Buch lesen: "Guía práctica de los estiramientos (Bicolor)"
Publicado según acuerdo con SPORMEL Sarl.
Título original: Guide practique des étirements
Revisión técnica: Toni Martínez
Traducción: Imma Estany
Ilustraciones: Marie-Anne Dupont
Fotografía de cubierta: © Andrés Rodríguez, Fotolia.com
Diseño de cubierta: Rafael Soria
© 2016, Cristophe Geoffroy
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
1a reimpresión de la 1a edición
ISBN: 978-84-9910-035-7
ISBN EPUB: 978-84-9910-892-6
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez
ÍNDICE
PREFACIOS
CONSEJOS DEL DR. J.-M FERRET
INTRODUCCIÓN
1. PREGUNTAS MÁS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
2. GENERALIDADES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
3. METODOLOGÍA GENERAL
4. LAS TÉCNICAS
TABLA RECAPITULATIVA
ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS
ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS
ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS
STRETCHING POSTURAL®
OTRAS TÉCNICAS
5. LOS ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS
ESTIRAMIENTOS INDIVIDUALIZADOS
UTILIZACIÓN DE ORTESIS PLANTARES
6. LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE
GLOSARIO
BIBLIOGRAFÍA
A mi familia,
A mis allegados,
Natalie, Agathe, Corentin,
Anaïs.
Asimismo, desearía expresar todo mi agradecimiento a las personas y amigos que han contribuido a la realización de esta obra, ya que sin este espíritu de equipo el libro no existiría.
Mis amigos,
Mustapha Bensaada,
Nicolas Dargent,
Sébastien Jarrot,
Marion Lafarie,
Thomas Michaud,
Yann Perrin,
Lydiane Vandel.
y a las empresas que han prestado su apoyo a este proyecto:
Adidas, Compex, Kamol, Sidas, Spirulina-Euro-Nat, Wcup
PREFACIOS
EL STRETCHING, ¿MODA O NECESIDAD?
En la actualidad, esta pregunta ha quedado totalmente obsoleta en el deporte de alto nivel. La panoplia de los diferentes estiramientos ya está integrada en la preparación física. Sin embargo, están por concretar un cierto número de datos esenciales:
¿Cuándo estirar? ¿Dónde? ¿Cómo?
¿Durante cuánto tiempo? ¿Qué técnicas elegir?
En lo que respecta a las finalidades de los estiramientos y sus efectos, existe un amplio consenso respecto a que esta práctica desempeña un papel determinante en particular:
en la prevención de lesiones,
en el aumento de amplitud muscular,
en el acompañamiento de todo trabajo de desarrollo muscular, y
en la obtención de un cierto bienestar corporal.
Las respuestas a todas las preguntas que he formulado se abordan en esta obra. Así pues, cada persona puede sacar provecho de ella en función de sus intereses, sus expectativas y, sobre todo, sus necesidades.
La experiencia reconocida de Christophe Geoffroy en el terreno le ha permitido realizar una aportación brillante con un libro muy bien ilustrado, práctico y que deseo alcance un gran éxito.
Gérard HOULLIER
Director técnico nacional
Ex entrenador del Olympique de Lyon
Ex entrenador del FC Liverpool
Esta obra pone de relieve la importancia de los estiramientos para cualquier deportista. La búsqueda de buenos resultados requiere del entrenador un conocimiento cada vez más completo en función de la naturaleza del esfuerzo realizado por los grupos musculares trabajados.
Christophe nos presenta un enfoque claro, sencillo, original y, además, muy práctico. Este libro constituye una referencia indispensable para los hombres de campo, bien ilustrada, de fácil acceso y racional. Una obra que, sin duda, resultará sumamente útil para todos nosotros.
Christian DAMIANO
Entrenador adjunto de la Juventus de Turín
Ex entrenador nacional
CONSEJOS DEL Dr J.-M. FERRET
Durante mucho tiempo, los estiramientos se han considerado sólo como un factor de higiene de vida, pero a lo largo de los años y a medida que aumentan nuestros conocimientos, su interés no deja de crecer.
Los estiramientos efectuados de manera rigurosa favorecen:
la habilidad motriz,
la evolución de la cicatrización muscular después de una lesión anatómica,
la prevención de lesiones musculares. En efecto, un músculo únicamente puede darlo todo de sí si el componente de fuerza responde a un componente elástico de estiramiento de nivel equivalente. Asimismo, tras una lesión anatómica, el estiramiento del eje del músculo favorece la morfogénesis de la estructura conjuntiva y la reordenación paralela de las fibras de nueva formación, lo cual acelera la recuperación funcional.
