Buch lesen: "El nuevo libro de la cocina natural"
El nuevo libro de la cocina natural
Blanca Herp
Recetas vegetarianas
fáciles y sabrosas para cada día
Sumario
Cocina natural y vegetariana
Alimentos naturales y agricultura ecológica
Preparar los alimentos
Los utensilios
Alimentos crudos, alimentos cocidos
LOS INGREDIENTES
Los cereales
Legumbres
Hortalizas y verduras
Frutas
Leche, yogur y kéfir
Grasas y aceites
Plantas aromáticas, especiasy condimentos
Los huevos
El cacao y el chocolate
La sal
El azúcar y los endulzantes
Los complementos dietéticos
LAS RECETAS
Desayunos
Ensaladas y aperitivos
Patés, aliños y aderezos
Sopas, caldos y purés
Los cereales
Las legumbres
Hortalizas y verduras
¡Al horno!
Las proteínas vegetales
Quesos y quesos vegetarianos
La fruta
Repostería
Bebidas saludables
ESPECIALIDADES PARA TODAS LAS OCASIONES
Comer fuera de casa
Para que disfruten los niños
Un día de fiesta
La cocina cruda
Cocina vegetariana de todo el mundo
NOTAS PARA COCINEROS
Platos ligeros combinados
Las combinaciones de los alimentos
Cocina natural Pasos de la receta y vegetariana
EL CAMPO EN CASA
La demanda de alimentos saludables y la popularización de nuevas fuentes de proteínas es cada vez mayor y quien prueba los deliciosos sabores de la cocina vegetariana, desea seguir disfrutándolos. Podemos comprobarlo en esta nueva selección de recetas de grandes especialistas, que en general son muy sencillas, sabrosas y fáciles de preparar.
Hace más de veinte años de la publicación de El Libro de la Cocina Natural, y, como entonces, queremos poner al alcance de todos las mejores recetas de la alimentación naturista-vegetariana; han sido pensadas para todo el mundo y las presentamos junto con pequeños consejos para disfrutarlas con salud.
Tanto si se trata de ingredientes habituales, como de algas o de increíbles recetas a base de crudos, esta es la propuesta de un estilo de vida más natural que se incorpora poco a poco a los recetarios más exigentes, tanto de la alta cocina como en la comida de cada día.
El interés por la alimentación ecológica («orgánica» o «biológica») nos mueve a todos a recuperar alimentos naturales, cultivados sin química nociva ni con los peligrosos aditivos de la industria. En pocas palabras, el ideal de recuperar el campo en casa es hoy mucho más vivo, y en este libro ofrecemos recetas que ayudan a despertar una mayor sensibilidad hacia los alimentos y a que el paladar recupere los sabores auténticos.
¿SOMOS LO QUE COMEMOS?
Esta expresión, que nació a finales de la década de 1970 en Norteamérica, ha hecho fortuna; hoy en día disponemos de unos cuantos miles de páginas web, de bastantes libros y de varias decenas de documentales con la afirmación «somos lo que comemos». Lo que parecía hasta hace poco casi una broma se ha convertido en algo serio; se ha demostrado que existe una relación estrecha entre la alimentación y la salud, entre lo que comemos y la propia personalidad. Naturalmente, no solo somos lo que comemos, y en todo caso podemos hallar respuestas observando lo que sentimos en lo más profundo de nosotros mismos. En palabras de Paul McCartney: «Si los mataderos tuvieran paredes de cristal, seríamos vegetarianos».
POR QUÉ SER VEGETARIANOS
No comemos carne por evidentes cuestiones de salud o éticas, de respeto a los animales y al entorno, porque no parece demasiado inteligente la obsesión por comer carne: se gastan 8 kg de cereal para producir 1 solo kg de carne de vaca. Para producir 1 kilo de trigo se necesitan 120 litros de agua. Para producir 1 kilo de carne, 3.700 litros. Y cada año se comen en España 70 kg de carne por persona. Al cabo de tantos años de responder a la pregunta «¿Por qué eres vegetariano?», podemos dejar los argumentos por un momento y preguntarnos: «¿Por qué ser carnívoro?». Comer carne es algo que hoy parece inexplicable, una falsa «necesidad» un tanto propiciada por las costumbres. El tabú de la carne (de los que la comen) sigue muy arraigado.
