Caricias para tu mente

LIC. CLARISA CRESPO

Caricias para tu mente

Un camino para superar la ansiedad con integración de técnicas de la psicología cognitiva conductual, Mindfulness y Hatha Yoga

Editorial Autores de Argentina

Crespo, Clarisa

Caricias para tu mente : un camino para superar la ansiedad con integración de técnicas de la Psicología Cognitiva Conductual, Mindfulness y Hatha Yoga / Lic. Clarisa Crespo.- 1a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : Autores de Argentina, 2020.

Libro digital, EPUB

Archivo Digital: online

ISBN 978-987-87-0978-9

1. Autoayuda. I. Título.

CDD 158.1

Editorial Autores de Argentina

www.autoresdeargentina.com

Mail: info@autoresdeargentina.com

Queda hecho el depósito que establece la LEY 11.723

Impreso en Argentina – Printed in Argentina

Índice

¿Quién es la autora?

Dedicatoria

Agradecimientos

Prólogo

El plan de este libro

EL ORIGEN DE LA ANSIEDAD. Primera Parte

Teoría 1. Definición, causas y características del pensamiento ansioso

¿Cuál es la definición de la ansiedad para la psicología cognitiva-conductual?

Tres áreas donde se manifiesta la ansiedad: el cuerpo, la mente y el comportamiento.

1. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en el cuerpo?

2. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en la mente?

3. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en el comportamiento?

Diez preguntas para analizar si tengo una forma ansiosa de pensar

¿Cómo reconocer los pensamientos ansiosos?

Nueve características del pensamiento ansioso

ACTIVIDADES

LA ANSIEDAD DESDE LA PSICOLOGÍA COGNITIVA CONDUCTUAL. Segunda Parte

Teoría 2. La ansiedad desde la mirada de la psicología cognitiva-conductual: primer abordaje

Técnicas propuestas por la psicología cognitiva-conductual para superar la ansiedad

1. El cambio cognitivo

Ocho preguntas posibles para razonar pensamientos ansiosos

Pautas para elaborar pensamientos positivos

2. Técnicas de respiración

¿Cómo se practica la respiración abdominal?

¿Cuáles son los pasos de esta técnica de respiración?

3. Relajación

Beneficios de la relajación muscular

Instrucciones de la Relajación Progresiva - Método abreviado

Relajación Aplicada (Ost, 1987)

4. Visualizaciones

5. Exposición en vivo

Seis pasos para enfrentar situaciones

6- Para accionar, ayudarnos de todas las técnicas propuestas.

Ejemplo de plan de enfrentamiento sintetizado para una fobia a volar

6. Autorregistros

Jerarquía de evitaciones

¿Por dónde comenzar?

ACTIVIDADES

Separar:

Registro de respiraciones y relajaciones

ANSIEDAD Y MINDFULNESS. Tercera Parte

Teoría 3. La mente con atención plena en el momento presente La búsqueda de vivir en el aquí y ahora: segundo abordaje para superar la ansiedad

Observar

Atención plena

¿Qué significa «mindfulness»? Un poco de historia y definición

¿Cómo observar los pensamientos?

¿Cómo observar las emociones?

Seis pasos para trabajar sobre nuestras emociones

¿Cómo observar el comportamiento?

Ejemplo de no integración:

Ejemplo de integración:

Técnicas para aumentar la conciencia en el momento presente.

Dos formas de practicar la atención plena.

Conciencia corporal

Ejercicios de concentración

La meditación: ¿cómo practicarla?

Colaborar con lo que sucede

ANSIEDAD Y HATHA YOGA. Cuarta Parte

Teoría 4 Técnicas y beneficios del Hatha Yoga para superar la ansiedad: tercer abordaje

¿Qué significa Hatha Yoga?

