Buch lesen: "ПП рецепты: худеем вместе"
ПП рецепты: худеем вместе
50 подробных рецептов для спокойного похудения на обычной кухне
Клименко Андрей
Содержание
Вступление
Завтраки
1. Овсяноблин с творогом и яблоком
2. Белковый омлет с брокколи и сыром
3. Гречневая каша с тыквой и йогуртом
4. Творожная запеканка с бананом без сахара
5. Ленивые сырники в духовке
6. Йогуртовый стакан с ягодами и семенами
7. Шакшука с фасолью и сладким перцем
8. Рисовая каша с грушей и тыквенными семечками
9. Яичные маффины с курицей и овощами
10. Горячий сендвич с курицей, томатом и сыром на сухой сковороде
Перекусы и легкие блюда
11. Хумус из нута с морковными палочками
12. Запеченные яблоки с творожной начинкой
13. Паштет из тунца и творожного сыра
14. Хрустящий нут с паприкой
15. Запеченная груша с рикоттой и орехами
16. Огуречные роллы с индейкой и творожным сыром
Салаты и легкие блюда
17. Салат с курицей, огурцом и йогуртовой заправкой
18. Теплый салат с печеной свеклой и фетой
19. Кабачковые оладьи с чесночным соусом
20. Салат с печеной морковью, яблоком и фетой
21. Картофельный салат с редисом и яйцом в йогуртовой заправке
Супы
22. Куриный овощной суп с чечевицей
23. Крем-суп из цветной капусты
24. Томатный суп с индейкой и рисом
25. Минестроне с фасолью и курицей
26. Зеленый суп со щавелем, картофелем и яйцом
27. Суп с фрикадельками, кабачком и булгуром
Основные блюда
28. Куриные тефтели в томатном соусе
29. Индейка с овощами на сковороде
30. Гречка по-домашнему с грибами и курицей
31. Тушеная капуста с говядиной
32. Фаршированные перцы с индейкой и рисом
33. Курица в апельсиново-горчичном соусе
34. Рагу из индейки с баклажаном и томатами
35. Печеночные оладьи с йогуртовым соусом
36. Зразы из курицы с яйцом и зеленью
37. Ленивая лазанья из лаваша с курицей и томатами
Рыба и морепродукты
38. Хек, запеченный с овощами
39. Котлеты из горбуши в духовке
40. Рыбные фрикадельки в укропном соусе
41. Скумбрия с лимоном и зеленой фасолью
42. Минтай в молочном соусе с горошком
Овощные блюда и гарниры
43. Булгур с овощами
44. Запеченная цветная капуста с йогуртовым соусом
45. Капустные стейки в духовке с чесночным йогуртом
ПП-выпечка и десерты
46. Овсяные маффины с морковью и изюмом
47. Шоколадный пудинг из творога и банана
48. Морковный кекс на кефире с овсяной мукой
49. Творожное суфле с какао и вишней
Напитки и смузи
50. Смузи на ряженке с персиком и овсяными отрубями
Вступление
Худеть можно без войны с едой, без унылых контейнеров и без ощущения, что теперь на кухне разрешены только сухая грудка и тоска. Нормальное ПП - это не наказание и не кулинарный допрос с пристрастием, а спокойная система, в которой еда остается вкусной, понятной и человеческой.
Эта книга собрана для обычной жизни: для обычного холодильника, обычной плиты, обычной духовки и обычного человека, который не обязан разбираться в кулинарных терминах с полувзгляда. Здесь нет рецептов ради красоты, редких продуктов ради понтов и шагов в стиле «дальше приготовьте как обычно».
Первая часть книги сделана особенно бережно к тем, кто готовит неуверенно или только начинает. Поэтому у каждого рецепта есть инвентарь, подготовка продуктов, подробные шаги, ориентиры по огню и времени, подсказки по текстуре и честный выход блюда. Задача простая: чтобы вы могли открыть рецепт, сделать все по порядку и получить нормальную еду, а не гадать, что автор вообще имел в виду.
Завтраки
1. Овсяноблин с творогом и яблоком
Плотный завтрак, который собирается из простых продуктов и держит сытость дольше, чем сладкий чай с печеньем. Внутри есть белок из творога, медленные углеводы из овсянки и яблоко для свежего вкуса. Удобно готовить утром, когда нужно что-то теплое, понятное и несложное.
Ингредиенты
- Овсяные хлопья длительной варки - 40 г
- Яйцо - 1 штука
- Молоко 1,5% - 50 мл
- Творог 5% - 80 г
- Яблоко - 100 г
- Корица - 1/4 ч. л.
- Соль - 1 щепотка
- Растительное масло - 3 г для смазывания сковороды
Инвентарь: Миска, вилка или венчик, мелкая терка, столовая ложка, антипригарная сковорода, крышка, лопатка, тарелка.