Por eso es importante el papel de los padres en transmitir hábitos y costumbres a nuestros hijos, aparte de que la alimentación y el arte de cocinar deberían formar parte de las asignaturas de la escuela. Junto con la horticultura, pronto veremos en las aulas esta parte importante del aprendizaje vital. ¡El mundo necesita más cocineros! y, si puede ser con criterios saludables, mucho mejor.
Por otra parte, los nuevos recursos proteicos y las habilidades gastronómicas de muchas personas comprometidas están consiguiendo verdaderas maravillas culinarias y nuevos sabores, cada vez más deliciosos. Platos riquísimos y muy nutritivos, sin proteínas de origen animal. Seguramente por eso la pregunta «¿eres vegetariano?» surge cada vez menos. Ahora tenemos que justificarnos menos por algo tan natural como el hecho de no comer carne. Y teniendo en cuenta que los carnívoros son más del 94% de la población en España (si dejamos aparte los «casi» vegetarianos), podremos atrevernos a preguntar… ¿por qué lo son todavía? Este es otro de los motivos que nos han movido a preparar este nuevo libro.
PARA QUE EL PLANETA SEA UN JARDÍN
A lo largo del siglo pasado, para reconocer a las personas que no comían carne se utilizaban bastantes palabras: se hablaba de «vegetalianos» (por la palabra «vegetal»), o de «frugívoros» (alimentación a base de frutas), de «lacto-ovo-vegetarianos» (vegetarianos que comen lácteos y huevos), de «lacto-vegetarianos» (sin los huevos), de «crudivoristas» (por lo general vegetarianos), o de «higienistas» (centrados en la salud, con ayunos y dietas estrictas).
El término «vegetariano», en el sentido que hoy lo conocemos, es de 1842; pero la alimentación incruenta, sin carne de origen animal, es algo natural y anterior al fuego. Existen registros de miles de años de antigüedad en China, India y otros lugares en donde se practica desde que se tiene memoria. Y en Occidente, gracias a Hipócrates, el padre de la medicina, el vegetarianismo era conocido y promovido como una buena herramienta para promover la salud.
En los últimos 50 años, el vegetarianismo experimentó un gran auge en países como Gran Bretaña. Algunos abusos en el lenguaje, con la aparición de «pesco-vegetarianos» (con pescado) propiciarían la aparición del movimiento vegano (ver pág. 13), que rechaza todo tipo de explotación animal. Eso incluye carne y pescado, huevos, lácteos, la miel… y también el uso de cuero (tapizados, zapatos, cinturones, bolsos…). Las recetas de este libro son vegetarianas y bastantes de ellas son también veganas.
En la década de 1960 se inició la popularidad de la macrobiótica en Occidente; entre sus aportaciones está la divulgación de nuevas proteínas, como los derivados de la soja y el seitán de trigo, que contribuyen a una mayor difusión del vegetarianismo. Los macrobióticos aceptan la ingesta de pescado de vez en cuando, pero existe una corriente importante de sus seguidores que son vegetarianos.
Un ideario «naturista-vegetariano» se viene siguiendo en España desde hace más de cien años. A diferencia de otros países, en los que la palabra «naturismo» sirve para designar el nudismo como estilo de vida, aquí, sin descartarlo, reúne también una serie de prácticas afines, desde el rechazo a la obligatoriedad de las vacunas a la defensa de los tratamientos naturales, como la hidroterapia. Es, en definitiva, una forma de vivir.
Todos buscamos lo mejor para los seres vivos en este planeta. Y en este camino, algo tan cotidiano como la elección de la comida puede convertirse en una ayuda decisiva.
DESEOS
El deseo de comer es muy difícil de controlar. Puede decirse que el comer en exceso es una deformación del deseo de ser amado. Queremos ser plenamente felices, pero lamentablemente, seguimos llenándonos de alimentos que terminan contagiándonos todo tipo de trastornos. El deseo del amor o la búsqueda del amor suelen transformarse en un deseo compulsivo de estar saciado. Pero como dicen los yoguis, la verdadera felicidad consiste en llenarnos de nuestra propia dicha, y para llegar a esto primero hay que ganar, entre otras cosas, la batalla del comer.