Técnicas del Hatha Yoga - Asanas o posturas físicas

Posturas de Hatha Yoga recomendadas para los estados de ansiedad

Secuencia de posturas preparatorias

Saludo al Sol (Surya Namaskar)

Posturas físicas con orden terapéutico

a. Flexión hacia adelante

Paschimotanasa o pinza:

Hastapadasana o cigüeña:

Pavanamuktasana u osito:

b. Flexión hacia atrás o extensión de columna

Bhujangasana o cobra:

Salabhasana o saltamontes:

c. Torsión de la columna

Ardha mastyendrasana o torsión espinal:

Trikonasana o triángulo:

d. Postura invertida

Urdhava prasarita padasana o escuadra invertida.

Sasangasana o liebre

e. Postura de equilibrio

Tadasana o montaña:

Vrksasana o árbol

f. Postura de relajación o savasana:

Pranayamas o ejercicios respiratorios recomendados para estados de ansiedad

Anuloma viloma o respiración alternada

Ujjayi, la victoriosa

Gaviota

Viloma pranayama

Respiración purificadora

Respiración solar

Respiración cuadrada

De lo ideal a lo posible

Actividad para el hogar

EJERCICIOS PRÁCTICOS CON INTEGRACIÓN DE TÉCNICAS. Quinta Parte

Práctica 1. Integración de técnicas de la Psicología cognitiva conductual y Hatha Yoga.

En este punto, comenzamos a realizar ejercicios respiratorios.

Anuloma viloma o respiración alternada

Observamos la mente luego del ejercicio.

Ujjayi, la victoriosa

Observamos otra vez más la mente.

Relajación

Por último, mediante una pequeña actividad, reforzaremos todos estos movimientos, respiraciones y ejercicios.

Actividad

Práctica 2. Psicología cognitiva conductual para el cuerpo y la mente

1. Evaluamos el estado de ansiedad del 0 al 10, siendo este último el máximo de ansiedad.

2. Alineamos el cuerpo.

3. Cerramos los ojos.

4. Abrimos los ojos.

5. Realizamos movimientos articulares.

6. Realizamos una visualización.

7. Identificamos en cuál categoría se encuentran nuestros pensamientos.

8. Nos acostamos boca arriba.

9. Nos relajamos.

10. Repetimos mentalmente estas afirmaciones.

11. Para finalizar, luego de la práctica, evaluamos la ansiedad que sentimos en este momento, otra vez del 0 al 10.

Actividad

Práctica 3. El poder de la atención plena y de la «no reacción» a los pensamientos y a las emociones

La gaviota

Viloma pranayama

La cigueña

Postura del gato

Actividad

Práctica 4. Las visualizaciones Método para alcanzar objetivos y calmar la mente Integración de técnicas de la psicología cognitiva-conductual, mindfulness y Hatha Yoga

Respiración purificadora

Respiración solar

Respiración cuadrada

Beneficios:

Actividad

Palabras que cierran este libro y palabras que abren un sin fin de nuevas oportunidades

¿Quién es la autora?

Clarisa Crespo nació el 28 de agosto de 1974 en la ciudad de Firmat, ubicada en el sur de la provincia de Santa Fe, Argentina.

Es Licenciada en Psicología, graduada de la Universidad Nacional de Córdoba en el año 2000 con un trabajo de tesis enfocado en un concepto de unidad de cuerpo, mente y alma en cada persona, desde el movimiento corporal y sus efectos o modificaciones psíquicas y emocionales.

Profundizó sus estudios con un Postgrado en Trastornos de Ansiedad en la A.A.T.A. (Asociación Argentina de Trastornos de Ansiedad) en la ciudad de Buenos Aires, donde aprendió la técnica cognitiva-conductual y de cómo se puede obtener el equilibrio a partir de la utilización de ciertas herramientas como la respiración, la relajación y las visualizaciones.

En busca de un camino con más aprendizajes, decidió realizar el Instructorado de Yoga Terapéutico para brindar a sus pacientes y alumnos un enfoque espiritual unido e integrado a sus conocimientos previos, que luego sellaría a fuego con su visita a la India en el año 2010, al encontrarse con sus maestros espirituales.

