutlich, dass das Leben jener, die unter einer Lebensmittelallergie leiden, sehr eingeschränkt wird. Von einer echten Allergie Betroffene müssen sehr sorgfältig auf die Auswahl der Nahrungsmittel achten. Gerichte aus Lebensmitteln, die allergische Reaktionen auslösen könnten, müssen gemieden werden. Die Allergenkennzeichnung der jeweiligen Lebensmittel sowie der Hinweis »Kann Spuren von … enthalten« erleichtern die Auswahl ungemein.

Betroffene, die unter Nahrungsmittelunverträglichkeit leiden, sollten sich ebenfalls mit ihrer eigenen Ernährung auseinandersetzen. Kleine Mengen des jeweiligen Lebensmittels können zwar verzehrt werden und führen auch bei übermäßigem Konsum nicht zu lebensbedrohlichen Situationen, daraus resultierende Beschwerden sind jedoch ebenfalls unangenehm und beeinträchtigen das Wohlbefinden.

Das Wissen um den Unterschied und über die Therapie von Unverträglichkeiten ist extrem hilfreich, um langfristig gut zurechtzukommen. So können Sie aktiv Beschwerden reduzieren oder gar ausschalten. Wie das geht, erfahren Sie auf den nächsten Seiten.

Was versteht man unter Intoleranz?

Eine Nahrungsmittelintoleranz oder Unverträglichkeit ist eine nicht-immunologische Reaktion des Körpers auf den Verzehr eines bestimmten Lebensmittelbestandteils. Sie wird auch als Pseudoallergie bezeichnet. Ein weit verbreitetes Synonym für Laktoseintoleranz ist der Begriff Laktoseallergie. Allerdings gilt Laktoseintoleranz nicht als Allergie oder Krankheit. Der entscheidende Unterschied zu einer echten Nahrungsmittelallergie liegt nämlich darin, dass sich die Unverträglichkeitsreaktionen fast nur innerhalb des Verdauungstrakts abspielen.

Laktoseintoleranz – das Wichtigste in Kürze

Genau genommen ist Laktoseintoleranz keine Krankheit. Erwachsene Menschen, die Milchzucker verdauen können, sind weltweit gesehen sogar die Ausnahme.

Neugeborene und Kleinkinder können Laktose normalerweise ohne Probleme verstoffwechseln. Das ist auch wichtig, denn die Muttermilch enthält Laktose, sogar mehr als Kuhmilch. Aber bereits nach den ersten Lebensmonaten nimmt die Menge des Enzyms im Magen-Darm-Trakt allmählich ab.

Dass etwa ein Drittel der Menschheit lebenslang Laktose verdauen kann, ist einer genetischen Mutation zu verdanken. Wissenschaftler nehmen an, dass diese Veränderung der DNA vor etwa 7.500 Jahren in Zentraleuropa entstand. Vermutlich war diese Mutation ein Überlebensvorteil, denn mit Beginn der Viehzucht war Milch in großen Mengen vorhanden und wurde zu einer wichtigen Nahrungsquelle. Menschen ohne Laktoseintoleranz sind Träger dieser Genveränderung.

Laktose (=Milchzucker) ist ein Disaccharid, ein sogenannter Zweifachzucker, der aus einem Molekül Glukose (=Traubenzucker) und einem Molekül Galaktose (=Schleimzucker) zusammengesetzt ist.

Wieso es zu einem Laktasemangel kommt

Beim primären/natürlichen Laktasemangel ist der Grund ein genetisch bedingter Rückgang der Laktaseproduktion mit zunehmendem Alter. So nimmt die gebildete Laktasemenge bei entsprechend veranlagten Menschen zwischen dem zweiten und zwanzigsten Lebensjahr ab, meist treten die ersten Symptome im Jugendalter auf. Im deutschsprachigen Raum sind 20 bis 25 Prozent von diesem erworbenen Laktasemangel betroffen.

Laktase – ein wichtiges Enzym

Bei einem gesunden Menschen erfolgt die Verwertung bzw. der Abbau der Laktose im Dünndarm durch das körpereigene Enzym Laktase. Laktose wird in die Einfachzucker Glucose und Galaktose gespalten und im weiteren Verdauungstrakt dem Stoffwechsel zugeführt. Leidet man an Laktoseintoleranz, so ist das körpereigene Enzym Laktase nicht oder nur noch teilweise vorhanden. Daher gelangt Laktose (Milchzucker) mehr oder weniger unverdaut in den Dickdarm. Dort bauen Milchsäurebakterien die Laktose zu Milchsäure, Essigsäure und Darmgasen (Kohlendioxid, Wasserstoff, Methan) ab.

Anzumerken ist, dass die Enzymproduktion dabei übrigens nicht völlig ausfällt. Betroffene verfügen meist noch über eine kleine Grundmenge des Enzyms. In der Therapie herausfordernd ist, dass große individuelle Schwankungen auftreten und jeder Betroffene individuell seine verträgliche Menge herausfinden sollte.

Im Unterschied dazu tritt der sekundäre Laktasemangel als Begleiterscheinung von Darmerkrankungen und Darmoperationen auf. Die Produktion der Laktase wird hierbei nicht natürlicherweise, sondern durch eine Schädigung der Darmschleimhaut gedrosselt. Auch Autoimmunerkrankungen wie Morbus Crohn oder schwere Verläufe einer Magen-Darm-Grippe können Auslöser sein. Ebenso kann eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder Glutensensitivität Auslöser einer sekundären Laktoseintoleranz sein, weil sich die Darmschleimhaut bei dieser Erkrankung entzündet und dadurch die Produktion des Enzyms Laktase beeinträchtigt wird. Positiv ist, dass diese Art der Laktoseintoleranz nach Behandlung der Krankheit wieder verschwinden kann. Meist geht die sekundäre Laktoseintoleranz wieder zurück, sobald sich die Schleimhautzellen im Darm erholt haben. In seltenen Fällen kann sie aber chronisch werden.

Als angeborener Laktasemangel wird ein Enzymdefekt bezeichnet, der allerdings sehr selten auftritt. Da die Milchzuckerunverträglichkeit allerdings schon im Säuglingsalter auftritt, kommt es zu erheblichen Problemen, die ärztlicher Betreuung bedürfen.

In einigen Fachzeitschriften wird derzeit eine Laktoseintoleranz durch bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms diskutiert. Normalerweise sind Bakterien und andere Mikroorganismen hauptsächlich im Dickdarm zu finden. Das ist völlig normal und sogar sehr wichtig für die Verdauung. Unter Umständen kann es aber zu einer vermehrten Besiedlung des Dünndarms kommen, die problematisch ist.

Durch diese Fehlbesiedlung wird einerseits die Dünndarmschleimhaut – und damit die Laktaseproduktion – beeinträchtigt, andererseits beginnen die Bakterien im Dünndarm die Laktose bereits zu zersetzen, bevor sie von der Laktase gespalten werden kann. Die Forschungsergebnisse sind noch nicht eindeutig, aber Studien zeigen, dass in manchen Fällen eine Laktoseintoleranz verschwindet, sobald die Dünndarmfehlbesiedlung mit Antibiotika behandelt wird.