SABORES
Queremos invitaros a recuperar los aromas embriagadores que se desprenden cuando abrimos un simple bote de copos de cereales de los de verdad. O bien al preparar un humilde plato de gofio canario. En este libro descubriremos recetas novedosas que son una delicia, y, en conjunto, un aluvión de ideas que nos permitirán no repetir menú durante meses y meses.
Encontraremos menús festivos y platos para cada día; las recetas de este libro están pensadas para todas las ocasiones, teniendo en cuenta que a menudo no hay tantas ganas de pasar demasiado tiempo en la cocina.
Además son en general muy fáciles. Solo alguna receta es de dificultad media o más elaborada, pero con un poco de organización, casi todas se preparan en unos 30 minutos.
Alimentos naturales y agricultura ecológica
LA «VERDAD» EN DIETÉTICA
En dietética conviene tener en cuenta que, al igual que no todos los alimentos sientan igual de bien a todo el mundo, no todas las formas de comer tienen por qué ser forzosamente igual de válidas para todos. Por ejemplo, los ajos y las cebollas, que tan bien actúan en un régimen naturista y son un valioso alimento para una amplia mayoría, se desaconsejan por parte de los yoguis por ser rajásicos (excitantes) y con tendencia a obstruir canales de energía sutil. En cambio, en la alimentación yóguica se recomiendan los lácteos, que a su vez están «prohibidos» en la macrobiótica; unos lácteos (yogur, kéfir, quesos…) que, por otra parte, son protagonistas en la alimentación vegetariana clásica de países nórdicos y centroeuropeos.
Es fácil caer en filias y fobias con los alimentos. Por no hablar de la tentación de caer en competiciones, con uno mismo o con los demás, en el seguimiento más o menos radical de una forma de alimentación. Por eso es aconsejable introducir los cambios que queramos hacer en nuestra dieta poco a poco, e ir comprobando los efectos beneficiosos en el organismo: «los cambios demasiado rápidos no suelen funcionar».
¿Somos carnívoros o no?
El ser humano no es carnívoro. Los carnívoros como los leones, tigres… están diseñados y tienen una serie de características que les hacen estar preparados para cazar y comer carne.
NOTAS SOBRE ALGUNOS INGREDIENTES
Debemos elegir los ingredientes lo más naturales posible. Muchos de ellos los encontraremos en las tiendas de herbodietética que ofrecen productos frescos de la agricultura ecológica (u «orgánica», como se conoce en toda América y en las zonas de cultura anglosajona, o bien «biológica», como se ha popularizado en Francia y algunos países europeos).
Agricultura biodinámica. Los alimentos de la agricultura biodinámica son ecológicos: siguen las pautas de la antroposofía, un camino de conocimiento fruto de la visión de Rudolf Steiner. Los agricultores que la practican hacen, por ejemplo, un seguimiento de los ciclos lunares o bien utilizan abonos a base de determinados minerales. Encontraremos la mayoría de esos alimentos con el aval «Demeter».
Hortalizas de raíz y la piel de los cítricos. Todos los alimentos deben ser, en lo posible, de cultivo ecológico. Es importante para las hortalizas de raíz como la zanahoria, y es imprescindible en algunos casos, como el del apio (de no ser así contiene muchos restos químicos) y las naranjas y limones, en cuya piel se concentran restos de plaguicidas y ceras conservantes; no usaremos jamás la ralladura de la piel de naranjas o limones que no sean ecológicos.
Huevos bio. En las recetas de todo el libro insistimos en que los huevos sean bio, es decir, de la agricultura o ganadería ecológicas, tanto para nuestra salud como para la de las gallinas criadas en libertad y alimentadas con grano.
Proteínas. Para los que hayan decidido sustituir poco a poco sus fuentes de proteínas recordaremos que comer tofu, frutos secos y semillas, arroz o legumbres es una buena manera de fijar proteínas de forma sencilla. Las algas, que podemos añadir en ensaladas y sopas, también nos ayudan a que el organismo aproveche mejor esos alimentos ricos en proteínas.
Fruta madura. Recordemos una y otra vez la importancia de comer frutas recolectadas en su punto de madurez, aunque esto signifique hacer la compra dos o tres veces por semana. La fruta ha de madurar en el árbol para que obtengamos todas sus propiedades, de lo contrario no comeremos fruta, sino madera; en el frigorífico no madura, y si se ablanda es por otros motivos. Por suerte los mejores agricultores ya se están dando cuenta de ello.