Por otra parte, ciertos estudios estadísticos sobre las lesiones musculares en fútbol profesional muestran el interés preventivo de los estiramientos: su introducción sistemática en el entrenamiento ha permitido reducir de forma significativa el número de accidentes musculares.
La eficacia de la práctica de los estiramientos exige tener en cuenta algunas nociones:
Hay que diferenciar claramente los tipos de estiramiento y sus respectivos objetivos:
activo-dinámicos en el calentamiento,
pasivos en recuperación,
contraer-relajar (stretching) entre dos esfuerzos y
posturales en sesiones específicas.
Estirar a cualquier edad:
desde el aprendizaje en los niños hasta el factor de comodidad y de envejecimiento adecuado en los veteranos, pasando por la lucha contra la rigidez en el adolescente y por el logro de buenos resultados en el adulto.
Estirar en caliente, sin tirones.
Dominar bien la colocación, el punto fijo y el punto móvil.
Conocer bien de 5 a 6 movimientos y repetirlos a diario o más a menudo.
Introducir componentes de rotación a nivel de las cinturas y en los futbolistas, sobre todo, a nivel de la cadera.
Christophe Geoffroy desarrolla detalladamente todos estos consejos y técnicas en esta obra, llamada a convertirse en el libro de cabecera de los educadores de fútbol.
Jean Marcel FERRET
Ex médico del equipo de Francia A
INTRODUCCIÓN
A menudo se prescinde de los estiramientos porque parecen aburridos y debido a que requieren un tiempo que los deportistas prefieren dedicar a la práctica de su actividad. Y también porque los practicantes no siempre llegan a notar sus beneficios por no aplicar las técnicas o las posiciones adecuadas. Sin embargo, y pese a que los fundamentos científicos aún son insuficientes, mi experiencia profesional me permite constatar que la práctica regular de los estiramientos es indispensable si se desea mantener o mejorar la flexibilidad.
Realizados correctamente, también son uno de los elementos importantes del calentamiento y la recuperación del deportista, contribuyen a la prevención de lesiones y mejoran la calidad de vida de los practicantes. Desafortunadamente, a menudo el deportista no se da cuenta de su importancia hasta que sufre una lesión que le impone una inactividad más o menos prolongada.
En este sentido, recuerdo dos casos. Hace unos años, un entrenador asistente de un equipo de fútbol me contaba: «Cuando yo era jugador profesional, sabía exactamente el tipo de ejercicios dinámicos que debía efectuar a fin de preparar mi organismo para después del primer saque del encuentro. Hoy, cuando están de moda los estiramientos, al practicarlos entro en el campo con una sensación de tener las piernas “algodonosas”».
¿Por qué? Le explico que los ejercicios pasivos efectuados antes de un esfuerzo no son el reflejo del trabajo muscular durante el partido.
Primera constatación. Una técnica mal utilizada y mal situada en una sesión de entrenamiento o antes de una competición puede ser causa de lesiones o de un rendimiento bajo.
También está el testimonio de un atleta que se quejaba periódicamente de la espalda. Tras un examen morfoestático, le explicaron que sus dolores se debían a que tenía los músculos demasiado cortos. El atleta se sorprendió, puesto que en aquella época todos los días dedicaba un buen rato a estirar. Estirar un músculo en concreto no sirve de nada si las diferentes articulaciones que conecta no están bien colocadas. Le recomendaron otros ejercicios, pero esta vez prestando atención a la posición idónea de las articulaciones superiores o inferiores al músculo en cuestión. A partir de aquel momento, ¡los dolores casi desaparecieron!
Segunda constatación. Frente a un problema particular, la realización de un chequeo ayuda al atleta a descubrir su cuerpo y sus deficiencias y a establecer paralelamente un programa de trabajo basado en estiramientos personalizados.
Estos dos ejemplos ponen de relieve la importante función de los médicos, los masajistas, los podólogos, los entrenadores y los preparadores físicos, ya que existen numerosas técnicas de estiramiento, y para que sean eficaces es indispensable saber qué es lo que las distingue unas de otras. Conociéndolas bien es más fácil elegir la técnica correcta y utilizarla en el momento adecuado. De este modo, sus efectos se sienten plenamente.