Подготовка продуктов: Достаньте яйцо и молоко из холодильника за 5-10 минут до начала. Яблоко вымойте, обсушите, разрежьте и удалите сердцевину. Если кожура жесткая, ее можно снять, если яблоко молодое и мягкое - оставьте. Натрите яблоко на мелкой или средней терке. Творог разомните вилкой, чтобы не было крупных комков.
Пошаговое приготовление
1. Насыпьте овсяные хлопья в миску. Если хлопья очень крупные, слегка разломайте их руками или быстро прокрутите 2-3 секунды в блендере. Муку делать не нужно, задача только уменьшить размер хлопьев, чтобы блин лучше схватился.
2. Добавьте яйцо, молоко, щепотку соли и половину тертого яблока. Перемешайте. Масса должна получиться как густое тесто для оладий: она медленно сползает с ложки, а не льется как вода. Если масса совсем жидкая, всыпьте еще 1 чайную ложку овсяных хлопьев и подождите 2 минуты. Если слишком густая и тяжело размешивается, влейте 1-2 чайные ложки молока.
3. Поставьте сковороду на средний огонь и прогрейте 1-2 минуты. Смажьте дно тонким слоем масла. Сильный огонь не нужен: низ быстро потемнеет, а середина останется сырой.
4. Выложите массу на сковороду и ложкой разровняйте в круг толщиной около 7-8 мм. Накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты. Верх сначала будет влажным, потом начнет матоветь, а края станут плотнее.
5. Аккуратно подденьте край лопаткой. Если низ стал золотистым и блин уже держит форму, переверните. Если поверхность рвется, дайте еще 30-40 секунд. После переворачивания готовьте без крышки еще 1,5-2 минуты.
6. Переложите блин на тарелку. На одну половину выложите творог, оставшееся яблоко и корицу. Сложите пополам. Если творог кажется сухим, вмешайте в него 1 чайную ложку молока или йогурта.
Выход блюда: 1 порция, общий выход около 260 г
КБЖУ на 1 порцию: 375 ккал / Б: 24 г / Ж: 13 г / У: 39 г
Полезная подсказка: Если готовите заранее, храните блин и начинку отдельно. Так он не размокнет и после разогрева останется приятным по текстуре.
2. Белковый омлет с брокколи и сыром
Когда хочется теплый завтрак без тяжести, омлет обычно спасает быстрее всего. Брокколи добавляет объем, сыр делает вкус ярче, а большое количество белка помогает дольше не думать о перекусах. Рецепт подходит даже тем, кто обычно боится, что омлет пригорит или получится резиновым.
Ингредиенты
- Яйца - 2 штуки
- Яичные белки - 2 штуки
- Брокколи - 120 г
- Сыр 20-30% - 30 г
- Молоко 1,5% - 40 мл
- Соль - 1/3 ч. л.
- Черный перец - по вкусу
- Растительное масло - 3 г
Инвентарь: Миска, венчик или вилка, нож, доска, терка, сковорода с крышкой.
Подготовка продуктов: Брокколи вымойте и разберите на маленькие соцветия размером примерно с грецкий орех. Если стебель мягкий, его тоже можно использовать: очистите грубую верхнюю часть и мелко нарежьте. Сыр натрите на крупной терке. Яйца и белки заранее разбейте в отдельную миску, чтобы случайно не оставить кусочки скорлупы.
Пошаговое приготовление
1. В миске соедините яйца, белки, молоко, соль и немного перца. Взбейте вилкой или венчиком 30-40 секунд, пока смесь не станет однородной. Сильно пенить не нужно, просто добейтесь равномерного желтого цвета.
2. Поставьте сковороду на средний огонь, прогрейте около минуты и смажьте маслом. Выложите брокколи и добавьте 2 столовые ложки воды. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты. За это время брокколи станет ярче по цвету и чуть мягче.
3. Снимите крышку, перемешайте брокколи и убедитесь, что вода почти испарилась. Если кусочки уже мягкие снаружи, но внутри еще слегка упругие, это нормально: они дойдут вместе с омлетом. Если брокколи все еще совсем жесткая, добавьте еще 1 столовую ложку воды и подержите под крышкой еще минуту.
4. Уменьшите огонь до слабого. Влейте яичную смесь так, чтобы она покрыла брокколи. Не перемешивайте ложкой, иначе омлет начнет рваться. Накройте крышкой и готовьте 4-5 минут.
5. Когда верх почти полностью схватится, посыпьте сыром. Снова накройте крышкой еще на 1 минуту. Готовый омлет слегка пружинит при касании и не блестит сырой жидкостью сверху.
6. Снимите с огня и дайте постоять 1 минуту. Так омлет станет плотнее, и его будет проще переложить на тарелку. Если низ начал быстро темнеть, огонь был высоковат - в следующий раз уменьшите его раньше.
Выход блюда: 1 порция, общий выход около 300 г
КБЖУ на 1 порцию: 244 ккал / Б: 22 г / Ж: 13 г / У: 10 г
Полезная подсказка: Если нет отдельных белков, можно взять еще одно целое яйцо, но калорийность и жирность блюда станут чуть выше.