Selección de ingredientes. Presentamos (ver pág. 32) algunos ingredientes que han sido seleccionados por su especial interés en la cocina y para la salud. Tenemos al alcance otros ingredientes muy conocidos que no aparecen por razones de espacio y para no convertir este libro de cocina en un diccionario; de todas formas encontraréis muchos más ingredientes en un amplio índice (ver pág. 330).
LÁCTEOS, HUEVOS Y EL MOVIMIENTO VEGANO
Sustituir los lácteos por licuados vegetales de cereales es mucho más fácil que antes. Incluso la crema de leche por crema de soja y si es necesario, los huevos (ver págs. 52 y 184). La reducción o eliminación de la leche y los huevos en la dieta ha propiciado debates entre los vegetarianos y la mayoría de médicos naturistas recomiendan reducir su consumo en beneficio de la salud.
Lo mismo que defienden, por motivos éticos, los seguidores del movimiento vegano (en inglés «vegan», contracción de «veg-etari-an»), creado en 1944 por Donald Watson y un grupo de amigos.
Gary Francione, uno de los grandes teóricos del movimiento de los derechos de los animales afirma que «el derecho fundamental que todos los animales merecemos es el de no ser considerados propiedades». En el veganismo se defiende un respeto absoluto hacia los «animales no humanos».
Los restaurantes veganos ofrecen unas recetas deliciosas, e incluso existen seguidores que aceptan el café o bebidas alcohólicas en su dieta.
Recordemos que los granos de uva contienen resveratrol, un gran antioxidante, y el vino –sobre todo el vino tinto– es rico también en beneficiosos taninos antioxidantes; pero conviene no olvidar la presencia de alcohol y sus efectos sobre la salud.
Preparar los alimentos
¿Tenemos en cuenta que las patatas «enfrían» y los huevos «calientan» a nivel energético? Para la salud no es lo mismo freír un alimento que hervirlo, como todos sabemos. En cambio, la elección del tipo de energía que nuestro organismo necesita, según cada estilo de vida, es una tarea que conviene tener en cuenta y que requiere un poco de estudio, cierta dedicación y mucho sentido común. Algunos especialistas lo han definido como una auténtica labor «de alquimia». El Dr. Jorge Pérez-Calvo o Montse Bradford, por ejemplo, han desarrollado un notable trabajo sobre esta cuestión, que adquiere todo su sentido con la práctica diaria en la cocina. A partir de unas bases iniciales cercanas a la macrobiótica, en estos momentos disponemos, gracias a ellos y otros pioneros, de una información mucho más precisa sobre el valor y los efectos de los alimentos a nivel energético.
Una cebolla al vapor, hervida, frita o cruda nos producirá un efecto bien distinto, no solo por el sabor, la digestión o los nutrientes, sino también a nivel energético.
En este capítulo resumimos una propuesta de estilos básicos de preparación y cocción de los alimentos junto a diversas sugerencias culinarias. Conocerlos y ponerlos en práctica es importante, bastante sencillo y está al alcance de todos.
PREPARAR Y COCINAR LOS ALIMENTOS
Técnicas culinarias y formas de preparación
Elegir un tipo de cocción significa escoger la clase de energía que aportaremos al organismo en relación a nuestro estilo de vida. Se trata de responsabilizarnos del estado de nuestro cuerpo y desarrollar la habilidad de responder y actuar en consecuencia. Un trabajo de alquimia personal en la cocina.
Las texturas también son una parte importante y conviene darles el valor que merecen, lo que es esencial en la elaboración de las ensaladas y factor clave para cocinar de forma sana y natural.
Es lógico que no nos alimentemos de la misma forma en un verano muy caluroso que en un invierno húmedo y frío. De la misma manera, una persona muy activa que trabaja al aire libre tiene unas necesidades energéticas muy diferentes a otra con un trabajo sedentario y realizado en un lugar cerrado y con calefacción.
Vamos a ver quince formas diferentes de preparar, conservar o cocinar los alimentos, y su efecto energético (ver pág. 21).
