Glutenfrei vegan

Alexander Neukert

Glutenfrei vegan

Einfach köstlich – ohne Laktose und Gluten

illustriert von Karin Bauer

Dank

Hiermit möchte ich mich ganz herzlich bei allen bedanken, die einen wichtigen Beitrag geleistet haben, dass dieses Buch zustande kam.

Zuerst meiner Frau Ingrid, die mir immer wieder mit wichtigen Anregungen sowie Rat und Tat zur Seite stand.

Vielen Dank des Weiteren an das Team des pala-verlags, das dieses Buchprojekt sehr fachkundig und engagiert betreut hat.

Einfach köstlich frei von Weizen und Gluten

Gesundheitsberater Alexander Neukert stellt alltagstaugliche vegane Rezepte vor, die mehr Wohlbefinden und Lebensfreude versprechen.

Wenn zur Weizensensitivität oder Zöliakie noch eine Laktose-Intoleranz hinzukommt oder aus ethischen Gründen tierische Produkte komplett vom Speisezettel gestrichen werden, ist der Tisch dennoch reich gedeckt.

Über 125 vollwertige Rezepte machen es ganz einfach, abwechslungsreich zu essen und Familie oder Gäste durch neue Geschmackserlebnisse zu überzeugen: Bodenständiges wie Kohlroulade, Rösti und Pilzrisotto sind in diesem Buch ebenso zu finden wie griechisches Moussaka, westafrikanischer Tomatenreis, arabische Falafel und asiatische Currys. Bunte Salat und würzige Suppen machen das Menü komplett Zum Kaffeeklatsch und Nachmittagstee locken Orangen-Schokoladen-Tarte, Vanillewaffeln oder Zitronenmuffins.

Unkomplizierte Rezepte mit naturbelassenen Zutaten für pure Genuss!

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titel

Für Genuss und Lebensfreude

Rezepte

Salate

Suppen

Pasta-Gerichte

Risotto

Aus dem Backofen

Gerichte aus aller Welt

Bodenständiges

Raffiniertes

Kuchen und Gebäck

Der Autor

Rezeptindex

Weitere Bücher

Impressum

Für Genuss und Lebensfreude

Glutenfrei vegan – weniger eine Einschränkung, vielmehr eine gute Kombination, um mit Freude zu kochen, lecker zu essen und das Leben zu genießen. Eigentlich ist damit das Wichtigste schon gesagt! Doch möchte ich hier noch etwas genauer beschreiben, warum ich, der Gluten eigentlich gut verträgt, auf die Idee kam, dieses Kochbuch zu schreiben.

Bei meinem ersten Buch »Einfach mal vegan«, das ich zusammen mit meiner Frau geschrieben habe, war es uns wichtig, die große Bandbreite der veganen Rezepte vorzustellen, die wir durch langjähriges Ausprobieren für uns entdeckt hatten. Schon allein deshalb, weil es vor über 20 Jahren, als wir Veganer wurden, kaum Kochbücher zu diesem Thema gab. Damals machten wir zuweilen die leidvolle Erfahrung, wie schwierig es sein konnte, Rezepte zu finden, die nicht nach Diät oder Krankenkost, sondern nach Genuss schmeckten – bei der heutigen Flut veganer Kochbücher kaum noch vorstellbar. Wollten wir damals essen gehen, bekamen wir gerade mal Pizza mit Tomatensauce ohne Käse serviert – meist aber auch ohne sonstige Zutaten, das heißt, auch die Gewürze fehlten. Mozzarella, so versicherte man uns gelegentlich, sei übrigens kein Käse und Fisch kein Tier.

