Buch lesen: "Entrenamiento personalizado y alimentación"

El paso al cambio

Hay momentos en la vida que no se olvidan: por su importancia, por quién te lo dijo, o por otras razones. Son frases que nos quedan grabadas y nos acompañarán el resto de nuestras vidas. En mi caso, la frase es: «demasiado blando para ser defensa». Aquí el efecto fue por repetición.

Cuando jugaba al fútbol en categorías inferiores ocupaba posiciones tanto en el centro del campo como en el centro de la defensa, con dos compañeros a ambos lados ejerciendo esa labor más específica. Eso me liberaba en muchas ocasiones de marcas fijas y de marcajes individuales. Entonces pesaba 75 kg, un peso con el que me sentía cómodo para jugar. En los años posteriores coincidí con entrenadores que jugaban con dos centrales y dos laterales. Y era en esa posición en la que para los demás, y para mí, aparecían ciertas carencias en los marcajes: no siempre era capaz de imponer mi físico sobre el del rival, y eso me hacía sentir incómodo e inseguro en el campo.

Fue entonces cuando decidí que para incrementar mi masa muscular, además de los entrenamientos del equipo, debía entrenar por mi cuenta. Empecé leyendo libros y publicaciones sobre entrenamientos de fuerza e hipertrofia, siempre supervisados por el preparador físico del momento. No fue fácil, porque hay distintas teorías («cada maestrillo tiene su librillo»); por eso, a veces entrenaba cuando no había ningún técnico del equipo cerca del gimnasio. Además de buscar distintas rutinas de entrenamiento, trataba de adquirir información sobre alimentación, que me ayudara a lograr el objetivo de ganar 3 ó 4 kg de músculo. Me esforzaba por superar la barrera de los 78 kg. Era una lucha contra mi cuerpo, porque lo que ganaba en dos meses, lo perdía en una semana en la que jugásemos 3 partidos, y eso llegaba a frustrarme.

Hay dos rasgos de mi personalidad que me sacaban de esa frustración: la constancia y la perseverancia. Sin ellos, mi carrera como futbolista no habría alcanzado cotas que finalmente pude alcanzar con esfuerzo y sacrificio: 15 años como futbolista, posibles gracias al entrenamiento y mucho esfuerzo. Nunca pertenecí a ese grupo de futbolistas talentosos, aunque sí tuve la suerte de compartir vestuario con muchos de ellos y el honor de enfrentarme a otros muchos por quienes sentí admiración.

En unas vacaciones con mi familia tuve uno de esos regalos que nos da la vida. Hay momentos en que el destino nos pone delante a quien será nuestro amigo del alma, o a quien se convertirá en nuestra mujer o marido; en definitiva, personas fundamentales en nuestra existencia. Pues bien: a mí aquella tarde en Zahara me puso delante a Nacho Villalba, hoy mi gran amigo y entrenador.

Coincidimos en la piscina y comenzamos a charlar sobre muchos temas, y la última parte de aquella primera conversación terminó centrándose en métodos de entrenamiento. Me resultaba muy interesante todo lo que escuchaba en relación con alimentación y entrenamiento de musculación. Le transmití mis inquietudes, a lo que Nacho me respondió que podía contar con él cuando lo necesitara. Le tomé la palabra y a los pocos días empecé a lanzarle mi batería de preguntas. Las llamadas, al principio más espaciadas en el tiempo, fueron aumentando, y en un mes teníamos como mínimo una llamada semanal. Le pedí que fuera él quien diseñara mi entrenamiento de fuerza e hipertrofia, y desde ese momento no ha habido una sola semana en la que no haya modificado mi rutina de entrenamiento, atendiendo a como yo le transmitía con palabras mis sensaciones, diferentes a las que sentía anteriormente. En unos meses había logrado incrementar mi peso muscular.