1. Germinar
Equipo: germinador o jarra de vidrio.
Tiempo: según la variedad elegida para germinar.
Ingredientes: semillas de alfalfa, soja, cebolla, rabanito, cereales…
Los germinados son muy fáciles de hacer en casa. Los más sencillos y rápidos son la alfalfa, los cereales, la soja… Hay que tener cuidado con algunas leguminosas germinadas (garbanzos, ciertas lentejas y judías), porque son difíciles de digerir y es mejor cocinarlas.
Colocamos la semilla elegida en una jarra de vidrio y la cubrimos con agua mineral. Escurrimos al cabo de 6 horas, cubriendo la jarra con una gasa. Reservamos en un lugar sin sol directo (hay quien las guarda en un lugar oscuro), lavando y escurriendo la jarra dos veces al día. Normalmente tardan de 3 a 5 días en germinar y crecen 1-2 cm.
Cuando los germinados hayan alcanzado el tamaño deseado, los lavamos, escurrimos y reservamos en el frigorífico.
Esta técnica nos permitirá disponer de legumbres frescas y crudas con todas sus propiedades.
2. Macerar
Equipo: cualquier recipiente de cerámica o de vidrio.
Tiempo: depende de la verdura (de 1 o 2 horas a toda la noche).
Ingredientes: cualquier verdura, tofu fresco o tempeh.
Para macerar verduras es conveniente cortarlas muy finas o rallarlas. Hace falta un condimento salado, como sal marina, miso, umeboshi o salsa de soja.
Si se desea, pueden disolverse los condimentos salados con agua y complementarlos con vinagre, ajo, hierbas aromáticas, aceite, ralladura de limón o naranja, jengibre, endulzante natural, etc. Reservamos el líquido para aliñar ensaladas.
Al macerar, los alimentos crudos son más dulces y crujientes.
3. Prensar
Equipo: prensa o dos platos y un peso.
Tiempo: desde 1 hora a toda la noche.
Ingredientes: cualquier clase de verdura que sea jugosa.
Cortamos las verduras muy finas, mezclándolas bien con un condimento salado como sal marina, miso, salsa de soja o umeboshi. A continuación, las colocamos en la prensa o entre dos platos con un peso encima. El condimento salado, la presión y el tiempo harán que el vegetal empiece a expeler su contenido de agua, conservando su frescura y textura crujiente. Si esto no ocurre, faltará condimento salado o más tiempo de presión.
Antes de servir escurriremos las verduras prensadas, tirando el líquido obtenido en el proceso. Si las verduras están muy saladas, podemos lavarlas en agua fría y escurrirlas. Es opcional añadir entonces algunos aliños para realzar el sabor (ver el apartado sobre «macerar»).
No es recomendable utilizar el líquido del prensado para hacer sopas u otras cocciones.
4. El fermentado corto
Equipo: tarro de vidrio limpio, gasa y una goma elástica.
Tiempo: 1 o 2 semanas.
Ingredientes: cualquier clase de verdura.
La palabra inglesa «pickle» significa «encurtido», es decir, la conserva hecha a base de vinagre y también salmuera, que es la elaborada con agua cargada de sal. Los naturistas evitamos el vinagre (y aún más los encurtidos), pero si alguna vez se quiere preparar uno con motivo de un día especial, es mejor no utilizar un vinagre comercial ni tampoco azúcar, conservantes o especias muy fuertes y picantes. A continuación veremos la forma tradicional de elaborar un fermentado corto, los pickles, utilizando agua y sal marina.
Cómo hacer pickles en casa
Condimentos salados a escoger:
• 10-12% de sal marina en agua de buena calidad; o bien 1 parte de salsa de soja en 4 partes de agua, o 2 ciruelas fermentadas umeboshi desmenuzadas (o 1 ½ cucharadas de pasta umeboshi en 2 tazas de agua).
• Podemos añadir aliños al gusto, que nos ayudarán a realzar el sabor: ajo, jengibre, mostaza, cebolla rallada, vinagre, el jugo o la ralladura de cítricos (siempre de cultivo ecológico), algas, endulzantes naturales, hierbas aromáticas o especias suaves.
• Daremos preferencia a las verduras frescas y de cultivo ecológico.
• Las jarras y botes para conservar las verduras tienen que ser siempre de vidrio o cerámica.