Dabei wäre es auch damals schon ganz leicht gewesen: Beispielsweise einfach eine Zwiebel mit ein wenig Knoblauch und etwas Gemüse anbraten (beispielsweise Zucchini, Aubergine und Karotte), zwei bis drei Tomaten klein schneiden und dazugeben, mit Salz sowie Pfeffer würzen und zum Schluss etwas frische Petersilie oder Basilikum darüberstreuen. Dazu Spaghetti, Kartoffeln, Reis, Hirse oder Couscous – schon wäre eine wunderbare Mahlzeit fertig gewesen …

Diese Situation hatte für uns aber mittel- und langfristig sehr viel Gutes: Wir strengten uns an, um es beim Kochen besser zu machen und unsere eigene Kreativität zu entfalten. Immer mehr wurde uns bewusst, dass Vielfalt und Genuss oft so einfach zu erreichen sind und man oft nur aus Gewohnheit nicht auf Alternativen kommt. Das trifft wahrscheinlich auf das ganze Leben zu …

Nachdem ich inzwischen im Privaten oder in unseren Kursen und in unserer Praxis viele Menschen kennenlernen durfte, die sich auf ihre individuelle Art ernähren wollen oder müssen, weiß ich, wie wichtig es ist, das Spektrum der Möglichkeiten zu erweitern. Dabei geht es nicht nur um Toleranz und Respekt, sondern oft genug auch um Gesundheit und Lebensfreude. Schon dieser Umstand an sich ist ein neues Kochbuch wert. Doch wie so oft steckt noch eine persönliche Erfahrung dahinter.

Als meine Frau und ich unser Kochbuch »Einfach mal vegan« in Vorträgen, Schulungen und Präsentationen vorstellten, kamen regelmäßig Teilnehmer auf uns zu, die hoffnungsvoll fragten, ob das Buch auch für Menschen sei, die kein Gluten vertragen. Wir suchten ihnen dann in der Seminar- oder Vortragspause die entsprechenden Rezepte heraus und gaben den Fragenden Tipps, wie sie die anderen Rezepte entsprechend verändern konnten. Natürlich war das nicht in jedem Fall möglich. Dabei wuchs immer mehr mein Bewusstsein dafür, wie viele Menschen unter Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität leiden und nach etwas Verträglichem und Gutem zu essen suchen. Eine ursachenbeseitigende Therapie gibt es in der Medizin bis heute nicht. In der alternativen Medizin strebt man danach, den Gesamtstoffwechsel zu verbessern, was oft insgesamt eine bessere Verträglichkeit bewirkt. Wir behandeln dahingehend mit energetischen Methoden und Ernährungsumstellung.

Doch das Leben kann ja trotzdem gut weitergehen, wenn glutenhaltige Lebensmittel beiseite gelassen und leckere Alternativen gefunden werden. Genuss und Lebensfreude bereichern immer das Leben und spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Gutes Essen ist für mich ein wichtiger Faktor für meine Lebensfreude. Deshalb habe ich vegane Rezepte entwickelt, damit alle, die glutenfrei kochen möchten oder müssen, vielfältig und lecker genießen können.

Mir ging es dabei vor allem darum, Rezepte vorzustellen, die sich einfach und schnell zubereiten lassen, allen sehr gut schmecken und deshalb mit einem Wort alltagstauglich sind. Darüber hinaus sollten in meiner Rezeptsammlung auch vielfältige Geschmacksrichtungen vertreten sein – von Bodenständigem bis zu leicht exotischen Gerichten aus aller Welt.

Ein paar allgemeine Dinge möchte ich vorab zu den Rezepten anmerken:

Ein großes Anliegen ist mir, gerade als Veganer, hochwertige Lebensmittel zu empfehlen – am besten aus kontrolliert-biologischem Anbau (beispielsweise Demeter oder Bioland). Diese Lebensmittel sind der beste Garant für eine gesunde und gute Ernährung. Sie enthalten deutlich mehr geschmacksgebende Inhaltsstoffe und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe als konventionell angebaute Pflanzen. Gut für die Umwelt und das Klima sind sie obendrein.

Da sich das Kochbuch an alle richtet – egal, ob erfahrene Köchinnen und Köche oder Neueinsteigerinnen und Neueinsteiger –, war ich bemüht, nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig in den Rezepten zu erklären. Natürlich handelt es sich dabei um ein Ideal. Und Ideale sind eben Ideale … Die Rezepte lassen sich natürlich alle vielfältig variieren und sind als Anregung gedacht, um den individuellen Geschmack und die eigene Kreativität zu entfalten. Ebenso möchte ich Sie ausdrücklich dazu animieren, eine Zutat, die gerade nicht vorhanden ist oder nicht dem eigenen Geschmack entspricht, einfach durch eine andere zu ersetzen. Nur Mut! Ich mache das genauso.