De esta manera, encontró en el ayurveda la unión entre la psicología y el conocimiento védico del yoga. La mirada psicológica ya no se produce a partir del diagnóstico de las patologías mentales, sino desde un trabajo que amalgama todo lo aprendido. El objetivo es que cada persona se conecte con su naturaleza y pueda sentirse tranquila y relajada, reconociendo y respetando su verdadera esencia.

Dedicatoria

A mi hijo Matías, quien, con su forma de vida libre y focalizada en sus sueños me enseñó a mirarme con amor y sin distorsiones.

A mis padres, quienes siempre me enseñan con el ejemplo y me brindan amor incondicional.

A mis profesores de yoga; ellos demuestran que existe un estado de alegría y paz en nuestro interior, más allá de las oscilaciones de la vida.

Y a mis propias búsquedas de herramientas y técnicas generadoras de salud, que hoy me llevan a integrarlas y compartirlas.

Agradecimientos

Les agradezco enormemente a mis pacientes y a las personas que participan de los cursos grupales para superar la ansiedad. Gracias a cada uno de ellos por relatarme sus historias con confianza, por abrir sus mentes y sus corazones, y por permitirme perfeccionar mi método de trabajo, que hoy se expresa a modo de libro con ustedes.

Prólogo

Hemos naturalizado una forma negativa de pensar, con preocupaciones y anticipaciones al futuro. Vivimos realidades mentales que no son acordes a lo que sucede en nuestra vida momento a momento.

Creemos fielmente estas distorsiones y sufrimos innecesariamente debido a ello. Otras veces les tememos a los pensamientos y creemos que, por sólo pensarlos, éstos pueden hacerse realidad.

Sin embargo, en mi práctica clínica he observado claramente que, para que los pensamientos se cumplan, no alcanza con pensar, y que lo más probable es que lo que pensamos jamás suceda.

Tampoco es posible anticiparnos a lo que va a suceder, no sólo porque no podemos conocer el futuro, sino además porque no hay posibilidades de enfrentar algo que no está aconteciendo. Por otra parte, si tal cosa sucediera, no sabemos cómo vamos a estar en ese momento.

A todas estas deducciones podemos sumar una clave no menor: elegir cómo vamos a interpretar lo que nos sucede es más importante que lo que sucede en sí ya que es posible contarnos nuestra propia historia de un modo tranquilizador.

Hacer hincapié en los aspectos favorables de cualquier experiencia y buscar en las personas aquellas virtudes o características que podamos elogiar envolverá la vida con una atmósfera alentadora.

Este libro tiene como objetivo quitar esas distorsiones de la mente que irrumpen automáticamente y que generan incomodidad. Uno de los objetivos es comprender los pensamientos ansiosos y hacerse de una variedad de técnicas para contrarrestar los efectos causados por ellos en nuestro cuerpo y mente.

Estas técnicas están condensadas en un método integral compuesto de diferentes disciplinas tales como la Psicología cognitiva-conductual, el Mindfulness y el Hatha Yoga, que ha sido el resultado de mis formaciones profesionales en mis veinte años de ejercicio tanto en psicoterapia individual como en tratamientos grupales para superar estados de ansiedad.

Considero que ninguna disciplina contiene en sí misma todas las respuestas y que existen abordajes que, utilizados de modo complementario unos con otros, pueden dar respuestas mayores.

Al finalizar este recorrido, estaremos más conectados con el presente e incorporaremos recursos para enfrentar cualquier situación que nos toque vivir. Sentiremos que podemos confiar en nosotros mismos, miraremos la realidad como es y permaneceremos estables ante las oscilaciones de la vida. Si bien este método no tiene como finalidad reemplazar el tratamiento de psicoterapia individual, sí nos brindará herramientas terapéuticas para generar cambios profundos en nuestra manera de pensar y vivir. Es un recorrido hacia adentro con alcances hacia afuera.

Me siento feliz de compartir mi experiencia profesional y expandirla a través de este libro. Los avances en la vida de mis pacientes se deben en parte a los contenidos que van a leer a continuación. Es mi deseo que les sirva y les sea útil.