• El agua debe ser de buena calidad. Si la del grifo no lo es, se recomienda hervirla primero y dejarla enfriar unas horas, o bien utilizar agua mineral.
• Para salmueras cortas, de 1 a 2 semanas, hay que cortar las verduras a trozos pequeños. Para salmueras más largas, de entre 3 y 4 semanas, podemos cortarlas en trozos más grandes.
• Colocamos los trozos de las verduras en el tarro y añadimos la disolución fría salada, cubriendo las verduras por completo. Tapamos con la gasa y la goma elástica.
• Reservamos el tarro, a poder ser, en un lugar oscuro y fresco: en verano, en el frigorífico y en invierno, en un armario.
• Al cabo de 2 o 3 días, retiramos la gasa, lo tapamos bien y lo dejamos así durante 1-2 semanas. Si lo tapamos herméticamente desde el principio, la preparación irá mucho más lenta.
• Cuando vayamos a consumir esta conserva, una vez abierto el tarro hay que conservarlo en el frigorífico.
En caso de…
• Si las verduras están blandas y pegajosas, significa que no se han conservado y debemos tirarlas. Puede deberse a dos motivos: poca sal u otro condimento salado, o bien demasiado calor donde se guardaba.
• Si tras la fermentación aparece un poco de moho en la superficie, lo quitaremos y comprobaremos que las verduras están crujientes.
• Si las verduras están muy bien conservadas pero demasiado saladas, las dejaremos en agua fría durante unos minutos antes de consumirlas.
El fermentado corto puede estar listo en 1 o 2 semanas. Sus propiedades son numerosas: estimula el apetito (es ideal para los niños), nutre el aparato digestivo, regenera la flora intestinal y neutraliza el deseo de tomar azúcar.
Es recomendable tomar 1 cucharada de «pickles» en las comidas porque ayudan a la digestión y asimilación de lo ingerido. Podemos dárselos incluso a niños pequeños, cuando todavía no necesitan demasiada o ninguna cantidad de sal.
El líquido de la salmuera que queda después de haber consumido todas las verduras puede aprovecharse como aliño para ensaladas. También podemos utilizar la mitad para empezar otro recipiente de salmuera, añadiendo agua fresca y un poco de condimento salado.
Este proceso de conservación es muy rápido y barato. Podemos empezar a prepararlo cada semana con una verdura diferente y así disponer de una buena variedad.
5. Escaldar
Equipo: cacerola de acero inoxidable.
Tiempo: de 10 a 15 segundos.
Llama: alta, en agua hirviendo.
Ingredientes: cualquier clase de verduras, cortadas finamente.
Hervimos agua y añadimos una pizca de sal marina. Sumergimos las verduras cortadas, según la naturaleza de cada una: para berros, lechuga y pepino solo es necesario sumergirlos y sacarlos; los rabanitos necesitan 10 segundos, y las zanahorias o la coliflor, unos 15 segundos.
Escurrimos las verduras escaldadas y las servimos al momento, con algún aliño al gusto. También podemos dejarlas enfriar.
Es recomendable escaldar antes las verduras con menos color y sabor, y dejar para el final las demás, para que el agua no se tiña demasiado al principio.
6. Hervir
Equipo: cacerola de acero inoxidable.
Tiempo: durante unos 5 minutos.
Llama: alta, en agua hirviendo.
Ingredientes: variedad de verduras, algas finas.
El hervido es uno de los más utilizados y básicos en la cocina de cada día. Ponemos agua a hervir, la suficiente para cubrir las verduras del todo. Añadimos una pizca de sal marina y hervimos por separado cada verdura, empezando por las de menos color y sabor.
Al hervir no utilizaremos tapa; con ello lograremos un efecto más ligero. Se hierve cada verdura según su tamaño y densidad; por ejemplo, zanahorias cortadas tipo juliana: 2 minutos; flores de brécol o coliflor: de 4 a 5 minutos, y col blanca: de 3 a 4 minutos.
7. Salteado corto
Equipo: sartén o cacerola de acero inoxidable o wok chino.
Tiempo: alrededor de 10 minutos.
Llama: media/alta.
Ingredientes: cualquier clase de verduras, cortadas muy finas.