Wegen der häufig vorkommenden Prise Currypulver: In über 20 Jahren veganer Kocherfahrung habe ich die »geschmacksverstärkende« Wirkung des Currypulvers schätzen gelernt. Sie gibt einem veganen Gericht oft eine gewisse Grundwürze, ohne sich selbst in den Vordergrund zu drängen. Künstliche Geschmacksverstärker und Brühwürfel werden dadurch überflüssig. Ganz glücklich bin ich, seit ich bei dem wunderbaren Koch Vincent Klink gelesen habe, dass dieser Trick in seiner Familie in frühen Zeiten ebenfalls schon angewendet wurde. Wen diese Prise Currypulver aber stört, kann sie natürlich gerne weglassen. Die Gerichte schmecken trotzdem lecker!

Die Rezepte sind meist auch nach den Richtlinien der Trennkost gestaltet, was noch zusätzlich eine bessere Verträglichkeit mit sich bringt. Meine Frau und ich haben in den vielen Jahren unserer veganen Ernährungsweise festgestellt, dass es für uns bekömmlicher ist, kohlenhydratreiche Lebensmittel (wie Brot, Nudeln oder Getreide) nicht unbedingt mit eiweißreichen Lebensmitteln (beispielsweise Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte) in einer Mahlzeit zu kombinieren. Wir fühlen uns dadurch deutlich fitter und gesünder und haben dies auch oft bei unseren Kursteilnehmern erlebt.

Mit meinen Rezepten möchte ich Sie ermuntern, Ihre eigenen Erfahrungen zu machen, wie Sie glutenfrei und dabei lecker und genussvoll kochen können. Viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Ihr Alexander Neukert

Mengenangaben und Umgang mit Gewürzen

Dieses Kochbuch soll eine inspirierende Anregung sein, in die leckere vegane und glutenfreie Küche hineinzuschnuppern. Die Mengenangaben der Gewürze und Kräuter sowie der Zwiebeln und des Knoblauchs sind als eine Art Grundgerüst zu verstehen, das ganz nach eigenem Geschmacksempfinden verändert werden kann. Was dem einen wunderbar schmeckt, erscheint dem anderen zu scharf oder zu flau. Gerade beim Würzen mit Salz und Pfeffer oder bei der Verwendung von Knoblauch und Zwiebeln sollten die Mengen den eigenen Vorlieben und der Bekömmlichkeit entsprechen.

In den Rezepten wird Meersalz empfohlen. Falls ein anderes Salz verwendet wird, bitte etwas vorsichtiger als im Rezept angegeben dosieren. Lieber noch mal nachwürzen!

Vegane und glutenfreie Zutaten

In den Rezepten werden einige verarbeitete Zutaten wie Bitterschokolade, Balsamico-Essig, Sojasauce sowie Wein verwendet. Damit sind Produkte mit ausschließlich pflanzlichen Bestandteilen gemeint. Auch sind einzelnen Zutaten wie Sojasauce, Senf oder körnige Gemüsebrühe (wenn diese statt selbst hergestellter Brühe verwendet wird) nicht in jedem Fall glutenfrei. Im Zweifelsfall bitte die Zutatenliste lesen oder beim Hersteller nachfragen.

Salate

Sommersalat mit Kichererbsen, Gurken und Tomaten

für 4 Personen

300 g getrocknete Kichererbsen

1 rote Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Salatgurke

3 Tomaten

50 g entsteinte schwarze Oliven

3 EL Zitronensaft

3 EL natives Olivenöl

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

3 EL gehackte glatte Petersilie

• Die Kichererbsen in mindestens der doppelten Menge Wasser über Nacht einweichen. Am nächsten Tag abgießen und mit frischem Wasser in einem Topf aufsetzen. Die Kichererbsen 45 – 60 Minuten bissfest garen, anschließend abgießen, abtropfen lassen und zum Abkühlen in eine Salatschüssel geben.

• Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Salatgurke längs halbieren, die Kerne entfernen und die Gurke in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Tomaten klein würfeln und dabei die Stielansätze herausschneiden.