3. Гречневая каша с тыквой и йогуртом
Это мягкая, теплая каша без сахара, но с приятной естественной сладостью тыквы. Она подходит для прохладного утра и хорошо насыщает за счет крупы и йогурта. Рецепт удобен тем, что не требует сложной техники и спокойно переносит хранение до следующего дня.
Ингредиенты
- Гречка сухая - 50 г
- Тыква - 150 г
- Вода - 180 мл
- Йогурт натуральный 2% - 80 г
- Корица - 1/4 ч. л.
- Соль - 1 щепотка
Инвентарь: Кастрюля с крышкой, нож, доска, ложка.
Подготовка продуктов: Гречку пересыпьте в миску и быстро переберите, если в крупе есть темные кусочки шелухи. Промойте под прохладной водой 2-3 раза, пока вода не станет почти прозрачной. Тыкву очистите от кожицы и семян, мякоть нарежьте кубиками примерно по 1 см.
Пошаговое приготовление
1. В кастрюлю всыпьте гречку, добавьте воду, соль и кубики тыквы. Перемешайте и поставьте на средний огонь. Крышкой пока не накрывайте, чтобы было видно, как закипает вода.
2. Когда вода начнет активно кипеть, уменьшите огонь до слабого. Накройте кастрюлю крышкой так, чтобы оставалась маленькая щель для выхода пара, и варите 15 минут.
3. Через 15 минут откройте крышку и посмотрите на крупу. Воды на дне почти не должно остаться. Попробуйте один кусочек тыквы и немного крупы: тыква должна легко разминаться ложкой, гречка - быть мягкой, но не водянистой. Если крупа еще жестковата, добавьте 2-3 столовые ложки горячей воды и варите еще 3-4 минуты.
4. Снимите кастрюлю с огня, плотно закройте крышкой и оставьте на 5 минут. За это время остатки влаги распределятся, и каша станет более рассыпчатой.
5. Переложите кашу в тарелку, сверху добавьте йогурт и посыпьте корицей. Если хотите более однородную текстуру, часть тыквы можно размять ложкой прямо в каше.
Выход блюда: 1 порция, общий выход около 330 г
КБЖУ на 1 порцию: 262 ккал / Б: 12 г / Ж: 4 г / У: 52 г
Полезная подсказка: Если готовите на два раза, йогурт лучше добавлять уже перед подачей, а не сразу в горячую кашу.
4. Творожная запеканка с бананом без сахара
Запеканка выручает, когда нужен завтрак сразу на несколько порций. Банан дает мягкую сладость без сахара, а творог делает блюдо сытным и белковым. Подходит и на утро, и на спокойный перекус в течение дня.
Ингредиенты
- Творог 5% - 300 г
- Яйца - 2 штуки
- Банан - 120 г
- Манная крупа - 25 г
- Йогурт натуральный 2% - 60 г
- Разрыхлитель - 5 г
- Ваниль - по желанию
Инвентарь: Миска, вилка или погружной блендер, форма для запекания, пергамент или капля масла, духовка.
Подготовка продуктов: Заранее включите духовку на 180 градусов, чтобы она успела прогреться. Банан очистите и поломайте кусочками. Творог, если он зернистый, разомните вилкой. Форму размером примерно 18-20 см застелите пергаментом или слегка смажьте маслом.
Пошаговое приготовление
1. В большую миску выложите творог, банан и йогурт. Разомните вилкой до максимально однородной массы. Если хотите совсем гладкую текстуру без творожных крупинок, пробейте массу блендером 20-30 секунд.
2. Добавьте яйца и снова перемешайте. Затем всыпьте манку, разрыхлитель и при желании щепотку ванили. Масса должна получиться густой, но мягкой, как плотный крем. Если она кажется совсем жидкой, оставьте ее на 5 минут: манка впитает влагу и смесь станет плотнее.
3. Переложите массу в форму и разровняйте ложкой верх. Толщина слоя обычно получается 3-4 см. Сильно тонкий слой делать не стоит, иначе запеканка пересохнет. Если используете стеклянную форму, не ставьте ее в слишком горячую духовку из холода: дайте ей постоять на столе 5 минут.
4. Поставьте форму в разогретую духовку на средний уровень и выпекайте 30-35 минут. Верх должен стать светло-золотистым, а центр - плотным. Если слегка потрясти форму, середина может чуть подрагивать, но не должна быть жидкой.
5. Достаньте форму и оставьте запеканку на столе на 10-15 минут. Сразу резать не нужно: горячая запеканка нежная и может развалиться. После отдыха она станет стабильнее, и куски будут аккуратнее.
Выход блюда: 4 порции, общий выход около 520 г
КБЖУ на 1 порцию: 165 ккал / Б: 16 г / Ж: 6 г / У: 14 г
Полезная подсказка: Запеканка хранится в холодильнике до 2 суток. Разогревать удобнее коротко в микроволновке или 5-7 минут в духовке при 160 градусах.