El plan de este libro

El presente libro examina el aspecto cognitivo-conductual de la ansiedad, lo cual incluye fundamentos teóricos y prácticos para abordarla.

En la primera parte conoceremos qué es la ansiedad y la diferenciaremos del miedo. Además, identificaremos y reconoceremos las características de los pensamientos ansiosos. De esta forma, podremos comprender que existe una relación íntima entre los pensamientos que tenemos y cómo nos sentimos, y que si identificamos a tiempo estos pensamientos cargados de ansiedad, lograremos disminuirla o evitar su aparición.

En la segunda parte aprenderemos técnicas de la psicología cognitiva-conductual que incluyen el razonamiento del pensamiento ansioso, la elaboración de pensamientos tranquilizadores, respiraciones y relajaciones específicas para estados de ansiedad. También conoceremos las aplicaciones de las visualizaciones terapéuticas, imágenes positivas que nos ayudarán a enfrentar las situaciones que nos cuestan afrontar en la vida cotidiana.

La tercera parte incluye ejercicios de atención plena y observación para vivir conectados al momento presente de un modo consciente, integrando pensamientos y emociones. Ejercitaremos técnicas para no reaccionar desde las emociones difíciles, como la culpa, el enojo, la ansiedad y la angustia, recuperando así el control de nosotros mismos.

La cuarta parte incluye técnicas del yoga, como las posturas físicas y el control de la respiración para prevenir desequilibrios. Abordaremos esta disciplina desde su vertiente dirigida a la salud y expandiremos sus efectos terapéuticos a una rutina global saludable.

Además, los conceptos teóricos de las diferentes disciplinas serán desarrollados en cuatro clases prácticas con ejercicios combinados e integrados.

Conforman un tratamiento para desarrollar la concentración, liberar la mente de las distorsiones, estimular la observación y la relajación corporal.

Este proceso que vamos a compartir no requiere conocimientos teóricos previos sobre la ansiedad y está dividido en secciones teóricas y prácticas:

Es mi deseo que este libro sea un camino para aprender a conocer el cuerpo y la mente, sus expresiones y sus posibilidades; también a reconocer nuestros desafíos y poder superarnos en cada paso que damos.

También es mi deseo que este método nos estimule a darnos tiempo, a apoyarnos en nosotros mismos, y a encontrar nuestro propio eje interno; que nos colme de paz, firmeza y confianza para, luego, compartir ese sentir con todo lo que nos rodea.

EL ORIGEN DE LA ANSIEDAD. Primera Parte

Teoría 1. Definición, causas y características del pensamiento ansioso

Este módulo de psicología cognitiva tiene como base el aprendizaje realizado con el Dr. Alfredo Cía en mi curso de postgrado sobre trastornos de ansiedad.

En este primer módulo hablaremos de los conceptos fundamentales vinculados con la ansiedad desde la psicología cognitiva-conductual. ¿Por qué? Sucede que ésta contiene un reconocido abordaje científicamente comprobado que suministra dos elementos fundamentales: por un lado, explicaciones precisas sobre cómo es la forma de pensar ansiosa; y por otro lado, la propuesta de técnicas muy efectivas para tratar ese pensamiento.

Aquí diferenciaremos la ansiedad del miedo y de los trastornos de ansiedad. Conoceremos cuáles son las manifestaciones de la ansiedad en el cuerpo, en la mente y en el comportamiento, e identificaremos los pensamientos ansiosos y como éstos se crean en cada uno de nosotros.

A través de un breve cuestionario también podremos conocer y evaluar nuestros propios pensamientos.

Teniendo como base estos conceptos, en los módulos siguientes integraremos técnicas de otras disciplinas para complementar el abordaje.