• Die vorbereiteten Zutaten zusammen mit den Oliven, dem Zitronensaft und Öl zu den Kichererbsen geben und alles gut miteinander vermischen. Abschließend mit etwa ½ TL Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie unter den Salat heben.

Tipp:Der Salat eignet sich sehr gut als selbstständige Mahlzeit, als Beilage und darüber hinaus auch sehr gut für eine Feier oder ein kaltes Buffet.

Quinoasalat mit getrockneten Tomaten

für 4 Personen

300 g Quinoa

150 g getrocknete Tomaten

50 g Pinienkerne

1 kleine rote Zwiebel

½ Knoblauchzehe

50 g entsteinte schwarze Oliven

50 g entsteinte grüne Oliven

etwa 5 EL natives Olivenöl

2 TL weißer Balsamico-Essig

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Bund Basilikum

• Die Quinoa gemäß der Packungsangabe mit etwa der doppelten Menge Wasser aufkochen, etwa 30 Minuten bei geringer Temperatur quellen und dann abkühlen lassen.

• Die getrockneten Tomaten in einer kleinen Schüssel mit etwas Wasser für etwa 30 Minuten einweichen. Danach herausnehmen, abtropfen lassen und dünne Scheiben schneiden.

• In der Zwischenzeit die Pinienkerne in einer trockenen Pfanne etwa 5 Minuten leicht anrösten und abkühlen lassen.

• Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Oliven quer halbieren.

• Alle Zutaten in einer Salatschüssel mit dem Öl, Essig, ½ TL Salz und etwas Pfeffer gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas mehr Olivenöl abschmecken.

• Die Basilikumblätter klein zupfen und darüberstreuen.

Rucola-Feigen-Salat

für 4 Personen

200 g Rucola

8 frische reife Feigen

2 EL Zitronensaft

3 EL mildes natives Olivenöl

3 Prisen Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

• Den Rucola in mundgerechte Stücke zupfen. Die Feigen vierteln.

• Den Rucola sowie die Feigen in einer Schüssel mit dem Zitronensaft und dem Öl vorsichtig vermischen.

• Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Dieser delikate Salat ist schnell zubereitet und schmeckt als leichte Zwischen- oder Hauptmahlzeit. Er kann aber auch sehr gut mit anderen Speisen kombiniert werden, vor allem mit mediterranen Gerichten.

Reissalat mit Auberginen- und Zucchiniröllchen

für 4 Personen

für den Reissalat:

250 g Basmatireis

Meersalz

1 kleine Zwiebel

1 rote Peperoni

4 EL weißer Balsamico-Essig

4 EL natives Olivenöl

2 Karotten

3 EL eingelegte Kapern

4 Mandarinen

frisch gemahlener Pfeffer

für die Gemüseröllchen:

2 mittelgroße Auberginen

2 mittelgroße Zucchini

etwa 4 EL Olivenöl zum Anbraten

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Handvoll Rucola

Holz-Zahnstocher zum Fixieren

• Den Basmatireis in etwa ½ l kaltes Wasser geben, 2 Prisen Salz hinzufügen und den Reis 15 – 20 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen (bitte Packungsangabe beachten). Anschließend den Reis abkühlen lassen.

• Für die Gemüseröllchen die Auberginen und Zucchini putzen und längs in ½ cm dicke Scheiben schneiden. In einer beschichteten Pfanne in dem Öl goldbraun anbraten. Mit 2 Prisen Salz und Pfeffer würzen. Die erkalteten Auberginen- und Zucchinischeiben jeweils mit einem Rucolablatt belegen, einrollen und mit einem Zahnstocher fixieren.

• Für das Dressing des Reissalats die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Peperoni entkernen, ganz fein schneiden und zusammen mit der Zwiebel, dem Essig, Öl sowie etwa ½ TL Salz in eine Salatschüssel geben und gut miteinander verrühren.

• Die Karotten putzen und fein raspeln. Kapern mit Wasser abspülen, danach leicht ausdrücken. Die Mandarinen schälen und in Stückchen zerteilen. Den Reis, die Karotten, Kapern sowie Mandarinen zum Dressing in die Schüssel geben und alle Zutaten gut miteinander vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Zum Anrichten den Reissalat auf vier Teller geben und die Röllchen gleichmäßig darauf verteilen. Nach Belieben mit halbierten Rucolablättern garnieren.