En otras palabras, estiramientos sí, ¡pero no de cualquier modo!
(1)
PREGUNTAS MÁS HABITUALESSOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
UTILIZAR LA TÉCNICA ADECUADA EN ELMOMENTO ADECUADO.UTILIZAR POSICIONES ADAPTADAS ANUESTRA FLEXIBILIDAD
CONCÉNTRESE EN LA RESPUESTA DE SU CUERPO,NOTE LAS TENSIONES A FIN DE PODER TOLERARLASY ASÍ PROGRESAR
(2)
GENERALIDADES SOBRELOS ESTIRAMIENTOS
¿Por qué estirar?
Las estructuras a las que se aplican los estiramientos
Mecanismos de los estiramientos
Efectos de los estiramientos según la técnica utilizada
¿Ganar, mantener o perder amplitud?
La atención y las sensaciones
La rigidez
¿POR QUÉ ESTIRAR?
Objetivos
RESPECTO AL INDIVIDUO
OBJETIVO PREVENTIVO:
Permite mantener o mejorar la flexibilidad:
– desarrollando una cierta amplitud de movimiento,
– combatiendo la rigidez general.
OBJETIVO TERAPÉUTICO:
Permite atenuar los desequilibrios y reequilibrar los problemas morfológicos, morfodinámicos o posturales.
Permite acelerar la velocidad y la calidad de cicatrización después de una lesión muscular o tendinosa.
OBJETIVO DE BIENESTAR-EFECTO RELAJANTE:
Regula el tono postural, disminuye las tensiones y permite aumentar la flexibilidad.
Cuando los ejercicios son intensos, provocan una liberación importante de endorfinas.
RESPECTO A LA ACTIVIDAD DEPORTIVA
OBJETIVO PREVENTIVO:
Prepara el organismo para el ejercicio físico y favorece la recuperación después del esfuerzo, permitiendo así evitar ciertas lesiones musculares, tendinosas y articulares.
Resultados
MEJORA DE LA ESTRUCTURA CORPORAL.MEJORA DE LAS CONDICIONES DE VIDA.MEJORA DE LOS MOVIMIENTOS DEPORTIVOS
CUADRO RESUMEN (fig. 1)
LAS ESTRUCTURAS A LAS QUE SE APLICAN LOS ESTIRAMIENTOS
Figura 2. Constitución del músculo estriado esquelético.
El cuerpo muscular rodeado de su aponeurosis está constituido por varios haces musculares. Cada haz de fibras reúne una multitud de fibras musculares organizadas de forma específica. Cada fibra muscular, rodeada por una vaina calada de tejido conjuntivo, está constituida por un conjunto de miofibrillas. Por su parte, los tendones están dispuestos en los extremos del músculo y constituyen unas estructuras conjuntivas muy fuertes.
A. - Elementos elásticos del músculo (actina, miosina, titina)
B. - Tejido conjuntivo (tendones-vainas y aponeurosis de las fibras y del músculo)
C. - Sarcoplasma (líquido en el que se bañan las células musculares)
Figura 3. Elementos elásticos del músculo; detalle de la sarcómera.
A. Elementos elásticos del músculo (actina, miosina, titina)
Cada miofibrilla en realidad está formada por la unión, una junto a otra, de cada unidad básica contráctil muscular más pequeña: la sarcómera. Ésta está constituida por elementos elásticos, entre los cuales están la titina y los miofilamentos de actina y de miosina (fig. 3). La titina, que contiene un segmento inextensible a nivel de la banda A y un segmento elástico en el interior de la banda I, tiene la función de devolver la sarcómera a su posición de referencia después de un alargamiento de la misma.
También coordina la alineación de las miofibrillas dentro del músculo. Los miofilamentos de actina y de miosina están yuxtapuestos y se deslizan encajándose unos con otros durante la contracción. Cada sarcómera está limitada en los extremos por tejido conjuntivo, la línea Z, en la que se anclan los miofilamentos de actina y la titina. Esta disposición de las sarcómeras dispuestas una tras otra se llama disposición en serie (por oposición a ‘en paralelo’), y confiere al músculo un aspecto estriado transversal.