Antes de comenzar con los conceptos teóricos querría compartirles lo que habitualmente las personas piensan que es la ansiedad. Las personas suelen asociar la ansiedad con:

Miedo

Aceleración

Impaciencia

Exacerbación de pensamientos

Vivencia de futuro imaginario

¿Cuál es la definición de la ansiedad para la psicología cognitiva-conductual?

La ansiedad es un estado de preocupación, nerviosismo e inquietud caracterizada por pensamientos negativos anticipatorios que van a activar una serie de respuestas físicas, mentales y/o comportamentales de acuerdo con la constitución individual de cada persona.

El miedo y la ansiedad son semejantes como emoción. Sin embargo, estas emociones se diferencian en que el miedo se activa como respuesta frente a un peligro real, algo que ocurre en el momento presente, en cambio, la ansiedad surge frente a un peligro imaginario, algo que podría ocurrir en el futuro; es decir, se produce una distorsión de la realidad.

Miedo [no image in epub file] Peligro real

Ansiedad [no image in epub file] Peligro imaginario

Las personas con ansiedad suelen temerles a sus pensamientos, y como muchos de tales pensamientos son negativos, creen que, por pensar en ellos, pueden llegar ocurrir o se pueden hacer realidad. Y esto no es verdad; no alcanza con pensar algo para que se cumpla. En estos veinte años de trabajo en el consultorio he escuchado variados relatos de pacientes con pensamientos negativos en relación con la salud, la pareja, la economía o la familia, ninguno de los cuales se materializó.

Les comparto un ejemplo de lo que me contaba una paciente, Karina:

Mi mamá me decía todos los días que se estaba por morir porque se sentía mal. Yo era muy chica, cinco o seis años de edad tenía. Sentía mucho temor y sufría pensando que mi mamá se iba a morir. Hoy tengo 55 años, y mi mamá está viva; tiene 76 años. Ella sigue igual, llamando a la ambulancia día por medio, o yendo al médico todas las semanas pensando que está enferma, pero no sucedió eso que decía.

Lo que sí sucede cuando creemos fielmente en algo que pensamos es que sufrimos innecesariamente, reaccionamos con las emociones y con el comportamiento como si eso que pensamos estuviera ocurriendo en la vida real.

De esta forma, nos desconectamos del aquí y ahora, y vivimos en nuestra mente una realidad que no existe.

Es importante que podamos reconocer la relación que existe entre pensamiento y emoción, y comprender que cada pensamiento negativo anticipatorio tendrá como consecuencia la ansiedad:

Pensamientos negativos [no image in epub file] anticipatorios Ansiedad

Si le damos valor de credibilidad al pensamiento se verán afectados el cuerpo, la mente y el comportamiento por la íntima relación que existe entre ellos.

Tres áreas donde se manifiesta la ansiedad el cuerpo, la mente y el comportamiento.

Si bien estas tres áreas de la personalidad se manifiestan en forma conjunta, una de ellas puede verse más activada que las otras, y eso depende de la constitución individual de cada persona. Algunas personas tienden a manifestar más sus emociones en el cuerpo; otras, en la mente; y otras, en el comportamiento.

1. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en el cuerpo?

Ansiedad [no image in epub file] cuerpo: Taquicardia, sensación de falta de aire, sequedad en la garganta, dolores de cabeza, problemas gástricos e intestinales, mareos, inestabilidad, palpitaciones, opresión en el pecho, temblor en las extremidades, visión borrosa.

Como vemos, la mayoría de estos síntomas se expresan en la parte alta del cuerpo debido a la hiperventilación. La hiperventilación es un fenómeno respiratorio muy común en las personas con ansiedad y se la define como aquella respiración que está por encima de las necesidades de nuestro cuerpo; es decir, es una respiración excesiva. Puede producirse por respirar demasiado o superficialmente, tomar grandes bocanadas de aire, entre otras causas.

Cuando nos hiperventilamos, se rompe el equilibrio entre el oxígeno (O2) y el dióxido de carbono (CO2); es decir, se incrementan los niveles de oxígeno, y disminuyen los de dióxido de carbono.