Auberginen-Kartoffel-Salat

für 4 Personen

6 – 8 vorwiegend festkochende Kartoffeln

1 große oder 2 mittelgroße Auberginen

etwa 7 EL natives Olivenöl

1 Bund Minze oder Basilikum

1 Bund frischer oder 1 TL getrockneter Oregano

1 rote Zwiebel

2 EL weißer Balsamico-Essig

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

• Die Kartoffeln mit der Schale in einem Topf mit ausreichend Wasser (die Kartoffeln sollten bedeckt sein) etwa 20 Minuten garen. Das Wasser abgießen, die Kartoffeln mit etwas kaltem Wasser abschrecken, etwas abkühlen lassen und schälen.

• Die Aubergine in etwa ½ cm breite Streifen schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Die Auberginenstreifen in etwa 4 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne etwa 5 Minuten goldbraun anbraten.

• Die Kartoffeln in feine Scheiben schneiden und in eine Salatschüssel geben.

• Die Blätter der Kräuter abzupfen und bei Bedarf mundgerecht zerkleinern. Die Zwiebel schälen und fein hacken.

• Die Auberginenstreifen, die Kräuter, Zwiebelwürfel, den Essig und 3 EL Öl sowie 3 Prisen Salz und etwas Pfeffer zu den Kartoffeln geben. Alles gut miteinander vermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Sizilianischer Tomatensalat

für 2 – 4 Personen

8 getrocknete Tomaten

20 Kirschtomaten oder 4 Tomaten

½ kleine rote Zwiebel

1 unbehandelte Zitrone

3 EL natives Olivenöl

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Bund Minze oder Basilikum

• Die getrockneten Tomaten 30 – 45 Minuten in etwas Wasser einweichen. Das Wasser abgießen und die abgetropften Tomaten in feine Würfel schneiden.

• Die Kirschtomaten halbieren (oder Tomaten in Stücke schneiden und die Stielansätze dabei entfernen) und auf eine große Servierplatte geben. Die gewürfelten getrockneten Tomaten darüber verteilen.

• Die Zwiebel schälen und fein hacken. Mit einem Zestenreißer die Schale der Zitrone abziehen (oder fein abreiben).

• Die Zitrone auspressen und den Saft mit dem Öl, der Zitronenschale, 3 Prisen Salz und etwas Pfeffer gut verrühren. Das Dressing mit einem Löffel gleichmäßig über die Tomaten träufeln.

• Die abgezupften Blätter der Minze oder des Basilikums darüberstreuen. Der Salat sollte vor dem Servieren noch etwa 30 Minuten ziehen.

Tipp: Dieser Salat eignet sich ganz besonders für warme und heiße Sommertage. Er hat eine wunderbar erfrischende Wirkung. Man kann ihn einfach so genießen oder als Beilage zu Pasta oder mit einem anderen Salat wie beispielsweise Auberginen-Kartoffel-Salat von Seite 18 servieren.

Paprikasalat mit Kapern

für 4 Personen

3 rote Paprikaschoten

2 EL natives Olivenöl

4 große Tomaten

1 Knoblauchzehe

2 EL eingelegte Kapern

Meersalz

frisch gemahlener Pfeffer

1 Bund Basilikum

• Die Paprikaschoten halbieren sowie die Kerne und die Stielansätze entfernen. Ein Backblech mit 1 EL Olivenöl einpinseln und die Paprika mit der Schnittfläche nach unten im auf 220 °C vorgeheizten Backofen etwa 30 Minuten rösten. Sobald die Haut Blasen bildet, die Paprika herausnehmen und auskühlen lassen. Anschließend vorsichtig die Haut abziehen und die Paprika in dünne Streifen schneiden.

• Die Tomaten in Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kapern mit Wasser abspülen und vorsichtig ausdrücken.

• Die Paprikastreifen mit den Tomaten, dem Knoblauch sowie den Kapern in einer Salatschüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

• Den Salat etwa 30 Minuten ziehen lassen und vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

• Zum Anrichten auf eine Platte geben und mit den klein gezupften Basilikumblättern bestreuen.