B. Tejido conjuntivo (tendones-vainas y aponeurosis de las fibras y del músculo)
En realidad, el músculo está compuesto por elementos musculares contráctiles («componente contráctil», CC) y por una elevada proporción de tejido conjuntivo. Este tejido conjuntivo está formado, en parte, por las vainas conjuntivas que rodean a los elementos contráctiles y que, por tanto, están dispuestas paralelamente las fibras musculares (se denomina «componente elástico en paralelo», CEP) y, en parte, por los tendones y las líneas Z, dispuestos según el eje longitudinal de las fibras musculares (se denomina «componente elástico en serie», CES).
Figura 4.
Modelo de Hill (fig. 4). La unión miotendinosa está modelada por diferentes componentes contráctiles (CC), componentes elásticos en paralelo (CEP) y componentes elásticos en serie (CES).
Los tendones
El tendón es el nexo de unión entre los músculos y las estructuras óseas. Está formado principalmente por fibras de colágeno (70% de la masa del tendón), lo cual le confiere una gran resistencia a la tracción, con un alargamiento mínimo. Las fibras tendinosas en general están orientadas según el gran eje longitudinal del músculo al que están conectadas, y vistas al microscopio tienen un aspecto ondulado.
C. Sarcoplasma
Las miofibrillas se encuentran dentro de un líquido viscoso muy rico en agua, el sarcoplasma, lo cual confiere propiedades viscoelásticas al componente contráctil, es decir, una elasticidad imperfecta similar a la de un amortiguador. Este comportamiento viscoelástico funcionalmente está asociado al componente elástico en serie. Así, se constata que la unidad miotendinosa no se comporta como un simple elástico.
A la vista de esta organización, se comprende que cada estiramiento no puede afectar única y exclusivamente un músculo o haz muscular, ni tampoco únicamente las extremidades tendinosas. De hecho, toda acción de estiramiento afecta igualmente el tejido cutáneo, y los distintos planos de deslizamiento subyacentes: las hojas, las vainas y las láminas conjuntivas, así como los diversos elementos vásculo-nerviosos incluidos en la zona en cuestión.
MECANISMOS DE LOS ESTIRAMIENTOS
Cuando se provoca un estiramiento, ya sea pasivo, activo o activo-pasivo, los elementos afectados por el aumento de la amplitud son:
La unión tendón-hueso, el tendón, la unión músculo-tendón, las vainas musculares, las aponeurosis, las estructuras musculares y, en ciertos casos, las articulaciones. El incremento de longitud logrado que se observa tras una sesión de estiramientos se explica por la modificación de la organización interna de estos diversos tejidos y, eventualmente, por microlesiones (alteración molecular), pero ello no debe entenderse como una fase de ruptura neta.
Los mecanismos que permiten el alargamiento difieren según los autores. En los párrafos siguientes se presentan estas distintas teorías.
Figura 5
A. El tendón (escaso margen de alargamiento global: 3%).
Cuando se examina la respuesta mecánica del tendón a la deformación se obtiene una curva (fig. 5) en la que se pueden situar los diferentes trabajos realizados por las
fibras en función de la intensidad de las tensiones aplicadas. Como hemos visto, la inextensibilidad se debe a la propia constitución del tendón y a la orientación de las fibras de colágeno, que están dispuestas paralelamente y en espiral respecto al gran eje longitudinal del tendón.
1. Una parte inicial de la curva donde el tendón aún tiene un aspecto ondulado, que termina cuando la apariencia pasa a ser lineal del 1 al 2%.
2. Una parte lineal de la curva donde las fibras están tensas, que corresponde a los principales ejercicios deportivos (saltos, carreras…). En realidad, las fibras de colágeno adoptan una disposición en espiral y no estrictamente rectilínea, lo que permite explicar en parte el escaso margen de alargamiento, que termina aproximadamente a un 3% de deformación.
3. Una parte de ruptura parcial del 3 al 8% de deformación; de hecho, son rupturas microscópicas que se reconstruyen si el trabajo cesa.
4. La ruptura total a partir del 8% de deformación del tendón.
Figura 6. Zona miotendinosa trabajada durante un ejercicio excéntrico; de ahí la necesidad de preparar esta zona antes del esfuerzo efectuando estiramientos activos.(Fuente: Histgen6).
B. La unión miotendinosa
Es la zona importante que transmite las tensiones del músculo al tendón.
Durante los estiramientos activos y pasivos entre los elementos musculares y el tendón, estas transmisiones de las tensiones se realizarían por dos vías: la vía directa, por medio de las sarcómeras en serie, y la indirecta, por las membranas musculares (vainas y aponeurosis) gracias a las estructuras transversales (desmina, costámeros). Esta zona se ve sometida a fuertes tensiones durante los ejercicios efectuados de forma excéntrica (estiramiento del tendón y, simultáneamente, acortamiento del músculo) y durante los estiramientos activos (los extremos del músculo se alejan uno del otro mientras que los miofilamentos de actina y miosina tienden a superponerse; véase fig. 6).