Al detectar que esto está sucediendo, nuestro cuerpo nos forzará a respirar a un ritmo bastante más bajo del que estemos llevando y nos provocará sensaciones similares a las dificultades para respirar. Éstas pueden sorprendernos y resultarnos desagradables o molestas, pero no son peligrosas.

Muchas personas concurren al médico buscando una respuesta concreta para sus síntomas y se encuentran con que no existe ningún problema orgánico, pero sí reciben un diagnóstico: crisis de ansiedad.

2. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en la mente?

Ansiedad mente: [no image in epub file] baja autoestima, imágenes negativas, dificultades para concentrarse, apatía, desesperanza.

Estas expresiones se generan porque no confiamos en nuestros recursos internos para enfrentar lo que sucede; como respuesta, aparece la fantasía de control. La fantasía de control es creer que evitando ciertas situaciones se está ajeno a la posibilidad de atravesar peligros o consecuencias negativas. Tememos que sucedan ciertas situaciones en el futuro porque creemos que no podríamos sobrellevarlas.

Al estar la mente concentrada en los pensamientos e imágenes negativas sobre el futuro, es natural que la consecuencia de ello sea la falta de concentración en el presente, además de sentir apatía y desesperanza; sería poco probable imaginar acontecimientos adversos sintiéndonos alegres y esperanzados.

3. ¿Cómo se manifiesta la ansiedad en el comportamiento?

Síntomas físicos o mentales [no image in epub file] comportamiento [no image in epub file] Evitación, Revisión de la realidad

Cuando se ve afectado el comportamiento —es decir, cuando no podemos actuar sobre los hechos de la realidad—, la ansiedad se convierte en trastorno de ansiedad. Entonces, todo lo descripto anteriormente alcanza al comportamiento, y se manifiesta en evitaciones y revisión de la realidad. Comparto algunos ejemplos:

La evitación se concreta al creer que se va a cumplir eso que se piensa.

Por ejemplo:

Pensamiento: «Si salgo a la calle, me voy a descomponer o sentir mal».

Evitación: No salir a la calle.

La revisión es la confirmación mediante acciones de aquello que se piensa.

Por ejemplo:

Pensamiento: «Mi esposo está viajando; va a tener un accidente»

Revisión: Llamar a cada rato por celular para saber si el esposo se siente bien.

Con la evitación o revisión se busca salir de la incertidumbre y obtener una sensación de alivio. Este alivio funciona como un refuerzo positivo. ¿Por qué se dice refuerzo positivo? Porque aumenta una conducta; en estos casos de evitación o revisión, la persona que despliega estas conductas busca aliviarse cada vez más. A la vez, baja la autoestima (cada vez podemos menos), y crece la ansiedad. Además, se ve afectada y limitada la calidad de vida, y se dejan de lado los deseos, las necesidades y los intereses personales.

Evitación, Revisión de la realidad [no image in epub file] alivio [no image in epub file] refuerzo positivo [no image in epub file] aumento de ansiedad

Quiero compartirles otra experiencia de una de mis pacientes que claramente muestra el recorrido de este circuito: comienza con los pensamientos negativos anticipatorios y en este caso finaliza con la evitación de la realidad por no tolerar la incertidumbre:

Mi nombre es Ana y tengo cuarenta y un años. Creo que sufro de ansiedad desde hace mucho tiempo, pero no sabía ponerle nombre. Me tocó vivir muchas situaciones traumáticas en muy poco tiempo y empecé a sentirme angustiada, enojada y desganada, con un nudo permanente en el estómago. Empecé a tener miedo de enfermarme. Un día, en un chequeo médico me subió la presión, tenía taquicardia, veía borroso y me dolía mucho la cabeza. Fue en ese entonces cuando me diagnosticaron ansiedad.

Me empecé a dar cuenta que todos estos síntomas aparecen cuando no puedo parar la mente. Empiezo a crearme cada día una enfermedad nueva, que me angustia mucho y sin poder parar de pensar cosas cada vez más negativas. Es como tener un monstruito adentro que se alimenta de esos pensamientos, y yo le voy dando de comer. Como tengo miedo de enfermarme no voy al médico, porque creo que me va a confirmar todos mis miedos».