Calentamos el recipiente, añadiendo unas gotas de aceite o 3 cucharadas de agua. Incorporamos las verduras de inmediato. Si empleamos cebollas o puerros, los añadiremos al principio, rehogándolos solos durante 1-2 minutos.
Agregamos enseguida las demás verduras y una pizca de sal marina o salsa de soja; de este modo las verduras se harán en su jugo y se realzará su sabor dulce.
Las salteamos sin dejar de remover y sin tapa, con el fuego muy alto, durante 5-10 minutos. Sazonamos con unas gotas más de salsa de soja y seguimos cocinando unos minutos.
El tiempo del salteado corto varía dependiendo de las verduras: zanahorias, de 5 a 7 minutos; col china, de 3 a 5 minutos; flores de coliflor, de 5 a 10 minutos, y champiñones, de 5 a 7 minutos.
8. Al vapor
Equipo: cazuela de acero inoxidable, cerámica o vidrio, con margarita de acero inoxidable o de bambú.
Tiempo: de 5 a 10 minutos.
Llama: media, la necesaria para crear vapor.
Ingredientes: cualquier clase de verduras.
Este método culinario es uno de los más comunes, utilizándose a diario. Vertemos 1-2 cm de agua en el recipiente, insertamos la margarita y colocamos encima las verduras cortadas a trozos medianos con una pizca de sal marina.
Si se cocinan al vapor verduras de diferentes densidades, como zanahorias y col china, podemos prepararlas de dos formas distintas:
a. Cortando las zanahorias muy finas y cocinándolo todo junto.
b. Cocinando primero al vapor las zanahorias, hasta que estén casi hechas, y añadiendo la col china en los 2 minutos finales.
Para crear el vapor, la llama tiene que ser media y la tapa siempre debe estar puesta.
9. A la plancha
Equipo: plancha de metal o teflonizada (eléctricas). Al aire libre puede emplearse incluso una piedra plana y firme, sobre fuego.
Tiempo: unos 5 minutos.
Llama: alta.
Ingredientes: seitán, tempeh, setas, tofu, hamburguesas y salchichas vegetales y toda clase de hortalizas.
La plancha puede considerarse un estilo de cocción, aunque suele utilizarse después de otro; por ejemplo, si se desea hacer a la plancha seitán o tempeh, ya deben estar cocinados. En cambio, el tofu (fresco o ahumado) puede cocinarse a la plancha tanto si está crudo como macerado.
Es un proceso muy rápido. Bastan unas gotas de aceite y cocinar el alimento unos minutos por cada lado, con unas gotas de salsa de soja.
Se pueden hacer a la plancha verduras previamente cocidas al vapor, como rodajas de calabaza, zanahorias partidas por la mitad, calabacines, berenjenas, etc. Cocinar a la plancha es rápido, los alimentos quedan más sabrosos y conservan bien sus nutrientes.
10. Freír
Equipo: cazuela inoxidable o de hierro colado o freidora.
Tiempo: de 2 a 5 minutos.
Llama: media/alta, pero sin hervir.
Ingredientes: cualquier clase de verduras, algas, proteínas vegetales, etc.
Vertemos en la sartén unos 2 cm de aceite para freír de buena calidad. El aceite debe calentarse, sin que hierva, a una temperatura de 180 °C. La temperatura es esencial; si está frío, las verduras quedarán blandas y empapadas de aceite, mientras que si está demasiado caliente, se quemarán.
Para comprobar la temperatura del aceite, se echa un trocito de lo que vayamos a freír o una gota de la pasta para el rebozado. Si se queda en el fondo, el aceite todavía no ha alcanzado la temperatura adecuada; si la sustancia se queda en la superficie y el aceite humea, está demasiado caliente.
Hay verduras crudas que se pueden freír, como los berros, el perejil o la cebolla, en tanto que otras más densas es recomendable cocinarlas antes al vapor, como las zanahorias o la calabaza. Luego se sumergen en la pasta del rebozado y se fríen hasta que adquieran un color dorado y una consistencia crujiente. Las retiramos y secamos con papel absorbente.
Podemos añadir a cada trozo unas gotas de tamari o salsa de soja. Las serviremos calientes y siempre acompañadas con un aliño picante o ácido, que ayudará a digerir mejor el aceite.