El término sensaciones puede resultar un tanto abstracto e indefinido, pero tiene para nosotros mucha importancia a la hora de entrenar: es importante que cada persona sienta las suyas y las reconozca en sí mismo, a la hora de adaptar nuevos entrenamientos, cargas, etcétera. A medida que vayáis entrenando os daréis cuenta de que os resulta más fácil, y las percibiréis inconscientemente.

A lo largo de estos años, hemos ido cumpliendo los diferentes objetivos que nos íbamos marcando, dependiendo del momento de la temporada en que me encontrase o de cómo me iba recuperando de las operaciones a las que me tuve que someter (hombro y cadera). Pero voy a detenerme aquí en el que fue uno de nuestros últimos retos.

Llamé a Nacho para contarle que la revista Men’s Health me había propuesto aparecer en una portada compartida con motivo de un número especial. Se lo comenté a título informativo, sin pensar que requiriese modificar la forma en que estábamos entrenando, teniendo en cuenta que esto sucedió seis meses después de mi retirada del fútbol profesional.

Entendía que las rutinas que seguíamos en ese momento y mi estado físico garantizaban un aspecto óptimo para aparecer en la portada. Sin embargo, Nacho rápidamente me preguntó por el tiempo que tendríamos hasta la fecha en que se realizaría la sesión fotográfica, porque pensaba aplicar un plan muy específico con el fin de mejorar. Le dije que, más o menos, disponíamos de dos meses. Efectivamente: fueron ocho semanas de riguroso control, tanto de las cargas de los entrenamientos como de las cargas de los nutrientes. Durante ese tiempo mantuvimos hasta tres llamadas diarias para transmitirnos las sensaciones a media que realizábamos ajustes y modificaciones en las rutinas de entrenamiento y de las comidas. Fueron días en los que no me permití saltar ni una de las seis comidas indicadas, en los que no me pasé ni unos pocos gramos de la cantidad de arroz integral acordada, en los que la sal no aparecía en ninguno de mis platos. Había que eliminar líquidos y tratar de que la piel estuviese lo más adherida posible al músculo.

Realmente, día a día podía constatar cómo el cumplimiento riguroso del plan establecido por Nacho iba dando el resultado esperado por ambos.

Debo decir también que en momentos puntuales hubo que redefinir y volver a ajustar cargas y calorías que ingerir según cómo me sentía yo, como cuando percibes una bajada o subida de peso repentina. Pero sabíamos que estábamos en el camino correcto.

Además, reconozco que en algunos momentos sentí la necesidad de comer chocolate. Cómo me sentiría que en una de esas ocasiones llamé a Nacho para pedir su consentimiento. Lo entendió y me reconocía que a veces a él también le pasaba. Me hizo una recomendación: antes de comerme la palmera de chocolate, que era lo que más me apetecía en ese momento, debía comer cuatro o cinco nueces; la grasa vegetal del fruto seco iba a ralentizar en cierta medida la absorción, normalmente rápida, de los hidratos de carbono y grasas del dulce.

Una semana después y a pocos días de la sesión de fotografía celebrábamos el cumpleaños de mi sobrino y, como en cada una de estas reuniones familiares, no faltó una amplia variedad de bollería, bizcochos y tartas caseras, y el delicioso chocolate caliente de mi hermana; cuántas tentaciones a escasos centímetros de mi plato, en el que sólo había una tortilla de seis claras, que era lo que me tocaba esa tarde de miércoles. Cuando hube acabado mi tortilla, llame a Nacho para preguntarle si podría probar al menos uno de aquellos bollitos o un pedacito del bizcocho de mi hermanita. En esta ocasión la respuesta fue contundente: «yo no lo haría». Ni las nueces resultaron ser un aliado para mi antojo. Por supuesto, no lo hice. A seis días de las fotografías nos encontramos con otro contratiempo: en uno de los entrenamientos me hice daño en el dorsal. En mis planes no entraba guardar el reposo recomendable en una lesión de este tipo. Hablé con Nacho y decidimos adaptar los tipos de ejercicios en los siguientes días y reducir algo los pesos que manejaría. Además, por mi experiencia durante mis años de futbolista, sabía qué antiinflamatorios y relajantes musculares me harían un efecto más inmediato. En los días posteriores observé como algo había variado sensiblemente en el aspecto de mi cuerpo: algo fallaba, pero no entendíamos qué, ya que continuaba con la ingesta de las mismas calorías y la misma rutina de entrenamientos. Después de darle muchas vueltas, Nacho llegó a la conclusión de que en ocasiones estos antiinflamatorios pueden provocar una mayor retención de líquidos, y eso era justo lo que había sucedido. Insistimos más en la eliminación de líquidos sumando más alimentos diuréticos a la dieta. Por supuesto, conseguimos recuperar a tiempo mi estado más óptimo y realizar la sesión de fotografías con el peso y el porcentaje de grasa que habíamos previsto dos meses y medio atrás.