Diez preguntas para analizar si tengo una forma ansiosa de pensar

1. ¿Tiendo a magnificar las situaciones y me empequeñezco ante los problemas?

2. ¿Creo que todo lo que le pasa a los demás es mi responsabilidad?

3. ¿Pienso que lo que le pasa a los demás me puede pasar a mí?

4. ¿Mis pensamientos y mi conducta están gobernados por reglas rígidas e

inflexibles?

5. ¿Soy exigente y perfeccionista?

6. ¿Creo que porque algo me pasó en el pasado me va a seguir pasando?

7. ¿Suelo interpretar el pensamiento de las personas?

8. ¿Me preocupo mucho por lo que va a suceder en el futuro?

9. ¿Tengo pensamientos negativos anticipatorios?

10. ¿Me siento desesperanzado, víctima de las situaciones?

¿Cómo reconocer los pensamientos ansiosos?

Los pensamientos negativos anticipatorios se denominan «automáticos» y/o «distorsionados» porque vienen, irrumpen y se les da el valor de credibilidad sin ser razonados previamente. Este proceso genera un impacto emocional profundo, un comportamiento limitado y diferentes síntomas.

Estos pensamientos forman una estructura con características específicas. Darnos cuenta de este mecanismo nos permitirá detectar estos pensamientos a tiempo y desnaturalizar esta forma de pensar, que es la que nos lleva a sentir ansiedad.

Nueve características del pensamiento ansioso

Los títulos de estas nueve características fueron tomados de la obra Estrategias para superar el pánico y la agorafobia, del Dr. Alfredo Cía1.

1. La sobreestimación o exageración: con esta característica magnificamos las situaciones o los problemas. Es una de las distorsiones más comunes en el pensamiento con tendencia a la ansiedad y consiste en una sobrevaloración de las dificultades. Se tiende a catastrofizar cada reacción habitual frente a los pequeños problemas, a desencadenar respuestas emocionales, como la ansiedad desmedida y quedar paralizado, y, de ese modo, a evitar la acción.

2. La minimización: con esta característica nos sentimos muy pequeños en relación con las diferentes situaciones; minimizamos las virtudes y los logros propios, y magnificamos las virtudes o las habilidades de los demás. Se tiende a abandonar las tareas porque se considera que lo que hacen los demás es inalcanzable. Toda esta situación provoca una disminución de la autoestima, un aumento de la ansiedad, angustia y autodesvalorización.

Estas dos características son complementarias; es decir, van juntas, y logran que el problema se perciba muy grande, y que uno se vea muy pequeño. Esta situación pone en evidencia baja autoestima, falta de confianza y falta de reconocimiento a nuestros recursos internos para resolver los problemas.

La distorsión no es real ya que es imposible que el problema sea más grande que uno; por este motivo, lo importante es poner en su debido lugar la situación y los recursos internos. Debemos tener presente que siempre se puede hacer algo con lo que sucede.

3. La generalización: esta característica consiste en suponer que se repetirá una situación similar (siempre o la mayoría de las veces) por una mala experiencia en el pasado; trasladamos la situación vivida hacia el futuro como única forma de acontecimiento.

Algunas frases por las cuales exteriorizamos esta característica son: «Tuve un ataque de pánico en el autobús, así que no viajaré más en el transporte público», «Rendí mal el examen; no sirvo para estudiar; siempre voy a reprobar», «Fue tan grave el accidente que nunca más volveré a conducir».

Estas frases son fácilmente refutables ya que en nuestra vida hay muchos ejemplos de situaciones que suceden solo una vez y no vuelven a ocurrir; algunas se repiten, pero no suceden siempre ni todo el tiempo. Tanto las experiencias que la mente rotula como «agradables» como las interpretadas como «desagradables» no necesariamente vuelven a ocurrir.