C. Los elementos elásticos, la unidad contráctil (alargamiento comprendido entre un 20% y un 50% de la longitud del músculo en reposo)
El componente contráctil, constituido por los miofilamentos de actina y miosina, es muy extensible. Cuando el músculo está inactivo y relajado, los puentes de actina-miosina se encuentran en un estado estable y el estiramiento tiende a deshacerlos, pero algunos se reconstituyen, mientras que otros se rompen. Según Proske y Morgan (1999), algunos están en posiciones que les imponen ser más débiles, de modo que cederán antes.
La curva de tensión en tracción/deformación (véase fig. 7), que se expresa por la relación tracción/alargamiento, nos permite constatar que existen tres sectores: en primer lugar, la fase elástica, y, a continuación, la fase plástica; estos dos intervalos influyen en las nociones de mantenimiento y de mejora de la extensibilidad. Por último, hay un tercer intervalo que es la fase de ruptura.
Figura 7. Curva de esfuerzo de deformación después de la elongación de un cuerpo homogéneo.(Fuente: H. Neiger-P. Gosselin.)
Fase elástica. Unos esfuerzos de tracción poco importantes producen un alargamiento que desaparece cuando cesa la fuerza deformante. Es la deformación elástica.
Fase plástica. Unos esfuerzos de tracción muy importantes producen un alargamiento mucho más pronunciado, que en parte persiste cuando cesa la fuerza deformante. Es la deformación plástica.
Fase de ruptura. Si se aplican unos esfuerzos de tracción aún más importantes, se entra en la fase de ruptura, en un primer momento parcial y finalmente total.
Figura. 8. Organización de las vainas conjuntivas en forma de malla.(Fuente: H. Neiger-P. Gosselin.)
D. El tejido conjuntivo
El componente elástico en paralelo, constituido por las vainas conjuntivas, presenta una extensibilidad más importante que la de los tendones, pero menos que la del tejido muscular contráctil. Este tejido conjuntivo, que se supone muy poco extensible, presenta una extensibilidad relativa debido a la organización en el aspecto arquitectónico de sus fibras de colágeno.
Estas vainas conjuntivas están organizadas como una malla. Así, cuando las vainas son estiradas, se observa una elongación, ya que la forma geométrica inicial de la malla se modifica, pasando, por ejemplo, de una forma cuadrada a una romboidal (fig. 8).
Pese a ello, parece que el tejido conjuntivo no tiene el papel más importante, dado que, cuando se alarga la unidad tendón-músculo, al principio es la parte muscular la que asume la elongación, ya que el tejido conjuntivo y el tendón son menos deformables.
E. El sarcoplasma
Existe otra explicación mecánica complementaria: los estiramientos reiterados producen fricciones internas que determinan una elevación de la temperatura de los tejidos. Ésta dilata los tejidos y hace disminuir la viscoelas- ticidad, lo que favorece el incremento de longitud. Es por ello por lo que resulta más fácil incrementar la longitud con los elementos elásticos «en caliente que en frío». Cuando se efectúa un estiramiento «en frío», las tensiones en las estructuras conjuntivas y tendinosas son más importantes y, sobre todo, inmediatas.
F. Los fenómenos líquidos y/o vasculares
Los ejercicios de estiramiento son la causa del aplanamiento miotendinoso y, como consecuencia de ello, contribuyen a extraer los líquidos del interior; es como cuando escurrimos una bayeta retorciéndola y alargándola. En ese momento, los tejidos contienen menos agua, y por ello presentan un estado de estiramiento persistente, hasta el momento en que se vuelven a empapar y recuperan el volumen en detrimento de la longitud.
G. Los fenómenos nerviosos
El estrés cotidiano, más o menos importante en función de las personas, tiene como consecuencia un aumento del estado de contracción defensiva y/o de las contracturas musculares. Todos estos fenómenos contribuyen a provocar un estado crónico de acortamiento muscular. La práctica de ejercicios de estiramiento contribuye a reducir esta tensión muscular por medio de mecanismos neurológicos que facilitan la elongación muscular.
Figura 9. Los diferentes mecanismos que explican la elongación.