Con esta anécdota curiosa quiero transmitiros cómo el cuerpo es tremendamente sensible a los mínimos detalles de la alimentación. Por eso es importante que lo tengáis muy presente: tan importante como el propio entrenamiento es la alimentación. Quisiera terminar con un mensaje claro, un mensaje positivo, y es que si os marcáis un objetivo, seguro que con dedicación y control podréis lograrlo. Empezar por pequeños retos realmente alcanzables que os ayudarán a la hora de encontrar la motivación para su consecución. Y os aseguro que vuestras sensaciones habrán empezado a ser muy diferentes, hasta que todas esas acciones sean hábitos de vida y no sólo retos en los meses previos al verano o en las semanas posteriores a unas Navidades.

Quedo a vuestra disposición para cuanto consideréis oportuno. Es una satisfacción para mí compartir con todos vosotros mi método de entrenamiento y mis dietas.

¡Gracias, Nacho!

Pensando en vosotros

«Cree en ti mismo, cree en lo que haces y sé constante para conseguir tus sueños.»

Nacho Villalba

Personal trainer / Entrenador personal

Éste es, sin duda, uno de los valores de este libro, que surgió con la idea de compartir con vosotros el método que tan buenos resultados está dando a las personas que lo siguen. La finalidad de la obra es destacar tanto la importancia de saber entrenar como la de tener una buena alimentación, conociendo las características de los suplementos deportivos en cuanto a su efectividad y cómo aprovecharlos.

Este método es la combinación de diferentes sistemas de entrenamiento y un plan de nutrición con proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono de índice glucémico medio y bajo, fibra y grasas en su mayoría insaturadas. Se sustenta en los hallazgos de estudios científicos avalados por universidades, centros de alto rendimiento y la opinión de distintos autores y expertos dedicados a la medicina deportiva. El método es un conjunto de conclusiones, basadas en todo lo antedicho, que alcanzan todo su significado en el programa llevado a cabo con Aitor Ocio.

No lo presentamos como «el método definitivo» ni como «el mejor», sino como un método que funciona: hipertrofia muscular, reducción de grasa corporal, tono muscular. Su efectividad está probada en personas de ambos sexos, de diferentes edades y con diferentes objetivos. Debemos marcarnos objetivos a la altura de nuestras posibilidades, siendo conscientes de que cambiar nuestro físico lleva tiempo y constancia, y supone también corregir ciertos hábitos de vida.

Ahora que tienes el libro en tus manos, piensa que su intención es la de ayudarte a conseguir una mayor calidad de vida: para unos tener el físico deseado, para otros tener una buena salud y forma física, y para los más maduros cumplir años sin dejar de ser joven.

Nacho Villalba

Un trabajo de equipo

Quiero compartir con vosotros como viví personalmente junto con Aitor Ocio la preparación para la fotografía de la portada de Men’s Health y desvelar algunas anécdotas curiosas durante su desarrollo. Agradezco a los lectores de Men’s Health y a Ledo Sport, apoyado por la feria Fitness y Bodybuilding, que Aitor consiguiera ser proclamado el «Mejor Cuerpo de España» (nunca pensamos que le concederían tan preciado galardón ni fue nuestro objetivo). Todo empezó cuando Aitor me comentó que la revista Men’s Health contaba con él para una de sus portadas. En un principio no parecía muy difícil, ya que Aitor lleva una vida basada en el deporte y en los buenos hábitos alimenticios, siempre en plena forma como deportista profesional que ha sido. Esta vez cambiaríamos los porcentajes de los nutrientes en su alimentación, y la combinación de sistemas de entrenamiento sería la misma de siempre, basada en el método, y utilizaríamos los suplementos deportivos adecuados. Según avanzaban los días y apoyados en el método, Aitor iba puliendo su físico de forma espectacular. Me contaba que cuando quedaba con amigos para cenar o comer le decían que para qué quería mejorar su físico si ya estaba perfecto. Sí, seguramente, y para el resto de los mortales entre los que me incluyo, bastaría para ser la envidia del gimnasio, pero no. No se trataba de estar bien y tener un físico espectacular; se trataba de ir más allá, se trataba de salir en la portada de la revista con mayor tirada del mundo del fitness masculino. Teníamos claro que tendríamos que subir un par de peldaños, apretar los dientes y creer en nosotros, así que nos pusimos manos a la obra. Hablábamos varias veces al día por teléfono, nos enviábamos mensajes, fotos por el teléfono móvil, correos electrónicos, todo lo necesario para que su cuerpo fuera cumpliendo los plazos marcados para el día de la sesión de fotografías. Todo marchaba bien, su cuerpo respondía a las mil maravillas, pero de repente recibí una llamada de Aitor en la que me contaba que se había dañado el dorsal y que no podía entrenar bien, algo inesperado: una lesión muscular y encima de un músculo grande. ¡Uf! A grandes males, grandes remedios, como decía mi abuelo. Tuvimos que cambiar ejercicios y sus ángulos de entrenamiento para proteger la zona afectada por la lesión. Seguramente y bajo prescripción médica habría que tomar antiinflamatorios para mejorar la lesión. ¡Funcionaba! De nuevo podía entrenar bien, pero mirando de reojo la lesión. Todo volvía a marchar bien, ya quedaba poco. Su piel parecía la de un lagarto en época de muda; su cintura apretada y su torso musculado parecían los de un personaje salido de un cómic. Había respondido a la perfección, en mi opinión mucho mejor de lo que esperábamos. Todo iba sobre ruedas, pero Aitor sentía que se le borraban los músculos. ¿Cómo? Esta expresión la utilizamos cuando el músculo no se marca tanto y la piel deja de estar fina, provocado por una retención de líquidos. No se veía como antes de la lesión. ¡No puede ser! No habíamos cambiado nada, ni alimentación, ni suplementación, ni entrenamiento. Me estrujaba una y otra vez los sesos. ¿Qué fallaba? ¿Qué le pasaba? Pensando una y otra vez en la retención de líquidos, de repente en medio de un entrenamiento me vino la inspiración: los antiinflamatorios. El antiinflamatorio es una clase de medicamento que retiene líquidos. Habría que esperar a que dejara de tomarlos. Así fue: la retención de líquidos desapareció una vez terminado el tratamiento. Una semana antes de la sesión de fotografías entrenamos juntos y cuando le vi en el vestuario, entendí, en mi humilde opinión, que se había ganado aparecer en solitario en la portada de la revista, y así se lo dije: «Creo que Men’s Health te va a sacar solo en portada». Al final no sólo la portada fue para él, sino que fue elegido «Mejor Cuerpo de España» por sus lectores. Obviamente, como ya he dicho antes, en ningún momento ni él ni yo pensamos en planificar su entrenamiento y alimentación para obtener tan preciado galardón. Quizá fue la recompensa al trabajo en equipo bien hecho y a la constancia para cumplir con un objetivo que era simplemente sacar el mayor partido posible al físico de Aitor para la portada de una gran revista, no más. Ésa fue nuestra única meta.

Nacho Villalba